Heitor Lessa

06 de Fevereiro de 2023

Objetivo: Adequar plano alimentar para hipertrofia.

Avaliação física:

Primeira consulta:

- Peso = 75,1 kg

- % Gordura = 17,1

- Cirunferência abdominal = 80 cm

- Circunferência braço = 32 cm

Nut. Ricy Siqueira Ayoub – CRN3-19931 1

 PLANO ALIMENTAR SEMANAL

REFEIÇÃO 2a FEIRA 3a FEIRA 4a FEIRA 5a FEIRA 6a FEIRA SÁBADO DOMINGO

CAFÉ DA 1 Xícara (café) Melão e maçã 1 Fatia de 1 Ponkan Banana e Melão e maçã picados 1 Fatia de
MANHÃ de café picados com 1 mamaão 1 Fatia de queijo mamão picados com 1 Colher mamaão
1 Castanha do Colher 1 Ovo mexido canastra com 1 Colher (sobremesa) Kefir + 1 1 Ovo mexido
7:10h pará (sobremesa) Kefir 1 Fatia de pão 1 Xícara (café) (sobremesa de Colher (sobremesa) de 1 Fatia de pão
+ 1 Colher sem gluten de café Kefir) + 1 Colher semente de linhaça sem gluten
(sobremesa) de 1 Xícara (café) 3 Castanhas de (sobremesa) de batida 1 Xícara (café) de
semente de de Café caju semente de 1 Xícara (café) de café Café
linhaça batida linhaça batida 1 Castanha do pará
1 Xícara (café) de 1 Castanha do
café para ou 3
1 Castanha do Castanhas de
pará caju ou 3
Amendoas
1 Xícara (café)
de café

10:00h 1 Pão de queijo 1 Paçoca diet 1 Barra de 1 Esfiha de carne 1 Goiaba 1 Ovo cozido 30g grãos de soja
proteína torrados

ALMOÇO 1 Colher (servir) 5 Colheres (sopa) 5 Colheres 1 Filé de peito de 1 Bife médio 1 Posta de peixe 1 Fatia de quibe
de arroz de carne moída (sopa) de frango grelhado grelhado assado com batata e de soja e ricota
12:30h 1 Sobrecoxa sassami de 3 Colher (sopa) acebolado tomate

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 assada sem pele 1 Pegador de frango com de brócolis 1 Pegador de 1 Colher (servir) de 2 Colheres (sopa)
2 Colheres couve refogada ervilha fresca refogado couve refogada arroz berinjela assada
(sopa) de 2 Colheres (sopa) 4 Colheres 1 Colher (servir) 1 Colher (servir) 1 Prato de salada crua com tomate e
abobrinha berinjela assada (sopa) de tabule de Arroz de arroz (alface/Tomate/hortelã) cebola
refogada com tomate e 3 Colheres 1 Prato de salada 1 Colher (sopa) 1 Colher (servir)
1 Prato de salada cebola (sopa) de vagem (acelga/tomate) de feijão de arroz
crua 1 Colher (servir) refogada 1 Prato de 1 Prato de salada
(alface/Tomate) de arroz 4 Folhas de salada (repolho crua
1 Colher (sopa) alface roxo/alface) (rúcula/beterraba
de feijão 1 Colher (servir) ralada)
1 Prato de arroz
de salada crua
(rúcula/beterraba
ralada)
Lanche 1 2 Fatias de pão 2 Ovos mexidos 1 Crepioca 2 Fatias de pão 1 Tapioca de
16:00h integral com patê 2 Torradas integral frango
de atum integraias 2 Fatias de queijo
branco
2 Rodelas de
tomate
2 Folhas de
alface
LANCHE 2
1 Iogurte grego 1 Laranja com 4 Tomates 1 Goiaba 1 Pêra 1 Pão de queijo 1 Iogurte grego
16:00h 1 Laranja com bagaço cereja com 1 Iogurte proteico 1 Bolo de 2 Rodelas de abacaxi 5 Morangos
bagaço 1 Ovo mexido azeite e limão zero açúcar zero caneca
3 Unidades de lactose
Muçarela de
búfala (bolinhas)

JANTAR IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO IDEM ALMOÇO

19:30h

Nut. Ricy Siqueira Ayoub – CRN3-19931 3

Nut. Ricy Siqueira Ayoub – CRN3-19931 4
Orientações Nutricionais

 Manter atividade física com disciplina e constância e ORIENTAÇÃO DE

FISIOTERAPEUTA;

 Mastigar devagar e fracionar as refeições como proposta do plano alimentar;

 Fiz pequenas mas importantes modificações – reduzi um pouco o consumo

de gordura, e fiz um ajuste nas proteínas e carboidratos para o treino;

 Consumo de álcool deve ser sempre controlado;

 Aguardo retorno para analisarmos aceitação do plano alimentar e digestibilidade.

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 ALMÔNDEGAS
PARA AS ALMÔNDEGAS:

 150 g de proteína de soja texturizada (escura)

 Água para hidratar

 1/3 de um maço de cheiro verde

 1 cebola pequena

 Farinha de rosca

 2 ovos

 Sal e pimenta ao seu gosto

MOLHO:

 1 cebola média

 1/2 pimentão

 2 colheres de sopa de margarina

 1/2 lata ou sachê de molho de tomate

 Sal e temperos a gosto

MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela coloque a proteína de soja texturizada, depois cubra-a com água
fervente.

2. Espere aproximadamente 30 minutos ou áté que esteja bem macia.

3. Escorra a água, retirando o máximo possível desta, recomendo utilizar um espremedor

de batatas.

4. Em uma tigela coloque a proteína de soja, adicione os ovos, o cheiro verde e a cebola
bem picadinhos, o sal, a pimenta e misture. Adicione a farinha de rosca até que essa
mistura ganhe ponto de almôndega (soltando das mãos).

5. Faça bolinhas e frite-as em óleo quente.

6. Para o molho, refogue a cebola e o pimentão na manteiga, adicione em seguida o

molho de tomate e ajuste o sal e adicione temperos se desejar.

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7. Despeje este molho sobre as almondegas, ou mergulhe-as nele!

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