ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

COMO
FACILITAR A
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
- para você que, assim como eu, não tem tempo -
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

QUEM SOU EU...

Meu nome é Isabel Vieira, sou
nutricionista no Rio de Janeiro,
formada e mestre pela UFRJ,
especialista em nutrição aplicada à
gastronomia e nutrição funcional.
Hoje a nutrição pra mim não é só o
meu trabalho ou formação. É
transformação, é reencontro, é
redescobrimento e é também vida.
Sou completamente apaixonada pelos alimentos,
gastronomia saudável e a relação tão complexa que
temos entre elas. Por isso, o que eu mais quero na
minha profissão é desmistificar a alimentação
saudável! Trazer opções diferentes e práticas,
compreender termos difíceis, dar soluções palpáveis e
te fazer enxergar que para mudar basta começar.
Chega de terrorismo nutricional :)
Esse e-book foi feito com todo carinho e busca
solucionar problemas que encontramos na correria do
dia-a-dia e falta de tempo. Espero que goste e que faça
a diferença na sua vida!
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

SUMÁRIO
PLANEJE-SE | P. 4
FAÇA UM PLANEJAMENTO MÍNIMO
MONTE O SEU PLANO ALIMENTAR

TENHA UM PLANO B | P. 12
O QUE TER NA GELADEIRA
FAÇA DO SEU FREEZER SEU BFF
PREPARE A SUA DESPENSA (SOS)

EQUIPE A SUA COZINHA | P. 20

7 RECEITAS DE LANCHES FÁCEIS | P. 23

BOLO DE BANANA DE MICROONDAS
SEMENTE DE ABÓBORA TORRADA
BROWNIE DE CANECA
PASTA DE OVO
PÃO LOW CARB DE FRIGIDEIRA
PÃOZINHO DE 3 INGREDIENTES
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

8 LANCHES PRÁTICOS
PARA LEVAR | P. 31
4 LANCHES PARA BOLSA
4 LANCHES MAIS PERECÍVEISS

8 OPÇÕES PRÁTICAS DE
JANTAR | P. 34

O QUE COMER NA RUA | P. 39

MÃOS À OBRA | P. 41
PLANEJE-SE
(o primeiro passo pode ser o
diferencial para todo o resto)
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

FAÇA UM PLANEJAMENTO MÍNIMO

Escreva em um papel (qualquer um) o que você precisa para aquela semana. Se você
tem um plano alimentar, mais fácil... se não tem, no próximo tópico te ensino a
montar um.

- Nutri, eu preciso ter o cardápio fechado do que eu vou comer todos os dias?
Não.

- Então eu preciso escolher um monte de receitas e comprar os ingredientes?

Também não.

ESCOLHA POUCAS
OPÇÕES:
2 tipos de proteína

2 tipos de carboidrato

3 tipos de legumes

Se você não quiser ter NENHUM trabalho

a mais ao longo da semana, deixe tudo
pronto (carnes grelhadas/assadas,
legumes assados/refogados/cozidos).

Se você quiser variar um pouquinho mais,

deixe as carnes cruas (prontas só para
refogar, assar ou cozinhar) e os legumes
no vapor (depois é só acrescentar
temperos, refogar ou assar para terminar).

E se preferir variar ainda mais teremos

opções SOS que podem estar disponíveis
para você sem grande esforço.

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

É provável que preparar isso leve em torno de 1-2 horas da sua semana (levando em
consideração que você tem 168 não parece muito, né?), dependendo da sua habilidade na
cozinha e da forma de pré-preparo comprada.

EXEMPLO:

frango peixe

arroz integral aipim

brócolis cenoura vagem

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

E, então, você pode variar essas opções o quanto preferir.

EXEMPLO:
Ex1: frango grelhado com orégano, arroz integral, brócolis e cenoura com pesto;

Ex2: peixe assado com cenoura e vagem e aipim na manteiga;

Ex3: frango grelhado com molho pesto, aipim cozido, “arroz” de brócolis e vagem;

Ex4: peixe grelhado, arroz integral com legumes picados e cenoura no alho e mel;

Ex5: frango refogado com cenoura, vagem e brócolis e arroz integral;

Ex6: peixe assado com aipim e legumes no vapor com azeite e temperos.

São os mesmos ingredientes iniciais apresentados de formas diferentes. Você pode

variar muito daí por diante...

Ou pode comer o mais simples possível. Exatamente como deixou pronto inicialmente.

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

O ponto é: você pode variar MUITO dentre as opções mais simples. Vai depender do
que você vai querer acrescentar, ou não.

EXEMPLOS QUE VOCÊ PODE

ACRESCENTAR PARA VARIAR O SIMPLES...

molho pesto pimenta do reino shoyu (macrobiótico)

azeite gergelim mostarda

nuts picadas orégano queijo ralado

Vale dizer que esses são FACILITADORES. Ou seja, você não deve ou precisa comê-los
todos os dias. Mas são "aditivos" fáceis de ter em casa, com longo prazo de validade e
que vão ajudar a dar um saborzinho a mais na sua comida do dia a dia.
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

MONTE O SEU PLANO ALIMENTAR

Se você já tem um plano alimentar montado pelo seu nutricionista, ótimo ponto para
começar. Pule esta etapa!

Agora... se você não tem, é melhor bolar um. Dentro da sua simplicidade, com as
possibilidades que você tem. Não precisa ser algo super elaborado e absolutamente
completo nutricionalmente, mas sim algo que você consiga CUMPRIR.

Muitas pessoas me falam que “não tem criatividade” para variar as refeições e o
lanche, por exemplo. E eu concordo que é mesmo muuuuuito difícil ter criatividade
quando você acorda as 7 horas da manhã – atrasado, estressado e tendo que resolver
um monte problemas, seja do trabalho, de casa, dos filhos, etc etc.

Ou seja, é bem melhor você tirar 15-20 minutos na semana para montar algo simples
do que esperar que as ideias caiam do céu no desespero e correria do dia a dia.

E se você ainda não sabe identificar muito bem o que é carboidrato, proteína e
gordura para montar... Vou te dar essa colher de chá. Clique aqui para entender!
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

MONTE O SEU PLANO ALIMENTAR

Um modelo simples e que pode dar certo é (modelo 1):

Café da manhã
Opção 1: ovos cozidos + banana
Opção 2: iogurte + aveia + fruta
Opção 3: crepioca + creme de ricota + maçã

Almoço
Opção 1: arroz integral + feijão + frango grelhado + cenoura e brócolis assados
Opção 2: omelete + legumes no vapor com azeite e gergelim
Opção 3: salada de quinoa com atum, tomate cereja e pepino

Lanche da tarde
Opção 1: mix de castanhas + damasco
Opção 2: ovos de codorna + fruta
Opção 3: chips de batata doce + queijo cottage

Jantar
Opção 1: sopa com frango desfiado
Opção 2: omelete de queijo e tomate
Opção 3: saladão de folhas, cenoura ralada, tomate cereja, atum e gergelim com
azeite e vinagre balsâmico

Opções SOS (se alguma coisa sair fora fo planejado...)

- mix de castanhas/nozes/amêndoas
- frutas congeladas (banana, manga ou morango)
- barrinhas da marca X, Y ou Z
- iogurte de 2-3 ingredientes

banana + castanha de caju 10

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MONTE O SEU PLANO ALIMENTAR

Um modelo mais trabalhado e que também pode dar certo... (modelo 2)

2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira sábado

pão integral ovos iogurte com
café da
com queijo cozidos mamão
manhã
cottage e banana e aveia

lascas de
colação fruta fruta
coco

omelete, frango quibe de

arroz grelhado carne com
almoço integral, aipim quinoa
cenoura e espinafre purê de
brócolis abóbora
bolo de fruta com mix de
lanche
banana de iogurte castanhas e
da tarde
microondas passas
saladão de omelete de
sopa de
folhas, queijo,
legumes
jantar atum, tomate,
tomate e cebola e
gergelim orégano

Se você precisar, tenho dois modelos em branco similares a esse para preencher.
Basta clicar aqui!!! (pode ficar tranquilx, é gratuito e você fica com ele para sempre)

PRÓS E CONTRAS
Modelo 1: te dá maior flexibilidade, porém pode ser uma porta para você acabar não
levando tão a sério.

Modelo 2: é mais rígido, mas pode ser mais preciso. Às vezes pode ser um bom
começo para você quebrar a cabeça e montar 2-3 modelos e depois só ir alternando
entre eles.

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TENHA UM
PLANO B
(já imaginou você prevendo
tudo que pode dar errado...?)
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O QUE TER NA GELADEIRA

Pense nas opções simples e que vão durar mais tempo...

Ovos cozidos - duram até 5 dias com Tomate cereja - os bonitinhos duram
casca na geladeira (dá para fazer pra bastante tempo e podem salvar a
semana inteira, hein?). sua salada ou lanche da tarde.

Iogurte natural - leia a lista de Queijos - prefira pelos que duram

ingredientes e opte por aquele que mais como minas padrão, meia cura
tem, no máximo 2-3 ingredientes ou ou as opções mais maturadas (ou
iogurtes mais proteicos. seja, menos frescas).

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA
O QUE TER NA GELADEIRA
Dentre os legumes, alguns vão durar mais do que os outros.
Repolho normalmente dura bastante
(só tirar as folhas de fora) e pode
consumir cru ou refogado (até 10 dias).
Abobrinha também vai resistir um
tempo na geladeira e é preparada em
tempo record (até 7 dias).
Cenoura crua também dura muito
na geladeira e pode ser preparada
rapidamente (até 10 dias).
Abóbora quando armazenada com a
casca (mesmo que não esteja inteira)
também dura bem e pode ser cozida
até no microondas com um dedinho
de água (até 7 dias).
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

O QUE TER NA GELADEIRA

Estratégias para facilitar o dia a dia com os legumes.

Legumes assados - são uma ótima e mais prática opção para cozinhar os legumes todos
juntos! Pique a grosso modo, regue com um fio de azeite e tempere como quiser (ervas
finas, pimenta do reino, páprica, etc) e leve ao forno por 20-30 minutos... Enquanto isso
aproveite para fazer a atividade que precisar. Eles vão durar aprox. 5 dias na geladeira.

Legumes crus - se você quiser ser ainda mais prático, pode deixar 2-3 opções de legumes já
picados (ex: cenoura, beterraba, cebola, pepino...) e separados em potes para chegar à
noite e só montar um saladão ou acrescentar no seu omelete.
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O QUE TER NA GELADEIRA

E as coisas que duram pouco, como otimizar?

Folhas – lave e seque BEM. guarde eu um pote bem vedado e com folhas de papel toalha
no meio. Esse papel deve ser trocado a cada 2 ou 3 dias (eles diminuem a umidade
absorvendo água) para que as folhas durem ainda mais (até 1 semana).

Frutas – algumas duram muito na geladeira como maçã, kiwi, uvas, pêra e tangerina (até
14 dias). Mas, muitas delas não duram tanto e podem ser congeladas para serem usadas
em vitaminas, sucos ou geleias depois. Ex: morango, abacaxi, melão e manga sem casca e
cortadas em pedaços, banana quando estiver bem pretinha pode ser descascada e
congelada inteira ou em rodelas. 16
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

FAÇA DO SEU FREEZER SEU BFF

"Quem congela sempre tem..."

Comida congelada - particularmente sou muito fã! É uma mão na roda e pode te salvar
para quando você chega cansado... Pode ser comprada (veja muitas opções no RJ clicando
aqui) ou você pode tirar 1 dia no mês para preparar ou quando fizer comida pode sempre
deixar uma sobrinha para congelar 2/3 porções

Suco verde - se você é adepto "mas não tem tempo", tente cortar tudo e congelar já
porcionado em sacos ou potinhos. Dessa maneira, ao fazer o suco basta colocar a porção
do recipiente e acrescentar água na hora de bater.

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FAÇA DO SEU FREEZER SEU BFF

"Quem congela sempre tem..."

Carpaccio - uma opção bem fácil e Frutas congeladas - excelente para

você não precisa preparar nada. basta vitaminas, smoothies, sucos, geleia...
temperar com azeite, sal, pimenta...

Pães e bolos - podem ser preparados
em um único dia (inclusive os de
microondas), fatiados e congelados.
retire a porção para o lanche ou café
da manhã.
Frango desfiado - algo que pode te
salvar muito. prepare uma vez,
congele em potinhos e use em
saladas, omelete, com legumes...
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

PREPARE A SUA DESPENSA (SOS)

Algumas coisas precisam estar lá simplesmente para te socorrer na falta de tempo.

Atum (em óleo) - proteína bastante Sardinha (em óleo) - a melhor fonte
nutritiva . escorra o óleo e adicione a de ômega-3 e já pronto para
saladas, omelete, quinoa... consumo.

Quinoa - carboidrato rico em fibras, Palmito - apesar da conserva, é um

cozinha muito rapidinho e é muito alimento com baixíssima caloria e
versátil. vai bem quente ou frio, com pode ser considerado saudável.
ovo, frango, atum ou apenas legumes.

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EQUIPE
A SUA
COZINHA
(para quem precisa facilitar a
vida mesmo...)
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

EQUIPE SUA COZINHA

Se possível, torne ela a sua maior aliada e uma FACILITADORA da sua vida.

Muitas pessoas vivem de delivery só de pensar nas louças para lavar, no trabalho que
vão ter e quantas panelas sujarão. Se você tiver uma cozinha minimamente funcional,
chances são que o seu trabalho se reduza a quase nada.

mixer - tem uma galerinha adepta e

ele facilita a vida na hora de bater
sopas, omelete, sucos, etc. sem sujar
muita coisa (existe uma variedade
enorme e os preços podem ir de
R$30,00 até R$100,00)

liquidificador individual - sou a maior

fã e acho que facilita muito a vida! a
maior parte deles vira copo e você
pode sair tomando no caminho
(dica: coloque no google e encontra
várias opções aprox R$100,00)

frigideira antiaderente - esse item é

auto explicativo. mas, enfim, facilita
muito a vida sujar a panela e depois só
passar uma aguinha, hein?

omeleteira - eu não tenho, mas sei que

tem uma legião de adeptos! vejo com
bons olhos porque facilita ainda mais o
omelete, panquecas, pães de frigideira...
e a sujeira é quase nenhuma (obs:
também tem por menos de R$100,00) 21
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

EQUIPE SUA COZINHA

potinhos de vidro - reutilizo todos que
vem geleia, azeitona, palmito, etc. e
viva a sustentabilidade! eles podem te
ajudar muito com saladas de pote,
guardar molhos, sopas, farinhas,
aveia, castanhas, etc.

potinho térmico - o favorito das

mamães. esse é uma EXCELENTE
pedida para a galera que tem medo de
levar ovo, ovo de codorna, queijo, etc
para o trabalho. ele mantém a
temperatura por mais tempo e garante
que seu lanche esteja bom até a tarde.
(dica: vende lá fora, mas por aqui tem
na Bagaggio e o preço é acessível)

PRÓS
Nossa, nutri... mas eu preciso meeesmo de tudo isso?

Não. Mas são objetos que muito provavelmente vão facilitar o seu dia a dia. E que,
provavelmente vão suprir muitas das suas desculpas...

"De manhã eu não tenho tempo nem de fazer nada com eles, por mais rápido que seja."

Legal. Sem problemas! Você pode fazer na noite anterior e deixar na geladeira... se
quiser, esquente antes de comer, se não pode comer frio mesmo. Isso vale para
omelete, bolinhos de microondas, panqueca, sucos, etc. Seja simples! Facilite!

"E por quê você não falou da air fryer?"

Porque não acho ela indispensável e é mais onerosa. Mas, existe uma galera que não
vive sem e, de fato, faz coisas bem rápidas (pão de queijo, torrada, ovo de codorna).
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7 RECEITAS
FÁCEIS
DE LANCHE
(para quem precisa facilitar a
vida mesmo...)
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7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

BOLO DE
BANANA DE
MICROONDAS
Tempo: 5 minutos
Dificuldade: super fácil
Obs: essa mesma receita
pode ser usada para fazer
panqueca na frigideira.

pode
congelar!

Ingredientes Modo de preparo

1 banana madura
1 colher (sopa) aveia em flocos ou
farinha de coco ou flocos de quinoa
1 ovo
1 pitada de canela
Opcionais
1 colher (sopa) nuts picadas
1 colher (chá) cacau em pó
1 colher (sopa) coco ralado
1 colher (sopa) chips de chocolate
1. Amassar a banana;
2. Misturar a banana com a
aveia, o ovo e a canela;
(se quiser algum opcional, acrescente
nesse momento também)
3. Colocar em uma caneca;
4. Levar ao microondas por
aproximadamente 1:30 min (se for
preciso, colocar mais 30-60 seg).
Nessa foto temos um chocolate derretido
tipo "calda" por cima :)
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7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

SEMENTE DE
ABÓBORA
TORRADA
Tempo: 5 minutos de preparo
+ 20 minutos de forno
Dificuldade: super fácil
Obs: essa mesma receita pode
ser feita do forno ou na
frigideira e você pode fazer
com a semente de girassol
também (que é mais barata).

Ingredientes Modo de preparo

200 g de semente de abóbora 1. Misturar a semana de abóbora com o
pode
(prefiro a verde) azeite e os temperos escolhidos;
congelar!
1 colher (sopa) azeite 2. Colocar em um tabuleiro;
3. Levar ao forno por
Temperos aproximadamente 15 minutos ou até
Sal ficar mais douradinho.
pimenta do reino
cúrcuma
Lemon pepper
Orégano
Páprica defumada

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

BROWNIE DE
CANECA

Tempo: 5 minutos
Dificuldade: super fácil

Ingredientes Modo de preparo

2 colheres (sopa) farinha de
amêndoas
1 colher (sopa) manteiga
1 colher (sopa) cacau em pó
2 colheres (sopa) leite de vaca ou
leite vegetal (coco, amêndoas...)
1 1/2 colher (sopa) xilitol ou
açúcar demerara
1. Misturar todos os ingredientes;
2. Colocar em uma xícara ou caneca
pequena;
3. Levar ao microondas por 1:30 min.
Se o seu microondas for muito
potente, colocar 1 minuto e depois de
30 em 30 segundos.

Opcionais
1 colher (sopa) nuts picadas
1 colher (sopa) chips de chocolate
Pedaços de chocolate 70% 26
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7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

PASTA DE
OVO

Tempo: 10 minutos de
cozimento do ovo + 5
minutos de preparação
Dificuldade: super fácil
Obs: essa opção vai durar
uns 3 dias já pronta na
geladeira.

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo 1. Cozinhar o ovo por 10 minutos;
1 colher (sopa) creme de ricota ou 2. Amassar o ovo cozido;
queijo cottage 3. Misturar o ovo com o
Sal creme de ricota;
4. Acrescentar os temperos e
Temperos misturar mais.
Ervas secas (orégano, alecrim)
Ervas frescas (salsinha e cebolinha) Você pode comer com alguma das
Cúrcuma opções de pão de microondas ou
Pimenta do reino frigideira, pão 100% integral, pão
Páprica defumada árabe, crepioca ou bolacha de arroz
integral.
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

PÃO LOW
CARB DE
FRIGIDEIRA
Tempo: 10 minutos
Dificuldade: fácil
Obs: sugiro multiplicar a
receita por 5 e fazer em
forma de bolo inglês, depois
é só fatiar e congelar as
fatias.
pode
congelar!

Ingredientes Modo de preparo

2 colheres (sopa) farinha de
amêndoas
1 ovo
1 colher (sopa) queijo parmesão
1 colher (chá) água
1 colher (sobremesa) azeite
1 pitada de sal
1 colher (chá) fermento em pó
1. Misturar todos os ingredientes com
um garfo;
2. Colocar em uma frigideira bem
pequena para que possa crescer e levar
ao fogo baixo (ou colocar em um pirex
bem pequeno e levar ao forno);
3. Tampar a frigideira para assar de
maneira uniforme e, se for preciso,
virar de lado.

Depois de pronto, pode abrir ao meio,

rechear e tostar ou fazer torradas na
torradeira. 28
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7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

PÃOZINHO
DE 3
INGREDIENTES
Tempo: 5 minutos
Dificuldade: super fácil

pode
congelar!

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo
1 colher (sopa) pasta de amendoim
ou tahine
1 colher (chá) fermento químico
1 pitada de sal
Opcionais
1 colher (sobremesa) linhaça
1 colher (sobremesa) gergelim
1 colher (sobremesa) semente de
girassol
1. Misturar bem todos os ingredientes
com um garfo;
2. Colocar em um pote pequeno ou
xícara grande e levar ao microondas
por 1:30 min (acrescentar os opcionais,
se quiser, nesse momento);
3. Retirar a massa pronta, cortar ao
meio, rechear e tostar ou só tostar e
fazer tipo torradas.

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7 RECEITAS FÁCEIS DE LANCHE

Receitas simples para variar o seu lanche de fruta com castanhas.

PÃO DE
QUEIJO DE
FRIGIDEIRA
Tempo: 5 minutos
Dificuldade: super fácil

pode
congelar!

Ingredientes Modo de preparo

1 ovo
1 colher (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) queijo
parmesão ralado ou creme de ricota
ou queijo meia cura ralado
1 pitada de sal
1. Misturar todos os ingredientes com
um garfo;
2. Colocar em uma frigideira e levar ao
fogo baixo;
3. Virar para dourar dos dois lados.

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8 LANCHES
PRÁTICOS
PARA LEVAR
(não pense muito e tenha o seu
estoque em casa)
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4 LANCHES PRÁTICOS PARA BOLSA

Algumas coisas precisam estar lá simplesmente para te socorrer na falta de tempo.

Mix de castanhas com frutas secas - Chips de coco - excelente opção de

um clássico e que vai durar um bom gordura, confere bastante saciedade
tempo (sem estragar se você esquecer) e dura muito tempo na bolsa

Pistache - um pouco menos explorado Barrinhas de cereal/castanhas -

do que as outras oleaginosas, pode ser podem ser boas aliadas! leia a lista
excelente associada na alimentação de ingredientes sempre e evite
saudável também! opções com açúcar, maltodextrina....

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA
4 LANCHES PRÁTICOS MAIS PERECÍVEIS
Algumas coisas precisam estar lá simplesmente para te socorrer na falta de tempo.
Ovos de codorna - tempere com azeite,
sal, ervas finas, etc e leve para ter um
lanche proteico e sacietógeno
Cenoura baby com creme de ricota -
tempere a ricota com bastante ervas e
azeite e leve cenoura baby ou
palitinhos de cenoura, pepino, aipo
para comer junto
Queijo com tomate - excelente
combinação de proteínas, gorduras,
fibras e antioxidantes
Fruta com pasta de amendoim -
combinação perfeita e bem docinha
para aqueles que tem o paladar doce
a tarde. fica muito bom com banana,
maçã, uvas ou morango.
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8 OPÇÕES
PRÁTICAS
DE JANTAR
(sabe aqueles dias que você
chega cansado em casa?)
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

8 OPÇÕES PRÁTICAS DE JANTAR

Nem só de delivery vive o homem.

Omelete - porque o simples nunca perde a sua majestade. Bata 2-3 ovos com queijo,
legumes (tomate, cenoura, espinafre, cebola, etc), ervas finas (orégano, alecrim) ou o que
preferir... Mas, tente variar para não ficar sempre aquela coisa "sem graça".

Crepioca - misture 1 ovo + 1 colher de sopa de tapioca + 1 colher de sopa de aveia e faça
uma "panqueca" na frigideira. Depois recheie com o que gostar mais, como queijos, pasta
de atum com creme de ricota, frango desfiado, homus tahine, guacamole, pasta de ovo...
Ou ela pode servir como uma "base de pizza" - você abre, coloca um pouco de molho de
tomate, fatias de queijo e por cima os toppings da pizza, como orégano, tomate, etc. 35
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

8 OPÇÕES PRÁTICAS DE JANTAR

Nem só de delivery vive o homem.

Salada de quinoa - por ser uma opção bem fácil de preparar e bastante versátil, a quinoa
pode salvar o seu jantar. Misture ela já cozida com alguma proteína (ovo cozido, ovo de
codorna, atum, frango desfiado), legumes crus (pepino, cenoura ralada, tomate, cebola...)
e tempere bem (azeite, ervas, sal e pimenta do reino).

Carpaccio - esse bonitinho pode estar sempre presente no seu freezer, de modo que você
precise apenas descongelar (em 10 minutinhos) e temperar como preferir (use azeite,
molho pesto, mostarda, alcaparras, queijo parmesão ralado). Sugiro colocar uma salada
de folhas por cima, como alface e rúcula e não abusar das torradinhas, hein?
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

8 OPÇÕES PRÁTICAS DE JANTAR

Nem só de delivery vive o homem.

Saladão - junte folhas, legumes crus ou cozidos (cenoura, beterraba, cebola, tomate...),
alguma oleaginosa ou fibra (castanhas, nozes, gergelim, linhaça...), uma proteína (atum,
ovo, frango, ovo de codorna) e um molho (pesto, mostarda e mel, iogurte) ou azeite.

Peixe/frango e legumes assados - essa é para quem tem um "tempinho" entre a chegada
em casa e a refeição. Basta colocar em um tabuleiro o filé de peixe com alguns legumes
cortados a grosso modo (ex: abóbora, cebola, tomate, abobrinha, berinjela...), temperar
com azeite, ervas e sal e levar ao forno por aprox 30 minutos. Aproveite esse tempo para
fazer outras atividades como tomar banho, descansar, responder e-mails de trabalho, etc. 37
ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

8 OPÇÕES PRÁTICAS DE JANTAR

Nem só de delivery vive o homem.

Espaguete de legumes - faça ou compre espaguete de cenoura, abobrinha, pupunha,

abóbora ou chuchu. Refogue ou faça rapidamente no vapor e coma junto com uma carne
grelhada ou atum ou ovo mexido/cozido. Leva, no máximo, 20 min para fazer tudo isso.

Salada de grão de bico - você não precisa fazer o grão de bico (por mais que essa opção
fosse melhor). Mas, você pode comprar ele em lata/vidro e drenar a salmoura, passando
em água. Após esse processo, acrescente legumes crus (cenoura, cebola, tomate),
temperos frescos (coentro, salsinha, cebolinha) e proteínas animais se quiser (atum, ovo
cozido, bacalhau). Ou faça dessa a sua opção vegana! Tempere com azeite, vinagre, sal... 38
O QUE
COMER NA
RUA (SOS)
(quando você não consegue
nada melhor, para onde apelar)
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

O QUE COMER NA RUA

Vale lembrar que essas opções são SOS! Ou seja, quando não tiver nada melhor com
você e precise recorrer ao que tem mais fácil. Tornar essas opções sua rotina pode
não ser a melhor das ideias.

pipoca salgada do açaí sem xarope batido sanduíche no pão árabe

pipoqueiro com banana ou mel com queijo branco

salada de frutas iogurte natural ou vitamina de frutas sem

proteico com sabor açúcar

queijo coalho torta de banana integral pão de queijo (melhor

que salgado, mas evite!)
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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

E MÃOS À OBRA...
Não se engane!!! Você não fez até agora, provavelmente não vai fazer de hoje para
amanhã.

Vamos direto ao ponto: se até hoje você não fez atividade física no ano nenhum dia,
por exemplo, você não vai fazer 5 vezes por semana a partir de amanhã.

Seja REALISTA com as suas metas e FACILITE a sua vida.

Acredite, você pode ser o seu maior sabotador. Sabe por que isso acontece?

Porque você pensa que poderia mesmo cozinhar, se exercitar, passear com o
cachorro, estudar a matéria da pós e ter 8 horas de sono por noite. E só não fez isso
até hoje por falta de vergonha na cara.

Mas, não se iluda. Vergonha na cara não vende por aí.

E é justamente por isso que você PRECISA se ajudar. Se ajudar quer dizer facilitar a
sua vida. Não ficar imaginando o impossível que você não fez até então e,
magicamente, agora ACHA que vai fazer.

Se ajudar quer dizer: arrume artifícios, opções, SOS, planos B, C e D.

As pessoas que tem mais sucesso se PLANEJAM para quando as situações dão
errado. Ou seja... o que eu devo fazer caso as coisas não saiam como eu programei?
Que instrumentos preciso ter ao meu favor caso tudo dê errado? O que fazer nas
situações adversas?

“Nossa, nutri... mas que descrença em mim”

Longe de mim. Eu quero mais é que você vá para a cozinha e faça tudo que tem que
fazer. Mas você não vai. Vai acabar inventando 938 desculpas até chegar na cozinha.
Então, vamos facilitar a coisa?

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

E MÃOS À OBRA...
Alguns materiais extras que podem te ajudar:

3 metas diárias e tabela de acompanhamento

Material simples para te ajudar a traçar 3 metas iniciais e depois fazer o
acompanhamento delas, além das refeições diárias.

Lista de compras
Lista de compras para clarear as ideias com muitos alimentos saudáveis.

Planejamento semanal simples

Sugestão: imprima esse material, plastifique e coloque na geladeira ou algum lugar
com ímã. Dessa maneira você pode fazer o planejamento mais simples por semana.

Guia completo para comer legumes

58 formas de variar os legumes do dia a dia.

Planner da transformação 2019

Um dos meus materiais favoritos. Te ajuda a refletir, pensar e (re)organizar tudo que
for preciso para a mudança acontecer mesmo. Recomendo muito!

Congelamento
Ideia, técnicas e dicas práticas sobre o congelamento dos alimentos.

Salada
Opções para variar a salada e 12 receitas de molhos fáceis.

Rótulos
Como ler e entender a leitura de rótulos e embalagens dos alimentos.

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ISABEL VIEIRA NUTRICIONISTA

GOSTOU?
Me conta que eu vou adorar saber... :)

Pode ser por uma mensagem, ajudando a divulgar

no instagram ou por e-mail.

E quem sabe isso não me inspire a fazer ainda mais

materiais?

você pode me encontrar em...

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