Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5

1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 copo americano de 1 xícara de chá de 1 copo americano de
chá + 3 torradas café + 1 omelete + 1 iogurte + 1 colher café + ½ unidade de suco de fruta (de sua
integrais + 1 ovo unid. de banana de sopa de granola batata doce + 2 preferência) + 6
Café da Manhã mexido + ½ unid. picadas + 1 colher + 1 fatia de pão cream cracker + 1 gotas de adoçantes
de maça de sopa granola torrado + 1 ovo fatia de mamão + 3 torradas
06:30
mexido + 1 fatia de integrais + 1 ovo
melão mexido

 Plano Alimentar: Dayane Mury

 Lembrar de beber água sempre! No mínimo 2,5L diários.

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5
1 punhado de mix de 1 copo americano de 1 banana picada + 1 1 fatia de mamão 1 copo americano
Lanche da castanhas suco de fruta colher de sopa de de suco de fruta +
Manhã granola 2 biscoitos cream
10:00 cracker

 Lembrar de beber água sempre! No mínimo 2,5L diários.

 Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5
1 escumadeira 1 escumadeira media 2 colheres de servir 1 pregador de 1 escumadeira
pequena de arroz + 1 de arroz de couve – de purê de batata macarrão + 1 pequena de arroz + 1
concha rasa de feijão flor ( receita a inglesa + 2 colheres concha rasa de feijão concha rasa de feijão
+ legumes cozidos a baixo )+ 1 concha de servir de grão de + 1 colher de servir + 1 filé de peixe + 1
vapor ( cenoura, média de lentilha + 1 bico + 1 filé de carne de carne moída colher de servir de
Almoço abobora e vagem ) + sobrecoxa de frango + 1 pregador de refogada + 1 couve refogada +1
12:30 1 filé de frango + de forno + salada de brócolis + salada de pregador couve flor colher de servir
salada de alface e repolho com cenoura rúcula a vontade + salada de chuchu cozido no
tomate espinafre vapor + salada de
espinafre

 Lembrar de beber água sempre! No mínimo 2,5L diários.

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5
1 xícara de chá de 1 xícara de chá de 1 copo americano de 1 copo americano de 1 xicara de café + 1
café + 3 torradas + 1 chá + 1 ovo mexido + suco de fruta + ½ iogurte desnatado + 1 pão torrada + 1 ovo +
Lanche da tarde pedaço de queijo + 5 ½ unid. de mamão + unid. de aipim + 2 colher de sopa de 1 fatia de melancia
17:30 unid. de uva 1 colher de sopa de biscoitos cream granola + 3 torradas
granola cracker + 1 fatia de + 1 unid. de banana
melão

 Lembrar de beber água sempre! No mínimo 2,5L diários.

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5
1 panqueca 1 pedaço de tortinha 1 fatia de pizza de 1 prato de sopa de 1 abobrinha recheada
funcional ( receita de brócolis ( receita abobrinha ( receita abobora ( receita ( receita abaixo )
Jantar abaixo ) abaixo ) abaixo ) abaixo )
20:30

 RECOMENDAÇÕES:
o Diminua o consumo de sal e açúcar;
o O café possui alguns benefícios, no entanto, o consumo excessivo de café gera gravíssimas complicações, como: elevação dos
batimentos cardíacos, refluxo, espasmos musculares, lapsos mentais e outros. Se for possível, tente evitar o alto consumo de
café
o Tente maneirar nos líquidos durante a refeição, ingira 30 minutos antes ou após;
o Os óleos e os sais não dão sabor aos alimentos, mas as ervas, sim. Abuse delas!!!;
o Se puder, opte por alimentos assados ou cozidos ( deixarei receitas e opções aqui embaixo );
o A noite evite refeições pesada pois virará gordura corporal;
o Evite o consumo de embutidos ex. , maionese, produtos industrializados, açúcares, especialmente de a noite;
o Escolha um carboidrato por refeição ( exemplo: arroz e macarrão na mesma refeição, opte por apenas uma por vez );

o Preste atenção nos rótulos dos alimentos;

 Lista de Substitutos:
 RECEITAS:

- ARROZ DE COUVE FLOR

 700 g de couve-flor limpa separada em buquês (7 xícaras de chá)

 1/2 colher (sopa) de azeite
 1/2 colher (sopa) de alho picado
 1/2 xícara (chá) de cebola picada (80 g)
 3/4 xícara (chá) de água fervente
 sal a gosto

Em um processador, coloque 700 g de couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz. Em uma
panela, em fogo médio coloque 1/2 colher (sopa) de azeite e refogue 1/2 colher (sopa) de alho picado e 1/2 xícara (chá) de cebola picada por
aproximadamente 2 minutos.
Acrescente a couve-flor processada, 3/4 de xícara (chá) de água fervente e sal a gosto.
Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar.
Sirva em seguida.
 - Panqueca Funcional
 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
 4 colheres (sopa) de água
 1 ovo
 1 pitada de sal
 Recheio
 300 gramas de peito de frango desfiado
 1 cebola
 1 dente de alho amassado
 1 tomate
 Azeite
 Salsinha, orégano e sal a gosto
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e deixe descansar por uma hora antes de preparar a panqueca. Prepare o recheio cozinhando o peito de frango
e depois desfiando. Leve o frango em uma panela com um fio de azeite e refogue com os outros ingredientes do recheio. Deixe cozinhar por alguns minutos.
Desligue e reserve. Para a montagem recheie as panquecas, disponha em uma assadeira, leve ao forno por 20 minutos em temperatura média.
 - Tortinha de Brócolis
 1 maço de brócolis

 1 xícara de chá de cenoura picada e cozida

 3 xícaras de chá de frango desfiado
 1/2 xícara de chá de salsinha picada
 1/2 cebola pequena
  1 clara de ovo
 2 colheres de sopa de requeijão light
 1 pitada de sal
 Óleo para untar

Corte o brócolis em pedaços grandes, cozinhe na água até ficar macio, escorra bem e seque com papel toalha. Bata com um mixer ou liquidificador, adicionando
metade do frango desfiado e a cebola. Junte a clara uma pitada de sal e a pimenta do reino e misture. Unte uma travessa com óleo e coloque a massa no fundo e nas
laterais. Monte camadas colocando o restante do frango e a cenoura picada. Cubra com a outra metade do recheio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

- Abobrinha Recheada
 4 abobrinhas médias
 1 cebola picada
 2 dentes de alho amassados
 300 g de carne moída
 100 g de bacon picado
 2 tomates picados
 50 g de queijo parmesão ralado
 Cheiro verde
 Sal
 Pimenta-do-reino

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento.

Tire cuidadosamente a polpa e reserve.
Cozinhe as abobrinhas em água fervente com sal.
Prepare o recheio, refogue a cebola e o alho com um pouco de óleo.
Acrescente o bacon e deixe fritar bem.
Adicione a carne moída, a pimenta-do-reino e o sal.
Deixe fritar bem.
Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha.
Deixe apurar.
Por último, salpique um pouco de cheiro verde.
Recheie as abobrinhas com a carne moída.
Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gratinar.

- Massa de abobrinha para pizza:

 3 abobrinhas médias raladas
 2 colheres de chá de sal
 1 ovo
 1 xicara de queijo parmesão ralado
  2 colheres de sopa de farinha de trigo
 1 colher de chá de orégano
 1 colher de chá de azeite pra untar
 1 cenoura ralada e temperada
 Azeitonas
 3 tomates sem pele em fatias
 100g de muçarela fatiada

Tempere a abobrinha com o sal e deixe sobre uma peneira por 15 minutos. Disponha em um pano e esprema para retirar todo o líquido. Transfira a abobrinha para uma
tigela e junte o ovo, o parmesão, a farinha e o orégano. Amasse até obter uma massa firme e compacta. Abra a massa com as mãos nas costas de uma fôrma de pizza
untada com azeite e leve ao forno quente preaquecido (250 ºC) por 15 minutos. Deslize a massa para outra fôrma untada com azeite e leve ao forno novamente por 15
minutos para assar do outro lado. Cubra com a cenoura, a azeitona, o tomate (salpique sal e orégano), a muçarela e leve ao forno por mais uns 10 minutos ou até os
queijos derreterem.