KESIAMARTINSPERSONAL_

Protocolo de
Alimentação
EMAGRECIMENTO
Seja muito bem vinda a este desafio! Sou Vitória, nutricionista da assessoria 2M
Saúde e Estética e estarei te ajudando nesses 30 dias para que conquiste o
máximo de resultado possível.

Para isso preparei um protocolo de aumento progressivo da ingestão hídrica e

um plano alimentar para usar como base.

Entretanto, o maior resultado dará por este protocolo de ingestão hídrica. O fato
de você ingerir mais líquidos e nessa estratégia que trouxe, fará você eliminar
excesso de retenção, baixar peso e gastar mais calorias via otimização da função
renal. Por ser apenas 30 dias, é possível colocar em prática. Mesmo assim, caso
não esteja conseguindo, a utilização do plano fará um papel secundário na
melhora estética em diminuição de medidas e peso na balança.

O protocolo de ingestão hídrica funcionará da seguinte forma:

Serão 5L de líquido ao dia, sendo 3,5L de água (contando tudo que ingerir no
dia), 1,5L de chá de hibisco (3 colheres de sopa de hibisco para 1,5L de água) ou
cavalinha (1 colher de sopa e meia de cavalinha para 1,5L de água).

OBS 1: pode usar refrigerantes zero, água com rodelas de frutas, suco verde sem
frutas.

OBS 2: NÃO usar refrigerantes que contenham açúcar, nem sucos, nem chás ou
café com açúcar.

OBS 3: para o preparo dos alimentos usar no máximo: 5g de sal no dia,

equivalente a 10 pitadas de sal.

OBS 4: NÃO usar temperos prontos com adição de sódio, como caldo Knorr,
molhos prontos, nem legumes em conserva.

COMO USAR O PLANO ALIMENTAR: Use e abuse.

Combinado?

Da sua amiga e nutri, Vitória Vilar / CRN: 39334

vitoriavilarnutri
 Plano Alimentar
Café da manhã
pão de forma 2 fatias (50g)

ovo de galinha cozido 2 unidades

1 colher de sopa cheia

requeijão
(30g)

mamão 1 fatia média (170g)

1 colher de sopa cheia

aveia em flocos
(15g)

café 1 xícara (200ml)

• Opções de substituição para Pão de forma:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa rasa(s)
(30g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g).

• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido:

Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé,
coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife
pequeno (55g) - ou - Carne moída refogada - 1 Colher de servir (35g).

• Opções de substituição para Requeijão:

Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Queijo coalho - 1 Fatia (25g) - ou -
Queijo muçarela – 1 Fatia(s) média(s) (20g).

• Opções de substituição para Mamão:

Melão - 3 Fatia(s) média(s) (270g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou -
Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g).

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) - ou - Semente de linhaça - 1
Colher(es) de chá cheia(s) (6g).
Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

café da manhã - opção

ovo de galinha cru 1 unidade

3 colheres de sopa rasa

goma de tapioca
(45g)

4 colheres de sopa
frango desfiado
cheia (80g)

melão 1 fatia média (90g)

café 1 xícara (200ml)

Crepioca: bater o ovo com a goma e caso queira acrescente tempeiros naturais
(orégano, tomate, cebola). Leve a massa para a frigideira, esperere firmar e vire,
recheie com o frango. Caso unte a frigireira use o minimo de gordura (óleo,
manteiga, azeite, margarina) possível, use um guardanapo para te ajudar a espalhar.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.
 lanche da manhã
iogurte natural 1 unidade

2 colheres de
granola
sobremesa (20g)

• Opções de substituição para Granola: Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa

(15g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g).

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

lanche da manhã - opção

banana 1 unidade média (40g)

leite de vaca 2 cokheres de sobremesa

desnatado em pó cheias (14g)

1 colher de sobremesa
granola
(10g)

canela em pó a vontade

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.
 lanche da manhã - opção
salada de frutas -
1 colher de servir rasa
laranja, banana, maçã e
(55g)
mamão

leite de vaca desnatado 2 colheres de

em pó sobremesa (14g)

1 colher de sopa cheia

aveia em flocos
(15g)

• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado em pó: Iogurte natural -

1 Unidade(s) (100g).

• Opções de substituição para Aveia em flocos: Granola - 1 Colher(es) de

sobremesa (10g).

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

almoço
1 colher de servir cheia
arroz branco cozido
(45g)

feijão preto cozido 1 concha rasa (80g)

filé de frango grelhado 2 bifes pequenos (100g)

laranja 1 unidade média (180g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral cozido - 1 Colher servir cheia (55g) - ou - Macarrão cozido - 1 Pegador
(45g).

• Opções de substituição para Feijão preto cozido: Feijão branco cozido -

1 Colher de servir (40g) - ou - Feijão carioca cozido - 1 Concha rasa (80g) - ou - Feijão
verde cozido - 1 Concha(s) (59g).

• Opções de substituição para Filé de frango grelhado (airfryer):

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) pequeno(s) (90g) - ou - Sobrecoxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Filé de peixe
grelhado/assado - 1 Filé(s) pequeno(s) (100g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s)
médio(s) (120g).

• Opções de substituição para Laranja:

Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou
- Melancia - 2 Fatia(s) pequena(s) (200g)

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.
 almoço - opção
1 COLHER DE SERVIR RASA
batata inglesa cozida
(40G)

1 COLHER DE SERVIR CHEIA

cenoura cozida
(PICADA) (40G)

1 COLHER DE SERVIR CHEIA

chuchu cozido
(45G)

feijão preto cozido 1 COLHER RASA (80G)

carne (alcatra,
contrafilé, coxão
mole, filé mignon,
1 BIFE MÉDIO (110G)
lagarto, patinho)
GRELHADA/ COZIDA/
ASSADA COM SAL

MELANCIA 1 FATIA PEQUENA (100G)

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.
 almoço - opção
1 COLHER DE SERVIR CHEIA
MACARRÃO COZIDO
(50G)

1 COLHER DE SOPA CHEIA

BATATA INGLESA COZIDA
(30G)

1 COLHER DE SERVIR
CENOURA COZIDA
(PICADA) (40G)

FILÉ DE PEIXE ASSADO/

1 FILÉ PEQUENO (100G)
GRELHADO

ABACAXI 1 FATIA MÉDIA (75G)

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.

LANCHE DA TARDE
BANANA 1 UNIDADE MÉDIA (40G)

LEITE DE VACA DESNATADO 2 COLHERES DE SOPA

EM PÓ CHEIAS (20G)

1 COLHER DE SOPA CHEIA

AVEIA EM FLOCOS
(15G)

• Opções de substituição para Banana: Mamão - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(picado) (80g) - ou - Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) - ou - Abacate - 1 Colher
sopa cheia (45g)
• Opções de substituição para Leite de vaca desnatado em pó:
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo (170ml) - ou - Iogurte natural - 1 Unidade(s)
(100g).

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Granola - 1 Colher(es) de sobremesa (10g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de
chá cheia(s) (6g).

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Opção de amassar/cortar a fruta e acrescentar os ingredientes ou bater no

liquidificador.

LANCHE DA TARDE - OPÇÃO

PÃO DE FORMA 1 FATIA (25G)

2 COLHERES DE SOPA
FRANGO DESFIADO
CHEIAS (40G)

CAFÉ 1 XÍCARA (200ML)

• Opções de substituição para Frango desfiado: Ovo de galinha cozido - 1

Unidade(s) média(s) (45g)

• Opções de substituição para Café: Chá - 1 Xícara(s) de chá (200ml).

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.
INDUSTRIALIZADOS: Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da
erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras substâncias que só realçam o sabor. Os
princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade, por isso é
importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO: Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1
litro de água, ou 1 colher de chá da erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca
na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em geral as partes
utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica
é adicionar uma rama de canela na preparação.

Sugestões de chás para melhorar a digestão: Cidreira, Boldo, Hortelã, Louro.

Evitar chás com cafeína: chá verde, preto, mate.

LANCHE DA TARDE - OPÇÃO

LEITE DE VACA desnatado 1 COPO AMERICANO
UHT (150ML)

2 COLHERES DE SOPA
AVEIA EM FLOCOS
CHEIAS (30G)

CANELA EM PÓ A VONTADE

Mingau de aveia: leve o leite e a aveia ao fogo baixo e mexa até chegar na
consistência que preferir. Adicione a canela por cima, na mistura ou em ambos.

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.
 JANTAR
BATATA DOCE COZIDA 3 FATIAS PEQUENAS (120G)

CARNE (ALCATRA,
CONTRAFILÉ, COXÃO
MOLE, FILÉ MIGNON,
1 BIFE MÉDIO (110G)
LAGARTO, PATINHO)
COZIDA/ GRELHADA/
ASSADA COM SAL

CAFÉ 1 XÍCARA (200ML)

• Opções de substituição para Batata doce cozida: Inhame cozido - 3 Pedaço(s)

pequeno(s) (90g) - ou - Macaxeira cozida - 3 Pedaço pequeno (75g) - ou - Cuscuz de
milho cozido com sal - 1 Pedaço pequeno (90g) - ou - Goma de tapioca - 2 Colher de
sopa rasa (36g)

• Opções de substituição para Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé

mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal: Sobrecoxa de
frango sem pele assada - 1 Unidade média (80g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado
- 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Filé de peixe cozido - 1 Filé(s) grande(s) (155g) - ou -
Peito de frango assado - 1 Peito pequeno (110g).

• Opções de substituição para Café: Chá - 1 Xícara(s) de chá (200ml).

Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.

INDUSTRIALIZADOS: Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da

erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras substâncias que só realçam o sabor. Os
princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade, por isso é
importante optar pela erva fresca ou seca.
PREPARO: Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1
litro de água, ou 1 colher de chá da erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca
na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em geral as partes
utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas. - Para melhorar a
aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica é adicionar uma
rama de canela na preparação.

Sugestões de chás para melhorar a digestão: Cidreira, Boldo, Hortelã, Louro.

Evitar chás com cafeína: chá verde, preto, mate.

JANTAR - OPÇÃO
OVO DE GALINHA CRU 2 UNIDADES

3 COLHERES DE SOPA
FRANGO DESFIADO
CHEIAS (60G)

UVAS 1 CACHO PEQUENO (170G)

CAFÉ 1 XÍCARA (200ML)

• Opções de substituição para Uva: Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou -

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) .

• Opções de substituição para Café: Chá - 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Omelete: bata os ovos e acrescente temperos naturais a gosto (cebola, tomate,

orégano, coentro), acerte o sal se necessário.

Leve a massa para a frigideira, espere firmar e vire, recheie com o frango. Caso unte
a frigideira use o mínimo de gordura (óleo, manteiga, azeite, margarina) possível, use
um guardanapo para te ajudar a espalhar.
Observações: Comer devagar e mastigar com calma são passos importantes para
boa digestão e para observar seus sinais de saciedade, diminuindo a chance de
comer em excesso. Coma com atenção e desfrute o que está comendo, sem se
envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e
tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo excessivo de alimentos.

Você pode optar por acrescentar SALADA CRUA A VONTADE, além de ser rica em
vitaminas e minerais, possui baixa caloria e te ajuda na saciedade.

INDUSTRIALIZADOS: Os chás de lata e de caixinha têm pequenas quantidades da

erva e, muitas vezes, têm açúcar e outras substâncias que só realçam o sabor. Os
princípios ativos com funções terapêuticas estão em menor quantidade, por isso é
importante optar pela erva fresca ou seca.

PREPARO: Para a infusão coloque em média 1 colher de sopa cheia da erva para 1
litro de água, ou 1 colher de chá da erva para 1 xícara de água. Deixe a erva seca
na água quente de 2 a 10 minutos. Logo após, coe e beba. Em geral as partes
utilizadas para infusão são: folhas, flores e plantas aromáticas.

- Para melhorar a aceitação devido ao gosto amargo de algumas ervas, uma boa dica
é adicionar uma rama de canela na preparação.

Sugestões de chás para melhorar a digestão: Cidreira, Boldo, Hortelã, Louro.

Evitar chás com cafeína: chá verde, preto, mate.

 Lista de compras
ABACATE ABACAXI ARROZ BRANCO

AVEIA EM
ARROZ INTEGRAL BANANA
FLOCOS

BATATA
BATATA DOCE CAFÉ
INGLESA

CANELA EM PÓ CARNE MAGRA CARNE MOÍDA

CENOURA CHUCHU CHÁ

CREME DE RICOTA CUSCUZ FEIJÃO BRANCO

FEIJÃO CARIOCA FEIJÃO PRETO FEIJÃO VERDE

FILÉ DE FRANGO FILÉ DE PEIXE TANJERINA

UVA GOIABA GOMA DE TAPIOCA

GRANOLA INHAME IOGURTE NATURAL

LEITE
LEITE DESNATADO EM
LARANJA DESNATADO
PÓ
UHT

MACARRÃO MACAXEIRA MAMÃO

MAÇÃ MELANCIA MELÃO

SOBRECOXA
OVO PEITO DE FRANGO
DE FRANGO

PÃO DE FORMA
PÊRA PÃO DE FORMA
INTEGRAL

QUEIJO
PÃO FRANÇÊS QUEIJO MUZARELA
COALHO

sEMENTE DE
REQUEIJÃO SEMENTE DE CHIA
LINHAÇA
Já que acabou de visualizar sua dieta, permita que eu me apresente para você.

Me chamo Joelma Martins, sou assistente da assessoria de treinos, estudante de

educação física (provavelmente sua futura personal também hahaha) e uma das
fundadoras da Assessoria 2M Saúde e Estética. Portanto, adianto que com toda
certeza você me verá por muitas e muitas vezes no grupo ou no seu privado,
enfim, estarei disponível para te auxiliar quando Késia, sua personal, não estiver
para poder sanar uma dúvida e outra que tenha. Espero poder contribuir muito
na sua vida nesses 30 dias. Teremos muitas histórias para contar junto com a
galera que iremos conhecer, combinado? Vamos com tudo e SUPER BEM
VINDA(O) AO TIME!!!

ESPERAMOS QUE VOCÊ USUFRUA DA SUA DIETA COM MUITA ALEGRIA E

DISPOSIÇÃO. SERÁ NÓS QUATRO A PARTIR DE AGORA. ESTAMOS JUNTOS
NESSA!

Ah, não esquece de me seguir no instagram também, ta? Tem muita coisa
acontecendo por lá e muitas novidades para você.

joelmamartinsp_

Abraço, bora arrasaaaaar!!!