Protocolo Dietético & Exemplo de Cardápio

Paciente: Renata Gv Fitness

Objetivo: Ganho de Massa Muscular

Protocolo: Hiperprotéico

Avaliação Bioimpedância:

Setembro 2022 – Peso: 57,2Kg; %G: 31,2% %MM: 27,4 % V:4

Refeição - Desjejum

• 2 fatias de pão integral ou 2 1/2 colheres de sopa de farinha de tapioca

ou 100g de batata doce / aipim cozido;
• 3 ovos cozidos / mexidos ou 60g de frango desfiado + 1 colher de sopa
de azeite ou 60g de atum drenado conservado em água;
• 1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 colher de sopa cheia de re-
queijão light;
• 1 unidade de banana / maçã / mamão papaya ou 10 unidades de uva ou
2 unidades de kiwi ou 7 unidades de morango;
• 1 unidade de iogurte grego zero;
• 3,5g de creatina;
• 1 cápsula de multivitamínico.

Refeição - Almoço / Jantar

• Salada crua à vontade (cenoura ralada, beterraba ralada, alface, tomate,

palmito, rúcula, broto de feijão, etc) – o que você conseguir / preferir;
• 1/2 concha de feijão (80g) ou 1/2 colher de servir (40g) grão de bico /
ervilha / lentilha / soja;
• 1 escumadeira cheia (100g) de arroz ou 1 colher cheia de servir (80g)
de mandioca cozida / assada ou batata doce cozida / assada ou batata
inglesa cozida / assada ou inhame cozido / assado ou 60g de macarrão
cozido;
• 1 filé médio de frango (100g) ou 3 und ovos cozidos / mexidos ou 2 fati-
as médias de carne assada (90g) ou 1 colher de servir (80g) de patinho
moído ou 2 fatias finas (80g) de lombo suíno assado;

Rodrigo Carvalho – Nutrição Clínica & Esportiva

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 • 1 colher de servir (100g) de vegetais cozidos variados: brócolis ou va-
gem ou cenoura cozida ou abobrinha ou berinjela ou abóbora cozida ou
espinafre refogado ou couve refogada ou ervilha em vagem ou quiabo
ou repolho refogado;

OBS.:
• Café preto, limonada, chás sem açúcar, sucos clight, e gelatina
diet / zero são liberados nessa refeição.
o Caso não seja possível seguir as opções de proteína, se-
guir as orientações a seguir:
▪ Proteínas grelhadas ou assadas em forma de fatias
ou bifes - porção do tamanho da palma da mão;
▪ Proteínas grelhadas ou assadas apresentadas em
cubos ou similar - porção do tamanho de um punho
fechado.

Refeições Intermediárias / Pós treino

Realizar três refeições intermediárias / pós treino por dia

• 2 unidades de banana / maçã / mamão papaya ou 20 unidades de uva

ou 4 unidades de kiwi ou 14 unidades de morango;
• 30g de whey protein (~26g de proteína);

OU

• 2 ovos cozidos;
• 100g salada de fruta ou 200ml de Açaí Zero Açúcar ou 1 unidade de
banana / maçã / mamão papaya ou 10 unidades de uva ou 2 unidades
de kiwi ou 7 unidades de morango;
• 1 colher de sopa cheia de pasta de amendoim
• 1 unidade de Iogurte Corpus / Activia / Grego Zero Vigor ou 1 unidade
de geléia de mocotó zero açúcar;

OU

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 • 20g de whey protein;
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
• 1 unidade de Iogurte Corpus / Activia / Grego Zero Vigor ou 1 unidade
de geléia de mocotó zero açúcar;

OU

• 2 unidades de iogurte proteico YoPro

OU

• 3 unidades de barra proteica (VO2 / Trio Protein)

OU

• 1 unidade de barra proteica (Power Protein Bar Max Titanium)

OU

• 2 fatias de pão integral ou 2 1/2 colheres de sopa de farinha de tapioca

ou 100g de batata doce / aipim cozido;
• 2 ovos cozidos / mexidos ou 40g de frango desfiado + 1 colher de sopa
de azeite ou 40g de atum drenado conservado em água;
• 1 fatia média de queijo minas frescal ou 1 colher de sopa cheia de re-
queijão light;

OBS.: Café preto, limonada, chás sem açúcar, sucos clight, e gelatina
diet / zero são liberados nessa refeição.

Suplementos - sugestão de compra

• Multivitamínico - conforme descrito no cardápio

o https://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-caps-nova-
formula-growth-supplements-p985851?busca=mul

• Creatina – conforme descrito no cardápio

o https://www.gsuplementos.com.br/creatina-250g-creapure-growth-
supplements-p985824?busca=creatina

Rodrigo Carvalho – Nutrição Clínica & Esportiva

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• Whey – conforme descrito no cardápio
o https://www.gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-
growth-supplements-p985936

• Beta Alanina – 3g, 20 minutos antes do treino;

o https://www.gsuplementos.com.br/beta-alanina-em-po-growth-
supplements

• Cafeína - 1 cápsula, 20 minutos antes do treino;

o https://www.gsuplementos.com.br/cafeina-120caps-growth-
supplements-thermogenico-p985867?busca=caf%C3%A9ina

Rodrigo Carvalho – Nutrição Clínica & Esportiva

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