PACIENTE: ALEXANDRE JAEGER

DATA: 18/01/2023

Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta DASH são:
•Frutas fontes de potássio, magnésio e fibras, como maçã, damasco, banana, tâmara, uvas, laranjas, toranja,
manga, melão, abacaxi, morango e tangerina;
•Vegetais e hortaliças ricas em potássio, magnésio e fibras, como brócolis, couve, batata, espinafre, acelga,
beterraba, abobrinha, tomate ou coentro;
•Grãos integrais e legumes fontes de energia e fibras, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral,
quinoa, grão de bico, lentilha e feijão;
•Leite e derivados desnatados ou baixos em gordura e rico em cálcio e proteínas, como iogurte natural
desnatado, queijo branco, ricotta, entre outros;
•Gorduras boas fontes de magnésio, fibras e ácidos gordos essenciais, como castanha do Pará, abacate,
amendoim, nozes, avelã, sementes em geral e azeite de oliva;
•Carnes baixas em gordura, rica em proteínas e magnésio, preferencialmente peixes, frango, peru e cortes
magros de carnes vermelhas.
Além disso, também é importante ingerir uma boa quantidade de líquidos por dia, como água, água de coco e
sucos naturais, por exemplo, além de praticar atividade física regularmente, favorecendo a redução da
pressão arterial, o controle do peso e ajudando a melhorar a saúde de forma geral.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados da dieta DASH são:
•Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados,
refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
•Alimentos ricos em farinha branca, como biscoitos, macarrão e pão branco;
•Alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsicha, linguiça, bacon;
•Alimentos industrializados, como enlatados, caldos concentrados, sopas em pó, embutidos, comida rápida
ou congelada;
•Bebidas alcoólicas.

Para começar a cuidar da sua alimentação, abaixo estão listadas algumas dicas importantes!
Reduzir a adição de gorduras evite margarina;
Substituir o açúcar por adoçantes: Stevia ou xilitol ou sucralose
Mastigar devagar os alimentos;
Realizar atividade física 3 vezes na semana (30 minutos a 1 hora);
Evitar a adição de sal aos alimentos;
Evitar embutidos (mortadela, salsicha, presunto), macarrão instantâneo, margarina;
Evitar molhos de tomate industrializados, molho de soja e caldos prontos;
Evitar biscoitos recheados, salgadinhos de milho, além de produtos industrializados;
Diminuir ou evitar o consumo de doces e bebidas açucaradas como sucos de caixinha e
refrigerantes;
Diminuir o consumo de bebida alcoólica

Para montar seu prato de almoço/jantar, tente sempre seguir a seguinte figura

Ana Letícia de Mira - Nutricionista CRN10 - 7481

Clínica Zona Leste - Rua Prefeito Helmuth Fallgatter, 3365 - Boa Vista
4002-3633 e 4020-3633 | www.hapvida.com.br
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

2 fatias de mamão com chia

1 copo de leite desnatado com
Café da
café sem açúcar + pão integral
Manhã
com queijo minas frescal
10 morangos ou 1 banana ou 1
Lanche da
maçã+ 5 castanhas de caju
manhã
(sem sal)
Frango grelhado acompanhado
de arroz integral ou normal e
Almoço/ salada de couve com cenoura
Jantar temperada com 1 colher de chá
de azeite de oliva e vinagre + 1
maçã
2 panquecas de aveia com banana
e aveia + 1 ovo mexido com
e manteiga de amendoim (ver
tomate e um pouco de
receitas)+ 1 xícara de morangos
orégano
1 banana + 1 colher de 1 iogurte natural desnatado + 2
Pasta de amendoim colheres de sopa de aveia
macarrão integral com molho de
filé de frango assado tomate natural + carne moída
acompanhado de purê de (baixa em gordura) acompanhada
batata doce e salada de de salada de alface e cenoura
legumes salteados em temperada com 1 colher de chá de
azeite de oliva + 1 tangerina azeite de oliva e vinagre + 2 fatias
de abacaxi

1 copo de vitamina de
1 xícara de café sem açúcar
Lanche da 1 iogurte natural desnatado + 2 abacate/banana + 1 col de chá de
+ 2 torradas integrais com
tarde colheres de sopa de granola chia
creme de ricota

Crepioca
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca
Sal e tempero à gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho óleo) e
despeje a mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

Panqueca de banana com aveia

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Ingredientes:
1 ovo
1 banana média amassada
2 colheres de sopa de aveia

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira antiaderente (se precisar untar, passe bem pouquinho óleo) e
despeje a mistura. Quando estiver soltando da frigideira, vire para dourar o outro lado.

Patê de frango fit com creme de ricota

Ingredientes
50 gramas de peito de frango
110 gramas de creme de ricota light
Cheiro-verde a gosto
Sal a gosto
½ colher de chá suco de limão
Modo de preparo
Cozinhe o frango na panela de pressão com água e sal;
Escorra a água e desfie o frango;
Corte em pedaços bem pequenos;
Transfira para um recipiente e adicione o creme de ricota light, o cheiro-verde picado, o sal e o suco do limão;
Corrija o sal e misture;
Sirva.

PIZZA DE FRANGO FIT

Ingredientes:
1 unidade de Rap10 integral
1 colher de sopa de molho de tomate
2 fatias de queijo mussarela
2 colheres de sopa de frango desfiado
3 rodelas finas de tomate
Orégano a gosto

Modo de preparo:
Coloque a massa de rap10 na frigideira anti aderente e aqueça em fogo baixo. Espalhe o molho de tomate sobre a
massa. Acrescente o queijo, o frango desfiado e os tomates em rodelas. Tampe a pizza para ajudar a derreter o queijo,
jogue uma colher de água para ajudar a derreter. Quando o queijo estiver derretido salpique o orégano por cima da
pizza e sirva.

HAMBURGER CASEIRO
Ingredientes:
Ingredientes: 400 g de carne moída 4 colheres (sopa) de Farelo de Aveia 1 e meia colher (chá) de sal meia cebola
pequena ralada 1 xícara (chá) de abobrinha ralada no ralo fino
Modo de preparo:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes até ficar homogêneo. Modele 12 hambúrgueres médios e coloque em
uma forma untada com azeite. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido por cerca de 30 minutos, virando na metade
do tempo.
Esta receita rende 12 hambúrgueres médios.

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Bolo integral de cenoura
Ingredientes:
1 ½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
3 ovos
¾ de xícara de óleo de girassol, ou de milho ou de coco
3 cenouras médias picadas
2 xícaras de trigo integral
2 colheres de chá de fermento
Modo de preparo: Bata no liquidificador as cenouras, ovos, açúcar e o óleo. Aos poucos vá adicionando a farinha e o fermento. Unte
uma forma com furo e leve ao forno por 200ºC até que esteja dourado e o palito não saia mais sujo.

GUIA DA SALADA

Base:
Alface, agrião, couve, espinafre, broto de alfafa, repolho, rúcula

Vegetal:
Pepino, cenoura, pimentão, cebola, beterraba crua, tomate cereja ou tomate, abobrinha, brócolis, couve flor

Semente:
Semente de girassol, abóbora, castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, gergelim

Grão (opcional)
Feijão, quinoa, soja, grão de trigo, grão de bico, lentilha

Proteína:
Ovos, frango, carne bovina, queijo, atum, sardinha, camarão

Molho:
Azeite de oliva, mel e mostrada, hortelã, pesto, iogurte

Mel e mostarda:

 3 colheres de sopa de azeite

 2 colheres de sopa de mostarda
 1 colher de sopa de mel

Hortelã:

 3/4 de xícara de azeite

 1/2 xícara de vinagre (preferencialmente de vinho branco)
 1/2 xícara de folhas de hortelã bem rasgadinhas

Iogurte:

 1 pote de iogurte natural desnatado.

Ana Letícia de Mira - Nutricionista CRN10 - 7481

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  1 colher de sopa de folhas de hortelã
 1 colher de sobremesa de azeite.
 1 colher de sopa de suco de limão.
 pimenta do reino moída (à gosto)
 sal a gosto.

Pesto:

 4 dentes de alho.
 1 colher de chá de sal.
 1 xícara de chá de folhas de manjericão, fresco.
 3 colheres de chá de pinoli ou nozes, sem casca.
 100 g de queijo pecorino ou parmesão, ralado.
 1/2 xícara de chá de azeite.
 Pimenta do reino a gosto.

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