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lista de substituição @a i

Carnes, frango, peixe e ovos - 190 kcal

Atum em lata 3 colheres de sopa

Bacalhoada 1 colher de servir
Bife grelhado 1 unidade
Camarão cozido 20 unidades pequenas
Carne moída 5 colheres de sopa
Filé de frango grelhado 1 filé médio
Coxa de frango assada 1 unidade
Sobrecoxa assada sem pele 1 unidade
Hamburguer de carne 1 unidade
Hamburguer de frango 1 unidade
Lombo de porco assado 1 fatia
Omelete simples 2 ovos
Ovo de codorna 10 unidades
Salmão 1 filé
Sardinha em conserva 1 unidade

Óleos e gorduras - 73 kcal

Azeite de oliva 1 colher de sopa

Bacon (gordura) 1/2 fatia
Manteiga 1/2 colher de sopa
Margarina 1 ponta de faca
Óleo vegetal 1 colher de sopa
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lista de substituição @a r

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Cereais, pães, massas (carboidratos) - 150 kcal

Arroz branco 4 colheres de sopa

Arroz integral 4 colheres de sopa
Aveia 3 colheres de sopa
Batata inglesa cozida 2 unidades pequenas
Batata doce cozida 1 unidade pequena
Biscoito Maisena 7 unidades
Bolo de banana 1 fatia média
Bolo de cenoura com chocolate 1 fatia fina
Bolo de chocolate 1 fatia fina
Bolo de milho 1 fatia média
Bolo simples 1 fatia média
Granola sem açúcar 5 colheres de sopa
Inhame cozido 3 colheres de sopa
Macarrão cozido 1 pegador
Mandioca cozida 1 unidade pequena
Mandioquinha 1 unidade média
Milho verde em espiga 1 unidade
Pamonha 1 unidade
Pão de forma 2 fatias
Pão de forma integral 2 fatias
Pão de queijo 1 unidade média
Pão francês sem miolo 1 unidade
 biamarca

lista de substituição @a r

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Cereais, pães, massas (carboidratos) - 150 kcal

Pão sírio 1 unidade

Pão tipo bisnaguinha 3 unidades
Pipoca 2 xícaras de chá
Torrada 4 unidades

Frutas e derivados - 70 kcal

Abacate 2 colheres de sopa

Abacaxi 1 fatia
Acerola 16 unidades
Ameixa seca 3 unidades
Ameixa in natura 2 unidades médias
Banana 1 unidade média
Caju 2 unidades
Caqui 1 unidade média
Carambola 2 unidades
Cereja in natura 4 unidades
Damasco seco 3 unidades
Goiaba 1 unidade pequena
Jabuticaba 20 unidades
Jaca 4 baços
Kiwi 2 unidades
 biamarca

lista de substituição @a r

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Frutas e derivados - 70 kcal
Laranja 1 unidade
Limão 3 unidades
Maçã 1 unidade
Mamão formosa 1 fatia média
Mamão papaia 1/2 unidade média
Manga 1 unidade pequena
Maracujá 3 colheres de sopa
Melancia 1 fatia média
Melão 1 fatia grande
Mexerica 1 unidade
Morango 10 unidades
Nectarina 2 unidades
Pêra 1 unidade pequena
Pêssego 2 unidades pequenas
Uva passa 1 colher de sopa
Uva Thompson 32 unidades
Leguminosas e derivados - 55 kcal
Ervilha fresca 3 colheres de sopa
Ervilha seca cozida 2,5 colheres de sopa
Feijão cozido 1,5 colher de sopa
Grão de bico 2 colheres de sopa
Lentilha 2 colheres de sopa
Soja cozida 4 colheres de sopa
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lista de substituição @a r

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Leite e derivados - 120 kcal

Coalhada fresca 1/2 xícara de cha

Iogurte desnatado 1 copo de 200 mL
Iogurte integral 1 copo de 200 mL
Leite de cabra integral 1 copo de 200 mL
Leite desnatado 1 copo de 200 mL
Leite de soja 1 copo de 200 mL
Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa
Leite em pó integral 2 colheres de sopa
Leite integral 1 copo de 200 mL
Leite semidesnatado 1 copo de 200 mL
Queijo cottage 4 colheres de sopa
Queijo fresco tipo minas 1 fatia média
Queijo ricota 1 fatia grossa
Requeijão 1 colher de sopa

Verduras e legumes - 15 kcal

Abóbora cozida 2 colheres de sopa
Abobrinha cozida 3 colheres de sopa
Acelga crua 9 colheres de sopa
Agrião 22 ramos
Alface 6 folhas
Aspargo fresco 7 unidades
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lista de substituição @a r

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Verduras e legumes - 15 kcal

Berinjela cozida 2 colheres de sopa

Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Beterraba cozida 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 colheres de sopa
Cenoura cozida 1,5 colher de sopa
Cenoura crua picada 1 colher de servir
Chuchu cozido 2 colheres de sopa
Couve-flor cozida 3 ramos
Espinafre cozido 2 colheres de sopa
Jiló 1,5 colher de sopa
Palmito em conserva 2 unidades
Pepino picado 4 colheres de sopa
Pimentão cru picado 2 colheres de sopa
Quiabo cozido 2 colheres de sopa
Rabanete 3 unidades
Repolho Cru picado 5 colheres de sopa
Vagem cozida 2 colheres de sopa
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lista de substituição @a r

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Oleaginosas e derivados - 55 kcal

Amêndoas 9 unidades
Amendoim torrado 22 unidades
Avelã 10 unidades
Castanha de caju 4 unidades
Castanha do Pará 2 unidades
Macadâmia 3 unidades
Nozes 4 unidades
Açúcares e doces - 110 kcal

Bananinha 1 unidade de 20g

Bombom 1 unidade
Brigadeiro 2 unidades
Chocolate 70% 10 gramas
Cocada 1 unidade
Doce de leite 2 colheres de sopa
Fruta em calda 1/2 porção da fruta
Geleia 2 colheres de sopa
Mel 2 colheres de sopa
Melado 2 colheres de sopa
Picolé de fruta 1 unidade
Pudim 1 fatia
Sorvete de massa 1 bola