Rayna Morais Milhomem

raynamorais@gmail.com Manaus
CRN: 10452

Plano Alimentar
Franklin de Oliveira Carneiro
Data: 06/01/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Franklin

07:30 - Café da manhã + 5 g de creatina Grupo

• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 3) -
• Ovo de galinha (Unidade: 3) Aves e ovos
• Queijo minas frescal (Fatia (30g): 1) -
• Café (Caneca: 1) Miscelâneas

Substituição 1 Grupo
• Cuscuz (Grama: 120) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Filé de frango (Grama: 80) ou 2 ovos ou atum(Grama:80) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 2) -
• Café (Caneca: 1) Miscelâneas

Substituição 2 Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Banana (Scoop: 1) Suplemento
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Colher de sopa (15g): 3) -
• Banana (Unidade média: 2) -
• Água (Copo pequeno (165ml): 1) -
Obs: Shake proteico: Bater todos os ingredientes no liquidificador.

09:30 - Pós-treino Grupo

• Whey Protein Concentrado DUX - Baunilha (Scoop: 1) Suplemento
• Banana (Unidade média: 1) -

12:00 - Almoço Grupo

• Filé de frango ou carne magra ou filé de peixe (Grama: 170) Aves e ovos
• Arroz integral ou macarrão integral ou batata doce ou macaxeira (Grama: 140) Cereais e leguminosas
• Legumes cozido ( Abobrinha, cenoura, brócolis, couve-flor, vagem...) (Grama: 80) -
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Escumadeira: 2) Miscelâneas

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Whey Protein Concentrado DUX - Banana (Scoop: 1) Suplemento
• Banana (Unidade média: 2) -
• Aveia em flocos finos - Quaker® (Colher de sopa (15g): 1) -
Obs: Amasse a banana e misture com o whey e a aveia.

Substituição 1 Grupo
• Whey Protein Concentrado DUX - Baunilha (Scoop: 1) Suplemento
• Farinha de aveia (Colher De Sopa: 2) Farinhas, féculas e massas
• Água (Copo médio (200ml): 1) -

Substituição 2 Grupo
• Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 4) Farinhas, féculas e massas
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 2) -
• Café (Caneca: 1) Miscelâneas

Substituição 3 Grupo
• YOPRO 15G HIGH PROTEIN UHT DANONE (Unidade: 1) Laticínios
• Banana (Unidade média: 2) -
• Castanha de caju (Unidade: 5) Cocos, castanhas e nozes

17:30 - Pré-treino Grupo

• Palatinose DUX (Dosador: 1) 30g Suplemento

19:30 - Jantar Grupo

• Filé de frango ou carne magra ou filé de peixe (Grama: 170) Aves e ovos
• Arroz integral ou macarrão integral ou batata doce ou macaxeira(Grama: 120) Cereais e leguminosas
• Legumes cozido ( Abobrinha, cenoura, brócolis, couve-flor, vagem...) (Grama: 80) -
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Escumadeira: 2) Miscelâneas

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Clara de ovo de galinha (Unidade (34g): 3) -
• Camarão Cozido(a) (Grama: 120) ou Frango grelhado desfiado 80g Pescados e frutos do mar
• Creme de ricota light ou cottage (Grama: 15) ( 1 colher de sopa) -
• Salada de folhas verdes escuras à vontade + fio de azeite(aceto balsamico e limão podem ser Miscelâneas
usados à vontade) (Meio Prato Cheio: 1)
• Mix vegetais à vontade : Abobrinha, tomate, repolho, brócolis, couve flor ... (Grama: 100) -
• Arroz branco (cozido) (Grama: 100) -
Obs: Omelete recheado com a proteina de sua escolha, finaliza com o creme de ricota.

Substituição 2 Grupo
• Filé de frango (cozido) (Grama: 120) -
• Batata doce cozida sem sal (Unidade média (140g): 1) -
• Sal e pimenta à gosto -
• Farelo de aveia - 2 colheres de sopa -
Obs: Cozinhe a batata doce e amasse formando um purê. Divida em 4 partes e faça bolinhas, recheando com o frango. Empane na
farinha de aveia e asse em forno pré aquecido à 180 graus até dourarem/

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