Instituto Nutricional Gianpiero Petri

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Plano Alimentar
DESAFIO PRISCILA CAVALCANTI GANHO DE MASSA
Data: 04/03/2021

Todos os dias
plano alimentar (por Lucas Abraão, Nutricionista esportivo)

08:00 - Café da manhã Grupo

• Torrada com Geleia e queijo minas (unidade: 4) Alimentos Infantis
• Abacate (Colher de sopa cheia (amassado) (20g): 4) -
• Aveia (Colher de sopa: 2) Cereais em Grãos e Massas
• Coco seco ralado (Colher de sopa cheia (9g): 1) -

Substituição 1 Grupo
• Pão integral ou Rap 10 (Fatia: 2) ou Tapioca com Farinha de linhaça 1 unidade Panificados
• Ovo, de galinha, inteiro, cozido ou mexido, (Unidade: 2) Ovos e derivados
• Café ou chá verde (Copo Americano: 1) Miscelâneas
Obs: pós musculação.

Substituição 2 Grupo
• Pão integral (Fatia: 3) Panificados
• Queijo minas frescal (Fatia (30g): 2) -
• Orégano (Colher de chá (2g): 3) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: cuscuz e tapioca também pode ser usado.

10:00 - Colação Grupo

• Frutas Vermelhas e roxas, 2 colheres de sopa cheia. -
• Castanha do Pará (4 unidades = 2 porções oleaginosas: 1) -

12:00 - Almoço Grupo

• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 4) ou Batata doce cozida sem sal (Fatia -
grande (90g): 1) ou Mandioca Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Macarrão, trigo
integral, cozido (xícara, em forma de cotovelo: 0,5) ou Batata, inglesa, cozida (Unidade
Média: 1) ou Arroz branco (cozido) (Escumadeira média cheia (85g): 1)
• Feijão cozido (50% grão/caldo) (Concha (86g): 1) -
• Patinho Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Filé de frango Carnes e vísceras
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.)
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2)
• Salada ou verdura cozida, exceto de fruta (Tigela: 1) Miscelâneas
• Azeite de oliva (Colher de chá (2,4ml): 1) -
Obs: Ômega 3- 2 Capsulas
Creatina- 5 Gramas

15:00 - Lanche da tarde Grupo

• Melancia ou melão (Fatia grande (370g): 1) -
• Iogurte natural ou proteico (Pote (100g): 1) -
• Aveia ou granola (Colher de sopa: 1) Cereais em Grãos e Massas
Obs: Whey 30gramas + Fruta como referencia.

18:00 - Lanche da noite Grupo

• Crepioca com 2 ovos ou Tapioca 2 colheres, ou Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Queijo branco(Fatia (30g): 2) ou Frango desfiado 2 colheres de sopa. -
• Pasta de amendoim (Ponta De Faca: 1) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Suco de uva integral (Copo médio (200ml): 1) -

Substituição 1 Grupo
• Banana (Unidade pequena (42g): 2) -
• Canela em pó (Colher de chá (2g): 2) -

Substituição 2 Grupo
• Batata doce ou inglesa Cozida, assada, purê (Grama: 60) ou Tapioca (1 Unidade ) ou Pão -
integral 2 fatias ou Rap 10 2 fatias
• Patê de peru ou atum (Colher de chá (5g): 2) ou frango desfiado ou carne moída, ( 2 Colheres -
de sopa). ou 2 Fatias de queijo minas, ou 2 ovos- Omelete,cozido ou mexido.
• Suco de uva integral - Superbom® (Copo médio (200ml): 1) -

21:00 - Jantar Grupo

• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 2) ou Batata doce cozida sem sal (Fatia -
grande (40g): 1) ou Mandioca Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 1) ou Macarrão, trigo
integral, cozido (xícara, em forma de cotovelo: 0,5) ou Batata, inglesa, cozida (Unidade
Média: 1) ou Arroz branco (cozido) (Escumadeira média cheia (40g): 1)
• Patinho Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Filé de frango Carnes e vísceras
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.)
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) ou Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2)
• Salada ou verdura cozida ou crua, (Tigela: 1) Miscelâneas

23:00 - ceia Grupo

• Mingau de aveia com canela e cacau (Colher de sopa (22g): 4) -

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