NUTRIÇÃO

Nome: Alexandre
Objetivo: Perda de gordura corporal
Data: 03/10/2021
MARCAR SEGUNDA CONSULTA ONLINE EM 30 DIAS
Nutricionista: FABIANA NERI
 RECOMENDAÇÕES GERAIS
Um hábito alimentar saudável previne doenças, aumenta a performance e consequentemente
melhora a estética.
Evitar Preferir
Refrigerantes, sucos industrializados, Água, chá. OBS: Beba ao menos 2L
Bebidas alcoólicas e bebidas com de água por dia.
alto teor de calorias e sódio

Frituras, alimentos processados e Preparações grelhadas ou assadas,

industrializados alimentos in natura

Temperar com óleo, muito sal e
condimentos como catchup,
mostarda etc.
Comer muito em poucas refeições.
Longos períodos em jejum.
Ervas, alho, cebola, azeite, limão,
vinagre, cebolinha salsa, cheiro
verde, orégano, alecrim, molho de
tomate natural.
Fracionar as refeições, comer em
média de 3 em 3 horas. Mastigue
bem os alimentos.

Sobremesa com alto valor calórico Frutas in natura, Gelatina zero,

ricas em açúcar Paçoca zero, chocolates zero ou com
alto teor de cacau (moderadamente)

Adoçar bebidas com açúcar Sucralose, stevia, canela

Utilizar azeite, manteiga ou outro tipo Utilizar óleo vegetal (canola, girassol,
de gordura na cocção dos alimentos. amendoim).

*Treine bastante, no mínimo 4x na semana.

**Bebidas alcoólicas em excesso causam diversos problemas a saúde: sobrecarregam
fígado, retem líquido, aumentam risco de diabetes, hipertensão e atrapalham muito a
conquistar o objetivo. São muito calóricas. Cerveja (150 kcal/lata), Vodka (230 kcal/100ml)
 Grupos de alimentos

- Carboidratos: Cereais e tubérculos: são considerados fonte primária de energia para o

organismo. Importante no fornecimento de açúcar (glicose) para todas as células do corpo e
principalmente para o cérebro, retina, medula e células vermelhas do sangue. Dessa forma seu
consumo insuficiente pode prejudicar o sistema nervoso central e o bom funcionamento do
organismo. São eles: macarrão polido, macarrão integral, arroz polido, arroz integral, arroz
parbolizado, pão francês, pão de forma integral (etc), batata, mandioquinha, mandioca, cará,
inhame, milho, aveia, cevada, trigo, etc.

- Proteínas: Carnes e ovos e lácteos: são responsáveis pela construção e manutenção dos
tecidos (pele, músculo, órgãos), formação de enzimas, hormônios, anticorpo, na regulação de
processos metabólicos e no fornecimento de energia (não como fonte principal). São eles: carnes
(bovina, suína, aves e peixes), leite, ovos,

- Leguminosas: também são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos (pele,
músculo, órgãos), formação de enzimas, hormônios, anticorpo, na regulação de processos
metabólicos e no fornecimento de energia (não como fonte principal). São eles: feijão, soja,
lentilha, grão de bico e ervilha.

- Gorduras: são nutrientes que possuem função energética, estruturais e hormonais (formação)
no organismo. São encontrados tanto em alimentos de origem animal: carnes, ovos, leites, queijo,
manteiga e outros derivados do leite, quanto em alimentos de origem vegetal: margarina,
sementes oleaginosas como abacate, coco e nos óleos vegetais de flores ou sementes.

- Verduras e legumes: estão presentes nesse grupo, em maior quantidade, substâncias muito
importantes para o excelente funcionamento do organismo, as vitaminas e os minerais. Neste
grupo também encontramos as fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino, nos dão
mais saciedade e auxiliam no controle do colesterol e da glicemia (açúcar no sangue).

- Frutas: também estão presentes nesse grupo, em maior quantidade, substâncias muito
importantes para o excelente funcionamento do organismo, as vitaminas e os minerais. Neste
grupo também encontramos as fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino, nos dão
mais saciedade e auxiliam no controle do colesterol e da glicemia (açúcar no sangue). Também
desempenha papel energético fornecendo energia, como fonte de carboidratos.
 PLANO NUTRICIONAL

Horário Refeição Alimentos (kcal) Quantidade Substituição

GET: (grupo
DIETA: 2017kl g/ml medida alimentar)
caseira
7:00 1º -Clara de ovo (75kcal) 150g 5 claras -Proteína
-Ovo inteiro (150kcal) 2 unidades -Sem subst
-Pão integral (122kcal) 2 fatias -Carboidrato
-Banana (90kcal) 100g 1 unidade -Fruta

Opção 2

-Leite em pó desnatado (120kcal) 30g 2 col de sop -Proteina

-Aveia em flocos (100kcal) 30g 2 col de sop -Carboidrato
-Banana (90kcal) 100g 1 unidade -Fruta
-Pasta de amendoim (115kcal) 20g 1 col de sop -Oleaginosa

10:30 -Frango grelhado (188kcal) 100g -Proteína

-Mandioquinha (160kcal) 200g -Carboidrato
-Legumes cozidos 150g -Vegetais 2

Opção 2

-Whey protein (120kcal) 30g 2 col de sop -Suplemento

-Iogurte desnatado (90kcal) 170g 1 pote -Sem subst
-Aveia em flocos (100kcal) 30g 2 col de sop -Carboidrato
-Banana (45kcal) 50g ½ unidade -Fruta

12:30 3º -Arroz branco (180kcal) 80g 4 col de sop -Carboidrato

-Carne vermelha (170kcal) 100g -Proteína
-Legumes cozidos 150g -Vegetais 2
-Salada crua À vontade -Vegetais 1

15:30 4º -Pão integral (115kcal) 1 fatias -Carboidrato

-Frango grelhado (188kcal) 100g -Proteína
-Salada crua À vontade -Vegetais 1

Obs* pode utilizar 1 col de sop

requeijão light ou cottage
19:00 5º -
-Frango grelhado (188kcal) 100g -Proteína
-Legumes cozidos 150g -Vegetais 2
-Salada crua À vontade -Vegetais 1

21:00 6º -Clara de ovo (75kcal) 130g 3claras -Proteína

-Ovo inteiro (150kcal) 1unidades -Sem subst
-Legumes cozidos -Vegetais 2
 ORIENTAÇÕES INDIVÍDUAIS

-Alexandre seu percentual de gordura deve esta acima 31.5% está

fora da média em relação a sua idade. Vamos focar esses 30 dias
para melhorarmos isso.

-Comprar clara de ovo pasteurizada para não desperdiçar gema

Utilizar no máximo 1 colher de sopa de azeite por dia

-Incremente a dieta com temperos livres, use a criatividade.

-Use sua criatividade nos preparos dos alimentos evitando excesso

de óleo.

-Nos dias que não treinar fazer a mesma dieta.

Cortes magros de carne vermelha:

 Patinho

 Maminha

 Músculo

 Lagarto

 Filé mignon
  Coxão duro

 Coxão mole

 Sua dieta está rica em fibras e proteínas. Portanto beba

BASTANTE água, pelo menos 3 litros por dia.

 Alguns alimentos interessantes para você:

 -Chá verde: Thermogênico e diurético

 -Canela em pó: Thermogênico e antioxidante

 -Gengibre: Thermogênico

 -Salsa: Diurético

 -Café: Thermogênico

SUPLEMENTAÇÃO

-BCAA = 4 capsulas 30 minutos antes do treino + 4 capsulas logo

após.

-Creatina: 5g todos os dias pela manhã.

-Todos os dias em jejum tomar 1 colh. De sopa de mel

-Centrumm 1 comp. diario

 LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
A Lista de Substituições ou Lista de Equivalentes serve como um guia para a quantidade de
alimentos a serem consumidos de acordo com o plano alimentar sugerido. Assim, deve-se calcular a
quantidade de acordo com o número de porções. A quantidade de todos os alimentos desta corresponde a
uma porção. Aqueles que não estiverem na lista, verificar nas Informações Nutricionais presentes no rótulo
do produto e fazer a correspondência em relação à quantidade de calorias que equivale a 1 porção do grupo
que este pertence.
No início da prática do plano alimentar, leve com você uma cópia desta lista!

GRUPO DOS CARBOIDRATOS (100 - 120 Kcal) - CHO

Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira
Arroz branco 3 col. de sopa Macarrão cozido 3 col. de sopa (90g)
Arroz integral 4 col. de sopa Macarrão de arroz cozido 3 col. de sopa
Aveia 2,5 col. de sopa Nhoque de batatas 3 col. de sopa (90g)
Batata 1 unid. média (90g)
Batata doce 1 unid. média (90g)
Batata (purê) 3 col. de sopa
Barra de cereal 1 unid.
Biscoito sem recheio 3 unid. Pão de forma integral 1 + ½ fatia
Biscoito água e sal 3 unid. Pão de forma light (até 60 Kcal) 2 fatias
Biscoito de arroz 2 unid. Pão de forma light (até 45 Kcal) 3 fatias
Bolacha Magic Toast/ Marilan 1 pacote Pão bisnaguinha integral 2 unid.
Biscoito Nesfit/Belvita 1 pacote
Biscoito integral 3 unid.
Bolo simples 1 fatia fina (30g)
Cacau em pó 4 col. Sopa
Chia 1 + ½ de sopa Purê de batatas 3 col. de sopa (75g)
Corn Flakes/ All Bran/ Nesfit 1 xícara Pipoca 1 xícara
Farinha de mandioca 2 col. de sopa (34g) Quinua 2 colheres de sopa
Farinha de trigo 1,5 colher de sopa Rap 1 unid./ 1,5 light
Fibrax 8 unidades Niguiri 3 unid.
Fubá 2 col. de sopa (20g) Uramaqui pequeno 5 unid.
Granola 2 colheres de sopa Sushi 8 unid.
Germe de trigo 2 colheres de sopa Tapioca 4 col. Sopa
Mandioca cozida/assada 1 pedaço médio (80g) Temaki 1 unid.
Mandioquinha cozida/assada ½ unidade (75g) Torrada 2 unid.
Milho verde (lata) 4 colheres de sopa Torrada integral ou light 3 unid.
Milho verde cozido 1 espiga grande (80g) Hambúrguer de quinua 1 unid.
Cará cozido 3 colheres de sopa Inhame cozido 3 colheres de sopa

GRUPO DAS LEGUMINOSAS (80 Kcal) - LEG

Alimento Medida caseira
Ervilha 3 col. de sopa
Edamame 1 concha
Fava 4 col. de sopa
Feijão (com caldo) 1 concha
Feijão (só caldo) 2 conchas
Grão de bico 1 concha
Lentilha 1 concha
Feijão branco cozido 2 colheres de sopa
Feijão preto cozido 1 concha
Soja (grãos) cozida 2 col. de sopa ou 1 de servir

GRUPO DAS PROTEÍNAS (CARNES) (até 180 Kcal) - PTN

Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira
Atum (em água) ¾ lata Ovo cozido 1 unidade
Atum (em óleo) ½ lata Ovo (só clara) 6 unidades
Almôndegas (magra) 3 unid pequenas Ovo de codorna 4 unidades
Carne bovina assada (magra) 1 fatia fina (60g) Peixe grelhado/assado 1 filé médio (100g)
Bife bovino (magro) 1 fatia fina Perú assado 1 filé médio (80g)
Carne moída (magra) 4 colheres de sopa Perú (embutido) 4 fatias
Carne de soja/ proteína de soja 4 colheres de sopa Perú (blanquet) 8 fatias (120g)
Carpaccio 8 fatias Lombo canadense 6 fatias
Frango grelhado/ Cozido/ Assado 1 filé pequeno (90g) Sashimi 7 fatias finas
Kani 6 unidades Salmão em lata 2 colheres de sopa

GRUPO DE PROTEÍNAS (LEITE) (100-120 Kcal)

Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira
Actimel 1 unid. Ricota 3 col, de sopa
Coalhada 4 col. de sopa (120g) Leite integral 2/3 copo (150mL)
Cream cheese 1 col. de sopa (30g) Leite semi desnatado 1 copo médio
Cream cheese light 2 col. de sopa (60g) Leite desnatado 1 copo grande
Cream chease (0% gordura) 4 col. de sopa (120g) Leite de soja 1 copo pequeno
Creme de ricota tradicional 3 col. de sopa (90g) Leite de soja light 1 copo grande
Creme de ricota light 4 col. de sopa (90g) Leite de amêndoas 1 copo grande
Queijo branco 2 fatias finas (70g ) Iogurte natural integral ½ unid.
 Queijo cottage e lacfree 3 colheres de sopa (90g) Iogurte natural desnatado 1 unid.
Queijo mussarela 2 fatias finas (60g) Iogurte de frutas (activa) 1 unid. Pequena
Queijo mussarela light 4 fatias finas (60g) Iogurte de frutas desnatado 200 g
Queijo prato 2 fatias finas (40g) Sorvete Molico 2 bolas
Queijo prato light 4 fatias finas (80g) Sorvete Yogo 3 bolas
Requeijão 1 col. de sobremesa Tofu defumado 90 g
Requeijão light 2 col. de sobremesa Queijo parmesão 2 col. de servir
(ralado)

GRUPO DOS VEGETAIS 1

Alimento Quantidade
Alface, tomate, pepino, couve, almeirão, escarola, à vontade desde que cruas ou no vapor
rabanete, salsão, quiabo, erva doce, rúcula, chicória,
aspargos, palmito, broto de feijão, mostarda, espinafre,
acelga

GRUPO DOS VEGETAIS 2

Alimento Quantidade
Cenoura, Beterraba, couve-flor, brócolis, berinjela, 1 prato de sobremesa cheio desde que cruas ou no vapor
abobrinha, pimentão, vagem, chuchu, cebola

GRUPO DAS FRUTAS (60 Kcal)

* Índice glicêmico alto
Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira
Abacaxi * 1 fatia grande Banana passa 2 unidades (15g)
Amora 12 unidades Caqui ½ unidade
Acerola 2 xícaras de chá(190g) Damasco seco 4 unidades
Cajú 1 unidade média Água de coco 2 copos pequenos
Framboesa ½ copo Figo 2 unidades
Goiaba 1 unidade média Figo seco 2 unidades
Goji berry 2 col. de sopa Fruta do conde 1 unidade pequena
Jabuticaba 15 unidades Maçã 1 unidade média
Kiwi 2 unidades pequenas Mamão papaia ½ unidade (150g)
Laranja* 1 unidade média Mamão formosa 1 fatia grossa
Suco de laranja ½ copo Manga ½ unidade (90g)
Maracujá 1 unidade grande Pêra 1 unidade média
Melancia * 1 fatia grossa (200g) Picolé de frutas (sem leite) * 1 unidade
Melão 1 fatia grossa (200g) Salada de fruta 1 xícara
Mexirica 1 unid. Grande Geléia 1 col. de sopa
Morango 8 unid. Geléia sem açúcar 2 col. de sopa
Nectarina ou nêspera 2 unid. Grandes Sucos tetra Pack (ex. Suco do 1 unid. (200ml)
bem)
Pêssego 2 unid. Pequenas Suco natural de frutas 1 fruta
Ameixa (fruta) 2 unid. Uva * 10 unid.
Ameixa seca 3 unid. Uva passa * 1 col. de sopa
Banana 1 unid. Média Tâmara seca * 3 unid.
Bananinha sem açúcar 1 unid. Romã 1 unid.
 Cranberry 10 unidades Açaí ½ xícara de chá
Mirtilo 10 unidades Abacate 1 colher de sopa
Cereja 5 unidades Grapefruit 1 unidade média

GRUPO DE GORDURAS (100 Kcal)

Alimento
Óleos (Canola, Girassol ou Soja)
Azeite extra virgem
Margarina
Margarina light
Maionese
Maionese light
Manteiga de amendoim
Tahine (creme de gergelim)
Medida caseira
1 colher de sopa
1 colher de sopa
1 colher de chá
2 colheres de chá
1 colher de chá
2 colheres de chá
1 colher de chá
1 colher de sopa rasa

GRUPO DAS OLEAGINOSAS (100 Kcal)

Alimento Medida caseira
Amêndoas 10 unidades
Amendoim torrado 4 unidades
Avelã 8 unidades
Castanha de caju 3 unidades
Castanha do Pará 2 unidades
Nozes 3 unidades
Creme de amendoim 1 col. de sobremesa
Semente de gergelim 1 ½ colher de sopa
Semente de abóbora 1 ½ colher de sopa
Semente de Linhaça 2 colheres de sopa

VEJA SÓ O PERIGO!!!!
BEBIDAS MEDIDAS CALORIAS
Cerveja 1 lata (355 ml) 148 kcal
Vodka ½ copo (100 ml) 226 kcal
Uísque 1 shot (44 ml) 105 kcal
Rum 1 dose (50 ml) 97 kcal
Conhaque ½ copo (100 ml) 231 kcal
Gin 1 shot (44 ml) 110 kcal
Caipirinha 1 dose (30 ml) 35 kcal
Vinho tinto ½ copo (150 ml) 123 kcal
Vinho branco ½ copo (150 ml) 122 kcal
Saquê ½ copo (100 ml) 132 kcal
Tequila 1 shot (44 ml) 97 kcal

GRUPO DE “EXTRAS” (até 110 Kcal)

ATENÇÃO: Neste grupo de alimentos, você poderá consumir até 1 porção/semana.

Alimento Medida caseira

Chocolate Bis 2 unidades
Alpino/ Sonho de valsa/Ouro branco 1 unidade
Doce de leite diet/light 2 colheres de sopa
Pão de queijo 1 unid. média ou 3 minis
Mousse de chocolate light 1 pote pequeno
 Picolé Diletto 1 unidade
Picolé Chicabom 1 unidade
Brigadeiro 1 unidade pequena
Bolo recheado 1 fatia pequena
Chocolate ao leite 3 quadradinhos
Chocolate branco 2 quadradinhos
Doce de leite cremoso 1 colher de sopa
Goiabada em pasta ½ fatia
Nutella 1 colher de sopa rasa
Batata frita 1 xícara chá
Coca cola 1 copo (200 ml)
Pudim de leite condensado diet ½ fatia

GRUPO DE REFEIÇÕES LIQUIDAS, SUPLEMENTO

(caso queria trocar alguma refeição sólida para líquida)
Alimento Suplemento
EQUIVALE A 28G DE EQUIVALE A 28G DE
PROTEÍNA PROTEÍNA
-Frango (98g ou 1 filé) -Whey protein isolada /
-Carne moída magra (107g ou 7 hidrolisada (30g ou 1 dose)
colheres de sopa) -Whey protein concentrada (37g
-Clara de ovo (258g ou 8 claras ou 1+1/2 dose)
cozidas) -Albumina (30g ou 1 dose)
-Peixe grelhado (110g ou 7 -Caseína (39g ou 1 +1/2 dose)
colheres de sopa) -Proteína da soja isolada (35g ou
2 c.sopa cheias)
-Proteína do arroz (37g ou 1+1/2
scoop)

EQUIVALE A 40G DE
EQUIVALE A 40G DE CARBOIDRATO
CARBOIDRATO -Waxy maize (40g ou 1 dose)
-Batata doce (155g ou ½ batata -Batata doce em pó (57g ou 4
doce) colheres de sopa)
-Macarrão integral (151g ou 3 -Farelo de aveia (95g ou 6
colheres de servir) colheres de sopa)
-Mandioquinha (161g ou 1 -Aveia em flocos (71g ou 5
mandioquinha pequena) colheres de sopa)
-Arroz integral (175g ou 3 + ½ -Farinha de aveia (61g ou 4
colher de servir) colheres de sopa)
-Tapioca (47g ou 3 colheres de
sopa)

TEMPEROS LIVRES:
Vinagre, limão, orégano, cebolinha, manjericão, salsinha, gengibre, coentro, açafrão, etc.

DICA AO FREQUENTAR RESTAURANTES

Massas: prefira molho de tomate ou a bolonhesa; adicione vegetais e opte por apenas 1 porção de proteína.

Por Quilo: antes de se servir, observe o balcão já selecionando 1 porção de Carboidrato, 1 porção de proteína, 1 porção de
 leguminosas. A salada deve ocupar metade do prato.

Fast Food: este tipo de comida deve ser eventual. Opte por lanches que tenham salada e evite os empanados.

Comida Japonesa: consuma apenas 10 unidades no combinado, variando sempre os peixes. E no caso de temakis, 2 unidades
médias, ou 1 grande.

Comida Árabe: prefira esfihas de carne, ricota ou zaatar; kibes assados, e lembre-se de consumir salada (ex.: fatuche).
Pratos prontos: atenção, a porção oferecida é sempre grande! Porcione o que é recomendado para sua dieta.

Saladas (1 porção): Proteína (queijo magros, filé de frango, camarão, peito de peru) + Carboidrato (croutons, torradas) +
Salada + molho (evite molhos a base de queijos)

Sanduíches/Hambúrgueres (1 porção): Proteína (escolha carnes magras, evite embutidos) + Carboidrato (prefira integrais) +
Queijo (mussarela de búfala, queijo branco) + Salada + molho (evite molhos a base de queijos)

Caso coma fora, exemplo de um prato ideal:

 CLASSIFICAÇÕES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS

Nível /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 – 55 56 - 65
Excelente 4a6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da Média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da Média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES

Nível /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 – 55 56 - 65
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da Média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da Média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

Fonte: Pollock & Wilmore,1993

Diretrizes Sugeridas da Composição Corporal para Esporte, Saúde e Aptidão

Classificação Homens Mulheres
Gordura essencial 01 a 05 % 03 a 08 %
Maioria dos atletas 05 a 13 % 12 a 22 %
Saúde ótima 12 a 18 % 16 a 25 %
Obesidade limítrofe 22 a 27 % 30 a 34 %

Fonte: Foss & Keteyian, 2000

Circunferência abdominal (cm) e risco de complicações metabólicas associadas com obesidade em
homens e mulheres
Risco de complicações HOMEM MULHER
metabólicas
Aumentado > ou = 94 > ou = 80
Aumentado substancialmente > ou = 102 > ou = 88
Fonte: OMS

Lembre-se, a satisfação de alcançar seus resultados, ter saúde e o corpo

almejado é maior que o prazer de comer ‘’besteira’’. Tudo é uma questão de
equilíbrio.
Agradecemos a confiança. Foco e excelentes resultados.