PLANO ALIMENTAR – Qualitativo

PACIENTE: Elifas Levi Veloso.

DESJEJUM – Café da manhã

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6

1 Xícara de café com 1 Xícara de café com 1 Xícara de café com leite 1 Xícara de café com Suco de aveia, maçã e 1 Xícara de café com
leite desnatado ou 1 leite desnatado ou 1 desnatado ou 1 xícara de leite desnatado ou 1 limão (receita na lista) ou leite desnatado ou 1
xícara de chá de sua xícara de chá de sua chá de sua preferência. xícara de chá de sua 1 xícara de chá de sua xícara de chá de sua
preferência. preferência. preferência. preferência. preferência.

1 unidade de omelete 2 ovos mexidos com 1 unidade de pão de

com grãos de linhaça e 1 unidade de tapioca linhaça ou ½ Colher de aveia (receita na lista) 1 unidade de crepioca 1 unidade de ovo
recheio de sua multigrãos (1 colher de sopa de chia + 1 unidade adicione queijo branco multigrãos ou omelete mexido, acrescente ½
preferência, pode utilizar café de chia, linhaça e de pão integral. Ou 1 unidade de crocante. colher de sobremesa de
queijo branco. aveia integral na massa) 1 unidade de banana. omelete crocante. linhaça ou aveia
1 pedaço pequeno de 1 unidade de banana integral.
1 unidade de laranja. 1 fatia de mamão com ½ melancia. cortada ao meio e 1 unidade de pão
colher de sobremesa de levemente assada na integral.
linhaça. frigideira com azeite de 1 fatia de mamão.
oliva.
COLAÇÃO Lanche da manhã
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6
1 unidade de laranja 3 rodelas de abacaxi + 1 1 maça + 1 porção de mix de 1 cacho pequeno de 1 fatia de mamão 1 banana com canela.
colher de sopa de chia castanha uva ou 7 unidades. grande + 1 colher de
sopa de chia.
ALMOÇO
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6
2 pedaços pequenos 4 colheres de sopa de 3 colheres de sopa de 1 filé de peixe grelhado. 2 pedaços pequenos de 1 pedaço grande de filé
de peito de frango carne de patinho moído. Frango desfiado, com Cenoura ralada. peito de frango de peixe.
grelhado. 3 rodelas de tomate. cenoura ralada e milho. Pimentão fatiado. grelhado. Alface
1 ovo cozido 4 rodelas de batata doce Brócolis cozido com Couve flor cozido Alface e tomate a Cenoura cozida em
Alface, cenoura ralada cozida requeijão light 2 colheres de sopa de vontade rodelas
e tomate. Alface Alface e tomate a vontade vinagrete. 1 colher de sopa de Brócolis cozidos
3 colheres de sopa de Tomate picado. 3 colheres de sopa de arroz 3 colheres de sopa de purê de abobora Macaxeira cozida.
arroz ( acrescente 1 3 colheres de arroz (Acrescente 1 colher de arroz (Acrescente 1 Couve flor cozida 3 colheres de arroz
(Acrescente 1 colher de sopa de chia em grãos por colher de sopa de chia (Acrescente 1 colher de
colher de sopa de chia
sopa de chia em grãos por cima do arroz), em grãos por cima do sopa de chia em grãos
em grãos por cima do cima do arroz)
arroz) 1 concha pequena de feijão. arroz). OBS: 1 colher de sopa por cima do arroz)
1 concha pequena de
de farinha de maracujá
feijão simples.
OBS: 1 colher de sopa
de farinha de OBS: 1 colher de sopa OBS: 1 colher de sopa de OBS: 1 colher de sopa OBS: 1 colher de sopa
maracujá. farinha de maracujá de farinha de maracujá de farinha de maracujá
de farinha de maracujá

LANCHE da tarde
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6
1 banana picada com SMOOTHE de maracujá 1 unidade pequena de batata 1 unidade de iogurte 1 copo de 200ml de Vitamina Anti-fome
canela. e banana. doce cozida, comer com a desnatado 140g com suco de sua preferência 1 copo de 200ml de
1 pote de iogurte casca + 1 xícara de café com semente de linhaça. + 3 torradas integrais. iogurte desnatado
natural. leite. OU 2 colheres de sopa de
1 banana congelada. 1 xícara de café com 1 aveia e flocos
1 maracujá pedaço de inhame. 1 colher de sopa de
Adoçante é opcional linhaça triturada
Bater tudo no 1 colher rasa de chá de
liquidificador. cacau e pó
1 banana grande
Bata tudo no
liquidificador, coloque
gelo se quiser.
 JANTAR
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6
1 unidade de pão de Crepioca com sementes de 1 copo (requeijão) de 1 unidade de tapioca
farelo de aveia (pode 1 ovo mexido com farelo linhaça ou farelo de aveia mingau de aveia. 1 omelete (acrescentar multigrãos (1 colher de
acrescentar queijo branco de aveia + 1 copo de integral, com tomate, alface farelo de aveia integral) café de chia, linhaça e
se preferir) + 1 copo de Glucerna e queijo branco + 1 copo de 1\2 tomate aveia integral na massa)
Glucerna. Glucerna. 1 fatia fina de queijo + 1 copo de Glucerna.
OU branco + 1 copo de
OU Caldo de legumes Glucerna.
Repetir o almoço (acrescentar farelo de aveia OU
e um fio de azeite. Repetir o almoço
CEIA
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5 OPÇÃO 6
1 copo de 150ml de 1 xícara de chá de erva 1 unidade de iogurte 1 unidade de banana 1 xícara de chá de erva 1 xícara de chá de sua
mingau de aveia (leite cidreira + 2 torradas desnatado + 1 colher de chá cidreira + 2 torradas preferência.
desnatado) integrais. de chia. integrais.
Recomendações

 Procure realizar 5 a 6 refeições/ dia, com menor volume: café da manhã, almoço e jantar e pequenos lanches nos intervalos;
 Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los;
  Evite o consumo de açúcar, mel, rapadura, chocolates, balas, refrigerantes e produtos industrializados adoçados com açúcar,
como por exemplo: sucos e iogurtes. Evite também: farinha, bolo, pudim, creme e doces em geral.
 O açúcar de mesa (sacarose) pode ser facilmente substituído por adoçantes, por exemplo, Stevia. Consumir com moderação;
 O consumo diário de frutas é muito importante, mas não exagere nas quantidades, pois elas possuem “frutose”, uma forma de
carboidrato que também eleva a glicemia. Consuma de 3 a 4 porções de frutas por dia e em horários diferentes (fracionadamente).
Atenção! Evite os sucos. Procure consumir a frutas com casca e/ou bagaço;
 Dê preferência aos alimentos com grãos integrais (pão integral, arroz integral, macarrão integral), aveia flocada. Incluir na sua dieta
também chia, farinha de linhaça, linhaça, quinoa flocada e semente de girassol e abóbora;
 Prepare os alimentos com pouco sal. Sugestão de temperos para o preparo dos alimentos Alecrim, alho, cebola, cebolinha, coentro,
cominho, açafrão, louro, manjerona, manjericão, noz-moscada, orégano, páprica, pimenta, pimentão, salsa, sálvia, tomilho. Tempere as
saladas com azeite de oliva extravirgem (não exagerar na quantidade);
 Diminua a quantidade de óleo nas preparações. Diga não as frituras. Prefira preparações assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas;
 Incluir no cardápio as carnes, aves, peixes ou ovos. Esses alimentos são ricos em proteínas e excelente teor de ferro. Retire a gordura
aparente das carnes e a pele das aves e peixe antes da preparação;
 Evite consumir alimentos industrializados, contém muito sal (sódio): hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos,
conservas de vegetais, sopas prontas, molhos e temperos prontos e enlatados;
 Consuma leite e derivados, pois são fontes de cálcio. A melhor opção são os desnatados (leite desnatado, iogurte desnatado natural e
queijo magro: cottage, minas e ricota), contém um teor menor de gordura;
 Procure tomar água a vontade no intervalo das refeições.
 Inclua as sementes de girassol, farinha de amêndoa, farinha da casca da banana, pois eles possuem propriedades ricas em serotonina.

Receitas:

Molho de tomate caseiro

1 kg de tomate sem semente
1 beterraba
1 cenoura
1 cebola
3 dentes de alho
2 maços pequenos de couve
Sal e pimenta do reino a gosto
Bata tudo no liquidificador, depois de pronto é só separar em potes a quantidade que vai usar por dia.

Leite de aveia
1 xícara de farelo de aveia
3 xícaras de água
Coloque a água no farelo de aveia e reserve, deixe de molho por 6 horas, após 6 horas, escorra a água com auxílio de uma peneira,
descarte a água, use somente a aveia.
Coloque a aveia no liquidificador e acrescente 2 xícaras de água quente e bata, coe novamente, mas dessa vez descarte a massa que
ficar na peneira e use só o líquido.
Volte o líquido para o liquidificador e acrescente 2 xícaras de água quente, 1 pitada de sal e essência de baunilha.
Armazene em garrafa de vidro dentro da geladeira.

Requeijão light

2 inhames cozidos
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de polvilho azedo
½ colher de chá de sal
Suco de ½ limão
Adicione água para dar o ponto exato.
Cozinhe os inhames até ficarem macios com a casca, depois de cozido descasque e coloque em pedaços no liquidificador, com todos os
outros ingredientes. Bata tudo até ficar cremoso, vá adicionando água aos poucos, quem gosta de tempero pode colocar.

Maionese de abacate
½ abacate grande
1 limão – apenas o suco
3 colheres de sopa de azeite
½ colher de chá de sal
1 dente de alho pequeno
Salsa desidratada a gosto
Bata tudo no liquidificador até ficar na consistência cremosa.

SMOOTH de fruta
Coloca 1 fruta de sua preferência no congelador por 1 hora, acrescenta leite desnatado gelado e bata, vai virar um shake, coloque linhaça
ou semente de girassol.

Panqueca sem leite e sem trigo

4 ovos
4 colhei de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de farinha de banana Verde
1 colher de sopa cheia de requeijão light
Sal, cúrcuma e salsinha desidratada a gosto
Use um pedaço de cenoura pequeno para ficar mais nutritiva e dar cor.
Bata tudo no liquidificador até triturar bem a cenoura, depois grelhe com azeite em forno médio, depois é só rechear e enrolar.
Patê de brócolis
+/- 300 Gr de brócolis
1 caixa de creme de leite
1 colher de sopa rasa de mostarda
Bata tudo no liquidificador, tempere a gosto com sal e pimenta.

Omelete de Cuscuz
4 colheres de cuscuz já pronto;
1 ovo;
Pode acrescentar ervas se preferir (orégano,salsa,alecrim)
Pode rechear com queijo branco e lembre-se de colocar farelo de aveia na massa – 3 colheres de sopa.
Misture tudo em uma vasilha e leve a lima frigideira, pode untar com óleo de coco ou azeita para não grudar, espere dourar de um lado e
vire, deixe dourar e está pronto.

Aveioca
1 ovo;
1 colher de sopa de farelo de aveia e chia.
Ervas finas e 1 pitada de sal se preferir
Misture tudo como se fosse fazer uma omelete, leve a uma frigideira deixe dourar dos dois lados e está pronta.
Recheia com tomates, alface ou queijo branco ou requeijão.

Vitamina Anti-Fome
1 copo de 200 ml de iogurte desnatado
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de linhaça
1 colher rasa de chá de cacau em pó
1 banana
Adoçante a gosto.
Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo.
Bolo funcional da casca de banana
3 cascas de banana – bem lavadas
1 xícara de xilitol
1 xícara de óleo de coco
2 xícaras de farinha de trigo peneirada
1 colher de sopa de fermento
2 bananas cortadas em rodelas
Preparo
Bata as cascas de banana, óleo de coco e o xilitol no liquidificador, até virar uma massa, depois despeje em uma vasilha e peneire a
farinha de trigo dentro, coloque o fermento e misture tudo, depois acrescente as rodelas de bananas cortadas, unte uma forma pequena e
leve ao fogo pré- aquecido a 180º por 30 minutos.

Pão de aveia
1 ovo
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de fermento
Ervas se preferir
Misture tudo e leve a uma frigideira, espere dourar dos dois lados e está pronto.

Cookie de banana
3 unidades de bananas maduras
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 colher de sopa de chocolate em pó 50% cacau
1 colher rasa de mel
Gotas de chocolate é opcional
Amasse a banana e misture com o chocolate em pó, adicione a aveia e o mel e misture bem, unte uma forma, pré aqueça o forno, faça as
bolinhas de cookies e leve para assar por aproximadamente 15 minutos.
Vitamina funcional
1 banana
3 morangos congelados
2 colheres de sopa de leite em pó
150 ml de água gelada
1 colher de sopa de farelo de aveia e uma de chia
Bata tudo no liquidificador.

Omelete crocante:
2 ovos batidos
2 colheres de sopa de queijo ralado
2 colheres de sopa de aveia em flocos.
Modo de preparo;
Em uma frigideira coloque o queijo ralado, por cima a aveia e jogue os ovos batidos, espere firmar de um lado e vire, está pronto.

Crepioca Low carb:

2 ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaça, queijo ralado a gosto, orégano e sal. Misturar todos os ingredientes, batendo bem os ovos
até ficar uniforme, despejar na frigideira untada com azeite ou manteiga e deixar dourar dos dois lados, se preferir recheie a gosto.
Pão de queijo low carb:
1 xícara de leite em pó (de preferencia o desnatado), 2 ovos, 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado, 1 colher de chá de fermento
químico, 1 colher de café de sal. Numa tigela bata os ovos, acrescente o leite em pó, o queijo ralado, o sal e misture muito bem, no final.

acrescente o fermento e misture levemente, distribua a massa em forminhas de cupcakes ou empada, forminhas untadas, mais ou menos
2 colheres de sopa de massa em cada forminha é o suficiente e leve ao forno pré-aquecido a 200° por aproximadamente 10-12 minutos.
Pudim de chocolate saudável:
1 vidrinho de leite de coco, 4 colheres de chia, 4 colheres de mel, 1 colher de cacau, 1 colher de baunilha. Mexe tudo e leve para geladeira
por duas horas.
Sanduiche natural:
1 xícara de frango desfiado, 1 colher de sopa de requeijão, pode ser creme de ricota, 1 colher de sopa de iogurte natural, punhado de
salsinha ou cebolinha, 2 colheres de milho cozido, 1 colher de sopa de azeite, coloque sal e outros temperos que você preferir, misture
tudo e faça a pasta, coloque no pão integral ou multigrãos, por cima da pasta adicione tomates, cenoura e alface ou monte como você
preferir.
Esfirra saudável:
320 gramas de batata cozida, 100g de creme de ricota, uma pitada de sal. Depois de cozida amasse as batatas e misture a ricota e o sal,
faça bolinhas, aperte o meio e coloque o recheio de sua preferência, ajuste as bordas e regue azeite por cima delas, leve ao forno e
quando as bordas estiverem douradas está pronto.
Sorvete de liquidificador:
Duas bananas e oito morangos congelados, bata as frutas congeladas no liquidificador, vá batendo devagar, as frutas irão ficar cremosas
na textura de sorvete e está pronto.
Panqueca sem leite e sem trigo
4 ovos
4 colhei de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de farinha de banana Verde
1 colher de sopa cheia de requeijão light
Sal, cúrcuma e salsinha desidratada a gosto
Use um pedaço de cenoura pequeno para ficar mais nutritiva e dar cor.
Bata tudo no liquidificador até triturar bem a cenoura, depois grelhe com azeite em forno médio, depois é só rechear e enrolar.

Pizza de frigideira:
3 ovos/4 colheres de sopa de farinha de aveia/ 1 colher de sopa de fermento/ 1 pitada de sal. Misture tudo, coloque em uma frigideira
untada com um pouco de manteiga e leve ao fogo baixo, depois que a parte de baixa estiver pronta, vire e coloque massa de tomate, o
recheio é de sua preferência.
Suflê de brócolis
2 ovos, 1 caixa de creme de leite, brócolis cru, sal e pimenta do reino, 1 colher de sopa de fermento pra bolo, muçarela para finalizar.
Misture os ovos batidos com o creme de leite, acrescente os temperos, coloque os brócolis na misture, adicione o fermento, leve para um
refratário, coloque queijo ralado por cima e leve ao forno por 25 minutos.
Panqueca saudável:
1 ovo/ 1 xícara de leite integral/ sal e tempero a gosto (pimenta do reino e orégano) / 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (10g)/ ½
xícara de farinha de aveia (60g)
Recheio a gosto, pode usar frango desfiado ou carne moída. Bata todos os ingredientes no liquidificador, essa receita rende 06 /07
unidades médias, despeje a massa em uma frigideira untada com azeite ou óleo de coco, depois da massa pronta coloque o recheio e
finalize com queijo por cima, leve ao forno médio por 15 minutos.
Overnight Oats
1 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de leite, 4 colheres de sopa de chia, 1 xícara de iogurte zero açúcar, ½ maçã cortada em cubos e
sem sementes, 1 pitada de canela, 1 colher de sopa de granola.
Em um recipiente adicione a aveia, o leite, a chia e o iogurte, misture bem até incorporar todos os ingredientes, coloque em uma vasilha com tampa e deixe na
geladeira durante a noite, e está pronta para consumir, como lanche da tarde ou café da manhã.

Salada colorida com Frango

Alface americano, tomate picado, pepino picado, cenoura ralada, frango desfiado, azeite de oliva extra virgem (02 colheres de sopa),
vinagre 01 colher de sopa, sal a gosto. Em uma vasilha coloque a alface, o tomate, o pepino, a cenoura, o frango e tempere com o azeite,
vinagre e sal, sirva a seguir, utilize no almoço ou jantar.
Salada verde com amendoim e castanha
1 alface americana, 1 ramo de agrião, 1 ramo pequeno de hortelã, 6 tomates cerejas, 50 gramas de amendoim descascado, 50 gramas de
castanha, 10 ml de azeite extra virgem. Lave bem as folhas e o tomate e reserve, com as mãos rasgue pedaços pequenos da alface e do
agrião, desfolhe a hortelã, em um recipiente misture todos os ingredientes, deixando o azeite por último.
Molho para salada verde
½ xícara de chá de azeite, 01 quarto de xícara (chá) de vinagre, 02 colheres de sopa de mostarda, 02 colheres de sopa de água, sal e
pimento do reino a gosto. Misture tudo muito bem e utilize 01 colher de sopa na sua salada.
Molho de mostarda e mel
01 colher de sopa de mel, 01 colher de sopa de mostarda, 01 colher de sopa de azeite extra virgem, 02 colheres de sopa de iogurte
desnatado, sal a gosto, misture tudo muito bem e utilize uma colher de sopa na sua salada.
Pizza de frigideira:
3 ovos/4 colheres de sopa de farinha de aveia/ 1 colher de sopa de fermento/ 1 pitada de sal. Misture tudo, coloque em uma frigideira
untada com um pouco de manteiga e leve ao fogo baixo, depois que a parte de baixa estiver pronta, vire e coloque massa de tomate, o
recheio é de sua preferência.
Pão de farelo de aveia:
1 ovo, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de café de fermento, 1 pitada de sal, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, misturar tudo em
uma vasilha e levar para uma frigideira untada com azeite, deixe dourar de um lado e vire, depois de pronto pode acrescentar uma fatia de
queijo e levar para sanduicheira para o queijo derreter.

OBS: consuma fibras, frutas e legumes para auxiliar no controle da glicose, estarei sempre pronta para lhe ajudar, qualquer
dificuldade entre em contato. Um abraço.

Karla Renata Medeiros Lima Gavazza CRN7/4110