Dra.

Renata Costa

Dra. Renata Costa CRN: 25966

renatacosta.nutricao@gmail.com
Avenida Bernardo Vieira, 3775
Telefone: 84 2030-9999

Plano Alimentar

Nome: GABRIEL MACIEL PAES

Data: 20/06/2022

Seg Qua Sex Dom

Plano alimentar para Ganho de Massa Muscular

07:30 - Café da manhã Grupo

Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas

Requeijão light (Colher De Sopa: 1) Laticínios

Café com leite (1 Caneca) Miscelâneas

Mamão papaia (1 Fatia pequena (100g)) -

Pão de forma 100% integral (Fatia (25g): 2) -

Consumir o mamão com a aveia

Consumir o pão integral com o requeijão light

Substituição 1

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -

Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) -

Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 60) Carnes e derivados

Tomate (Fatia média (15g): 2) -

09:30 - Colação Grupo

Banana (1 Unidade média (75g)) -

Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -

Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas

Pode colocar no microondas e comer quente!

Substituição 1

Iogurte desnatado (1 Pote) Laticínios

Morango (1 Colher de sobremesa picado (15g)) -

Amora (5 Unidade) Frutas

* Pode bater tudo no liquidificador se preferir*

12:30 - Almoço Grupo

Peixe não especificado (inteiro, em posta, em filé, etc.) Assado(a) (File: 1) Pescados e frutos do mar

Batata (cozida) (Colher de servir picada (37g): 2) -

Pimentão (Fatia: 3) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Cebola (Unidade pequena (30g): 1) -

Cenoura (Unidade: 1) Hortaliças tuberosas

Limão (comum, galego, etc.) (Unidade: 1) Frutas

Tempere o peixe com o limão, sal e pimenta à gosto. Disponha em uma forma com as rodelas de cebola, batata, pimentão e cenoura. Leve assar
em forno pré aquecido a 180 graus por cerca de 40 minutos.

Substituição 1

Panqueca de carne moída (Unidade média (80g): 2) -

Alface crespa (Folha média (10g): 4) -

Tomate (Fatia média (15g): 4) -

Cenoura (Colher De Sopa: 2) Hortaliças tuberosas

Arroz branco (cozido) (Colher de arroz cheia (45g): 2) -

Para a massa da panqueca: prefira as farinhas integrais como farinha de trigo integral, de centeio ou aveia.

16:30 - Pré-treino Grupo

Suco de uva integral - 200ml -

Beterraba (crua) - 1/2 unidade pequena -

Bater o suco de uva + beterraba

Substituição 1

Tapioca de goma (3 colher de sopa (15g)) Farinhas, féculas e massas

Queijo, minas, frescal (2 Fatia Média (30g)) Leite e derivados

Manjericão, seco (0,5 colher de chá, folhas) Especiarias e Ervas

17:30 - Pós-treino Grupo

Pão sírio integral - Pita Bread® (Unidade (50g): 1) -

Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 60) Carnes e derivados

Patê de ricota (Colher de sobremesa (20g): 1) -

Alface (Folha: 2) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Tomate cereja (Unidade (10g): 6) -

Pode substituir pelo whay protein

 Substituição 1

Whey Protein - 1 dose Suplementos

Leite de vaca semidesnatado - 200ml Laticínios

Banana (1 unidade) ou Morango (7 unidades) ou Frutas Vermelhas (1 xicara) -

Pão integral - 2 fatias -

Ovo - 1 unidade Aves e ovos

Queijo minas frescal - 1 fatia/pedaço 30g -

19:00 - Jantar Grupo

Batata-doce Cozido(a) (1 Unidade Pequena) Hortaliças tuberosas

Quinoa (3 Colher De Sopa) Cereais e leguminosas

Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) -

Agrião Ao vinagrete (1 Porcao) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Pepino, cru (1 Colher De Sopa Cheia) Verduras, hortaliças e derivados

Espinafre (cozido) (2 Colher de sopa cheia (25g)) -

Azeite de oliva (1 Colher de chá (2,4ml)) -

Limão, cravo, suco (1 Copo Limonada) Frutas e derivados

Substituição 1

Ovo de galinha (3 Unidade) Aves e ovos

Tomate (2 Colher de sopa cheia em cubos (15g)) -

Orégano seco (1 Colher de café (037g)) -

Manjericão fresco (5 folhas (3g)) -

Suco de laranja natural (1 Copo Medio) -

Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) -

Frango desfiado Cozido(a) (Grama: 90) Aves e ovos

22:00 - Ceia Grupo

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Ricota (Fatia (50g): 1) -

Tomate (Fatia média (15g): 3) -

Alface (Folha: 2) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1) -

Requeijão (Ponta De Faca: 2) Laticínios

Substituição 1

Pão integral (Fatia: 1) Panificados

Abacate, cru (Colher De Sopa: 2) Frutas e derivados

Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 1) Aves e ovos

Pão com abacate (pode temperar com sal, limão e pimenta) e ovo cozido por cima.
Ter Qui Sab

Plano alimentar REEDUCAÇÃO

08:00 - Café da manhã Grupo

Café (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Requeijão light (Colher De Sobremesa: 1) Laticínios

Ovo de galinha Frito(a) (Unidade: 1) Aves e ovos

Uva (Unidade Pequena: 10) Frutas

Substituição 1

Café com leite (Caneca: 1) Miscelâneas

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -

Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) -

Substituição 2

Pão de Queijo (Porção: 2) -

Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) -

Substituição 3

Suco Detox de Espinafre com Maçã (Porção: 1) -

Pão integral (Fatia: 1) Panificados

Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 1) Ovos e Laticínios

10:30 - Colação Grupo

Suco (Copo Medio: 1) Miscelâneas

Barra de proteína IntegralMedica (Unidade: 1) -

Substituição 1

Banana (1 Unidade média (75g)) -

Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -

Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas

Pode colocar no microondas e comer quente!

Substituição 2

Iogurte natural - Nestlé® (Pote (170g): 1) -

Granola Crocante Mãe Terra (Porção de 40g: 1) Cereais e leguminosas

Substituição 3

Biscoito de polvilho (Unidade (2,3g): 5) -

Suco (Copo Grande: 1) Miscelâneas

13:00 - Almoço Grupo

Arroz integral (cozido) (3 Colher de sopa cheia (20g)) -

Feijão cozido (50% grão/caldo) (1 Concha (86g)) -

Filé de frango grelhado (1 Filé médio (140g)) -

Brócolis (cozido) (2 Colher de sopa picado (13,23g)) -

Cenoura (crua) (2 Colher de sopa ralada (12g)) -

Alface lisa (2 Folha média (10g)) -

Tomate (2 Fatia média (15g)) -

Substituição 1

Arroz integral (cozido) (2 Colher de arroz cheia (63g)) -

Lentilha, cozida (1 Concha ) Leguminosas e derivados

Couve-flor (cozida) (2 Colher de sopa cheia (picada) (25g)) -

Brócolis (cozido) (1 Colher de sopa picado (13,23g)) -

Cenoura (crua) (1 Colher de sopa ralada (12g)) -

Tomate (2 Fatia média (15g)) -

Alface (1 Pires) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Azeite de oliva (1 Colher de sopa (7,6ml)) -

Gratinado Light de Frango (Porção: 1) -

Substituição 2

Panqueca de carne moída (Unidade média (80g): 2) -

Alface crespa (Folha média (10g): 4) -

Tomate (Fatia média (15g): 4) -

Cenoura (Colher De Sopa: 2) Hortaliças tuberosas

Limonada com açúcar (copo grande (350ml): 1) -

Para a massa da panqueca: prefira as farinhas integrais como farinha de trigo integral, de centeio ou aveia.

Substituição 3

Almôndega (Bola: 2) Enlatados e conservas

Purê de Batata Doce (Porção: 1) -

Salada, de legumes, cozida no vapor (Grama: 30) Alimentos preparados

15:30 - Lanche da tarde Grupo

Pão integral (Fatia: 2) Panificados

Ricota (Fatia (50g): 2) -

Tomate (Fatia média (15g): 3) -

Alface (Folha: 2) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 1) -

Requeijão (Ponta De Faca: 2) Laticínios

Substituição 1

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -

Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) -

Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 60) Carnes e derivados

Tomate (Fatia média (15g): 2) -

Substituição 2

Café sem açúcar (infusão) (Xícara de chá (200ml): 0,5) -

Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 1) Ovos e Laticínios

Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) -

Aveia em flocos - Quaker® (Colher de sopa cheia (15g): 1) -

Substituição 3

Abacate (Unidade média (430g): 1) -

5 folhas de Hortelã -

Leite de vaca desnatado (Copo Americano: 1) Laticínios

Açúcar Demerara Mãe Terra (Porção de 5g: 1) Açúcares e produtos de confeitaria

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.

17:30 - Pré-treino Grupo

Banana (1 Unidade média (75g)) -

Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -

Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas

Pode colocar no microondas e comer quente!

Substituição 1

Açaí com banana - (Tigela (200g): 1) -

Substituição 2

Barra de proteína IntegralMedica (Unidade: 1) -

Substituição 3

Tapioca de goma (3 colher de sopa (15g)) Farinhas, féculas e massas

Queijo, minas, frescal (2 Fatia Média (30g)) Leite e derivados

Manjericão, seco (0,5 colher de chá, folhas) Especiarias e Ervas

Substituição 4
Açaí, polpa, congelada (Grama: 100) Frutas e derivados

Açaí Whey - ESSENTIAL NUTRITION (Grama: 30) Suplementos

Banana (Unidade média (75g): 1) -

Bata tudo no liquidificador e se precisar, adicione um pouquinho de água.

19:30 - Jantar Grupo

Ovo de galinha (3 Unidade) Aves e ovos

Tomate (2 Colher de sopa cheia em cubos (15g)) -

Orégano seco (1 Colher de café (037g)) -

Manjericão fresco (5 folhas (3g)) -

Suco de laranja natural (1 Copo Medio) -

Substituição 1

Batata doce cozida sem sal (Unidade média (140g): 1) -

Azeite de oliva (Colher de chá (2,4ml): 1) -

Leite de vaca semidesnatado (50ml) Laticínios

Carne moída (refogada) (Colher de sopa cheia (25g): 3) -

Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) -

Escondidinho de batata doce na frigideira: cozinhe e amasse uma batata doce média, formando um purê com auxílio do azeite e do leite.
Tempere com sal e pimenta à gosto. Disponha metade em uma frigideira untada, e recheie com a carne moída já temperada e adicione o queijo.
Depois finalize com a outra metade do purê de batata e tampe até as metades se aderirem e ficar tudo dourado. Sirva com salada, de
preferência.

Substituição 2

Batata-doce Cozido(a) (1 Unidade Pequena) Hortaliças tuberosas

Quinoa (3 Colher De Sopa) Cereais e leguminosas

Filé de frango grelhado (2 Filé pequeno (100g)) -

Agrião Ao vinagrete (1 Porcao) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Pepino, cru (1 Colher De Sopa Cheia) Verduras, hortaliças e derivados

Espinafre (cozido) (2 Colher de sopa cheia (25g)) -

Azeite de oliva (1 Colher de chá (2,4ml)) -

Limão, cravo, suco (1 Copo Limonada) Frutas e derivados

Substituição 3

Alface (Pegador: 1) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2) -

Pepino, cru (Grama: 2) Verduras, hortaliças e derivados

Macarrão Cozido(a) (Pegador: 1) Farinhas, féculas e massas

Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) ou Carne bovina -

Grelhado(a)/brasa/churrasco (File: 1)
22:00 - Ceia Grupo

Água (Copo médio (200ml): 1) -

Chá, erva, camomila, ebulição (Grama: 2) Bebidas

Maracujá (Unidade média (45g): 1) -

Mel (Colher de chá (7g): 1) -

Prepare o chá, despejando água fervida sobre a camomila. Deixe tampado por cerca de dez minutos e coe.
Bata no liquidificador com a polpa do maracujá, o mel (ou agave) e gelo à vontade. Sirva em seguida.

Substituição 1

Água (Copo médio (200ml): 1) -

Mel, de abelha (Colher de sopa (15g): 1) Produtos açucarados

Limão (comum, galego, etc.) (Unidade: 1) - espremido Frutas

Gengibre (Fatia (3,72g): 1) -

Substituição 2

Queijo minas frescal light (Fatia (50g): 1) -

Castanha do Pará sem sal (Unidade (4g): 2) -

GELEIA DE ABACAXI ZERO ADIÇÃO DE AÇÚCARES - Vitao (Colher de sopa: 1) -

Sugestão: Em fogo baixo grelhe a fatia de queijo com a geleia, cuidado para não deixar queimar.
Finalize com as castanhas trituradas.

Substituição 3

Leite achocolatado (Copo Medio: 1) Laticínios

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