PLANO ALIMENTAR

LUIZ GUILHERME AMANCIO DE CARVALHO

Proteína 146,17g (29,0%)

Carboidratos 213,42g (49,5%)

Gorduras 39,60g (20,7%)

1600 kcal

1ª refeição (escola) 170 kcal

2 colheres de sopa de aveia ou 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou 2 colheres de

sopa de granola ou 1 fatia de pão de forma integral ou 4 torradas integrais ou 1 pão
francês integral ou 2 colheres de sopa de tapioca ou 2 rap 10 ou 2 colheres de sopa de
quinoa.

Leite desnatado (300 ml) ou Iogurte desnatado (1 pote de 200g) ou 1 fatia de queijo
branco tipo minas ou 1 fatia média de ricota ou 1 fatia de muçarela + 1 fatia de peito de
peru ou 1 colher de sopa rasa de requeijão ou 2 ovos ou 30g whey ou 2 colheres de
sopa de frango desfiado.

Almoço 450 kcal

Arroz branco (cozido) (1 Escumadeira média (100g) ou 2 batatas pequenas ou 4

colheres de sopa de purê de batata ou 4 colheres de sopa de mandioca cozida ou 4
colheres de sopa de mandioquinha cozida ou 6 colheres de sopa de milho ou 4 colheres
de sopa de macarrão.

Feijão cozido: 1 concha (90g) ou ½ concha de lentilha ou ervilha ou grão de bico.

1 bife grande (140g) de frango ou bovino ou suíno ou 1 unidade média de carne assada
ou cozidas (sem gorduras aparentes) (linguiça, bisteca) ou 5 almôndegas ou 5 colheres
de sopa de carne moída ou 2 ovos ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa grande (sem pele)
ou 2 pedaços de lombo ou 3 fatias finas de carne assada ou 1 bife enrolado grande (de
panela) ou 3 pedaços médios de carne de panela.

Legume Refogado: 1 Colher de servir (100g): Abobrinha ou chuchu ou berinjela ou

couve ou brócolis ou couve-flor ou quiabo ou jiló ou cenoura ou cabotiá ou vagem ou
cabotiá ou acelga ou repolho ou couve etc.

Mínimo ½ prato de salada (folhas + vegetais cozidos)

Lanche da tarde 330 kcal

Iogurte desnatado (200g) ou 1 fatia de queijo branco tipo minas ou 1 fatia média de
ricota ou 1 fatia de presunto ou peito de peru + 1 fatia de mussarela ou 1 colher de sopa
rasa de requeijão ou 300 ml de leite ou 2 ovos ou 2 colheres de sopa de frango desfiado
ou 2 colheres de sopa de patê de atum ou sardinha ou 2 colheres de sopa de patê de
atum.

1 colher de sopa de aveia ou 1 colher de sopa de farelo de aveia ou 1 colher de sopa de

granola ou 1 fatia de pão de forma integral ou 2 torradas integrais ou 1/2 pão francês
integral ou 1 colher de sopa de tapioca ou 1 colher de sopa de quinoa ou ½ xícara de
cereal integral sem açúcar.

Fruta (1 porção): 1 maçã ou 1 banana ou 1 mexerica ou 1 pêra ou 10 morangos

pequenos ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou ½ papaia ou 10
unidades de uva ou 1 goiaba ou 2 fatias de abacaxi ou 1 colher de sopa cheia de
abacate.

Sugestões de combinações conforme opções: Crepioca + fruta, tapioca com ovo

mexido + fruta, sanduíche natural (nas proporções indicadas) e incluir salada, panqueca
de banana, creminho de whey com aveia + fruta, bolinho de whey de microondas,
pão/torrada com patê + fruta.
Jantar 450 kcal

Arroz branco (cozido) (1 Escumadeira média (100g) ou 2 batatas pequenas ou 4

colheres de sopa de purê de batata ou 4 colheres de sopa de mandioca cozida ou 4
colheres de sopa de mandioquinha cozida ou 6 colheres de sopa de milho ou 4 colheres
de sopa de macarrão.

Feijão cozido: 1 concha (90g) ou ½ concha de lentilha ou ervilha ou grão de bico.

1 bife grande (140g) de frango ou bovino ou suíno ou 1 unidade média de carne assada
ou cozidas (sem gorduras aparentes) (linguiça, bisteca) ou 5 almôndegas ou 5 colheres
de sopa de carne moída ou 2 ovos ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa grande (sem pele)
ou 2 pedaços de lombo ou 3 fatias finas de carne assada ou 1 bife enrolado grande (de
panela) ou 3 pedaços médios de carne de panela.

Legume Refogado: 1 Colher de servir (100g): Abobrinha ou chuchu ou berinjela ou

couve ou brócolis ou couve-flor ou quiabo ou jiló ou cenoura ou cabotiá ou vagem ou
cabotiá ou acelga ou repolho ou couve etc.

Mínimo ½ prato de salada (folhas + vegetais cozidos)

ORIENTAÇÕES GERAIS

1) Sempre mantenha fontes de fibras (frutas, legumes, verduras), proteínas (leite e

derivados, ovos), gorduras boas (azeite, abacate e oleaginosas (castanhas), e grãos
integrais (farinha de trigo integral, arroz integral, quinoa, aveia, linhaça etc) na sua
alimentação para fins de saciedade e diminuição de radicais oxidativos, ajudando a
diminuir a inflamação corporal.
2) Mastigue bem os alimentos.
3) Coma devagar em um ambiente tranquilo
4) Mantenha a hidratação correta para evitar exageros na alimentação.

Evitar

 Açúcar e doces em geral

 Mel, geleia de frutas adoçadas, compotas com açúcar.
 Farinha branca
 Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados.
 Bebidas alcoólicas
 Se consumir algum desses alimentos, consuma juntamente com alimentos fontes
de proteínas, fibras ou gorduras boas.