Receitas STC

1
INDICE DE RECEITAS (ORDEM ALFABÉTICA)

ALMONDEGAS COM BRÓCOLIS .................................................................................................. 52
ARROZ ASIÁTICO DE COUVE FLOR COM COGUMELOS E LEGUMES............................................. 78
ARROZ DE BACALHAU ................................................................................................................ 22
ARROZ DE COUVE FLOR .............................................................................................................. 13
ARROZ FRITO FAKE – PRATO CHINÊS NA NOSSA VERSÃO LIGHT ................................................ 63
ARROZ, FEIJÃO, CARNE E SALADA FIT!........................................................................................ 12
AVOCADO TOAST ....................................................................................................................... 60
BABAGANOUSH.......................................................................................................................... 88
BOLINHO DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE AMENDOIM CREMOSO ......................................... 91
BOLO DE ANIVERSÁRIO PRESTÍGIO ............................................................................................ 27
BRIGADEIRÃO............................................................................................................................. 7
BRÓCOLIS ASSADO ..................................................................................................................... 33
CALDO VERDE ............................................................................................................................. 47
CANELONE DE ABROBRINHA RECHEADO COM MOLHO BOLONHESA ......................................... 65
CANELONE FAKE DE BERINJELA COM BOLONHESA ..................................................................... 53
CARNE MOÍDA ............................................................................................................................ 87
CEBOLA ASSADA ......................................................................................................................... 68
CHAPATI – PÃO INDIANO NA VERSÃO STC ................................................................................. 58
CHARUTO DE FOLHA DE UVA ..................................................................................................... 57
CHIPS DE COUVE KALE ................................................................................................................ 60
CHOCONOTE............................................................................................................................... 36
CHUCHU RECHEADO ................................................................................................................... 83
COGUMELOS ASSADOS COM TOMILHO ..................................................................................... 23
COGUMELOS COM ALHO E LIMÃO E CUSCUS DE COUVE FLOR ................................................... 40
COUVE FLOR ASSADA COM CROSTA........................................................................................... 73
CREME DE ESPINAFRE ................................................................................................................ 76
CREME DE LIMÃO ....................................................................................................................... 21
CURRY DE LEGUMES ................................................................................................................... 59
EMPADÃO OU EMPADINHA ....................................................................................................... 9
EMPADINHA DE BRÓCOLIS ......................................................................................................... 16
ESPAGUETE À BOLONHESA FIT ................................................................................................... 18
ESPAGUETE CABELO DE ANJO COM MOLHO PESTO DE ESPINAFRE E PEITO DE FRANGO
SUCULENTO ................................................................................................................................ 5
FAJITAS ....................................................................................................................................... 50
FAJITAS DE FRANGO ................................................................................................................... 39
FETTUCCINE DE ABROBRINHA COM MOLHO PESTO E FRANGO ................................................. 66
FILÉ MIGNON SUÍNO FÁCIL E SUCULENTO .................................................................................. 32
2
FOUNDUE DE CHOCOLATE (OU SHAKE QUENTE) ........................................................................ 82
FRANGO ASSADO RÁPIDO COM LEGUMES ................................................................................. 80
FRANGO GRELHADO COM LEGUMES EM APENAS UMA FRIGIDEIRA .......................................... 77
FRANGO GRELHADO DELICIOSO ................................................................................................. 91
FRITATA...................................................................................................................................... 55
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS FUNCIONAL ............................................................................. 34
HAMBÚRGUER = PÃO + MAIONESE + CARNE ............................................................................. 51
HAMBURGUER OU SALGADO DE SALMÃO ................................................................................. 38
HAMBURGUER VEGETARIANO DE COGUMELOS ........................................................................ 42
KIBE DE COUVE FLOR .................................................................................................................. 89
LASANHA DE BERINJELA ............................................................................................................. 92
LEGUMES ASSADOS COM COGUMELOS E SALADA DE RÚCULA .................................................. 71
LEGUMES E FRANGO ASSADOS SUPER PRÁTICO E RÁPIDO ........................................................ 89
MAIONESE DE ABACATE ............................................................................................................. 70
MAIONESE DE OVOS COZIDOS ................................................................................................... 41
MANJAR DE COCO ...................................................................................................................... 35
MASSA COM VEGETAIS .............................................................................................................. 30
MICHUI DE FRANGO (ESPETINHO ÁRABE) .................................................................................. 8
MOLHO DE TAHINE..................................................................................................................... 86
MOLHO DE TOMATE ASSADO..................................................................................................... 94
MOUSSE ..................................................................................................................................... 67
MOUSSE DE BANANA ................................................................................................................. 31
MOUSSE DE BANANA ................................................................................................................. 37
MOUSSE DE CHOCOLATE COM RECHEIO DE TORTA DE CAFÉ ..................................................... 93
MUFFIN PROTEICO ..................................................................................................................... 95
OMELETE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO .......................................................................................... 28
PANQUECA ................................................................................................................................. 97
PÃO DE HAMBURGUER .............................................................................................................. 46
PÃO DE MEL ............................................................................................................................... 49
PÃO DE QUEIJO .......................................................................................................................... 41
PÃO DE QUEIJO SUPER FÁCIL ..................................................................................................... 14
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA .......................................................................................................... 14
PEIXE ASSADO SUPER PRÁTICO COM CREME DE ABACATE ........................................................ 24
PEIXE EMPANADO COM FARINHA DE AMÊNDOAS ..................................................................... 94
PIMENTÃO RECHEADO ............................................................................................................... 83
PIZZA .......................................................................................................................................... 74
3
PIZZA DE COUVE FLOR ................................................................................................................ 26
POKE – PRATO HAVAIANO DELICIOSO........................................................................................ 64
PURÊ DE COUVE FLOR ................................................................................................................ 79
QUEIJO QUENTE PROTEICO ........................................................................................................ 99
QUIABO ASSADO CROCANTE...................................................................................................... 92
QUICHE DE COGUMELOS E ALHO PORÓ ..................................................................................... 44
RATATOUILLE ............................................................................................................................. 17
RATATUILLE ................................................................................................................................ 62
RISOTO DE CAMARÃO COM COUVE FLOR E ESPINAFRE ............................................................. 85
RISOTO DE COUVE FLOR COM COGUMELOS .............................................................................. 96
ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES .................................................................................... 75
SALADA COLESLAW .................................................................................................................... 68
SALADA COM CAMARÕES E LEGUMES GRELHADOS – SUPER RÁPIDA E DELICIOSA! .................. 20
SALADA COM OVOS, MOLHO DE TAHINE ................................................................................... 86
SALADA DE BATATA FAKE (COUVE FLOR!!!) ............................................................................... 43
SALADA THAI .............................................................................................................................. 56
SALMÃO ASSADO COM LEGUMES .............................................................................................. 98
SALMÃO ASSADO SUCULENTO COM PURÊ CÍTRICO DE COUVE FLOR ......................................... 11
SALMÃO COM MOLHO DE NOZES E MANJERICÃO (EM 20 MINUTOS!) ...................................... 29
SALMÃO EM CAMA DE ESPINAFRE COM OVO (MEGA PRÁTICO E FÁCIL!) .................................. 54
SALMÃO GRELHADO COM TOMATES E ESPINAFRE .................................................................... 72
SANDUICHE DE FRANGO COM MAIONESE DE ABACATE NO PÃO DE AMÊNDOAS ...................... 69
SHAKSHUK (PRATO VEGETARIANO COM OVOS, TOMATE, PIMENTÃO E ESPINAFRE) ................ 81
SHAKSHUKA DE BERINJELA......................................................................................................... 45
SUPER BOWL DA MARI ............................................................................................................... 15
TABULE DE COUVE FLOR............................................................................................................. 88
TACO .......................................................................................................................................... 61
TOFU GRELHADO ........................................................................................................................ 74
TOFU GRELHADO DELICIOSO, LIGHT, RÁPIDO ............................................................................ 19
TORTA DE FRANGO .................................................................................................................... 10
TORTILLA PARA TACO................................................................................................................. 25
TORTINHA/OMELETE DE FORNO ................................................................................................ 84
WAFFLE PROTEICO ..................................................................................................................... 90
WRAP DE ACELGA....................................................................................................................... 48
YAKISOBA ................................................................................................................................... 6
4
ESPAGUETE CABELO
DE ANJO COM MOLHO
PESTO DE ESPINAFRE
E PEITO DE FRANGO
SUCULENTO
Por Marianna Meinberg em abr 23, 2020
Pensa num prato fácil, rápido e absolutamente delicioso!

Essa versão de massa com molho pesto tem poucas kcal e é cheia de fibras. Depois de
aprender eu aposto que você não volta mais para a massa normal!
INGREDIENTES
4 xícaras de espinafre limpo e seco;
50g de queijo parmesão ralado;
1 dente de alho cru;
50g de nozes (aproximadamente 1/2 xícara);
1/2 xícara de azeite;
Suco de 1/2 limão;
1 col de café de sal;
Pimenta do reino à gosto;
4 filés de peito de frango;
400g de palmito pupunha em forma de: espaguete/cabelo de anjo/fettuccine;
Se você gostar pode fazer o pesto tradicional com pinolis e manjericão no lugar das nozes
e espinafre.
MODO DE PREPARO
Num bowl coloque o espinafre, o dente de alho, o queijo parmesão, sal, pimenta do reino,
azeite e suco de meio limão;
Bata até formar um molho, experimente e corrija o sal e pimenta se necessário;
Tempere os filés de frango com sal e pimenta;
Aqueça uma frigideira grande (a ideia é fazer tudo na mesma frigideira!) coloque um fio de
azeite e grelhe os filés por 3 minutos do primeiro lado, em seguida, vire os filés, adicione
1/4 de xícara de água na frigideira e tampe;
Quando acabar a água pegue o filé mais alto e faça um pequeno corte, se o filé soltar um
líquido transparente está pronto; se o filé soltar um líquido rosado, volte para a frigideira
até o líquido que o filé soltar esteja transparente;
Retire todos os filés e coloque o palmito pupunha, tempere com sal e pimenta do reino,
coloque 1/4 de xícara de água para ajudar a “soltar” o queimadinho dos filés de frango;
Corte os filés de frango em tiras para ficar mais fácil de comer e misturar com o molho;
Quando o espaguete estiver pronto devolva os filés de frango e coloque o molho;
Refogue até todos os ingredientes estarem cobertos com o molho;
Retire da frigideira e sirva.
Você pode colocar uma colher de chá de queijo parmesão para finalizar, fica maravilhoso!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais, mas como o molho foi feito com apenas 4 xícaras
de espinafre você ainda deve consumir com uma salada de folhas cruas ou refogadas para
contar como uma refeição principal.
5
YAKISOBA
Não conheço ninguém que não adore Yakisoba! É
um prato delicioso, super simples, suja apenas uma
panela e ainda pode ser seu aliado na sua
transformação corporal.
Agora, já que vamos usar shoyu, nunca é demais
lembrar de beber mais água
INGREDIENTES
200g de espaguete de palmito pupunha;
1/2 xícara de couve flor em floretes pequenos crus;
1/2 xícara de brócolis em floretes pequenos crus;
1/4 de pimentão vermelho em tiras sem semente;
4 folhas de acelga em tirar grossas;
4 folhas de repolho branco ou roxo em tiras;
1 cebola em cubos grandes;
300g de peito de frango ou filé de sobrecoxa em cubos médios;
4 talos de cebolinha picados;
3 dentes de alho picados;
1 col de chá de óleo de gergelim;
50ml de sakê;
100ml de shoyu;
1 col de sopa de amido de milho (maisena);
Sal, Pimenta dedo de moça e Pimenta do reino à gosto;
Opcionais: Moyashi (broto de feijão), Pimentões variados, Ervilha torta, Cogumelos
frescos.
UTENSÍLIOS: Frigideira ou panela bem grande. Todos os ingredientes irão na mesma
panela!
MODO DE PREPARO
 Importante : nesta receita, por usarmos o shoyu, sempre que eu escrever “sal”
coloque apenas uma pequena pitada. O sal é importante durante a receita porque
ele harmoniza os sabores, porém como usamos o shoyu, devemos colocar sal com
muito cuidado durante a receita para não salgar.
Pré-aqueça a frigideira com um pouco de óleo de gergelim e azeite, acrescente o frango
com um pouco de sal e pimenta, refogue até começar a dourar;
 Dica: Quando for cozinhar com mais legumes, a ordem dos legumes na frigideira
respeita o tempo de cozimento de cada um. Legumes mais duros como brócolis e
couve flor vão primeiro porque demoram mais para cozinhar
Acrescente os brócolis, couve flor e a cebola, acrescente um pouco de sal e pimenta e
refogue por 2 minutos;
Acrescente os pimentões, a pimenta dedo de moça, o alho acrescente um pouco de sal e
pimenta e refogue por mais 2 minutos;
Acrescente o repolho e o palmito pupunha refogue por mais 2 minutos;
Acrescente a acelga e refogue mais 2 minutos;
Num bowl, coloque o suco de limão, shoyu, o amido de milho e o sakê, dissolva;
Adicione uma parte do molho ao refogado de legumes e experimente, se achar necessário
pode adicionar até o molho todo, mas é melhor experimentar durante o caminho do que
ficar com o prato salgado ;).
Quando o palmito pupunha estiver no ponto de macarrão pode desligar a panela, adicionar
a cebolinha, misturar e servir.
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições completas!
6
BRIGADEIRÃO
Se prepare para se apaixonar: brigadeirão do bem! A
família toda vai amar, garanto =)
INGREDIENTES
12 col de shake de Doce de Leite (eu uso da Herbalife)

4 scoops de Whey Protein Chocolate (eu uso o Rebuilt
Strength da Herbalife)
4 col de sopa de cacau em pó
1 pacote de gelatina em pó sem sabor (12g)
600ml de água fervendo
UTENSÍLIO: Eu usei uma forma de silicone com furo
no meio e liquidificador.
MODO DE PREPARO
Numa panelinha coloque o sachê de gelatina em pó sem sabor e 5 colheres de água, leve
ao fogo até dissolver a gelatina;
No liquidificador coloque: 600ml de água fervendo + shake + cacau em pó + whey protein
+ gelatina dissolvida e bata até ficar homogêneo;
Coloque na forma e deixe chegar em temperatura ambiente antes de cobrir com papel
filme e levar para gelar;
Leve para a geladeira por 2 ou 3 horas, desenforme e pronto!
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 refeições principais de suplementação ou 8 lanches saudáveis.

E o melhor: você pode consumir todos os dias! Tenho certeza que você vai adorar =)
Essa receita tem 240kcal por porção de refeição principal, 120kcal por lanche; 26g de
proteína por refeição principal, e 12g de proteína por lanche.
DETALHE: o “granulado” que usei por cima é o Protein Crunch da Herbalife, se você não
tiver, não tem problema! É apenas um extra.
7
MICHUI DE
FRANGO
(ESPETINHO
ÁRABE)
Pensa numa receitinha fácil, rápida deliciosa e
que fica linda: é esse espetinho!
INGREDIENTES
400g de sobrecoxa ou peito de frango
(desossados e sem pele);
1 pimentão vermelho em cubos;
1 pimentão amarelo em cubos;
1 cebola em cubos e depois quebre as camadas de modo que a cebola fique solta;
1 col de chá de pimenta/tempero síria;
1 col de café de Páprica defumada;
Pimenta caiena à gosto;
Sal, pimenta do reino e azeite à gosto;
Palitos de churrasco – se for fazer na churrasqueira deixe os palitos de molho na água por
alguns minutos antes de começar a montar.
UTENSÍLIOS: frigideira grande que caiba o palitinho inteiro (gosto de uma grelha
retangular de lateral baixa que tenho em casa) ou churrasqueira).
MODO DE PREPARO
Lave, seque e corte os pimentões, as cebolas e o frango em cubos médios – é importante
que os cubos fiquem do mesmo tamanho para todos encostarem na grelha;
Coloque os pimentões e as cebolas num bowl e o frango em outro bowl;
No bowl do frango tempere com: pimenta/tempero sírio, pimenta caiena, páprica
defumada, sal, pimenta do reino e deixe marinando por alguns minutos;
No bowl dos vegetais tempere apenas com sal e pimenta do reino;
Para montar os palitinho siga a ordem: frango, pimenta amarelo, pimenta vermelho,
cebola, e repita até o final;
Pré-aqueça a grelha/frigideira/churrasqueira e asse por 2 3 minutos de cada lado.
Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita rende 2 refeições principais e 2 lanches (eu montei 6 espetinhos).
Lembre-se que para contar como uma refeição principal você deve seguir a orientação do
prato da nossa nutricionista: metade de folhas + 1/4 proteína + 1/4 de legumes da lista + 1
fonte de gordura =)
8
EMPADÃO OU
EMPADINHA
Por Marianna Meinberg em abr 15,
2020
Uma receita deliciosa, super leve e que todo
mundo vai amar!
INGREDIENTES
PARA A MASSA
1 couve flor cozida (descarte a água);
3 ovos;
50g de queijo parmesão;
5 col de sopa de azeite;
1 col de café de sal;
Pimenta do reino à gosto.
PARA O RECHEIO
300g de shitake picado, inclusive os
cabinhos;
1 cebola pequena picada em cubinhos;
1 col de chá de tomilho fresco/seco;
Pimenta calabresa;
Pimenta do reino e sal.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 180 graus.
Numa frigideira refogue a cebola e os talos do cogumelo;
Adicione o alho picado e refogue;
Adicione os cogumelos, tempere com sal, pimenta do reino, tomilho e refogue até ficarem
cozidos. Reserve.
No liquidificador coloque a couve flor cozida, os ovos, o queijo parmesão, o azeite, o sal e
a pimenta do reino, bata até obter um creme;
Coloque metade da massa na forma, coloque o recheio e cubra com a outra metade da
massa;
Se for usar formas de empadinha faça o mesmo processo com a ajuda de uma colher;
Leve ao forno pré-aquecido à 180 graus por 50 minutos se for assar um empadão e por 30
minutos se for assar empadinhas.
DICAS
Eu usei o recheio de cogumelos mas você pode usar frango ou carne desfiada, camarão,
legumes ou o que mais gostar.
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 lanches saudáveis ou 2 porões de proteína e legumes para uma
refeição principal.
Lembre-se para esta receita valer como refeição principal também deve ser acompanhada
por uma salada de folhas cruas ou refogadas.
9
TORTA DE FRANGO
Segue aqui uma nova receita deliciosa que fiz
semana passada. Inspirada na receita da Simone
linda dos EUA nasceu essa torta que ficou divina!!!
INGREDIENTES DA MASSA
1 couve flor cozida e triturada;
1 copo de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de psyllium;
1 ovo;
1 gema (para pincelar);
Sal e pimenta do reino à gosto;
1 col de café de páprica picante;
1 col de café de manjericão seco;
1 col de café de orégano seco;
Gergelim para decorar
INGREDIENTES DO RECHEIO
Usei uma xícara e meia de frango desfiado refogado com cebola, pimentões, alho e
tomate.
MODO DE PREPARO DA MASSA

Cozinhe a couve flor em floretes até ficarem macios em água;
Descarte a água e triture a couve flor até ficar um purê;
Coloque o purê de couve flor num pano limpo e esprema até sair todo o líquido;
Junte a couve flor espremida com a farinha de amêndoas, o ovo, o psyllium e os temperos,
misture com as mãos até ficar homogêneo;
Numa assadeira de preferencia de silicone para não ter que untar (eu usei uma retangular)
coloque metade da massa modelando com os dedos;
Coloque o recheio;
Cubra com o restante da massa tomando cuidado para não deixar o recheio escapar pelos
lados;
Pincele a gema por cima da massa e salpique o gergelim por cima;
Leve para assar por 50 minutos em forno à 220graus.
Prontinho!
RENDIMENTO DA TORTA
Esta torta, acompanhada de uma bela salada de folhas cruas ou refogadas, rende 2
refeições principais.
Quem está na fase queima pode consumir a torta, porém como é uma receita com a
farinha de amêndoas pode ser consumida apenas 1 vez na semana.
DICA
Você pode fazer com antecedência e mante-la no freezer por até 3 meses. Na hora de
consumir, leve a torta diretamente para o forno até descongelar por inteiro.
10
SALMÃO ASSADO
SUCULENTO COM
PURÊ CÍTRICO DE
COUVE FLOR
Pensa numa receita fácil, elegante, deliciosa e que
ainda por cima tem cara de restaurante fino!
Excelente dica de almoço de Páscoa.
INGREDIENTES PARA O SALMÃO

2 postas de salmão de 150g cada;
Páprica defumada à gosto;
Pimenta do reino branca moída à gosto;
1/2 Limão;
Ramos de tomilho à gosto;
Sal e azeite.
INGREDIENTES PARA O PURÊ

1 couve flor;
4 dentes de alho;
1/2 Limão;
1 col de chá de manteiga ghee;
Pimenta do reino branca à gosto;
Sal.
UTENSÍLIOS : Multiprocessador, assadeira, panela para cozinhar no vapor ou panela para

cozinhar a couve flor.
MODO DE PREPARO DO PURÊ

Lave a couve flor (eu costumo deixar de molho em água com vinagre branco por 15
minutos);
Quebre a couve flor em floretes e cozinhe junto com os dentes de alho no vapor por 15
minutos ou até ficar bem cozida (o ponto que a faca não ofereça resistência);
 Se você não tiver panela que cozinhe no vapor cozinhe a couve flor na água até
ficar macia, e escorra muito bem antes do próximo passo;
Coloque a couve flor no multiprocessador com sal, pimenta do reino, suco de 1 limão, uma
colher de chá de manteiga ghee, e bata até ficar na consistência de um purê.
MODO DE PREPARO DO SALMÃO

Pré-aqueça o forno à 160 graus;
Tempere os filés de salmão dos 3 lados (exceto a pele) com sal, pimenta do reino, páprica
picante, e o suco de 1/2 limão;
Posicione os ramos de tomilho em cima do filé;
Cubra uma assadeira com papel alumínio e regue com um fio de azeite;
Posicione os filés de salmão na assadeira e leve para assar por 18 a 20 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita se acompanhada de uma bela salada de verduras rende 2 refeições
principais.
11
ARROZ, FEIJÃO, CARNE E
SALADA FIT!
Mais brasileiro que esse prato não tem!
O arroz substituimos pelo arroz fake de couve flor, que é bem menos
calórico, mais nutritivo e tem baixo índice glicêmico. A carne usei um bife
de picanha de 150g, que tem aproximadamente 230kcal. Você pode
consumir na fase de queima, mas não todos os dias. O feijão que usei é o
carioquinha, mas você pode usar o que preferir: feijão preto, feijão rosinha,
feijão branco. Aqui em casa gostamos mais do carioca! A receita do arroz
está aqui. Segue abaixo a receita do feijão:
INGREDIENTES PARA O FEIJÃO

2 xícaras de feijão cru;
6 xícaras de água para o cozimento;
4 dentes de alho picado;
1 cebola picada em cubinhos;
2 folhas de louro;
Cheiro verde à gosto;
Azeite;
Pimenta calabresa, pimenta do reino e sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque o feijão de molho por 12 horas, e durante esse tempo troque a água uma vez;
Descarte qualquer grão de feijão que boiar;
Numa panela de pressão coloque o feijão, as folhas de louro e 6 xícaras de água, ou conte o
dobro de água para a quantidade de feijão hidratado;
Tampe a panela de feijão e leve a fogo médio até pegar pressão;
Depois de pegar pressão diminua o fogo para baixo e conte 10 minutos;
Deixe a pressão sair com cuidado;
Numa outra panela refogue a cebola com um pouco de sal;
Quando a cebola estiver quase transparente adicione o alho e refogue até o alho começar a
dourar;
Nessa hora tempere com sal e pimenta do reino;
Adicione uma concha de feijão com caldo e esprema os grãos até virar uma pastinha, essa
pastinha que vai deixar o caldo do seu feijão bem grosso;
Refogue por alguns minutos e então coloque todo o feijão cozido na nova panela com os
temperos;
Adicione o cheiro verde, a pimenta calabresa e corrija o sal e a pimenta do reino;
Cozinhe até o caldo encorpar, mais ou menos 10 a 15 minuto;
Prontinho!
Você tem um feijão magro, delicioso, com caldo bem grosso e super temperado =)
PARA A CARNE
Bife de picanha com gordura (porém você não vai comer a gordura);
Pimenta do reino;
Azeite;
Sal a gosto.
MODO DE PREPARO DA CARNE

*Este modo de preparo vale para qualquer carne que você quiser*
Deixe a carne em temperatura ambiente;
Tempere dos dois lados apenas com pimenta do reino e azeite;
Aqueça uma frigideira bem quente e sele a carne por 2 ou 3 minutos do primeiro lado e 1
minutos do outro lado;
Por último, salgue a carne com o sal;
Importante: não salgue a carne antes de selar, se fizer isso a carne vai sangrar e não ficará
suculenta.
RENDIMENTO
O feijão pode ser usado uma vez por semana como Fonte de carboidrato na refeição principal
pelas pessoas que estão na fase de queima de gordura.
Se você já está na manutenção pode usar feijão todos os dias como fonte de carboidrato na
sua refeição principal.
12
ARROZ DE COUVE
FLOR
Por Marianna Meinberg em fev 26, 2020
Eu amava arroz branco! Amava por que n sabia que ele era
uma caloria vazia e só me fazia aumentar os pneuzinhos
da barriga.
Aí veio essa receita de arroz de couve flor que tem
baixíssima calorias, bastante fibra, baixo índice glicêmico,
coloca meu corpo no modo queima, é uma delícia e parece
arroz (mas não é)!
INGREDIENTES
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho
na água com vinagre por 15 minutos, depois descarto a
água e deixo a couve flor secar numa peneira de macarrão
até ficar sequinha, gosto de pensar que Deus seca meus
legumes rs);
4 dentes de alho espremidos;
1 cebola picadinha;
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde (opcional);
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca, multiprocessador, ou
ralador. Sei que nos EUA tem couve flor já triturada congelada! Se você encontrar pode
tirar a couve flor congelada e colocar direto depois do alho refogar;
Numa frigideira/panela bem grande refogue a cebola por 2 minutos com sal e as pimentas
na manteiga ghee/azeite;
Adicione o alho e refogue por mais 2 minutos;
Adicione a couve flor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Refogue por aproximadamente 5 minutos em fogo médio ou até a couve flor ficar cozida;
Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde.
DÚVIDAS FREQUENTES
Não é necessário adicionar água no preparo. A própria couve flor dá a água necessária;
A couve flor em buquê dura alguns dias na geladeira, mas depois de triturada deve ser
utilizada no mesmo dia ou congelada.
Depois de pronto, o arroz de couve flor pode ser guardado na geladeira por 2 dias.
RENDIMENTO
1 couve flor média rende 3 porções de legumes.
No STC você pode usar 1/4 do prato de arroz de couve flor + 1/4 prato de proteína + 1/2
prato verduras cruas ou refogadas. A lista completa está no seu Manual!
COMO USAR
Você pode preparar risotos, comer com feijão, usar como acompanhamento para carne
moída ou frango desfiado, fazer o arroz de bacalhau, e o que mais gostar =)
13
PÃOZINHO DE
FRIGIDEIRA
Gente eu to na loucura do pão essa semana �
Esse é super super fácil e tenho certeza que você
vai amar.
INGREDIENTES
1 ovo;
1 col de sopa de queijo parmesão ralado light;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1 col de café de fermento em pó;
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture todos os ingredientes, inclusive
o fermento, e deixe agir por um ou dois minutos;
Preaqueça uma frigideira e unte com um tiquinho de manteiga ghee ou azeite;
O segredo para não ficar com gosto de ovo é bater beeeem a massinha;
Coloque a massa e asse em fogo baixo/médio por 1 minuto a 1 minuto e meio, vire e
termine de assar por mais 1 minuto
Pronto! Vc tem um lanche com 160kcal e 11g de proteína.
RENDIMENTO
Esta receita rende 1 lanche saudável, ou pode ser usado como proteína e gordura na
Você que está na fase de queima pode fazer este pãozinho todos os dias como lanche
saudável, mas por ele já ter 160kcal e 11g de proteína não devemos adicionar mais nada
ok?
PÃO DE QUEIJO SUPER FÁCIL

Por Marianna Meinberg em abr 05,
2020
A receita mais fácil, mais rápida e deliciosa
que eu posso compartilhar com você!
Mas juízo hein? Este pão de queijo é top,
mas é calórico. Você que está na fase de
queima do STC você pode consumir 2
unidades do pão de queijo por dia como um
lanche saudável.
Tenho certeza que você vai amar!
INGREDIENTES
150g de queijo parmesão ralado light;
2 ovos;
1 col de sobremesa de fermento;
85g de farinha de amêndoas
(aproximadamente 3/4 de uma xícara);
Papel manteiga.
MODO DE PREPARO
Num bowl misture os ovos, o queijo ralado,
a farinha de amêndoas até virar uma massa grossa;
Adicione o fermento e misture;
Cubra uma assadeira com o papel manteiga;
Faça 12 bolinhas e disponha na assadeira;
Asse por 5 a 10 minutos, o pãozinho estará pronto quando estiver dourado por fora;
Prontinho! Muito rápido e fácil não é?
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 lanches com 150kcal e 10g de proteína.
Você pode consumir todos os dias como um lanche, porém por conta da quantidade de
calorias dos pãezinhos não pode adicionar mais nenhum outro ingrediente.
14
SUPER BOWL DA MARI
Esse bowl vai te ajudar a ir ao banheiro, te deixar super saciada, ajudar a desinchar o
abdômen e não suja quase nada.
O molho é uma paixão à parte, o tahine deixa tudo cremoso, saboroso e é uma fonte de
gordura boa que vem do gergelim. Use com carnes, peixes, aves, legumes, e o que mais
você gostar.
INGREDIENTES
2 pratos de Folhas verdes da sua preferência (eu usei alface e rúcula);
4 ovos cozidos (nós gostamos com a gema mole, cozinho em água fervendo por 6
minutos);
1 xícara de tomatinhos/tomate picado;
Ramos de tomilho fresco;
200g de quiabo crocante (receita aqui);
200g de cogumelos (usei o shitake);
5 col de sopa de molho de tahine (receita aqui);
3 dentes de alho (um dente de alho espremido para o molho e os outros dois picados para
o cogumelo);
4 talos de cebolinha (apenas a parte branca);
Suco de 1 limão;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite.
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira em fogo médio, coloque um fio de azeite e doure os cogumelos e o
tomilho – não coloque sal ainda;
Quando os cogumelos estiverem quase prontos adicione o alho picados, adicione o sal e
termine de refogar;
Num bowl, corte os tomatinhos pela metade, tempere com sal, pimenta do reino e as
folhas dos ramos de tomilho que usamos para refogar os cogumelos, reserve;
Retire os cogumelos da frigideira , coloque mais um fio de azeite e doure os talos inteiros
de cebolinha até ficar levemente tostado, tempere com sal e pimenta do reino;
Divida toda a receita em 2 bowls na seguinte ordem:
Coloque as folhas e regue com 2 col de sopa do molho de tahine;
Em seguida: tomate, cebolinha, quiabo, ovos, cogumelos;
E cubra com mais 1 colher de sopa do molho de tahine.
Pronto!
RENDIMENTO
Você tem duas refeições super coloridas, de baixas calorias e deliciosas para 2 pessoas.
Eu usei cogumelos e ovos, mas use sua criatividade! Camarões, atum, peixe cru em cubos
como atum/salmão, cubos de tofu, carnes desfiadas. O molho e a salada são super
versáteis =)
15
EMPADINHA DE BRÓCOLIS
Por Marianna Meinberg em mar 26, 2020
Quem não ama empadinha?
Ok, puristas dirão que minha
empadinha não é uma empadinha por
que não tem tampinha. Mas eu gosto
desse jeitinho e acho que você
também vai se apaixonar pelos
seguintes motivos:
1 é muito, mas muito fácil de fazer;
2 é rapida de fazer;
3 tem baixas calorias, você come sem
culpa;
4 cheia de fibras, te ajuda a ir ao
banheiro;
5 uma ótima maneira de fazer as
crianças (ou aquele adulto) comer brócolis.
Bora?
INGREDIENTES
2 xícara de brocolis cru seco e limpo;
1 xícara de queijo parmesão ralado;
1 ovo;
Pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
2 dentes de alho pequenos ou 1 dente de alho grande;
Azeite, óleo de coco, ou manteiga ghee para untar.
UTENSÍLIOS: forminhas de empadinha, ou de fundo falso ou ainda de cupcake;
multiprocessador ou ralador.
MODO DE PREPARO
*Mais fácil que isso você nunca viu*
Coloque todos os ingredientes no multiprocessador e bata até a mistura ficar homogênea;
Unte as forminhas com azeite ou manteiga ghee;
Com a ajudar de uma colher coloque a massa nas forminhas e com as mãos molde a
massinha no formado da forminha que você usar, deixando o centro oco;
Asse por 35 a 45 minutos ou até ficar durinha para sair da casquinha sem desmanchar;
Na hora de desenformar espere esfriar um pouco para a massa ficar mais firme;
OPÇÕES DE RECHEIO
Eu usei o ratatouille com um pouquinho de queijo parmesão que já tinha na geladeira mas
você pode usar o que mais gostar! Carne moída com molho de tomate, frango desfiado,
cubinhos de tofu grelhados, palmito refogado com tomate e cebola. Libere a criatividade!
RENDIMENTO
Essa receita rende 3 lanches saudáveis ou 2 porções de acompanhamento de uma
DICA PARA “VENDER” A EMPADINHA PARA AS CRIANÇAS

Não diga que é uma empadinha de brócolis, diga que é a empadinha do Hulk que faz ele
ficar assim tão forte e poder brincadeira sempre que ele quiser �
Na hora que falamos a palavra “brócolis” se a criança não gosta dificilmente vai querer
provar. E se provar, já tem aquela ideia de que comida com brócolis é ruim o que já a faz
esperar uma experiencia ruim.
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RATATOUILLE
Fumegante, delicioso, macio e muuuuuito saboroso.
É prático, rápido de preparar, não suja quase nada, fortalece o sistema imunológico
porque é CHEIO de vitaminas, ajuda o intestino a funcionar porque tem fibras, e te ajuda a
secar porque tem poucas calorias.
Na foto eu servi como acompanhamento, mas você também pode bater uma sopa com
esses legumes assados, fica
DIVINO!
INGREDIENTES
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 cebola roxa
1 cebola branca
8 dentes de alho
1 abobrinha
1 berinjela
Tomilho seco ou fresco à gosto
1 col de café de pimenta calabresa
Sal e pimenta do reino branca à
gosto
Azeite (aproximadamente 3 col de sopa)
UTENSÍLIOS: assadeira grande, faca e tábua.
MODO DE PREPARO
Pique todos os legumes com tamanhos similares (importante para assarem no mesmo
tempo);
Numa assadeira grande coloque uma colher de azeite;
Coloque todos os legumes na assadeira e tempere com o tomilho, sal, pimenta do reino e
pimenta calabresa;
Chacoalhe a assadeira ou, com as mãos, mexa os legumes para o tempero pegar em
todos os cubinhos;
Leve ao forno para assar por 35 a 40 minutos;
Prontinho!
Na foto eu servi com salada de agrião + ovos cozidos e voilá uma refeição deliciosa,
fumegante, suculenta e que vai manter meu corpo super bem nutrido com poucas calorias!
RENDIMENTO
Essa refeição rendeu 4 porções de acompanhamento para refeições principais.
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ESPAGUETE À BOLONHESA FIT
Sim, você leu corretamente, vou te ensinar a fazer um espaguete com molho
bolonhesa delicioso e que não deixa nada a perder pra nona!
Só que o truque é ao invés de usarmos massa tradicional, usei a ABÓBORA
ESPAGUETE, é um tipo de abóbora que se encontra nos EUA, super fácil de
fazer, não suja nada, é cheia de fibras, tem baixo índice glicêmico e é pouco
calórica.
No Brasil não encontramos essa abóbora mas podemos ser criativos e fazer o
espaguete fake com: abobrinha, palmito pupunha desfiado ou até mesmo o
konjac (aquela massa fake que já falei aqui lembram? Você encontra fácil em
lojas como Mundo Verde ou Ingredientes Online). O grande segredo aqui não é
nem a receita, e sim você transformar sua dieta num momento extremamente
PRAZEROSO. Se você aprende a preparar comidas saudáveis, balanceadas e
gostosas eu garanto que não vai sofrer na perda de peso e vai ter um resultado
sustentável. Bora!
INGREDIENTES
1 abóbora espaguete;
1 cebola picada;
400g de carne moída;
1 vidro de molho de tomate;
3 talos de cebolinha picados;
Sal, Pimenta do reino, Azeite, Tomilho, Manjericão secos à gosto;
Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO PARA O ESPAGUETE

Pré-aqueça o forno à 200g;
Corte a abóbora na metade no sentido do comprimento seguindo estes passos: corte as
pontas da abóbora espaguete, depois de cortar as pontas apoie firmemente a abóbora e
faça o corte de comprido separando as metades. Com cuidado, porque a casca é dura;
Com uma colher retire as sementes e os “cabelinhos”;
Vire a abóbora com a casca para cima e com um garfo faça furinhos na casca;
Vire a abóbora com a casca para baixo e tempere com um pouquinho de sal (só um
pouquinho se não ela pode ficar aguada e não virar espaguete), pimenta do reino e azeite;
Cubra uma assadeira com papel manteiga e posicione a abóbora com a casca para cima,
Leve para assar por 40 minutos;
Retire a abobar do forno e com um garfo vá fazendo os fios do espaguete, você vai ver
que eles se formam facilmente! É lindo =)
Obs: se for usar a abobrinha o preparo é diferente, refogue alho com azeite numa
frigideira, quando o alho estiver dourado desligue a frigideira e adicione o espaguete de
abobrinha.
Se for usar o palmito pupunha siga as instruções da embalagem, alguns vem prontos para
o consumo e outros tem que cozinhar em água.
Se for usar o konjac, abra a embalagem, enxugue o macarrão e aqueça com o molho
numa frigideira.
PARA O MOLHO
Retire a carne da geladeira e deixe chegar em temperatura ambiente antes de começar a
preparar, se você usar a carne gelada ela solta água e não fica soltinha;
Numa panela ou frigideira aqueça um fio de azeite e doure a cebola, cebolinha e depois de
2 minutos adicione o alho;
Coloque um pouquinho de sal e pimenta do reino;
Abra um espaço no centro da panela/frigideira empurrando o refogado para as laterais;
Aumente o fogo e coloque a carne;
NÃO mexa nos primeiros minutos para dourar a carne na frigideira, Depois que ver que a
carne começou a caramelizar embaixo pode misturar com o refogado;
Adicione o molho de tomate e deixa cozinhar por aproximadamente 5 minutos antes de
provar sal e temperos, adicione o que achar necessário, eu uso manjericão, orégano,
pimentas, tomilho secos à gosto.
Prontinho!
RENDIMENTO
Uma refeição maravilhosa para 2 pessoas, só falta adicionar uma boa salda de folhas
cruas ou refogadas e voilá!
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TOFU GRELHADO DELICIOSO,
LIGHT, RÁPIDO
A receitinha do purê você já conhece, clique aqui agora a novidade é
o TOFU GRELHADO uma delíííícia de proteína
INGREDIENTES
300g de Tofu EXTRA FIRME;
1 col de café de cominho;
1 pitada de pimenta caiena;
1 col de café de Páprica defumada;
1 col de café de Alho em pó;
Salsinha desidratada;
1 pitada de coentro em grão moído;
1 fio de azeite.
Dica: estes temperos não são muito presentes no dia a dia do brasileiro, mas são todos
temperos secos, por isso duram muito tempo. Recomendo ter uma boa variedade de
temperos secos na despensa, cada ingredientes traz um nutriente diferente e uma
experiencia e sabor completamente novos para sua comida. Lembre sempre: dieta variada
e gostosa é uma dieta sustentável!
MODO DE PREPARO
Corte o Tofu em cubos de 1 cm ou em filés de 1 cm de largura;
Disponha num prato e tempere o tofu com um fio de azeite e depois os temperos secos (o
azeite ajuda os temperos a “grudar”no tofu);
Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio/alto;
Grelhe os cubos/filés de tofu até ficar com uma crostinha (você deve ter reparado que o
meu tofu não estava mais como quadradinho rs! Acho que amassou na sacola vindo pra
casa);
Quando estavam quase grelhados, com uma espátula, eu liberei o centro para colocar os
aspargos (você também pode usar abobrinha), temperei com sal e pimenta e grelhei por
aproximadamente 3 minutos;
Prontinho! Proteína top, super rápida e deliciosa!!!
COMO CONSUMIR
O Tofu é uma proteína maravilhosa e vai te surpreender pelo sabor! 300g servem duas
porções de proteína para 2 refeições principais, ou 3 lanches saudáveis.
Você pode preparar e comer na hora ou colocar num potinho e comer em até 2 dias.
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SALADA COM CAMARÕES E
LEGUMES
GRELHADOS – SUPER
RÁPIDA E DELICIOSA!
Sou apaixonada por frutos do mar, acho que só de trocar
a carne do dia a dia por camarão/polvo/lulas a refeição já
fica mais elegante e como estou numa cidade de praia,
San Clemente, aproveito para comer mais desses
alimentos que eu A-DO-RO!
Além disso, o camarão praticamente não tem gordura, é
quase 100% proteína!
Se você não puder comer camarão, sem problemas! Use
carne, frango, tofu, peixe que também fica delicioso.
INGREDIENTES
Folhas frescas da sua preferência (usei dois pratos cheios de mix de alface, agrião,
espinafre);
500g de camarão (eu usei pré-cozido, mas prefiro cru);
1 abobrinha (usei amarela que encontrei nos EUA, mas você pode usar a verde);
1 xícara de tomatinhos (usei coloridos, mas você pode usar tomate normal ou até pepino);
4 ramos de cebolinha (preservei as pontas que cozinham muito rápido e usei apenas os
talos com a parte mais grossa da folha);
1/2 avocado;
1 Limão;
Manteiga ghee;
Pimenta caiena, uma ou duas pitadas, é muito forte;
Sal e pimenta à gosto;
MODO DE PREPARO
Numa frigideira aqueça 1 col de chá de manteiga ghee ou azeite;
Camarão cru: Adicione o alho e o camarão cru, tempere com sal, pimenta do reino, suco
de 1/2 limão, pimenta caiena e refogue até o camarão encolher e mudar de cor, nesse
momento vire os camarões e cozinhe por mais 30 segundos, retire do fogo e reserve;
Camarão pré-cozido: Adicione o alho e quando estiver quase dourado adicione o camarão,
tempere com sal, pimenta do reino, pimenta caiena suco de 1/2 limão e refogue em fogo
alto por 1 minuto;
Retire os camarões da frigideira e coloque mais 1 col de chá de manteiga ghee ou azeite,
adicione a abobrinha picada, tempere com sal e pimenta do reino, e refogue em fogo alto
por 2 minutos, ela deve ficar ligeiramente queimada;
Abra um espaço no centro da frigideira e coloque os talos de cebolinha, tempere com sal e
pimenta do reino, e refogue por 2 minutos até o talo ficar ligeiramente queimado;
Num prato faça uma “cama” com as folhas, tempere com sal, pimenta do reino, suco de
1/2 limão e azeite à gosto;
Corte os tomatinhos ao meio e tempere com sal e pimenta do reino;
Corte o avocado e tempere com suco de limão, sal e pimenta do reino;
Para a montar eu gosto de separar os alimentos em sessões: em cima da cama de folhas
coloco os tomates, ao lado a abobrinha, ao lado o avocado, ao lado os camarões e por
último a cebolinha grelhada;
Prontinho!
RENDIMENTO
Essa receita de apenas uma frigideira equivale a 2 refeições principais de comida!
Recomendo para o dia a dia ou para aquela ocasião que você quiser impressionar =)
20
CREME DE LIMÃO
Esses dias minha mãe teve uma ideia maravilhosa:
fazer uma mousse de limão, UAU!!! Só que o limão
desandou =( e n virou mousse, mas virou o creme de
limão mais sensacional de todos!
Usamos aqui em casa como refeição principal ou como
cobertura para waffles, panquecas, ou até muffins.
Delícia!!! Só fique esperto na quantidade no final do
post ok?
Bora viver uma vida saudável e de-li-ci-o-sa?
INGREDIENTES
8 col de sopa de Shake de Baunilha + 2 col de sopa de
Shake de Doce de leite (eu uso da Herbalife)
Ou 10 col de sopa de Shake de Baunilha (eu uso da
Herbalife);
10 col de sopa de Leite de Soja em Pó (eu uso o
NutreV no Brasil e o Protein Drink Mix, o PDM, de
Baunilha fora do Brasil);
600 ml de água fervendo (boooorbulhando);
Raspas de 2 limões (Tahiti ou siciliano, você escolhe);
Suco de 2 limões.
MODO DE PREPARO
O preparo é facílimo: bate a água fervendo no liquidificador com o Shake e o leite em pó;
ATENÇÃO: tome cuidado com a água quente no liquidificador! Não tampe o copo. A água
quente faz pressão e pode arremessar a tampa e te machucar.
Depois de bater divida a receita em 3 bowls, deixe esfriar até chegar em temperatura
ambiente;
Cubra com papel filme e leva a geladeira por 3 horas, ou até gelar.
COMO CONSUMIR ESSA RECEITA

Essa receita rende: 3 refeições principais que podem ser um café da manhã, almoço ou
jantar
ou
6 lanches intermediário. É uma ótima pedida para quando vai receber amigos em casa e
quer servir uma sobremesa ou lanche bonito e nutritivo.
ou ainda
1 col de sopa como calda para a receita de panqueca/waffle/muffin
Eeeeeeee coisa boa comer comida boa, saudável, e que te deixa linda de viver!
Lembre-se: NÃO CONTE COM SUA FORÇA DE VONTADE, ela sempre acaba, você
precisa de um sistema para te apoiar. Um ambiente que favoreça sua nova rotina. Deixe
seus alimentos bonitos, fáceis e sempre à mostra. E os alimentos proibidos LONGE (de
preferência nem compre!) Assim vc vai conseguir chegar no seu resultado e manter para
sempre pois vai ter os hábitos de pessoas magras e saudáveis.
21
ARROZ DE BACALHAU
RECEITA ARROZ DE BACALHAU
Meu avô era português, da Ilha da Madeira, então sempre comemos bacalhau
na minha família. Mas normalmente era aquela receita com batatas e muito
azeite. Sem dúvida uma delícia! Mas muito calórica e com ingredientes que
não fazem parte do STC.
Quando pensei nessa receita usei tudo o que minha avó e meu avô me
ensinaram sobre bacalhau e dei meu toque. Garanto que ficou uma delícia, e
deu saudades lembrar do meu avô e seus pratos portugueses. Só para você
lembrar mais uma vez sobre as neuro associações, meu carinho é pelo meu
avô e não pela comida! Agora bora fazer um arroz de bacalhau de APENAS 2
panelas que vai deixar todo mundo de queixo caído.
INGREDIENTES
300g de bacalhau;
2 ovos fritos com pouquíssima ou nenhuma gordura (existem frigideiras tão antiaderentes que
não precisam de gordura nenhuma);
1 xícara de tomate cereja;
1 cebola roxa cortada em pedaços médios;
Ramos de tomilho fresco ou seco;
1 couve flor (eu quebro com a mão os floretes e mergulho na água com vinagre por 15 minutos,
depois descarto a água e deixo a couve flor secar numa peneira de macarrão até ficar
sequinha, gosto de pensar que Deus seca meus legumes rs);
1 col de sopa de manteiga ghee ou azeite;
1/2 xícara de cheiro verde;
Azeite para finalizar;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto.
MODO DE PREPARO
PARA DESSALGAR O BACALHAU
Lave o peixe e mergulhe num bowl com o dobro de água. Mantenha na geladeira por 24 horas
trocando a água 6 x neste período. Experimente o bacalhau para ver se está bom de sal no
final das 24 horas, se achar necessário pode deixar mais tempo;
PARA O PREPARO DO BACALHAU
Numa panela ferva o bacalhau com alguns ramos de tomilho. Se estiver usando lascas de
bacalhau ficará 2 ou 3 minutos, se estiver usando bacalhau em posta cozinhe até conseguir
facilmente “lascar” o bacalhau, mais ou menos 5 minutos;
Retire o bacalhau, descarte o tomilho, reserve 1 xícara da água do cozimento;
PARA O PREPARO ARROZ DE COUVE FLOR
Para transformar a couve flor em “arroz” você pode usar: faca, multiprocessador, ou ralador.
Sei que nos EUA tem couve flor já triturada congelada! Se você encontrar pode tirar a couve
flor congelada e colocar direto depois do alho refogar;
PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU

Numa panela grande adicione a manteiga ghee, a cebola, e os tomatinhos, refogue em fogo
alto por 3 minutos ou até o tomate ficar com a pele levemente queimadinha;
Adicione o alho e refogue por mais 2 minutos;
Desligue o fogo e adicione a água do bacalhau – é importante tirar a panela do fogo para você
não se machucar;
Volte a frigideira ao fogo e adicione a couve flor triturada e o bacalhau;
Tempere com pimenta calabresa e pimenta do reino, não coloque sal ainda, pois o peixe e o
caldo já são salgados;
Refogue ate a couve flor ficar cozida, leve aproximadamente 5 minutos;
Se você usou ramos de tomilho retire os cabinhos;
Prove e veja se está bom de sal e pimenta;
Desligue a panela/frigideira e adicione o cheiro verde;
Na hora de servir coloque o ovo frito – eu prefiro com a gema mole – e finalize com um fio de
azeite.
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 2 REFEIÇÕES PRINCIPAIS
do STC.
Você pode consumir metade da porção na hora e guardar a outra metade para o dia seguinte.
Diga-se de passagem: no dia seguinte fica ainda mais saboroso!
22
COGUMELOS ASSADOS
COM TOMILHO
COGUMELOS ASSADOS COM TOMILHO
Proteína de altíssima qualidade, deliciosa e elegantérrima!!! Essa é
daquelas receitas tops que você prepara tudo em 5 minutos, suja
só uma assadeira e o forno faz o trabalho: AMO!
Servi junto com o meu arroz de couve flor, receita aqui.
INGREDIENTES
300g de cogumelos (usei shitake),
1/2 cebola roxa,
Ramos de tomilho fresco,
Pimenta calabresa,
Sal, pimenta do reino;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 240graus;
Numa assadeira coloque os cogumelos e os temperos, por último o azeite;
Não sobreponha nenhum ingrediente sólido se não vai criar água e a textura n fica legal;
Asse por 20 a 25 minutos e pronto!
RENDIMENTO
A receita acima rende 2 porções de proteína para um refeição colorida. Para montar um
prato equilibrado junte uma bela salada de folhas (cruas ou refogadas) e um legume da
lista da Nutri.
Prepare-se para encantar!!!
23
PEIXE ASSADO SUPER
PRÁTICO COM CREME
DE ABACATE
Essa é daquelas receitinhas super rápidas e não suja quase
nada! Com a minha dica de cobrir a assadeira com papel
alumínio você só vai lavar os pratos e o liquidificador/mixer
depois deste jantar delicioso =)
INGREDIENTES PARA O PEIXE

2 filés de tilápia (Saint Peter);
Suco de 1/2 limão;
1 col de café de páprica doce ou picante;
1/2 col de café de pimenta Caiena;
2 col de chá de azeite;
Sal e pimenta do reino à gosto.
INGREDIENTES PARA O CREME DE ABACATE

1 avocado ou 1/2 abacate maduro;
2 col de sopa de iogurte grego (de preferência sem lactose);
1/2 xícara de coentro ou salsinha frescos;
Suco de 1 limão;
1 dente de alho espremido;
Sal e pimenta do reino à gosto
MODO DE PREPARO PARA O PEIXE

Misture os temperos secos com o suco de limão e o azeite;
Pincele os peixes com o tempero (se nã tiver pincel mergulhe os filés de peixe no
tempero);
Cubra uma assadeira com papel alumínio;
Posicione os filés de peixe na assadeira e leve para assar por 12 a 15 minutos (eu gosto
de ligar o grilo no final para ficar mais tostadinho).
MODO DE PREPARO DO CREME DE ABACATE

Num mixer, liquidificador ou multiprocessador coloque todos os ingredientes e bata até
ficar homogêneo.
RENDIMENTO
Peixe: A receita acima rende 2 porções de proteína de uma refeição principal de comida.
Para aumentar a receita basta dobrar as quantidades
Creme de abacate: O creme de abacate por ser uma fonte de gordura boa deve ser usado
com moderação, uma colher de sopa por refeição.
COMO EU MONTEI A FOTO

Além do creme de abacate, peixe e salada eu acompanhei essa refeição com a minha
receita de quiabo assado! Eu detestava quiabo, mas esta receita é super saborosa,
crocante e não tem nenhuma baba. Ótima receita para introduzir novos legumes na
alimentação da família =). Clica aqui para ver a receita.
24
TORTILLA PARA TACO
Para os apaixonados por comida mexicana: TORTILLAS!!!
Já fiz aqui uma receita de tacos usando verduras no lugar das tortillas, mas uma
das coaches do STC, a Rosangela inventou essa receita maravilhosa e hoje
compartilho aqui com vocês. Escolha o recheio da sua preferência e manda
brasa!
INGREDIENTES DA TORTILLA
1 xícara de farinha de amêndoas (aproximadamente 80g);
1 colher de sopa de Goma Xantana (em inglês xantham gum, no Brasil eu
compro em lojas de produtos naturais como Mundo Verde, Zona Cerealista,
Hortifruti com produtos à granel);
1 ovo;
1 pitada de sal;
1 colher de chá de fermento em pó.
Usei 600g de Sassami (um corte de peito de frango), cortados em tiras finas
(Você pode usar camarão, carne, porco, tofu, cogumelos);
3 pimentões (um verde, um vermelho, um amarelo) cortados em tiras finas;
1 cebola roxa;
*Não consumimos toda a carne e legumes, o restante guardei para consumir durante a semana)*
Suco de 2 limões (um para o guacamole e um para a carne);
1 col de chá de páprica doce;
1 col de café de páprica picante;
1/2 col de café de pimenta caiena;
1/2 xícara Coentro fresco (ou salsinha);
1 avocado;
MODO DE PREPARO DA TORTILLA

Num processador coloque os ingredientes secos e em seguida o ovo, bata por 30 segundos ou até a
massa ficar homogênea;
*Se não tiver processador misture com uma colher e depois continue misturando com a mão*
Depois de homogênea faça uma bola com a massa e embrulhe em papal filme, deixe descansar por 15
minutos;
MODO DE ABRIR 1
Dica da Rosangela: Cubra uma tábua com papel filme coloque a massa no centro e cubra a massa com
outra camada de papel filme;
Abra a massa com um rolo de macarrão;
Essa dica é para a massa não grudar na tábua depois de abrir;
Com um bowl corte os círculos que serão as tortillas.
MODO DE ABRIR 2
Divida a massa em 6 pedaços iguais, faça bolinhas com cada pedaço;
Abra com a ajuda de um rolo de macarrão (eu usei uma garrafa de azeite!);
A tortilla deve ficar redonda =)
HORA DE ASSAR
Aqueça uma frigideira e asse os discos de massa por 2 a 3 minutos de cada lado em fogo médio;
Cuidado para não assar demais para a manter a flexibilidade da massa.
COMO CONSERVAR A MASSA

Você pode guardar a massa na geladeira por até 1 mês dentro de uma vasilha que conserve bem.
MODO DE PREPARO DO RECHEIO

Tempere a carne escolhida com todos os temperos e grelhe numa frigideira antiaderente;
Retire o frango e reserve, na mesma frigideira coloque os pimentões e a cebola, use o mesmo tempero da
carne nos legumes, refogue por 5 minutos e reserve;
Para o guacamole: amasse o avocado com um garfo, tempere com suco de 1 limão, sal, pimenta do reino
e reserve.
PARA A MONTAGEM
Faça um barquinho com a tortilha e coloque na seguinte ordem: 1 col de chá de guacamole + 3 tiras de
frango + pimentão + folhas de coentro/salsinha frescos.
COMO CONSUMIR A RECEITA DE TORTILLAS

Esta receita rende 6 tortillas, você pode consumir 2 tortillas 1 x por semana na REFEIÇÃO COLORIDA
PRINCIPAL.
Se quiser usar UMA tortilha + 1 ovo mexido como lanche pode. Porém não pode adicionar mais nada. Os
lanches devem ter entre 100-140 kcal e a tortilla sozinha já tem 89kcal.
POR TORTILLA
89kcal | 3,78g de proteína | 1,66g de fibras | 7,45g de gordura
25
PIZZA DE COUVE FLOR
Por Marianna Meinberg em jan 22, 2020
Mais leve e menos calórica! Vamos comemorar o dia de
hoje com uma bela pizza!
INGREDIENTES
PARA A MASSA
1 cabeça de couve flor;
1/4 xícara de queijo parmesão ralado;
1 col de chá de alho em pó;
1 col de chá de manjericão;
1 col de chá de orégano seco;
1 col de café de pimenta calabresa;
1 ovo;
Sal e pimenta;
Silpat (tapete culinário) ou papel manteiga (daqueles mais firmes).
PARA O RECHEIO
4 col de sopa de molho de tomate;
Queijo mussarela sem lactose;
O que mais preferir =), na minha pizza usei espinafre e cogumelos frescos que temperei
com sal, pimenta do reino e azeite.
MODO DE PREPARO
Lave e deixa secar bem os floretes de couve flor (Eu deixo mergulhado no hidrosteril por
alguns minutos, enxaguo, e deixo secando no escorredor);
Num multiprocessador/liqüidificador/ralador rale a couve flor (como no arroz de couve flor;
Se tiver microondas: coloque num refratário e leve ao microondas por 4 minutos;
Se não tiver microondas: coloque numa travessa e leve ao forno quente à 240 graus por
10 minutos;
Deixe esfriar um pouco para não se queimar;
Coloque a couve flor assada num pano limpo e esprema para sair a água. Essa etapa é
muito importante para a massa não ficar molhada;
Num bowl misture: couve flor + alho em pó + orégano + manjericão + queijo parmesão +
ovo + sal e pimenta;
Misture bem e molde com as mãos o formato da pizza numa assadeira coberta com o
papel manteiga ou o silpat (tapete culinário);
Asse a massa da pizza por 25-30 minutos;
Retire do forno, coloque o molho de tomate, o queijo e o recheio que for usar (eu coloquei
o cogumelo cru fatiado e temperado e levei para assar, depois que a pizza estava pronta
eu adicionei o espinafre temperado;
Prontinho!
RENDIMENTO
A pizza rende 2 porções de 294 kcal, 39g de proteína e é uma refeição completa!
Sugiro acompanhar com uma salada de folhas verdes para dar ainda mais saciedade.
DICA
Sei que muitas pessoas vão perguntar, então já me adianto rs. Essa pizza deve ser
consumida na hora. Como a massa é mais delicada não acredito que fique boa congelada.
Ainda não testei, mas se você testar me conta!
26
BOLO DE ANIVERSÁRIO
PRESTÍGIO
Aniversário é o dia para comemorarmos a vida com as pessoas
que amamos e não o dia para se enterrar em comida e esquecer
que suas escolhas de hoje definem quem você será amanhã. Por
isso, o segredo para aproveitar e curtir é aprender a fazer receitas
deliciosas e funcionais para curtir seu dia sem ser escrava da
comida. Bora fazer um bolo delicioso, rápido e super saudável?
8 Ovos;
20 col de sopa de Shake Substituto de Refeição (eu uso da Herbalife);
20 col de sopa de leite de soja em pó (no Brasil uso o NutreV e fora do Brasil uso o
Protein Drink Mix – PDM – da Herbalife);
8 col de café de fermento; 8 col de sopa de água (ou menos dependendo do tamanho do
ovo); Manteiga ghee ou óleo de coco para untar a forma;
Obs.: Se no seu país não tiver NutreV ou Protein Drink Mix use 3 col de sopa de Shake e
mantenha o resto da receita. Obs.: Eu fiz a receita em duas etapas usando a mesma
forma.
INGREDIENTES DO RECHEIO DE CHOCOLATE
600ml de água fervendo;

10 col de sopa de Shake de Chocolate (eu uso da Herbalife);
10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e Protein Drink Mix – o
PDM – de Baunilha fora do Brasil); 1 col de sopa de cacau em pó; 50g de coco ralado
fresco; 1 col de chá de Xilitol (opcional).
MODO DE PREPARO DA MASSA

Bata todos os ingredientes (você pode usar um garfo/fouet/processador, mas nunca
coloque no liquidificador;
Divida a massa em duas formas redondas iguais untadas com manteiga ghee ou óleo de
coco (ou pode usar uma forma retangular grande e cortar o bolo ao meio depois);
Asse por 18 a 20 minutos;
MODO DE PREPARO DA MOUSSE
Coloque a água fervendo no liquidificador e bata todos os ingredientes (exceto o coco) até
ficar homogêneo; ATENÇÃO: tome cuidado com a água quente no liquidificador! Não
tampe o copo. A água quente faz pressão e pode arremessar a tampa e te machucar.
Coloque a mousse num refratário, deixe esfriar em temperatura ambiente antes de cobrir
com papel filme e colocar para gelar por aproximadamente 4 horas.
MONTAGEM
Com a mousse fria e o bolo em temperatura ambiente intercale : uma camada de bolo +
metade da mousse + uma camada de bolo + outra metade da mousse;
Decore com coco fresco picado;
COMO CONSUMIR
Este bolo equivale a 11 refeições principais completas, ou seja, você pode dividi-lo em 11
pedaços e comer de café da manhã =).
Cada porcão terá 240kcal, 25g de proteína e todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Caso vá servir como sobremesa numa festa de aniversário divida como preferir. Mas se
estiver na fase queima do STC lembre-se que precisa ter o déficit calórico, ou seja, não é
por que é saudável que você pode comer grandes quantidades.
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OMELETE SUBSTITUTO
DE REFEIÇÃO
Acho que a receita mais fácil que já coloquei aqui rs!
Adoro omelete! Bem temperado e fofinho fica uma delícia.
INGREDIENTES
3 col de sopa de sopa substituto de refeição (eu uso a Nutri Soup
da Herbalife);
2 ovos;
1 col de café de fermento;
1 col de sopa de água quente.
Cebolinha, salsinha, sal, pimenta do reino, azeite.
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos com a sopa, sal, pimenta, água quente e o fermento;
Deixe o fermento agir por 1 minutos, adicione a cebolinha/salsinha;
Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite ou manteiga ghee;
Coloque os ovos batidos, tampe a frigideira e cozinhe por 5 minutos em fogo baixo;
Quando a parte de baixo estiver tostada e a parte de cima firme, a omelete está pronta!
SOBRE OS ACOMPANHAMENTOS
Você pode colocar as frutas do manual do STC para acompanhar e deixar sua refeição
ainda mais colorida e saborosa, porém, lembre-se que cada ingrediente agregado traz
uma quantidade de calorias extras.
A quantidade dos acompanhamentos não deve ultrapassar 1 colher de sopa (ex: 1 col de
sopa de frango, queijo parmesão ralado, salsinha/cebolinha, espinafre).
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SALMÃO COM MOLHO DE
NOZES E MANJERICÃO (EM
20 MINUTOS!)
Se tem uma receita rápida, fácil e deliciosa é essa! Amo peixe, e aqui
na minha cidade o salmão está com um preço muito bom ultimamente,
então, vamos aproveitar =)
SALMÃO COM MOLHO DE NOZES E MANJERICÃO
INGREDIENTES
Filé de salmão;
50g de nozes;
1 e 1/2 xícara de manjericão fresco (salsinha também fica gostoso!);
1 limão (usei siciliano);
Pimenta Caiena;
1 dente de alho;
Pimenta do reino e Sal à gosto;
Azeite;
MODO DE PREPARO DO PEIXE

Tempere os filés com sal, pimenta do reino e pimenta caiena à gosto;
Leve os filés à frigideira quente com um fio de azeite e grelhe o peixe com a pele para
baixo até ficar crocante;
Quando a pele estiver crocante vire o peixe para grelhar o outro lado, nesta hora diminua o
fogo e coloque o suco de um limão na frigideira, o suco de limão vai dar um sabor super
especial ao salmão!
MODO DE PREPARO DO MOLHO

Coloque as Nozes, alho no pilão ou processador;
Adicione o manjericão, sal, pimenta do reino, 2 col de sopa de azeite e bata até ficar
homogêneo;
Por último adicione o suco de 1 limão (sim, vai tirar o verde fresco do manjericão, mas o
sabor fica divino!);
MONTAGEM
Mais fácil? IMPOSSÍVEL!
Coloque o filé de salmão no prato e cubra com uma colher de sopa do molho.
COMO CONSUMIR
Para o peixe conte uma posta de 200g por pessoa.
Para o molho, uma colher de sopa por refeição.
Para ficar completa escolha uma receita de legumes para acompanhar e uma salada de
folhas (cruas os refogadas).
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MASSA COM VEGETAIS
Não conheço ninguém que não goste de macarrão, e você?
Bora fazer um prato super saudável, delicioso e que suja apenas
uma única panela?
Ao invés do macarrão tradicional vamos usar o KONJAC, que é um
tubérculo asiático que é moldado em forma de macarrão que quase
não tem calorias e tem baixo índice glicêmico. No Brasil encontro
em mercados como Mundo Verde, Lojas Online como
“ingredientesonline” ou “lojacetogenica”. Nos EUA você encontra
na Amazon, Whole Foods, Trader Joe’s.
O Konjac é encontrado em vários formatos: penne, linguine,
espaguetti, lasanha, e até arroz. Na foto usei o penne.
Se não encontrar o Konjac faça a receita com espaguete ou
fettuccine de palmito, abobrinha que também fica delicioso!
INGREDIENTES
100g de Konjac;
1/2 pimentão vermelho;
1/2 pimentão amarelo/laranja;
1 cabeça de brócolis;
1/2 cebola roxa;
200g de cogumelo shitake com o talinho;
50g de queijo parmesão ralado;
4 dentes de alho.
MODO DE PREPARO
Pique todos os legumes em pedaços pequenos, lembre que esses legumes vão
acompanhar um macarrão, por isso ficam mais gostosos em pedaços pequenos;
Dica: o brócolis eu quebro com a mão em pequenos floretes!
Abra o pacote de konjac, descarte o líquido, lave e escorra a massa e reserve (sim! ela
vem pronta!);
Com a faca ou um processador pique/triture os talos dos cogumelos e os dentes de alho
até ficarem pequenininhos;
Refogue o alho com o talo do cogumelo num panela grande com azeite por
Adicione o brócolis, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Adicione o cebola, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Adicione o pimentão, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Adicione o shitake, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Adicione o Konjac, tempere com sal e pimenta do reino e refogue por 2 minutos;
Desligue a panela, prove o sal e a pimenta, eu também coloquei pimenta calabresa (amo!);
Adicione o queijo ralado e misture para todos os ingredientes ficarem temperados;
Prontinho!
BÔNUS
Essa receita é tão rápida que pode ser feita em apenas 20 minutos. É a escolha certa
quando você está com pressa e quer um prato bem gostoso de comida quentinha!
COMO USAR
Essa receita, conforme descrita acima, rende 2 refeições principais. Acompanhe com uma
salada de folhas para garantir mais fibras na refeição!
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MOUSSE DE BANANA
Eu amo mousse! Me lembra da minha infância… Mas
naquela época minha avó usava os ingredientes tradicionais
que deixavam a sobremesa deliciosa mas muito calórica e
nada saudável. Por isso hoje vou te ensinar a fazer uma
mousse funcional: ela tem poucas calorias, bastante fibras,
proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e não perde
nada para a receita da minha avó =)
INGREDIENTES
20 col de sopa de Shake de Banana (eu uso da Herbalife);
20 col de sopa de Leite de Soja em Pó (eu uso o NutreV no Brasil, nos EUA e Europa uso
6 scoops de Protein Drink Mix (PDM) de Baunilha fora do Brasil);
1200 ml de água fervendo.
MODO DE PREPARO
O preparo é facílimo: bate a água fervendo no liquidificador com o Shake e o leite em pó;
DETALHE: meu liquidificador é bem potente por isso faço a receita toda de uma vez só.
Mas se o seu não for muito potente faça em 2 etapas. Primeiro bata 600 ml de água + 10
col de Shake + 10 col de NutreV e logo em seguida faça a segunda etapa.
Depois de bater coloquei numa forma de bolo retangular de silicone e levei a geladeira
pode 5 horas. Desenformei e coloquei alguns mirtilos envolta.
COMO CONSUMIR ESSA RECEITA

Essa receita rende:
6 refeições principais que podem ser um café da manhã, almoço ou jantar (acabei de
comer como café da manhã com uma xícara de café quentinho)
ou
Eeeeeeee coisa boa comer comida boa, saudável, e que te deixa linda de viver!
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FILÉ MIGNON SUÍNO FÁCIL E
SUCULENTO
Uma proteína barata, fácil, deliciosa e suculenta. Faça
essa receita como presente para você! No foto
acompanhei com o brócolis assado, receita aqui.
INGREDIENTES
Frigideira/panela que vá ao forno ou uma frigideira e uma
assadeira;
2 filés mignon suíno;
PARA O TEMPERO
1/2 pimenta dedo de moça picada sem as sementes;
4 dentes de alho;
1 col de chá de Páprica doce;
1 col de sopa de Salsinha/cebolinha/tomilho desidratado;
1 col de café Sal;
Pimenta do Reino à gosto;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Se tiver Pilão: coloque todos os ingredientes e macere até virar uma pasta;
Se não tiver Pilão: esprema os dentes de alho com um espremedor, misture com os outros
ingredientes do tempero até formar uma pasta (eu usei uma faca e uma tábua de madeira
mesmo);
Passe o tempero em todo a carne;
Pré-aqueça o forno à 200 à 220 graus;
Pré-aqueça uma frigideira/panela que vá ao forno e coloque 1 col de azeite/manteiga ghee
para esquentar;
Sele os filés por 2 minutos cada lado (sele os 4 lados);
Se for usar a frigideira que vai ao forno, apenas leve o filé por 10/15 minutos ao forno;
Se for usar a assadeira, retire os filés da frigideira e coloque para assar por 10/15 minutos;
Dica de uma cozinheira preguiçosa: se n quiser ter o trabalho de lavar a assadeira depois,
faça uma cama de papel alumínio com os filés, assim depois de prontos é só jogar o papel
alumínio fora e guardar a assadeira �
Depois de prontos, não corte o filé logo em seguida, ele vai perder a suculência. Espere 2
minutos para cortar e servir.
COMO CONSUMIR
Esse filé pode ser consumido como proteína da sua refeição principal quente ou servido
frio (cortados fininho) numa salada de folhas e legumes. Você também pode usá-lo como
lanche saudável! Ele é tão saboroso que mesmo frio fica uma delícia.
32
BRÓCOLIS ASSADO
Para aqueles que NÃO gostam de brócolis: você vai se
apaixonar!
Essa receita é daquelas que a gente TEM que ensinar
pra família toda.
Na foto acompanhei com o filé mignon suíno fácil e
suculento, receita aqui.
INGREDIENTES
2 cabeças de brócolis ninja;
PARA O TEMPERO
1 e 1/2 col de sopa de Tahine (pasta de gergelim);
1 col de café de Páprica doce;
1 col de café de coentro em pó;
1 col de café de açafrão;
1/2 col de café de pimenta caiena;
1 limão;
Sal e pimenta à gosto;
Opcional: 1 col de café de alho em pó.
MODO DE PREPARO
Corte o brócolis em ramos médios, lave e reserve;
Numa panela grande ferva água e uma colher de café de sal;
Mergulhe os brócolis na água fervendo por 1 minuto, coloque numa travessa com água
fria, e em seguida escorra;
*Curiosidade: este processo se chama branquear*
Deixe o brócolis secando ou seque com um pano limpo/guardanapo de papel;
*É importante que ele esteja bem sequinho antes de ser temperado e ir ao forno*
Num bowl misture todos os ingredientes do tempero até ficar homogêneo;
Com as mãos cubra os brócolis com o molho;
Leve para assar por 15 a 20 minutos (pode ligar o grill no final!)
Retire do forno e tempere com o suco de limão;
Prontinho! Você tem um acompanhamento absolutamente delicioso e funcional para suas
refeições.
COMO USAR A RECEITA ACIMA

Como fonte de legumes (1/4 do prato) na sua refeição principal de comida.
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GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS
FUNCIONAL
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS
Geleia já faz minha boca salivar… E a sua?
Mas geleia em geral, acabam tendo o índice glicêmico mais
elevado e por isso colocar nosso corpo no modo
armazenamento.
Essa nossa geleia (ou calda de preferir) não. Por que
colocamos um ingredientes especial que ajuda a diminuir a
velocidade que esse alimento vira açúcar no nosso corpo: a
fibra!
Essa geleia é segura para vc consumir todos os dias se
quiser =)
INGREDIENTES
400g de morangos, mirtilos, cerejas, framboesas, amoras (podem ser sortidas ou de
apenas uma fruta, gosto de usar as versões congeladas, são mais baratas e já vem
prontas para usar);
2 col de sopa de xilitol (coloque 1 colher e experimente para sentir se quer a outra colher,
eu gosto mais azedinha);
4 col de sopa de Fibra em Pó (eu uso o Fiber Powder da Herbalife no Brasil; nos EUA ou
Europa uso o Active Fiber Powder);
Raspas de 1 limão siciliano – apenas a casquinha mais fina, a parte branca amarga a
receita.
MODO DE PREPARO
Mais fácil não tem rs…
Numa panela coloque todos os ingredientes menos a fibra (esta vai por último, quando a
geleia estiver pronta);
Refogue as frutas com o xilitol e a casca de limão siciliano até ficarem cozidas no ponto
que você gosta (eu gosto em pedaços!);
Desligue a panela e adicione a Fibra, mexa até dissolver.
Prontinho! Guarde num pote de vidro esterilizado na geladeira por até 1 semana (você
também pode congelar e usar quando quiser).
COMO USAR
Você pode adicionar uma colher de sopa da geleia de frutas vermelhas no seu waffle,
panqueca, shake, mousse.
Essa geleia é apenas um complemento da sua refeição principal de suplementação,
portanto, não deve ser usada em exagero.
34
MANJAR DE COCO
MANJAR DE COCO
Sobremesa super fit com cara e gostinho de infância.
Recomendo comer com a geleira de frutas vermelhas!!!
INGREDIENTES
400ml de leite de coco light;
200 ml de água;
1 pacote de gelatina em pó sem sabor;
10 col de Shake Substituto de Refeição Coco (no Brasil eu uso
o de Coco da Herbalife, nos EUA e Europa uso o de Baunilha
da Herbalife);
5 col de leite de soja em pó (no Brasil uso NutreV, nos EUA e Europa uso 3 scoops de
Protein Drink Mix de Baunilha);
3 col de sopa de coco ralado fresco;
2 col de sopa de xilitol (um adoçante saudável que pode ser usado na dieta do STC).
MODO DE PREPARO
Numa panelinha, hidrate a gelatina sem sabor conforme o fabricante indica no rótulo (a
que eu uso é da Royal, basta hidratar com 5 col de sopa de água);
Misture até ficar homogêneo, em seguida leve ao fogo baixo até ficar líquida;
Numa outra panela coloque os 200ml de água e 400ml de leite de coco light, esquente até
ferver;
Coloque o leite de coco com a água no liquidificador, adicione o shake, o leite de soja em
pó, o xilitol, a gelatina hidratada e o coco ralado fresco;
ATENÇÃO: Não tampe o liquidificador, apenas apoie a tampa. A pressão da água quente
faz a tampa levantar e pode te machucar. Bata com muito cuidado!
Bata até ficar homogêneo (menos os pedacinhos de coco, estes podem ficar em
pedacinhos);
Unte uma forma de pudim com manteiga ghee (ou se preferir use uma forma de silicone, aí
não precisa untar);
Despeje o manjar no recipiente escolhido e leve para a geladeira por 3 horas;
Desenforme e sirva com a geléia de frutas vermelhas (receita aqui)!
COMO CONSUMIR O MANJAR

O manjar de coco acima equivale a 3 refeições principais de suplementação com 320kcal
cada porção. Porém, como é mais calórico que a receita tradicional, se estiver na fase de
queima de gordura não deve consumi-lo todos os dias, uma vez por semana tudo bem!
Se quiser usar como sobremesa também pode, neste caso, você terá 8 porções de
sobremesa.
Você também pode usar a receita acima como lanche saudável, a receita rende 7 lanches
intermediários.
35
CHOCOTONE
Por Marianna Meinberg em dez 16, 2019
Que tal um Chocotone do bem? Funcional, com apenas

130kcal, 10 g de proteína que pode ser um lanche perfeito
sem sair da dieta? Bora?
INGREDIENTES
12 col de sopa de NutreV ou PDM;
3 ovos;
3 col de café de fermento em pó;
30g de gotas de chocolate (ou chocolate picado) 70% cacau;
1 col de café de essência de panetone;
5 forminhas de mini panetone/cupcake que vá ao forno ou que seja de silicone.
Obs.: PDM é a sigla de Protein Drink Mix, um substituto do leite maravilhoso.
Obs.: Se no seu país não tiver nem PDM nem NutreV use leite de soja em pó.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 graus;
Num mixer ou bowl coloque os ovos, o nutrev/pdm, a essência de panetone e misture até
ficar uma massa homogênea;
Bata até ficar homogêneo;
Adicione o fermento e misture novamente;
Com uma colher misture as gotas de chocolate;
Divida a massa em 5 forminhas e asse no forno a 180 graus por 20 minutos;
Deixe esfriar antes de comer
Prontinho!!!
RENDIMENTO
Esta receita rende 5 refeições lanches. Esta receita NÃO vale como substituto de refeição.
36
MOUSSE DE BANANA
Eu amo banana, sempre amei!!! E essa mousse, na minha
opinião, é uma das mais gostosas.
INGREDIENTES BRASIL
10 col de sopa de Shake de Banana (eu uso da Herbalife);
10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e
fora do Brasil uso 3 scoops de Protein Drink Mix de Baunilha – o
PDM);
600ml de água fervendo.
INGREDIENTES FORA DO BRASIL

10 col de sopa de Shake de Banana;
10 col de sopa de PDM de Baunilha (colher de sopa e não o scoop que vem dentro);
600 ml de água fervendo.
Obs.: PDM é a sigla de Protein Drink Mix, um substituto do leite maravilhoso.
Obs.: Se no seu país não tiver nem PDM nem NutreV use leite de soja em pó.
MODO DE PREPARO
Num liquidificador coloque a água fervendo e em seguida coloque os demais ingredientes;
Bata até ficar homogêneo;
Não tampe completamente o liquidificador, o vapor da água quente faz a tampa pular e
você pode se machucar. Apenas posicione a tampa do liquidificador, sem atarraxar, e
coloque um pano de prato por cima sem aplicar força para que, se a tampa pular, você não
se machuque.
Divida em 3 potinhos e deixe esfriar em temperatura ambiente.
Pode consumi-lo quente, eu amo! Porém se quiser a mousse, deixe esfriar em temperatura
ambiente, cubra com papel filme e leve para gelar por 3 horas.
Prontinho!!!
RENDIMENTO
Atenção aqui: esta receita rende 3 refeições principais (café da manhã/almoço/jantar) ou 6
lanches.
Você pode consumir essa mousse como lanche, porém metade da dose!
37
HAMBURGUER OU
SALGADO DE SALMÃO
HAMBURGUER DE SALMÃO
A melhor receita de hambúrguer que você já comeu!!! Mesmo
quem não é fã de peixe deveria experimentar essa receita.
Ah você também pode usar essa receita para fazer um lanche
delicioso: salgado de salmão!
INGREDIENTES
600g de salmão com pele;
1 ovo;
Suco e raspas de 1 limão;
2 col de sopa de farinha de amêndoas;
1 col de chá de mostarda dijon;
1/3 de xícara de salsinha ou cebolinha picada;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite.
MODO DE PREPARO
Forre uma assadeira com papel alumínio, unte o papel alumínio com azeite;
Coloque o salmão com a pele para baixo na cama de alumínio e tempere com sal, pimenta
do reino, pimenta calabresa, suco de limão e azeite;
Asse por 15-20 minutos;
Retire o salmão do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente;
Com um garfo desfie o salmão e descarte a pele;
Num bowl coloque o salmão desfiado, ovo, farinha de amêndoas, páprica doce, raspas de
limão, sal, pimenta do reino, a mostarda dijon, salsinha ou cebolinha e misture muito bem;
Unte as mão com azeite e molde 6 hambúrgueres;
Aqueça uma frigideira com um fio de óleo e grelhe por 3 minutos de cada lado (eu gosto
de deixar uma crostinha!)
DICA: ao invés de hambúrgueres você pode fazer bolinhas, salpicar gergelim por cima e
assar por 20 minutos no forno 220 graus. Fica um lanche delicioso!
Quando virar o hambúrguer coloque uma fatia de queijo mussarela sem lactose
RENDIMENTO
Esta receita rende 6 porções de proteína. Se combinar uma porção de proteína com uma
unidade do pão de hambúrguer (receita aqui) e uma salada verde você tem uma bela
refeição principal!
Nesta receita usamos o queijo sem lactose, lembre que, se você está na fase de queima
de gordura o queijo pode ser usado uma vez por semana.
38
FAJITAS DE FRANGO
Mexican food, amo! Para comer quentinho quando estiver frio
e para comer geladinho quando estiver calor, essa receita fica
ainda mais gostosa no dia seguinte.
Ah e você vai fazer 3 refeições COMPLETAS com apenas
uma única frigideira (cadê a galera que lava a louça depois?)
INGREDIENTES
Folhas variadas (usei: alface americana, roxa, mimosa e
agrião)
1 pimentão amarelo fatiado;
1 pimentão vermelho fatiado;
1 pimentão laranja fatiado;
1 cebola branca fatiada;
2 dentes de alho;
600g de filé de sobrecoxa de frango sem pele e desossado;
1 avocado;
1 limão;
1 col de café de pimenta calabresa;
1 col de chá de páprica picante;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de chá de cominho;
2 col de sobremesa de manteiga ghee (uma para o frango e outra para os legumes);
Azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Num bowl tempere o frango com sal, pimenta e todos os temperos secos;
Pré-aqueça uma frigideira e derreta 1 col de sobremesa de manteiga ghee, grelhe o frango
por 4 minutos de cada lado, retire e reserve;
Na mesma panela adicione mais 1 col de sobremesa de manteiga ghee, os legumes
picados e tempere com sal e pimenta do reino, refogue até ficarem macios e reserve;
PARA O MOLHO DA SALADA

Num bowl misture: suco de 1 limão, pitada de pimenta calabresa, sal e pimenta do
reino, um dente de alho cru espremido e azeite (eu coloco 4 col de sopa, se achar
necessário coloque mais).
PARA A MONTAGEM
Num bowl ou tigela grande coloque as folhas e tempere com o molho, adicione 1/3 dos
legumes, 1/3 do frango e 1/4 do avocado.
Misture tudo e pronto!
Quando temperar a salada tem que comer na hora, se não fica murcha ok?
RENDIMENTO
Esta receita rende 3 refeições principais!
39
COGUMELOS COM ALHO
E LIMÃO E CUSCUS DE
COUVE FLOR
Mais uma receita absolutamente deliciosa para variar seu menu no
dia a dia!
INGREDIENTES
1 couve flor, em floretes lavados;
300g de cogumelos (eu usei paris, mas você pode usar o que
preferir, desde que seja in natura);
Manteiga ghee;
Raspas e suco de 1 limão siciliano;
Pimenta calabresa;
1/3 xícara Salsinha picada;
1/2 xícara Cebolinha picada;
Salada verde para acompanhar.
MODO DE PREPARO
PARA O CUSCUS DE COUVE FLOR
Numa panela com água, ferva a couve flor por 15 minutos ou até ficar macia, reserve;
Descarte a água e bata a couve flor com 1 col de sobremesa de manteiga ghee, 1 dente
de alho cru, sal, pimenta do reino, azeite;
Experimente o tempero e adicione a cebolinha e reserve;
PARA O COGUMELO
Limpe os cogumelos com um guardanapo ou um pano úmido limpo;
Fatie os cogumelos e reserve;
Pré-aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente adicione apenas os cogumelos
(sem azeite, sal e nenhum outro tempero), este é o segredo para o cogumelo ficar
sequinho e saboroso;
Depois de dourar todos os cogumelos adicione as raspas de limão, 4 dentes de alho
espremidos, a salsinha picada, sal, pimenta do reino e calabresa, e uma colher de
sobremesa de manteiga ghee, refogue por 2 minutos;
PARA A MONTAGEM
Num prato fundo faça uma cama com o cuscus de couve flor com um espaço no centro
para colocar os cogumelos;
Num prato separado sirva salada de folhas verdes ou as folhas que preferir.
DICA DE MOLHO DE SALADA DELICIOSO SUPER RÁPIDO : 1 dente de alho espremido
+ raspas de 1 limão + suco de 1/2 limão + pimenta calabresa + punhado de salsinha
picada + azeite. Apenas misture todos os ingredientes e pronto!
Essa receita rende 2 refeições principais absolutamente deliciosas, de baixas calorias e
super nutritiva!
40
PÃO DE QUEIJO
Pode começar a comemoração: TEMOS PÃO DE QUEIJO!!!
INGREDIENTES
100g de queijo parmesão;
10 col de sopa de NutreV (leite de soja em pó do Brasil) ou PDM (Protein
Drink Mix, leite de soja em pó internacional, colher de sopa e não o scoop!);
3 ovos;
3 col de café de fermento em pó.
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno a 180 graus;
Misture todos os ingredientes, por último o fermento;
Unte a mão com manteiga ghee ou azeite e molde 14 bolinhas;
Unte uma assadeira com azeite;
Disponha as bolinhas com espaço porque os bolinhos crescem!;
Asse por 25 minutos (se necessário aumente o forno para 200 graus nos últimos 5
minutos);
Pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 14 pãezinhos.
Para um lanche na fase queima do STC use 2 pãezinhos que tem aproximadamente
140kcal e 16g de proteína!
Mesmo quem está na fase queima pode fazer é consumir essa receita todos os dias
porque o parmesão, apesar de ser derivado do leite, não contém lactose.
DICA
Se não for comer todos no mesmo dia, congele as bolinhas cruas na assadeira e depois
de congeladas transfira para um saco (ocupa bem menos espaço no congelador). Na hora
de assar, preaqueça o forno a 200 graus e asse os pãezinhos ainda congelados por 25
minutos.
MAIONESE DE OVOS COZIDOS

Esta é a melhor receita de maionese que já vi!
Ela tem muito menos calorias, super saborosa, e não vai gema crua!
Não tenho nada contra gemas cruas, gosto muito em várias preparações.
Porém a maionese feita com gema crua (que você também encontra aqui no
site) dura menos tempo na geladeira. E sei que alguns alunos não quiseram
fazer a receita da outra maionese por não gostarem de gemas cruas. Por
isso, assim que recebi essa receita da Aline Limeira de SP, testei e vim
colocar aqui para você =)
INGREDIENTES
3 ovos cozidos (eu cozinhei por 10 minutos começando com os ovos em a água fria, gema
durinha, deixe os ovos esfriarem antes de preparar o molho);
Suco de 1/2 limão;
1/2 colher de sopa de mostarda;
1/4 de xícara de azeite extra-virgem;
1 dente de alho cru;
1 col de sopa de vinagre branco (gosto de arroz ou de álcool);
1 xícara de coentro fresco (opcional); Sal e pimenta do reino a gosto.
MODO DE PREPARO
Coloque todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador e bata tudo muito bem.
COMO USAR A MAIONESE

Quem está na fase queima pode usar esta maionese todos os dias! Como ela é proteica e
pouco calórica é perfeita para acompanhar legumes, carnes, omeletes, lanches e o que
mais você gostar. Use aproximadamente 1 col de sopa.
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HAMBURGUER
VEGETARIANO DE
COGUMELOS
A gente acha que hambúrguer é só de carne né? Mas não! O
cogumelo é super benéfico para nossa saúde! Estudos mostram que
pessoas que consomem 2 xícaras de cogumelos semanalmente
diminuem em 90% as chances de desenvolver o mal de Alzheimer.
INGREDIENTES
Pão de hambúrguer (receita aqui);
Maionese de ovos cozidos (receita aqui)
Cogumelos Eryngui ou Shitake grandes (na foto é o Shitake!);
Queijo light sem lactose;
Agrião;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
Azeite à gosto;
Uma frigideira antiaderente (eu usei aquelas frigideiras tipo grelha que tem as marquinhas
embaixo).
MODO DE PREPARO
Com um guardanapo limpe os cogumelos, NÃO lave!!! Cogumelos parecem esponjas, se
você os lavar ficam sem sabor e com uma textura esquisita;
Pré-aqueça uma frigideira; Se for usar o Shitake remova o caule, se for usar o Eryngui
apenas corte em fatias finas e uniformes (para garantir que eles cozinhem por igual;
Tempere os cogumelos com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite (se for usar
o Shitake, deixe a parte marrom para baixo e tempere a parte branca;
Grelhe os cogumelos por aproximadamente 3 minutos de cada lado (eu gosto de deixá-los
quase tostados e com as marcas da grelha);
Para a montagem: abra os pães de hambúrguer e cubra com queijo sem lactose, leve para
o forno médio até o queijo derreter; numa das metades coloque 1 col de sopa de maionese
e agrião e na outra metade cubra com os cogumelos.
Junte as duas metades e pronto!
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma bela salada de folhas vale uma refeição principal
completa! O grande segredo é aprender preparar comidas saudáveis de uma maneira
gostosa =) Aproveite e comente aqui o que vc achou!!!
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SALADA DE BATATA
FAKE (COUVE FLOR!!!)
Por Marianna Meinberg em nov 27, 2019
Queridinha das festas de final de ano e dos churrascos, a

salada de batata definitivamente não ajuda na fase queima
do STC. Maaaaaas podemos transformar essa receita
deliciosa em aliada apenas trocando o ingrediente principal.
Hoje, ao invés de batatas, usaremos couve flor!
A couve flor é super versátil, mais nutritiva, menos calórica
e eu garanto que você não vai sentir falta da batata!
INGREDIENTES
1 couve flor grande cortada em floretes pequenos (do tamanho da batata que iria na
receita original);
1 cebola roxa cortada em cubinhos;
2 talos de salsão (sem as folhas) cortados em cubinhos;
3 ovos cozidos com a gema dura cortado em cubinhos;
1 potinhos de iogurte grego sem lactose e sem açúcar (aproximadamente 130g);
1/2 xícara de dill ou salsinha picada;
1 limão siciliano (de não encontrar pode usar o limão Tahiti);
1 1/2 col de sopa de manteiga ghee;
MODO DE PREPARO
Numa assadeira grande, disponha a couve flor e tempere com a manteiga ghee, sal e
pimenta a gosto;
Asse por 25 minutos (experimente o sal e a pimenta quando tirar do forno);
Num bowl grande misture: iogurte grego + suco de 1/2 limão + salsinha/dill + mostarda
dijon + 1 dente de alho cru espremido + sal e pimenta à gosto, misture e reserve;
Antes de misturar a couve flor com o molho e os acompanhamentos deixe esfriar pelo
menos 15 minutos;
Num bowl bem grande mistura : couve flor assada + ovos + cebola + salsão + molho;
Prove o sal e a pimenta, ajuste se necessário;
Esfrie a salada na geladeira antes de servir, fica ainda mais gostosa!
RENDIMENTO
Esta receita rende uma porção de legumes para 4 refeições.
DICA: Você também pode adicionar uma carne desfiada na preparação, fica uma delícia!
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QUICHE DE
COGUMELOS E ALHO
PORÓ
Mais uma daquelas receitas rapidíssimas, deliciosas e

saudáveis que vai deixar você MAGRA e FELIZ! Bora?
INGREDIENTES
1 forma de silicone ou de fundo falso de aproximadamente
22cm de diâmetro;
1 talo de alho por limpo e cortado em rodelas;
1 cebola roxa picada em cubinhos;
4 dentes de alho picados grosseiramente;
100g de cogumelo Paris cortados em fatias médias (não descarte o caule);
200g de cogumelo Shitake cortados em fatias médias (descarte o caule);
4 ovos;
1 xícara de farinha de amêndoas;
1 1/2 col de sopa de manteiga ghee (você pode fazer manteiga ghee em casa! numa
panela derreta um tablete de manteiga, remova toda a espuma branca e descarte, o que
sobra é a manteIga ghee!);
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta Calabresa.
MODO DE PREPARO
Se for usar a forma de silicone não precisa untar, mas se for usar a forma de fundo falso,
unte com manteiga ghee e “cole” uma folha de papel manteiga nas bordas e no fundo;
Num bowl misture a farinha de amêndoas com a manteiga ghee até virar uma farofa fina, a
textura lembra areia molhada;
Disponha a massa na forma e aperte com os dedos para deixar uma camada uniforme;
Obs: eu não costumo fazer bordas com a massa, apenas a camadinha debaixo;
Asse a massa à 180 graus por 10 minutos, retire e reserve;
Numa frigideira, esquente 1 col de café de manteiga ghee e refogue a cebola roxa com sal
e pimenta;
A cebola não deve ficar super refogada, quando começar a “suar” pode adicionar o alho
poró e o alho picados;
Ajuste o sal e a pimenta e refogue por mais 2 minutos apenas;
Retire os legumes da frigideira e reserve;
Na mesma frigideira, coloque mais um pouco de manteiga ghee e coloque os cogumelos
em fogo alto;
Tempere com pimenta do reino e pimenta calabresa apenas, o sal você só vai colocar
quando os cogumelos estiverem cozidos;
Volte a cebola/alho poró/alho aos cogumelos, reserve;
Num bowl, bata 4 ovos com um garfo e tempere com sal, pimenta do reino, e pimenta
calabresa;
Junte os legumes e cogumelos grelhados aos ovos e coloque sobre a massa pré-assada,
volte ao forno por mais 10 minutos ou até você ver que o recheio está cozido;
Sirva com uma bela salada verde e pronto!
RENDIMENTO
Acompanhada de uma bela salada de folhas e mais legumes esta receita rende 4 porções
de proteína para uma refeição principal;
Se quiser pode usar a quiche como lanche, neste caso, divida a torta em 8 e consuma 1/8
por lanche!
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SHAKSHUKA DE BERINJELA
Você provavelmente nunca ouviu falar em Shakshuka, mas fique
tranquilo, apesar do nome diferentão a receita é absolutamente
deliciosa. Todo mundo que experimenta AMA! O Shakshuka é
um prato muito popular em Israel. Muito fácil de fazer, bem
quentinho e reconfortante. Comida de casa de vó! Além de tudo
você vai usar apenas uma frigideira para a receita toda (donas e
donos de casa me entenderão!)
INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em cubos de aproximadamente 1,5 cm;
2 latas de tomate pelado batidos grosseiramente no liquidificador;
1 cebola picada em cubinhos;
4 dentes de alho picados grosseiramente;
6 ovos; Pimenta calabresa;
Pimenta do Reino e Sal à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira (a maior que você tiver!) com um fio de
azeite;
Refogue a berinjela com sal e pimenta por aproximadamente 5 minutos, ou até elas
ficarem murchinhas;
Adicione a cebola e o alho (corrija o sal e e a pimenta), refogue por mais 2 minutos;
Retire a frigideira do fogo e junte o molho de tomate (é importante retirar a frigideira do
fogo para o molho não espirrar e te queimar);
Ajuste o sal, pimenta do reino e pimenta calabresa e cozinhe por 5 minutos ou até o molho
ficar mais encorpado e menos líquido;
Abra pequenas cavidades e coloque um ovo por vez – na hora de quebrar os ovos, faça
um de cada vez e coloque na panela;
No total você vai abrir 6 cavidades, uma para cada ovo;
Tempere os ovos com sal e pimenta do reino;
Cozinhe com a panela aberta por aproximadamente 6 minutos, se quiser, no final do
cozimento tampe a panela para a gema ficar durinha;
Finalize com salsinha ou cebolinha e pronto!!!
RENDIMENTO
Essa receita acompanhada de uma bela salada de folhas rende 3 refeições principais.
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PÃO DE HAMBURGUER
Hoje você pode se declarar a pessoa mais feliz do
mundo: você pode comer hambúrguer sem
ABSOLUTAMENTE nenhum peso na
consciência!Essa receita vai mudar a relação que
você teve com pães até hoje… Prepare-se!
INGREDIENTES
150g de farinha de amêndoas (aproximadamente 1
xícara e meia);
40g de Psyllium (uma fibra que compra em loja de
produtos naturais, já vi no oba e mundo verde – 40g
são aproximadamente 2 1/2 col de sopa – update:
você também encontra psyllium no site brasileiro
ingredientesonline ou na amazon);
2 col de chá de fermento normal (uso pó royal);
225ml de agua fervendo;
3 claras de ovo;
1 col de sopa de gergelim;
1 pitada de sal;
1 col de café de vinagre de maçã/arroz.
MODO DE PREPARO
Pré-Aqueça o forno à 180 graus;
Num bowl misture a farinha de amêndoas + psyllium + fermento + sal, reserve;
Adicione a água fervendo, as claras e o vinagre à mistura de farinha;
Misture tudo com uma espátula (no começo parece que deu errado, mas continue!!! O
fermento vai agir e a massa vai virar);
Bata por aproximadamente 30 segundos e a massa tomará forma;
Unte as mãos com azeite e forme 6 bolinhas, que serão os pães;
Unte uma assadeira antiaderente com azeite ou cubra uma assadeira com papel filme;
Asse em forno à 180 graus por 50 a 60 minutos;
O pãozinho está pronto quando estiver douradinho.
RENDIMENTO
Essa receita rende 6 pães. Quem está na fase queima pode comer essa receita uma vez
por semana!
Achei essa receita ainda melhor que a do pãozinho de amêndoas que já fazíamos aqui!
Façam e contem aqui, no grupo, no insta!!!
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CALDO VERDE
Os dias frios pedem uma sopinha! Essa receita tem cara de

comida de mãe, super fácil e rápida de preparar e ainda deixa 3
refeições principais prontinhas. Você pode fazer para a família
ou deixar congelada para consumir durante a semana.
INGREDIENTES
1 couve flor (dica da nossa coach portuguesa Rita Santos:
chuchu também fica maravilhoso!);
3 dentes de alho;
1 cebola;
1 peça de filé mignon suíno;
2 maços de couve manteiga (aquela couve normal);
Temperos à gosto, eu prefiro sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e alho poró;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere filé mignon com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa, unte com um fio de
azeite e sele numa panela grande (você vai usar para fazer a sopa);
Na mesma panela coloque os alhos, couve flor (em floretes), cebola, cubra com agua;
Tempere novamente com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Cozinhe até os legumes estarem bem macios e a carne de porco bem cozida;
Retire a carne de porco e desfie com a ajuda de dois garfos, ou pique em cubinhos (mais
rápido);
Bata a sopa com os legumes (e sem a carne) no liquidificador ou no mixer até ficar um
creme liso;
Pique a couve e reserve;
Volte a carne picada/desfiada;
Adicione a couve picada e cozinhe por aproximadamente 5 minutos;
Pronto! Esta sopa rende 3 refeições principais!!!
Já tem todos os grupos alimentares: proteína, legumes, verduras e gordura!
OBSERVAÇÃO
Você reparou que para essa sopa colocamos 1 peça de filé mignon, 1 couve flor e 2
maços inteiros de couve?
O segredo para montar qualquer prato de sopa equilibrado é a quantidade de cada
ingrediente.
Como aprendemos com a nutri no curso, nossa refeição principal deve ter 1/2 verduras
(neste caso a couve) + 1/4 proteína (o filé mignon) + 1/4 legumes (a couve flor) + uma
fonte de gordura boa (o azeite).
Você pode montar a sopa como mais gostar mudando os ingredientes porém respeitando
as proporções! E aí qual sopa você vai fazer primeiro?
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WRAP DE ACELGA
Um lanche delicioso, súper fácil e que pode ser feito com a

criançada!
INGREDIENTES
Folhas de acelga;
Papel filme para embalar o wrap.
Você também pode usar folhas de repolho ou couve!
RECHEIO
Peito de frango (costumo fazer bastante, de 1 a 2 kgs para já
ficar pronto para outros preparações durante a semana);
Tomate sem pele e sem sementes (quando vou preparar uma
quantidade pequena de tomate costumo descascar com o
descascador mesmo, é mais rápido);
Alho descascado cortado ao meio;
Cebola em cubos;
Cheiro verde picado;
Coentro fresco;
Limão;
Avocado ou Abacate em cubinhos (opcional);
Sal e Pimenta do Reino;
Pimenta calabresa;
Água para o cozimento;
Azeite.
Você também pode fazer com: cubos de carne/peixe como robalo/tilápia, carne desfiada de porco/vaca,
cogumelos salteados, tofu firme salteado (veja a receita aqui). Lembre-se que para ser um lanche precisa
ter uma fonte de proteína da lista da nutri!
**Propositalmente não coloquei as quantidades do recheio na descrição acima, a ideia é você preparar
em maior quantidade para sempre ter uma boa proteína à mão no dia a dia. A proporção seria 500g de
frango : 1 cebola : 1 tomate : 3 dentes de alho : 2 col de sopa de cheiro verde.**
MODO DE PREPARO
Para o Wrap
Aqueça uma panela grande com água o suficiente para mergulhar as folhas de acelga;
Quando ferver, mergulhe as folhas de acelga por 1 min;
Retire da água fervento e coloque numa tigela com água fria para parar o cozimento;
Seque bem as folhas com papel toalha, é muito importante que as folhas estejam bem secas para o wrap
não ficar molhado.
Para o Frango Desfiado
Numa chaleira aqueça água para o cozimento do frango;
Tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa à gosto;
Aqueça um fio de azeite numa panela (escolha uma panela grande, pode até ser a mesma panela que
usou para preparar a acelga);
Doure os filés até ficarem com aquela crostinha (aí está o sabor!);
Adicione a cebola, os dentes de alho os tomates e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta
calabresa;
Refogue por 1 minuto e adicione água quente até que os filés estejam quase cobertos (não precisa cobrir
100% por que essa água será o molho);
Cozinhe em panela aberta até que os filés estejam totalmente cozidos (a água vai quase toda embora);
Ainda quente, com a ajuda de dois garfos, desfie a carne de frango grosseiramente;
Prove o tempero e ajuste o sal e a pimenta;
Junte o frango desfiado com os legumes da panela e adicione o cheiro verde;
O frango desfiado rápido e super saboroso está pronto. Você pode usá-lo desse jeito como lanche
intermediário, recheio de escondidinho, para acompanhar uma salada verde ou o que mais quiser.
MONTAGEM DO WRAP
Com a folha de acelga bem seca remova a parte fibrosa que fica próxima à base da acelga;
Não descarte! Você pode usá-las numa salada, refogado ou qualquer outro preparo. Porém como ela é
fibrosa, não fica boa para comer em dentadas.
Na parte maior da folha da acelga posicione a quantidade de frango que caberia na conchinha da sua
mão, cubinhos de avocado, coentro fresco e tempere com gotinhas de limão, sal e pimenta do reino (se
quiser adicionar fatias de cebola roxa também fica uma delícia!);
Para a dobradura, comece dobrando as extremidades laterais e depois enrole no sentido da extremidade
da folha até à base;
Depois de enrolado abra uma quantidade de 20cm de papel filme sobre uma bancada, posicione o wrap
de acelga no canto inferior central e enrole;
Depois dobre as pontas do wrap de modo que fique bem embalado.
Também pode ser feito com papel alumínio*
RENDIMENTO
A montagem descrita acima : 1 folha de acelga e o recheio que caiba na conchinha da sua mão rende 1
lanche intermediário.
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PÃO DE MEL
Essa receita vale 2 lanches saudáveis com

aproximadamente 130kcal e 11g de proteína!!!
INGREDIENTES
1 ovo;
3 1/2 col de sopa de NutreV ou PDM (Protein drink mix de
baunilha) ou leite de Soja em pó;
1 col de sopa de Cacau em pó;
1 col de café de canela;
1 pitada de cravo em pó;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220graus;
Misture o ovo + cacau + NutreV ou PDM + canela + cravo em pó + 1 col de sopa de água;
(Sobre a água nesta receita: a qtdd de água depende do tamanho do ovo. O importante é
a textura da massa, ela deve ficar mais durinha, como ponto de enrolar brigadeiro);
Quando a massa estiver homogênea adicione o fermento;
Se for usar forma de silicone não precisa untar, caso contrário unte com manteiga ghee ou
óleo de coco;
Diminua o forno para 180graus e asse por 15 minutos;
Retire e deixe esfriar numa grelha (para não suar e ficar molhado por conta do calor!)
RECHEIO
1 col de sopa de Shake de Doce de Leite;
Água para dar o ponto.
MODO DE PREPARO
Vá misturando o shake com a água ate ficar na textura de doce de leite.
MONTAGEM
Na hora de assar o pão de mel não fica super retinho, por isso eu gosto de tirar a tampinha
que fica mais levantada, assim o bolinho fica todo por igual.
Na hora da montagem, corte o pão de mel ao meio, recheie com o “doce de leite” e
coloque a parte cortada no meio, assim ela não aparece!
RENDIMENTO
Essa receita vale 2 lanches saudáveis com aproximadamente 130kcal e 11g de proteína!!!
Delícia!!! Faz e posta lá no grupo pra gente ver!!!
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FAJITAS
Um banquete mexicano à moda STC: super fit e delicioso!
INGREDIENTES
1 col de café de pimenta caiena;
1 col de chá de orégano seco;
Sal e Pimenta do reino à gosto;
1 peça de Fraldinha em bifes finos (costumo pedir para o
açougueiro cortar a peça de fraldinha na metade no sentido do
comprimento);
1/2 xícara de coentro fresco;
Folhas verdes (usei alface americana, alface crespa, agrião e
repolho branco) o suficiente para 3 refeições principais, ou seja,
1 prato e meio de folhas;
1 pimentão vermelho – cortado em tiras finas;
1 pimentão amarelo – cortado em tiras finas;
1 pimentão verde – cortado em tiras finas;
1 cebola cortada em tiras finas;
1 avocado/abacate (opcional);
Suco de 1 ou 2 limões (gosto muito de limão rs);
Palitos de madeira para prender a carne;
Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira que possa ir ao forno e comece
salteando a cebola em tiras com um fio de azeite e um pouco
de sal (o sal ajuda a cebola a cozinhar mais rápido e já
começa a temperar);
Quando a cebola começar a ficar transparente adicione o alho
espremido, os pimentões e um pouco de sal e pimenta.
Refogue até os pimentões ficarem cozidos;
Numa tigela misture o orégano + páprica + pimenta caiena +
cominho + alho em pó, reserve;
Disponha os bifes de fraldinha numa tábua e tempere com sal
e pimenta (dica: gosto de temperar o sal e a pimenta
separadamente dos outros temperos porque consigo ver onde
o tempero caiu e não corro o risco de salgar demais ou de
menos);
Em seguida tempere com o mix de temperos que preparamos
anteriormente;
DICA : A fraldinha costuma ser uma peça comprida, por isso
costumo cortá-la pela metade para não ficar tão longa. Uma
peça muito longa deixaria os rolinhos muito grande;
Com os legumes salteados um pouco mais frios comece a rechear as tiras de carne, enrolar e
prender com um palito como na foto ao lado:
Corte a carne de maneira que os palitos segurem o formato dos rolinhos recheados;
Re-aqueça a mesma frigideira, coloque um pouco de azeite e apenas sele os rolinhos de carne
por 1 minuto e meio de cada lado, (apenas para criar uma crostinha);
Leve ao forno pré-aquecido à 180graus por 10 minutos;
Num bowl grande coloque as folhas de alface e tempere com limão, sal, pimenta do reino e
azeite à gosto;
Finalize a salada com as folhas de coentro frescas (esta parte é opcional, mas recomendo
muito que você coloque as folhas de coentro!).
Você também pode colocar o equivalente à uma colher de sopa de avocado/abacate
temperado com sal, pimenta caiena e limão. Fica delicioso!
DICA: a fraldinha é uma carne magra e com muito pouca gordura, por isso o cozimento tem
que ser rápido! Assim ela fica macia e saborosa. Se assar/grelhar demais ela fica dura =(.
RENDIMENTO
Esta receita rendeu 3 refeições principais completas! Não precisa complementar com nada,
apenas aproveitar a melhor salada mexicana que você já comeu na vida =)
50
HAMBÚRGUER = PÃO +
MAIONESE + CARNE
Uma receita extremamente fácil, rápida e com muitos preconceitos.
Hambúrguer pode ser seu aliado na dieta! A maionese caseira, como vou te
ensinar agora, pode ser consumida todos os dias como fonte de gordura boa.
Basta respeitar a quantidade de uma colher de sobremesa e usá-la como
fonte de gordura na sua refeição de comida natural!
INGREDIENTES
Queijo sem lactose;
Fatias de tomate;
Folhas de alface americana grandes para embalar o hambúrguer;
Cebola cortada em fatias ficas (opcional);
PARA A MAIONESE
2 gemas cruas, guarde as claras para fazer um lanche =);
200ml de azeite;
1 col de sobremesa mostarda dijon;
1 col de sopa de vinagre de vinho branco.
PARA O PÃO
1/2 xícara de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de iogurte grego sem adoçante e sem lactose;
1 ovo;
1 colher de café de fermento ou bicarbonato de sódio;
PARA O HAMBURGUER
Como fiz essa receita numa segunda feira, e às segundas-feiras eu não costumo consumir carne eu usei
um hambúrguer vegetal à base de proteína de soja, proteína da ervilha e proteína do grão de bico. Mas
você pode fazer um hambúrguer de carne (peixe, frango, fraldinha, patinho) como preferir e temperá-lo
com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e o que mais gostar.
Costumo usar de 150 a 180g de carne por hambúrguer.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira para o hambúrguer e o forno à 220g para o pão (obs.: você também pode fazer
o pão no microondas, neste caso não precisa ligar o forno);
Numa tigela tempere o hambúrguer com a pimenta calabresa, pimenta do reino.
Molde os hambúrgueres e deixe na geladeira por alguns minutos;
Numa outra tigela misture todos os ingredientes do pão (exceto o fermento) até ficar homogêneo, quando
a mistura estiver homogênea acrescente o fermento;
Asse o pão por 10-12 minutos no forno em uma forma de silicone untada ou numa forma de fundo falso
se for fazer no forno. Ou num recipiente de vidro por 1 minuto e meio no microondas.
Se fizer no micro eu gosto de passar o pão já pronto uma chapa quente para ficar com a textura mais
crocante. Se optar fazer no forno não precisa.
Para grelhar o hambúrguer: deixe a frigideira ou grelha bem quentes e vire-o apenas uma vez.
Nada de ficar “apertando” o hambúrguer, você tira toda a suculência quando aperta. Antes de grelhar o
hambúrguer tempere-o com sal à gosto.
O tempo de cozimento da carne depende do ponto que você prefere. Se gostar de hambúrguer mal
passado grelhe por 2 minutos de cada lado; se gostar ao ponto grelhe por 3 minutos de cada lado; e se
preferir bem passado grelhe por 5-6 minutos de cada lado.
PARA A MAIONESE
Num mixer ou liquidificador coloque os ingredientes na seguinte ordem: gemas, vinagre (pode usar limão
tb!), mostarda, sal e pimenta, azeite.
Se for fazer no mixer: posicione o mixer reto no fundo do recipiente e bata sem mexer por 10 segundos,
quando ver que a base está bem homogênea pode misturar com o resto do azeite.
Se for fazer no liquidificador, deixe bater até virar um creme homogêneo.
A maionese dura até 3 dias na geladeira.
MONTAGEM
A montagem não tem segredo nenhum: pão – maionese – hambúrguer com queijo derretido e os
opcionais como tomate e cebola. Opção mais leve, (que pode ser feita todos os dias!) substitua o pão de
amêndoas pelo wrap de alface americana. Pegue as folhas grandes de alface americana, lave e seque
bem. Sobreponha duas folhas, espalhe a maionese, posicione o hambúrguer no centro e aproveite =).
COMO CONSUMIR
Se você for consumir com o pão de amêndoas complemente com uma salada verde bem farta para ter
uma refeição balanceada.
Se for optar por comer sem o pão de amêndoas pode usar as folhas de alface americana como wrap para
embalar o hambúrguer, neste caso, apenas uma pequena saladinha de folhas e alguns legumes (na foto
fiz uma salada de tomate cereja com vinagre branco, azeite, sal e pimenta do reino que fica deliciosa).
51
ALMONDEGAS COM
BRÓCOLIS
Por Marianna Meinberg em out 25, 2019
INGREDIENTES
500g de peito de frango/porco/carne (usei fraldinha) moído;
1 cebola picada;
2 dentes de alho;
1 col de chá de pimenta calabresa;
Sal e Pimenta à gosto (noz moscada fica muito bom!).
MODO DE PREPARO
Bate tudo no processador de alimentos ou na função pulsar
do liquidificador;
Faça bolinhas do tamanho de uma bola de golfe, e asse por 15-20 min ou até ficarem
cozidas.
COMO USAR
Como proteína da refeição principal ou como lanche intermediário (a quantidade que
couber na conchinha da sua mão).
Na foto eu servi com purê de couve flor (receitinha aqui) e o molho de tomate mais gostoso
e fácil que você já comeu (receitinha aqui). Como lanche ou acompanhe a fritata com uma
bela salada verde e legumes de sua preferência.
52
CANELONE FAKE DE BERINJELA
COM BOLONHESA
Receitinha do Canelone bom bolonhesa Fake pra você e arrasar
no almoço de domingo!
INGREDIENTES
2 berinjelas médias cortadas em fatias finas de comprido,
1 cebola picada,
4 dentes de alho picados,
100g de proteína integral de soja hidratada ou 200g de carne
moída da sua preferência,
1 xícara de cheiro verde picado,
400ml de molho de tomate,
2 col de sopa de queijo parmesão ralado,
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino, azeite e papel manteiga
MODO DE PREPARO
Disponha as berinjelas no papel manteiga, tempere com sal dos
dois lados e deixe “suar” por 20 minutos;
Num bowl, hidrate a proteína de soja com água morna por 10 minutos;
Numa frigideira refogue a cebola com um pouco de sal e azeite, depois de dois minutos
acrescente o alho e continue refogando;
Descarte a água excedente da proteína de soja hidratada e junte ao refogado de cebola e
alho, tempere com o cheiro verde, sal e pimenta do reino, refogue até ficar cozida;
Acrescente metade do molho de tomate (pode colocar 1 col de sopa de purê/extrato de
tomate se quiser);
Reserve o molho bolonhesa;
Depois que as berinjelas “suaram” passe um papel toalha para secá-las;
Cubra uma assadeira com papel manteiga e disponha as berinjelas (cuidado para não
sobrepor) asse por 20 minutos ou até que elas fiquem maleáveis;
Retire as berinjelas do forno e deixe esfriar um pouco antes de manusear;
Aumente o forno para 200graus;
Recheie cada fatia de berinjela com 1 col de sobremesa do bolonhesa;
Na assadeira que for assar os “canelones” espalhe uma colher de sopa do restante do
molho de tomate que você reservou;
Posicione os “canelones”na assadeira;
Cubra com o restante do molho de tomate e em seguida com o queijo parmesão ralado;
Leve de volta ao forno por aproximadamente 20 minutos ou até as berinjelas estarem
cozidas e macias!
RENDIMENTO
Acompanhada de uma salada verde aqui você tem duas refeições principais.
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SALMÃO EM CAMA DE ESPINAFRE
COM OVO (MEGA PRÁTICO E
FÁCIL!)
A receita mais fácil e rápida que você já viu na vida!!! O

salmão fica perfeitamente assado, o espinafre fica
muito saboroso e o ovo é paixão a primeira vista: clara
perfeitamente cozida e gema cremosa (sem estar
mole!).
Você vai levar 5 minutos (se der tudo isso!) e o forno
faz todo o trabalho.
INGREDIENTES
1 filé de salmão de 200g;
3 xícaras de espinafre fresco;
1 ovo;
Sal;
Pimenta do reino;
Pimenta calabresa;
1 Limão;
Páprica doce ou picante;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 160 graus;

Unte uma assadeira com azeite;
Tempere o espinafre com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite;
Faça uma cama de folhas com o espinafre temperado (é importante que o espinafre esteja
bem temperadinho! não fique intimidade com o azeite)
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, páprica doce/picante,
suco do limão;
Posicione o salmão num canto da assadeira encima da cama de espinafre;
Quebre o ovo num pequeno bowl para garantir que ele esteja bom;
Abra um “buraco” na cama de espinafre e acomode o ovo (é importante fazer esse buraco
para o ovo ficar bem acomodado e não espalhar muito);
Regue o prato todo com um fio de azeite e leve ao forno à 160 graus por 20 a 25 minutos;
Prontinho!
Acho que essa é a receita mais fácil e rápida que eu conheço. É só montar a assadeira e o
forno faz o trabalho =)
RENDIMENTO
Como essa receita tem folhas e proteína você precisa apenas complementar com algum
legume da listinha da nossa nutri (que tal uma saladinha de tomates?)
Cada receita rende 1 refeição principal.
54
FRITATA
Pensa num prato fácil, barato, rápido, super saudável e
absolutamente delicioso? Tá aí: FRITATA! Ah, e só suja
uma frigideira!
INGREDIENTES
6 Ovos;
1 talo de alho poró;
4 dentes de alho;
3 xícaras de espinafre;
70g de queijo mozarela light sem lactose;
2 col de sopa de leite de coco light;
Pimenta calabresa;
Nós-moscada;
Pimenta do Reino;
Sal;
Azeite;
1 frigideira antiaderente que possa ir ao forno.
OPCIONAL: 1 linguiça de soja ou 150g qualquer carne
de sua preferência
MODO DE PREPARO
Num bowl bata os ovos, o leite de coco, sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e a nós
moscada. Reserve;
(Se for usar a linguiça de soja, prepare conforme o rótulo e pique em cubinhos); Na
frigideira coloque um fio de azeite e refogue os dentes de alho espremidos/picados;
Adicione o alho poró picado e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
Refogue por dois minutos;
Adicione a carne/linguiça se for usar. Refogue por mais 2 minutos;
Adicione o espinafre e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa. Refogue
até o espinafre até murchar;
Reserve 1/3 do refogado para cobrir a fritata;
Coloque a manteiga ghee e espalhe pela frigideira (ela vai garantir que os ovos e os
legumes não vão grudar durante a cocção); Coloque metade da mistura dos ovos;
Cubra com o queijo mozarela ralado/picado;
Cubra com o restante da mistura de ovos;
Cubra com o restante do recheio;
Cozinhe em fogo baixo até as laterais começarem a desgrudar da frigideira;
Asse por 8 minutos em forno à 180 graus;
Depois dos 8 minutos retire do forno e chacoalhe levemente a frigideira, se o centro estiver
firme a fritata está pronta!
Retire, do forno e deixa descansar por alguns minutos antes de servir; Acompanhe a fritata
com uma bela salada verde e legumes de sua preferência.
RENDIMENTO
Essa receita tem 6 ovos, que tradicionalmente seriam o equivalente a 2 refeições (ou seja,
3 ovos por refeição). Porém, além dos ovos usamos queijo e a linguiça de soja que
também são proteicos. Por este motivo, essa receita rende 3 fontes de proteína de uma
refeição principal ou 6 lanches.
COMO USAR
Como lanche ou acompanhe a fritata com uma bela salada verde e legumes de sua
preferência.
55
SALADA THAI
Uma das saladas mais refrescantes e deliciosas que você já

provou. O molho é versátil e acompanha o que você quiser:
carnes, peixes, frango, ovos, porco…
Se você não gosta de comer salada deveria começar por esta
daqui =).
Se vai receber amigos em casa e não tem muito tempo (ou
criatividade) para cozinhar, recomendo essa salada!
INGREDIENTES
Filé de fraldinha ou shoulder (pode ser substituído por tofu, peixe,
ovos, frango ou porco);
Alface (do tipo que você mais gostar);
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
Suco de 1 limão;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara de coentro fresco (metade para o molho e metade para a salada);
Pimenta dedo de moça à gosto (eu usei 1/4 e sem as sementes para ficar menos picante);
1 pepino;
1 e 1/2 xícara de hortelã;
3 dentes de alho;
1/2 cebola roxa cortada fina (deixo na água gelada para tirar um pouco do ardor);
1 col de sopa de Óleo de Gergelim;
1 col de sobremesa de Alho em pó;
1 col de sobremesa de Páprica doce;
Sal, pimenta do reino e azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de carne com sal, pimenta do reino por toda a superfície;
Depois de temperados regue um fio de azeite e espalhe por toda a carne;
Sele na frigideira quente no ponto que preferir (eu gosto mal passada, um bife alto
costumo deixar 2 minutos de cada lado);
Retire os filés da frigideira e deixe descansar (nunca corte a carne assim que tirar da
grelha/frigideira, deixe a peça descansar por alguns minutos para reabsorver os sucos,
assim ela fica suculenta e não “sangra” no prato);
Para o molho misture: metade da quantidade do coentro + pimenta dedo de moça + o
gengibre relado + óleo de gergelim + sal + pimenta do reino + suco de 1 limão + água para
deixar o molho mais fluído.
DICA da Pimenta Dedo de Moça: se você não tem o costume de usar não precisa ter
medo! Corte em fatias não tão pequenas, assim, ela se destaca na salada e se você achar
apimentada demais basta deixar de lado.
Quando a carne estiver em temperatura ambiente, corte em fatias finas;
Numa tigela/bowl grande coloque a carne fatiada + pepino + cebola roxa + tomates e
tempere com uma colher de sopa do molho;
Adicione as folhas (hortelã, alface, coentro) regue com mais uma ou duas colheres de
sopa do molho e misture bem;
Sirva imediatamente!
RENDIMENTO
Essa receita é muito inteligente porque tem : verduras + legumes + carne. Você já tem sua
refeição completa!
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CHARUTO DE FOLHA
DE UVA
Já experimentou? Esse charutinho de folha de uva
recheado com carne moída, arroz de couve flor,
especiarias e caldinho cítrico vai deixar seu dia mais
feliz.
Aproveita e chama as crianças para enrolar os
charutos.
Criança na cozinha come melhor!
Essa receita é uma lembrança de casa da minha avó =)
INGREDIENTES
400g de carne moída (uso patinho);
100g de folha de uva (pode ser repolho também);
8 dentes de alho (dois para a carne e 6 para cozinhar
no caldo);
2 col de chá de pimenta síria; 1 xícara de hortelã;
1/2 cebola picada bem pequenininha;
1 couve flor crua triturada;
suco de 2 limões;
1 col de sopa de manteiga ghee.
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água,
desligue o fogo e cozinhe as folhas
de uva ou o repolho por 2 minutos;
Retire e reserve;
Reserve 2 xícaras da água do
cozimento das folhas de uva;
Num bowl misture: cebola triturada
+ alho triturado + hortelã picado +
pimenta síria + sal e pimenta do
reino à gosto + carne moída + a
couve flor triturada.
Misture até ficar homogêneo;
Enrole os charutos conforte as
imagens abaixo e reserve;
Num outro bowl misture o suco dos
limões + água do cozimento das
folhas de uva + sal e pimenta síria à
gosto + a manteiga ghee derretida e
reserve;
Para a montagem da panela: regue
o fundo da panela com um pouco de
azeite e vá colocando os charutos
com cuidado um ao lado do outro
sempre com a pontinha da folha
virada para baixo (garante que a
dobradura não vai abrir durante o
cozimento);
Regue os charutos com o caldo;
Adicione os dentes de alho descascados;
Posicione um pequeno prato encima dos charutos para evitar que eles se movam e
“vazem” o recheio;
Cozinhe por 30 minutos em fogo médio;
Descarte o caldo e sirva ainda quente com uma bela salada verde!
RENDIMENTO
Essa receita é muito inteligente porque tem : verduras + legumes + carne.
Basta juntar com uma bela salada verde e você tem 2 refeições completas.
57
CHAPATI – PÃO
INDIANO NA
VERSÃO STC
Quem não ama um pão quentinho?

Esse pãozinho (ou seria panqueca?) serve como
barquinho para acompanhar qualquer refeição.
O melhor: tem 30g de proteína!
Você pode usar como fonte de proteína da sua
refeição principal ou até mesmo como lanche (se for
usar como lanche será 1/2 receita). Aproveite! É uma
delícia…
INGREDIENTES
2 Ovos;
2 col de chá de Azeite;
2 col de sopa de Água;
2 col de sopa de NutreV ou PDM de baunilha;
Sal, pimenta do reino à gosto;
Azeite para untar.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea;
Aqueça uma frigideira e unte com azeite (use um pincel para untar frigideiras, assim você
garante que pega a panela toda com o mínimo de gordura necessária);
Coloque uma concha da massa na frigideira, ela deve ficar fina como uma panqueca;
Quando você ver pequenos furinhos está na hora de virar, leva aproximadamente 1
minuto;
Retire e reserve;
Repita o processo até acabar a massa;
Quando o Chapati estiver pronto, leve ao bico do fogão para dar uma queimadinha (o
sabor vem daí! o Chapati é tradicionalmente assado direto no fogo);
Pronto! Já tem a proteína da sua refeição ou dois lanches saudáveis.
RENDIMENTO
Eu amo essa receita por que a proteína está disfarçada de pão. E quem não ama pão?
Normalmente recheio o chapati com legumes (veja a receita do curry aqui!) ou salada
refogada (acelga/repolho/etc).
Ele já tem bastante proteína, o suficiente para ser a fonte de proteína da sua refeição
saudável.
Você também pode usar essa receita como lanche, neste caso, essa quantidade rende 2
lanches.
E depois me perguntam por que eu amo suplementos! Com 2 col de sopa de NutreV eu
consigo quase 9g de proteína da melhor qualidade e apenas 100 kcal. A mesma
quantidade de PDM tem 100kcal e 13g de proteína. Proteína de qualidade, com menos
calorias = tudo de bom!!!
58
CURRY DE LEGUMES
Já experimentou esse ensopado indiano? Se ainda não se prepare…

Uma das refeições mais saborosas que você vai
comer. A culinária indiana é muito rica em sabores.
As famosas especiarias transformam qualquer
comida. São elas que dão a sensação de variedade.
Simplesmente de-li-ci-o-so!
INGREDIENTES
1/2 Couve flor;
3 dentes de alho;
3 col de sopa de Gengibre ralado;
1/2 Pimenta dedo de moça picada (se quiser menos
picante descarte as sementes);
300g de Ervilha torta;
2 Pimentões Vermelhos;
1 Pimentão Verde;
1 Cebola;
2 col de chá de Curry;
1 col de chá de Páprica Doe;
1 vidro de Leite de Coco light;
1/2 xícara de Coentro Fresco;
Azeite, Sal e Pimenta do Reino.
MODO DE PREPARO
Lave, seque e pique os vegetais da seguinte forma:
Cebola – em meia lua; Pimentões – em cubinhos; Couve Flor – em ramos pequenos; Alho
– espremido; Gengibre – ralado; Ervilha Torta – remova a fibra que vai do cabo até a base,
faça um pequeno corte no cabinho e puxe a fibra até o final da ervilha; depois corte as
ervilhas com aproximadamente 5 cm de comprimento.
Em uma frigideira grande coloque um fio de azeite e refogue o pimentão e a couve flor por
aproximadamente 5 minutos (ou até ficarem parcialmente cozidos, não queremos que
desmanchem), tempere com sal e pimenta do reino;
Quando o pimentão e a couve flor estiverem quase cozidos, mas ainda sim crocantes,
adicione a ervilha torta. Ajuste o sal e a pimenta do reino. Refogue por aproximadamente 3
minutos;
Retire os legumes da frigideira e reserve;
Na mesma frigideira coloque mais um fio de azeite a cebola e um pouco de sal. O sal
ajuda a cebola a desidratar e refogar mais rápido;
Você vai reparar que a frigideira fica com o fundo “queimado” a cebola vai soltar água e
esse queimado dá um sabor muito especial na receita;
Refogue por 2 minutos e adicione o alho, gengibre e pimenta dedo de moça;
Refogue por mais 2 minutos e volte os demais legumes para a frigideira;
Prove, e ajuste o sal e a pimenta se necessário;
Adicione o Curry e a Páprica picante;
Em seguida adicione o leite de coco e cozinhe por mais 2 ou 3 minutos;
Quando servir decore com as folhas de coentro frescas.
DICAS
Deixar os legumes previamente lavados e secos na geladeira, ou até mesmo comprá-los
congelados te dão muito mais agilidade para cozinhar.
Você pode servir o Curry com essa receita de Chapati (pão indiano na nossa versão
proteica) veja a receita aqui.
O Chapati tem 30g de proteína, portanto, você pode usar o curry + chapati + salada de
folhas como uma refeição principal. Se quiser trocar a proteína pode usar frango quando
estiver preparando os legumes que fica delicioso!
Gosto de usar o Chapati como uma tortilha, um barquinho, para colocar os legumes e
comer junto =)
RENDIMENTO
Essa receita é uma opção muito saborosa de legumes. Como a nutri do STC ensinou
precisamos de 1/4 de legumes nas refeições principais de comida.
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AVOCADO TOAST
Por Marianna Meinberg em set 30, 2019
Queridinha aqui de casa essa receita é
absolutamente deliciosa e fácil de fazer! Bora?
INGREDIENTES
1/4 de avocado (ou 1 col de sopa de abacate);
1 limão;
2 ovos (um para o pão e um cozido);
Pimenta calabresa; 2 col de sopa de Iogurte grego
sem lactose;
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200 graus (*você pode
preparar o pão no microondas, se for fazer assim
pule o primeiro passo e asse a massa do pão por 1
minuto e meio);
Num bowl bata o ovo, a farinha de amêndoas, o
iogurte grego, sal e pimenta do reino;
Por último adicione o fermento e leve ao forno numa assadeira untada com azeite por 10-
12 minutos (se a assadeira for de silicone é melhor!);
Cozinhe o outro ovo, descasque e reserve;
Retire o pão do forno e, se quiser, toste o pão numa frigideira/chapa (eu gosto bem
crocante, sempre deixo alguns minutos na chapinha para ficar torradinho);
Misture o abacate com sal, pimenta, pimenta do reino, e limão;
Espalhe o creme de abacate no pão tostado, coloque o ovo cozido picado e tempere com
um pouco de sal e pimenta.
DICA
Se você acompanhar essa receita com uma bela salada verde ela pode contar como
refeição completa!
CHIPS DE COUVE KALE

De lanche ou como fonte de verduras na refeição, você
escolhe! Mas faça! Até quem não gosta de verduras adora
um chips né?
INGREDIENTES
Vinagre
Azeite
Sal
Pimenta
Pimenta calabresa
Couve Kale
MODO DE PREPARO
Lave e seque a couve muito bem;
Rasgue as folhas em pedaços menores e descarte o talo;
Numa assadeira bem grande disponha o que couber de couve e tempere com vinagre,
azeite, sal e as pimentas à gosto;
Leve ao forno por 7 a 9 minutos (se necessário ligue o grill);
Retire do forno e deixe esfriar (quando ela esfria fica ainda mais crocante).
DICA
Não amontoe as folhas se não não ficarão crocantes;
Tem que ser com a couve kale (crespa) com a couve brasileira não fica legal =(.
Use essa receita como fonte de verduras para um lanche saudável ou na sua refeição
principal.
60
TACO
Quem gosta de comida mexicana levanta a mão!
Além de fazer sucesso com a criançada essa receita
rende 4 refeições! Uma mão na roda para os dias
corridos de semana.
INGREDIENTES
Folhas de acelga ou alface americana limpas e secas;
4 filés de coxa e sobrecoxa desossados e sem pele;
1 pimentão amarelo/laranja picado em cubinhos;
1 pimentão vermelho picado em cubinhos;
1 avocado;
1/2 cebola roxa picada em cubinhos;
1 tomate sem semente cortado em cubinhos;
1 xícara de coentro;
1 colher de sopa de tahine;
1 dente de alho;
2 limões;
1 col de café de Pimenta caiena;
1 col de sobremesa de alho em pó;
1 col de sobremesa de orégano seco;
1 col de sobremesa de páprica doce;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de frango com a pimenta caiena,
páprica picante, orégano, alho em pó, sal, pimenta do reino;
Por último, regue os filés temperados com uma colher de sopa de azeite;
Pré-aqueça uma frigideira grande;
Grelhe os filés por 6 minutos do primeiro lado e 4 minutos do segundo lado, retire e
reserve;
Na mesma frigideira do frango coloque os pimentões picados, não precisa temperar por
que o tempero do frango fica impregnado na frigideira (se necessário, ajuste o sal);
MOLHO DE COENTRO
No multiprocessador bata o coentro, um dente de alho cru, uma colher de sopa de tahine,
sal, pimenta do reino, uma colher de sopa de azeite e água para dar o ponto.
DICA DO MOLHO : se você gosta muito de limão como eu pode colocar limão ao invés de
água, ele fica mais ácido, uma delícia!
MONTAGEM
Na hora de montar o prato corte o avocado em cubinhos e tempere com sal e limão;
Para montar o taco pegue uma folha de acelga, coloque o frango com os pimentões, em
seguida tomate e cebola picadinhos, em seguida avocado, e finalize com o molho de
coentro.
RENDIMENTO
O truque desta receita é que usamos a acelga, como verdura da refeição, disfarçada. Por
isso, mesmo quem não gosta de comer verduras acaba gostando dessa receita.
A quantidade de carne e legumes usada dá para compor 4 refeições completas, mas
lembre-se sempre de colocar folhas de acelga (pelo menos umas 4 grandes ou 8 das
menores) para a refeição ficar mais fibrosa e sua alimentação mais completa! Outra
variação é usar o frango como lanche.
Gosto de deixar separadinho num pequeno pote com tampa e levar para comer como
lanche.
Os lanches de proteína te dão mais saciedade e te ajudar a manter e ganhar massa
magra, para você emagrecer e ficar firme.
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RATATUILLE
Por Marianna Meinberg em set 17,
2019
O acompanhamento que mais faço aqui
em casa. Não tem semana que não
fazemos. Se você não gosta de legumes é
a primeira receita que deve experimentar.
É super rápida e prática, fica deliciosa e
pode ser consumida quente ou fria, uma
delícia!
INGREDIENTES
Berinjela;
Abobrinha;
Pimentões amarelo e vermelho;
Cebola;
Alho;
Azeite;
Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta calabresa (opcional);
MODO DE PREPARO
Corte os vegetais em cubos de aproximadamente 2cm;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa (se for usar);
Misture para o tempero pegar em todos os cubinhos;
Regue com azeite e disponha numa assadeira – importante: não amontoe os vegetais;
Asse por 45 minutos e se quiser, ligue o grill por alguns minutos para deixar os legumes
tostadinhos, aqui em casa gostamos assim =).
Prontinho! Não coloquei medidas por que esta receita é versátil. Você pode fazer a
quantidade que quiser.
DICA
Aqui em casa eu faço duas assadeiras de 30×40, o que dá aproximadamente 2 unidades
pequenas de cada legume. Faço bastante porque gosto de ter sempre uma opção de
acompanhamento saudável.
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ARROZ FRITO FAKE – PRATO
CHINÊS NA NOSSA VERSÃO LIGHT
Dá água na boca só de pensar…

Super leve, saudável, equilibrado e absolutamente
delicioso. Do tipo de até criança ama!
Essa é daquelas receitas que suja apenas uma
panela =)
INGREDIENTES
600g de lombo suíno cortado em cubinhos;
1 pimentão vermelho cortado em cubinhos;
6 dentes de alho;
1 col de sopa de gengibre fresco ralado ou picado;
1 couve flor limpa, seca e triturada (ou ralada no
ralador para ficar com a textura de arroz);
3 ovos;
500g de vagem picada;
2 xícaras de cebolinha picadas;
2 colheres de sopa de shoyu light.
MODO DE PREPARO
Num bowl quebre os ovos, tempere com sal e pimenta
e prepare-os na frigideira no estilo ovos mexidos,
reserve;
Retire os ovos e limpe a frigideira com um papel
toalha ou guardanapo (se ficar pedacinhos de ovos
corre o risco de queimar com o resto dos preparos);
Aqueça um pouco de azeite e leve os cubos de carne de porco para selar;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Sele a carne por aproximadamente 2 minutos;
Abra um espaço no centro da frigideira e coloque o alho espremido e o gengibre picadinho,
refogue todos juntos por 5 minutos;
Adicione a vagem com um pouco de sal e pimenta do reino, refogue por mais 2 minutos;
Adicione o pimentão com um pouco de sal e pimenta, refogue por mais 1 minutos;
Adicione a couve flor triturada com um um pouco de sal, pimenta do reino e o shoyu,
misture tudo;
Refogue por aproximadamente 3 minutos;
Adicione os ovos mexidos e misture;
Desligue a frigideira e coloque 90% da cebolinha, reserve um pouco para decorar no final;
Sirva o arroz frito fake, finalize com cebolinha picada e para ter uma refeição completa
adicione uma salada de folhas!
Eu usei folhas de alface romana baby, que são durinhas e parecem um barquinho. As
crianças amam essa brincadeira =)!
RENDIMENTO
Esta quantidade rende 4 refeições.
63
POKE – PRATO HAVAIANO
DELICIOSO
Pensa num prato versátil?
Que agrada todo mundo? É o Poke!
Você pode montar do jeito que quiser, vou te
mostrar minha maneira preferida de preparar.
Eu amo comer poke no verão. Posso deixar os
ingredientes prontos na geladeira e só montar
quando chegar a hora de fazer sua refeição.
Preparei uma versão vegetariana, mas você pode
trocar o tofu e os cogumelos por peixe cru cortado
em cubos ou sua proteína de preferência.
INGREDIENTES
150g Espaguete de abobrinha;
100g Tofu extra firme cortado em cubos;
100g de cogumelos (usei o cogumelo paris fresco);
2 colheres de sopa de Edamame (soja verde);
1/4 Avocado;
5 ou 6 folhas de Acelga picadas;
1 colher de sobremesa de amendoim;
1 colher de sopa de cebola roxa picada finamente;
1 colher de sopa de shoyu light;
Suco de 1 limão;
Alga temperada assada (encontrada em lojas de produtos orientais, é opcional);
Páprica picante;
Pimenta dedo de moça.
MODO DE PREPARO
Prepare o edamame de acordo com o rótulo da embalagem, (normalmente encontro o
edamame na baga, parece uma ervilha-torta. Para prepará-lo basta ferver água, colocar o
edamame e deixar cozinhar por 1 ou 2 minutos);
Tempere o tofu com sal, pimenta do reino, páprica picante e azeite;
Tempere os cogumelos com sal, pimenta do reino, páprica picante e azeite;
Grelhe o tofu até ficar com uma crostinha (hmmm), reserve;
Retire o tofu e na mesma frigideira grelhe os cogumelos até ficarem cozidos;
Num potinho misture o shoyu, suco de limão, 1 col de água, um pouquinho da pimenta
dedo de moça picada (usei meio cm) e reserve;
Num bowl (tigela) grande para caber todos os ingredientes disponha a acelga picada e a
abobrinha (uma ao lado da outra);
Em seguida coloque todos os recheios por cima: cebola, alga (se for usar), cogumelos,
tofu, amendoim, edamame, avocado;
Na hora de comer adicione o molho por cima e pronto!
RENDIMENTO
A quantidade descrita acima rende uma refeição principal para uma pessoa. Para render
basta dobrar os ingredientes.
64
CANELONE DE ABROBRINHA
RECHEADO COM MOLHO
BOLONHESA
Por Marianna Meinberg em set
05, 2019
Pensa numa comida gostosa? Com cara
de comida de Vó. Esse canelone não
perde em nada para a versão de massa.
E você que está na fase de perda de
gordura do STC pode consumir todos os
dias. Aproveite!
INGREDIENTES
3 abobrinhas (de preferência grandes);
300g Carne moída refogada (abuse dos
temperos: alho, cebola, salsinha,
cebolinha, alho poró, pimenta calabresa,
pimenta do reino, são o que transformam
uma carne moída sem graça numa carne
deliciosa, veja uma receita aqui!); 400ml
de molho de tomate (veja a receita do
molho de tomate assado aqui ou use um
molho de sua preferência, recomendo
tomates pelados batidos no liquidificador
e temperados alho, cebola, salsinha,
cebolinha, alho poró, pimenta calabresa, pimenta do reino); 2 colheres de sopa de queijo
parmesão ralado; Sal, pimenta do reino, azeite.
MODO DE PREPARO
Lave e seque as abobrinhas; Com um descascador de legumes faça tiras no sentido do
comprimento até chegar na parte com as sementes (não use as sementes para esta
receita, guarde-as na geladeira para outra finalidade, por conter as sementes elas ficam ;
As tiras mais finas você pode guardar para preparar o fettuccine (receita aqui), e o miolo
você pode guardar para refogar e comer como acompanhamento; Pré-aqueça o forno à
200 graus; Misture a carne moída refogada com metade da quantidade do molho de
tomate; O molho bolonhesa deve ficar bem “carnudo” se ficar líquido escorrerá pelas
laterais; Unte uma assadeira com um pouquinho de azeite; Numa tábua, coloque 3 fatias
de lâminas de abobrinha, uma sobrepondo a outra, recheie com a carne, enrole e coloque
na assadeira; Repita o processo até terminar de preencher a assadeira; Tempere os
“canelones” com sal e pimenta do reino; Cubra os “canelones” com o restante de molho;
Salpique o queijo parmesão ralado por cima dos “canelones” com o molho; Leve para
assar por 20 minutos; Prontinho! Para ficar uma refeição completa acompanhe com uma
salada verde.
RENDIMENTO
Esta receita, acompanhada de uma salada verde, rende 2 refeições principais.
65
FETTUCCINE DE ABROBRINHA
COM MOLHO PESTO E FRANGO
Mais uma daquelas receitas deliciosas que não
suja quase nada, super prática e que pode ser
feita com antecedência!
INGREDIENTES
1 xícara de tomate cereja cortado ao meio;
1 xícara de queijo parmesão ralado;
1/2 xícara de castanha/pinoli/nozes;
3 xícaras de manjericão;
3 abobrinhas laminadas (sem a semente);
1 peito de frango inteiro cortado em cubos;
1 limão siciliano;
2 dentes de alho;
Sal, Pimenta do Reino e Pimenta calabresa à
gosto.
MODO DE PREPARO
Bata no multiprocessador (ou no pilão) o
manjericão, o queijo parmesão, a
castanha/pinoli/nozes, azeite, alho e suco de 1/2
limão até ficar homogêneo, reserve;
Pré-aqueça uma frigideira grande com azeite e grelhe o frango temperado com sal,
pimenta do reino, pimenta calabresa e o suco da outra metade do limão;
Quando o frango estiver quase cozido coloque o tomate cereja e corrija o sal e a pimenta
do reino;
Quando o frango estiver cozido coloque o molho pesto para aquecer – atenção: o molho
não deve cozinhar, é apenas para aquecer!;
Desligue a frigideira e coloque a abobrinha laminada, tempere com sal e pimenta do reino;
Com a ajuda de uma pinça/duas colheres grandes envolva a abobrinha no molho com a
carne – o calor da frigideira e do molho são o suficiente para deixar a abobrinha no ponto
certo =);
Sirva num prato fundo e aproveite!
RENDIMENTO
Esta receita rende 4 refeições principais. Para ficar completa adicione um prato de salada
verde crua ou refogada.
DICA
Esta receita é excelente para receber os amigos em casa! Impressiona e é super rápida de
fazer. O molho pesto é um coringa na cozinha, você pode fazê-lo com antecedência e
guarda num pote de vidro esterilizado e usar em até 1 semana.
66
MOUSSE
A receta de mousse do STC é perfeita porque
pode ser feita com antecedência, tem todos os
nutrientes que seu corpo precisa para uma
refeição completa e ainda é deliciosa.
Na foto eu fiz com Shake de chocolate, mas
você pode usar qualquer sabor de Shake para
preparar. Amo de banana, cookies, doce de
leite e coco (este último sabor só tem no Brasil
mas você pode acrescentar coco fresco ralado
no shake de baunilha que dá certo!)
Pode ficar pronta na geladeira por até 5 dias.
Ótima receita para deixar nossa alimentação do
dia a dia mais prática.
Ah, como é gostoso poder comer comida boa
(deliciosa) e emagrecer. Vale a pena ter sempre
uma mousse dessas na geladeira. Eu costumo
pegar uma colherada (pequena viu?) como
sobremesa, é o doce perfeito!
INGREDIENTES
10 col de sopa de Shake de Chocolate (eu uso da Herbalife);
10 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV no Brasil e 3 scoops de Protein
Drink Mix – o PDM – de Baunilha fora do Brasil)
MODO DE PREPARO
Coloque a água fervendo no liquidificador e bata todos os ingredientes até ficar
homogêneo;
Divida a receita em 3 bowls, cada um será uma refeição;
Deixe esfriar em temperatura ambiente antes de cobrir com papel filme e colocar para
gelar por aproximadamente 4 horas.
Prontinho!
DICA: quando eu faço de chocolate uso o Shake de chocolate e ainda coloco uma colher
de café de cacau em pó para o sabor ficar ainda mais acentuado.
COMO USAR
Essa receita rende:
3 refeições principais que podem ser um café da manhã, almoço ou jantar (gosto de comer
como café da manhã com uma xícara de café quentinho)
ou
sopa de morango)
67
CEBOLA ASSADA
Quem pensou que cebola era apenas para temperar se

enganou! A cebola é um legume delicioso e hoje vamos
prepará-la como acompanhamento.
Essa receita é daquelas que suja apenas uma assadeira e
todo mundo ama.
INGREDIENTES
Cebolas cortadas em 6;
Sal,
Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Descasque e corte as cebolas em 6 gomos;
Cuidado para não tirar a “base” da cebola, é o que vai manter as pétalas juntas na hora do
cozimento;
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e azeite à gosto;
Asse no forno à 200 graus por 40 minutos, virando as cebolas na metade do tempo para o
cozimento ser uniforme.
RENDIMENTO
Gosto de fazer bastante por que a cebola é acompanhamento para absolutamente
qualquer refeição.
SALADA COLESLAW
Uma receita de salada americana rápida e deliciosa, mas

com o twist do STC: menos de 1/3 das calorias da versão
original e 100% do sabor =)
Até você que não é fã de salada vai amar.
Para transformar essa receita em um prato completo
adicione uma fonte de proteína (na foto usei 4 ovos) e um
legume de sua preferência (na foto usei a cebola assada,
receita aqui).
INGREDIENTES
300g de repolho branco, repolho roxo, couve picados
finos;
1 col de sopa de maionese caseira (veja receita aqui);
1 col de sopa de vinagre de arroz (ou qualquer vinagre
branco);
1 col de sopa de salsinha picada;
Sal, pimenta do reino;
MODO DE PREPARO
Num bowl misture a maionese, mostarda, o vinagre, sal e pimenta, e uma colher de sopa
de água. Misture até ficar um molho homogêneo e fluído.
Adicione a salsinha picada;
No mesmo bowl coloque as folhas (repolho e couve);
Misture até o molho cobrir todas as folhas uniformemente.
RENDIMENTO
Esta receita rende uma salada de acompanhamento para uma pessoa.
Para transformar essa receita em um prato completo adicione uma fonte de proteína (na
foto usei 4 ovos) e um legume de sua preferência (na foto usei a cebola assada,
receita aqui).
68
SANDUICHE DE FRANGO COM
MAIONESE DE ABACATE NO PÃO
DE AMÊNDOAS
Aquela comida com cara de final de semana

para comer com gosto! Sanduíche de frango
cítrico com pão de amêndoas e maionese de
abacate. Hmmmm =)
Você que está na fase de manutenção do STC
pode comer com mais frequência, mas você que
está na fase de queima de gordura coma este
molho 1 x a cada 15 dias ok?
INGREDIENTES
PARA O RECHEIO
1/2 peito de frango cortado em filés finos;
Raspas e suco de 1 limão;
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino à
gosto;
Folhas de coentro (umas 6 ou 7 folhas,
ingrediente opcional);
1 fatia de queijo light sem lactose da sua
preferência;
PARA O PÃO
2 colheres de sopa de iogurte grego sem adoçante e sem lactose;
1 ovo;
1 colher de café de fermento ou bicarbonato de sódio;
Veja aqui a receita da maionese.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça uma frigideira para o frango e o forno à 220g para o pão (obs.: você também
pode fazer o pão no microondas, neste caso não precisa ligar o forno);
Numa tigela tempere o frango com a pimenta calabresa, pimenta do reino, sal, raspas,
suco de limão e um pouco de azeite. Deixe marinando por alguns minutos;
Numa outra tigela misture todos os ingredientes do pão (exceto o fermento) até ficar
homogêneo, quando a mistura estiver homogênea acrescente o fermento;
Asse o pão por 8-10 minutos no forno em uma forma de silicone untada ou num recipiente
de vidro por 1 minuto e meio no microondas;
Grelhe os filés de frango na frigideira e reserve;
Retire o pão do forno/microondas e leve para uma frigideira (ou grelha) para derreter o
queijo;
Na montagem siga a ordem: pão, queijo, frango, maionese, as folhas de coentro, pão.
Prontinho!
RENDIMENTO
Para ser uma refeição completa esta receita só precisa de uma salada de folhas para
acompanhar (vide foto).
Esta receita rende 1 refeição principal para uma pessoa.
69
MAIONESE DE ABACATE
Se tem um molho que é super fácil e gostoso é este:

maionese!
Você que está na fase de manutenção do STC pode
comer com mais frequência, mas você que está na
fase de queima de gordura coma este molho 1 x a
cada 15 dias ok?
Ele é saudável, mas é um bocado calórico.
INGREDIENTES
1/2 abacate ou 1 avocado;
1 dente de alho;
1 punhado de salsinha ou coentro;
Suco de 1 limão;
1 gema;
MODO DE PREPARO
Coloque o abacate/avocado, gema, alho,
salsinha/coentro, suco de limão, os temperos e
comece a bater;
Tire a tampinha do liquidificador e vá adicionando o óleo aos poucos.
COMO ARMAZENAR
Guarde na geladeira por até 2 dias na geladeira.
70
LEGUMES ASSADOS COM
COGUMELOS E SALADA DE
RÚCULA
Por Marianna Meinberg em ago 26, 2019
Aquela receita rápida e deliciosa para comer sem culpa!

INGREDIENTES
1 maço de rúcula;
200g de cogumelos Paris fresco;
1 berinjela cortada em cubos;
1 abobrinha cortada em cubos;
1 pimentão vermelho sem sementes cortado em cubos;
1 pimentão amarelo sem sementes cortado em cubos;
1 cebola roxa cortada em 8;
6 dentes de alho picados pequenininhos (4 para os
legumes, 1 para os cogumelos, 1 para o molho);
Suco de 1 limão;
2 ovos cozidos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa, Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Monte uma bandeja com a berinjela, abobrinha, cebola,
pimentões, alho (4 dentes) e tempere com sal, pimenta do
reino, pimenta calabresa e azeite;
Leve para assar por 25 minutos;
Em uma frigideira, esquente uma colher de sobremesa de azeite e doure em fogo alto os
cogumelos com o alho (1 dente), sal, pimenta do reino, e pimenta calabresa;
Numa tigela misture o alho (1 dente), pimenta do reino e calabresa, suco de limão, azeite
e, se tiver, ervas frescas (orégano/manjericão/alecrim);
Retire os legumes do forno, e separe 2/3 para 2 refeições (essa quantidade de legumes
rende 3 porções de legumes para refeições principais);
Se achar o alho cru com sabor muito forte pode coar o molho, mas se gostar do sabor do
alho cru não precisa coar;
Tempere a salada de rúcula com o molho e junte os cogumelos salteados e os legumes
assados (2/3 da quantidade, o 1/3 restante guarde para outra refeição).
Coloque o ovo cozido para complementar a proteína e pronto.
Você tem uma salada morna absolutamente deliciosa e super nutritiva!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições principais completas e você ainda tem uma porção de
acompanhamento (os legumes) para usar em outra refeição.
DICA
Como os legumes estão quentes a salada de rúcula murcha rápido, minha dica é: não
demore para comer =)
71
SALMÃO GRELHADO COM
TOMATES E ESPINAFRE
Mais uma receita deliciosa que suja APENAS uma

frigideira. Como é bom poder comer comida boa,
saudável, que emagrece e ainda por cima quase não
faz bagunça =).
Se prepare para impressionar o maridão (ou a
esposa sortuda) e os amigos!
INGREDIENTES
2 postas de salmão com pele e sem escamas de
aproximadamente 200g cada;
1 maço grande de espinafre;
300g de tomate cereja cortados na metade;
2 col de sopa de queijo parmesão sem lactose
ralado;
2 col de sopa de creme de leite sem lactose
(opcional);
Suco de 1/2 limão siciliano ou raspas de 1 limão
siciliano;
1/2 xícara de salsinha;
Pimenta calabresa;
Sal, Pimenta do Reino e Azeite à gosto;
MODO DE PREPARO
Tempere o salmão com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa dos 3 lados exceto a
pele;
Finalize o tempero com um fio de azeite para não grudar a carne na frigideira;
Pré-aqueça uma frigideira grande com um fio de azeite e grelhe o salmão dos 4 lados
começando com a pele para cima e carne para baixo;
Grelhe por aproximadamente 6 minutos o primeiro lado e por 2 minutos os demais lados;
Retire o salmão e coloque o alho espremido e os tomates;
Tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até ficarem macios como num molho rústico;
Adicione o espinafre, o queijo parmesão, as raspas de limão/suco de limão, e um pouco
mais de sal e pimenta do reino. Refogue até o espinafre murchar;
Se for usar o creme de leite sem lactose, adicione neste momento;
Devolva o salmão à frigideira e cozinhe por mais 2 minutos com o molho;
Pronto!
RENDIMENTO
Esta receita rende 2 refeições completas! Pela quantidade de espinafre você não precisa
adicionar mais nada, nem uma salada verde.
Ótima dica para um jantar rápido nos dias frios.
DICA
Coma de colher! O molho quente fica como uma sopa rústica deliciosa.
Se quiser pode acompanhar com metade da receita do pão de amêndoas que eu ensinei a
fazer aqui.
72
COUVE FLOR ASSADA COM
CROSTA
Um dos acompanhamentos mais gostoso e mais

versáteis: couve flor! Super aliada na dieta e hoje
vamos preparar de uma maneira absolutamente
deliciosa: assada e com crosta!
INGREDIENTES
1 couve flor inteira (remova apenas as folhas e uma
parte do talo, tomando cuidado para o legume não
desmanchar);
1/3 xícara de chá de tahine (pasta de gergelim);
2 col de chá de açafrão;
1 col de chá de cominho em pó;
1 col de café de pimenta caiena ou 1 col de chá de pimenta calabresa;
Papel alumínio e papel manteiga;
MODO DE PREPARO
Prepare a marinada juntando todos os
temperos num bowl ou numa tigela e misture
até ficar homogêneo;
Forre uma assadeira com duas folhas de
papel manteiga;
Posicione a couve flor no centro da
assadeira e regue com a marinada;
Com as mãos certifique-se que nenhum
pedaço da couve flor fique sem tempero;
Coloque para assar por 35 minutos;
Retire cubra com uma folha de papel
alumínio e asse por mais 35 minutos;
Pronto! Agora você tem um
acompanhamento perfeito para qualquer
refeição.
RENDIMENTO
Essa receita rende 4 porções de legumes para compor uma refeição principal.
Eu acompanhei com tofu firme grelhado e salada de repolho roxo refogado.
73
TOFU GRELHADO
Mesmo se você não gosta de tofu, experimente essa receita! Não tem textura
nem gosto (aliás, tofu tem gosto? rs) de tofu, e é super saborosa. Obs.: na
foto ele esta acompanhado de repolho roxo refogado. Fica a dica para um
ótimo acompanhamento =).
INGREDIENTES
Tofu firme (eu compro o Tofu Imperial da marca Goshen);
Açafrão;
Pimenta calabresa;
Sal;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Corte o tofu firme em fatias de 1cm;
Disponha uma fatia ao lado da outra e faça uma crosta de tempero, de modo
que o tofu fique inteiro temperado;
Antes de levar à frigideira jogue um pouco de azeite para garantir que não vai
grudar na hora de grelhar;
Pré-aqueça a frigideira em grelhe o tofu em fogo médio;
Pronto!
DICA
Como tudo, o segredo do tofu gostoso é o tempero. Não fique receoso em misturar sabores,
experimentar pimentas, ervas e etc. Você vai descobrir um mundo novo só com os temperos certos =)
RENDIMENTO
Cada 180g de Tofu você tem 20g de proteína, o que é uma boa opção de proteína para uma refeição
principal. Você também pode usar o tofu grelhado como lanche intermediário! Fica uma delícia se
cortar ainda mais fininho e deixar grelhar bem, ele fica com uma crosta crocante deliciosa.
PIZZA
Por Marianna Meinberg em jul 30, 2019
Sim, você leu certo: pizza!
Uma das coisas que mais amo na dieta do STC é que podemos comer comidas
de-li-ci-o-sas de verdade, saudáveis, que nos ajudam a secar, e assim o
processo fica prazeroso.
2 col de sopa de iogurte grego sem lactose;
1 ovo;
Mussarela sem lactose;
Molho de tomate;
Tomate em rodelas;
Mais opções de recheio: rodelas de abobrinha (temperadas com sal e pimenta), atum, manjericão,
brócolis, cogumelos; frango desfiado; berinjela; parmesão ralado.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;
Disponha a massa numa forma (de preferência de silicone) levemente untada com azeite e asse por
aproximadamente 8-10min ou até ficar dourada;
Retire do forno espalhe o molho de tomate, o recheio e retorne ao forno até o recheio
esquentar/queijo derreter.
RENDIMENTO
1 pizza brotinho para uma pessoa. Para contar como uma refeição completa coma com uma bela
salada de folhas!
Se você está no STC para secar pode comer 1 vez por semana.
DICA
Você pode assar a massa, deixar esfriar e congelar para ter sempre na geladeira
74
ROCAMBOLE DE CARNE COM LEGUMES
Hmmm quem não gosta de rocambole de carne? Aquela comidinha
caseira sem frescura. Só que essa nova versão é fit e você pode
fazer todos os dias no STC! Essa receita é amiga da dona de casa,
suja apenas uma frigideira =) Vamos lá?
INGREDIENTES
10 tomates maduros; 1 cabeça de brócolis; 1 kg de carne moída
(patinho ou fraldinha); 1/2 xícara de farinha de amêndoas; 6 dentes
de alho; 2 col de sopa de queijo parmesão ralado sem lactose; 1 ovo;
2 col de chá de alho em pó; 2 col de chá de ervas finas secas; 1 col
de café de pimenta calabresa; Sal e Pimenta do reino à gosto;
Azeite; Papel Alumínio.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 200graus; Cozinhe o brócolis por 5
minutos no vapor (obs: se for usar brócolis congelado não
precisa cozinhar no vapor, basta descongelar e usar
imediatamente); Separe 4 floretes de brócolis para o
recheio do rocambole; Em uma assadeira grande coloque
os tomates e os brócolis. Tempere com sal, pimenta do
reino, pimenta calabresa e azeite à gosto. Leve ao forno à
200graus para assar por 15 minutos;
Misture a carne com a pimenta calabresa, alho em
pó, ervas finas secas, sal, pimenta do reino, os
dentes de alho espremidos;
Com as mãos, misture bem e experimente para
provar tempero; Se o tempero estiver ao seu
gosto coloque o ovo e misture até ficar uma massa
homogênea; Separa a massa de carne em 2; Corte
duas folhas de papel alumínio de
aproximadamente 30 cm e unte com azeite a parte
brilhante; Em cada uma das folhas posicione
metade da massa de carne; Pegue o brócolis
reservado para o recheio, pique bem fininho (sem
usar os talos) e esprema num papel toalha até tirar
toda a água;
Coloque o brócolis num recipiente e tempere com
sal e pimenta; Adicione ao brócolis o queijo
parmesão ralado; Com as mãos molde um
retângulo fino com a massa e coloque o recheio
(respeite pelo menos 5cm de borda para o recheio
não escapar no forno);
Enrole o rocambole com cuidado, e por fim embale
com o papel alumínio; Retire os legumes do forno,
abre duas colunas e posicione o rocambole
embalado em papel alumínio; Leve para assar por
mais 25 minutos; Nos últimos 5 minutos abra o
papel alumínio para o rocambole dourar;
Asse por mais 10 minutos (ou até dourar) e pronto! Sirva com uma bela salada
de folhas (na foto eu refoguei repolho roxo com os mesmos temperos. Além de deixar o prato
lindo ainda agrega mais nutrientes!)
DICAS
Apesar de conter queijo parmesão ralado, a quantidade é muito pequena. São apenas 2 col de
sopa diluídas em 1kg de carne. Portanto, essa receita é segura para você que está na fase de
queima de gordura do STC! Aproveite para trocar as carnes por frango ou porco; e os legumes
e recheio pelo o que você mais gostar. Essa receita agrada todo mundo e pode ser preparada
com antecedência. Você também pode servir o rocambole com o molho de tomates, fica uma
delícia!
RENDIMENTO
Essa receita rende 5 porções para uma refeição principal se acompanhado de uma salada de
folhas. Você também pode usar como lanche. 1/10 deste rocambole pode ser consumido como
lanche. (dica extra: depois de pronto, porcione o rocambole em 5 ou 10 porções, embale e
congele, use conforme preferir: lanche/proteína da refeição.
75
CREME DE ESPINAFRE
Excelente acompanhamento para aves, ovos ou carne. Além

de seu rico em vitaminas, minerais e fibras, o espinafre
também tem bastante proteína! Cada 100g tem
aproximadamente 3g de proteína!
INGREDIENTES
1 couve flor pequena;
300g de espinafre (pode ser congelado) limpo e bem picado;
1/2 cebola picada bem pequena;
Noz-moscada para ralar;
1 colher de sobremesa de manteiga ghee
1 colher de sobremesa de azeite;
MODO DE PREPARO
Quebre os talos de couve flor e cozinhe no vapor até ficarem
bem macias;
Triture a couve flor até ficar homogênea (como um purê)
tempere com sal, pimenta do reino, noz-moscada, a manteiga
ghee e o azeite. Reserve;
Numa frigideira doure a cebola com um pouco de sal e
azeite/manteiga ghee;
Adicione o alho e doure por mais 1 ou 2 minutos;
Adicione o espinafre (pode estar congelado), sal, pimenta do
reino e noz-moscada e refogue até ficar cozido (experimente
o sabor e corrija os temperos se necessário);
Adicione o purê de couve flor na frigideira e misture até ficar
uniforme.
Pronto! É um excelente acompanhamento para carnes. Você
pode fazer bastante e deixar na pronto em porções individuais
no freezer.
Até que não gosta de espinafre gosta deste creme!
76
FRANGO GRELHADO COM
LEGUMES EM APENAS UMA
FRIGIDEIRA
Como eu amo receitas que usam apenas uma

frigideira! Economizo meu tempo e ainda faço 4
refeições em apenas 30 minutos. Vamos lá?
INGREDIENTES
4 filés de sobrecoxa desossados e sem pele;
500g de vagem (sem cabinho);
500g de tomate cereja;
1 col de chá de ervas finas secas;
1 pitada generosa de pimenta calabresa;
Sal, pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Tempere o frango com o alho em pó, páprica doce,
ervas ficas, pimenta calabresa, sal, pimenta e um pouco
de azeite, reserve;
Aqueça uma frigideira grande com azeite e grelhe os
frangos dos dois lados (4 minutos do primeiro lado e 3
minutos do lado seguinte), retire e reserve;
Na mesma frigideira, coloque um pouco de azeite, em
seguida as vagens, tempere com sal e pimenta, cozinhe
por aproximadamente 3 minutos;
Ainda com a vagem na frigideira adicione o tomate
cereja, tempere com sal e pimenta e tampe a panela por
Corte os filés de frango (opcional) e adicione na
frigideira com os legumes e termine de cozinhar;
Retire o frango e os legumes e reduza o caldo até
virar um molho;
Prontinho! Adicione com uma salada verde e bom
apetite!
DICA
Você pode dividir esta receita em 4 potes e congelar
para ir usando durante a semana.
RENDIMENTO
Para você que está no STC esta é uma ótima opção
de refeição rápida e deliciosa, lembre-se apenas de
adicionar uma salada verde (fresca ou refogada)
para completar a necessidade de fibras
necessárias!
77
ARROZ ASIÁTICO DE COUVE FLOR
COM COGUMELOS E
LEGUMES
Receitinha de apenas uma frigideira para comemorar a segunda

sem carne! Um dia para refletirmos sobre como o consumo de carne
afeta o nosso planeta, saúde e os animais. Que tal experimentar
novos sabores?
As proteínas de hoje serão: ovos e cogumelos!
INGREDIENTES
1 couve flor crua triturada;
4 ovos;
1 col de sopa de gengibre ralado;
1 xícara vagem picada;
1 xícara pimentão vermelho picado;
250g de cogumelo Paris fresco;
2 dentes de alho picados
Pitada de pimenta calabresa;
Algumas gotas de óleo de gergelim;
1 col de sopa de shoyu;
Azeite, sal e pimenta do reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a frigideira em fogo médio
com uma colher de sopa de azeite;
Bata os ovos com um garfo e faça ovos
mexidos com sal e pimenta;
Retire e reserve os ovos;
Coloque um pouco mais de azeite na
frigideira e refogue o alho e o gengibre;
Adicione a vagem e refogue por 1
minuto;
Adicione o pimentão e refogue por 1
minuto;
Adicione a couve flor triturada e
refogue por 1 minuto;
Ajuste sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, shoyu e óleo de
gergelim;
Adicione o cogumelo e refogue até todos os ingredientes ficarem
cozidos (aproximadamente 7 minutos);
Finalize com cebolinha fresca picada e pronto!
RENDIMENTO
2 refeições principais.
Para você que está no STC esta é uma ótima opção de refeição
rápida e deliciosa, lembre-se apenas de adicionar uma salada verde
(fresca ou refogada) para completar a necessidade de fibras
necessárias!
78
PURÊ DE COUVE FLOR
Delicioso acompanhamento para todo e

qualquer tipo de prato. Pode virar
escondidinho, ou comer como
acompanhamento com uma proteína e uma
bela salada de folhas!
INGREDIENTES
1 couve flor limpa;
2 dentes de alho;
1 col de sopa de manteiga ghee;
1 col de sobremesa de azeite;
Sal, pimenta do reino e pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Lave a couve flor e cozinhe no vapor com os
dentes de alho até ficar bem macia
(aproximadamente 10 minutos);
Triture num multi-processador ou com um
espremedor de batatas;
Tempere com sal, pimenta do reino,
manteiga ghee e sirva como
acompanhamento.
Recomendo com o Frango assado rápido
com legumes (clique aqui)
RENDIMENTO
Essa quantidade rende como
acompanhamento para 4 refeições principais.
79
FRANGO ASSADO RÁPIDO COM
LEGUMES
Essa receita é daquelas receitas deliciosas,

rápidas, práticas e que sujam apenas uma
assadeira! Boa para os gourmets e para os
preguiçosos rs.
Recomendo comer junto com o purê de couve flor
(deliciosooooo clique aqui) e uma bela salada
verde.
INGREDIENTES
4 peitos de frango;
1/2 brócolis em raminhos;
400g de vagem;
1 col de chá de coentro ou cominho em pó;
1 col de chá de práprica doce;
Azeite;
Pimenta calabresa, sal e pimenta do reino à gosto;
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de frango com a páprica, alho em
pó, coentro/cominho, pimenta calabresa, sal e
pimenta do reino;
Disponha numa assadeira e asse por 15 minutos;
Para a vagem: lavada, seca, picada em 2 ou 3
partes (desta maneira a vagem fica crocante, se
você gostar de vagem mais macia pré-cozinhe
como o brócolis abaixo);
Para o brócolis 1: quebre em raminhos, lave e
asse em uma tigela de vidro com um dedinho de
água coberta por papel filme (faça pequeno furos
para o vapor sair) por 3 minutos no microondas;
Para o brócolis 2: quebre em raminhos, lave e
asse no vapor por 10 minutos;
Disponha o brócolis pré-cozido e a vagem num
recipiente e tempere com pimenta do reino, sal,
pimenta calabresa e azeite. Reserve;
Retire o frango do forno e disponha os legumes
(vagem e brócolis) entre os peitos de frango,
regue com um pouco de azeite e leve ao forno por
mais 10 minutos;
Retire e sirva!
RENDIMENTO
Rende 4 refeições completas se adicionar uma salada de folhas.
Super recomendo fazer o purê de couve flor para acompanhar!
Você pode congelar e deixar na geladeira descongelando de um dia para o outro para
fazer suas refeições durante a semana! Prático e delicioso.
Você que está no STC para secar pode usar essa receita como refeição principal se
acompanhar com uma bela salada verde ou verduras refogadas!
80
SHAKSHUK (PRATO VEGETARIANO
COM OVOS, TOMATE, PIMENTÃO E
ESPINAFRE)
Hoje é Meat Free Monday (Segunda Sem Carne)! Um

movimento muito legal que incentiva não comermos
carnes às segundas feiras para refletir sobre o meio
ambiente, compaixão com os animais e como
podermos ter dietas mais saudáveis red uzindo a
quantidade de carne que consumimos diariamente.
Para comemorar vamos fazer um prato que eu adoro:
Shakshuka! É um prato típico do oriente médio
delicioso, rápido e barato!
INGREDIENTES
6 ovos
2 cebolas cortadas em tiras;
2 latas de tomate pelado;
1 pimentão vermelho cortado em tiras;
2 xícaras de folhas de espinafre;
1 col de chá de páprica doce (pode usar a picante tb!);
1 col de chá de cominho em pó;
Pimenta do reino preta e sal à gosto;
Azeite para refogar.
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira grande com o azeite e refogue o pimentão e a cebola;
Acrescente o alho, o cominho, a páprica, pimenta do reino e sal. Misture e prove;
Acrescente o tomate pelado (se o seu tomate estiver inteiro quebre-o com a ajuda de uma
espátula para ficar em pedacinhos);
Ajuste o sal e a pimenta do reino e cozinhe em frigideira tampada, fogo baixo, por 10
minutos;
Com uma colher abra espaço entre os legumes e coloque um ovo, repita o processo até
colocar os 6 ovos;
Tempere os ovos com um pouquinho de sal e pimenta do reino;
Entre os ovos coloque o espinafre cru (tente não cobrir os ovos, fica mais bonito);
Cozinhe por 3 minutos com a frigideira aberta e depois mais 3 minutos com a frigideira
tampada.
Eu acompanhei com uma fatia do pão de amêndoas (receita aqui), mas você pode
acompanhar com uma salada de espinafre ou mesmo comer num prato fundo como uma
sopa.
RENDIMENTO
2 refeições principais.
DICA
Para os dias mais frios é uma excelente pedida!
Você que está no STC para secar pode usar essa receita como refeição principal se
acompanhar com uma bela salada verde ou verduras refogadas!
81
FOUNDUE DE CHOCOLATE (OU
SHAKE QUENTE)
Sim!!! Foundue de chocolate pro café da manhã rs!

Essa receita tem apenas 240kcal, todos os nutrientes
que seu corpo precisa para uma refeição saudável e é
absolutamente delicioso.
Na foto eu fiz com Shake de chocolate, mas você pode
usar qualquer sabor de Shake para preparar. Amo de
banana, cookies, doce de leite e coco (este último sabor
só tem no Brasil mas você pode acrescentar coco fresco
ralado no shake de baunilha que dá certo!)
INGREDIENTES
3 col de sopa de Shake de Chocolate (eu uso da
Herbalife);
2 1/2 col de sopa de leite de soja em pó, (eu uso NutreV
no Brasil e Protein Drink Mix – o PDM – de Baunilha fora
do Brasil)
MODO DE PREPARO
Coloque a água fervendo no liquidificador e bata todos os ingredientes até ficar
homogêneo;
Consuma quentinho!
Prontinho!
DICA: quando eu faço de chocolate uso o Shake de chocolate e ainda coloco uma colher
de café de cacau em pó para o sabor ficar ainda mais acentuado.
COMO USAR
Esta receita rende uma refeição principal de suplementação ou dois lanches
intermediários.
Você pode complementar a receita com frutas de baixo índice glicêmico como morango,
framboesa, kiwi, maracujá.
sopa de morango)
82
CHUCHU RECHEADO
Até quem não gosta de legumes vai se apaixonar pelas

versões recheadas com carne moída! Para os vegetarianos,
podem usar ovos ou carne de soja refogada como carne
moída.
INGREDIENTES
2 Chuchus grandes, descascados;
400g de carne moída refogada (dica para fazer carne
moída aqui)
1 col de sobremesa de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto
Azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno à 230 graus;
Corte os chuchus na metade e retire e descarte o miolo branco;
Cozinhe por 15 minutos no vapor – ou até ficar macio mas não muito;
Retire do vapor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de tomate, reserve;
Recheie com a carne moída e salpique o queijo parmesão por cima;
Leve ao forno por 15 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições.
Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para formar uma bela refeição!
DICA
Você pode fazer a mesma receita para rechear pimentão, cebola (não precisa cozinhar no
vapor de for usar a cebola), berinjela, abobrinha, acelga, repolho… Hmmm aproveite!
PIMENTÃO RECHEADO
INGREDIENTES
2 Pimentões (de preferência com a base quadrada)
400g de carne moída refogada (dica para fazer carne
moída aqui)
1 col de sobremesa de queijo parmesão light ralado
1 ovo
2 col de sopa de molho de tomate
Cheiro verde à gosto
Azeite para untar a forma
MODO DE PREPARO
Preaqueça o forno à 230 graus;
Corte os pimentões na metade e retire e descarte as
sementes e as faixas brancas;
Cozinhe por 7 minutos no vapor – ou até ficar macio mas
não muito;
Retire do vapor e tempere com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Misture a carne moída com o ovo, cheiro verde, e molho de tomate, reserve;
Recheie com a carne moída e salpique o queijo parmesão por cima;
Leve ao forno por 15 minutos.
Prontinho!
RENDIMENTO
A receita acima rende duas refeições.
Lembre de acompanhar com uma bela salada verde para formar uma bela refeição!
83
TORTINHA/OMELETE DE FORNO
INGREDIENTES
4 ovos;
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta
calabresa;
Ideia de recheio 1: Parte branca de um
alho poró picada + 2 col de sopa de
queijo parmesão light ralado;
Ideia de recheio 2: 1 tomate picado sem
sementes + 1 xícara de folhas de
espinafre.
MODO DE PREPARO
Unte as forminhas de cupcake com azeite
ou óleo de coco (também pode usar uma
forma grande);
Bata os ovos com os temperos;
Divida o recheio entre as forminhas e
cubra com a mistura de ovos;
Asse em forno pré-aquecido à 200graus
por 15-20 minutos;
Pronto!
RENDIMENTO
Cada receita (de 4 ovos + recheio de sua
escolha) rende 3 lanches intermediários
ou pode ser a proteína de uma refeição
principal.
84
RISOTO DE CAMARÃO COM COUVE
FLOR E ESPINAFRE
Por Marianna Meinberg em jun 27, 2019
Para tudo! Se eu te disser que você pode fazer sua dieta

comendo risoto todos os dias, você vai ficar feliz? Rs!
Essa receita é muito rápida, fácil e prática. Você pode
fazer para um almoço normal ou para encantar seus
amigos e sua família numa data especial.
Usei camarão, mas você pode usar a carne que quiser.
Uma dica: escolha pedaços pequenos de carne, ficam
melhor para comer como risoto.
INGREDIENTES
500g de camarão médio limpo (sem casca e sem tripa);
3 xícaras de couve flor crua triturada;
1/ cebola média cortada em pedaços pequenos;
4 dentes de alho picados (um para a couve flor e 3 para o
camarão);
1 1/2 xícara de espinafre fresco;
1 limão siciliano (usaremos as raspas e o suco);
2 col de sopa de vinho branco (opcional);
Pimenta calabresa, Pimenta do Reino, Sal, Azeite;
MODO DE PREPARO
Aqueça uma frigideira ou panela grande em fogo médio e
coloque azeite para refogar a cebola com um pouco de sal;
Quando a cebola estiver começando a ficar transparente junte 1 dente de alho e refogue;
Coloque a couve flor triturada e tempere com metade das raspas do limão, sal, pimenta do
reino e pimenta calabresa à gosto;
No final do cozimento da couve flor coloque metade do suco do limão;
Retire a couve flor da frigideira e reserve;
Coloque mais azeite e refogue os camarões e o alho;
Tempere com sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, o restante das raspas de limão;
O ponto do camarão: quando o camarão enrolar e começar a ficar rosado é hora de virá-lo,
o cozimento é muito rápido, em torno de 3 minutos do primeiro lado e metade do tempo do
outro lado;
Tempere com a outra metade do suco de limão;
Retire o camarão e reserve;
Volte a couve flor para a frigideira e coloque o vinho branco (se for usar) e o espinafre;
Quando o espinafre estiver murcho volte o camarão, e misture todos os ingredientes.
That’s it! Seu risoto de camarão está pronto!
DICA
Não faça em grande quantidade por que não é indicado consumir camarão de um dia para
o outro.
RENDIMENTO
2 porções de refeição principal. Para ser uma refeição completa combine uma bela salada
verde. Eu temperei com suco de limão, as pimentas, azeite e sal.
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MOLHO DE TAHINE
vPor Marianna Meinberg em jun 25, 2019
Simplesmente meu molho preferido. Ele vai bem com saladas,

legumes, carnes, frangos, peixes e até como patê!
O Tahine é uma pasta de gergelim muito usada na culinária árabe.
Você encontra em lojas de produtos naturais como Mundo Verde e
Whole Foods.
INGREDIENTES
2 col de sopa de Tahine;
Suco de 1 limão;
Sal;
Pimenta do Reino;
Pimenta Calabresa;
Água ou Azeite à gosto.
MODO DE PREPARO
Misture o Tahine com o suco de limão, alho, sal, pimentas até ficar homogêneo;
Adicione a água ou azeite até chegar no ponto que você gosta para um molho.
DICA
Faça uma boa quantidade e guarde em um pote de vidro com tampa na geladeira;
Fica ótimo com a qualquer salada, principalmente nossa versão de salada Caesar (folhas +
molho de tahine + frango).
SALADA COM OVOS, MOLHO DE

TAHINE
Minha salada preferida de todos os tempos! Deliciosa, barata,
prática e rápida. Normalmente faço às segundas feiras alguma
variação desta salada para comemorar o Meat Free Monday
(segunda sem carne) #meatfreemonday, um movimento que promove
não comer carne às segundas feiras para conscientizar a população
sobre os efeitos de comer muita carne na saúde e no planeta e
experimentar novas fontes de proteína e alimentação. Gosto bastante!
INGREDIENTES
Folhas verdes variadas;
3 ou 4 Ovos cozidos;
Pimentão vermelho ou amarelo;
Brócolis;
2 colheres de sopa de molho de tahine (receita aqui);
Pimenta calabresa;
MODO DE PREPARO
Ferva uma panela com água e quando ela estiver borbulhando coloque os ovos para cozinhar.
O ideal é que os ovos estejam em temperatura ambiente;
Para ovos duros conte 9 minuto, para ovos com a gema mole conte 7 minutos, para ovos mal
passados conte 5 minutos (meu preferido é com 7 minutos);
Coloque os brócolis picados num recipiente de vidro, cubra com papel filme, faça uns furinhos
e asse no microondas por 3 minutos. Pronto: legumes pré-cozidos!;
Corte os pimentões em tiras longas e grossas e asse-os diretamente no fogo (se não gostar da
casquinha queimada pode tirá-la depois);
Tempere os pimentões e os brócolis com sal, pimenta do reino e pimenta calabresa;
Num bowl grande coloque as folhas, o molho de tahine e misture bem;
Adicione os legumes e misture bem;
Descasque os ovos, corte-os ao meio, tempere com sal pimenta do reino e pimenta calabresa;
Sirva no bowl ou prato que preferir, disponha os ovos por cima e cubra com um pouco mais de
molho de tahine ou azeite.
Prontinho!
Você pode trocar os legumes, a proteína, variar nas folhas e ter todos os dias uma receita
diferente!
86
CARNE MOÍDA
Sim, você leu bem! Vamos te dar algumas

dicas sobre como preparar carne moída.
Além de ser mais em conta, esse tipo de
preparo é muito versátil, prático e delicioso (se
bem feito!). Ela pode ser um lanche, recheio,
lasanha, molho, fonte de proteína da refeição
principal e o que mais você quiser.
INGREDIENTES
1 cebola picada bem pequenininha;
3 dentes de alho espremidos ou cortados
pequenos;
1/2 xícara de cheiro verde
(cebolinha/salsinha/coentro/alho poró);
2 colheres de sopa de gordura (pode ser
azeite, manteiga ghee, óleo de coco, ou outra
gordura que preferir);
Sal, Pimenta do Reino, Pimenta calabresa
(opcional).
MODO DE PREPARO
Esquente a frigideira e refogue a cebola com um pouco de sal em fogo médio;
Quando a cebola estiver mais “branquinha” adicione o alho;
Refogue, retire a cebola e o alho e reserve;
Em fogo médio coloque a quantidade de carne que couber no fundo da frigideira sem
amontoar. Se tiver mais carne para cozinhar, cozinhe a primeira leva e quando ela estiver
caramelizando empurre a carne já grelhada para os cantos da panela e adicione o restante
da carne no centro da panela;
Depois que a carne já estiver mais cozida vá quebrando os gruminhos para deixá-la
soltinha;
Adicione a pimenta do reino e a pimenta calabresa, misture;
Adicione o sal e por último as ervas que escolher.
Pronto!
DICA
Quando colocar a carne na panela não fique mexendo! Deixe ela cozinhar em paz (rs!).
Quando ela estiver “seladinha” aí sim pode soltar os gruminhos.
Para carne de boi gosto de patinho moído. Mas você pode usar a carne que preferir:
frango, porco, peru.
Na hora do preparo é muito importante que a carne esteja em temperatura ambiente, para
não juntar água na panela e cozinhar.
87
TABULE DE COUVE FLOR
INGREDIENTES
1 xíc de couve flor triturada crua;
1 tomate sem semente picado;
1 xíc de hortelã lavada, seca e picada;
Gotas de limão para temperar a couve flor;
1 col de café de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Tempere a couve flor com algumas gotas de limão e sal;
Tempere o tomate e a cebola com sal;
Junte todos os ingredientes e ajuste o tempero se for
necessário.
COMO USAR
O tabule de couve flor é uma excelente opção de
carboidrato de baixo índice glicêmico na dieta do STC.
Ele pode servir para acompanhar kibe (clique aqui) e
salada verde.
BABAGANOUSH
INGREDIENTES
2 berinjelas médias;
1 dente de alho cru espremido;
1 col de sopa de Tahine (paste de gergelim
encontrada em lojas de produtos naturais ou
árabes);
Suco de 1/2 limão;
1 col de chá rasa de pimenta síria;
MODO DE PREPARO
Lave e seque bem as berinjelas;
Asse-as diretamente no fogo com o auxílio de
uma pinça (prefiro usar a pinça por que não fura a casca), até que as berinjelas estejam
macias por dentro;
Corte a berinjela assada ao meio e com a ajuda de uma colher retire a polpa, reserve (se
alguns pedacinhos tostados de casca vierem junto, não é problema! Fica muito saboroso);
Corte grosseiramente a polpa da berinjela e coloque numa tigela grande o suficiente para
você conseguir temperar com conforto;
Tempere a berinjela com sal, pimenta do reino (opcional) e pimenta síria;
Adicione o alho cru espremido, a cebola picadinha, o tahine, o suco de limão, e misture
bem;
Prove o tempero e finalize com um fio de azeite.
COMO USAR
Esta receita é uma ótima maneira de introduzir mais legumes na dieta!
Além de ser prática e deliciosa pode ficar pronta na geladeira por até 3 dias.
Gosto de combinar com tabule de couve flor (clique aqui) e kibe de coube flor (clique aqui)
ou simplesmente com ovos e uma bela salada verde.
88
KIBE DE COUVE FLOR
INGREDIENTES
1 1/2 xícara de couve flor crua triturada;
1/2 cebola pequena picada bem
pequena;
1 col de chá de pimenta síria;
1/2 xíc de hortelã fresca;
Sal e Pimenta do Reino à gosto.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e asse na
Airfryer por 10min à 200graus ou em
forno pré-aquecido à 200graus por
20min.
COMO USAR
Pode ser usado como lanche saudável
ou proteína da refeição colorida.
Ótima receita para deixar congelada. Faça as bolinhas e congele ainda cruas. Na hora de
descongelar deixe descongelar de um dia pro outro na geladeira e asse por 20min (ou até
ficarem dourados) em forno pré aquecido à 250 graus.
LEGUMES E FRANGO ASSADOS

SUPER PRÁTICO E RÁPIDO
INGREDIENTES
Pimentão Vermelho
Cebola Roxa/Branca
Couve florF
Abobrinha
Bifes de filé de peito de frango (pode usar carne, peixe
ou porco tb!)
Azeite
Sal, Pimenta do Reino, Raspas de limão, Páprica
picante
MODO DE PREPARO
Pique a cebola, pimentão, abobrinha e tempere com
sal, pimenta do reino, pimenta calabresa e por último o
azeite;
Divida a couve flor em pequenos buques e asse por 3
minutos no microondas num refratário com um dedo de água coberto por filme plástico
(faça uns furinhos no filme plástico);
Obs.: se você não tiver microondas pode ferver uma panela com água e aferventar a
couve flor por 3 minutos e escorrer em água fria;
Tempere a couve flor com os mesmos temperos dos legumes;
Asse por 15/20 minutos;
Tempere os filés dos dois lados com Sal, Pimenta do Reino, Raspas de limão, Páprica
picante, por último o azeite;
Retire a assadeira do forno, empurre os vegetais para os cantos da assadeira e coloque os
filés no centro;
Volte para o forno por mais 10min e aumente a temperatura para 250 graus;
Pronto!
Combine com uma bela salada e seu almoço está pronto! Suja só uma assadeira e dá
para fazer e congelar.
Dica: se quiser dar mais uma “cor” no prato, ligue o grill nos últimos 2 minutos.
Dica: os legumes e a carne soltam um caldo delicioso, guarde-o para dar sabor em outras
preparações!
89
WAFFLE PROTEICO
Sem dúvida o Waffle é minha receita preferida: tem uma

crosta deliciosa, é fofinho por dentro, doce na medida, me
deixa saciada e ainda por cima é LINDO DE VIVER!!!
Essa receita tem apenas 240kcal, todos os nutrientes que
seu corpo precisa para uma refeição saudável e é
absolutamente delicioso.
Você também pode assistir o vídeo no meu Canal do
Youtube clicando aqui.
INGREDIENTES
1 Ovo;
2 col de sopa de Shake Substituto de Refeição (eu uso da
Herbalife);
2 col de sopa de leite de soja em pó (no Brasil uso o
NutreV e fora do Brasil uso 1 scoop do Protein Drink Mix
de Baunilha – PDM – da Herbalife);
1 col de sopa de água (ou menos dependendo do
tamanho do ovo).
mantenha o resto da receita.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça a máquina de waffle antes de começar o preparo, ela deve estar bem quente
quando você colocar a massa;
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, até a mistura ficar homogênea;
A massa deve ficar mais para lisa, no ponto que escorre da colher (como um creme
grosso);
Quando a massa estiver homogênea acrescente o fermento;
Unte a máquina de waffle com um pincel com óleo de coco ou manteiga ghee e asse por
aproximadamente 3/4 minutos.
sopa de morango)
COMO USAR
intermediários.
COMO ARMAZENAR
Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias ou até mesmo
congelar.
Para descongelar, preaqueça o forno à 200 graus, retire o waffle do freezer e leve-o ao
forno quente por 3 minutos. Pronto! Novinho em folha.
90
BOLINHO DE CHOCOLATE COM
RECHEIO DE AMENDOIM
CREMOSO
INGREDIENTES
55g de manteiga;
3 col de sopa de farinha de amendoas;
30g de chocolate sem açúcar;
3 col de sopa xilitol ou eritritol;
2 col de sopa pasta de amendoim;
1 ovo e 1 gema;
1 col de chá de essência de baunilha;
1 pitada de sal;
Manteiga e cacau em pó para untar o ramekin;
3 ramekins (potinho individual para assar).
MODO DE PREPARO
Pré-aqueçao forno à 200 graus;
Derreta a manteiga e o chocolate no microondas até ficar
uma mistura lisa;
Unte os ramekins com manteiga e em seguida “enfarinhe” com o cacau em pó;
Adicione o adoçante no chocolate com a manteiga e misture bem;
Adicione o ovo e misture bem;
Adicione a farinha de amêndoas e misture bem;
Adicione a essência de baunilha e o sal;
Coloque metade da receita nos ramekins;
Coloque uma colher de chá de pasta de amendoim, e cubra com o restante da massa;
Asse em forno pré-aquecido à 220 graus de 10-12 minutos (o ponto parece molinho, esse é o
segredo para o recheio escorrer!).
Desenforme e sirva imediatamente! Quentinho é mais gostoso.
COMO USAR
Esta receita rende 3 porções, cada uma com 345kcal cada. Portanto não é uma sobremesa
para fazer toda semana, se você está no STC faça este doce 1 vez ao mês.
DICA
Experimente trocar a pasta de amendoim do recheio por morangos frescos triturados, fica uma
delícia!
FRANGO GRELHADO DELICIOSO

INGREDIENTES
4 filés de peito de frango;
1 col de chá de cominho;
1 col de chá de alho em pó (ou 2 dentes de alho espremido);
1 col de sopa de coentro picado;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa.
MODO DE PREPARO
Misture todos os temperos e deixe o frango marinar por pelo
menos 5 minutos;
Grelhe numa frigideira quente por 2:30 minutos de um lado e
mais 1 minuto do outro lado.
Dica: na dúvida de o frango esta cozido? Espete com um palito de dente. Se sair muito líquido
é que ainda está cru por dentro, se sair só um pouquinho ou nada é que ele está cozido!
COMO USAR
Esta receita é maravilhosa para usar como fonte de proteína na sua refeição principal e pode
ser usada de várias maneiras (como recheio de um wrap de folha de alface, servido frio com
uma salada verde, e até como lanche saudável). Você pode deixar o frango marinando na
geladeira por até 1 dia para realçar o sabor. E pode guardá-lo preparado na geladeira por até 3
dias ou pode guardá-lo no freezer numa marmitinha pronta =) Na foto, acompanhei o frango
com cebolas grelhadas, salada verde e guacamole.
91
QUIABO ASSADO CROCANTE
INGREDIENTES
Quiabos lavados, secos e cortados ao meio;
Azeite;
Sal;
Pimenta do reino;
Pimenta caiena.
MODO DE PREPARO
Préaqueça o forno à 220 graus;
Unte a assadeira com 1/2 col de sopa de azeite
Disponha os quiabos um ao lado do outro (cuidado
para não sobrepor);
Tempere com os temperos secos e por último 1 colher
de sopa de azeite;
Asse por 40min ou até ficarem crocantes.
COMO USAR
Esta receita é uma excelente maneira de variar os
legumes para garantir mais nutrientes na sua
alimentação;
Você pode usá-lo como lanche se adicionar uma fonte
de proteína!
LASANHA DE BERINJELA
INGREDIENTES
2 Berinjelas médias fatiadas em fatias finas;
500g de carne moída refogada e temperada à gosto;
2 1/2 xícaras de Molho de Tomate Assado batido no
liquidificador (ver receita aqui);
Queijo mussarela light sem lactose;
3 col de queijo parmesão ralado;
Papel manteiga para forrar as formas;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa, azeite à
gosto.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno à 220g;
Forre uma assadeira (ou duas se necessário) com
papel manteiga e disponha as fatias de berinjela sem
as sobrepor;
Asse por aproximadamente 15 minutos ou até ficarem
levemente tostadas;
Para o Molho Bolonhesa, misture a carne moída refogada com o molho de tomate e
reserve (importante: o molho não deve ficar muito líquido para a lasanha não ficar
desmontando);
MONTAGEM DA LASANHA
Intercale na seguinte ordem: molho – berinjela (nessa hora tempere com o sal e as
pimentas) -molho – queijo – molho – berinjela… Até chegar no topo da forma
Finalize com uma camada de molho e tomate – queijo mussarela – e por fim o queijo
parmesão ralado;
Asse em forno pré-aquecido à 220g por 20 minutos ou até o queijo ficar derretido e
levemente gratinado como o da foto.
COMO USAR
Essa lasanha acompanhada de uma salada verde é uma excelente opção de refeição para
quem está no STC!
Mas atenção, quem está no STC para secar, esse prato só deve ser consumido uma vez
por semana.
92
MOUSSE DE CHOCOLATE COM
RECHEIO DE TORTA DE CAFÉ
INGREDIENTES PARA O BRASIL

10 col de sopa de Shake Herbalife de
Chocolate;
10 col de sopa de NutreV;
3 col de sopa de Shake Herbalife de Café
Cremoso.
INGREDIENTES PARA FORA DO BRASIL

10 col de sopa de Shake Herbalife de
Chocolate;
5 col de sopa de Protein Drink Mix Herbalife de
Baunilha;
3 col de sopa de Shake Herbalife Café Cremoso ou 3 col de sopa de Shake Herbalife de
Baunilha com 3 col de café de Café solúvel.
MODO DE PREPARO
Coloque a água fervendo no liquidificador e bata todos os ingredientes (exceto as 3 col de
sopa de Shake de Café/Baunilha com Café solúvel) até ficar homogêneo;
Coloque metade da receita em 3 bowls e coloque uma colher de sopa do Shake de
Café/Baunilha com Café solúvel e espalhe – para fazer a tortinha;
Cubra a “tortinha” com o restante do shake quente;
Deixe esfriar em temperatura ambiente antes de cobrir com papel filme e colocar para
gelar por aproximadamente 3 horas.
Prontinho!
COMO USAR
A receita acima rende 3 refeições completas de suplementação. Mas você também pode
usar metade de uma refeição como um lanche saudável.
DICA: A mousse pode ser feita com qualquer sabor de shake e pode ficar pronta na
geladeira por até 5 dias. Ótima receita para deixar nossa alimentação do dia a dia mais
prática.
Sobre a textura do recheio: o pó do shake fica como uma massinha deliciosa e macia!
Parece uma bolacha.
93
MOLHO DE TOMATE ASSADO
Por Marianna Meinberg em Maio 30, 2019
INGREDIENTES
1kg de tomates maduros;
2 Cebolas Roxas picadas grosseiramente;
6 dentes de Alho descascados;
Ervas finas opcional;
Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino e azeite à gosto.
MODO DE PREPADO
Corte os tomates ao meio;
Em uma assadeira disponha os tomates, cebolas, alho e todos os
temperos – por último o azeite – e leve para assar por
aproximadamente 35 minutos ou até os legumes estarem cozidos;
Retire do forno, pique grosseiramente com uma faca ou bata no
multiprocessador/liquidificador até ficar na textura que você gosta.
Para um molho mais rústico, bata pouco e deixe os pedacinhos de
tomate;
Para um molho mais liso, tire a casca dos tomates quando saírem
do forno e bata no liquidificador até chegar na textura desejada.
COMO USAR
Este molho pode ser o acompanhamento de uma proteína e uma
salada para compor uma refeição saudável.
Você pode fazer em grande quantidade e congelar para sempre ter
opções saudáveis na geladeira =)
Pimentões assados junto com o tomate deixam o molho ainda mais
saboroso!
PEIXE EMPANADO COM

FARINHA DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES
400g Filé de peixe branco (de preferência sem
espinhos);
1/2 xícara de Farinha de Amêndoas;
Raspas de 1 limão siciliano;
Sal e pimenta do reino;
Azeite.
MODO DE PREPARO
Tempere os filés de peixe com o sal, pimenta do reino e
as raspas de limão, reserve;
Tempere a farinha de amêndoas com sal e pimenta do
reino;
Empane os filés de peixe na farinha e asse em forno
pré-aquecido à 220 graus por 20 a 25 minutos.
Dica: ligar o grill nos últimos minutos aumenta a
crocancia!
Dica 2: você pode cortar os filés de peixe em iscas antes
de temperar e assar para servir como lanche =)
COMO USAR
Esta receita rende 2 porções de proteína para compor um prato saudável.
Como montar um prato saudável: 1/2 prato Folhas + 1/4 Proteína + 1/4 Carboidrato + 1
fonte de Gordura boa.
Na foto acompanhamos o filé de peixe com molho de tomate assado e salada de folhas
temperada com limão, azeite e sal.
94
MUFFIN PROTEICO
INGREDIENTES
1 Ovo;
2 col de sopa de Shake Substituto de Refeição (eu
uso da Herbalife);
2 col de sopa de leite de soja em pó (no Brasil uso
o NutreV e fora do Brasil uso o Protein Drink Mix –
PDM – da Herbalife);
1 col de sopa de água (ou menos dependendo do
tamanho do ovo).
Obs.: Se no seu país não tiver NutreV ou Protein
Drink Mix use 3 col de sopa de Shake e mantenha
o resto da receita.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes com um garfo, por último o fermento – não coloque no
liquidificador;
(pode usar batedeira ou processador se quiser!)
Divida em 2 forminhas de cupcake/muffin;
Asse por 18 a 20 minutos e pronto!
COMO USAR
intermediários.
Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias.
sopa de morango)
DICAS DO PREPARO
A textura da massa fica mais para dura.
Se depois de assar o muffin murchar é sinal que você colocou muita água, coloque menos
da próxima vez.
Use formas de silicone para não precisa untar, se não forem precisa untar com um pouco
de óleo de coco.
Você pode adicionar frutas na receita, mas se o fizer, não coloque a col de sopa de água.
A água da fruta já umidifica a massa!
95
RISOTO DE COUVE FLOR COM
COGUMELOS
INGREDIENTES
1 e 1/2 unidades de Couve Flor limpas,
secas e trituradas (de preferência no
multiprocessador;
4 dentes de alho triturados;
1 cebola média picada;
300g de cogumelos da sua preferência in
natura (recomendamos o cogumelo Paris);
Cheiro verde à gosto;
Sal, pimenta do reino, pimenta calabresa,
azeite à gosto;
1 colher de sopa de manteiga ghee
(manteiga clarificada que não tem lactose);
2 colheres de sopa de vinho branco
(opcional);
2 colheres de sopa de queijo parmesão
ralado (opcional).
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho com um pouco
de azeite e sal, reserve;
Refogue os cogumelos com um pouco de
azeite, sal, pimenta calabresa, pimenta do
reino, reserve;
Retorne o alho e a cebola refogados à panela e acrescente a couve flor triturada. Tempere
com sal, pimenta do reino e calabresa e um pouco mais de azeite;
Cozinhe até a couve flor ficar macia e vá ajustando o tempero;
Quando a couve flor estiver cozida adicione 2 colheres de sopa de vinho branco (se for
usar o vinho);
Retorne os cogumelos à panela e desligue o fogo;
Adicione a colher de sopa de manteiga ghee e o cheiro verde.
Pronto!
Você também pode aumentar a quantidade de proteína colocando um ovo cozido com a
gema mole (cozinhe em água fervente por 6 miniutos), fica uma delícia!
COMO USAR
Esta receita composta com uma salada de folhas rende 2 refeições principais.
Para os participantes do STC, você pode consumir esta receita todos os dias, porém o
queijo parmesão só pode ser usado 1 vez por semana.
Dica: você pode substituir o cogumelo por qualquer tipo de proteína como carne, peixe,
frango, camarão, lula, polvo.
Para quem está no STC esta receita é uma excelente refeição!
96
PANQUECA
Panqueca do bem para deixar sua dieta ainda mais

gostosa!
Amo essa receita porque é muito rápida e deliciosa.
É uma opção que agrada desde os pequenos até os
mais exigentes. O sabor suave e a textura fofinha da
panqueca são a lembrança de uma comida com
carinho! Aquela comida que você come e se sente
muito bem =)
Sempre que recebo amigos em casa para o café da
manhã preparo as panquecas que sempre fazem o
maior sucesso.
E agora você pode usar a nossa receita para
transformar o seu corpo! A receita abaixo é uma
refeição principal completa. Com todos os micro e
macro nutrientes que seu corpo precisa e com
baixas kcal, aproximadamente 230. Aproveite =)
INGREDIENTES
1 Ovo;
2 col de sopa de Shake Substituto de Refeição (eu uso da Herbalife);
2 col de sopa de leite de soja em pó (no Brasil uso o NutreV e fora do Brasil uso o 1 scoop
do Protein Drink Mix de Baunilha – PDM – da Herbalife);
1 col de sopa de água (ou menos dependendo do tamanho do ovo).
mantenha o resto da receita.
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento, até a mistura ficar homogênea;
A massa deve ficar grossinha (como uma massa de cupcake);
Quando a massa estiver homogênea acrescente o fermento;
Unte a frigideira/chapa com óleo de coco ou manteiga ghee e asse as panquecas por
aproximadamente 3 minutos do primeiro lado e 1 minuto do outro lado.
DICA: Use sempre fogo baixo! Você verá pequenas bolinhas de ar quando a panqueca
estiver pronta para virar =)
sopa de morango)
COMO USAR
intermediários.
COMO ARMAZENAR
Você pode fazer com antecedência e manter na geladeira por até 4 dias ou até mesmo
congelar.
Para descongelar, preaqueça o forno à 200 graus, retire as panquecas do freezer e leve-o
ao forno quente por 3 minutos. Pronto! Panquecas novinhas em folha.
97
SALMÃO ASSADO COM LEGUMES
INGREDIENTES
2 postas de Salmão de aproximadamente 200g
cada;
1/2 col de chá de cominho;
Raspas de 1 limão (pode ser qualquer limão);
3 cebolas roxas picadas grosseiramente;
Azeite;
Sal e pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
Para o brócolis: MODO #1 – Corte as “flores”
do brócolis e coloque numa tigela de vidro com
dois dedos de água, tampe com papel filme,
faça furinhos no papel filme, e asse no
microondas por 3 minutos; MODO #2 – ferva
água em uma panela, quando entrar em
ebulição adicione o brócolis e cozinhe por 1 minuto;
Independente do modo escolhido, ao final do cozimento, retire-o da água e deixe secar
bem antes de ir ao forno;
Numa assadeira grande, disponha as cebolas de um lado e o brócolis pré-cozido no outro,
tempere com sal, pimenta do reino e uma colher de sopa de azeite;
Asse por 20 minutos em forno à 220 graus;
Faça o tempero do salmão: misture páprica picante, os dentes de alho espremidos, o
cominho, sal, pimenta do reino e uma duas colheres de sopa de azeite;
Espalhe o tempero no peixe (com cuidado para não temperar a pele que irá por baixo);
Retire a bandeja do forno, espalhe os legumes para os cantos de modo que o centro fique
livre para colocar o salmão temperado;
Regue o centro da bandeja com um pouco de azeite para o peixe não grudar;
Posicione o salmão temperado no centro da bandeja e volte ao forno por mais 20 minutos.
Opcional: se quiser ligar o grill nos últimos 2 ou 3 minutos de cozimento o peixe fica com
uma crosta deliciosa.
COMO USAR
Complete essa receita com uma bela salada de folhas e você terá 2 refeições principais
completas!
Você pode fazer com antecedência e congelar em porções individuais.
Para quem está no STC esta receita é uma excelente refeição!
98
QUEIJO QUENTE PROTEICO
INGREDIENTES
1/2 xícara de farinha de amêndoas
2 col de sopa de iogurte grego sem lactose
1 ovo
1 col de café de fermento
Sal e pimenta do reino à gosto
2 fatias de queijo light sem lactose
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e por último o fermento;
Disponha a massa num pote de vidro e leve ao
microondas por 1 minuto e meio ou 2 minutos (depende
da potência do seu microondas);
Corte na metade como um pão de forma;
Para ficar com uma crosta gostosa, pré-aqueça uma
frigideira/chapa e grelhe os pães;
Adicione o queijo mussarela light sem lactose até
derreter.
COMO USAR
Como proteína da uma refeição principal acompanhado
de salada e legumes;
Meia receita rende um lanche intermediário;
Para quem está no STC esta receita é permitida uma
vez por semana.
99

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INDICE DE RECEITAS (ORDEM ALFABÉTICA)

Pensa num prato fácil, rápido e absolutamente delicioso!

12 col de shake de Doce de Leite (eu uso da Herbalife)

Essa receita rende 4 refeições principais de suplementação ou 8 lanches saudáveis.

MODO DE PREPARO DA MASSA

INGREDIENTES PARA O SALMÃO

INGREDIENTES PARA O PURÊ

UTENSÍLIOS : Multiprocessador, assadeira, panela para cozinhar no vapor ou panela para

MODO DE PREPARO DO PURÊ

MODO DE PREPARO DO SALMÃO

INGREDIENTES PARA O FEIJÃO

MODO DE PREPARO DA CARNE

PÃO DE QUEIJO SUPER FÁCIL

DICA PARA “VENDER” A EMPADINHA PARA AS CRIANÇAS

MODO DE PREPARO PARA O ESPAGUETE

300g de Tofu EXTRA FIRME;

1 col de café de cominho;

1 pitada de pimenta caiena;

1 col de café de Páprica defumada;

1 col de café de Alho em pó;

1 pitada de coentro em grão moído;

Corte o Tofu em cubos de 1 cm ou em filés de 1 cm de largura;

Pré-aqueça uma frigideira em fogo médio/alto;

Prontinho! Proteína top, super rápida e deliciosa!!!

COMO CONSUMIR ESSA RECEITA

PARA O PREPARO DO ARROZ DE BACALHAU

INGREDIENTES PARA O PEIXE

INGREDIENTES PARA O CREME DE ABACATE

MODO DE PREPARO PARA O PEIXE

MODO DE PREPARO DO CREME DE ABACATE

COMO EU MONTEI A FOTO

MODO DE PREPARO DA TORTILLA

COMO CONSERVAR A MASSA

MODO DE PREPARO DO RECHEIO

COMO CONSUMIR A RECEITA DE TORTILLAS

INGREDIENTES DO RECHEIO DE CHOCOLATE

600ml de água fervendo;

MODO DE PREPARO DA MASSA

Pré-aqueça o forno à 200 graus;

MODO DE PREPARO DA MOUSSE

MODO DE PREPARO DO PEIXE

MODO DE PREPARO DO MOLHO

COMO CONSUMIR ESSA RECEITA

COMO USAR A RECEITA ACIMA

COMO CONSUMIR O MANJAR

Que tal um Chocotone do bem? Funcional, com apenas

INGREDIENTES FORA DO BRASIL

PARA O MOLHO DA SALADA

MAIONESE DE OVOS COZIDOS

COMO USAR A MAIONESE

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