Café da manhã 6:30

1 opção 2 opção 3 opção

1 pão com uma fatia de Cuscus com ovo Omelete de vegetais:

queijo
Colocar 3 colheres de Omelete feito com ovos,
1 ovos cuscuz em uma espinafre, tomate, cebola
paulistinha
1 café com leite Ovos 1 un.
( 1xicara) ovo (1 un) ( cozido ou Espinafre ( 1 colher de
mexido com um fio de sopa)
óleo Tomate (1 colher de
sopa)
queijo 1 fatia Cebola ( 1 colher de
cebola)

1 xicara de café com Café com leite (1xicara)

leite

Lanche 9:00

1 opção opção opção

Mingau de aveia

Vitamina de mamão leite (1 xicara) Snack de grão de bico

(3 colheres de sopa )
Copo médio de leite Aveia cozida (3
1 pedaço pequeno de colheres) com
mamão frutas picadas, como
maçã, banana e canela
3 pitadas de canela .

Receita de snack de grão de bico Deixe de molho o grão-de-bico em água por

Azeite ou óleo de soja ( 1 colher de
sopa)
Açafrão (1 colher de café) opcional
Grão de bico ( 4 colheres de sopa
cheia )
Sal uma pitada
24h.
Jogue a água fora e cozinhe em nova água
(30-40 minutos em panela comum e 10
minutos em panela de pressão depois de dar
pressão).
Separe o grão-de-bico em um recipiente sem a
água de cozimento.
Junte o azeite de oliva e os temperos com o
grão-de-bico.
 Coloque a mistura numa forma e leve ao forno
por 10-20 minutos em fogo médio.

Sugestão de temperos: sal, açafrão, pimenta

do reino

Almoço
1 opção 2 opção 3 opção
Arroz branco (cozido) (Colher de arroz
rasa (30g): 4) Frango ao molho (2 pedaços
Lasanha de médios) +
abobrinha Feijão cozido (só grãos) (Colher de
sopa (25g): 2) Arroz parboilizado (4 colheres
de sopa)+
Frango em pedaços Ensopado
(Pedaço: 2) Feijão (2 colheres de sopa)
Repolho (Colher De Sopa: 4)
Suco de limão copo médio
Tomate (3 Colher de sopa cheia em
Adoçar com uma
cubos
1 colher de café de açúcar
Cebola (3 Colher de sopa cheia
(picada)
Cenoura (crua) (3 Colher de sopa
ralada

Suco de acerola, crua (xícara: 1)

Ingredientes de lasanha de
abobrinha 6 porções
Abobrinha 2 unidades
Alho unidade
fatie as Abobrinhas
Bata no liquidificador os tomates com alho, sal e
orégano a gosto, formando um molho
Monte, em um refratário, uma camada de molho
e duas de abobrinha, salpicando sal a gosto
Espalhe mais molho, algumas fatias de cebola e
Óleo 1 colher de cha salsa a gosto e sapique o queijo ralado
Cebola fatia media Repita todas as camadas
Queijo muçarela Leve a forno médio por 20 min, até que as
Queijo parmesão ralado abobrinhas estejam murchas
Tomate 2 unidades Cubra com uma camada de mussarela, espalhe
o azeite de oliva e coloque de volta ao forno
para o queijo derreter
Sirva quente

Lanche 15:00

1 opção 2 opção 3 opção

Abacate (Colher de sopa
cheia (picado) (45g): 2) Bolo de milho (1 fatia) Iogurte com fruta
cortadas (copo
médio)
Pão integral (Fatia: 2 Café com leite (1 xicara)
Maça meio pedaço
Suco de abacaxi com
hortelã sem açúcar (1
Copo médio)

Janta 19:00

3 opção 2 opção 3 opção

Filé de peixe grelhado Rap 10 de frango Frango assado 1
(2 postas ) com desfiado( 4 colheres de pedaço médio com
legumes assados sopa) com ricota ( 2 batata doce ( 1
(cenoura, abobrinha colheres ) rúcula 4 unidade)e brócolis ( 3
pimentão) folhas pequenas colheres de sopa )
Suco de goiaba fruta
Purê de batatas feito natural copo médio Salada de alface e
com 2 batatas medias Sem açúcar tomate com vinagrete
Com cebola e salsicha
Suco de maracujá copo
médio sem açúcar
( 200ml)
Ceia

1 opção 2 opção 3 opção

Chá (preto, camomila, Maça Iogurte natural ( copo

erva-cidreira, capim médio )
limão, etc.) (Caneca: 1)
sem açúcar

Receita de iogurte natural Retire o iogurte da geladeira. Ele

1 litro de leite
1 pote de iogurte natural
deve estar em temperatura ambiente
para colocar no leite.
Pré-aqueça o forno a 240°C por 15
minutos, desligue e mantenha a porta
fechada.

Coloque o leite em uma panela

média e leve ao fogo baixo. Mexa
delicadamente por cerca de 15
minutos até começar a formar
espuma na superfície. Não deixe
ferver.

Transfira o leite para um recipiente

que mantenha o calor para
crescimento dos lactobacilos.

ORIENTAÇOES

1. Faça exercícios físicos: A atividade física é essencial para ajudar no

processo de emagrecimento e manter a saúde em dia. Procure um
profissional de educação física para orientar o tipo de atividade mais
adequada para o seu caso.

2. Mantenha uma alimentação saudável: Invista em uma alimentação

equilibrada e variada, rica em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e
proteínas magras. Evite alimentos industrializados, ricos em açúcares,
gorduras e sódio.

3. Beba bastante água: A água é fundamental para manter o organismo

hidratado e ajudar no processo de emagrecimento.
4. Durma bem: Uma boa noite de sono é essencial para o bom
funcionamento do organismo e para manter o equilíbrio hormonal.

5. Evite o sedentarismo: Procure se movimentar sempre que possível, seja

caminhando mais, subindo escadas ao invés de elevador ou fazendo
pequenas pausas no trabalho para se alongar.