PLANO ALIMENTAR 2800KCAL

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4

Pão integral 100% integral Fruta picada - 1 potinho Pão francês - 1 unidade Crepioca - 2 ovos, 2 col de
2 fatias tapioca, 1 col de aveia, 1
380KCAL
LANCHE

Iogurte de proteína - 1 unidade

ESCOLA

Hambúrguer caseiro - 1 col de requeijão e chia

Frango desfiado com requeijão
80g (3 col sopa)
unidade 80g
Aveia amanhecida - 3 col de sopa
Presunto - 2 fatias
Água - 1 litro Água - 1 litro Requeijão - 1 col de sopa
Água de coco
Água - 1 litro

Carne moída - 5 col sopa Peito de frango grelhado - 3 ped Bife bovino - 150g (2 unid peq)
(150g) (150g)
ALMOÇO
700KCAL

Macarrão - 300g (1 prato) Peixe empanado - 3 pedaços

Arroz - 6 col de sopa (150g)
Feijão - 1 concha (150g)
Alface
Cenoura e vagem cozidas
Laranja - 1 unidade
Arroz, feijão e mandioca (300g) Arroz, feijão e polenta - 300g
Couve flor e cenoura - livre
Acelga com tomate
Abobrinha refogada - livre Pepino - livre
Goiaba ou melancia - 1 porção
Alface e pepino Uva - 1 xícara
Maçã - 1 unidade

Pão integral - 2 fatias Iogurte proteico - 1 potinho Whey protein - 2 col de

Bebida proteica (yopro
LANCHE

Doce de fruta - 1 col de sopa sopa

380KCAL

Requeijão - 1 col de sopa ou piracanjuba)

Maçã ou mamão - 1 xícara Leite - 300ml
Ovo cozido - 1 unidade (ou 2 col Goiaba ou maçã Maltodextrina
de sopa de whey protein) Granola com castanha (3col de sopa)
4 col de sopa

Vitamina:
Panqueca de maçã com Escondidinho de carne Hambúrguer caseiro - 1 unidade
canela:
600KCAL

moída ou frango
300ml de leite
TREINO

Ovo grelhado - 1 unidade

30g de whey protein
PÓS

2 ovos, 1 maçã, 30g de aveia Purê - 300g

30g de aveia em flocos Carne - 100g Pão francês - 1 unidade
em flocos e canela
1 col de pasta de amendoim
Alface e tomate
Comer com 1 col de pasta de
amendoim Morango - livre

Repetir as quantidades do Pão francês - 2 unidades Pasta de amendoin -2 col Repetir a vitamina do pós
JANTAR
700KCAL

almoço treino
Carne moída - 6 col de sopa Iogurte branco - 1 unid
(150g)
Fruta - 1 porção
Fruta - 1 porção
Barra de proteína - 1 unid