Disfunções cognitivas

Psicóloga Larissa Lima

CRP- 11/18195
Material de apoio
Objetivos
◦ Conhecer a definição dessas distorções
cognitivas
◦ Ver seus exemplos
◦ Se questionar se tais pensamentos lhe ocorrem
◦ Visualizar possíveis estratégias
 É fazer um pequeno aspecto negativo assumir
proporções bem maiores e imaginar todos os
tipos de resultados desastrosos que podem
advir deste episódio

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Seu novo namorado recusa um
convite de jantar com seus pais.
Antes de escutar sua explicação,
você desliga o telefone e decide que
este é o jeito dele dizer que o
relacionamento de vocês está
acabado. Além disso, imagina ele
ligando para os amigos para contar a
eles que foi um erro namorar você.
Então você pensa que nunca mais
encontrará outra pessoa e morrerá
velha e sozinha.
Você está esperando uma amiga
para irem juntas ao cinema e ela
se atrasa alguns minutos. Você
manda mensagem e ela não
responde. Liga e ela não atende.
Logo, você imagina que no
caminho para a sua casa ela sofreu
um acidente e está muito mal a
caminho do hospital.
• Considere explicações menos
aterrorizantes
• Avalie as evidências
• Não se deixe absorver por
emoções tão extremas.
LEMBRE-SE
Por pior que seja o que você
criou em sua mente, o mundo
não acabará por causa disso.
 Pensamento radical que pode ocasionar
emoções e comportamentos extremos

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você está com o objetivo de fazer
dieta para perder peso e cai na
tentação de comer um doce. A
partir disso, você acredita que seu
plano inicial foi arruinado, então
você acaba comendo os outros 11
doces da caixa.
Você está fazendo um curso e é
reprovado em uma matéria.
Então você pensa que todo seu
esforço foi em vão e que você é
um completo fracasso.
• Seja realista – lembre-se da
sua meta, perdoe a si mesmo
pelo pequeno deslize e
retome o seu plano.
• Desenvolva seu pensamento
como um termômetro – se
atentando aos graus e não só
aos extremos.
 Quando você tenta prever o futuro,
infelizmente, tende a considerar sempre
opções negativas

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você tem estado um pouco
deprimida ultimamente e alguém
do trabalho/faculdade a convida
para uma festa. Logo, você pensa
que a festa será terrível, pois a
comida vai ser ruim, a música será
desagradável e todos lhe acharão
uma chata.
Você sempre teve vontade de
descer no insano, mas logo você
se convence de que vai ficar
ansiosa demais, vai desistir de
última hora e todos vão zombar
de você.
• Teste suas previsões (você não pode
realmente saber o quanto algo é
divertido ou aterrorizante até que
você vá)
• Esteja preparado para aceitar riscos
• Entenda que suas experiências
passadas não determinam suas
experiências futuras

LEMBRE-SE
“Um navio está a salvo no porto,
mas não foi para isso que ele foi
feito”.
 Quando lemos os pensamentos alheios a tendência é
presumir que elas estão pensando coisas negativas
ao nosso respeito, ou que elas têm intenções ruins

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você está conversando com
alguém e essa pessoa boceja.
Você imediatamente conclui
que a outra pessoa está
achando a conversa chata e
preferia estar falando com
outra pessoa que não você.
Seu chefe a aconselha a
agendar alguns dias de
descanso para que você possa
aproveitar suas férias anuais.
Então você conclui que ele acha
o seu trabalho um lixo e que vai
entrevistar outras pessoas para
substituí-la enquanto você está
fora.
• Elabore razões alternativas para
o que você está vendo (a pessoa
que você está conversando pode
só estar cansada)
• Considere que as suas
suposições podem estar erradas
LEMBRE-SE
O que você projeta que está
acontecendo na mente de outras
pessoas baseia-se muito no que já
está na sua.
 Confiar cegamente nos seus sentimentos como
guias pode conduzi-lo para fora da realidade

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Seu parceiro tem ficado até
tarde no trabalho com uma
colega. Você sente ciúmes e
suspeita de traição. Por esses
sentimentos, você conclui que
ele está tendo um caso com a
colega do trabalho.
Você acorda se sentindo
ansiosa, com uma sensação
de medo incerto. Presume
que deve haver algo muito
errado e tenta achar
justificativas para isso.
• Pergunte-se como você veria essa
situação se estivesse mais calma
• Se você não consegue achar a
fonte óbvia e imediata de seus
sentimentos desagradáveis,
ignore-os
LEMBRE-SE
Nem sempre os sentimentos são a
melhor medida para a realidade,
especialmente se você não está na sua
melhor fase emocional. Equilibre seu
raciocínio emocional com um pouco mais
de análise sobre os fatos que suportam e
contradizem suas percepções.
 É o erro de tirar conclusões generalizadas
de um ou mais eventos

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você está se sentindo triste.
Quando entra no carro para ir
ao trabalho, ele não pega.
Logo, você pensa “Nada
nunca dá certo para mim”.
Você tem a tendência de se
sentir culpada facilmente.
Você grita com sua mãe
porque teve um dia difícil.
Logo, você pensa que é uma
péssima filha.
• Ganhe mais perspectiva (quantas
outras pessoas no mundo devem
estar tendo problemas com seus
carros nesse momento?)
• Você pode concluir legitimamente
que um deslize anula todas as
coisas boas que você fez para sua
mãe?
LEMBRE-SE
Mude o que você pensa que
pode ou precisa, mas também
aprenda a se perdoar (e aos
outros) por erros isolados.
 É o processo de rotular pessoas/ eventos
e acontece em qualquer lugar

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você lê uma notícia sobre o
aumento do crime na sua
cidade. A notícia ativa sua
crença de que você vive em
um lugar super perigoso, o
que contribui para que você
se sinta ansiosa quando pensa
em sair de casa.
Você recebe uma nota baixa
em um trabalho, fica
deprimida e rotula a si mesmo
como um fracasso.
EXEMPLO³
Você fica furiosa quando
alguém lhe corta no trânsito.
Logo, rotula o outro como um
perdedor total ou péssimo
motorista.
• Permita-se variar os graus de
intensidade (vários graus de
segurança)
• Evite rotular a si mesmo, as pessoas
e o mundo (uma má ação não é a
mesma coisa que ser uma pessoa
má).
LEMBRE-SE
Quando você rotula uma
pessoa ou um aspecto do
mundo de forma generalizada,
exclui a chance de mudança e
aprimoramento.
 As cobranças são o centro dos problemas
emocionais. Palavras como “devo”, “deveria”,
“preciso”, são imperativos extremos e rígidos

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você acredita que deve ter a
aprovação dos seus colegas.
Isso a leva a se sentir ansiosa
em diversas situações sociais
e faz com que tente obter a
aprovação de todos.
Você acredita que nunca
deveria decepcionar as
pessoas. Então, raramente
põe seu bem estar em
primeiro lugar. Faz muito mais
do que a sua parte porque se
omite e com frequência se
sente estressada e deprimida.
• Limite o número de aprovações que
deseja.
• Conserve seus padrões, ideais e
preferências, e abandone as
exigências rígidas sobre como você,
os outros e o mundo “devem” ser.
LEMBRE-SE
Mantenha expectativas flexíveis
sobre si mesmo, outras pessoas e
o mundo.
Entenda que o mundo não joga
conforme as suas regras.
 É a propensão na forma como você processa a
informação, de modo que você aceita apenas a
informação que se enquadra em suas expectativas

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Acredita que é um fracasso, Acredita não ser valorizada, e • Observe mais de perto as
então tende a foca nos erros realmente percebe isso a cada situações que lhe afligem
no trabalho e menosprezar vez que um amigo demora a • Procure evidências que
seu sucesso e suas conquistas. responder uma mensagem. contradizem seus pensamentos
No final de semana, Você tende a esquecer a negativos e que podem ajudá-la a
corrigir sua propensão de
geralmente se sente maneira afetuosa com que as
processar informações
desapontada com a falta de pessoas a tratam.
realizações- mas isso LEMBRE-SE
provavelmente se deve ao O fato de você não ver as coisas
positivas sobre si mesmo não
fato de não prestar atenção
significa que elas não existam
aos seus sucessos.
 É um mecanismo mental que transforma
um evento positivo em neutro ou negativo

EXEMPLO¹ EXEMPLO² ESTRATÉGIA

Você acredita que não tem Você pensa que é patética e • Pratique o reconhecimento e a
valor algum e que é incapaz se sente deprimida. Um aceitação do resultado e veja os
de ser apreciada pelos outros. colega diz que é uma ótima pontos positivos sobre si, os
outros e o mundo.
Apesar disso, consegue passar amiga, mas você desqualifica
numa seleção super o elogio pensando “Ele só • Pratique a aceitação de um elogio
dizendo um simples obrigada.
concorrida. Mesmo assim deve ter dito isso porque tem
LEMBRE-SE
você pensa “Isso não vale, eu pena de mim”.
Se você desqualifica ou distorce
só tive sorte”. Ao invés de se seus atributos ou experiências
sentir feliz, se sente positivas com frequência, pode
desapontada. facilmente sustentar uma
crença negativa sobre si
 Refere-se ao erro de supor que, quando
uma coisa parece difícil de ser tolerada, ela
é intolerável

EXEMPLO¹ ESTRATÉGIA LEMBRE-SE

Você sempre adia os trabalhos
acadêmicos, pensando “Isso vai
dar muito trabalho. Farei
quando estiver com vontade”.
Com isso, só faz quando não é
mais possível adiar.
Infelizmente, esperar até o
último instante significa que
você raramente se esforça
tanto quanto poderia para
atingir todo o seu potencial.
• Pode treinar a si mesmo para Dizer a si mesmo que não pode
fazer trabalhos mesmo quando suportar algo tem dois efeitos:
não está com vontade, porque 1. Faz com que você foque
o resultado de terminar o mais no desconforto que
está vivenciando.
serviço com antecedência, se
2. Isso faz com que subestime
sobrepõe ao desinteresse em
fazer algo entediante.
a sua capacidade de lidar
com o desconforto.
• Pergunte a si mesmo se, no
passado, alguma vez resistiu
aos sentimentos que está
dizendo “ não poder suportar”.
 Envolve o ato de interpretar eventos como se
estivessem relacionados a você, levando de
forma pessoal, sem se ater aos demais fatores

EXEMPLO¹ ESTRATÉGIA LEMBRE-SE

Tendência a sentir culpa • Considerar explicações Você não é o centro
quando um amigo não está alternativas que não girem em
torno de você. Imagine o que
do universo.
bem e você não consegue fazer
nada para animá-lo. “Se eu mais pode ter contribuído para
o episódio sobre o qual você
fosse uma boa amiga, seria
imagina ter responsabilidade.
capaz de fazê-lo se sentir
melhor. Provavelmente, estou • Não se atire na conclusão
desapontando-o”. precipitada de que o
comportamento de alguém
está relacionado diretamente
a você.
O modo mais fácil de você identificar quais distorções lhe
perpassam mais frequentemente é ANOTAR SEUS PENSAMENTOS
sempre que estiver se sentindo triste, para depois perceber o que
estava acontecendo neste momento.
O processo de autoconhecimento é gradativo e muitas vezes
pode ser incômodo. Mesmo assim, vale muito a pena.
Lembre-se que olhar para dentro de si é um investimento que
só você pode fazer.

Dentre todas as pessoas no mundo, quem mais merece o seu

apreço, cuidado e consideração?
A resposta é VOCÊ MESMA!
Se não foi essa a resposta que você deu, seguiremos juntas até
ela se tornar.
BRANCH, R.; WILSON, R. Terapia cognitivo-
comportamental para leigos. Rio de Janeiro: Alta
Books, 2011