Kamilla Anastácia Pinheiro de Souza

kamillasouzanut@gmail.com Av. Rômulo Maiorana, 700

CRN: 10756 Belém

Plano Alimentar
Larisse Gaia do Nascimento
Data: 30/08/2023

Seg a Sex
Plano Alimentar para LARISSE GAIA DO NASCIMENTO

07:00 - Café da manhã Grupo

• Café com leite integral Miscelâneas
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Requeijão light (2 Ponta De Faca) Laticínios
• Ovo frito ou cozido (Unidade: 1) Aves e ovos
• Maçã (Banda: 1) Frutas
Obs: Pode alternar o Requeijão com QUEIJO MINAS

Substituição 1 Grupo
• Café com leite semi-desnatado (Xícara: 1) Miscelâneas
• Torrada Integral (Unidade: 3) -
• Geléia (ponta de faca: 2) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Banana (Unidade média: 1) -
Obs: A geléia pode ser de qualquer sabor.

Substituição 2 Grupo
• Café com leite desnatado (Xícara: 1) Miscelâneas
• Cuscuz ou Tapioca com Chia (Unidade: 1) Farinhas, féculas e massas
• Ovo frito (Unidade: 1) Aves e ovos
• Mamão com aveia (Metade: 1) Frutas
Obs: COLOCAR 1/2 COLHER DE SOBREMESA DE CANELA EM PÓ NO CAFÉ.

10:00 - Lanche da Manhã Grupo

• Iogurte NATURAL ou NATURAL DESNATADO (Unidade: 1) Laticínios
• Aveia em flocos (Colher De Cha: 2) Farinhas, féculas e massas
• Castanha do Pará (Unidade: 2) -

Substituição 1 Grupo
• Suco Natural (Copo Medio: 1) Miscelâneas
• Pão de Queijo FIT (Unidades: 4) -
• Pêra (unidade: 1) -
Obs: De preferência o suco SEM AÇÚCAR.

PÃO DE QUEIJO FIT

INGREDIENTES:
1 xícara de tapioca (tradicional)
1 xícara de polvilho doce
1 colher sopa de chia em grãos
1 ovo
1 pote de cottage
Queijo parmesão ou outro ralado a gosto
1 colher de sobremesa de fermento químico
Sal a gosto

MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes e por último o fermento químico e misture delicadamente.
A massa fica pegajosa.
Unte bem as forminhas ou use forminha de silicone(não precisa untar)
Forno já pré aquecido(ele tem que estar quente), e depois de colocar no forno, forno baixo.
Substituição 2 Grupo

• Leite semidesnatado (Xicara De Cafe: 1) Laticínios

• Cacau em pó (colheres de chá cheias: 3) Bebidas
• Crepioca com queijo e ovo (und: 1) Alimentos preparados
• Melão (Fatia média: 1) ou cortado (xícara: 1) -

Substituição 3 Grupo
• Iogurte NATURAL ou NATURAL DESNATADO (Copo Medio: 1) Laticínios
• Whey Protein (Scoop: 1) Laticínios
• Granola (Colher de sopa: 2) -

12:30 - Almoço Grupo

• Peito de galinha ou frango Cozido(a) (pedaços: 2) Aves e ovos
• Arroz integral com brócolis (cozido) (colheres de sopa: 2) -
• Feijão (concha: 1) -
• Salada, de legumes, cozida no vapor - 60g Alimentos preparados
• Laranja (Unidade média (180g): 1) -
Obs: ALTERNAR A SALADA DE LEGUMES COM A SALADA CRUA - Alface, Couve, Tomate, Brócolis, Repolho, Cebola Á VONTADE!
SALADA DE LEGUMES: Batata, cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, feijão verde.

MOLHO SIMPLES DE IOGURTE

1 xícara de iogurte natural
1 colher de sopa de cebola ralada
1 colher de sopa de cheiro verde picado
1 colher de sopa de tomate bem picado
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Sal e limão a gosto
Modo de preparo: Misturar bem os ingredientes em um recipiente pequeno com o auxílio de um garfo ou de uma colher. Armazenar
em um recipiente fechado na geladeira por até 5 dias.

Substituição 1 Grupo
• Peixe (em posta, em filé, etc.) COZIDO; ASSADO; GRELHADO (pedaços:2) Pescados e frutos do mar
• Grão-de-bico (colheres de sopa: 2) Cereais e leguminosas
• Quinoa (colheres de sopa: 1) Cereais e leguminosas
• Salada CRUA ou de LEGUMES - 60g Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Abacaxi (Fatia: 2) Frutas
Obs: SALADA CRUA A VONTADE.

MOLHO PESTO
Ingredientes:
1 xícara de chá de folhas lavadas e secas de manjericão
10 nozes
60g de queijo parmesão
150 ml de azeite
2 dentes de alho
Pimenta do reino e sal a gosto
Modo de preparo: Bater os ingredientes no liquidificador ou com o mixer de mão e armazenar em um recipiente fechado na geladeira
por até 7 dias.

Substituição 2 Grupo
• Carne bovina MAGRA (pedaços: 2) Carnes e vísceras
• Macarrão INTEGRAL (garfadas: 2) Farinhas, féculas e massas
• Purê de batatas (Colher de sopa: 1) -
• Salada CRUA ou de LEGUMES - 60g Miscelâneas
Obs: SE FOR COLOCAR LEITE NO PURÊ, É PRA SER DESNATADO.
ALMÔNDEGAS FUNCIONAL

INGREDIENTES:
500g carne moída magra
1 clara
1/2 cebola
1 dente de alho
2 colheres(sopa) farelo de aveia
1/2 xícara(chá) salsinha
1 colher (chá) de chia
sal e pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
Cortar a cebola em pedaços grandes e bater no processador ou liquidificador com a clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de
aveia.

Misturar o creme à carne moída e por último a chia.

Fazer bolinhas no tamanho que desejar.
Assar em forno médio pré aquecido por cerca de 20 minutos.

MOLHO DE IOGURTE E PARMESÃO

Ingredientes:
2 xícaras de chá de iogurte natural
200 g de parmesão ralado
1 dente de alho picado
1 colher de chá de molho inglês
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 e 1/2 colher sopa de vinagre branco
Sal a gosto
Modo de preparo: Bater os ingredientes no liquidificador ou com o mixer de mão e armazenar na geladeira por até 5 dias.

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Suco de goiaba (Copo Medio - 250ml: 1) Miscelâneas
• Panqueca doce FIT (Unidade: 1) Miscelâneas
• Banana (Unidade média: 1) -
Obs: O SUCO COM POUCA AÇÚCAR OU SEM AÇÚCAR.
A BANANA PODE SER USADA NA PANQUECA.

RECEITA PANQUECA FIT

1 Banana
2 colheres de aveia
1 colher de cacau em pó
2 ovos

MODO DE PREPARO
Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo, bata com o garfo os 2 ovos junto com a banana, depois acrescente a aveia
e o cacau.

Bata tudo com o garfo e depois coloque na frigideira untada e antiaderente, tampe a frigideira e vire após dourar.

Minha dica é fazer panquecas pequenas, fica mais fácil de virar.

E quando tiver pronta, você pode polvilhar coco ralado sobre as panquecas.

Substituição 1 Grupo
• Vitamina (mamão, maçã, banana, abacate leite semi-desnatado) (Copo Médio): 1) -
• Mel (Colheres de sopa; 2) -
• Torrada INTEGRAL (unidade: 2) Alimentos Infantis

Substituição 2 Grupo
• Suco de Maçã com limão e hortelã (copo 250 ml: 1) -
• Biscoito maisena (Unidade: 2) -

Substituição 3 Grupo
• Suco de limão com gengibre (Copo Medio: 1) Miscelâneas
• Biscoito de arroz (Unidade: 2) -
• Geleia de fruta, doce de leite ou pasta de amendoim (ponta de faca: 2) -

Substituição 4 Grupo
• Açaí (Copo Medio - 400ml(aproximadamente): 1) Miscelâneas
• Farinha d'água (Colher De Sopa: 2) Farinhas, féculas e massas

19:30 - Jantar Grupo

• Frango Desfiado (Grama: 100) -
• Salada, tomate, alface, cebola, abacate e semente de chia(colher de sopa; 4) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Ovo de galinha COZIDO (Unidade: 1) Aves e ovos
Obs: Alface e tomate à vontade

Substituição 1 Grupo
• Sopa (legumes com Carne/Frango etc.) (Prato Raso: 1) Miscelâneas
• pera (Unidade: 1) Frutas

Substituição 2 Grupo
• Omelete com queijo branco e frango (Unidade: 2) Miscelâneas
• Salada, tomate, alface, cebola, abacate, semente de linhaça (Colher de sopa: 4) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras

22:30 - Ceia Grupo

• Mingau de Aveia em flocos ( Xícara de Café; 1) Farinhas, féculas e massas
• Canela em pó (5 Grama) -

Substituição 1 Grupo
• Chá erva-doce (xicara: 1) Bebidas (alcoólicas e não
alcoólicas)
• Torrada INTEGRAL(unidade: 2) Alimentos Infantis

Substituição 2 Grupo
• Chá Camomila (Xicara De Cha: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões

Substituição 3 Grupo
• Mingau de aveia (Xícara: 1) -
• Whey Protein (Scoop: 1) Laticínios

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