PLANO ALIMENTAR

Leandro dos santos - Data : 03/01/2020

Olá Leandro, este é seu Plano Alimentar, conto com você para atingir o objetivo!!!

Café da manhã – Horário: 6:00

 1 Crepioca ( 1 colher de sopa de aveia
+ 1 ovo + 2 colheres de sopa de tapioca +
essência de baunilha ) + 2 colheres de
sopa de pasta de ricota + 1 copo de
200ml de suco verde .
 2 Fatias de pão integral + multigrãos +
2 colheres de requeijão light + 1 copo de
200ml de suco verde ou suco de uva
integral .

Pode consumir : 1 Xícara de 100ml de café preto sem açúcar e acrescentar canela.
Variar receitas de Suco verde ( Detox )

Lembrete: BEBER ÁGUA – 400ML

Lanche da manhã – Horário: 9:00
 1 Fruta ( Banana, ½ mamão, ½ abacate ) + 1 colher de farinha de linhaça, chia ou aveia.
Pode acrescentar 1 colher de chá de mel .

Almoço – Horário: 11:00/11:30

 1 (80g) Colher de servir cheia de arroz
integral ou macarrão integral + 1 ½ (
80g) Porções de Hortaliça A + 1( 50g )
Porção de Hortaliça B + 2 (100g ) Filé
de Frango grelhado ou desfiado + 1
(40g) concha de Feijão preto simples.
 2 (80g) porções de Hortaliça C cozida
ou purê + 1 ½ ( 80g) Porções de
Hortaliça A + 1( 50g ) Porção de
Hortaliça B + 3 (100g) Colheres de
servir de Carne moída + 1 (40g)
concha de Feijão preto simples.

PODE CONSUMIR APÓS AO ALMOÇO : 1 copo de 150ml de água com limão, água com gás
ou suco de uva integral.
SUGESTÃO DE SOBREMESA : 1 laranja com bagaço ou 1 tangerina com bagaço.

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
ESTE PLANO ALIMENTAR É DE USO EXCLUSIVO DO DESTINATÁRIO .
Lanche da tarde 2 – Horário: 15:00
 1 iogurte desnatado + 1 colher de farinha de linhaça ou chia. Pode consumir 1 colher de
sopa de granola sem açúcar. + 8 unidades de castanha de caju ou 6 unid de castanha do
Pará .

Lanche da tarde – Horário: 18:00

 2 Fatias de pão integral/Multigrãos + 2 colheres de pasta de atum/ sardinha ou ricota + 1
xícara de 100ml de café com canela.

Lembrete: BEBER ÁGUA – 400ML

Jantar – Horário: 21:30

 1 (80g) Colher de servir cheia de arroz
integral + 1 ½ ( 80g) Porções de
Hortaliça A + 2 (100g ) Filé de Frango
grelhado/desfiado .
 2 (80g) porções de Hortaliça C cozida
ou purê + 1 ½ ( 80g) Porções de
Hortaliça A + 2 (100g) Filé de peixe
cozido ou assado .

Lembrete: BEBER ÁGUA – 400ML

Opçãoes de lanches :

Pré treino

2 Bananas + pasta de amendoim

1 Barra de cereal proteica
1 Sanduiche natural ( Frango / Atum )
1 Pote de 300ml de salada de frutas com mel
2 pedaços de batata doce com 1 ovo cozido

Pós treino

1 Dose de whey protein

1 Iogurte desnatado com 2 colheres de Whey
3 Ovos cozidos com 1 inhame cozido
1 Copo de 400ml de vitamina de Banana com leite desnatado e canela em pó
 LISTA DE SUBSTITUÍÇÃO :

HORTALIÇAS B – ( 50G) 1 PORÇÃO :

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Abóbora madura 2 colheres de sopa
Beterraba 2 colheres de sopa
Cenoura 2 colheres de sopa
Chuchu 2 ½ colheres de sopa
Vagem 3 colheres de sopa
HORTALIÇAS C – ( 30G) 1 PORÇÃO :
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Aipim cozido 1 colher de sopa
Batata baroa cozida 1 colher de sopa
Batata doce cozida 1 colher de sopa
Inhame cozido 1 colher de sopa
HORTALIÇAS A – ( 60G) 1 PORÇÃO:
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA
Abobrinha verde 3 colheres de sopa
Berinjela 3 colheres de sopa
Brócolis 6 colheres de sopa
Couve 3 colheres de sopa
Couve flor 3 colheres de sopa
Espinafre 2 colheres de sopa
Repolho 3 colheres de sopa

Fernanda Casal - Nutricionista

CRN 16100730
ESTE PLANO ALIMENTAR É DE USO EXCLUSIVO DO DESTINATÁRIO .