DICAS DE

RECEITAS FÁCEIS
E PRÁTICAS
Para ter mais cor
no seu prato

CRN7 997
 Sumário
POR QUE COMER MAIS FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES?
QUANTO PRECISO COMER DESSES ALIMENTOS, PARA OBTER SEUS BENEFÍCIOS?
01
01
AS FAMÍLIAS E AS CRIANÇAS QUE NÃO COMEM FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES 01
AGROTÓXICOS X CULTIVO DOS VEGETAIS 02
SOLUÇÕES PARA HIGIENE DOS VEGETAIS 02
DICAS E RECEITAS PARA O DESJEJUM E LANCHES 03
Antepasto de Berinjela 04
Suco verde 04
Bolo de cenoura 04
Salada de fruta com Iogurte 05
Batida de frutas 05
Gelatina com frutas 05
Mufin de Aveia 05
Cupcake de Chocolate ou Banana com canela 06
Overnight Oats (Aveia adormecida) 05
Sorbet de Chocolate 06
Crepioca 06
DICAS E RECEITAS PARA O ALMOÇO E O JANTAR 07
Arroz com sementes e legumes 08
Feijão com legumes 08
Milanesa de forno 08
Omelete de legumes 08
Prato Tropical 08
Sopa de legumes 09
Trouxinha de ovos com legumes 09
Panquecas Coloridas 09
Sanduiche Especial 10
Torta de liquidificador 10
Farofa Funcional 10
Sopa de Jambu 11
Caruru de frango OU camarão 11
Lasanha de berinjela 11
DICAS EM CONSERVA
Sumário 12
Quiabo refogado 13
Repolho em conserva 13
RECEITAS BÁSICAS PARA O PREPARO DE SALADAS 14
PENSANDO NAS SALADAS 15
Salada de atum ou sardinha 16
Legumes refogados 16
Seleta de legumes para congelar 16
Sunomono (salada de pepino) 17
Repolho assado com bacon 17
Salada de Pote 18
MOLHOS PARA SALADAS 18
Molho de Iogurte Natural 18
Molho de Limão 18
Molho de Mostarda e Mel 18
Molho de Queijo
19
TÓPICO ESPECIAL CONGELAMENTO
A pesquisa VIGITEL de 2021, mostrou que no
Brasil, entre os adultos, a frequência do consumo
regular de frutas e hortaliças foi de 34,2%,
sendo maior entre as mulheres (41,0%) do que
entre os homens (26,2%). Em Macapá, a
pesquisa identificou que apenas 26,3% dos adultos
maiores de 18 anos, consumiam regularmente esses
alimentos.
Observa-se essa realidade na prática; as pessoas
têm dificuldade em consumir frutas, verduras e
legumes, seja por não terem o hábito, seja por não
terem acesso, seja por questões financeiras, e
também por falta de incentivo em preparar. E
esse, é o objetivo dessa cartilha; mostrar formas
de consumo, práticas e saborosas, que podem ser
colocadas na rotina diária.
POR QUE COMER MAIS FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES?
Porque esses alimentos são riquíssimos em vários nutrientes essenciais a vida e
no combate a doenças. As fibras desses alimentos, por exemplo, tem a função de
melhorar o funcionamento do nosso intestino, nos dar um pouco mais de
saciedade, fortalecer a nossa flora intestinal, além de ajudar a reduzir as gorduras
e açúcar do sangue, como o colesterol, triglicerídeos e glicemia. Já as vitaminas e
minerais participam de várias reações no nosso organismo sendo essenciais ao
bom funcionamento do corpo, sendo também importantes na prevenção de várias
doenças e no envelhecimento do organismo.
Além do que, esse grupo de alimentos,
frutas, verduras, legumes e grãos, são
considerados alimentos in natura ou
minimamente processados, que devem ser
a base da nossa alimentação, conforme as
orientações do Guia Alimentar da População
Brasileira, de 2014.

QUANTO PRECISO COMER DESSES ALIMENTOS, PARA

OBTER SEUS BENEFÍCIOS?
O consumo recomendado de fibras é de 25 a 35g/dia para os adultos; quanto às
vitaminas e minerais cada uma tem a sua quantidade específica, porém de uma
maneira geral sabemos que uma alimentação saudável, variada e colorida, com
consumo diário de frutas, verduras e legumes, fornece na medida certa todos
esses micronutrientes.
De uma forma prática, o Ministério da Saúde recomenda o consumo de 5
porções (400g) diárias de frutas, verduras e legumes, para garantir que nosso
organismo tenha as quantidades de fibras, vitaminas e minerais atendidas.

AS FAMÍLIAS E AS CRIANÇAS QUE NÃO COMEM

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES
É muito comum receber famílias com a reclamação de que a criança não come
verduras e legumes. Não queremos reduzir o problema apenas dizendo que é
falta de exemplo dos pais, mas este é um ponto que deve ser trabalhado junto
com a família, pois as crianças reproduzem as ações dos adultos. Claro que uma
recusa alimentar, pode ter várias causas que devem ser avaliadas por um
profissional nutricionista e às vezes, até por outros profissionais.
Aqui queremos enfatizar que os exemplos alimentares dos adultos são
reproduzidos pelas crianças. Assim, para uma boa aceitação desses alimentos
pelas crianças, a boa aceitação deve começar pelos cuidadores. As receitinhas
contidas nessa cartilha também irão ajudar pois em alguns casos é necessário
juntar esses alimentos a outros, para melhorar a aceitação. 1
Não queremos que você mascare as verduras e os legumes, ou minta para sua
criança sobre ter ou não aquele alimento ali, mas queremos que eles provem de
outras formas e quando perguntarem sobre o que há naquele alimento, que você
diga a verdade e pergunte se gostou! Mascarar, omitir ou mentir que não tem
determinado alimento que a criança sentiu o gosto, é ruim para a sensibilidade do
paladar da criança, que acabará por não confiar mais no seu próprio paladar, e
talvez até em si própria. É muito sério isso!
Nós, adultos que não fomos acostumados e estimulados ao consumo de frutas,
verduras e legumes temos dificuldades e negligenciamos o consumo, exatamente
por essa falta de hábito na infância e adolescência. Daí a importância de
estimularmos nossas crianças desde o 6º mês de vida, no período da introdução
alimentar, ao consumo de frutas, verduras e legumes.

AGROTÓXICOS X CULTIVO DOS VEGETAIS

Ah mas ouvi dizer que as frutas, verduras e legumes estão contaminadas e cheias
de agrotóxicos que podem dar câncer, autismo e obesidade!
Então é fato que parte dos vegetais são cultivados
com agrotóxicos, porém os benefícios do consumo
desses vegetais são fundamentais a saúde. Assim
recomendamos a higienização desses alimentos
antes de serem consumidos e também a
priorização dos alimentos da época e dos pequenos
produtores, que geralmente tem menor quantidade
de agrotóxicos, ou orgânicos que são cultivados
sem agrotóxicos.
Abaixo, seguem algumas soluções que desinfetam como a solução clorada, e que
podem ajudar a quantidade de agrotóxico dos alimentos, como a tintura de iodo e o
bicarbonato de sódio

SOLUÇÕES PARA HIGIENE DOS VEGETAIS

DESINFECÇÃO DE MICROORGANISMOS
 1 col. (sopa) de água sanitária pra cada litro de água; deixar os vegetais por 15
minutos, e depois, enxaguar.

RETIRADA PARCIAL DE AGROTÓXICOS

 5ml de Tintura de Iodo; 2% para cada litro de água; deixar os vegetais por 30
minutos, e depois, enxaguar.
 1 col. (sopa) de bicarbonato de sódio, em 1 litro de água, por 30 minutos e
depois enxaguar.
OBS: Vale ressaltar, que estas soluções para redução de agrotóxicos não têm
comprovações científicas, ainda de uma retirada efetiva. Contudo, alguns estudos
apontam essa redução; assim, se você é muito preocupado com isso, use-os!
Importante saber que os benefícios do consumo podem superar os malefícios!
2
 DICAS E
RECEITAS PARA
O DESJEJUM E
LANCHES

1. Adicione 2 col. (sopa) de farelo de aveia por cima da fruta do

desjejum;
2. Use pães, bolachas e torradas integrais que contêm mais fibras;
3. Se for usar tapioca, adicione 1 col. (sopa) de semente de linhaça
para fazer o beiju;
4. Se optar por tomar suco, bata com 1 folha de couve, evite coar
os sucos.
1 – ANTEPASTO DE BERINJELA
(pode substituir a manteiga/margarina)
INGREDIENTES:

Imagem ilustrativa.
 3 berinjelas médias picadas com casca;
 1 pimentão vermelho (pequeno) picado;
 1 pimentão amarelo (pequeno) picado;
 1/3 xíc. (chá) azeitonas picadas;
 1 cebola picada;
 1 col. (sopa) de orégano;
 1 sal e Pimenta-do-reino (opcional);
 3 col. (sopa) de vinagre branco;
 1/2 xíc. (chá) de azeite de oliva.
PREPARO: Deixe as berinjelas picadas, de molho na água, até a hora de usar (para não
escurecer). Na panela de pressão, refogue a cebola e o alho, em um fio de azeite. Junte os
pimentões picados e as berinjelas (escorra a água antes) e adicione ao refogado. Acrescente as
azeitonas, o orégano, o sal, a pimenta, o vinagre e o azeite. Tampe a panela e leve à pressão
por 10 minutos. Não precisa colocar água, pois os vegetais já vão soltar sua própria água. Dica:
prove para ver se precisa de mais sal. Se você gosta de um antepasto mais salgadinho, finalize
aqui a receita, mas se você gosta dele mais adocicado, junte 2 colheres (sopa) de açúcar
mascavo. Leve à geladeira para apurar por pelo menos, 1 dia.

2 – SUCO VERDE

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
 2 rodelas de abacaxi OU ½ Manga OU
100ml de polpa de fruta (de sua preferência);
 ½ limão pequeno, com bagaço (opcional);
 1 folha de couve;
 1 col. (sopa) de açúcar ou adoçante (opcional);
PREPARO: Liquidifique, por 3 minutos, todos os ingredientes e sirva em seguida. Evite coar,
pois é nesse resíduo que se encontram as fibras.

3 – BOLO DE CENOURA
Imagem ilustrativa.

INGREDIENTES:
 2 cenouras grandes;
 2 xíc. (chá) de farinha de trigo;
 1 xíc. (chá) de açúcar OU ½ açúcar fit ou adoçante;
 1 col. (sopa) de fermento em pó;
 4 ovos;
 1/2 xíc. (chá) de óleo.
PREPARO: Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Unte uma assadeira com
margarina comum e polvilhe com farinha de trigo. Peneire a farinha de trigo, o fermento e o
adoçante. Limpe as cenouras e corte em pedaços. No liquidificador, coloque a cenoura, os ovos
cruz e o óleo. Bata até obter um creme homogêneo. Transfira o creme do liquidificador para
uma tigela. Junte os ingredientes peneirados, aos poucos, e mexa bem com uma colher. Na
fôrma untada, coloque a massa e leve ao forno para assar por 50 minutos. Para verificar se o
bolo está assado, espete um palito. Se o palito sair limpo, está pronto. Retire do forno, deixe
esfriar por alguns minutos e desenforme sobre um prato. 4
4 – SALADA DE FRUTAS COM IOGURTE

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
Banana, Laranja, Mamão, Abacate, Manga (frutas à gosto);
1 Iogurte OU Leite de Coco (3 col. de sopa/pessoa);
Adicionar Castanhas do Pará ou caju picadas (opcional).
PREPARO: Corte as frutas e misture com o iogurte.
OBS: A quantidade e a variedade de frutas é à gosto, na hora de servir, a porção é de
uma xícara por pessoa.

5 – BATIDA DE FRUTAS

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
½ mamão OU 1 fatia de abacate OU
1 banana OU fruta à sua escolha;
2 col. (sopa) de leite desnatado;
1 col. (sopa) de aveia;
1 copo (200ml) de água gelada;
1 col. (sopa) de açúcar ou adoçante (opcional).
PREPARO: liquidifique todos os ingredientes e sirva. DICA: Pode acrescentar 1 col. de
sopa de chia depois da batida pronta, aguardar uns minutos a chia hidratar e tomar.

6 – GELATINA COM FRUTAS

Imagem ilustrativa.
(para quem tem dificuldade de consumir frutas)
INGREDIENTES:
Gelatina (sabor à gosto);
Abacaxi, Maça, Melão OU
fruta à escolha.
PREPARO: prepare a gelatina, conforme instruções da caixa, coloque em uma tigela e
reserve. Corte as frutas em cubinhos, acrescente na gelatina, leve à geladeira para
endurecer.
7 – MUFFIN DE AVEIA
INGREDIENTES:
Imagem ilustrativa.

 2 ovos;
 4 col. (sopa) de aveia fina (preferência farelo
de aveia);
 ½ xíc. de leite (de sua preferência)
 1 col. sopa de óleo;
 1 pacote de 50g de queijo ralado OU 2 fatias do queijo de sua preferência picado;
Orégano a gosto;
 1 col. (chá) de fermento.
PREPARO: Bater os ovos no liquidificador, em seguida acrescentar o ovo, a aveia e o
queijo; bata mais um pouco e depois coloque o fermento. Coloque em forminhas
untadas com óleo, salpique queijo e orégano (a gosto) e leve ao forno médio por
aproximadamente 20 minutos. 5
8 – CUPCAKE DE CHOCOLATE
INGREDIENTES:

Imagem da autora.
2 ovos;
3 col. (sopa) de aveia fina (preferência para o farelo de aveia);
1 col. (sopa) de cacau 100%;
 100ml de leite de vaca ou de castanha de cajú
2 col. (sopa) de óleo;
1 col. (chá) de fermento;
2 col. (sopa) de açúcar mascavo OU 1 col. (sopa) de adoçante (açúcar fit);
1 col. (sopa) de chia (opcional).
PREPARO: Bater os ovos no liquidificador, em seguida acrescentar aveia, o cacau, o
açúcar e o óleo. Após bater bem, adicione o fermento. Porcione em forminhas
untadas e levar ao forno por 20 minutos. A gosto, acrescentar krips de cacau ou
amendoim por cima, antes de assar.

9 – OVERNIGHT OATS

Imagem ilustrativa.
(aveia adormecida)
INGREDIENTES:
1 copo de iogurte natural;
3 col. (sopa) de aveia em flocos;
1 col. (sobremesa) de chia (opcional);
Frutas de sua preferência (cortadas ou fatiadas).
PREPARO: Misture a aveia com o iogurte e reserve. Corte as frutas em pedaços.
Escolha um recipiente para a montagem e coloque primeiro a mistura de iogurte com
aveia, após, as frutas e em seguida, outra camada de creme de iogurte. Deixe na
geladeira a noite toda. Decore com granola, se preferir.

10 – SORBET DE CHOCOLATE
INGREDIENTES: Imagem ilustrativa.
2 bananas;
1 col. (café) de cacau em pó (70% ou 100%).
PREPARO: pique as bananas e coloque para congelar. Após o congelamento, misture
no liquidificador as bananas e o cacau em pó.

11 – CREPIOCA
Imagem ilustrativa.

INGREDIENTES:
2 col. (sopa) de goma de tapioca;
1 ovo;
Sal à gosto;
1 col. (sobremesa) de semente de chia ou linhaça (opcional).
PREPARO: Misture a tapioca com o ovo e leve a frigideira para fazer a mistura. DICA1:
Se preferir, coloque, sal e 1 pitada de orégano, caso doce, pode colocar canela.
DICA2: Pode acrescentar o recheio que desejar, sendo salgado ou doce. 6
 DICAS E
RECEITAS PARA
O ALMOÇO E
JANTAR
Imagem da autora.
1 – ARROZ COM LEGUMES E SEMENTES

Imagem ilustrativa.
Para aumentar a quantidade de fibras, vitaminas e minerais,
melhorar a qualidade do arroz; experimente acrescentar
legumes e verduras como cenoura, couve, brócolis, e
sementes como chia, linhaça, gergelim e semente de
girassol, quando o arroz estiver quase pronto. Evite fazer
arroz escorrido, pois boa parte das vitaminas são perdidas.

2 – FEIJÃO MAGRO

Imagem ilustrativa.
Para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a
qualidade do feijão experimente acrescentar legumes e
verduras como abóbora, couve, quiabo, maxixe, cariru ao
invés de charque, calabresa, bacon, mortadela.

3 – MILANESA DE FORNO

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
 Filés de frango OU bife OU Peixe;
 1 ovo;
 ½ xíc. (chá) de Castanhas trituradas e gergelim;
 ½ xíc. (chá) de aveia em flocos finos.
PREPARO: tempere a proteína como de costume. Misture em um prato, a farinha de rosca
com a aveia em flocos. Passe os filés de frango ou peixe ou carne na farinha de rosca com a
aveia; depois passe no ovo e em seguida na farinha novamente. Coloque em um pirex ou
fôrma untada com um fio de azeite de oliva e leve ao forno pré-aquecido médio até dourar.

4 – OMELETE DE LEGUMES
Boa opção de jantar saudável.

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
 2 ovos batidos com 1 c. de sopa de queijo ralado;
 ½ cenoura pequena ralada;
 1 folha de couve picada;
 Cebola, tomate, temperos verdes, à gosto.
PREPARO: misture tudo em uma vasilha, e leve a frigideira untada para fritar. OBS: Para
ficar mais nutritivo, pode acrescentar 1 col. (sobremesa) de semente de chia ou linhaça.

5 – PRATO TROPICAL
Imagem da autora.

INGREDIENTES:
 Abacaxi, abacate e melancia (ou frutas à gosto);
 2 Ovos cozidos;
 1 fat. de queijo;
 1 fat. de pão de fôrma integral ou 2 torradas integrais;
 Salada crua com o Alface, tomate, pepino, cenoura e beterrabas raladas, repolho,
temperados com azeite de oliva, limão, pitada de sal e orégano.
PREPARO: arrume todos os ingredientes no prato e sirva. 8
6 – SOPA DE LEGUMES

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
 3 xíc. (chá) com legumes e verduras (abobora, cenoura,
beterraba, maxixe, quiabo, couve, repolhos, cariru);
 1 punhado de arroz OU massa de sopa OU
batata OU macaxeira OU batata doce
 1 xíc. (chá) de carne, frango ou camarão fresco em cubinhos;
 1 punhado de algum grão como ervilha, lentilha e grão de bico ou feijão (opcional);
 1 col. (sopa) de óleo ou azeite;
 Sal, alho, cebola, tomate, pimentão, cheiro verde à gosto.
PREPARO: refogue a carne, frango ou camarão fresco no molho light, acrescente os demais
ingredientes, e aguarde amolecer. DICA1: Faça uma quantidade de sopa um pouco maior e congele
uma porção, para um dia que você precisar de uma refeição saudável e a mão. DICA2: Se gostar pode
usar uma pitada de cúrcuma, açafrão ou páprica defumada.
7 – TROUXINHA DE OVOS COM LEGUMES

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
 2 ovos;
 ½ cenoura ralada;
 ½ batata ralada;
 1 folha de couve picadinha;
 Queijo ralado e orégano (opcional).
PREPARO: em um recipiente misture a cenoura, a batata e a couve. Depois forre a forma de cupcakes
com essa mistura e quebre o ovo dentro das formas forradas com os vegetais. Salpique o queijo
ralado por cima e leve ao forno por 20 a 30 minutos. Deixe esfriar e sirva.

8 – PANQUECAS COLORIDAS

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
MASSA:
 1 xíc. (chá) de couve refogada OU
beterraba OU cenoura cozidas;
(escolha o legumes de acordo com a cor desejada para a panqueca);
 1 xíc. (chá) de leite;
 2 ovos;
 1 xíc. (chá) de farinha de trigo;
 ½ col. (chá) de sal;
 1 col. (sopa) de margarina.
MOLHO:
 1 tomate picado;
 1 cebola picada;
 Pimentão à gosto;
 ½ xíc. de Molho de tomate.
PREPARO DA MASSA: liquidifique o vegetal que você cozinhou; acrescente o leite e bata até a mistura
ficar homogênea. Passe a massa por uma peneira. Devolva a massa para o liquidificador e acrescente
os ovos. Adicione farinha, sal e margarina e reserve a massa. Depois aqueça a frigideira, coloque um
pouco da massa e frite dos dois lados. Não é necessário untar a frigideira. Nos discos de panquecas
fritos, coloque o recheio de sua preferência, que pode ser frango desfiado, carne moída com
legumes. Enrole como um rocambole; leve ao forno para aquecer e sirva.
PREPARO DO MOLHO: Refogue o tomate, a cebola e o pimentão com o molho de tomate; acrescente
um pouco de água e coloque em cima das panquecas, antes de levar ao forno. 9
9 – SANDUÍCHE ESPECIAL
INGREDIENTES:

Imagem ilustrativa.
 1 fatia de pão de forma OU integral OU
 1 banda de pão francês ou hambúrguer;
 1 filé de frango OU 1 bife OU 1 ovo;
 3 folhas de alface;
 3 rodelas de tomate;
 Cebola, temperos verdes à gosto.
PREPARO: em um prato coloque a fatia de pão, e por cima arrume as folhas de alface, o
tomate. Grelhe o filé de frango ou carne ou ovo. Coloque em cima do tomate no prato do
sanduíche, em volta do sanduíche, acrescente rodelas de palmito, regue com 1 colher de sopa
de azeite de oliva.

10 – TORTA DE LIQUIDIFICADOR
INGREDIENTES:

Imagem ilustrativa.
 3 ovos;
 1 xíc. (chá) de água (240 ml);
 ½ xíc. (chá) de óleo;
 1 dente de alho grande (opcional);
 1 xíc. (chá) de farinha de trigo;
 1 colher (sopa) cheia de amido de milho;
 1 colher (chá) de sal;
 1 colher (sopa) de fermento químico para bolos.
RECHEIO: à sua escolha, sugestão, legumes cozidos (couve-flor, cenoura, milho, ervilha, brócolis,
vagem), frango desfiado com vegetais picados, atum com milho e ervilha, carne moída com legumes.
PREPARO: Cozinhe os legumes e proteínas escolhidas para o recheio. Misture o recheio em uma
vasilha e reserve. Bata todos os ingredientes da massa (menos o fermento) no liquidificador. Quando
estiver homogêneo, acrescente o fermento e bata mais uma vez apenas para misturar. Despeje a
massa (que fica bem líquida mesmo) em cima do recheio e misture bem. Coloque em uma forma
untada com óleo e leve ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente, 40 minutos. Faça o teste
do palito.

11 – FAROFA FUNCIONAL
INGREDIENTES:
 1 xíc. (chá) com farinha de mandioca (grossa ou fina);
Imagem da autora.

 4 col. (sopa) de semente de linhaça;

 4 col. (sopa) de gergelim preto e/ou branco;
 4 col. (sopa) de chia
 4 col. (sopa) de castanhas do Pará OU caju picadinhas;
 4 col. (sopa) de semente de girassol;
 Azeite de oliva Extra Virgem à gosto;
 Cebola, alho e sal a gosto.
MODO DE PREPARO: Doure a cebola e o alho no azeite de oliva, acrescente a farinha de
mandioca, e o gergelim para torrar (se o gergelim já estiver torrado, ele deve ser colocado
so no final). Depois de torrados mais ou menos em 5 minutos, acrescente as castanhas e
as sementes; mexa mais um pouco para torrar os ingredientes; adicione sal a gosto. Deixe
esfriar e guarde num recipiente de viro tampado. Use 1 a 2 col. de sopa no almoço e no
jantar, como se fosse farinha comum. 10
17 – SOPA DE JAMBU
INGREDIENTES:

Imagem da autora.
 1 xíc. (chá) de jambú (já cozido);
 1 xíc. (chá) de abóbora em cubinhos;
 1 xíc. (chá) de frango desfiado ou camarão dessalgado;
 ½ cebola e ½ tomate e 3 pimentinhas verdes;
 Cheiro verde e chicória à gosto;
 1 dente de alho peq. amassado;
 1 col. sopa de óleo OU azeite de oliva;
 1 pitada de sal.
PREPARO: prepare o peito de frango assado como de costume, desfie e reserve OU tempere e refogue o
camarão. Refogue o alho, a cebola, o tomate e o pimentão com o óleo, acrescente 1 copo de 500ml de
água. Depois acrescente a abóbora e o jambú quando amolece a abóbora, acrescente o frango desfiado
ou o camarão dessalgado deixe ferver mais um pouco. Pode acrescentar mais água para adequar a
consistência ao seu gosto. DICA: O efeito anestésico do jambú pode aliviar o incomodo dos pacientes com
ferimentos na boca.

13 – CARURU DE FRANGO OU CAMARÃO

INGREDIENTES:
 3 xíc. (chá) quiabo;

Imagem da autora.
 1 xíc. (chá) de filé de peito de frango em cubinhos
OU camarão fresco descascado;
 ½ xíc. (chá) de farinha de mandioca fina;
 ½ cebola e ½ tomate pequenos;
 1 punhado de cheiro verde;
 2 folhas de chicória picadinha;
 1 dente de alho peq. amassado;
 Pimentão à gosto (opcional);
 1 col. (sopa) de azeite de dendê;
 1 col. (sopa) de azeite de oliva;
 1 pitada de sal.
PREPARO: Refogue o frango (previamente temperado) ou o camarão com os temperos e os azeites de
oliva e dendê, depois de bem refogado acrescente o quiabo, refogue mais um pouco e acrescente 500ml
de água e mais se necessário para amolecer bem o quiabo. Depois umedeça a farinha com um pouco de
água e adicione aos poucos ao caldo até engrossar na consistência que desejar.

14 – LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES:
Imagem da autora.

 1 Berinjela pequena fatiada;

 3 fatias de queijo mussarela picado;
 1 fat. de peito de Peru picado;
 1 tomate pequeno em rodela;
 1 punhado de azeitona em rodelas;
 Orégano à gosto;
 2 col. (sopa) de azeite de oliva.
PREPARO: fatie a berinjela e deixe de molho em agua com vinagre por 15 minutos. Arrume as fatias em
forma untada com azeite, até elas secarem, mais ou menos 20 minutos. Depois arrume o queijo, o
presunto, o tomate, azeitona, orégano e o azeite de oliva por cima da berinjela, e leve ao forno até
derreter o queijo. Sirva.
11
 DICAS EM
CONSERVA

CONSERVA DE TEMPEROS
Ingredientes:
Cebola e Pimentão de cores variadas (verde,
vermelho e amarelo); Imagem da autora.
Pimentinha verde de cheiro;
Alho picado;
Folha de louro, cheiro verde, coentro e salsa;
Azeite de oliva e Sal em pouca quantidade;
Orégano (opcional), ervas finas (opcional) e Chimi churri (opcional).
Preparo: A quantidade dos ingredientes variam conforme seu uso e
preferência. Pique todos os ingredientes, misture o sal e as ervas, se for
usá-las. Coloque num pote de vidro, acrescente o azeite de oliva até cobri
os legumes. Tampe e guarde na geladeira. Use para temperar, refogar,
cozinhar todos os alimentos que for preparar durante a semana.
Receita para economizar tempo e evitar desperdício no preparo das refeições da semana.
Créditos da receita: Nutricionista Thaysa Mourão.
 Imagem ilustrativa.
1 – QUIABO REFOGADO
INGREDIENTES:
Quiabos a gosto;
Sal à gosto;
Azeite de oliva.
PREPARO: Tire as pontinhas do quiabo. Deixe os quiabos de molho em água
com sal por 20 minutos. Depois leve para refogar no azeite de oliva até eles
ficarem dourados.

2 – REPOLHO EM CONSERVA

Imagem ilustrativa.
INGREDIENTES:
1 repolho picado (pode ser branco OU roxo);
2 col. (sopa) rasas de sal;
½ xíc. (chá) de azeite de oliva;
1 xíc. (chá) de vinagre de maçã OU de sua preferência;
2 col. (café) de coentro, salsa OU cebolinha picadinhos (opcional);
2 col. (café) de orégano (opcional);
Água quente (suficiente para preencher os vidros de conservas).
PREPARO: Fatie ou rale o repolho bem fininho. Coloque numa vasilha e
salpique o sal, acrescente o azeite, e amasse o repolho com as mão para
ajudar a extrair a água dele, amasse por uns 5 minutos e deixe descansar por
mais uns 10 minutos. Depois esprema o repolho e coloque no pote de vidro
previamente lavado e esterilizado com água quente, amasse bem o repolho
dentro do vidro. Acrescente o orégano e o coentro a gosto, o vinagre, e
complete o vidro com água. Tampe e guarde na geladeira para ser utilizado
ao longo da semana, quanto mais dias mais fermentado e gostoso ficará. Se
bem conservada dura até 3 meses em geladeira.
DICA: pode ser usado sozinho ou com outros ingredientes da refeição. Essa
receita é um excelente prebiótico, que vai ajudar no funcionamento do
intestino. Se quiser também pode adicionar cenoura ralada junto com o
repolho.
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 RECEITAS
BÁSICAS PARA O
PREPARO DE
SALADAS
Os legumes e verduras devem estar
presentes em nosso almoço e jantar
todos os dias. Dessa forma para
não enjoar e nem ficar caro,
sugerimos o quadro de opções
abaixo, onde você escolhe pelo
menos, 3 vegetais/refeição, 1
vegetal de cada coluna, que vai
deixar sua refeição mais colorida,
nutritiva e cheia. de sabores,
impedindo que sua alimentação
caia na rotina, a ponto de enjoar.
LARANJA/VERMELHO/ROXO LEGUMINOSAS
 Cenoura (no lugar do feijão de caldo)
 Beterraba  Ervilha
 Abóbora  Milho
 Tomate (comum ou cereja)  Lentilha
 Pimentão vermelho  Grão de Bico
 Pimentão amarelo  Feijão colônia
 Repolho Roxo  Feijão Azuki
 Berinjela  Feijão Moyashi
FOLHOSO BRANCO VERDE
 Alface verde  Couve flor  Brócolis
 Alface roxa  Nabo  Abobrinha
 Alface americana  Jiló  Pimentão
 Rúcula  Repolho branco  Chuchu
 Couve  Acelga  Feijão verde
 Agrião  Palmito  Vagem
 Espinafre  Cebola  Maxixe
 Cariru  Pepino  Quiabo
1 – SALADA DE ATUM OU SARDINHA
INGREDIENTES:

Imagem ilustrativa.
1 batata grande em cubinhos;
1 cenoura em cubinhos;
1 xíc. (chá) de brócolis cozido;
1 ovo cozido;
2 col. (sopa) de atum ralado OU sardinha;
Temperos à gosto.
PREPARO: cozinhe a batata, a cenoura, o brócolis e o ovo e reserve. Numa frigideira
antiaderente, refogue o atum com os temperos à gosto. Depois misture a batata, a
cenoura o brócolis, e por último, ovo cortado em cubos. Tempere com 1 c. de sopa de
azeite de oliva, sal de ervas e limão à gosto. DICA: Pode substituir o atum pelo frango
ou camarão.

2 – LEGUMES REFOGADOS
INGREDIENTES:

Imagem da autora.
¼ de repolho branco pedaços quadrados;
¼ de repolho roxo pedaços quadrados;
1 cenoura em cubos;
1 ped. pequeno de brócolis e/ou couve-flor;
4 col. (sopa) de azeitona sem caroço (opcional);
3 col. (sopa) de azeite de oliva;
1 col. (sopa) de manteiga;
Sal a gosto.
PREPARO: coloque todos os legumes em uma panela ou frigideira e leve ao fogo
brando por 10 minutos, sempre mexendo, até amaciar os legumes; depois tampe
para deixar amolecer por mais 5 minutos, se quiser coloque 3 col. (sopa) de água;
deixe cozinhar no vapor de água dos próprios legumes. DICA: cozinhe milho em
espiga; corte em rodelas finas a espiga e misture na salada; fica muito lindo e
nutritivo.
3 – SELETA DE LEGUMES PARA CONGELAR
Imagem ilustrativa.

INGREDIENTES:
1 cenoura em cubos;
1 maço de feijão verde OU 10 vagens;
1 batata média;
1 xíc. de brócolis ou couve-flor;
½ xíc. de repolho roxo em cubinhos.
PREPARO: Corte os legumes em cubinhos. Cozinhe as batatas por 10minutos; retire e
coloque numa vasilha com água gelada, se possível, com gelo. Depois coloque os
outros vegetais em água fervente por 10 segundos; retire e coloque na vasilha com
água gelada também para fazer o choque térmico. Depois escorra, e deixe secar bem;
se possível, seque num guardanapo, coloque numa fôrma de bolo e leve para
congelar; depois de congelado, acondicione em sacos-zip ou potes, as porções que irá
utilizar. Quando for consumir, descongele no vapor ou em água fervente.
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4 – SUNOMONO (SALADA DE PEPINO)

Imagem da autora.
INGREDIENTES:
1 pepino fatiado (bem fininho);
½ col. (sopa) de sal;
3 col. (sopa) de vinagre;
1 col. (sopa) de açúcar (preferencialmente, demerara);
2 col. (sopa) de gergelim branco e/ou preto.
PREPARO: fatie o pepino, salpique o sal e deixe descansar por
alguns minutos em um escorredor para desidratar. Enquanto
aguarda, torre o gergelim em uma frigideira, tomando cuidado
para não queimar para não ficar amargo, use o fogo baixo. Em
uma frigideira pequena coloque o vinagre e o açúcar e leve ao
fogo até derreter o açúcar, sem deixar ferver, espere esfriar.
Esprema os pepinos para retirar o excesso de água, arrume numa
saladeira, e coloque o vinagre com o açúcar, salpique pimenta do
reino se gostar. Acrescente o gergelim para decorar e finalizar.

5 – REPOLHO ASSADO COM BACON

Imagem da autora.
INGREDIENTES:
1 Repolho branco OU roxo;
Sal à gosto;
½ xíc. (chá) de bacon picadinho;
Azeite de oliva à gosto;
Ervas finas OU tomilho OU orégano (opcional).
PREPARO: Corte o repolho em fatias largas (como se fossem fatias
de bolo), arrume numa assadeira, salpique os cubinhos de bacon
por cima do repolho, depois regue com azeite a gosto, um pouco
de sal (lembre que o bacon já tem sal), e as ervas finas se for usar.
Leve ao forno por 30 minutos, até dourar e ficar macio.
DICA: essa receita pode ser utilizada em substituição a uma
salada, acompanhando uma carne ou frango ou suíno.
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6 – SALADA DE POTE
As saladas de pote são ótimas alternativas para quem não

Imagem ilustrativa.
tem tempo para preparar suas saladas, diariamente. Se
acondicionadas na forma correta elas duram em potes de
vidro até 4 a 6 dias, e uns dias a menos nos potes de plásticos.
Siga as instruções abaixo e prepare deliciosas saladas que
podem ser até uma refeição completa, se você colocar os
ingredientes certos.
Você deve higienizar e secar bem o pote que irá utilizar; após, você deve arrumar os legumes
que for utilizar em camadas, conforme as orientações abaixo, começando do fundo para a
boca do pote:
 1ª camada: molho de salada de sua preferência (temos receitinhas abaixo também);
 2ª camada: pepino em rodelas ou cubos OU repolho ralado;
 3ª camada: Cenoura OU beterraba ralada;
 4ª camada: Brócolis OU couve-flor cozidos no vapor;
 5ª camada: feijão OU ervilha fresca OU milho OU grão de bico;
 6ª camada: ovo de codorna OU ovo Cozido OU atum (nessa camada pode acrescentar
queijo em cubos, também);
OBS1: se gostar do sabor agridoce pode acrescentar também passas sem semente.
OBS2: se quiser colocar frutas nessa camada, também pode; porém com frutas, a
durabilidade diminui para 1 dia, apenas.
 7ª camada: vegetal folhoso, como alface (vários tipos), rúcula, agrião;
 8ª camada: chia ou linhaça (opcional).

As vezes não gostamos muito ou não temos o hábito de consumir

saladas, legumes e verduras, aí, uma boa forma de aumentar e
melhorar o paladar das saladas é o uso de molhos. Eles não estão
proibidos; só devemos evitar aqueles industrializados, que têm uma
alta quantidade de sal, conservantes, e glutamato. Assim, abaixo lhe
oferecemos algumas receitinhas de molho fáceis e gostosos, que você
pode fazer em casa para dar um sabor especial às suas saladinhas.

1. MOLHO DE IOGURTE NATURAL 2. MOLHO DE LIMÃO

INGREDIENTES: INGREDIENTES:
 1 pote de iogurte (natural ou desnatado);  2 col. (sopa) de suco de limão;
 1 colher (sopa) de vinagre;  4 col. (sopa) de azeite;
 1 colher (sopa) de azeite;  Sal e pimenta a gosto.
 1 dente de alho amassado; PREPARO: Só misturar bem todos os ingredientes. DICA: Pode
 1 pitada de sal; acrescentar orégano a esta receita e fazer um molho italiano.
 1 pitada de pimenta do reino;
 Orégano a gosto.
PREPARO: Só misturar bem todos os ingredientes.
DICA: Se preferir, pode acrescentar 2 col. (sopa) de queijo 4. MOLHO DE QUEIJO
ralado. INGREDIENTES:
 1 pote de iogurte (natural ou desnatado);
3. MOLHO DE MOSTARDA E MEL  1 colher (sopa) de vinagre;
INGREDIENTES:  1 colher (sopa) de azeite;
 1 col. (sopa) de mel;  3 col. sopa de Queijo ralado
 1 col. (sopa) de mostarda;  Sal e orégano se precisar.
 1 col. (sopa) de azeite. PREPARO: Liquidifique todos os ingredientes e use
PREPARO: Só misturar bem todos os ingredientes. nas saladas.
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 TÓPICO ESPECIAL: COMO CONGELAR LEGUMES E VERDURAS PARA NÃO
PERDER OS NUTRIENTES?
O congelamento de verduras e legumes é uma boa

Imagem ilustrativa.
alternativa para guardar esses alimentos por mais
tempo e manter seus nutrientes. Quando congelados
corretamente, os legumes duram em média de 6
meses, e os temperos como alho e cebola, 1 mês.
A tabela abaixo indica o modo de preparo de alguns
vegetais para o congelamento e como eles podem ser
utilizados depois de descongelar.

Alimento Congelado Para congelar Preparação culinária

Cebola, salsinha Lavar e picar Saladas ou para temperar
Manjericão Escaldar Saladas ou molhos
Cenoura, pimentão, vagem, Saladas refogadas, sopas ou cozidos de
brócolis, espinafre Lavar, cortar e escaldar carne
Batata, batata doce, abóbora, Cozidos, assados, sopas, purês ou batatas
mandioquinha Lavar, cortar e escaldar fritas
Tomate Lavar Molhos ou refogados de carnes
Beterraba Lavar e escaldar Cozidos ou sopas
Berinjela Lavar, cortar e escaldar Saladas refogadas ou sopas
Saladas refogadas, sopas, cozidos ou
Couve, abobrinha, nabo Lavar, cortar e escaldar refogados de carnes
Feijão Cozinhar e congelar com caldo Temperar e aquecer até ferver
Saladas refogadas, molhos ou cozidos de
Milho, ervilha Lavar e escaldar carnes

A seguir, está uma lista de passos para congelar corretamente os legumes.

COMO PREPARAR OS LEGUMES PARA CONGELAR?

> Comprar legumes de boa qualidade e frescos;
> Retirar as cascas não comestíveis e lavar bem os legumes;
> Cortar os legumes na maneira que preferir para utilizá-los depois, por exemplo em cubos
ou em rodelas.
> Após o preparo dos legumes, é necessário escaldar e depois dar um choque térmico para
que eles não estraguem e para que a cor e os nutrientes se mantenham durante o tempo de
congelamento. Esse procedimento também chamado de branqueamento, e para fazê-lo
deve-se:
> Colocar os legumes por cerca de 30 segundos a 2 minutos em água fervendo;
> Retirar os legumes da água e colocá-los em uma bacia com água e gelo;
> Secar os legumes em um pano limpo. Congelar os legumes ainda com excesso de água irá
deixá-los com uma textura mais mole após o descongelamento.

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COMO EMBALAR OS LEGUMES PARA CONGELAR?
Os legumes podem ser embalados em sacos de congelamento ou em recipiente de plástico
ou vidro com tampa. Nessa etapa, é preciso tomar os seguintes cuidados:
> Embalar apenas a quantidade que será utilizada
depois, pois os legumes grudam um no outro
durante o congelamento;
> Retirar todo o ar do saco de congelamento e

Imagem ilustrativa.
fechar bem;
> Se congelar em depósitos, deve tampá-los bem
para que o cheiro dos legumes não passe para
outros alimentos do congelador.
> Os vegetais congelados acumulam água e não
ficam mais crocantes como quando estão frescos,
por isso o ideal é que sua utilização seja em
preparações cozidas ou assadas.

COMO CONGELAR TEMPEROS E ERVAS?

> Congelar as verduras utilizadas como temperos, como cebola, alho, manjericão e alecrim,
inclui lavar, cortar e secar bem as folhas, antes de embalar para o congelamento, não
precisando da etapa de choque térmico.

> Outra forma de congelar as ervas é colocá-las em formas de gelo e completar com água ou
azeite, retirando os cubinhos de acordo com a necessidade de uso.
Imagem ilustrativa.

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ANOTAÇÕES
ANOTAÇÕES
 Sou Nutricionista, que atua auxiliando
pessoas com doenças crônicas, em especial
as doenças dos rins e transtornos
alimentares, a melhorarem hábitos
alimentares e de vida, de forma gentil,
humanizada e sem restrições
desnecessárias em busca de uma melhor
saúde e qualidade de vida. Amo trocar e
compartilhar experiências alimentares e
@alinebentesnutri por isso esse livreto chegou até você!
Aline Bentes Nutricionista

Nutricionista, CRN7 11471,

formado pela Faculdade
Estácio de Macapá, atuando na
atenção básica de saúde e na
área de designer gráfico em
nutrição e saúde.
Sobre os Autores.
 DICAS DE
RECEITAS FÁCEIS
E
PRÁTICAS PARA O
SEU DIA-A-DIA

Criação & Ilustração:

Aline Bentes
Guilherme Araújo

MACAPÁ-AP
Revisado em janeiro de 2023