VEGETAIS A VEGETAIS B CEREAIS REFINADOS

2
À VONTADE 2 COL. SOPA Arroz branco cozido 3 colheres de sopa 3
1 Abóbora, Beterraba, Berinjela Farofa 1 colheres de sopa
Acelga, Agrião, Alface, Abobinha Cenoura, palmito, pimentão, nabo Milho verde 2 colheres de sopa
Bertalha, Cebola, Cheiro verde, chuchu Quiabo, Vagem. Polenta 2 colheres de sopa
Chicória, couve-manteiga, couve-flor, Purê de batata 2 colheres de sopa
Espinafre, Jiló, maxixe, Mostarda, VEGETAIS C 2 COL. SOPA Farinha de mandioca 2 col.sopa rasa
pepino, rabanete, repolho, rúcula, Batata Inglesa, batata baroa, Batata doce 3 macarrão 1 pegador médio
Tomate, Alho, Alho-poró Cará, Inhame, Mandioca, Mandioquin ha nhoque 2 colheres de sopa
PÃES REFINADOS PÃES E CEREAIS INTEGRAIS (+4g de fibra)
Bolacha de água e sal 2 unidades Pão integral 1 fatia
4
Pipoca estourada 2 xícaras de chá 3 Pão de aveia 1 receita
Pão francês sem miolo 1 unidade Bolo integral 1 fatia peq.
Pão de forma 1 fatia Tapioca com chia 1 unidade peq.
Pão de hambúrguer ou de cachorro 1/2 unidade pão árabe integral 1 unidade
quente Rap10 1 uni
Barras de cereais 1 unidade Barra de cereal com fibras 1 unidade
Bisc. s/ recheio (maisena/ mel) 3 unidades Crepioca integral 1 receita
Pão sírio 1/2 unidade Cupcake integral 1 unidade
Biscoito polvilho 10 unidades (bolinhas) Biscoito ou torrada integral 2 unidades
Biscoito cream-craker 2 unidades Cookie integral 3 unidades
Biscoito recheado 1 unidade Batata doce/aipim 40g (1 pedaço peq)
Pão de batata 1 unidade (50g) Cereais Matinais de Fibras 2 colheres de sopa
Panetone 1 fatia média Arroz integral 2 colheres de sopa
Bolo simples (banana, milho, cenoura,
/ fatia pequena Macarrão integral 1 pegadormódio
trigo)
Cuscuz de milho sem leite / fatia peq. (2 col.sopa) FIBRAS
Pão de queijo/ Bisc. de queijo 1 unidade média Granola sem açúcar 2 colheres de sopa 4
Torrada industrlalizadas 2 unidades Linhaça ou Chia 1 colher de sopa
Sucrilhos 1/2 xicara Farinha de quinoa 1 colher de sopa
Farelo de aveia 1 colheres de sopa
DOCES Açúcar refinado (1 col de sopa rasa) Achocolatado (1 col de sobr. rasa) 4
Geléia Diet (1 col. Sobremesa cheia) Geléia regular (1 col. De sobremesa rasa)
OLEAGINOSAS E LEGUMINOSAS LEITES E DERIVADOS com baixa [ ] de gordura
Amêndoas 1 unidade 4 Leite Desnatado — 200 mL (1 copo cheio) 6
Amdoim sem casca 8 unidades Leite em Pó Desnatado — 2 colheres de sopa rasa p/ 200mL.
Iogurte Desnatado —
Castanha de caju 8 unidades 1 copo cheio —200mL
Castanha do pará 2 unidades Iogurte integral 200 mL ( 1 unidade)
macadâmia 5 unidades Leite de Soja — 120 mL (/ copo duplo)
Nozes 1 unidade Cottage 2 colheres de sopa rasa
Mix de cereais sem açúcar c/uva passa 2 colheres de sopa Requeijão Light — 2 colheres de sopa cheia — 40g
Ricota — 1 fatia grande — 50g
Feijão branco 2 colheres de sopa Polenguinho Light — 2 unidades
Feijão preto 1 concha rasa Queijo branco (minas) (1 fatia grande) — 40g
Lentilha 2 colheres de sopa Queijo Tofu ( Soja)- (2 fatias médias)
Grão de bico 2 colheres de sopa
Feijão fradinho 2 colheres de sopa LEITES E DERIVADOS com alta [ ] de gordura
Ervilha 2 colheres de sopa Leite Integral — 6
150 mL ( 1 copo pequeno cheio)
Soja cozida 1 colhere de sopa cheia
Iogurte de frutas 90 mL (1/2 copo cheio)
Iogurte natural 120 ml (1/2 copo duplo)
FRIOS PROCESSADOS! EVITAR 6
Yakult — 1 unidade
Peito de peru 1 fatias finas
Coalhada — 50 mL (/z copo duplo)
presunto 1 fatia fina
Requeijão — 2 colheres de sopa rasa — 30g
LÍngüiça- 1 unidade pequena
Polenguinho — 1 unidade
Salsicha — 1 unidade
Queijo Mussarela 1 fatia média —20g
Queijo Minas padrão — 2 fatias médias - 30g
ÓLEOS E GORDURAS VEGETAIS 7 Queijo Prato ou Provolone
Manteiga ghee colher de chá 1 fatia média) —20g
Muzzarela de Búfala — (1 nó pequeno) —20g
Manteiga 1 colher de chá
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa LEGENDA:
Azeite extra-virgem 1 colher de sobremesa 1 e 2 - Livres 6- 150kcaI
Maionese light 1 colher de sobremesa 3 - 150kcaI 7-110kcaI
Azeitona verde ou preta 2 unidades 4 - 150kcal 8 - 60kcal

5- 80kcal

CARNES, OVOS e VÍSCERAS 6 FRUTAS

8
PEIXES Abacaxi 1 fatia média
Posta de Peixe Assado, Cozido 1 posta pequena — 50g Acerola 12 unidades
Filé de Peixe Grelha do ou Assado 1 média — 100g Ameixa 3 unidades
Camarão Cozido ou Grelhado 2 colheres de sopa — 50g Amora
Bacalhau Assado/Cozido — 1 Pedaço médio ou 4 col. de sopa Banana Prata/Maçã 1 unidade
Sardinha em conserva — 1 unidade pequena — 50g Banana da terra 1/2 unidade
Atum Água e Sal — 3 colheres de sopa cheias — S0g Caju 2 unidades médias
Kani — 2,5 sticks — 50g Caqui 1 unidade média
AVES Fogo 1 unidade grande
Frango Assado ou Ensopado Desfiado 2 colheres de sopa cheias — S0g Goiaba 1 unidade média
Filé de Frango Grelhado — 1 unidade média — 100g Jabuticaba 20 unidades
Almôndegas de Frango — 2 unidades pequenas — 50g Kiwi 2 unidades pequenas
Nugget assado — 2 unidades — 50g Laranja 1 unidade média
Limão 3 unidades médias
Coxa de Frango Assado/Ensopado — 1 coxa grande — 50g Abacate 1/2 uní
CARNE VERMELHA Maçã fuji ou gala / mônica 1/2 unidade / 1 unidade
Almôndegas — 2 unidades pequenas —S0g Mamão formosa/ Mamão papaia 1 fatia média / 1/4 da unidade
Hambúrguer Bovino - 1 unidade média — 50 g Manga 1 unidade pequena (80g)
Bife Grelhado — 0,5 unidade media — 50g Melão 1 fatia grande (150g)
Bife Rolê c/ Cenoura 1 pequeno —50g Melancia 1 fatia grande (170g)
Carne Assada — 1 Fatias fina — 50g Mexerica 1 unidade grande
Carne Ensopada- 2 colheres de sopa cheias —75g Morango 10 unidades médias
Carne Moída- 2 colheres de sopa rasas — 50g Nectarina 2 unidades médias

rocambole de carne - 1 fatia média - 50g Nêspera 2 unidades grandes

OVOS Pêra 1 unidade pequena
Ovo cozido ou pochê 1 unidade Pêssego 2 unidades médias
Ovo de Codorna Cozido — 5 unidades pequenas Tangerina 1 unidade média
VÍSCERAS Uva itália 12 unidades
Bife de Fígado — 1 unidade média - 100g Uva sem caroço 20 unidades
Moela 4 pedaços
Uva passa 1 colher de sopa rasa
Coração de Galinha Cozido— 2 colheres de sopa rasas —50g
Salada de frutas sem açúcar 1/2 copo 200mI
Língua- 3 fatias finas — 80g