Marcelle Souza Luz

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Plano Alimentar
Julia Melissa Gonçalves Machado
Data: 26/11/2022

Todos os dias
Plano alimentar para Julia Melissa Gonçalves Machado

08:00 - Café da manhã (Creatina 4g, todos os dias) + 1g Omega 3

• Raiz cozida: escolher entre as opções abaixo
• Ovo frito, mexido ou cozido: 2 unidades
• Fruta (ver lista): 1 porção
Obs: 1. Ju, vamos manter três opções de café da manhã. Lembrando que, os carboidratos e as proteínas podem ser trocados entre si.
Fique atenta as quantidades, elas variam de acordo com a quantidade energética de cada alimento. O peso dos alimentos deve ser
aferido após processo de cocção. // 2. Bebidas liberadas: Limonada, água com gás e sumo de limão, chá ou café (sem açúcar). Se
precisar adoçar: estévia, xilitol, eritritol ou mel (1 colher de chá, 5g). // 3. Raiz - Inhame cozido: 1 pedaço médio (100g) ou Batata doce:
1 pedaço médio (100g) ou Banana da terra: 1 pedaço médio (80g) ou Aipim ou Mandioca cozida: 1 pedaço médio (90g). // 4. Para
preparar os ovos - manteiga: 1 ponta de faca. // 5. Para dias de dobra: Adicionar 1 colher de sopa de aveia (15g) ou 1 colher de pasta
de amendoim (15g) - pode misturar com a fruta. Para os dias natação + musculação: Adicionar 1 colher de leite em pó - pode misturar
com a fruta.

Substituição 1
• Pão integral: 2 fatias (50g) / 1 unidade
• Requeijão cremoso light: 1 colher de sopa (30g)
• Ovo frito ou mexido ou cozido: 1 unidade (50g)
• Fruta (ver lista): 1 porção
Obs: 1. Misturar ovo com requeijão e rechear o sanduiche. // 2. Fruta ou suco integral (200ml). // 3. Pão integral pode ser substituído
por cuscuz cozido: 4 colheres de sopa (100g).

Substituição 2
• Rap10: 1 unidade
• Filé de frango grelhado: 4 colheres de sopa (100g)
• Queijo branco: 1 fatia ou 1 colher de sopa (10g) cottage ou ricota ou (30g) requeijão cremoso light
• Fruta (ver lista): 2 porções
Obs: 1. Vamos melhorar essa opção com RAP 10. // 2. Quando RAP 10, escolha 2 (duas) porções de frutas no café da manhã. // 3.
Adicionar 1 (uma) colher de chá de azeite no frango + 1 (uma) colher de gergelim, rechear com queijo.

10:30 - Lanche da manhã

• Salada de frutas: 1 copo americano (150ml)
• Leite em pó desnatado: 1 colher de sopa (10g)
• Iogurte (preferência natural ou tradicional): 1 unidade (200ml)
Obs: 1. Ju, no lanche da manhã, deixei 1 fonte de carboidrato (de preferência fruta) + 1 fonte de proteína (melhora a saciedade,
evitando fome ao longo do dia). // 2. Pode liquidificar o iogurte + salada de fruta + leite em pó.

Substituição 1
• YOPRO 15g: 1 unidade
• Fruta (ver lista): 1 unidade
Obs: 1. O YOPRO pode ser bebida láctea ou iogurte.

Substituição 2
• Açaí: 200ml
Obs: 1. Açaí (1 polpa) + 2 colheres de sopa (30g) de leite em pó + 1 fruta congelada (1 porção) + 1 colher de chá de Mel (5g) + 200ml
de água de coco ou suco de uva.

13:00 - Almoço + 1g de Omega 3

• Salada crua: à vontade
• Vegetais cozidos // legumes variados: 2 porções (ver lista)
• Carboidrato: escolha 2 (duas) porções (=200g)
• Proteína: escolha 1 (uma) opção
• Sobremesa: escolha 1 (uma) opção
Obs: Mel, vamos lá. Pelo amor de Deus, esquece esse refrigerante. Os carboidratos e proteínas podem ser trocados entre si. As
quantidades de medida caseira estão para 100g. Fique atenta as quantidades e faça escolhas pelas variedades. // 1. Carboidratos:
arroz cozido (2 colheres de sopa, 45g) ou feijão cozido sem gordura (1 concha média, 60g) ou macarrão (1 pegador, 110g) ou batata
doce (2 fatias médias, 100g) ou aipim (2 fatias médias, 80g) ou batata inglesa (2 fatias médias, 100g) ou farinha (2 colheres de sopa,
45g). // Proteínas: St. Peter assado / Linguado / Tilápia / Robalo (1 filé médio, 165g) ou Filé de frango assado, grelhado ou cozido (1
filé médio, 100g) ou Atum (1 lata água e sal, 130g ou grelhado) ou Alcatra grelhada (1 filé médio, 120g) ou Carne de patinho moída (4
colheres de sopa, 120g) ou Salmão (1 posta, 120g) ou Ovos cozidos (3 unidades). // Sobremesa: Fruta (1 porção), para os dias sem
dobra. Ou, chocolate, 30g, para dias com dobra ou YOPRO 15g (1 unidade).

15:00 - Lanche da tarde (dias de dobra)

• Pão de mel: 1 unidade (30g)
Obs: 1. Esse lanche é apenas para os dias de dobra. (Dona Melissa). // 2. Os lanches dos dias de dobra: acompanhar com 300ml de
água de coco.

Substituição 1
• Bisnaguinha: 2 unidades
• Mel: 1 colher de sopa (15g) para rechear as bisnaguinhas
Obs: 1. Não esquecer a hidratação.

Substituição 2
• Suco de uva integral: 150ml
• Beterraba: 20ml de sumo
Obs: 1. Misturar o sumo da beterraba com o suco de uva integral.

Substituição 3
• Banana: 1 unidade média (75g)
• Pasta de Amendoim ou Castanha: 1 colher de sopa (15g)
Obs: 1. A pasta pode ser substituída por mix de nuts (2 colheres de sopa, 15g).

15:30 - Lanche da tarde (dias sem dobra)

• Ovo de codorna: 8 unidades
• Tomates picados: 2 colheres de sopa (60g)
• Azeite de oliva: 1 colher de sobremesa (5ml)
Obs: Ju, esse lanche são opções para os dias sem dobra.

Substituição 1
• Pipoca magrela: 1 unidade (50g)
• Fruta (ver lista): 1 porção
Obs: 1. Adicionar 1 colher de sopa de leite em pó + fruta.

Substituição 2
• Bolo branco simples: 1 fatia média (60g)
• Iogurte natural: 1 unidade

Substituição 3
• Tapioca, farinha: 3 colheres de sopa (45g)
• Queijo cottage ou ricota ou requeijão cremoso light: 1 colher de sopa
• Atum ao natural em água e sal: 1/2 lata (70g)

18:30 - Jantar (1g de Omega 3)

• Cuscuz: 1 unidade (100g)
• Ovo frito ou mexido ou cozido: 1 unidade
• Filé de frango grelhado desfiado: 2 colheres de sopa (50g)
Obs: 1. Bebidas liberadas: Chás não estimulantes, bebidas sem açúcar, água com gás e sumo de limão. // 2. Adicionar nas opções do
jantar: 1 colher de sopa de semente de abóbora (15g) ou mix de semente de abóbora, gergelim e girassol (15g) ou queijo de cabra
(20g).
Substituição 1

• Sopa (legumes, verduras, vegetais batidos) cozida com frango desfiado: 1 prato fundo
• Torradas (temperada com azeite e orégano): 2 unidades

Substituição 2
• Abobora com quiabo: 2 escumadeiras (200g)
• Filé de frango grelhado: 1 filé médio (100g)
Obs: 1. Pode preparar à vapor ou cozida. // 2. Temperar com queijo (1 colher de sopa).

21:30 - Ceia (se necessário)

• Yakult 40®: 1 unidade (80ml)
Obs: 1. Para os dias de aula.

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