Lilian Teixeira

nutri.lilianteixeira@gmail.com Orvalino Dorneles , 305 sala 001

CRN: 9809P Charqueadas
Fone: 51 997025110

Plano Alimentar
Josiane Rodrigues de Souza Rosales
Data: 05/03/2021

Seg à Sex
Dias de treino às 18h

07:30 - Café da manhã

• Ovo de galinha "frito"sem óleo (Unidade: 1)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1)
• Aveia em flocos (Colher de sopa (15g): 1)
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, hibisco etc.) (Xicara De Cha: 1)

12:00 - Almoço
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (80g): 4) ou Mandioca Cozido(a) (Pedaço pequeno (80g): 1) ou Batata, inglesa,
cozida (Fatia grande (100g): 1) ou Batata, doce, cozida (Fatia grande (90g):1)
• Filé de frango grelhado (Filé médio (120g): 1) ou Carne de gado (Pedaço/bife médio (120g): 1) ou Peixe Grelhado (Filé médio
(120g): 1)
• Legumes e verduras cozidos, assados ou grelhados (120g)
• Salada de folhas verdes (alface, agria~o, ru´cula, acelga, couve), tomate e pepino a´ vontade
Obs: A salada, legumes e verduras você pode variar conforme a disponibilidade, porém sempre procurando ingerir 3 tipos ou mais de
salada por dia. Utilize azeite de oliva "extra virgem" e limão para tempera a salada.

15:00 - Lanche da tarde I

• Iogurte natural (Mililitro: 200)
• Granola sem açúcar (Colher de sopa cheia (20g): 1)
• Morango (Unidade média (90g): 8)

Substituição 1
• Ricota OU Queijo minas frescal (Fatia (50g): 1)
• Castanha do Pará/caju OU Amêndoas OU Nozes (Unidade (4g): 4)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)

18:30 - Lanche da tarde II - Pré-treino

• Panqueca proteica de banana (Porção: 1)
• Café OU Chá sem açúcar (Copo pequeno cheio (165ml): 1)
Obs: Panqueca de banana: 1 banana amassada (75g) + 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia (20g) + 1 ovo + canela em pó.

Substituição 1
• Café sem açúcar (Copo americano (150ml): 1)
• Pão integral (Fatia (20g): 1)
• Requeijão ou creme de ricota ou queijo cottage (Colher De Sobremesa: 1)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)

20:30 - Jantar - Pós-treino

• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (80g): 4) ou Mandioca Cozido(a) (Pedaço pequeno (80g): 1) ou Batata, inglesa,
cozida (Fatia grande (100g): 1) ou Batata, doce, cozida (Fatia grande (90g):1)
• Filé de frango grelhado (Filé médio (120g): 1) ou Carne de gado (Pedaço/bife médio (120g): 1) ou Peixe Grelhado (Filé médio
(120g): 1)
• Legumes e verduras cozidos, assados ou grelhados (120g)
• Salada de folhas verdes (alface, agria~o, ru´cula, acelga, couve), tomate e pepino a´ vontade
Obs: A salada, legumes e verduras você pode variar conforme a disponibilidade, porém sempre procurando ingerir 3 tipos ou mais de
salada por dia. Utilize azeite de oliva "extra virgem" e limão para tempera a salada.

Substituição 1
• Crepioca (Porção: 1)
• Creme de Ricota (Colher de sopa (20g): 1)
• Frango ou carne moída (Colher de sopa (18g): 1)
Obs: Crepioca: 2 ovos + 1 colher de tapioca + frango desfiado OU carne moída

Fim de semana
Dia sem treino

08:00 - Café da manhã

• Ovo de galinha "frito"sem óleo (Unidade: 1)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)
• Aveia em flocos (Colher De Sopa: 1)
• Aveia em flocos (Colher de sopa (15g): 1)
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, hibisco etc.) (Xicara De Cha: 1)

12:00 - Almoço
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (80g): 4) ou Mandioca Cozido(a) (Pedaço pequeno (80g): 1) ou Batata, inglesa,
cozida (Fatia grande (100g): 1) ou Batata, doce, cozida (Fatia grande (90g):1)
• Filé de frango grelhado (Filé médio (120g): 1) ou Carne de gado (Pedaço/bife médio (120g): 1) ou Peixe Grelhado (Filé médio
(120g): 1)
• Legumes e verduras cozidos, assados ou grelhados (120g)
• Salada de folhas verdes (alface, agria~o, ru´cula, acelga, couve), tomate e pepino a´ vontade
Obs: A salada, legumes e verduras você pode variar conforme a disponibilidade, porém sempre procurando ingerir 3 tipos ou mais de
salada por dia. Utilize azeite de oliva "extra virgem" e limão para tempera a salada.

15:00 - Lanche da tarde I

• Iogurte natural (Mililitro: 200)
• Granola sem açúcar (Colher de sopa cheia (20g): 1)
• Morango (Unidade média (90g): 8)

Substituição 1
• Ricota OU Queijo minas frescal (Fatia (50g): 1)
• Castanha do Pará/caju OU Amêndoas OU Nozes (Unidade (4g): 4)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)

18:30 - Lanche da tarde II

• Panqueca proteica de banana (Porção: 1)
• Café OU Chá sem açúcar (Copo pequeno cheio (165ml): 1)
Obs: Panqueca de banana: 1 banana amassada (75g) + 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia (20g) + 1 ovo + canela em pó.

Substituição 1
• Café sem açúcar (Copo americano (150ml): 1)
• Pão integral (Fatia (20g): 1)
• Requeijão ou creme de ricota ou queijo cottage (Colher De Sobremesa: 1)
• Mamão formosa (Fatia média (170g): 1) ou Melão (Fatia grande (115g): 2) ou Morango (unidade (100g): 12) ou Manga (Xícara
de chá (picada) (151,5g): 1) ou Maçã (Unidade (100g): 1) ou Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Kiwi (Unidade média (150g): 2)
ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou Banana (Unidade média (75g): 1) ou Uva itália (xícara (100g): 1)

20:30 - Jantar
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (80g): 4) ou Mandioca Cozido(a) (Pedaço pequeno (80g): 1) ou Batata, inglesa,
cozida (Fatia grande (100g): 1) ou Batata, doce, cozida (Fatia grande (90g):1)
• Filé de frango grelhado (Filé médio (120g): 1) ou Carne de gado (Pedaço/bife médio (120g): 1) ou Peixe Grelhado (Filé médio
(120g): 1)
• Legumes e verduras cozidos, assados ou grelhados (120g)
• Salada de folhas verdes (alface, agria~o, ru´cula, acelga, couve), tomate e pepino a´ vontade
Obs: A salada, legumes e verduras você pode variar conforme a disponibilidade, porém sempre procurando ingerir 3 tipos ou mais de
salada por dia. Utilize azeite de oliva "extra virgem" e limão para tempera a salada.

Substituição 1
• Crepioca (Porção: 1)
• Creme de Ricota (Colher de sopa (20g): 1)
• Frango ou carne moída (Colher de sopa (18g): 1)
Obs: Crepioca: 2 ovos + 1 colher de tapioca + frango desfiado OU carne moída

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