17 receitas da dieta mediterrânea para uma alimentação mais saudável

Baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, a dieta
mediterrânea evita o consumo de produtos industrializados e comidas congeladas. Com pratos diferentes e incrivelmente
deliciosos, essa dieta promete deixar todo mundo satisfeito e feliz! Dá só uma olhadinha nas opções a seguir:

Índice do conteúdo:

 Entradas e lanches
 Saladas e acompanhamentos
 Pratos principais

Entradas e lanches

Bruschetta de figo com ricota e mel: extremamente simples de se fazer, essa bruschetta de figo com ricota e mel é uma
ótima opção de entrada. Mais refinada, ela tem aquele toque agridoce muito gostoso e intenso. O segredo para uma boa
apresentação é cortar o figo em fatias médias e bem uniformes.

INGREDIENTES:

+ 1 pão italiano

+ 2 figos

+ 2 ramos de tomilho

+ 1 ramo de alecrim

+ 150g de ricota

+ Pimenta-do-reino a gosto

+ Parmesão a gosto

+ Mel a gosto

+ Azeite a gosto

PASSO A PASSO:

1. Corte o pão italiano em fatias e leve ao forno para torrar um pouco. 2. Enquanto isso, solte as folhas do tomilho e
do alecrim. 3. Misture a ricota e as ervas frescas. 4. Corte os figos em fatias ou meias luas. 5. Passe a ricota
temperada nas torradas e tempere com pimenta-do-reino a gosto. Coloque os figos por cima. 6. Faça lascas de
parmesão e na torrada. 7. Regue com um pouco de mel e azeite. Finalize com raminhos de tomilho.
 Antepasto de berinjela: receita típica italiana, o antepasto é aquela aposta certeira para servir com petiscos, saladas,
como entrada de um jantar especial ou apenas para saborear junto com um pãozinho. Totalmente vegana, essa versão de
berinjela é bem prática de preparar e vai agradar todo mundo.

Ingredientes

2 berinjelas grandes cortadas em palitinhos (as 2 que usei tinham cerca de 900g juntas)

1 xícara (de chá) de cebola bem picada

2 colheres (de sopa) de orégano desidratado

1/4 de xícara (de chá) de vinagre de maçã ou de vinho branco

3 colheres (de sopa) de óleo

1 colher (de chá) de sal

1/2 xícara (de chá) de azeitonas picadas

1/2 xícara (de chá) de uvas passas

1 xícara (de chá) de cheiro verde picado

- salsinha e cebolinha

Azeite a gosto para regar (usei cerca de 1/4 de xícara)

Sanduíche mediterrâneo: perfeito para levar em um piquenique ou saborear em um dia mais quente, esse sanduíche
mediterrâneo é leve, refrescante e incrivelmente delicioso. Confira os ingredientes e corra para a cozinha preparar o seu.

Sanduíche mediterrâneo

4 porções 1h e 30min (preparo), 3h e 30min (total, sendo pelo menos 2h de repouso) um pouco trabalhosa

Ana Bacellar

O sanduíche tem inspiração no pan bagnat de Nice, sempre colorido, saboroso, perfumado e cheio de contrastes,
causando sempre um uau que poucos sanduíches conseguem causar.

Um pão com uma casquinha firme, pois se for mole demais ele acaba de desmanchando (eu gosto de usar ciabatta),
recheado com camadas de pimentão, berinjela, abobrinha, tomate e alho, assados ou grelhados com azeite e perfumados
com ervas, azeitonas, ovo cozido, lascas de atum em conserva ou filés de anchova, mas que também pode ter cornichons,
rodelas de rabanete, folhas de rúcula ou de alface, um queijo de cabra cremoso ou bolinhas de mussarela de búfala.

Tudo é montando no pão regado com azeite e com os sucos dos tomates, por isso o nome, que quer dizer justamente um
pão embebido e o sanduíche pronto repousa pra que os sabores e os aromas se mesclem. Aliás, esse repouso ainda deixa
a receita prática, pois tudo fica pronto com antecedência, na hora de servir é só levar à mesa e fatiar.

A receita é bem livre, na verdade é até mais um método, dá pra usar mais de uma coisa ou de outra dependendo do gosto
de cada um, quem ama berinjela e não gosta de abobrinha pode aumentar a berinjela e deixar a abobrinha de lado e os
intolerantes à lactose e veganos simplesmente deixam queijos, ovos, anchovas e atum de lado.

Com um vinho branco ou um rosé bem frescos, dá até pra imaginar que se está em plena Provence, no meio de um
bosque de oliveiras, ou em Nice.

Ingredientes

 2 pimentões inteiros (um vermelho e um amarelo)

 2 berinjelas médias inteiras e com casca
 2 abobrinhas pequenas bem verdes e com casca
 8 tomates maduros cortados em 4, sem pele e sem sementes
 2 dentes de alho inteiros e sem casca
 1 xícara (chá) de folhas de manjericão (meio maço)
 4 ramos de tomilho
 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico (15 ml)
 2 pães tipo ciabatta de uns 25 cm cada (ou um filão grande de pão italiano inteiro)
 1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes ou pretas em lascas (60 g)
 400 g de mussarela de búfala em fatias de 0,5 cm ou de queijo de cabra macio
 Azeite de oliva
 Sal
 Pimenta-do-reino

Preparo

Aqueça o forno a 180ºC (médio-alto).

Leve os pimentões ao forno numa assadeira seca por uns 40min, até a pele escurecer e começar a soltar da polpa.
Imediatamente, coloque os pimentões num saquinho plástico, feche com um nó para abafar, deixe esfriar e depois puxe a
pele, que sairá com facilidade.

Corte os pimentões ao meio, descarte as sementes e os filamentos e lave apenas se estiverem muito sujos de pele
queimada, do contrário lavar é só perder sabor.

Unte 2 assadeiras grandes com azeite, corte as berinjelas e as abobrinhas em rodelas de 0,5 cm e, sem amontoar, espalhe
as de berinjela numa assadeira e as de abobrinha na outra.

Polvilhe com sal e pimenta, regue com azeite e leve ao forno por uns 20min, virando na metade do tempo, até amaciar e
dourar.

Coloque os tomates num refratário que abrigue tudo bem juntinho. Por cima espalhe o alho, 1/4 das folhas de manjericão,
o tomilho, o vinagre balsâmico, sal e pimenta, regue com azeite e asse por uns 30min, até amaciar e perfumar.

Com uma faca de serra, corte 1 tampa não muito grossa na parte de cima do pão, escave com uma colher para descartar o
miolo e deixar uma parede fina de casca.
Preencha a cavidade com camadas de pimentão, berinjela, abobrinha, tomate, azeitona, mussarela o manjericão restante,
polvilhando sempre com sal e pimenta e regando com o caldinho dos tomates.

No final pressione para firmar, feche com a tampa de pão, embrulhe em papel-alumínio e leve à geladeira por pelo menos
3h, ou por até 2 dias.

Na hora de servir, desembrulhe e fatie. Se quiser, sirva com folhas de rúcula simplesmente salpicadas com sal e regadas
com azeite.

Terrine de queijo, tomate e abobrinha: colorida, fácil de fazer e muito diferente, essa receita de terrine é ótima para servir
como entrada naquele almoço com os amigos. A dica para deixar tudo ainda mais gostoso e bonito é caprichar na hora da
montagem: vale acrescentar mais folhinhas de manjericão e tomilho.

Terrine de queijo com tomate e abobrinha

6 porções 1h e 30min (preparo), 3h (total, sendo 1h e 30min de geladeira) simples

Ana Bacellar

Adoro essa terrine de queijo com tomate é abobrinha. Sempre é bom ter uma receita saborosa, colorida e prática,
daquelas que a gente pode preparar com antecedência e deixar na geladeira até o minuto de servir e essa terrine é
exatamente assim.

Como entrada, é só cortar fatias não muito grandes e servir com uma saladinha ao lado e, como prato principal, basta
aumentar a fatia e colocar uma salada ao lado.

A escolha do queijo depende do momento e do quanto se quer ou se pode gastar, desde um minas frescal, uma ricota
mais úmida, um cream cheese, que muitas geladeiras têm, ou, pra um momento mais especial, um cabra macio.

Quem gosta de azeitonas coloca azeitonas, que podem ser pretas ou verdes, e quem não gosta não põe, e também dá pra
inventar, acrescentando alcaparras, anchovas em conserva, uma ratatouille no centro no lugar dos tomates.

Costumo fazer uma terrine única quando a refeição é familiar ou pra levar na cesta do piquenique, mas quando quero uma
apresentação mais arrumadinha, monto terrines individuais.
É receita mediterrânea com todas as letras maiúsculas.

Ingredientes

 4 tomates maduros cortados ao meio e sem sementes (500 g)

 1 dente de alho inteiro e sem casca
 4 ramos de tomilho
 2 ramos de manjericão
 4 abobrinhas italianas pequenas (500 g)
 400 g de queijo macio (minas frescal, ricota, boursin, cream cheese, cabra cremoso)
 100 g de azeitonas pretas sem sementes e fatiadas
 Azeite de oliva extravirgem
  Sal
 Pimenta-do-reino

Preparo

Unte com azeite uma fôrma pra bolo inglês de 22 cm ou seis forminhas individuais.

Tomate – Aqueça o forno a 160ºC (médio). Numa tigela que possa ir ao forno e acomode os tomates bem juntos, coloque
os tomates, o alho, as ervas, sal, pimenta e regue com azeite. Asse por uns 45min, até que os tomates estejam macios e
perfumados. Retire do fogo, descarte as peles soltas, o alho e as ervas, reserve (ou deixe esfriar e guarde na geladeira por
até 3 dias).

Abobrinha – Aumente o forno pra 180ºC (médio-alto). Unte 2 assadeiras grandes com azeite, corte as abobrinhas em fitas
de uns 3 mm de espessura e espalhe nas assadeiras sem amontoar. Polvilhe as fitas com sal e pimenta dos dois lados,
regue com azeite e leve ao forno por uns 20min, virando na metade do tempo, até amaciar e dourar.

Queijo – Numa tigela, misture o queijo (esmague de leve com um garfo se for preciso), sal, pimenta e um fio de azeite até
obter um creme homogêneo, reserve.

Montagem – Forre a forma com as fitas de abobrinha ligeiramente sobrepostas pra não ter espaços livres. Preencha a
cavidade com camadas de queijo, tomates, azeitonas e queijo e feche totalmente com a abobrinha. Leve à geladeira por
pelo menos 1h e até por 2 dias.

Na hora de servir, desenforme a terrine sobre um prato.

Sopa mediterrânea de tomate e pimentões assados: com essa receita, você consegue preparar uma sopa que é, ao mesmo
tempo, muito fresquinha e quentinha. E isso se deve aos ingredientes leves e com aquele toque mediterrâneo que são
usados – destaque para o pimentão vermelho e o manjericão.

Nem vem de garfo que hoje é dia de sopa. Hoje acordamos aqui em SP numa terça-feira outonal com uma ressaca
civil pós-mobilização. Fomos às ruas, em milhares. Uma massa, heterogênea e representativa. Foi lindo e agora
estamos na expectativa do que virá. Das causas a serem discutidas, abraçadas e alcançadas. Como otimista que sou,
prefiro acreditar que não é só uma onda e que vamos sim conseguir mais e mais mudanças.  Não desistam! Não
daremos mais colher de sopa.  Mas para fortalecer e acalentar, a receita de hoje é uma reconfortante sopinha.

Receita:  Sopa Mediterrânea de Tomate e Pimentões Assados  

Ingredientes (para 2 porções)

1 pimentão vermelho
1 lata de tomate pelado (ou 4 tomates frescos)
2 dentes de alho
4 ramos de manjericão
1 pimenta dedo-de-moça
Azeite  (4 colheres de sopa)
1 colher de café rasa de sal
2 colheres de creme de leite fresco (ou 1 de nata)

Preparo

Comece assando o pimentão na boca do fogão. Coloque-o direto na chama e deixe queimar por completo, até ficar
todo preto. Depois disso, abafe em um recipiente e deixe esfriar. A casca vai soltar facilmente. Lave em água corrente
e reserve. Vá para a base da sopa.
 Refogue o alho em azeite até dourar levemente, coloque folhas de manjericão e deixe uns 30 segundos. Na sequência
junte o tomate picado sem sementes ou o tomate pelado em lata. Junte também o pimentão assado. Deixe ferver por
5 minutos, bata tudo com mixer ou liquidificador até ficar liso e homogêneo. Coloque o creme de leite e deixe mais 5
minutos. Sirva com croutons (veja aqui a receita) ou torradinhas.

Saladas e acompanhamentos

Salada mediterrânea com rúcula: extremamente benéfica para a saúde, a rúcula é aquela folhinha que precisa estar
inclusa em qualquer dieta. Ela é rica em ácido fólico, antioxidantes, vitaminas, ferro, cálcio e potássio. E aqui é a estrela
principal de uma deliciosa salada mediterrânea.

1 xicara de azeitona verdes

1 Cenoura vermelha ralada

300g de champignons

1 maço de rúcula

½ xicara de nozes

300 g de mussarela de búfala

½ xicara de manjericão

1 xicara de tomate cereja

Azeite e sal a gosto

Abobrinha refogada mediterrânea: ótima para quem prefere uma salada refogada, essa opção é bem prática e rápida de
fazer. Basta refogar a cebola com o alho no azeite e acrescentar a abobrinha e os tomates. Para acompanhar, um mix de
folhinhas temperadas e bem macias. Está prontinho!

Abobrinha Mediterrânea

Refogo 1/2 cebola e 2 dentes de alho no azeite. Junto uma abobrinha cortada em cubos e 2 tomates sem pele e sem
sementes picados. Eu retiro o miolo da abobrinha porque fica muito mole e eu não curto.

Tempero com sal e pimenta moída na hora. Junto uma colher (sopa) de alcaparras, umas folhinhas de manjericão, tomilho
ou orégano (todos combinam bem).

Em fogo baixo, vou pingando água quente aos poucos e tampando a panela para que crie vapor e a abobrinha cozinhe. Na
hora de servir rego com um pouquinho mais de azeite. Delícia!

Salada mediterrânea com quinoa: além de ser muito gostosa, a quinoa também é supersaudável, pois não possui glúten, é
rica em proteínas e um dos poucos vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais. E aqui, ela entra em cena e
ajuda a compor uma salada mediterrânea bem saborosa e diferente.
1 xicara de quinoa

2 xicaras de agua fervente

Sal

1 pimentão vermelho

1 Cebola roxa

Azeite

Limão

Salsinha

Queijo feta em cubos

Em uma panela, ferva a água e despeje a quinoa crua, tempere com um pouco de sal e deixe cozinhando, em fogo baixo,
até a água reduzir e os grãos ficarem hidratados. Reserve.

Corte o pimentão ao meio, tire o miolo e corte em 4 partes iguais. Coloque em uma frigideira e toste os dois lados, feito
isso é só cortar em cubos pequenos. Para montar, misture todos os ingredientes e tempere à gosto.

Salada grega: e claro que não poderia faltar a famosa salada grega nesta lista. Simplesmente espetacular, ela é bem leve e
fácil de fazer. Basta ter em mãos tomate, pepino, pimentão, cebola roxa, azeitona preta e queijo feta. Não tem como dar
errado, não é mesmo?

INGREDIENTES:

2 tomates

1/2 pepino comum

1/2 pimentão verde ou amarelo

1/2 cebola roxa

50g de queijo feta (queijo de cabra)

50 de azeitonas pretas sem caroço

MODO DE PREPARO: Corte tudo em cubos grandes e misture. Tempere com o vinagrete de ervas.

Babaganoush de berinjela: com aquele saborzinho gostoso de comida árabe, o babaganoush leva poucos ingredientes e é
uma ótima opção para você acrescentar no seu cardápio e comer acompanhado de pães, torradas e saladas. Para dar
aquele gostinho bom de defumado, a dica é assar a berinjela diretamente no fogo.

Ingredientes

 Berinjela - 2 grandes
 Tahine - 2 colheres de sopa
 Alho - 1 dente
 Limão - suco de 1
 sal - 1 colher de café
  Azeite - a gosto
 Salsinha

Modo de fazer

 Lave bem as berinjelas, seque-as e retire o cabinho verde

 Espete um garfo na parte mais fina e leve para assar na chama do fogão, gire a berinjela para ir assando por igual,
a casca vai ficar preta e ela vai ficar molinha, vai demorar aproximadamente 10 - 15 minutos.
 Espere esfriar e corte ao meio no sentindo longitudinal . Com uma colher tire toda a polpa da berinjela
 Com um garfo amasse a berinjela até virar uma papa
 Em um potinho separado coloque o tahine e adicione uma colher de água fria. Mexa bem, a pasta tem que ficar
esbranquiçada, se necessário, coloque um pouco mais de água. Esprema um dente de alho, adicione o sal e o
limão. Leve esta mistura para a papa de berinjela.
 Misture tudo com uma colher e leve para a geladeira
 Por último adicione azeite e salsinha para enfeitar
 Sirva gelada

Cuscuz marroquino: mais uma receita obrigatória de salada mediterrânea, esse cuscuz marroquino promete surpreender
todo mundo que experimentar. Bem leve e saboroso, ele pode ser servido no almoço ou na janta. Ficou com vontade de
provar? Então, confira o modo de preparo certinho e corra para a cozinha!

1 xicara de couscous

Caldo de frango ou legumes até cobrir

Cenoura cortada em cubos pequenos

Cebola em cubos

Salsão

Alho poró

Abobrinha

Berinjela

Manteiga de garrafa

Aquecer a manteiga na frigideira e refogar os legumes

Castanha do pará e castanha de caju tostadas na frigideira

Salsinha e hortelã cortadas fininhas

Sal

Azeite

Misturar tudo com o coscous hidratado já frio

Adicionar raspas de limao siciliano e suco

Finalizar com salsinha e hortelã

Pratos principais

Espaguete de abobrinha e cenoura: esqueça aqueles espaguetes comprados e industriais. Aqui, você aprende a fazer uma
versão bem mais saudável e diferente, que leva apenas quatro ingredientes: abobrinha, cenoura, ervilhas e alho. O
resultado final é de deixar todo mundo com água na boca.

RECEITA

2 abobrinhas

1 Cenoura

Ervilhas

Alho

Ralar as cenouras e abovrinhas no ralador de batata palha.

Dourar o alho , acrescentar as cenouras e depois as abobrinhas . Adicionar ervilhas .

Mjadra ou arroz com lentilhas: se você está procurando uma refeição completa, então deve apostar nesse mjadra com
lentilhas. Colorido, saboroso e muito saudável, ele é ótimo para quem quer preparar apenas um prato e não tem muito
trabalho na cozinha.

Ingredientes

1/2 xícara (de chá) de lentilhas cruas

3 dentes de alho grandes

1/2 xícara (de chá) de cebola picada

1 xícara (de chá) de arroz parboilizado ou agulhinha cru

Água quente (cerca de 3 xícaras)

2 colheres (de sopa) de óleo ou azeite

350g de cebolas fatiadas (2 cebolas médias)

1/2 xícara (de chá) de salsinha e cebolinha picadas

Sal a gosto
Cominho a gosto

Pimenta do reino a gosto

Hidratar a lentilha por 8 h. escorra

Refogue o alho e cebola ate dourar

Acrescentar a lentilha e refogar por dois minutos

Acrescente arroz e três xicaras de agua

Caramelize cebolas para acabamento

Penne mediterrâneo com abobrinha e berinjela: ficou encarregado de preparar o prato principal do almoço com a família?
Que tal deixar todo mundo feliz e surpreso com essa receita refrescante e incrivelmente deliciosa de penne mediterrâneo
com abobrinha e berinjela? O passo a passo é bem simples e você vai tirar de letra.

3/4 pacote de penne grano duro cozido al dente (ou outra massa de sua preferência)

1 berinjela grande em cubinhos

1 abobrinha grande em cubinhos

10 dentes de alho em fatias finas

1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem (escolha um azeite bom, o sabor dele influencia bastante neste prato)

1 pacote de mini mussarela de búfala drenada e cortada ao meio

4 tomates maduros picados, sem pele e sem semente (Esse corte chama concassé)

1/4 xícara de azeitonas pretas picadinhas

1/2 xícara de manjericão fresco

Sal e pimenta do reino a gosto

Como fazer

1) Colocar a berinjela + abobrinha +alho + metade do azeite numa assadeira e temperar com sal e pimenta do reino a
gosto.

2) Levar ao forno pré aquecido a 230oC até que esteja tudo bem douradinho. Dê uma mexida de vez em quando. Leva
uma meia hora.

3) Retirar do forno, acrescentar na própria assadeira: tomate + azeitona + penne já cozido. Corrigir o sal e misturar.

4) Passar para uma travessa bonita, e finalizar com a mussarela de búfala, o manjericão fresco e o restante do azeite.

5) Servir quente ou frio.

Tajine - Peixe com legumes na panela: por ser uma carne mais magra, o peixe é sempre procurado em dietas que visam
reduzir o consumo de alimentos gordurosos. E quem gosta dessa delícia não pode deixar de experimentar essa receita
marroquina saborosa, leve e muito saudável de peixe com legumes na panela.
 1. INGREDIENTES
 cebola roxa, 1 unidade

 alho, 2 dente

 salsinha, 4 colher-sopa

 coentro fresco, 2 colher-sopa

 sal, 1 colher-cha

 azeite de oliva extra virgem, 2 colher-sopa

 cravo-da índia, 2 unidade

 açafrão-da-terra em pó (cúrcuma), 1 colher-cha

 canela em pau, 2 unidade,louro, 2 folha

 água, 6 xicara

 uvas-passas, 1/2 xicara

 gengibre, 2 colher-sopa

 mel, 1 colher-sopa

 canela em pó, 1 colher-cha

 pimenta-do-reino preta em pó, 1/2 colhercafe

 açafrão (pistilo), 1 colhercafe

 cenoura, 1 unidade

 abobrinha italiana, 1 unidade

 berinjela, 1 unidade

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
 Calorias 1934.54

 Carboidratos 185.06

 Açúcar 0.00

 Gordura 64.11

 Saturada 10.68

 Proteina 174.15

 Lipídio

 Colesterol

Peixe ao forno mediterrâneo: outra receita com aquele gostinho delicioso de mar, essa opção é feita com garoupa, robalo
ou pargo. Uma dica muito importante é certificar-se que o seu peixe é de boa qualidade e fresco. Isso faz toda a diferença
no resultado final do prato!
INGREDIENTES

500g de peixe (Garoupa, Robalo ou Pargo) cortado no sentido vertical (pode se usar também em forma de filé)

2 tomates cortados a grosso modo

2 dentes de alho laminados

2 batatas inglesas cortadas em forma de meia-lua

1/2 xícara de vinho branco seco

1/2 xícara de água

1 raminho de tomilho (só as folhas)

1 ramo de alecrim

Azeitonas

sal e Pimenta azeite

MODO DE PREPARO

1. Pré-aquecer o forno a 180 graus; 2. Colocar o peixe e os ingredientes em uma forma que comporte todos;
3. Levar ao forno e assar por 45 minutos; 4. Retirar e regar com azeite de oliva antes de servir.

Peixe mediterrâneo com limão siciliano: uma explosão de sabores, esse peixe mediterrâneo com limão siciliano é ideal
para servir naquele jantar especial com quem você ama! Um ponto bem interessante é que ele pode ser preparado
antecipadamente e, na hora de comer, levado ao forno.

receita-peixe-mediterraneo-com-limao-siciliano-tomatinhos-mini-cebolas-e-manjericao

INGREDIENTES

200g de filé de peixe

Ramos de manjericão

Tomatinhos cereja

1 taça de vinho branco seco

Mini cebolas

Sal

Pimenta-do-reino

1/2 limão siciliano em fatias finas

PREPARO
1 – Tempere os filés com sal e pimenta e faça rolinhos recheados com manjericão, como um rocambole, e espete um
palito para fixar
2 – Unte um refratário com azeite, forre com a fatias de limão e coloque os rolinhos de peixe, os tomatinhos, as mini
cebolas e mais algumas folhas de manjericão.
3 – Regue com o vinho branco, azeite e tampe com papel manteiga.
4 – Leve ao forno alto, por 10 minutos. Serve duas pessoas!