CRN-6: 40347/P

PLANO ALIMENTAR
Eudilene Gonçalves R. do
Nascimento

(83) 9 99694612 @milenacogonutri milenacogonutri@gmail.com

 Olá, Eudilene!

Este é o seu plano alimentar, elaborado de acordo com sua individualidade e

seus objetivos traçados durante a nossa consulta. Ele é dividido por refeições e
possui algumas opções de alimentos que podem ser substituídos na “Lista de
Substituição”. Assim, você terá autonomia para variar e não enjoar das opções.
Você também encontrará diversas dicas e orientações para inserir no seu dia-a-
dia.

Caso tenha alguma dúvida ou tenha algo no cardápio que não seja possível
cumprir, me mande uma mensagem no WhatsApp, que eu te ajudo. Nossa
comunicação é importantíssima para que consigamos atingir seus objetivos.
Conte comigo!

A seguir elaborei algumas orientações importantes, para que você tenha maior
êxito sobre seus objetivos, leia com atenção.
 ORIENTAÇÕES
 Leia bem todas as opções e horários das refeições. Deixe o planejamento em um lugar
visível ou acompanhe pelo app no celular, para evitar de esquecer ou relembrar os
alimentos e suas quantidades prescritas
 Todos nós estamos sujeitos a falhas e deslizes ao longo do processo. No entanto, se
“errou”, volte a sua rotina normalmente, um deslize não comprometerá seus
resultados, mantenha-se focado.
 Ao tomar café, procure não consumir com açúcar ou amenizar a dosagem até se
adaptar. Dê preferência a consumir ele puro ou adoçado com adoçantes naturais. (ex.:
stevia, xilitol).
 Evite refeições livres (fora do planejado) aos finais de semana (sábado ou domingo).
Procure ter disciplina com o seu objetivo. Mas, caso deseje, faça sem remorso ou
sentimento de culpa, não faça restrições severas no dia seguinte, prossiga com o
plano e evite tornar refeições livres uma regra.
 Mantenha uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia, principalmente nos intervalos
das refeições para manter uma boa hidratação. Dar preferência à água pura.
 Regule os horários que você dorme e acorda. Programe-se para dormir no mínimo 6
horas (ininterruptas) de sono por noite, tempo satisfatório para se ter os benefícios que
o sono te proporcionará.
 Procure preparar suas refeições com temperos naturais (cebola, salsa, coentro,
tomate, orégano, alho, curry, etc) para que se tenha prazer em comer. Elimine
temperos prontos como sazon, caldo Knorr e molhos industrializados.
 Quando optar por frituras, priorizar o uso do azeite de oliva extra virgem
(preferencialmente) ou manteiga – apenas se necessário – para untar a frigideira. Se
consumidos em excesso podem mudar as kcal propostas pela dieta.
 Priorizar o consumo de fibras (aveia, semente de chia e linhaça, granola, etc) e de
salada sempre que puder;
Nutrição e atividade física são partes essênciais de um estilo de vida saudável para o tratamento de pré
diabetes ou diabetes.
Você pode ficar preocupado que poderia ficar sem os alimentos que gosta. A boa notícia é que você ainda
pode comer os alimentos que gosta, mas precisará comer porções menores ou aprecia-las com menor
frequência.

O ideal é ter uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares, na quantidade que
seu plano alimentar descreve.

Evitar:
1. Frituras e alimentos ricos em gordura saturada e trans;
2. Alimentos ricos em sódio (sal)
3. Doces, balas, bolos, sorvetes e produtos ricos em açucar (outros nomes para acuçar: xarope de glicose,
xarope de milho, glicose, sacarose, frutose)
4. Bebidas com adição de açucar como: suco em caixa, refrigerante comum
5. Bebidas alcoólicas (Caso faça uso de medicamentos o alcoól pode atrapalhar ainda mais). Nesse caso,
deve ser ingerido com carboidrato durante o consumo da bebida, ou antes.
6. Períodos muito longos de jejum
7. Tabagismo

Recomendações:
1. Procure se exercitar ou ser uma pessoa mais ativa. A atividade física pode melhorar seus níveis de
glicose, baixar a pressão, melhorar o fluxo sanguíneo, ajuda a manter o peso, melhora seu humor,
memória e sono.
2. Procure consumir mais folhosos, legumes, frutas in natura, grãos integrais, carnes magras, oleaginosas,
laticíneos sem gordura, com baixa quantidade de gordura ou sem lactose (caso seja intolerante)
3. Prefira os óleos saudáveis ao coração como azeite, ou provenientes de nozes e sementes
4. Prefira peixes como salmão e atum
5. Prefira os óleos para cozinhar em vez de margarina
6. Seja paciente, pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença
7. Procure se hidratar principalmente com água
8. Cuide dos seus pés, prefira calçados confortáveis.
9. Traga sempre consigo um pequeno doce ou bala e coloque na boca ao sentir os primeiros sinais da
hipoglicemia (tontura, palpitações, fraqueza, palidez, dor de cabeça, suor em excesso, vômito, etc)
10. No preparo dos alimentos, procure dar preferência aos grelhados, assados, cozidos no vapor ou até
mesmo crus.
11. Alimentos com designação diet, light ou zero podem ser indicados, mas não de maneira exclusiva
 De acordo com o seu peso atual, seu consumo de agua deverá ser de no mínimo 1,8
litros/dia. Como dissemos na consulta a agua é essencial para o processo.

 Tente ao máximo tomar um banho de sol ao menos 3x na semana, expor braços e/ou pernas
para aumentarmos assim a absorção de vitamina D.

 Continuar a prática do exercício físico (pilates).

 Pode reservar alguns ml da meta de água para os chás como camomila, erva-cidreira,
passiflora, mulungu, lavanda, alecrim.

 Tente sempre fazer as refeições nos horários determinados e não passe muitas horas sem
se alimentar
 Consultório Nutricional - Nutricionistas Milena Cogo e Rayllane Felix
millasantos851@gmail.com rua Virgínia Lásaro dos Santos , 29
@milenacogonutri Remígio
CRN: 40347/P

Plano Alimentar
Eudilene Gonçalves Rodrigues do Nascimento
Data: 31/07/2023

Todos os dias
Plano alimentar para Eudilene Gonçalves Rodrigues do Nascimento

09:30 - Café da manhã Grupo

• Café sem açúcar - (Xícara de chá (200ml): 1) -
• Banana maçã - (1 unidade: 1) Frutas e derivados
• Farelo de aveia - (Colher de sopa (11g): 1) -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Orégano (Colher de chá (2g): 1) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Chá (2g): 1) Gorduras e óleos

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Ricota (fatia (20g): 1) -
• Melão (Fatia média (90g): 1) -
• Aveia em flocos finos - (Colher de sopa (15g): 1) -
• Café sem açúcar - (Xícara de chá (200ml): 1) -
• Canela em pó (Colher de chá (2g): 1) -

12:30 - Almoço Grupo

• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 3) -
• Feijão - (Colher De Sopa: 3) Cereais e leguminosas
• Patinho Grelhado ou cozido (Bife: 1) ou Peito de galinha ou frango (Bife: 1) ou Fígado bovino Carnes e vísceras
Cozido(a) (Bife: 1)
• Couve (cozida) (Colher de Servir (42g): 1) ou Brócolis (cozido) (Colher de servir picado (27g): -
2)
• Cenoura (crua) (Colher de sopa ralada (12g): 2) ou Beterraba (crua) (Colher de sopa cheia -
ralada (16g): 2)
• Salada ou verdura crua (Pegador: 1) Miscelâneas
• Gergelim preto (Colher de sopa (12g): 1) -
• Abacaxi (Fatia média (75g): 1) -

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 1,5) Farinhas, féculas e massas
• Semente de chia (Colher de sopa: 0,5) -
• Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Colher De Sopa: 2) Aves e ovos
• Chá - (Xicara De Cha: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões
Obs: Acrescentar a chia na goma da tapioca antes do preparo

Substituição 1 Grupo
• Pão integral (Fatia: 2) Panificados
• Requeijão Light - (Colher de sopa (30g): 0,5) -
• Atum em conserva (Colher De Sopa: 1) Enlatados e conservas
• Alface (Folha: 2) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
• Tomate (Fatia média (15g): 2) -
• Café sem açúcar - (Xícara de chá (200ml): 1) -
 19:30 - Jantar Grupo

• Carne moída Cozido(a) (Colher De Sopa: 4) Carnes e vísceras

• Batata doce cozida sem sal (Unidade pequena (90g): 1) -
• Salada ou verdura crua (Meio Prato Cheio: 1) Miscelâneas
• Chuchu (cozido) (Escumadeira média rasa (picado) (60g): 1) -
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) Gorduras e óleos
• Farelo de aveia - (Colher de sopa (11g): 1) -

Substituição 1 Grupo
• Inhame (cozido) (Escumadeira média rasa (picado) (72g): 1) -
• Coxa de frango sem pele (assada) (Unidade média (55g): 2) -
• Salada ou verdura crua (prato raso: 1) Miscelâneas
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sobremesa (5g): 1) Gorduras e óleos
• Repolho roxo (cozido) (Colher de sopa cheia picado (18g): 4) -

22:30 - ceia Grupo

• Castanha de caju (Unidade: 6) Cocos, castanhas e nozes
• Castanha-do-Brasil, crua (Unidade Média (4g): 2) Nozes e sementes
• Pêra (unidade: 1) ou Kiwi (Unidade média (76g): 1) ou Maçã vermelha (Unidade (152g): 1) -
• Chá - (Xicara De Cha: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões

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