Assessoria Nutricional - Roberto Belgoni - I

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Orientações Gerais
- Peso atual: 62,30kg – Consumir pelo menos 4,0L de água ao longo do dia, de forma bem distribuída.
- Taxa Metabólica Basal (TMB) sem atividade: 1.555kcal

- Taxa Metabólica Basal (TMB) com atividade: 2.310kcal
- Valor Energético Total (VET): 2.810kcal
- Use sempre azeite extravirgem caso seja necessário para fazer a comida (carne, frango, etc.), apenas para
que não grude na frigideira, para isso, porém, você deve utilizar uma quantidade bem pequena e espalhar
em toda superfície.
- Deixe sua comida mais gostosa com sal, alecrim, orégano, alho, limão, cebolinha, coentro, manjericão,
alecrim, curry, etc. O importante é que seus alimentos fiquem saborosos. De nada adianta a “dieta perfeita”
se você não consegue seguir.
- Tente dormir o mais próximo possível das 22:00 - 00:00 para acordar às 06-08:00, respeitar o ciclo
circadiano é muito importante, favorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- Estresse: se algo te deixa estressado ache uma solução para tirar isso da sua vida. O estresse consegue
destruir toda a saúde da pessoa e é provavelmente a causa da maioria das doenças.
- Procure fazer as refeições em clima de tranquilidade e sem pressa. Aprecie a comida!
- Use panela de teflon ou grelhadeira.
- Reduza o consumo de sal de cozinha e produtos salgados. Não usar sal nas preparações depois de
prontas.
- Não ingerir alimentos muito gelados ou muito quentes para não irritar as mucosas gastrointestinais.
- Evite sucos de fruta (naturais ou industrializados), refrigerantes comuns, farinha refinada, doces, alimentos
fritos ou ricos de sal e gordura.
- Não consumir bebida alcoólica.

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Avance sempre
Na vida as coisas, às vezes, andam muito devagar.
Mas é importante não parar.
Mesmo um pequeno avanço na direção certa já é um progresso, e qualquer um pode fazer um
pequeno progresso.
Se você não conseguir fazer uma coisa grandiosa hoje, faça alguma coisa pequena.
Pequenos riachos acabam convertendo-se em grandes rios.
Continue andando e fazendo.

O que parecia fora de alcance esta manhã vai parecer um pouco mais próximo amanhã ao anoitecer
se você continuar movendo-se para frente.
A cada momento intenso e apaixonado que você dedica a seu objetivo, um pouquinho mais você se
aproxima dele.
Se você para completamente é muito mais difícil começar tudo de novo.

Então continue andando e fazendo.
Não desperdice a base que você já construiu.
Existe alguma coisa que você pode fazer agora mesmo, hoje, neste exato instante.
Pode não ser muito mas vai mantê-lo no jogo.

Vá rápido quando puder. Vá devagar quando for obrigado.
Mas, seja, lá o que for, continue. O importante é não parar!
Autor desconhecido
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Programa Nutricional
Café da Manhã
– Opção I: Mingau de aveia com whey:
• Aveia em flocos finos, crua – 4 colheres de sopa (60g);
• Leite semidesnatado, UHT – 1 copo americano cheio (300ml);
• Whey Protein – 1 colher medida (30g);
• Abacaxi – 2 fatias pequenas (120g) ou Mamão papaia – ½ unidade pequena (135g) ou Maçã Fuji – 1
unidade pequena (100g) ou Pera Williams – 1 unidade média (110g) ou Kiwi – 2 unidades (130g) ou Uva
Itália – 15 unidades (120g) ou Morango – 10 unidades (220g) ou Manga Tommy – 1 unidade (120g) ou
Jabuticaba – 18 unidades médias (95g) ou Graviola – 2 unidades (100g) ou Goiaba – 1 unidade (120g)
ou Banana prata – 1 unidade média (55g);
• Canela, sem açúcar – À vontade;
• Pasta de amendoim integral, sem açúcar – 1 colher de sopa rasa (15g) ou Castanha-do-Brasil/Pará crua
– 3 unidades (15g) ou Castanha-de-caju torrada - 10 unidades (20g) ou Abacate – 5 colheres de sopa
(120g);
– Opção II:
• Pão de forma, integral – 4 fatias (100g) ou Pão francês – 2 unidades (100g) ou Bolacha de arroz integral
– 8 unidades médias (60g) ou Cuscuz de milho – 4 colheres de sopa (200g);
• Ovo, inteiro (mexidos) – 2 unidades (110g);
• Peito de peru defumado, light – 3 fatias (40g) – Pode acrescentar aos ovos.
(120g);
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Colação
• Aveia em flocos finos (maior concentração de beta-glucana) – 4 colheres de sopa (60g);
• Iogurte natural, desnatado – 2 unidades (340g);
(120g);
• Psyllium – 1 colher de sobremesa (10g).
Almoço
• Arroz branco (ou integral), cozido - 10 colheres de sopa (250g) ou Aipim, cozido – 10 colheres de sopa
(250g) ou Batata doce, cozida - 10 fatias médias (400g) ou Macarrão de sêmola (ou integral), cozido - 10
colheres de sopa (250g) ou Inhame, cozido – 10 colheres de sopa (250g);
• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) – 2 conchas cheias (110g) ou Lentilha, cozida - 2 conchas cheias
(92g) ou Grão de Bico, cozido - 2 colheres de sopa (56g);
• Frango, peito, filé – 2 bifes pequenos (100g) ou Tilápia, filé – 2 filés pequenos (120g) ou Carne vermelha,
magra – 2 bifes pequenos (100g) ou Merluza, filé – 2 filés médios (190g) ou Sardinha, assada – 4 unidades
(100g);
• Mix de vegetais e hortaliças: Brócolis, tomate, cebola, cenoura ralada, pepino, abobrinha, chuchu, alface,
espinafre, rúcula, agrião, couve-manteiga – À vontade – Não é opcional, é obrigatório;
ou Banana prata – 1 unidade média (55g).
Lanche
Opção I:
• Pão de forma, integral – 2 fatias (50g) ou Bolacha de arroz integral (30g) – 4 unidades médias (30g);
• Patê de frango ou atum – 1 porção – Juntar 50g de peito de frango desfiado ou atum com 65g de
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queijo tipo cottage ou 30g de requeijão light. Poderá temperar com especiarias naturais e vegetais como
tomate, cebola, cenoura, etc.
- Ou a opção abaixo – Panqueca de Banana:
• Clara de ovo - 8 unidades (220g) ou o equivalente em Clara de ovo pasteurizada;

• Banana prata – 1 unidade média (55g);
• Aveia em flocos finos, crua ou farelo de aveia – 3 colheres de sopa (45g);
• Canela sem açúcar – à vontade;
• Cacau em pó – Ao seu critério (Opcional);
• Psyllium – 1 colher de sopa (10g).
Janta
(100g);
Ceia
- Opção I – Vitamina:
• Aveia em flocos finos, crua – 2 colheres de sopa (30g);
• Leite semidesnatado, UHT – 1 copo americano cheio (300ml);
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• Pasta de amendoim integral, sem açúcar – 1 colher de sopa rasa (15g).
- Opção II:
(100g);
Observação: Aos finais de semana se esforce para fazer as refeições: “Café da Manhã”, “Almoço” e “Janta”
sem ficar preso à questão de horário. Essas são as refeições mais calóricas da sua dieta, portanto, para que
a gente não tenha uma redução tão brusca nas calorias da dieta da semana somado à refeição livre
(hamburger, etc.) estaremos próximos de bater a cota calórica diária. Qualquer coisa pode me mandar
mensagens no WhatsApp.
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Manipulados e Suplementos
Administrar após o Café da Manhã:
- 3g de Óleo de Peixe (Ômega-3);

- 2.000UI de Vitamina D3;
- Administrar 5g de creatina em qualquer momento do dia – O uso é crônico, isso é, utilizará sem pausa.

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- Taxa Metabólica Basal (TMB) sem atividade: 1.555kcal

- Procure fazer as refeições em clima de tranquilidade e sem pressa. Aprecie a comida!

- Use panela de teflon ou grelhadeira.

- Não consumir bebida alcoólica.

Pequenos riachos acabam convertendo-se em grandes rios.

Continue andando e fazendo.

Se você para completamente é muito mais difícil começar tudo de novo.

Pode não ser muito mas vai mantê-lo no jogo.

Mas, seja, lá o que for, continue. O importante é não parar!

• Aveia em flocos finos, crua – 4 colheres de sopa (60g);

• Leite semidesnatado, UHT – 1 copo americano cheio (300ml);

• Whey Protein – 1 colher medida (30g);

• Canela, sem açúcar – À vontade;

• Ovo, inteiro (mexidos) – 2 unidades (110g);

• Canela, sem açúcar – À vontade;

• Iogurte natural, desnatado – 2 unidades (340g);

• Canela, sem açúcar – À vontade;

• Psyllium – 1 colher de sobremesa (10g).

- Ou a opção abaixo – Panqueca de Banana:

• Clara de ovo - 8 unidades (220g) ou o equivalente em Clara de ovo pasteurizada;

• Psyllium – 1 colher de sopa (10g).

• Aveia em flocos finos, crua – 2 colheres de sopa (30g);

• Leite semidesnatado, UHT – 1 copo americano cheio (300ml);

• Pasta de amendoim integral, sem açúcar – 1 colher de sopa rasa (15g).

- 3g de Óleo de Peixe (Ômega-3);

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