Refeição Opção 1 Opção 2 Opção 3

Café da manhã -Pão integral (1 fatia) -Torrada Integral (4 -Biscoito Integral ( 4

Queijo cottage (1 col. De
sopa)
Claras de ovos(3 unid.)
-Iogurte desnatado (1
unidade)
unidades)
Geléia light c/ ricota
(1 col. de sopa) + clara de
ovos (2 unid.)
-Vitamina de frutas c/ leite
desnatado (300 ml) c/chia ou
linhaça.
unidades) c/ requeijão ligth
ou Rap 10 integral (1 unid.) c/
-Queijo cottage/ricota
Ou frango desfiado
-Suco de frutas (1 copo) c/
adoçante

Lanche da manhã -Fruta (1 unidade) -Barra de cereal proteica (1 -Iogurte desnatado (1copo) c/
unidade) 0% de açúcar chia ou linhaça.

Almoço -Filé de peito de frango
grelhado/cozido/assado
(150g)
-Arroz (4col. de sopa)
-Feijão (1 concha pequena)
*Salada
-Filé de peixe assado ou -Carne bovina magra
cozido (150gr) (patinho)
-Batata doce (4 colheres) Assada, cozida ou grelhada
-Grão de bico (2 col.de sopa) (150gr)
*Salada -batata baroa (4 col.de sopa)
-Lentilha ou ervilha (2 col.de
sopa)
*Salada

Brócolis Brócolis Couve-flor

Cenoura Beterraba Vagem
Tomate Tomate Pepino
Couve Agrião Alface
Cebola Cebola Cenoura
Alface Alface Tomate
Azeite extra virgem (1 col. de Azeite extra virgem (1 col. de Azeite extra virgem (1 colher
sopa) sopa) de sopa)

Lanche da tarde -Frutas -Mingau de aveia feito c/ leite - Crepioca (1 unid.)

desnatado (300 ml) Recheio: frango, ricota ou
cottage ou pasta de
amendoim 0% de açúcar.

Janta -Gratinado fit (200gr)
Salada de verduras
Salada de legumes crua
Ceia -Chá de hortelã ou erva
cidreira (1 xíc.)
-Claras de ovos (6 unidades)
-Batata doce ( 2 col. de sopa)
-Salada de legumes
- Iogurte desnatado ( 1 copo)
c/ linhaça ou chia
-Filé de peixe (150 gr)
-Salada de legumes
-Salada de folhas
-leite desnatado ( 200ml)

Faça do alimento o seu medicamento!