Olá!

Sou Arthur Almeida, nutricionista especialista em nutrição esportiva e estética, atuando no

ramo há mais de 4 anos. Estaremos juntos nessa jornada!

ORIENTAÇÕES GERAIS:

Escolha bem os alimentos, variando sempre para evitar a monotonia, o desequilíbrio entre
os nutrientes e as intolerâncias alimentares. Ingerir de 2,5 a 4 litros de água por dia, nos
intervalos das refeições. Manter a hidratação constante antes, durante e após a atividade
física. Leve sua garrafinha de água para onde for e não esqueça de beber. Você pode op-
tar por usar as aguas saborizadas! já ouviu falar? É uma boa opção para fugir dos refrige-
rantes e sucos industrializados. É só colocar água gelada até a metade de uma jarra ou
pote de vidro, cortar as frutas e colocar dentro do pote, depois é só completar com água e
gelo. Você pode usar as frutas pequenas inteiras e cortar somente as grandes, a água de-
ve ficar coberta na geladeira por 2 horas antes de ser servida. O ideal é consumir no mes-
mo dia, e manter na geladeira! Não adicione açúcar ou adoçantes

Dá só uma olhada nessas ideias para combinações:

Limão, hortelã e erva doce Laranja, gengibre e canela

Morango, mirtilo e amora Abacaxi com hortelã
Canela e limão

Sal: atenção à adição de sal na comida. O sal não deve ser utilizado em excesso, mas
não significa que não se deve usar nada. Uso com equilíbrio!

Não frite as carnes! prefira grelhar. Se for usar uma gordura, utilizar a menor quantidade
possível, apenas o suficiente para “melar” a panela. preferir azeite de oliva, manteiga ghee
ou óleo de coco. O tempero da comida deve ser os naturais (alho, cebola, tomate, cheiro
verde e sal).

Café: Não há necessidade de deixar de beber o cafézinho, beleza? Porém, você tem que
me garantir que não vai usar açucar, no máximo, algum adoçante como o stevia.

Não pule refeições e não belisque entre as refeições. Lembre-se ORGANIZAÇÃO é tudo!

ALIMENTOS QUE DEVE EVITAR:

- Batata frita - Sardinha em conserva - Banha
- Biscoito cream craker - Tortas - Bolachas recheadas
- Biscoito recheado - Toucinho - Caldo de carne
- Bolos industrializados - Carne do sol - Carnes gordas
- Caldos de carne em cubos - Charque - Creme de leite
- Folhados - Chouriço - Maionese
- Margarinas - Ketchup - Manteiga
- Salgadinhos industrializados - Linguiça - Molhos industrializados
- Sorvete - Manteiga c/ sal - Pele de aves
- Tortas - Salgadinhos - Presunto
- Produtos de confeitaria - Shoyu - Salsicha
- Bacon - Sopas prontas - Achocolatados
 E os finais de semana?

Entendeu ai? Bom, em relação a isso nós podemos viabilizar uma ou duas refeições li-
vres (uma média de 200-300g) durante a semana, não sendo necessario ser no final de
semana! Essa refeição livre pode ser um pedaço de pizza, um hamburguer pequeno, cer-
veja, sorvete, açaí, dentre outras possibilidades.

DUVIDAS FREQUENTES

Acordei tarde no final de semana e perdi uma refeição, o que devo fazer?

- siga o seu dia normalmente, e não tente fazer duas refeiçoes em uma.

Enjoei de comer determinado alimento em determinado horario, posso substituir?

- Certamente, para isso temos a lista de substituição. Observe a qual grupo pertence oali-
mento que você quer substituir no cardapio e busque na lista de substituição.

Nos dias que não treino, continuo usando a creatina? (Para quem tem na prescrição)

- Sim, a creatina é de uso crônico.

Preciso fazer alguma atividade fisica?

- Salvo alguma restrição ou limitação médica, o ideal para uma vida saudável é acombi-
nação de dieta saudavel e exercicio fisico.

Agora que já passamos pelas ORIENTAÇÕES GERAIS, vamos ao plano

alimentar.

Leia com atenção

Refeição 1 - 07:00
Alimentos:

• Clara de ovo de galinha - 6 Unidades (200g)

• Gema de ovo de galinha - 1 Unidade (20g)
• Banana, da terra, cozida - 1 Unidade média (80g)
• Vitamina C - 1g
• Ômega 3 - vitafor - 3 capsulas
• Vitamina D - 2000UI

Refeição 2 - 10:00
Alimentos:

• Whey protein growth - 3 Dosadores (30g)

• Leite longa vida desnatado - 1 Copo (200ml)
• Morango, cru - 10 Unidades pequenas (80g)
• Aveia, flocos, crua - 3 Colheres de sopa cheias (45g)

Refeição 3 - 13:00
Alimentos:

• Filé de frango - desfiado - (100g)

• Arroz Integral (cozido) - 4 Colheres de sopa cheias (80g)
• Vegetais, grupo A - 100g
• Vegetais, grupo B - 50g

Refeição 4 - 16:00
Alimentos:

• Whey protein growth - 2 Dosadores (20g)

• Iogurte desnatado de frutas - 1 Copo (180ml)
• Abacate, cru - 2 Colheres de sopa cheias (80g)
• Aveia, flocos, crua - 3 Colheres de sopa cheias (45g)

Refeição 5 (pré-treino) - 19:00

• Filé de frango - desfiado - (100g)
• Arroz integral (cozido) - 3 Colheres de sopa cheias (60g)
• Vegetais, grupo A - 100g
• Vegetais, grupo B - 50g
• Creatina - 6g - 30min antes do treino.

Refeição 6 - 22:30
Alimentos:

• Clara de ovo de galinha - 7 Unidades (238g)

• Gema de ovo de galinha - 2 Unidades (42g)
 OBSERVAÇÕES:

Os horarios são meramente sugestivos, porém recomendáveis. Não existe uma regra
fixa para comer de três em três horas ou o que seja. O importante é adequar o plano
alimentar de uma forma que todos os macros do dia sejam batidos. Devemos entender
que o plano alimentar é algo especifico para cada pessoa, a individualidade deve ser
respeitada. Não é porque o blogueiro X faz jejum 3 vezes na semana e emagreceu, que
você tem que fazer também. beleza?

A preparação das refeições fica a critério do paciente, onde, por exemplo, as frutas
podem ser consumidas separadamente ou batidas em forma de shake (nas refeições
que contenham fruta). Essa regra segue para as outras refeições. Se optar por ovos
mexidos, pode-se utilizar manteiga comum ou manteiga ghee. Se houver dúvida, me
consulte! afinal, você tem meu número.

As substituições funcionam da seguinte forma: basta observar o alimento no plano

(carboidratos, proteinas) e substituir por um alimento do mesmo gênero na lista de
substituições. Por exemplo: cuscuz por banana da terra, batata doce, aipim ou
macarrão integral e por ai vai. Filé de frango por patinho, músculo moído, filé de tilápia
e por ai vai. Nas mesmas quantidades!! Não há necessidade de ficar observando a
diferença de 10 ou 15 calorias de um alimento para o outro, a não ser que você seja um
atleta!

As sugestões de marcas estão descritas abaixo.

Vamos bater um papo antes de finalizar?

O sucesso em qualquer projeto não depende exclusivamente do conhecimento técnico

do profissional que o acompanha. Muito pelo contrário! Se você não entrar de cabeça nisso
aqui, se não estiver disposto(a) a mudar, talvez seja a hora de pedir o dinheiro de volta e
deixar isso tudo para lá. Não perca o seu e o meu tempo!

O nosso caminho é uma rotina. Dieta não é restrição alimentar, é rotina alimentar! Tudo
depende do quão resiliente você conseguirá ser. Eu estou nessa com você, temos meses
pela frente, não tenha pressa, não desanime, não tente colocar a carroça na frente dos bois,
não tente fazer restrições por conta própria. Tudo tem seu tempo, apenas confie.

O que as suas mãos tiverem que fazer, que o façam com toda a sua força, pois na sepultura, para onde você vai, não há atividade nem planejamento,
não há conhecimento nem sabedoria.
Eclesiastes 9:10
 SUGESTÃO DE MARCAS
Whey protein concentrado

100% Pure Whey Pro Series (Atlhetica Nutrition) Modo de usar:

100% Pure Whey (Probiótica)
100% whey protein (Max Titanium)
Whey + (4+ Nutrition)
Top whey protein concentrado (Growth Supple-
ments)
Seguir as orientações indicadas na consulta.
Observações:
Whey Protein que contenha apenas proteína con-
centrada do soro do leite na composição proteica
de ingredientes.

Ômega 3

Nature Health Modo de usar:

Essential Nutrition
Vitafort Seguir as orientações indicadas na consulta.
Life Extension
Country Life Cáps. com min. de 350mg de EPA e DHA so-
Natures Bounty mados.
Natrol

Creatina

Creatina Creapure ( growth suplementts) Modo de usar:

Creaction (Atlhetica Clinical Series)
Creatina Powder (Universal Nutrition)
Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition)
Creatine Micronized (Dymatize)
Creatina Creapure (Integral Medica).
Seguir as orientações indicadas na consulta.
Ou usar o calculo básico de 1g por 10kg de
peso corporal.

Sugestões de iogurtes

- COM lactose: - SEM lactose:

- Iogurte desnatado com polpa - Yorgus - Iogurte desnatado sem lactose - Yorgus
- Iogurte desnatado integral - Yorgus - Iogurte integral sem lactose - Ati latte
- Iogurte grego - Corpus - Iogurte Natural whey - Verde Campo
- Iogurte grego desnatado - Ati latte - Iogurte sem lactose - Verde Campo

Marcas de temperos naturais

- Mrs Dash - Kernel Season's

- Keeppack gourmet - Mr Tasty
- Atlhetica Nutrition - Walden Farms
 LISTA DE EQUIVALENTES (substituições)

Proteinas - carnes
Alcatra, sem gordura, grelhada Patinho, sem gordura, grelhado
Filé de Merluza Patinho, sem gordura, moído
Frango, peito, desfiado / grelhado Tilápia, filé
Clara de ovo cozida / pasteurizada Salmão, sem pele, grelhado

Vegetais A ou Folhosos
Acelga Chicória
Agrião Couve manteiga, crua
Alface, crespa/lisa/american Couve, refogada
Alface, roxa Espinafre, cru
Alfafa, broto Espinafre, refogado
Almeirão, cru Jambu
Aspargo Mostarda, folhas
Bertalha Repolho
Brócolis, folhas Rúcula
Taioba Salada de folhas (alface lisa, rúcula)

Vegetais B ou Hortaliças
Abóbora cabotian/moranga, cozida Pimentão amarelo, cru
Chuchu cozido Quiabo cozido
Abobrinha italiana, cozida / refogada Rabanete cru
Cenoura cozida / crua Shimeji
Alcachofra cozida Shitake, cozido
Alho poró Tomate cereja
Berinjela cozida Tomate salada
Beterraba cozida Vagem cozida
Beterraba crua Couve-flor cozida
Brócolis cozido Jiló cozido
Broto de bambu Palmito pupunha, em conserva
Broto de feijão Pepino cru
Cebola, Cozida Cenoura, baby
 Frutas
Amora Limão Abacate
Amora preta crua Mirtilo Coco ralado, sem açúcar
Mamão Morango Nibs de Cacau
Framboesa

Nozes e sementes
Amendoim Gergelim, semente
Castanha-do-Brasil/Pará crua Noz crua
Pasta de amendoim integral sem açúcar

Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos Inhame cozido
Arroz integral, cozido Mandioca cozida
Batata doce, cozida

Pães e Fibras
Aveia flocos Farelo de aveia Pão sírio/pita
Bolacha de arroz Pão tipo folha/rap

Queijos (preferencia light) Leites Iogurtes

Queijo minas, frescal light
Queijo mozarela de búfala
Queijo tipo cottage
Queijo tipo ricota
Queijo tofu, soja
Requeijão, light,
Desnatado Iogurte Grego, Desnatado
Semi desnatado Iogurte natural
Iogurte Natural Whey
Iogurte desnatado
Iogurte Lac Free
Iogurte Yopro
 INTERFERÊNCIAS NO SEU PLANO

Álcool x emagrecimento

É comum ouvir relatos de pessoas que usam o álcool para esquecer alguma situação ou aliviar o estresse
do cotidiano. É fundamental ter cuidado para não usar os problemas como um gatilho para a ingestão em
excesso de bebidas ou para a compulsão alimentar. Escolhas inadequadas só irão trazer danos para o corpo e
gerar outros tipos de incômodos indesejados. Para quem não abre mão mesmo sabendo dos efeitos negativos
sobre o corpo, a regra é clara: é preciso estabelecer limites.
Pessoas que treinam com objetivo de hipertrofia muscular deveriam evitar o consumo de álcool. O consumo
de bebidas alcoólicas tem efeitos sobre o metabolismo dos lipídios e a ingestão energética favorecendo o
aumento da adiposidade corporal. Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas pós-treino prejudica a
ressíntese de glicogênio, aumenta a desidratação induzida pelo exercício e diminui a síntese proteica afetando
negativamente a recuperação muscular.
Em relação a gordura corporal, os principais efeitos negativos do álcool são inibir a lipólise (hidrolise e
mobilização de gorduras do tecido adiposo) e reduzir a oxidação das gorduras. De acordo com Siler et al. após
ser absorvido o álcool é metabolizado no fígado. Inicialmente o álcool é convertido em acetato. Uma parte
muito pequena do acetato será utilizada para síntese de ácidos graxos no fígado. O restante será liberado na
corrente sanguínea e irá inibir a lipólise no tecido adiposo e a oxidação de gordura no tecido muscular. Assim,
treinar e consumir álcool não são uma boa combinação para reduzir a gordura corporal.
Coloque na balança se realmente vale a pena jogar todo o teu esforço da semana em alguns copos por um
estado de redução da capacidade motora (passageiro), por ceder à pressão de um grupo de amigos ou até
mesmo buscar apoio emocional em uma coisa tão fútil. Enfim, estamos conversados! Beba com moderação 

O tempo!

O tempo é uma das variantes que mais pesa psicológicamente para praticamente TODOS os pacientes que
chegam para atendimento. Pense comigo! Quantos anos você tem? Há quanto tempo você não faz exatamente
nada para mudar sua forma física? Quanto tempo de vida ainda te resta? Se a resposta para essa última pergunta
for “muito tempo” ou “muitos anos”, por que tanta pressa? Você acha que em um mês vai recuperar todo o
tempo perdido e arrumar todos os erros? Se você acha que sim, volte duas casas e reflita um pouco.
Talvez toda essa angustia/agonia, seja para postar algum resultado legal no Instagram o quanto antes.
Buscando aprovação de quem sequer te conhece pessoalmente ou se importa se você está prestes a explodir ou
não. Não é assim, meu caro(a). Já acompanhei gente de todo jeito, dessa forma não funciona. Esqueça o mundo
la fora e foque um pouco no seu. É o seu resultado, é o seu tempo, é a sua melhor forma. Vamos garimpando
mês a mês, lapidando aos poucos.
Estratégias mirabolantes são insustentáveis à longo prazo. Tudo será maravilhoso no inicio! Depois de
algum tempo teremos as compulsões, o stress e outras coisas relacionadas. A partir daí começaremos um ciclo,
(alguns meses engordando - noticia de algum evento/data comemorativa - dieta - perda de peso - objetivo
alcançado - alguns meses engordando).
Enfim, se você não for um atleta de alto rendimento (varias competições durante o ano, necessidade de
corte do peso), esqueça um pouquinho o tempo e foque no resultado para a vida.
 SUPLEMENTOS IMPORTANTES
O que é a Creatina? Quais suas funções?
Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a sua tolerância ao esforço e retardar a fadiga, permitindo
que você, meu pupilo, use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios o que
consequentemente vai gerar ganhos maiores. Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a
água, a substância leva a um aumento do volume muscular. Ao contrário do que muitos falam, com base nos
estudos já apresentados pode-se concluir que parece não existir risco a saúde quando a suplementação de
creatina é feito da maneira bem administrada.
Necessário ressaltar sobre a Saturação, onde alguns estudos destacaram que ao ser administrado doses de
0,3g/kg/dia durante 7 dias e seguido de uma dose de manutenção variando de 3-5g/dia, mostrou-se eficiente e
com resultados positivos na performance dos atletas apresentados em estudos. Essa fase de saturação pode ser
interessante para atletas que precisam “elevas os estoques” em um curto período pré-competição, algo que não
é necessariamente tão interessante para um praticante comum de musculação. Vale lembrar que essa dose de
3g/dia é uma dosagem de segurança, nós podemos sem risco algum utilizar uma conta básica de 1g de creatina
a cada 10kg de peso corporal.
A creatina provoca um aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato
no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água
intracelular. Esse é outro ponto a ser comentado! Não, meu caro amigo! Você não ficará “retido” ao fazer o uso
da creatina, essa retenção é intra e não extracelular.
E como a creatina me ajudar no emagrecimento? Ora bolas, ela não tem valor calórico, quando associado a
alimentação balanceada e exercícios, ajudará a aumentar a massa magra e consequentemente, redução da massa
gorda. Entenda, quanto mais treinado você estiver e com uma quantidade adequada de massa muscular, maior
será o consumo calórico do seu corpo em repouso. Isso contribui bastante para a perda da massa gorda.
beleza?? Qualquer dúvida, mantenha contato.

O que é a beta-alanina? Quais suas funções?

O efeito do B-alanina no desempenho foi atribuído à sua capacidade de aumentar a síntese de carnosina e
atenuar a acidose intracelular, servindo como um tampão. Para atuarem numa boa faixa de pH intramuscular
durante os exercicios intensos, os tampões necessitam apresentar-se em altas concentrações na musculatura
esquelética. Estudos demonstram que um ambiente de maior acidose no músculo durante exercícios de alta
intensidade, contribuem decisivamente para a queda no desempenho, menor produção de trabalho e maior
fadiga muscular. Assim, mediante a necessidade de preserar um nível de pH numa faixa estreita de
normalidade, o sistema tampão, torna-se importante meio para a homeostase do organismo humano, para
inibição ou redução da acidez intracelular e consequentemente aumento do desempenho.
A carnosina é um dipeptídeo composto pelos aminoácidos B-alanina e L-histidina. Como o organismo é
incapaz de absorver carnosina diretamente, a B-alanina é capaz de aumentar as reservas musculares de
carnosina. Com efeito, a ingestão de 4–6g/dia de B- alanina durante um período de 5–6 semanas é possivel
observarum aumento das concentrações musculares de carnosina. Como a principal proteína tampão
intracelular, a principal função da carnosina é a regulação do pH. A carnosina promove a sensibilidade das
fibras musculares ao cálcio aumentando a excitação-contração muscular. Esses efeitos determinaram que a
suplementação melhora o desempenho em esforços de exercícios com duração de 6 a 60 segundos. Nestes
movimentos curtos de exercício de alta intensidade, o metabolismo energético glicolítico prevalece sobre o
sistema de fosfagênio de alta energia e sobre a fosforilação oxidativa.
Resumindo, a suplementação com B-alanina tem como suas principais caracteristicas: 1) aumento do
tamponamento intramuscular; 2) diminuição ou retargo da fadiga; 3) aumento do trabalho durante o exercicio.
Considerando que a ingestão diária da suplementação com B-alanina ideal para induzir os máximos efeitos
ergogenicos varia entre 5-6G, seria necessário aproximadamente 1000 a 1600g de peito de frango diariamente
para chegar nesse nível, tornando um número dificil de se alcançar na dieta. Sendo assim, A suplementação
mostra-se de grande importancia.
Sobre os colaterais e a segurança durante o uso, estudos demonstram que a administração de doses diarias
de 6,4g de B-alanina durante semanas não oferece riscos à saúde em nenhum dos parâmetros avaliados (função
renal, hepática, muscular).
 O que é a Taurina? quais suas funções?
A taurina é considerada um aminoácido "semi-essencial" em humanos, uma vez que pode ser sintetizado a
partir de outros aminoácidos sulfurados, como metionina e cisteína através de reações de oxidação e
transulfuração reguladas por enzimas. Sendo a produção endógena insuficiente, há necessidade da obtenção de
taurina através da ingestão de alimentos, preferencialmente de origem animal. As maiores quantidades deste
aminoácido encontram-se no marisco, especialmente vieiras, mexilhões e ameijoas. Grandes quantidades
encontram-se também no peru e galinha. A cozedura não mostra nenhum efeito nos níveis de taurina. O aporte
diário de um adulto humano não vegetariano foi estimado em 40 a 400 mg.
Ao contrário do que muitos pensam, a taurina não possui efeito estimulante do cérebro. Sua inclusão na
fórmula de bebidas energéticas se dá por ela agir como moduladora da excitabilidade dos neurônios, evitando
que o excesso de estímulos dificulte a concentração. Esse controle pode ser especialmente importante ao se
lembrar que essas bebidas também contêm cafeína, essa sim uma substância que atua como estimulante
cerebral.
Nos músculos, a taurina tem como comprovado um efeito estabilizador da membrana e modulador do
equilíbrio na concentração de cálcio. Com mais cálcio dentro das células musculares, há diminuição da fadiga
dos músculos, fortalecimento da contração muscular e aumento da resistência física e do desempenho atlético.
Também tem ação antioxidante, ajudando a proteger as células contra o excesso de radicais livres produzidos
durante a atividade física.
Também possui efeito antioxidante, possuindo capacidade e agir contra todas as espécies reativas de
oxigênio e nitrogênio, protegendo o ambiente celular do estresse provocado por essas moléculas. Entre as
organelas que se beneficiam dessa proteção estão as mitocôndrias, que usam um processo metabólico para
converter a energia dos alimentos em energia que o corpo usa para funcionar (ATP).
A aurina pode, a princípio, ser consumida por todas as pessoas. Além de limitações específicas, é preciso
ficar atento à recomendação de estudos, que sugerem que consumo diário não ultrapasse 3g.

O que é o whey protein? quais suas funções?

Whey Protein é a proteína do soro do leite, um subproduto obtido através do processo de fabricação do
queijo. O soro do leite é rico em proteínas e tem uma cadeia de aminoácidos completa, mas também contém
alto teor de lactose, sódio, gordura e carboidratos.Para chegar no que conhecemos hoje como Whey Protein, é
necessário passar por diversos processos de filtragem, patavés desses processos que conseguimos determinar se
o Whey será Concentrado, Isolado ou Hidrolisado.
O Principal objetivo do Whey Protein é fornecer uma grande quantidade de proteínas de alto valor
biológico com baixos níveis de gorduras e rápida absorção. As proteínas desenvolvem papeis importantes em
nosso corpo, como a recuperação e regeneração da massa muscular, produção de enzimas, regula os hormônios,
atua em nossos neurotransmissores entre outros benefícios.
Whey protein concentrado: Esse é o mais encontrado no mercado de suplementos, com processo de
filtragem mais leve, que mantém cerca de 29% a 80% das proteínas em sua composição. Os valores restantes da
sua composição se dividem entre gorduras, carboidratos e lactose, tem menor preço em relação ao isolado. Esse
foi o primeiro processo de industrialização de Whey criado.
Whey protein isolado: Nessa categoria se encontra o Whey mais puro, isso porque ele passa por mais
processos de filtragem que os outro. Aqui a concentração das proteínas pode atingir algo em torno de 81% a
95%. Os índices de carboidratos e gorduras são quase zero. Outra vantagem é a questão da absorção, que aqui é
mais rápida que os demais, o que acaba tornando a melhor opção para os atletas. Esse suplemento ainda pode
ser indicado para pessoas que tem alergias leves ou moderadas, a intolerância a lactose.
Whey protein hidrolisado: passa por um nível de filtragem mais minucioso, além de ser submetido à
hidrólise. O processo de hidrólise acontece quando as cadeias de proteínas são quebradas em segmentos
menores chamados de peptídeos.Esse processo faz com que nosso organismo tenha uma maior velocidade de
absorção, o que melhora a digestão, reduz possíveis reações e desconfortos abdominais.
Sua composição chega a cerca de 90% de concentração proteica por isso, tem baixos níveis de carboidratos
e gorduras em sua composição e com absorção rápida. Com alto valor biológico e grande quantidade de BCAA,
glutamina e leucina. Para quem tem intolerância a lactose ou alergias, o Whey hidrolisado pode ser consumido,
isso porque, quase não tem lactose e é facilmente digerido devido a hidrólise.

O que é o Omega 3? Para que serve?

Formado por DHA e EPA, ácidos graxos saudáveis e encontrados em óleos de peixes e crustáceos, vegetais
e oleaginosas, o ômega 3 é recomendado para melhorar diversas funções do nosso corpo, como as atividades
cognitivas, articulares, cardíacas, oculares e anti-inflamatórias. Estudos demonstram que e entre muitos
benefícios, o consumo de ômega 3 tem papel na redução das taxas de triglicérides e também do colesterol total
e o LDL colesterol, bem como o aumento do HDL colesterol.
O ômega-3 serve para auxiliar a cognição e os processos mentais, para as funções cardiovasculares ao
auxiliar o controle do colesterol e também é indicado como anti-inflamatório. Ele também contribui para a
perda de peso, é recomendado para melhorar as articulações e fortalecimento muscular, além de colaborar com
a saúde dos olhos. É sempre importante ressaltar que a saúde é um contexto, onde o estilo de vida é o principal
responsável por uma melhor qualidade de vida. A suplementação vem para complementar e auxiliar nesse
processo.

Referencias

Beta Alanine supplementation for hypertrophy, https://bwsjournal.emnuvens.com.br/bwsj/article/view/159/92

Efeito da suplementação com beta-alanina associada ao treinamento de força tradicional ou com restrição do fluxo
sanguineo na força muscular e hipertrofia.
https://tedebc.ufma.br/jspui/bitstream/tede/2677/2/KassianaPess%C3%B4a.pdf

Efeitos da suplementação de taurina no exercício físico

https://eg.uc.pt/bitstream/10316/82143/1/Tese%20Gustavo%20PRocha.pdf

Eeitos da suplementação de taurina ou flavonóides de cacau associado à achocolatado sobre a composição corporal,
metabolismo de carboidratos e proteinas, desempenho fisico, dano muscular e estresse oxidativo em atletas
http://www.fcfar.unesp.br/arquivos/link/20151216160140flavia_giolo_de_carvalho__do.pdf

Taurina, para que serve?

https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/taurina/#:~:text=Muito%20conhecida%20por%20integrar%20a,%C3%B
3rg%C3%A3os%20e%20sistemas%20do%20corpo.

Efeito da suplementação de ácidos graxos ômega-3 no perfil lipídico e mediadores inflamatórios de pacientes com
insuficiência cardíaca submetidos a exercício físico supervisionado
https://repositorio.ufsc.br/bitstream/handle/123456789/106990/321482.pdf?sequence=1&isAllowed=y