Denis Cardoso

deniscardosot4@gmail.com
Plano Alimentar
Willian Nunes da Silva Sousa
Data: 17/02/2022

Todos os dias
Plano alimentar para Willian Nunes da Silva Sousa

00:00 - Pós-treino Grupo

• Snickers (Grama: 45) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Iso Pro Whey (Probiótica) (Grama: 30) Suplementos
Obs: Pode substituir o snickers por 30g de doce de leite ou 30g de leite condensado.

10:30 - Café da manhã Grupo

• Aveia em flocos - Quaker® (Grama: 50) -
• Banana, nanica, crua (Unidade: 1) Frutas e derivados
• Leite de vaca desnatado (Mililitro: 200) Laticínios
• Iso Pro Whey (Probiótica) (Grama: 30) Suplementos
Obs: Pode substituir esta refeição por: Opção 01: 3 fatias de pão integral + 4 fatias de blanquet de peru + 1 fatia de queijo muçarela +
1 colher de sobremesa de requeijão. Opção 02: 100g de açaí ZERO + 30g de granola + 1 banana + 1 dose de whey protein Opção 03:
1 Pão frances + 2 ovos inteiros + 2 claras + 1 colher de requeijão light.

13:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 120) -
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 100) Leguminosas e derivados
• Filé de frango grelhado (1 Filé médio (140g)) -
• Brócolis (cozido) (Grama: 100) -
• Cenoura (crua) (Grama: 50) -
• Alface lisa (2 Folha média (10g)) -
• Tomate (2 Fatia média (15g)) -
Obs: Consumir nesta refeição, pelo menos 150g de legumes se possível. Pode substituir o arroz branco por integral ou 7 grãos ou
negro. O feijão pode substituir por preto ou branco ou por lentilhas. O filé de frango pode substituir por patinho moído ou por
tilápia(120g).

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Aveia em flocos - Quaker® (Grama: 25) -
• Banana, nanica, crua (Grama: 75) Frutas e derivados
• Iogurte natural desnatado - Batavo® (Pote (170g): 1) -
• Iso Pro Whey (Probiótica) (Grama: 25) Suplementos
Obs: * Pode bater tudo no liquidificador se preferir* Pode substituir a banana por 100g de uvas ou 150g de melão ou 200g de
melancia ou 100g de mamão papaia.

19:30 - Jantar Grupo

• Macarrão, trigo integral, cozido (Grama: 100) Cereais em Grãos e Massas
• Queijo ralado light (Colher De Sopa: 1) Laticínios
• Molho de tomate (Grama: 60) -
• Filé de frango grelhado (Filé pequeno (100g): 1) -
Obs: Consumir nesta refeição, também ao menos 150g de vegetais variados. Pode substituir o macarrão por: 100g de batata doce ou
mandioca, 100g de arroz branco ou integral, 200g de batata inglesa ou purê, ou 200g de purê de abóbora.

22:30 - Colação Grupo

• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 4) -
• Queijo muçarela light (Fatia: 1) Laticínios
• Tomate (Fatia grande (30g): 1) -
Obs: Faça uma omelete. Pode substituir essa ref por, 35g de pasta de amendoim + 1 dose de whey protein OU 100g de abacate + 1
dose de whey protein.
Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente
proibido.