Idelfonso Beltrão de Barros

Júnior
idelfonso1992@hotmail.com
CRN: 17369/6

Plano Alimentar
Tarcísio Pedro Gomes dos Santos
22/03/2024

Todos os dias
Dieta 1800 kcal para atletas

05:00

Pré-treino Grupo

Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3) Farinhas, féculas e massas

Queijo, minas, frescal (Fatia Média (30g): 1) Leite e derivados

Suco de uva integral (ml: 110) -

Substituição 1

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Tapioca seca (Colher de sopa (17g): 2) -

Queijo de coalho frescal orgânico (Fatia: 2) Laticínios

Substituição 2

Castanha, japonesa, assada (5 Grama) Nozes e Sementes

Maçã (1 Unidade) Frutas

Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -

Leite de vaca desnatado (1 Copo De Requeijao) Laticínios

Bater o leite+Canela+Maçã

07:00

Café da manhã Grupo

Suco de laranja (Copo Americano: 1) -

Chia - semente (Colher de Sobremesa: 1) -

Café, pó, torrado (Colher De Chá Cheia: 1) Miscelâneas

Pão integral light (Fatia: 2) Panificados

Manteiga com ou sem sal (Ponta De Faca: 1) Laticínios

Açúcar (Colher De Cafe: 1) Açúcares e produtos de confeitaria

Suco: Bater laranja + chia

Pode adicionar uma pitada de canela no café
Opção 2 de café da manhã: Vitamina de 100 ml de leite desnatado + 0,5 Colher de Sopa de abacate +1 Colher de Sopa de Mel + Colher de Sopa de Chia + Colher de Chá de
cacau em pó
Opção 3: 3 Colheres de Sopa de Granola + 1 Colher de Sopa de Goji Berry + 1 Colher de Sopa de Mel + Leite com café e açúcar

Substituição 1

Leite semidesnatado de vaca orgânico (Grama: 200) Laticínios

Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas

Morango (Unidade média (12g): 6) -

Banana (Unidade média: 1) -

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Substituição 2

Crepioca (Grama: 100) -

 Café com leite (Xicara De Cafe: 1) Miscelâneas

10:00

Pós-treino Grupo

Morango, cru (Unidade (5g) : 10) Frutas e derivados

Iogurte, natural (Pedaço/Unidade/Fatia M : 1) Laticínios

Fatiar a fruta

Substituição 1

Pão francês (Unidade (50g): 1) -

Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade : 2) Aves e ovos

Queijo de coalho (Fatia: 2) Laticínios

Substituição 2

Banana (1 Unidade média) -

Leite de vaca desnatado (250 Mililitro) Laticínios

Canela em pó (1 Colher de sobremesa (7,3g)) -

Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos

Bater e tomar

13:00

Almoço Grupo

Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 1) Cereais e leguminosas

Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) Leguminosas e derivados

Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas

Patinho Cozido(a) (Grama: 120) Carnes e vísceras

Melancia (Copo Americano: 1) Frutas

Hortelã, fresco (Grama: 0.5) Especiarias e Ervas

A melancia é para o suco. Bater junto com o hortelã.

Substituição 1

Arroz branco (cozido) (3 Colher de sopa cheia (25g)) -

Caldo-de-feijão (1 Concha) Miscelâneas

Guisado (1 Colher De Arroz/Servir) Carnes e vísceras

Cenoura (cozida) (1 Colher de sopa cheia (picada) (25g)) -

Brócolis (cozido) (1 Colher de sopa picado (13,23g)) -

Suco de abacaxi com açúcar (Copo médio (200ml): 1) -

Substituição 2

Batata-doce Cozido(a) (1 Unidade Pequena) Hortaliças tuberosas

Filé de frango grelhado (2 Filé pequeno (100g)) -

Pepino, cru (1 Colher De Sopa Cheia) Verduras, hortaliças e derivados

Azeite de oliva (1 Colher de chá (2,4ml)) -

Limão, cravo, suco (1 Copo Limonada) Frutas e derivados

16:00

Lanche da tarde Grupo

Granola (Colher de sopa (13g): 3) -

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) Frutas

Manga (Metade: 1) Frutas

 Substituição 1

Granola (Colher De Sopa : 2) Farinhas, féculas e massas

Açaí, polpa (Grama: 100) Frutas

Substituição 2

Banana (1 Unidade média (75g)) -

Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -

Aveia em flocos (1 Colher De Sopa) Farinhas, féculas e massas

Pode colocar no microondas e comer quente!

19:00

Jantar Grupo

Alface, americana, crua (Folha De Hortaliça: 2) Verduras, hortaliças e derivados

Vinagrete (Colher De Sopa: 1) Sais e condimentos

Azeite de oliva (Colher De Sopa: 1) Óleos e gorduras

Semente de girassol, torrada, com sal (Colher de Sopa: 0.5) Nozes e Sementes

Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 60) Carnes e derivados

Lentilha, cozida (Colher de servir: 0.5) Leguminosas e derivados

Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal (pequena: 1) Vegetais e Produtos Vegetais

Suco de maracujá (Copo Americano: 1) Miscelâneas

Arroz integral (Colher De Sopa: 2) Cereais e leguminosas

Salpicar a semente de girassol no prato.

Substituição 1

Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia : 4) Alimentos preparados

Leite de vaca integral (Caneca : 1) Laticínios

Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande : 1) Ovos e Laticínios

Banana (Unidade pequena (42g) : 1) -

Substituição 2

Pão integral (2 Fatia) Panificados

Requeijão light (4 Ponta De Faca) Laticínios

Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa) Aves e ovos

Queijo tipo mussarela (1 Fatia (13,5g)) -

Tomate (3 Fatia média (15g)) -

Alface (2 Folha) Hortaliças folhosas, frutosas e outras

Suco de abacaxi (1 Copo Grande) Miscelâneas