Nutri Thiago Emanuel

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Plano Alimentar
Bianca Steffani Da Silva
Data: 23/05/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Bianca Steffani Da Silva

05:30 - hr da creatina Grupo

• Creatina (Mini Scoop : 1) -

08:00 - Pré-treino Grupo

• Beterraba (Porção: 2) Hortaliças tuberosas
• Açúcar Mascavo (1 colher de sopa. Grama: 15) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Maçã, Fuji, c/ casca (Grama: 60) Frutas
• Chia, semente, seca (Grama: 15) Cereais e leguminosas
• Bombom Sonho de Valsa - Lacta® (Unidade (22g): 1) -
Obs: 1- pode ser o açucar comum, porém o mascavo por MUITO mais vitaminas ele vai ajudar vc n passar mal. O
açucar branco n tem vitamina nenhuma :/

Substituição 1 Grupo
• Farinha de aveia (Colher De Sopa: 2) Farinhas, féculas e massas
• Cacau em pó - (Colher de sopa (17,1g): 1) -
• Ovo (Unidade: 1) Aves e ovos
• 1/2 colher de CAFÉ de fermento, químico, em pó (Grama: 2,5) Miscelâneas
• 1 colher de SOPA de açúcar Cristal (Grama: 15) Açúcares e produtos de
confeitaria
Obs: 1. Misture todos os ingredientes em uma caneca e bata com o garfo até ficar uma massa lisinha.
2. Coloque a massa numa caneca alta e leve ao microondas por 1 minuto e 30 segundos {o tempo pode variar de
acordo com a potência do seu microondas}.
3- Se estiver um pouco cru ou mole, pode levar por mais 30s ao microondas para seca-lo. Isso acontece, pois cada
microondas pode ter uma potencia diferente,

TOQUE: se a massa ficar um pouco seca, ponha uma colher de leite desnatado pra deixar mais liquida

Substituição 2 Grupo
• Banana, prata, crua (Unidade Pequena: 1) Frutas e derivados
• Farinha de aveia (Colher De Sopa: 2) Farinhas, féculas e massas
• Ovo (Unidade: 1) Aves e ovos
• Toddy® (Colher de sopa (10g): 2) -

11:00 - Pós-treino Grupo

• Pão de forma (Fatia (21g): 2) -
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Peito de Frango Desfiado (Colher de sopa: 2) - Carnes e vísceras
Obs: 1- Jogue o azeite por cima do pão. O miolo irá absorver ele
2- substituir frango por peito de peru 2 fatias

Substituição 1 Grupo
• Ovo (Unidade: 1) Aves e ovos
• Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 2) Farinhas, féculas e massas
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1) Farinhas, féculas e massas
Obs: 1. Basta misturar todos os ingredientes em uma tigela com os temperos de seu agrado.
2. Aqueça bem uma frigideira antiaderente {se o teflon não estiver muito bom, coloque e espalhe umas gotinhas de
azeite}.
3. Coloque a massa e deixe dourar - em fogo baixo - de um lado e depois vire para dourar do outro.
Dica: essa receita pode ser usada no jantar recheada com atum e legumes, ou com queijo e tomatinhos, ou até com
banana e pasta de amendoim para uma versão doce no lanche da tarde.

Substituição 2 Grupo
• WHEY (Scoop: 0,5) -

14:30 - Almoço Grupo

• Arroz Branco (Escumadeira cheia: 1) Cereais e leguminosas
• Feijão (Concha Pequena rasa: 1) Cereais e leguminosas
• Peito de Frango (Colher de sopa: 4) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
• Psyllium (Colher de sopa: 1) Cereais e leguminosas

Substituição 1 Grupo
• Arroz Branco (Escumadeira Rasa: 1) Cereais e leguminosas
• Proteina txt Soja, Hid (Colher de sopa cheia: 5) Carnes e vísceras
• Ovo (Unidade: 1) Aves e ovos
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
Obs: A segunda opção é para quando n tiver carne :D

18:00 - Jantar Grupo

• Batata, doce, cozida (Unidade Pequena: 1) Verduras, hortaliças e
derivados
• Peito de Frango (Colher de sopa: 5) Carnes e vísceras
• Salada (A Vontade: 1) Miscelâneas
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sobremesa (5,2ml): 1) -
• Laranja (Unidade pequena (90g): 1) -
• Psyllium (meia colher de sopa: 1) Cereais e leguminosas
Obs: pode substituir a batata doce por 1 escumadeira rasa de arroz

Substituição 1 Grupo
• Batata doce cozida sem sal (Fatia grande (90g): 1) -
• Proteina txt Soja, Hid (Colher de sopa cheia: 5) Carnes e vísceras
• Ovo (Unidade: 1) Aves e ovos
• Salada A Vontade Miscelâneas
• Manga picada porção (22g): 1) -
• Azeite de oliva extra virgem (Colher de sopa (7,6ml): 1) -

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