Receitas-Paleo (1) .PDF Versão 2

LIVRO DE
RECEITAS
ÍNDICE
INTRODUÇÃO
A evolução ...................................................................................................................................................... 9
A dieta paleolítica ....................................................................................................................................... 11
Trigo, nosso maior inimigo? ....................................................................................................................... 12
Como devo comer? Comida de verdade. .................................................................................................. 13
ENTRADAS E PETISCOS
Crackers de Parmesão ................................................................................................................................... 18
Patê de atum e abacate ................................................................................................................................. 19
Ovos com salmão e maionese ....................................................................................................................... 20
Nuggets de frango .......................................................................................................................................... 21
Mini-quiches .................................................................................................................................................... 22
Caldo verde ..................................................................................................................................................... 23
Torta de couve ................................................................................................................................................ 24
Couve- flor Gratinada ...................................................................................................................................... 25
Tostas de sésamo ........................................................................................................................................... 26
Cogumelos recheados .................................................................................................................................... 27
Crocantes de couve ........................................................................................................................................ 28
“Batatas fritas” de abóbora ........................................................................................................................... 29
Legumes assados ........................................................................................................................................... 30
PURÉ DE COUVE-FLOR .................................................................................................................................... 31
“ARROZ” DE COUVE-FLOR .............................................................................................................................. 32
Esparguete de spaghetti squash ................................................................................................................... 33
Omolete de feta, manjericão e tomates secos ............................................................................................. 34

Capítulo: Índice
Pimentos recheados ....................................................................................................................................... 35
Manteiga de chocolate e avelã ...................................................................................................................... 36
2
Cestinhos de bacon ........................................................................................................................................ 37
Tarte de vegetais ............................................................................................................................................ 38
Bolinhos de atum e batata doce .................................................................................................................... 39
Paleo em viagem ............................................................................................................................................ 40
PÃES E MASSAS
Pão de amêndoa e linhaça ............................................................................................................................ 44
Pão de forma de queijo .................................................................................................................................. 45
Panquecas ...................................................................................................................................................... 46
Pão de farinha de cocô................................................................................................................................... 47
Pão de Banana ............................................................................................................................................... 48
Panquecas de banana ................................................................................................................................... 49
Pizza ................................................................................................................................................................ 50
Pizza com base de parmesão ........................................................................................................................ 51
Crepes ............................................................................................................................................................. 52
Scones ............................................................................................................................................................. 53
PEIXE E MARISCO
"Esparguete" com camarões .......................................................................................................................... 56
Salmão no forno com camarões e vegetais .................................................................................................. 57
“Arroz” do mar................................................................................................................................................. 58
Sopa de peixe, camarão e açafrão ................................................................................................................ 59
Peixe grelhado com vegetais cozidos e salada ............................................................................................. 60
Atum de cebolada com vegetais .................................................................................................................... 61
Salmão no papelote com couves de bruxelas .............................................................................................. 62
Pataniscas ....................................................................................................................................................... 63
Capítulo: Índice
Pastéis de bacalhau ....................................................................................................................................... 64
Rolo de salmão fumado ................................................................................................................................. 65
3
“Douradinhos” ................................................................................................................................................ 66
CARNE
Bifes de cebolada com espargos ................................................................................................................... 70
Frango assado com lima e mostarda ............................................................................................................ 71
Lasanha........................................................................................................................................................... 72
Almôndegas .................................................................................................................................................... 74
Rocambole de carne ...................................................................................................................................... 75
Curgete recheada e gratinada ....................................................................................................................... 76
Hamburger com queijo azul e cebola caramelizada .................................................................................... 77
Frango enrolado com tomate seco, alho, parmesão e manjericão ............................................................. 78
Rolo de carne com legumes e queijo de cabra ............................................................................................. 79
Empadão de peru ........................................................................................................................................... 80
Panados de frango ......................................................................................................................................... 81
Strogonoff DE FRANGO................................................................................................................................... 82
Lombinhos de porco com molho de mostarda ............................................................................................. 83
Bolonhesa de peru com “esparguete” de curgete ....................................................................................... 84
SOBREMESAS E GELADOS
Mousse de chocolate ..................................................................................................................................... 88
Tarte de maçã ................................................................................................................................................. 89
Cheesecake de frutos vermelhos .................................................................................................................. 90
Quindim ........................................................................................................................................................... 91
"Docinhos" ....................................................................................................................................................... 92
Bolinhas de maçapão ..................................................................................................................................... 93
Bolo gelado de menta e chocolate ................................................................................................................ 94

Capítulo: Índice
Frozen yogurt de morango ............................................................................................................................. 96
Gelado de creme de leite com nozes pecã caramelizadas .......................................................................... 97
4
Gelado explosão de brownie .......................................................................................................................... 98
Gelado de framboesa e hortelã ..................................................................................................................... 99
Gelado de chocolate ..................................................................................................................................... 100
Sorvete de morango e framboesa ............................................................................................................... 101
BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES
Brownies ........................................................................................................................................................ 104
Base para tarte ............................................................................................................................................. 105
Bolo de Natal ................................................................................................................................................ 106
Bolo de cenoura ............................................................................................................................................ 107
Bolo de laranja .............................................................................................................................................. 108
Queques de cocô .......................................................................................................................................... 109
Queijadinhas ................................................................................................................................................. 110
Bolo de baunilha e morangos ...................................................................................................................... 111
Bolo de limão & iogurte ................................................................................................................................ 112
Bolo de frutas e chantilly .............................................................................................................................. 113
Tarte de Cacau e Morangos ......................................................................................................................... 114
Cuca de Frutas .............................................................................................................................................. 115
Bolo de chocolate com cobertura de chocolate ......................................................................................... 116
Bolo trufa de chocolate e café ..................................................................................................................... 117
Bolo de chocolate de Verão ......................................................................................................................... 118
Bolo de canela .............................................................................................................................................. 120
Bolo de morango........................................................................................................................................... 121
Queques ........................................................................................................................................................ 122
Tarte de nozes pecã ..................................................................................................................................... 123
Torta de cenoura........................................................................................................................................... 124
Bolachinhas com pepitas de chocolate ...................................................................................................... 125

Capítulo: Índice
Bolachinas de avelã ..................................................................................................................................... 126
Bolo inglês ..................................................................................................................................................... 127
5
Bolo de ananás ............................................................................................................................................. 128
Bolo com camadas de limão, natas e morangos ........................................................................................ 129
BEBIDAS
Águas saborizadas ........................................................................................................................................ 132
Limonada de framboesa .............................................................................................................................. 133
Chocolate quente.......................................................................................................................................... 134
Leite de amêndoas ....................................................................................................................................... 135
Capítulo: Índice
6
Capítulo: Índice
7
INTRODUÇÃO
Capítulo: Introdução
8
"Nada em nutrição faz sentido se não
for iluminado pela luz da evolução"
(Loren Cordain)
9
A EVOLUÇÃO
Os animais, e por extensão os seres humanos, estão adaptados à dieta com a qual evoluíram.
Para a maioria de nós, o tempo necessário para que mudanças evolutivas ocorram numa
espécie é inimaginável. Assim, é útil fazer algumas comparações. Os Descobrimentos
aconteceram há pouco mais de 500 anos. Há 1000 anos estávamos em plena Idade Média. Há
2000 anos, no meio do Império Romano. Muito tempo? Você acha que os romanos eram
geneticamente diferentes do homem moderno? É claro que não. Um romano andando hoje em
dia na Itália seria mais um italiano. Seis mil anos, então, é muito tempo? Os sumérios estavam
criando a escrita, as primeiras cidades surgiam, e as pessoas já ficavam bêbadas com cerveja.
Os documentos gravados em pedra por estas civilizações relatam coisas como impostos, e
punições cruéis por adultério. Ou seja, pessoas como as de hoje. 10 mil anos? Vinte vezes mais
do que a descoberta do Brasil! Isso sim, é muito tempo. Será? As primeiras populações estavam
abandonando o estilo de vida nómada, dando-se conta de que podiam guardar parte das
sementes das plantas que consumiam para replantá-las, produzindo assim a maior de todas a
revoluções, a invenção da agricultura. Espertas, essas pessoas. Você acha que o seu DNA é
muito diferente do delas? Nossos genes diferem 1,6% de os de um Chimpanzé. Quantos % você
acha que somos diferentes daqueles homens e mulheres de 10 mil anos atrás?
Nossa espécie é denominada Homo sapiens. Os fósseis mais antigos de Homo sapiens datam
de 195 mil anos. 195.000. Cento e noventa e cinco mil anos! E eles já eram anatomicamente
idênticos a nós. Todos os 10 mil anos de agricultura e civilização correspondem a não mais do
que 20% deste período. Por 80%, ou 190.000 anos, nossa espécie de homens modernos
subsistiu como caçadores e colectores. Mas a evolução de nossa espécie não
tem apenas 200.000 anos. Começamos a divergir dos demais primatas há cerca de 4 a 8
milhões de anos. Mas este ancestral, se visto hoje, seria identificado como um símio, não como
uma pessoa. Os primeiros hominídeos datam de cerca de 2,5 milhões de anos.
Toda a história da civilização, todas as guerras, todas as culturas, pirâmides, conquistas, enfim,
toda a história humana de que temos registo corresponde a menos de 0,5% da evolução do
género Homo. Isto significa que nossos 10 mil anos de agricultura são um fenómeno
extremamente recente do ponto de vista evolutivo. E agora, 10 mil anos ainda lhe parece muito
tempo?
Se condensássemos todos os 2.500.000 anos da evolução humana em 1 ano, teríamos o

seguinte calendário:
Dia 1 de Janeiro: Início da evolução dos hominídeos, há 2,5 milhões de anos.
Dia 31 de Dezembro, 23:59:59.9 segundos -> data presente.
Neste calendário imaginário, a agricultura surgiu apenas às 13h do dia 30 de Dezembro..

As primeiras cidades e a escrita, na madrugada do dia 31 de Dezembro, às 3h..
As civilizações clássicas às 15 horas do último dia do ano. O açúcar só foi introduzido na europa
(pelos Cruzados) às 21 horas do dia 31, 3 HORAS antes da meia-noite.
Os moinhos modernos, que, com a revolução industrial, baratearam a farinha branca refinada,
aumentando sobremaneira o consumo de trigo, são extremamente recentes, 18 segundos antes
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da meia-noite. A introdução do xarope de milho de alta frutose, com o qual se adoçam
refrigerantes, bolachas, gelados e outras guloseimas, surgiu apenas 7 segundos antes da meia-
noite do ano evolutivo.
Se a evolução da espécie tivesse ocorrido num ano, teríamos tido uma dieta por 363 dias e
meio, e uma mudança radical nas 36 horas finais (e uma mudança mais radical ainda nos
últimos segundos).
Num calendário como este, a evolução e a adaptação da espécie não ocorre de um dia para o
outro, mas no decorrer de semanas e meses. O período anterior à agricultura é
denominado período paleolítico, apenas 2 dias atrás. Nossos genes, obviamente, ainda são os
mesmos do paleolítico. É evidente que estamos geneticamente adaptados à dieta paleolítica.
Mas, e o que comíamos até anteontem?
A DIETA PALEOLÍTICA
Paleolítico refere-se ao período anterior à invenção da agricultura. Como vimos acima, esta é a
dieta à qual nossa espécie está geneticamente adaptada. Da mesma forma que estamos
geneticamente adaptados à gravidade da terra, à concentração de oxigénio da nossa atmosfera,
à temperatura do nosso planeta, pois estas são as condições que estavam presentes durante a
nossa evolução, a dieta com a qual evoluímos moldou nossos genes.
Não existe um único tipo de dieta paleolítica. Hominídeos nómadas vaguearam pela África, e
posteriormente por todos os continentes, comendo aquilo que estava disponível. No litoral, isso
significava um predomínio de pesca. Nas savanas, um predomínio de caça. Na maioria dos
lugares, era suplementada com vegetais, frutas silvestres e raízes, além de insectos e larvas. Em
locais como o círculo polar árctico, praticamente não havia vegetais disponíveis por pelo menos
6 meses. Em ilhas do pacífico, o coco chegava a compor mais da metade do consumo calórico.
Assim, não há uma dieta paleolítica, mas várias. Mais importante do que as diferenças entre
estas dietas, é o que todas têm em comum: a ausência de produtos refinados, alimentos
processados e grãos.
É evidente que alimentos processados, açúcar, refrigerante e batatas fritas não faziam parte da
dieta ancestral. O que não é tão intuitivo assim é a ausência de grãos. Afinal, o pão está
presente no quadro da Última Ceia, sabemos que o trigo acompanha a civilização deste sempre.
Mas, como vimos acima, a agricultura e a civilização ocupam apenas as últimas 36 horas do
calendário da nossa evolução. Dez mil anos são apenas 300 gerações. O que é o mesmo que
nada do ponto de vista evolutivo.
Assim, com todas as variações geográficas e culturais, em pinceladas gerais podemos descrever
da seguinte forma uma dieta paleolítica:
- Ausência de grãos
- Ausência de açúcar
- Ausência de lacticínios
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- Ausência de alimentos processados
A dieta paleolítica precisa de ser adaptada aos tempos modernos. Afinal, é pouco provável
que maioria de nós pretenda consumir insectos e larvas ou caçar os animais selvagens com as
próprias mãos.
A grande proporção de pessoas intolerantes à lactose atesta nosso despreparo evolutivo para
lidar com lacticínios após a primeira infância. No entanto, para aquelas pessoas que não
apresentam tal intolerância, os lacticínios fermentados não parecem apresentar maiores
problemas.
Os graves problemas associados ao consumo de hidratos de carbono atestam nosso despreparo
evolutivo para lidar com essa classe de macronutrientes, que era escassa durante 99,5% da
nossa evolução. O fato de que podemos sintetizar todos os hidratos de carbono de que
necessitamos a partir de proteínas e triglicerídeos também sublinha a ausência eventual dos
mesmos em nosso passado paleolítico.
TRIGO, NOSSO MAIOR INIMIGO?
Já vimos que os grãos são elementos estranhos à dieta humana durante 99,5% da evolução.
Isto se aplica a todos os grãos. Mas o trigo é especial. Quem compilou os motivos pelos quais o
trigo está especialmente implicado na génese da obesidade, diabetes e um sem número de
patologias auto-imunes foi o Dr. William Davis, em seu instigante livro "Sem Trigo, Sem Barriga".
Segue breve resumo:
 O trigo moderno é muito diferente do trigo que nossos avós consumiam. É o resultado de
milhares de entrecruzamentos e hibridizações feitas nos anos 50, resultando numa
planta diferente, com maior quantidade de amido e um glúten mais problemático para o
ser humano.
 O tipo de amido presente do trigo (amilopectina A) é o de mais fácil digestão, produzindo
aumento de glicose (e portanto de insulina) mais intenso do que o consumo de açúcar de
mesa (sacarose). É isso mesmo, uma fatia de pão integral aumenta mais a sua glicose
do que a mesma quantidade de sacarose (açúcar de mesa)
 A Gliadina, uma das proteínas do glúten, leva a um aumento da permeabilidade
intestinal, o que por sua vez permite que proteínas inteiras sejam absorvidas para a
corrente sanguínea, provocando reacções de auto-imunidade.
 O glúten parcialmente digerido produz peptídeos denominados de "exorfinas", um
estimulante dos receptores opióides no cérebro, assim como a heroína. Estas exorfinas
aumentam a fome e levam a um verdadeiro vício no consumo de produtos derivados do
trigo. Ou seja, o trigo é um poderoso estimulante do apetite.
 Além da conhecida Doença Celíaca, na qual os doentes experimentam dores abdominais
e diarreia com o consumo de glúten, há um grande número de patologias autoimunes
associadas ao consumo de trigo. Podemos citar, por exemplo, atrite reumatóide, lúpus,
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dermatite herpetiforme, ataxia cerebelar, esclerose múltipla, colite ulcerativa, cólon
irritável, enxaquecas, entre outras. Muitos destes doentes não apresentam os sintomas
de doença celíaca, mas tem os anticorpos para doença celíaca positivos. Outros têm
estes anticorpos negativos e, não obstante, melhoram com a retirada total do trigo.
Em resumo, o trigo é um grão que não faz parte da dieta paleolítica, mas cujos efeitos vão muito
além do fato de representar a principal fonte de hidratos de carbono da dieta. Trata-se
do alimento que mais eleva a glicose no sangue, de um estimulante do apetite, e de um indutor
de inflamação crónica e doenças auto-imunes.
É possível que a retirada total do trigo represente a intervenção isolada mais importante de toda
a dieta paleolítica.
COMO DEVO COMER? COMIDA DE VERDADE.
Se eu tivesse que reduzir ao mínimo o conceito da dieta paleolítica low carb (nem toda a dieta
paleo precisa ser low carb - mas se o objectivo é perda de peso, este é o ideal), o conceito todo
poderia ser condensado nos seguintes 3 pontos:
1) Evitar açúcar
2) Evitar grãos (e abolir o trigo e seus derivados)
3) Consumir comida de verdade (definiremos melhor este conceito, abaixo)
Coma: carne, peixes, ovos, vegetais (preferencialmente os que cresçam acima do solo) e
gorduras naturais (como coco, azeite, manteiga).
Evite: açúcar e alimentos com amido (como pão, massas, arroz e batatas). Evite especialmente
os derivados de trigo.
Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito.
Não conte calorias, pelo mesmo motivo que você não conta quantas vezes respira por minuto -
contar calorias é um conceito bizarro e ineficaz. E esqueça os produtos industrializados "diet" -
procure sempre comida de verdade.
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COMIDA DE VERDADE
Carne: qualquer tipo de carne. Carne de gado, porco, aves, carne de caça. A gordura da carne
não é problema. Idealmente, os animais devem ter comido ervas e não ração à base de grãos.
Peixe e marisco: todos os tipos. Peixes gordos como salmão, cavala ou arenque são ricos em
ómega-3. Não coma panados, por causa do trigo.
Ovos: em todas as suas formas: fervidos, mexidos, omeletes. Um dos alimentos mais saudáveis
e completos.
Gordura natural: manteiga, a gordura dos alimentos, azeite, óleo de coco, abacate, maionese de
azeite. São saborosos e saciantes. Óleos de sementes não são naturais (soja, milho, etc). Muito
menos margarina, gordura vegetal hidrogenada, etc.
Vegetais (saladas): alface, tomate, couve-flor, brócolos, couve, couve de bruxelas, espargos,
curgete, beringela, azeitonas, espinafres, cogumelos, pepino, cebola, pimento, e muito mais.
Lacticínios: a dieta paleolítica não contém lacticínios. O leite puro é mal tolerado por muitas
pessoas. A lactose é um tipo de açúcar que, embora não seja doce, eleva a insulina e sabota a
dieta. Assim, deve ser evitado. Os produtos fermentados (queijo, iogurte natural com gordura,
coalhada) e os ricos em gordura (preferencialmente com mais de 40% de gordura, como a nata e
a manteiga) podem ser consumidos por aqueles que não apresentam intolerância aos mesmos.
Frutos oleoginosos: excelente substituto para salgadinhos e pipoca. Inclui amêndoas, nozes, noz
pecã, avelãs, macadâmias, castanha do Brasil, cajús, pistácios. Contém alguns hidratos de
carbono, de modo que é bom evitar o excesso. Prefira as nozes cruas sem sal.
Fruta: se não precisa perder peso, e apenas quer melhorar sua saúde com a dieta paleo pode
consumir frutas à vontade (juntamente com carnes, ovos e hortaliças).
Se precisa perder peso ou já tem resistência à insulina deve consumir fruta com moderação,
sabendo-se que as seguintes frutas são as que menos alteram a glicose e a insulina: morangos,
Mirtilos, framboesas, amoras (são as frutas que menos contém açúcar). Ameixas, melão,
pêssegos e nectarinas, laranjas, maçãs, pêras e papaia contém níveis moderados de açúcar por
esta ordem (ameixas e melão contém menos açúcar). As seguintes frutas contém muito açúcar,
devendo ser consumidas em pequenas porções, ou por pessoas que tolerem uma quantidade
maior de hidratos de carbono: bananas, figos, uvas, manga, abacaxi e melancia.
Frutas não são bons lanches. Pelo mesmo motivo que não se deve beber de estômago vazio (o
álcool é absorvido mais rapidamente), não se deve comer frutas de estômago vazio (o açúcar no
sangue vai subir mais rapidamente, e você vai ficar com FOME 1 ou 2 horas depois, quando o
açúcar no sangue baixar). Lanche low carb é feito de proteína e gordura (queijo, presunto,
salame, etc.).
Não poderia deixar ainda de mencionar as frutas virtualmente SEM açúcar: abacate e coco. Um
abacate inteiro tem o açúcar de 2 ou 3 morangos. Você pode raspar o interior de um abacate,
colocar num xícara com um pouco de limão e umas gotas de adoçante (sucralose) e está feita a
sobremesa/lanche. O mesmo vale para o coco.
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Não Coma
Açúcar: sem excepções. Refrigerantes, doces, sumos de fruta, bebidas "energéticas", chocolates,
bolos e tortas, gelados, cereais matinais.
Amido: todos os derivados do trigo (pães, massas, não importa se for integral ou não, se for
preto ou branco, se for de centeio ou de 7 grãos, simplesmente não coma), inclusive produtos
em que o trigo não é evidente (panados tem farinha de trigo, molho bechamel também). Arroz,
batatas, mingaus, aveia, granolas também são amido.
Margarina: o oposto de comida de verdade. Imitação industrial de manteiga, associada a várias

doenças e com gosto mau.
Cerveja: é pão líquido. Cheio de maltose, um açúcar não doce, que eleva a insulina e acumula
gordura na barriga.
Com Moderação
Frutas: As frutas silvestres, que nossos antepassados paleolíticos consumiam, eram pobres em
açúcar. As frutas modernas, cultivadas, foram seleccionadas por milhares de anos de agricultura
e contém muito mais açúcar e frutose do que as originais. Mais ou menos como comparar um
caniche e um lobo. Assim, se for diabético ou tiver dificuldade para perder peso, evite o excesso
de frutas, especialmente as muito doces. As frutas vermelhas contém muito pouco açúcar e
podem ser consumidas com mais liberalidade. O coco e o abacate quase não contém açúcar.
Álcool: Não eleva a insulina, portanto não engorda, mas dificulta a perda de peso se consumido
em excesso. Dito isso, o consumo moderado de bebidas alcoólicas sem açúcar (vinho ou
espumante seco, por exemplo) pode ser feito de forma eventual.
Chocolate preto com mais de 70% de cacau.
Texto adaptado do site http://www.lowcarb-paleo.com.br/

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ENTRADAS E PETISCOS
Capítulo: Entradas e Petiscos
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CRACKERS DE PARMESÃO
Queijo parmesão ralado q.b.
Temperos
Uma boa opção para acompanhar saladas, sopas, petiscos.
Distribua pequenos montinhos de queijo ralado formando círculos com cerca de 4 a 5 cm de

diâmetro num tabuleiro previamente forrado com papel vegetal. Leve ao forno a 180º e deixe
cozinhar cerca de 5 a 10 minutos. O queijo vai fundir e gratinar.
Se quiser pode acrescentar 1 colher de café de pimentão doce ou ervas aromáticas no queijo…
que delícia!
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PATÊ DE ATUM E ABACATE
1 lata de atum em água
1 abacate bem maduro
1-2 tomates (ou vários tomates cerejas)
Salsa a gosto
Sumo de 1/2 limão (use o outro meio como guarnição e para regar sumo na hora de servir)
Sal e pimenta a gosto
Tabasco (molho pimenta) a gosto
Folhas verdes (ou salada mais elaborada se quiser)
Abra a lata de atum e escorra a água. Tire a casca do abacate e corte a polpa em cubinhos.
Corte o tomate em pedaços. Pique a salsa. Misture tudo e adicione o sumo de limão e sal,
pimenta e tabasco a gosto. Espalhe a mistura em cima de folhas verdes e coloque uma fatia de
limão e ervas (e eventualmente tomate) em cima.
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OVOS COM SALMÃO E MAIONESE
4 ovos
8 colheres de café de maionese
100-150 g de salmão fumado
8 pedacinhos de limão
8 pedacinhos de endro ou salsa
Ferver os ovos por 8 minutos e deixar em

água fria até esfriar. Tirar a casca e cortar
em metades. Começar por colocar maionese
em cima de cada metade. Corte o salmão
em 8 pedacinhos e coloque em cima dos
ovos. Finaliza com endro ou salsa e um
pedacinho de limão. Pronto. Servir frio.
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NUGGETS DE FRANGO
1/4 chávena de farinha de coco
1/2 chávena de queijo parmesão ralado
1 colher de chá de alho triturado ou em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 pitada de pimenta moída
500g de peito de frango
Sal e pimenta para temperar o frango
1 ovo
1 chávena de natas ou iogurte natural

Corte o frango em pedaços pequenos e tempere com sal e pimenta. Misture o ovo batido com as
natas e coloque numa tigela rasa. Misture a farinha de cocô, o queijo parmesão, o alho triturado,
bicarbonato e coloque noutra tigela. Após isto, inicie a montagem dos nuggets. Passe cada
pedaço de frango inicialmente na mistura líquida e de seguida passe na mistura de farinha de
cocô e parmesão.
Ligar o forno a 200º. Colocar os nuggets num tabuleiro previamente forrado com papel vegetal e
levar ao forno cerca de 15 minutos até ficarem dourados.
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MINI-QUICHES
Bater os ovos com sal e pimenta e dividir

pelas formas de queques.
Coloque os recheios, dividindo igualmente

por cada queque.
Espalhe o queijo ralado em cima e finalize

com orégãos secos.
Leve ao forno a 200º cerca de 20

minutos. Eles vão expandir no forno, mas
depois eles diminuem de novo. Pronto para
comer ou levar!
3 ovos
sal & pimenta
4 colheres de sopa de queijo ralado
orégãos secos ou outros temperos a gosto
Exemplos de recheios:
4-6 colheres de sopa (1-1.5 por muffin) de

carne moída, frango picado, legumes
gratinados, etc. Só não deve ter muito

molho.
Cebola e queijo roquefort
Chouriço e azeitonas
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CALDO VERDE
1 cebola
1 chouriço
4 dentes de alho
Água e azeite q.b.
400 g de couve portuguesa cortada em caldo verde
400 g de chuchu
1 cenoura
sal q.b.
Leve a água ao lume com o chuchu, a cebola, os dentes de alho. Tempere com sal e deixe cozer
durante 15 a 20 minutos. Entretanto, prepare a couve, lavando-a e cortando-a em juliana muito
fina (caldo verde).
Passada a cozedura, reduza os legumes a puré. Junte a couve cortada e deixe cozer cerca de 10
minutos. Enquanto a couve coze, corte o chouriço em rodelas. Terminada a cozedura da couve,
junte ao caldo o azeite e o chouriço.
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TORTA DE COUVE
1 couve portuguesa
5 ovos
150 g de bacon
Sal e pimenta q.b.
Alho em pó e cebola desidratada
½ chávena de queijo ralado ( opcional)
Corte um molho de couve, bem fininha. Unte uma forma ou pirex com azeite, adicione bacon
picadinho intercalado com a couve até encher a forma. Bater 5 ovos com 5 C de sopa de água,
sal, temperos, 1 C de sopa de cebola desidratada e coloque por cima.
Para finalizar polvilhe queijo ralado ( opcional) e leve ao forno por 20 min.
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COUVE- FLOR GRATINADA
1 couve-flor
Restos de frango desfiado, bacon, presunto ou chouriço
Fatia de queijo flamengo ou outro a gosto (p.ex. queijo da ilha)
1 chávena de queijo mozzarela ralado
1 chávena de requeijão (opcional)
Sal e pimenta q.b.
Coza a couve-flor, tempere com sal e pimenta e recheie com frango ou presunto e queijo fatiado.
Coloque num tabuleiro de ir ao forno e cubra com requeijão (opcional), e cubra com o queijo
ralado.
Asse no forno convencional até ficar dourado e crocante por fora.
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TOSTAS DE SÉSAMO
1 e 1/2 chávenas de farinha de amêndoa
Sal e pimento q.b.
1/2 chávena de sementes de sésamo
1 ovo
1 c de sopa de azeite
Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogénea. Coloque a massa obtida entre
duas folhas de papel vegetal e espalme com ajuda de um rolo de cozinha até obter uma camada
com cerca de 1,5 a 2mm de espessura. Com auxílio de uma faca ou cortador de pizza corte a
massa em quadrados com cerca de 4cm. Transfira para um tabuleiro e polvilhe com um pouco
mais de sal e pimenta. Leve ao forno a 175º por 12 a 14 minutos.
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6
COGUMELOS RECHEADOS
1 chávena de salsa picada
½ chávena de tomates secos
½ chávena de pinhões
2 dentes de alho picados
1 c de chá de sumo de limão
Sal e pimenta q.b.
¼ chávena de azeite
200 g de cogumelos grandes para rechear
Pique a salsa, tomates secos, pinhões, alho, sumo de limão até ficar suave. Junte o azeite e volte
a picar até ficar incorporado. Remova os pés dos cogumelos e recheie-os com a pasta. Levar ao
forno a 175º cerca de 30 min.
Opcional: disponha queijo parmesão ralado em cima do recheio antes de ir ao forno.
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7
CROCANTES DE COUVE
1 couve portuguesa
Sal e azeite q.b.
Sumo de meio limão (opcional)
Lavar muito bem a couve e cortar em pedaços de cerca de 2,5cm por 2,5cm retirando os talos
(podem ser utilizados para fazer sopa). Colocar numa taça e temperar com o azeite, limão, sal e
pimenta se desejado, mexer muito bem. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor
para que tostem de forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180º até ficarem dourados (cerca
de 10 minutos). Capítulo: Entradas e Petiscos
2
8
“BATATAS FRITAS” DE ABÓBORA
1 abóbora manteiga
Sal, pimenta e azeite q.b.
Opcional: alho em pó, cebola desidratada e pimentão doce para um tempero diferente
Descasque a abóbora e retire as sementes. Corte em palitos e tempere com sal, pimenta e
azeite. Transfira para um tabuleiro de ir ao forno sem sobrepor os palitos para que tostem de
forma uniforme. Levar ao forno a cerca de 180º até ficarem dourados (cerca de 20 a 30
minutos).
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LEGUMES ASSADOS
1 couve-flor
1 ourgete
4 cenouras
Sal e pimento q.b.
Ervas a gosto: louro, alecrim, etc
Cortar os legumes em pedaços, colocar numa taça e tempera com o azeite, sal e pimenta.
Transferir para um tabuleiro de ir ao forno e cozinhar a 175º cerca de 20 minutos. Retirar e
mexer os vegetais. Juntar as ervas secas e cozinhar por mais 10 minutos.
Nota: pode-se fazer esta receita também com cebola, cabeças de alho, pimentos, etc.
3
0
PURÉ DE COUVE-FLOR
1 couve-flor grande
1 pedaço pequeno de brócolos ou cenoura (opcional)
50 ml de natas ou leite de cocô (opcional)
50 g de manteiga
Sal e pimenta a gosto
Corte os legumes em pedaços e cozinhe aproximadamente 15 minutos (de preferência a vapor).

Bata as natas e a manteiga com uma parte das verduras num liquidificador. Quando ficar
cremoso adicione o resto dos legumes e bata mais um pouco até adquirir a consistência
desejada. Prove e rectifique os temperos. Capítulo: Entradas e Petiscos
3
1
“ARROZ” DE COUVE-FLOR
1 couve-flor
sal
(manteiga ou azeite)
Rale a couve-flor no lado grosso do ralador ou no processador de comida. Coza em água com sal
(ou ao vapor) por alguns minutos (2-3 minutos deve ser suficiente para ainda ficar “al dente”).
Escorra e misture com uma colher de sopa de manteiga ou azeite antes de servir.
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2
ESPARGUETE DE SPAGHETTI SQUASH
1 spaghetti squash
Sal, pimenta e azeite q.b. para temperar
Colocar a abóbora inteira num tabuleiro de ir ao forno, picar algumas vezes com um garfo.
Cozinhar a 175º cerca de 60 a 80 minutos. Deixar arrefecer cerca de 20 a 30 minutos. Abrir a
abóbora ao meio com uma faca. Com auxílio de uma colher remover as sementes. Com auxílio
de um garfo raspar a polpa da abóbora em finas tiras. Temperar a gosto e servir como
acompanhamento.
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3
OMOLETE DE FETA, MANJERICÃO E TOMATES SECOS
3 ovos
50 ml de natas
5 tomates secos
5 tomates cereja
1 c de sopa de manteiga
7 pedaços de queijo feta
10 folhas de manjericão fresco
Sal e pimento q.b.
Bater os ovos com as natas, sal e pimento levemente com um garfo. Derreter a manteiga numa
frigideira e despejar a mistura dos ovos. Mexer um pouco com uma colher para que comece a
cozinhar de forma uniforme e depois acrescentar os tomates secos em pedaços, tomates cereja
cortados em metades e os pedaços de feta.
Quando estiver quase pronta, juntar as folhas de manjericão. Tapar e deixar cozinhar em lume
brando por mais alguns minutos.
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PIMENTOS RECHEADOS
1 lata de tomate em conserva
4 dentes de alho
Pimenta, sal, orégãos secos e paprika

picante q.b.
150 g de queijo ralado
Pique a cebola e alho finos. Pique o alho

francês em pedacinhos. Pique a couve-flor
bem fino, até ficar um ”arroz”.
Frite a cebola com alho até ficar mole,

adicione o alho francês e a couve-flor e
refogue mais um pouquinho, com sal e
pimenta. Retire os legumes e adicione a
carne.
Frite a carne mexendo sempre para não

queimar, depois misture tudo junto na
frigideira. Adicione o resto dos
temperos (paprika picante e orégãos e mais
um pouquinho de sal e pimenta ao gosto).
Adicione os tomates e deixe ferver por mais
alguns minutos.
2-3 pimentos
Lave os pimentos e corte o topo.
500 g de carne picada Misture 1/2 do queijo ralado com a carne e
encha os pimentos com o recheio. Espalhe o
150 g de alho francês ou cebola resto do queijo em cima e finalize com um
pouco de orégãos.
150 g de couve flor
Leve ao forno a 200 graus por cerca de 25
1 cebola (roxa ou normal) minutos até ficarem gratinados.
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MANTEIGA DE CHOCOLATE E AVELÃ
1 chávena de avelãs
¼ chávena de cacau em pó
5 c de sopa de mel
1 c de sopa de extracto de baunilha
1 c de sopa de óleo de cocô
Pitada de sal
Asse as avelãs cerca de 10 minutos a 175º até ficarem tostadas. Transfira as avelãs para uma
toalha e esfregue-as para remover a casca.
Coloque-as no processador de comida e pique-as até obter uma manteiga suave (cerca de 5
minutos). Junte o cacau, mel, baunilha, óleo de cocô e sal e volte a bater mais um minute.
Guarde num frasco no frigorífico. Retire para fora 15 minutos antes de servir.
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6
CESTINHOS DE BACON
Fatias finas de bacon q.b.
1 forma metálica para queques
Ligue o forno a 200ºC.
Vire a forma de queque ao contrário e cubra cada uma com bacon conforme se vê na foto
abaixo. Leve ao forno cerca de 20 minutos até ficar dourado e crocante (nota: coloque um
tabuleiro por baixo porque pode escorrer gordura). Retire e deixe arrefecer um pouco e retire
cuidadosamente. Rechear a gosto!
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7
TARTE DE VEGETAIS
4 curgetes pequenas 
2 batatas doces 
4-5 tomates 
Sal, azeite e pimenta q.b.
1/2 chávena de queijo gouda ou parmesão

ralado
Pré-aqueça o forno a 175º.
Leve ao lume uma frigideira com o azeite e

cozinhe as cebolas às rodelas com uma
pitada de sal durante cerca de dez minutos
até começarem a caramelizar. Junte os
alhos e o tomilho e cozinhe, mexendo mais
alguns minutos.
Verta esta misture na base de uma tarteira.

Depois cubra com camadas da curgete,
tomate e batata-doce às rodelas finas.
Tempere com um fio de azeite, sal e
pimenta. Cubra com o queijo ralado.
Leve ao forno cerca de 20 minutos coberto

2 c de sopa de azeite extra-virgem  com folha de alumínio (coloque uma folha
de papel vegetal por baixo do alumínio para
2 cebolas grandes  que este não entre em contacto com a
comida).
2 dentes de alho 
Ao fim deste tempo retire o papel de
1 c de chá de tomilho seco alumínio e deixe gratinar por mais cerca de
15 minutos.
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8
BOLINHOS DE ATUM E BATATA DOCE
- 1 batata doce cozida e descascada
- 2 latas de atum em água escorrido
- 50 g de farinha de amêndoa
- 1 cebola pequena
- 1 colher de sopa de sumo de limão Desfazer o atum e a batata para dentro de

uma tigela grande, juntar o resto dos
- 1 colher de chá de cominhos (opcional) ingredientes excepto o azeite e misturar
bem com as mãos.
- 1 colher de chá de paprika
Formar os "bolinhos" (mais ou menos 5) e
- 1 ovo
levar ao frigorífico cerca de 30 minutos.
- um molho de salsa picada
Aquecer azeite numa frigideira e colocar os
- azeite bolinhos (o azeite deve ficar sensivelmente
a meio).
- sal e pimenta a gosto
Cozinhar 5 minutos de cada lado. Ou levar a

forno a 200 graus até ficarem dourados.
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PALEO EM VIAGEM
O que comer quando se faz uma viagem longa de carro ou avião?
Há inúmeras opções:
- ovos cosidos: descascar e colocar num saco de merenda;
- pedaços de chocolate preto 85% de cacau;
- mistura de frutas oleoginosas (cajus, amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, macadâmias,

nozes pecã, avelãs,…): cruas e sem sal;
- charcutaria diversa;
- queques paleo doces ou salgados;
- 1 peça de fruta (sempre acompanhada por outros alimentos)
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1
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PÃES E MASSAS
Capítulo: Pães e massas
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PÃO DE AMÊNDOA E LINHAÇA
4 ovos
Sal ( 1 c de café ou conforme o paladar)
2 c de sopa de requeijão ou iogurte natural
1 c de sopa de fermento em pó
Separar os ovos e bater as claras em

castelo com uma pitada de sal.
Bater os ovos com o requeijão ou iogurte.
Misture a farinha de amêndoa com a farinha

de linhaça dourada e fermento em pó.
Incorpore as claras em castelo e a mistura

de farinhas, alternadamente, na mistura de
gemas e requeijão.
Verta a massa numa forma rectangular (

5cm altura X 7cm X 22cm) ou 7 forminhas
individuais. Pode polvilhar queijo ralado por
1 chávena de farinha de amêndoa cima ( opcional ).
1/2 chávena de farinha de linhaça dourada Leve para assar no microondas em 5 min ou
no forno a 175º por 25 min.
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PÃO DE FORMA DE QUEIJO
1/3 chávena de sementes de girasol
300 g de queijo-creme, tipo philadelphia
5 ovos
1 chávena de queijo amarelo ralado (por

exemplo parmesão)
1 colher de chá de sal
2 colheres de chá de fermento químico
Linhaça dourada para forrar a forma
Coloque as amêndoas, a linhaça e as

sementes de girassol no liquidificador e bata
até ficar um pó/farinha.
Misture a farinha com fermento, sal e

temperos.
Misture o queijo creme e ovos até ficar uma

mistura lisa, depois adiciona o queijo
amarelo.
Adicione a farinha na mistura de ovo e

1 chávena de amêndoas sem casca queijo. Forre uma forma com azeite e
linhaça.
1/3 chávena de linhaça
Leve ao forno em 180 graus por cerca de 60
minutos. Deixe esfriar. Pronto!
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PANQUECAS
3 ovos
2/3 chávena de farinha de amêndoas
1/3 chávena de natas ou iogurte natural
100 g de queijo ricotta (ou requeijão)
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de chá de fermento em pó
pitadinha de sal
Bater bem os ovos. Adicionar as natas e a ricotta e misture junto com a baunilha. Misturar a
farinha de amêndoas com a fermento. Depois envolva a mistura da farinha na mistura de ovos e
natas junto com uma pitadinha de sal. Deixe descansar por 5-10 minutos. Formar
panquequinhas grossas numa frigideira (eventualmente com um pouco de manteiga). Fritar até
ficar dourados nos dois lados. Servir com mirtilos e framboesas frescos e natas batidas, ou com
geleia caseira sem açúcar.
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PÃO DE FARINHA DE COCÔ
50 g de farinha de coco;
1 colher de chá de fermento em pó químico
1 colher de chá de sal
5 ovos
½ chávena de óleo de cocô
1 colher de sopa de adoçante ( sucralose granulado) ou mel
Pré-aqueça o forno a 180° e cubra uma forma de bolo inglês com papel vegetal.
Junte numa tigela a farinha, o fermento e o sal, e reserve. Em outra tigela, bata na velocidade
baixa da batedeira os ovos, a manteiga e o adoçante, até ficar homogéneo. Incorpore a mistura
da farinha peneirando por cima da mistura de ovos e manteiga. Verta na forma e leve ao forno
cerca de 35 a 40 minutos.
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PÃO DE BANANA
- 4 colheres de óleo de coco ou manteiga

amolecida
Numa tigela grande misturar o sal, os ovos e
- 6 ovos a baunilha. A isto junta-se o óleo de coco e
envolve-se. Juntar o coco e as bananas
- 2 colheres de chá de extracto de baunilha amassadas. Misturar bem para não deixar
grumos. Nesta altura (se quiserem), triturem
- 3 bananas
as nozes em pedaços grandes e espalhem
- 100g de coco ralado pela massa.
- 3 colheres de sopa de coco ralado para Deitar a mistura numa forma de pão inglês.
polvilhar o topo da massa O fundo da nossa tem cerca 23 por 8cm,
não convém ser maior que isto senão o pão
- pitada de sal vai ficar muito baixinho! Polvilhar com coco
ralado e levar ao forno cerca de 60 minutos

- 4 ou 5 nozes (opcional)
tapando a forma com papel de alumínio
durante os primeiros 30 minutos.
Quando arrefecer retirar da forma e colocar

sobre uma grelha (que permita ventilar por
baixo) a arrefecer. Conservar no frigorífico
para manter a textura.
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PANQUECAS DE BANANA
Bater no liquidificador 1 banana verde e 1 ovo. Verter para uma frigideira untada com manteiga
ou azeite, deixar dourar em fogo baixo, virar até ficar douradinha.
Para a versão salgada, acrescente 1 pitada de sal, orégãos e queijo ralado ou uma colher de
sopa de farinha de espinafre ou beringela.
Para a doce pode acrescentar 1 c de chá de cacau em pó e adoçante 15 gotas ou canela e

essência de baunilha ou apenas polvilhar erva -doce e adoçante.
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PIZZA
1 chávena de farinha de amêndoa
3 ovos
2 c de sopa de requeijão
1 c de chá de fermento em pó
Misturar tudo, colocar numa base redonda e espalhar bem com a ajuda da espátula e levar ao
microondas por 5 min. Transferir para um tabuleiro e levar ao forno a 175graus por cerca de 15
min.
Retirar e cobrir com molho de tomate e recheios a gosto: bacon, espinafres, ovo, cebola, queijo
mozzarela, azeitonas, tomate às rodelas, etc. Levar por fim novamente ao forno para gratinar.
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PIZZA COM BASE DE PARMESÃO
4 ovos
100gr de queijo parmesão
200ml de natas ou requeijão
2 colheres de sopa de farinha de cocô
Sal, pimenta, alho em pó e orégãos secos a gosto
Bater todos os ingredientes no liquidificador, verter para um tabuleiro e levar ao forno cerca de
15 minutos até ficar dourado. Cobrir com recheios a gosto e levar novamente ao forno para
gratinar. Capítulo: Pães e massas
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CREPES
1 ovo (médio)
1 c. de sopa de natas
1 c .de sopa de queijo parmesão ralado
Bata tudo no liquidificador até ficar homogéneo. Divida em 2 porções e cozinhe numa frigideira
em lume baixo. Escolha o recheio de sua preferência e coloque em 1/4 da massa; então dobre 2
vezes. Disponha num prato com queijo ralado por cima e aqueça um pouco (1 min no máximo)
no microondas para derreter o queijo.
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SCONES
2 ½ chávenas de farinha de amêndoa, mais a necessária para polvilhar a massa
1 pitada de sal
¼ chávena de oleo de cocô (ou manteiga derretida)
2 ovos
1 c de sopa de mel
Numa taça junte a farinha de amêndoa, sal e fermento em pó. Noutra taça bata os ovos com o
óleo de cocô e o mel. Incorpore a mistura da farinha na mistura de ovos. Molde bolas de massa
com a ajuda de farinha de amêndoa extra se necessário e disponha num tabuleiro de forno
previamente forrado com papel vegetal. Levar ao forno a 175º cerca de 15 minutos até
alourarem.
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PEIXE E MARISCO
Capítulo: Peixe e marisco
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"ESPARGUETE" COM CAMARÕES
Refogar em azeite o alho cortado aos

pedaços, o piri-piri esmagado e as
- 2 dentes de alho anchovas. Cozinhar cerca de um minuto
até as anchovas se dissolverem e juntar
- 1 lata de anchovas (opcional)
os tomates aos pedaços. Temperar com
- 3 tomates maduros (ou uma lata de sal, pimenta e manjericão. Juntar as
tomate aos pedaços) azeitonas. Cozinhar 5 minutos até o
tomate ficar macio. Juntar as curgetes
- 1 mão cheia de azeitonas pretas sem ripadas (de preferência usar um
caroço espirilizador ou uma mandolina)
misturando e tapar a frigideira mais 5
- 2 curgetes
minutos até estarem cozidas.
- 12 camarões (ou miolo de camarão)
O camarão se estiver congelado inteiro
- 1 piri-piri seco (jindungo) aqui vai uma dica. Lavem-nos bem com
água muito quente e deixem-nos de
- manjericão fresco ou seco a gosto molho 5 minutos. Vão ver que ficam
extremamente fáceis de descascar e
- azeite, sal e pimenta a gosto
não precisam de ser previamente
cozidos.
Adicionar o camarão (já descascado ou

o miolo) e cozinhar mais 5 minutos até
ganhar cor.
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SALMÃO NO FORNO COM CAMARÕES E VEGETAIS
Pré aquecer o forno a 200º.
- 2 dentes de alho esmagados com casca Colocar o salmão, alhos, tomates, limão e
camarões num pirex, temperar com sal e
- 2 tomates em quartos pimenta, misturar e envolver bem em azeite.
Noutro pirex colocar os vegetais
- 1 limão em quartos
ligeiramente envolvidos em azeite e
- 4 lombos ou postas do rabo de salmão temperados com sal e pimenta.
- 8 a 12 camarões congelados com casca Colocar ambos no forno durante cerca de

10 minutos, retirar, virar o salmão e os
- sal, pimenta e manjericão a gosto camarões e mexer os vegetais, colocar mais
10 minutos.
- azeite
Retirar de novo, virar e colocar o bacon
- 8 a 12 tiras de bacon
estendido sobre o pirex do salmão (se os
- vegetais variados vegetais já estiverem assados nas pontas
retirar de vez), mais cerca de 5 minutos até
o bacon parecer crocante e está pronto a
servir.
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7
“ARROZ” DO MAR
1 embalagem de “frutos do mar” (lulas,

camarão, amêijoas, mexilhão, etc)
4 dentes de alho
1 cebola grande
2 tomates
Numa panela coloque um fio de azeite e
1 molho de salsa. refogue os dentes de alho laminados, a
cebola picada e os tomates picados.
Meia couve de brócolos
Acrescente os frutos do mar previamente
1 couve-flor grande picada descongelados. Acrescente o sumo de meio
limão, a salsa picada, sal e pimenta a gosto.
Sal e pimenta e azeitonas a gosto
Acrescente no fim as azeitonas.
Deixe ferver um pouco e adicione 4

chávenas do “arroz” de couve-flor e meia
chávena de brócolos picados. Misture e
deixe a couve-flor cozinhar até ficar macia.
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SOPA DE PEIXE, CAMARÃO E AÇAFRÃO
150 g miolo de mexilhão Leve a cebola e o pimento picados a refogar

numa panela com manteiga.
200 g de pescada ou outro peixe a gosto
Adicione a curgete em cubos, tomate na
150 g camarão lata, ervas, água a calda de verduras e deixe
ferver por alguns minutos.
1 cebola
Adicione o açafrão e depois as natas.
1/2 pimento vermelho
Quando voltar a ferver adicione o peixe em
1/2 curgete cubos e tomate de cereja.
1/2 lata de tomate pelada (mais tomate, No final, quando o peixe estiver cozinhado
menos calda) adicione os camarões e mexilhões.
200 ml de água Use ervas como guarnição.
4-6 tomates cereja cortados em metade

100 ml natas ou leite de cocô
1 colher de sopa de ervas frescas (por

exemplo salsa ou coentros)
Sal, pimenta e açafrão q.b.
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PEIXE GRELHADO COM VEGETAIS COZIDOS E SALADA
- 2 postas de peixe para grelhar ( por exemplo garoupa)
- 1 molho de feijão-verde
- 2 cenouras
- alface
- tomate
- sal, azeite e vinagre
Num grelhador cozinhar o peixe temperado com sal.
Cozer a vapor as cenouras descascadas e cortadas e o feijão-verde já arranjado durante 15

minutos.
À parte fazer uma salada simples de alface e tomate.

Temperar com azeite e vinagre a gosto, nada mais fácil!
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0
ATUM DE CEBOLADA COM VEGETAIS
- 2 bifes de atum
- 2 cebolas cortadas às rodelas
- 3 dentes de alho
- sumo de 1 limão
- sal, azeite e pimenta
- 1/2 beringela
- 1/2 curgete
- 1 brócolo
- 1 cenoura
Deixar os bifes a marinar com o sumo de limão, os alhos cortados e sal durante pelo menos uma
hora. Numa frigideira grande aquecer o azeite e colocar os bifes a fritar sem aproveitar nada da
marinada. Quando se viram os bifes a primeira vez, coloca-se a cebola às rodelas para esta ter
tempo de alourar sem queimar. Servem-se com o molho de azeite e cebolas.
Os vegetais são cortados e passados no wok com um bocadinho de azeite, sal e pimenta.
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1
SALMÃO NO PAPELOTE COM COUVES DE BRUXELAS
- 2 lombos grandes de salmão Num processador juntar o alho, salsa,

mostarda, 1 c de sopa de azeite, polpa de
- 2 dentes de alho tomate e sumo de meia lima para criar uma
pasta.
- 1 molho de coentros ou salsa
Colocar cada lombo de salmão em cima de
- 2 colheres de sopa de mostarda de Dijon
um pedaço de papel vegetal
- 1 colher de sopa de polpa de tomate (sem suficientemente grande para o embrulhar.
açúcar) Temperar o salmão com sal e o resto do
sumo de lima e barrar com a pasta feita
- 1 colher de sopa de azeite anteriormente.
- sumo de 1 lima Noutro tabuleiro colocar as couves de
bruxelas cortadas ao meio, o bacon, a
- 400g de couves de bruxelas
cebola picada e temperar com o azeite, sal e
- 130g de bacon aos pedaços pimenta.
- 1 cebola grande ou alho francês Envolver tudo e levar ao forno durante 20 a

30 minutos a 170º (ir virando os legumes
- azeite, sal e pimenta a gosto para tostar dos 2 lados).
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PATANISCAS
500 g de bacalhau
4 ovos
2 c de sopa de farinha de cocô
1 c de sobremesa de fermento de pó
1 c de sopa de alho em pó
1 cebola
Salsa e pimenta q.b.
Depois de demolhado, coza o bacalhau. Escorra-o e lasque-o retirando também todas as peles e
espinhas. Reserve a água de cozer o bacalhau. Entretanto descasque e pique a cebola. Lave e
pique a salsa. Junte os ovos com a farinha e alho em pó e mexa bem até obter um creme liso e
sem grumos. Se achar necessário pode acrescentar um pouco da água que reservou. Adicione o
bacalhau, a cebola e a salsa. Envolva bem. Por fim tempere a seu gosto e frite colheradas do
preparado em óleo bem quente. Escorra sobre papel absorvente.
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PASTÉIS DE BACALHAU
1 cebola Coza o bacalhau com a couve-flor em

pedaços e a cenoura em água temperada
4 dentes de alho com 2 dentes de alho esmagados e folha de
louro. Escorra a água e retire o bacalhau
2 a 3 ovos
para arrefecer e desfie-o. Triture a couve-flor
500 g de bacalhau demolhado num processador de comida e pique a
cenoura. Junte de seguida o bacalhau e a
1 couve-flor (aprox. 450 g) salsa picada. Tempere com pimenta e noz
moscada. Bata os ovos numa taça com a
1 cenoura
farinha de coco e 2 colheres de sopa de
1 c de sopa de farinha de cocô azeite e incorpore na massa, mexendo para
que fique bem ligada e consistente.
Azeite, noz-moscada, louro, sal, pimenta e Rectifique os temperos e forme bolinhas ou
salsa picada q.b. molde os pastéis com ajuda de duas
colheres de sopa. Disponha num tabuleiro

de ir ao forno. Borrife ou pincele com um
pouco de azeite e leve a forno pré-aquecido
a 200º cerca de 15 minutos ou até ficarem
dourados.
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ROLO DE SALMÃO FUMADO
5 ovos
400 g de espinafres frescos
pitada de sal
½ chávena de queijo mozzarela ralado (opcional)
1 embalagem de queijo-creme com ervas.
200gr de salmão fumado em fatias finas
Folhas de alface e tomate/ cebola/ alcaparras (opcional)
Bater no liquidificador os ovos com os espinafres, sal e queijo mozzarela. Colocar num tabuleiro
previamente coberto por papel vegetal. Cozinhe no forno por 15-20 minutos a 200 graus e deixe
arrefecer.
Para montar o rolo comece por barrar o queijo-creme, depois coloque as fatias de salmão e
cubra com alface/tomate/cebola a gosto. Role tudo, na direcção mais longa do rolo. Corte em
pedaços de ~2-2.5 cm cada um e sirva.
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“DOURADINHOS”
500g de peixe branco (por exemplo pescada)
2 ovos
Sal q.b.
Alho e cebola desidratados em pó q.b.
6 c de sopa de azeite ou óleo do cocô
Arranjar o peixe e cortar em palitos. Colocar os ovos batidos num prato e a mistura de farinha de
amêndoa com alho, cebola e sal noutro prato. Mergulhe os palitos de peixe nos ovos e depois na
farinha de amêndoa. Reserve. Aqueça 3 colheres de sopa de azeite numa frigideira larga em
lume médio-alto . Fritar metade dos palitos de peixe, virar a meio. Retirar para um prato coberto
de papel absorvente e repetir o processo com o restante peixe. Servir com molho de tomate.
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CARNE
Capítulo: Carne
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Capítulo: Carne
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BIFES DE CEBOLADA COM ESPARGOS
4 bifes
Sal, alho e pimenta q.b.
2 cebolas grandes
2 molhos de espargos
Manteiga e azeite q.b.
Tempere os bifes com o sal, alho e pimenta e frite numa frigideira com manteiga e azeite. No
final retire os bifes e coloque as cebolas às rodelas para cozinharem na gordura que sobrou dos
bifes.
Lave os aspargos, corte a parte mais branca da ponta de baixo e aqueça outra frigideira com
manteiga. Acrescente alho laminado e sal e refogue por alguns segundos e junte os aspargos.
Refogue até ficar macio.
Capítulo: Carne
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0
FRANGO ASSADO COM LIMA E MOSTARDA
500g de peito de frango
½ chávena de sumo de lima
½ chávena de coentros frescos picados ou salsa
2 c de sopa de mostarda dijon
Sal e pimento q.b.
2 molhos de espargos
Triture levemente os coentros com o sumo de lima, mostarda, azeite, sal e pimenta.
Coloque os peitos de frango num tabuleiro e cubra com a marinada. Deixar tapado no frigorífico
durante pelo menos 30 minutos (até 6 horas). Leve então ao forno a 175º durante cerca de 25
minutos. A meio do tempo junte os espargos lavados e arranjados.
Capítulo: Carne
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1
LASANHA
500 g de carne picada 4 dentes de alho
300 g de cogumelos laminados mistura de especiarias para bolonhesa q.b.

(opcional)
1 lata de tomate inteiro pelado
sal, pimenta, louro, azeite e orégãos secos a
1 pacote de polpa de tomate gosto
100ml de vinho branco (opcional) 2 a 3 beringelas grandes
2 cebolas 300 g de queijo mozzarela ralado
1 cenoura 1 molho de manjericão fresco
½ chouriço
Corte as beringela em fatias longas com cerca de 0,5cm de espessura, coloque sal em cima e
deixe descansar por cerca de 1 hora.
Entretanto prepare a bolonhesa de carne: comece por refogar as cebolas e os alhos picados com
o louro, orégãos e pimenta em azeite. Junte a carne picada e deixe alourar. Acrescente o ½
chouriço triturado (no processador de comida) juntamente com a cenoura.
Capítulo: Carne
Deixe cozinhar mais um pouco e acrescente os cogumelos laminados. Levante o lume e

refresque com o vinho branco. Junte depois o tomate e deixe refogar em lume brando até
apurar. Rectifique os temperos de sal e pimenta e junte as folhas de manjericão ao desligar o
lume. Ponha de parte.
7
2
Prepare a beringela: retire o excesso de sal e o liquido que soltou, pincele com azeite e leve a
grelhar no forno a 175º ou num grelhador até ficarem levemente douradas.
Agora comece a montar a lasanha. Num pirex comece por colocar um fio de azeite no fundo e
depois coloque uma primeira camada de beringela. Coloque uma camada com molho de carne e
espalhe metade do queijo ralado em cima. De seguida nova camada de beringela. Depois uma
camada de molho de carne. Por fim mais uma camada de beringelas. Finaliza com folhas de
manjericão picadas e o resto do queijo ralado.
Leva ao forno em 200 graus cerca de 45-50 minutos, ou até ficar dourado e bem cozido.
Capítulo: Carne
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3
ALMÔNDEGAS
600 g de carne picada
1 ovo
1 cebola picada
2 c de sopa de pasta de tomate
2 c de sopa de mostarda dijon
Sal e pimento q.b.
1/2 c de chá de fermento em pó
Numa taça grande junte a carne picada com o ovo e a cebola picada. Junte a pasta de tomate,
mostarda, farinha de cocô, sal, pimenta e fermento em pó. Forme as bolas com auxílio de uma
colher de sopa. Disponha as almôndegas num tabuleiro de ir ao forno previamente forrado com
papel vegetal e leva ao forno a 175º cerca de 25 minutos.
Sirva com molho de tomate e esparguete de curgete ou de spaghetti squash.

Capítulo: Carne
7
4
ROCAMBOLE DE CARNE
Misturar 800g de carne picada, 2 ovos, 4 c de sopa de farinha de amêndoas, 3 c de sopa de

cebola desidratada, sal e temperos a gosto formando uma massa de carne homogênea.
Estique a massa em filme plástico e recheie com presunto (paio ou salame) e queijo, enrole e
cubra com fatias finas de bacon. Asse até dourar (cerca de 45 min).
Capítulo: Carne
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5
CURGETE RECHEADA E GRATINADA
1 cebola
4 dentes de alho
manteiga para refogar
2 latas de tomate pelado
2 colheres de extracto de tomate
sal e pimenta q.b.
orégãos ou outras ervas
4 colheres de sopa de azeite
2 curgetes
1 chávena de queijo mozzarela ralado
Pique a cebola e o alho e refogue na manteiga até ficar mole. Adicione a carne moída e refogue
até ficar cozinhado. Adicione os temperos (sal, pimenta e um pitadinha de cravo da índia) e
extracto de tomate e misture. Adicione a calda de tomate pelado e azeite e deixe ferver no fogo
baixo por um bom tempo até ficar bem grosso. No final adicione manjericão e deixe ferver mais
um pouquinho.
Corta as curgetes em metades e tire a parte mais aguada de sementes no núcleo. Recheie com
o molho de carne picada (o molho deve ficar bem grosso para não ficar muito aguado). Espalhe
queijo ralado em cima e sal, pimenta do reino e bastantes orégãos. Finalize com um fio de
azeite.
Leve ao forno a 220 graus por cerca de 30 minutos. O queijo deveria ficar dourado.
Capítulo: Carne
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6
HAMBURGER COM QUEIJO AZUL E CEBOLA CARAMELIZADA
550 g de carne picada 3 colheres do sopa de salsa fresca picada
1 curgete + 4 curgetes mistura de ervas e pimentas pronta para

bolonhesa
2 ovos
azeite, sal e pimenta q.b.
1 cebola + 2 cebolas
25 g de manteiga
8 dentes de alho
1/2 copo de vinho tinto
100 g de queijo roquefort ou outro queijo
azul 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Rale uma curgete e guarde. Pique uma cebola e 4 dentes de alho e as ervas. Corte o
roquefort em 6 pedaços. Misture a carne picada com a cebola, curgete, alho, ervas e ovos.
Forme 6 hamburgers grandes e coloque um pedaço de roquefort no centro de cada hamburger.
Grelhe os hamburgers nos dois lados até ficar dourados.
Para a cebola caramelizada: corte 2 cebolas em rodelas. Frite em manteiga por 2 minutos até
ficar um pouco mole. Adicione vinho tinto e vinagre balsâmico. Cozinhe por mais 20 minutos, na
temperatura baixa-media até ficar bem mole e cremosa. Mexe em vez em quando.
Capítulo: Carne
Para a tagliatelle de curgete: rale as curgetes com um ralador que faça fatias finas ou num
espirilizador. Refogue em azeite e alho por 2-3 minutos.
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7
FRANGO ENROLADO COM TOMATE SECO, ALHO, PARMESÃO E MANJERICÃO
600 g de bifes de frango
60 g de parmesão
2-4 dentes de alho picado
15 gramas de manjericão, tomilho e orégãos
~6 pedaços de tomate seco (se não forme em conserva de azeite demolhe em água por uma
hora ou aqueça em água uns minutos no microondas)
Sal, azeite e pimenta q.b.
Tempere os bifinhos com sal, pimenta, alho picado e ervas. A seguir coloque tomate seco e
parmesão cortado em palitos no meio. Enrole cada bifinho e segure com um palito de madeira.
Frite em azeite numa mistura de azeite com manteiga até ficar dourado por volta. Coloque o
Capítulo: Carne
frango num pirex e leve ao forno a 160-180 graus por mais 15-30 minutos (dependo do
tamanho do frango). Não esquecer tirar os palitos antes de servir ou cortar!
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ROLO DE CARNE COM LEGUMES E QUEIJO DE CABRA
1 cebola
3 pimentos vermelhos
2 beringelas
3 ovos
100 g de queijo-creme
300 g de tomate cereja
150 gde queijo cabra, tipo chévre
sal e pimenta a gosto
Manjericão fresco
azeite a gosto
Corte as beringelas em fatias longas com cerca de 1,5cm (não rodelas), espalhe numa forma
para o forno com azeite em cima e leve ao forno em 200 graus por 30 minutos. Retire a
beringela, aumente a temperatura do forno e coloque os pimentos e grelhe até a casca ficar
preta. Tire do forno, deixe arrefecer um pouco e depois coloque num saco plástico por 30
minutos. Depois tire a casca aos pimentos.
Misture a carne picada com ovos, cebola picada, queijo-creme e sal e pimenta a gosto. Coloque
papel vegetal no fundo e nos lados de uma forma tipo bolo inglês. Forre a forma com as lascas
de beringela. Coloque metade da mistura de carne. Espalhe os pimentos e finalize depois com o
resto da carne. Corte os tomates cereja em metades, misture com manjericão e um pouco de
azeite espalhe tudo em cima da carne. Corte o queijo de cabra em fatias e espalhe em cima dos
tomates. Finalize com sal e pimenta a gosto. Coloque no forno em 190 graus por 60-80 minutos.
Pronto! Óptimo para servir em bufes.
Capítulo: Carne
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EMPADÃO DE PERU
- 2 couve-flor
- 100ml de leite de coco ou 60 gr de manteiga
- 1 gema de ovo
- 400g de carne de peru picada
- 150g de bacon ou chouriço aos pedaços ou picado
- 2 cenouras em pedaços pequenos
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola picada
- 200g de tomate aos pedaços (lata)
- azeite, noz moscada, sal e pimenta a gosto
Coza a couve-flor numa panela com sal durante 10 a 15 minutos. Escorrer e triturar até criar um
puré. Adicionar a noz moscada e misturar o leite de coco e/ou manteiga até ter a consistência
certa.
Fazer um refogado com o alho, azeite, cebola, cenoura e o bacon ou chouriço. Assim que estiver
Capítulo: Carne
refogado adicionar a carne, tomate, pimenta e deixar cozinhar cerca de 15 minutos até estar
pronta. Se a carne tiver criado muito líquido é conveniente escorrer para não "empapar" o
empadão. Colocar uma camada de puré num pirex, colocar a carne e cobrir com o resto do puré,
pincelar com uma gema de ovo e levar ao forno durante cerca de 15 minutos a 170º até ficar
dourado.
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PANADOS DE FRANGO
- 4 bifes de frango (cortados bem finos ou “batidos” com um martelo de carne)
- 2 ovos
- 50g de farinha de amêndoa
- 50g de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de cebola desidratada
- 1 colher de sopa de alho em pó
- azeite
- sumo de ½ limão
- sal e pimenta a gosto
Bater os ovos e colocar num prato de sopa. Colocar a farinha de amêndoa, a farinha de coco, o
alho em pó, cebola desidratada, sal e pimenta igualmente num prato de sopa.
Cobrir o fundo de uma frigideira grande com azeite e deixar aquecer.
Temperar os bifes com sal e limão, passar pelo ovo, pela mistura de farinhas e levar à frigideira.
É importante que os bifes sejam bem finos para que possam ser tirados assim que estejam
Capítulo: Carne
dourados e não ficarem crus no interior.
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STROGONOFF DE FRANGO
- 500g de peito de frango
- 200g de cogumelos frescos laminados
- 100ml de vinho branco
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- ½ lata de leite de coco ou 1 pacote de natas
- ½ pimento verde
- 1 colher de sobremesa de mostarda de Dijon
- paprika a gosto
- azeite, sal e pimenta
Colocar num processador a cebola, o alho e o pimento (já sem sementes), picar e refogar numa
panela com azeite. Juntar o peito de frango cortado em tiras, os cogumelos e as especiarias e
Capítulo: Carne
deixar cozinhar durante 5 minutos. Adicionar o vinho e cozinhar mais 10 minutos. Por último
juntar o leite de coco e a mostarda. Deixar apurar por mais 5 minutos ao lume. Servir com puré
de couve-flor e cenoura.
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2
LOMBINHOS DE PORCO COM MOLHO DE MOSTARDA
400 g de lombo de porco que cortamos em «moedas» de 1 dedo de grossura. Colocamos numa
taça com 1,5 dl de vinho branco, 4 dentes de alho esmagados, 2 folhas de louro e umas pitadas
de ervas aromáticas, por exemplo tomilho, pimentão, alecrim ,1 colher de chá de uma boa
Mostarda Dijon e pimenta q.b.
Misturamos bem na taça para untar os vários lombinhos, cobrimos a taça com película
transparente e deixamos marinar pelo menos 1 hora antes no frigorífico.
Quando chega a hora de cozinhar colocamos um fio de azeite numa frigideira anti-aderente e
com uma pinça/tenaz retiramos os lombinhos da marinada e damos uma boa «coradela» de
ambos os lados, com o lume médio/alto. Na altura que colocamos a carne na frigideira é quando
devemos colocar a primeira pitada de sal. Depois viramos e colocamos a segunda pitada de sal.
Deverá ser cerca de 1 a 2 minutos de cada lado (podem ser 3 minutos se o lume estiver fraco).
Assim que ganhar uma cor bonita colocamos o líquido da marinada e acrescentamos 1 colher de
sopa de mais Mostarda.
Deixamos apurar uns minutos e reduzir um pouco o líquido. Com a tenaz mexemos a carne para
uniformizar bem o molho. Nessa altura provamos, corrigimos de sal e, se gostarem de um sabor
mais forte, podem acrescentar mais mostarda, mas 1 colher de sopa dá um sabor equilibrado a
meu ver.
Capítulo: Carne
Servir com uma boa dose de salada.
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3
BOLONHESA DE PERU COM “ESPARGUETE” DE CURGETE
- 500g de carne de peru picada
- 1 cebola Num tacho refogar em azeite a cebola,

cenoura, o alho e o manjericão picados em
- 1 cenoura azeite. Juntar o tomate, deixar cozinhar por
15 minutos e ir mexendo regularmente.
- 1/2 chouriço aos pedaços
Juntar o vinho branco, a polpa de tomate, a
- 2 latas de tomate em pedaços (2X400g)
carne e o chouriço. Deixar cozinhar mais 15
- 2 colheres de sopa de polpa de tomate minutos.
- manjericão fresco Descascar a curgete e fazer esparguete

utilizando o espirilizador.
- 3 dentes de alho
Apagar o lume, juntar o "esparguete" de
- 1/2 copo de vinho branco curgete, misturar e tapar 5 minutos.
- azeite, sal e pimenta a gosto
- 4 curgetes
Capítulo: Carne
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4
Capítulo: Carne
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SOBREMESAS E GELADOS
Capítulo: Sobremesas e gelados
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MOUSSE DE CHOCOLATE
- 6 ovos
- 300gr de chocolate mínimo 70% de cacau
- 1 colher de sopa de manteiga dos Açores
- 200ml de natas frescas
Separar as gemas das claras. Derreter a manteiga e o chocolate em banho-maria. Juntar as

gemas e misturar bem. Bater as natas em chantilly. Misturar o chocolate com as natas. À parte
bater as claras em castelo. Incorporar o preparado anterior nas claras até ficar mousse, colocar
numa tigela e levar ao frio. Capítulo: Sobremesas e gelados
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TARTE DE MAÇÃ
- 250g de amêndoas com pele (triturar num Comece por preparar a base: junte e triture
processador ou comprar farinha de a amêndoa com a pitada de sal, ovo e óleo
amêndoa) de cocô ou manteiga e os figos secos
(opcional) em conjunto. Forre uma tarteira
- pitada de sal com a massa obtida.
- uma colher de sopa de óleo do cocô ou Para o recheio parta 3 maças aos pedaços e
manteiga leve a lume brando com uma pitada de
canela, o cálice de vinho do Porto e deixe
- um ovo
cozinhar até ficarem moles. Triture então
- três figos secos (para dar textura à massa) em puré e coloque na tarteira sobre a base.
- 4 a 5 maçãs reineta Para a cobertura corte as restantes maçãs

em meias-luas e disponha em círculos por
- raspa de meio limão cima da tarte. Polvilhe finalmente com
canela e leve ao forno cerca de 40 minutos
- 1 cálice de vinho do Porto
até a maçã ficar dourada.

- canela em pó.
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CHEESECAKE DE FRUTOS VERMELHOS
1 e ½ chávena de farinha de amêndoa
200 g de natas
2 pacotes de queijo-creme
4 folhas de gelatina
1 frasco de compota de frutos vermelhos sem açúcar
Bater a farinha de amêndoa com a manteiga num processador e triturar até formar uma bola de
massa homogénea. Forrar uma tarteira com 20 cm de diâmetro com a massa e levar ao forno a
175º cerca de 10 a 15 minutos até ficar dourado.
Demolhar as folhas de gelatina num pouco de água segundo instruções. Bater as natas com o
queijo creme e as folhas de gelatinas escorridas. Verter a mistura na base já arrefecida. Levar ao
frigorífico para solidificar. Cobrir com a compota e voltar a levar ao frigorífico por 3 a 4 horas
antes de servir.
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0
QUINDIM
8 gemas de ovo
50 g de cocô ralado
150 ml de leite de cocô
80 gotas de sucralose
Separe as claras das gemas, e depois peneire as gemas (para retirar a película). As claras não
serão utilizadas. Na tigela em que estão as gemas, junte o adoçante, o leite de coco e o coco
ralado e misture delicadamente.
Coloque em formas individuais ou numa forma grande (quindão). Ainda assim aconselho que
seja com furo no meio para não ter partes cruas no centro. Prefira formas de silicone, para
desenformar mais facilmente. Não é preciso untar se for em forma de silicone. Coloque no forno
a 110º em banho-maria. Desenforme ainda quente (espere uns 10 minutos), para facilitar!
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1
"DOCINHOS"
4C de sopa de nata
2C de sopa de coco ralado ou farinha de amêndoas
2C de sopa de cacau em pó
1C das de sobremesa de manteiga
1c das de chá de essência (baunilha ou amêndoa ou avelã)
Junte todos os ingredientes e leve ao microondas por 1 minuto, mexa e coloque mais um minuto.
Deixe arrefecer para fazer as bolinhas. Passar as bolinhas em cacau em pó misturado com
adoçante granulado.
Para fazer os docinhos em branco usar 2 c de sopa de farinha de amêndoa e 2 c de sopa de

cocô ralado em vez do cacau. Simples!
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2
BOLINHAS DE MAÇAPÃO
120 g amêndoas (sem casca)
2-4 colheres de sopa de natas frescas
40-80 g chocolate amargo (80%)
20 gotas de sucralose (opcional)

Bater as amêndoas no liquidificador até ficar em pó. Misturar com nata (e eventualmente
adoçante). Use a nata necessária para criar uma massa com a textura de maçapão. Forme
bolinhas. Derreta o chocolate amargo no micro ondas. Mergulhe as bolinhas no chocolate
amargo. Para ficar mais fácil, pode colocar as bolinhas no frigorífico por alguns minutos.
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3
BOLO GELADO DE MENTA E CHOCOLATE
Para o Bolo de chocolate: Pré-aqueça o forno a 175º e unte uma

forma com aros amovíveis.
2 chávenas de farinha de amêndoa
Numa taça misture a farinha de amêndoa
1/3 chávena de cacau em pó com o cacau em pó, farinha de cocô,
fermento em pó e sal.
Noutra taça bata a manteiga com o
adoçante. Acrescente os ovos e o extracto
Pitada de sal de baunilha e bata mais um pouco. Depois

junte metade da mistura de farinha de
6 c de sopa de manteiga derretida amêndoa e as natas e finalmente incorpore
a restante mistura de farinha. Verta na
50 gotas de sucralose líquida
forma e leve ao forno cerca de 35 a 40
5 ovos grandes minutos. Quando estiver pronto, retire e
deixe arrefecer cerca de 15 minutos, depois
1/2 c de sopa de extracto de baunilha remova os aros e deixe arrefecer
completamente. Uma vez arrefecido corte o
1/2 chávena de natas
bolo em duas camadas.
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4
Para o gelado:
2 e 1/2 chávenas de natas
1 chávena de leite de amêndoa
1/2 chávena de folhas de hortelã picadas
4 gemas grandes
2 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda a reduzir cristais de gelo)
1/2 c de sopa de extracto de menta
1/2 chávena de chocolate preto aos pedaços
2 folhas de gelatina incolor
Leve a lume médio as natas, leite de amêndoa, adoçante e folhas de hortelã. Deixe ferver e
retire do lume. Tape e deixe em infusão durante 30 minutos. Após este tempo triture a mistura e
volte a levar a lume brando sem deixar ferver.
Numa taça bata as gemas e depois incorpore lentamente cerca de 1 chávena da mistura
anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas para a panela das natas mexendo sempre.
Cozinhe até engrossar. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorífico por, pelo
menos, 3 horas. Incorpore a vodka e o extracto de menta e mexa bem. Depois junte o chocolate
aos pedacinhos e leve ao congelador enquanto não monta o bolo.
Cobertura de chocolate:
50 g de manteiga
60 g de chocolate preto
1 pitada de sal
Forre os lados da forma de aros amovíveis com papel vegetal com o papel a ficar cerca de 2 a 3
cm mais alto que a forma. Coloque uma camada do bolo de chocolate no fundo da forma e cubra
com metade do gelado de menta. Cuidadosamente coloque a outra metade do bolo e cubra com
o restante gelado. Leve ao congelador cerca de 2 a 3 horas.
Faça a cobertura de chocolate levante o chocolate a derreter com a manteiga sob lume brando,
mexendo para ficar suave e homogéneo. Deixe arrefecer um pouco e verta sobre o bolo no
momento de servir.
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FROZEN YOGURT DE MORANGO
4 chávenas de morangos congelados
2 chávenas de iogurte grego natural
2 colheres de sopa de extrato de baunbilha
2 colheres de sopa de mel
Triturar os ingredientes num processador de comida acrescentando progressivamente os

morangos até obter uma consistência suave e sedosa.
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GELADO DE CREME DE LEITE COM NOZES PECÃ CARAMELIZADAS
¾ chávena de nozes pecã grosseiramente picadas
1 c de sopa de manteiga derretida
½ c de sopa de sal
1 lata de leite evaporado
2 pacotes de natas
3 c de sopa de vodka (opcional, mas ajuda com a consistência)

Pré-aqueça o forno a 160º. Misture as nozes pecã, manteiga e sal e disponha tabuleiro. Leve ao
forno cerca de 10 a 15 min, mexendo a cada 5 minutos até ficar dourado. Deixar arrefecer no
tabuleiro. Numa taça grande bata o leite evaporado com 1 pacote de natas, o adoçante, vodka e
baunilha. Verta em cuvetes de gelo e leve ao congelador até gelar. Retire das cuvetes e triture
num processador junto com o outro pacote de natas progressivamente. Quando adquirir a
consistência desejada, retire e envolva as nozes pecã.
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GELADO EXPLOSÃO DE BROWNIE
1 brownie cortado em pedaços pequenos
700 g de natas frescas
5 gemas
½ chávena de adoçante granulado (eritritol)
2 c de sopa de vodka

Leve a lume médio as natas e o adoçante. Numa taça bata as gemas e depois incorpore
lentamente cerca de 1 chávena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas e natas
para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe até engrossar. Retire do lume e deixe
arrefecer. Cubra e leve ao frigorífico por, pelo menos, 3 horas. Ao fim deste tempo incorpore os
pedaços de brownie e leve ao congelador até à hora de servir.
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GELADO DE FRAMBOESA E HORTELÃ
200 g de framboesa congelada
4 colheres da mirtilos congeladas
100-200ml de natas
Cerca de 10 folhas de hortelã
Coloque tudo no liquidificador e bata até ficar um creme suave. Comece com 100 ml de natas.
Se ficar muito duro mais, adicione um pouco mais de natas.
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GELADO DE CHOCOLATE
700 g de natas frescas
300 g de chocolate preto + 85 g de chocolate preto aos pedaços
5 gemas
½ chávena de adoçante granulado (eritritol)
2 c de sopa de café
Leve a lume médio as natas e o adoçante. Numa taça bata as gemas com o café e depois
incorpore lentamente cerca de 1 chávena da mistura anterior. Depois verta a mistura das gemas
e natas para a panela das natas mexendo sempre. Cozinhe até engrossar. Desligue do lume e
adicione 300g de chocolate preto picado. Deixe repousar 2 minutas e mexa vigorosamente até
obter uma mistura homogénea. Retire do lume e deixe arrefecer. Cubra e leve ao frigorífico por,
pelo menos, 3 horas. Ao fim deste tempo incorpore os pedaços de chocolate e leve ao
congelador até à hora de servir.
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SORVETE DE MORANGO E FRAMBOESA
500g de morangos lavados e picados e previamente congelados
1 chávena de framboesas congeladas
4 colheres de sopa de adoçante granular de sucralose
1 limão espremido
1 clara de ovo
1 colher de chá de essência de baunilha;
1 colher de café de essência de laranja (opcional)
Num processador de alimentos ou liquidificador bata todos os ingredientes até ficar com a
consistência desejada – adicione os morangos progressivamente.
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BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES
Capítulo: Bolos, bolachas e queques
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BROWNIES
100gr de chocolate preto >70% de cacau
7 tâmaras grandes, descaroçadas e húmidas (ou 3 c sopa de mel)
3 ovos grandes
Pitada de sal
½ chávena de óleo de cocô
1 c de chá de essência de baunilha

½ chávena de chocolate preto aos pedaços (opcional)
½ chávena de nozes aos pedaços (opcional)
Bater o chocolate com a farinha de amêndoa, sal e fermento num processador de alimentos até
obter a consistência de areia grossa. Juntar as tâmaras e bater mais um pouco. Incorporar os
ovos e voltar a bater. Juntar depois óleo do cocô e baunilha e bater até ficar com uma
consistência suave. Colocar numa forma quadrada de 20 cm previamente untada. Salpicar por
cima os pedaços de chocolate e de nozes se se pretender um efeito crocante. Levar ao forno a
175º cerca de 20 min.
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0
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BASE PARA TARTE
1 pitada de sal
2 c de sopa de óleo do cocô
1 ovo
Colocar todos os ingredientes num processador e triturar até formar uma bola de massa
homogénea. Forrar uma tarteira com 20 cm de diâmetro com a massa e rechear a gosto. Levar
ao forno a 175º cerca de 10 a 15 minutos até ficar dourado. Capítulo: Bolos, bolachas e queques
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BOLO DE NATAL
1 laranja grande
4 ovos Lave a laranja, coloque inteira numa panela

pequena com água e leve a ferver cerca
3 c. de sopa de mel hora e meia ou até ficar macia. Coloque
então a laranja inteira no liquidificador e
1 cálice de vinho do Porto (opcional)
triture até ficar cremosa. Junte então os
2 chávenas de farinha de amêndoa ovos, mel, farinha de amêndoa, sal e
fermento em pó e bata até ficar homogéneo.
1 pitada de sal
Incorpore as frutas desidratadas, as
1 c chá de fermento em pó amêndoas e nozes aos pedaços.
1 e ½ chávena de frutas desidratadas a Verta a massa para uma forma redonda
gosto (passas, laranja, alperce, cerejas) com 20 cm de diâmetro previamente untada

e leve ao forno a 170º cerca de 35 minutos
½ chávena de amêndoas
ou até estar cosido. Deixar arrefecer na
½ chávena de nozes forma durante 2 horas.
1
0
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BOLO DE CENOURA
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de canela em pó
1 c de chá de noz moscada
5 ovos
4 c de sopa de mel
¼ de chávena de óleo de cocô ou manteiga

3 chávenas de cenoura ralada
1 chávena de passas
1 chávena de nozes
Numa taça grande junte a farinha de amêndoa, sal, fermento em pó, canela e noz moscada.
Numa taça à parte bata os ovos junto com o mel e o óleo. Junte a cenoura, passas e nozes à
mistura dos ovos. Incorpore a mistura de ingredientes secos. Verta a massa para uma forma
redonda com 20 cm de diâmetro previamente untada e leve ao forno a 170º cerca de 35
minutos. Deixe arrefecer e cubra com chantilly.
1
0
7
BOLO DE LARANJA
6 ovos
¼ chávena de óleo de cocô derretido
¼ chávena leite de cocô Pré-aqueça o forno a 175º. Unte uma forma

de 20 por 20 cm com manteiga ou oleo de
1-2 colheres de sopa de mel cocô.
1 colher de chá de extrato de baunilha Bata os olhos com o leite de cocô, mel,
baunilha, raspa de laranja e óleo de cocô
Raspa de 1 laranja
derretido.
½ chávena de farinha de cocô peneirada
Numa taça à parte misture a farinha de
½ colher de sopa de ferment em pó cocó, fermento em pó, sal e lentamente
incorpore, peneirando, na mistura líquida.
½ colher de chá de sal

Verta a massa na forma e deixe cozinhar
Sumo de ½ laranja média cerca de 35 a 40 minutos. Deitar o bolo
arrefecer ligeiramente, desenformar e fazer
buraquinhos com um garfo e regar com o
sumo de meia laranja. Decore com raspas
de laranja.
1
0
8
QUEQUES DE COCÔ
4 ovos à temperatura ambiente
200 ml de leite de cocô
100 g de cocô ralado
1 colher de sopa de adoçante em pó ou 40 gotas de sucralose
Bater bem os ovos com o adoçante até ficarem fofos. Acrescentar os restantes ingredientes e
bater mais um pouco. Colocar a massa em forma de queque (ou numa forma de bolo individual)
e levar a forno pré-aquecido a 180º durante cerca de 30 a 40 minutos.
1
0
9
QUEIJADINHAS
200ml de leite de coco;
4 ovos;
200g de coco ralado;
100g de queijo parmesão ralado;
2 c. de sopa de manteiga amolecida;
200g de natas;
1 c. de chá de fermento;
Sal e adoçante a gosto.
Coloque o cocô ralado numa taça e hidrate com leite de coco. Bata os ovos, manteiga e natas
muito bem. Misture o queijo parmesão, coco hidrato e o fermento. Verta em forminhas
individuais. Deixe assar até dourar no forno a 180°C - 200°C.
1
1
0
BOLO DE BAUNILHA E MORANGOS
1 e 1/2 chávena de farinha de amêndoa

4 ovos
1c das de chá de essência de baunilha
12 morangos picados
2 C das de sopa de nata ou leite de cocô
1C das de chá de fermento químico
Bater todos os ingredientes excepto os morangos até obter uma massa homogénea. No final
incorporar os morangos e verter para uma forma redonda. Levar ao forno por 25 min ou 5
minutos no microondas para assar.
1
1
1
BOLO DE LIMÃO & IOGURTE
2 chav. farinha de amêndoa

4 ovos
4 C de sopa de iogurte natural
1 c de chá de fermento químico
Raspas de limão a gosto... na massa e por cima...
Misture tudo e leve ao forno para assar durante 25 min ou até dourar.
Raspas de laranja ficam ótimas também...
Cheiroso e com um sabor bem caseiro.
1
1
2
BOLO DE FRUTAS E CHANTILLY
1 ½ chav de farinha de amêndoas

4 ovos
2 C das de sopa de nata
1c das de chá de fermento químico
Bater tudo e coser 5 minutos no micro-ondas ou 20 a 25 minutos no forno.
Cubra com um pacote de natas batidas com 30 gotas de sucralose e essência de baunilha.
Corte as frutas e distribua em cima da camada de natas (por exemplo 1 quiwi, 1 pêssego, 5
morangos e algumas cerejas).
Bata mais um pacote de natas e com um pouco de adoçante e decore a gosto!
1
1
3
TARTE DE CACAU E MORANGOS
1 1/2 chav de farinha de amêndoas

1 C de sopa de cacau
4 ovos
60 gotas de adoçante
2 C de sopa de nata
1c das de chá de fermento químico
Misture todos os ingredientes e leve ao micro por 5 min ou forno por 25 min.
Colocar 500gr de morangos, lavados e partidos ao meio em cima da base. Rega-los com a calda
de chocolate: diluir 2C de sopa de cacau em pó com água até ficar na consistência desejada.
Adicione 40 gotas de sucralose e 1 a 2 C de sopa de manteiga derretida. Misture bem.
Por fim cobrir e decorar com chantilly:
Bata na batedeira: 300g de nata, 30 gotas de sucralose, 1 c das de chá de essência de baunilha
e 1/2 chávena de leite de cocô.
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1
4
CUCA DE FRUTAS
3 maçãs médias fatiadas
10 morangos
mirtilos, amoras ( opcional)
1 chav de farinha de amêndoas
1 c de chá de fermento
2 c de sopa de adoçante em grânulos
5 ovos batidos com 1 C de sobremesa de essência de baunilha e 40 gotas de sucralose

2 C de sopa cheias de manteiga derretida
Primeiro unte uma forma ou pirex e forre com as maçãs fatiadas e outras frutinhas, vá
adicionando aos poucos a farinha de amêndoa previamente misturada com o fermento e o
adoçante em pó, um pouco de ovos e manteiga, repita as camadas, frutas, farinha, ovos,
manteiga até acabar os ingredientes e asse em forno bem quente em 30 min e mais 10 min em
forno baixo.
1
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5
BOLO DE CHOCOLATE COM COBERTURA DE CHOCOLATE
4 ovos
200 g de chocolate amargo 70% de cacau
1 colher de chá de essência de baunilha
200 g de manteiga
1 pitadinha de sal
200g de natas
50 gramas de chocolate amargo 70% de cacau
1 colher de sopa de raspas de laranja para espalhar em cima depois montar (opcional)
Bata ovos bem até ficarem fofos e adicione uma pitadinha de sal e baunilha. Derreta 150g de
chocolate e a manteiga no microondas. Misture aos ovos. Forre uma forma com manteiga e por
exemplo farinha de coco ou coco ralado. Coloque no forno a 200 graus, por 10-15 minutos. Deve
ainda estar cremosa por dentro. Tire quando ainda vibre um pouco quando tocar a forma.
Guarde no frigorífico.
Para a cobertura pique o restante chocolate em pedacinhos (50g). Misture as natas e o

chocolate numa panela e aqueça. Deixe o chocolate derreter e depois ferva a mistura por 2-3
minutos batendo à mão até ficar bem homogéneo. Tire do fogo e deixe arrefecer e depois guarde
no frigorífico até ficar frio.
Para finalizar verta a cobertura de chocolate no bolo de chocolate arrefecido e enfeite a gosto.
1
1
6
BOLO TRUFA DE CHOCOLATE E CAFÉ
4 ovos
1/4 chávena de café forte (liquido)
200 g de manteiga
1 pitadinha de sal
Bata os ovos e adoçante bem até ficarem fofos e adicione uma pitadinha de sal e baunilha.
Derreta o chocolate e a manteiga no microondas e adicione o café. Misture tudo com os ovos e
bata mais um pouquinho. Forre uma forma com manteiga e por exemplo farinha de coco ou coco
ralado. Coloque no forno a 210 graus, por 10-15 minutos. Deve ainda estar cremosa por dentro.
Tire quando ainda vibra um pouco quando tocar a forma. Guarde no frigorífico. Sirva assim, ou
com framboesas e chantilly sem açúcar (natas frescas batidas).
1
1
7
BOLO DE CHOCOLATE DE VERÃO
Bolo de chocolate
4 ovos
125 g de manteiga
100 g de farinha de amêndoa
1 pitadinha de sal
Bata os ovos até ficarem fofos e adicione

uma pitadinha de sal e baunilha.
Derreta o chocolate e a manteiga no

microondas. Incorpore os ovos com o
chocolate derretido e a farinha de amêndoa
peneirada. Forre uma forma redonda de
aros amovíveis com manteiga. Coloque no
forno a 210 graus, por 10-15 minutos.
Retire, deixe arrefecer e guarde no

frigorífico.
Mousse de framboesa
300 gramas de framboesas
200 ml de iogurte grego

100 ml de natas frescas
Primeiro coloque as folhas de gelatina em água por 10 minutos. Durante os 10 minutos

aproveite colocar as framboesas num escorredor fino e trabalha com uma colher para que
passe quase tudo, sem as sementes. Aqueça uma pequena parte do liquido obtido com o
adoçante, tire do lume e derreta as folhas de gelatina no liquido. Deixe arrefecer um pouco.
Misture com o resto do liquido de framboesa. Bata as natas até ficar como chantilly.
Misture primeiro o iogurte com as framboesas e depois adicione as natas batidas.

1
1
8
Mousse de limão e hortelã
100 ml de hortelã
100 ml de sumo de limão (Pode usar as raspas de um limão também se quiser um sabor mais
intenso)
200 ml de iogurte grego
150 ml de natas frescas
Coloque as folhas de gelatina em água por 10 minutos. Esprema os limões até ter 100 ml (~3
limões). Pique a hortelã finamente. Aqueça uma parte do sumo de limão com adoçante e depois
derreta a gelatina no liquido quente. Deixe arrefecer. Bata as natas até ficar como chantilly.
Misture o limão primeiro com iogurte grego e depois com as natas batidas. Adicione a hortelã e
misture.
Como montar o bolo
Corte o bolo de chocolate em duas fatias redondas e finas. Forre uma forma redonda de aros
amovíveis com papel vegetal no fundo e nos lados. Coloque uma fatia de bolo de chocolate no
fundo da forma . Cuidado quando levantar e colocar a fatia por que o bolo parte facilmente.
Espalhe a mousse de framboesa em cima. Coloque a outra fatia de bolo de chocolate. Espalhe a
mousse de framboesa em cima de tudo. Bata a forma um pouco na mesa para evitar bolhas
grandes no bolo. Deixe frigorífico por pelo menos 5 horas, mas é melhor fazer um dia antes e
deixar no frigorífico. Servir com frutas do bosque/frutas vermelhas em cima ou no lado e folhas
frescas de hortelã. Capítulo: Bolos, bolachas e queques
1
1
9
BOLO DE CANELA
4 ovos
1 maçã ralada (tipo Granny Smith)
2 colheres de chá de fermento químico em pó
1/2 chávena de óleo de cocô ou manteiga derretida
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de cravo da índia, de gengibre em pó e 1/2 colher de chá cardamomo (opcional)
1 pitadinha de sal
Bata os ovos com o adoçante até ficar bem fofos. Adicione os temperos e a pitadinha de sal.
Adicione o óleo de cocô ou manteiga. Adicione farinha de amêndoa, maça ralada e fermento.
Misture tudo bem. Forre uma forma com óleo e farinha de amêndoa. Leva ao forno por cerca de 1
40 minutos a 200 graus.
2
0
BOLO DE MORANGO
4 ovos
1 e 1/3 copo de farinha de amêndoa
1/3 copo de cocô ralado
100 g créme fraíche ou queijo-creme
1 colher de chá de extracto de baunilha
2 colheres de chá de fermento químico

500-700 g morangos
400 g de natas
Bater bem os ovos com o adoçante. Incorpore o créme fraíche , farinha de amêndoas peneirada,
cocô ralado, baunilha e fermento em pó. Forre uma forma redonda com gordura (manteiga ou
óleo de cocô) e coco ralado. Leve ao forno a 175 graus por 15-20 minutos. Deixar arrefecer e
cobrir o bolo com natas batidas em chantilly, morangos e chocolate amargo derretido.
1
2
1
QUEQUES
250 ml (1 copo) de farinha de amêndoas
50 ml farinha de coco (3 colheres de sopa)
125 g manteiga derretida
200 g de natas ou iogurte natural

2 colher de chá de fermento químico
4 ovos
Sabor o gosto: por exemplo – gengibre, canela e cravo da índia; Sumo de 1/2 limão e casca
raspado de 1 limão; 2-3 colheres de sopa de cacau ; 1 copo de mirtilos
Bater os ovos e o adoçante muito bem. Derreter a manteiga e adicione aos ovos junto com as
natas. Misture os ingredientes secos e incorpore na mistura de ovos, natas e manteiga. Adicione
o sabor escolhido. Divida pelas formas de queques. Leve ao forno por 20-25 minutos a 180 1
graus.
2
2
TARTE DE NOZES PECÃ
1 chávena de farinha de amêndoas
1 chávena de farinha de avelã
1 + 3 ovos
2 colheres de chá de fermento
50 g + 100 g de manteiga
20 + 30 gotas de sucralose
125ml de natas
1 colher de chá de baunilha
3/4 chávena de farinha de avelã

1 chávena de nozes de pecã inteiras
Derreta 50g de manteiga e depois misture a farinha de amêndoa, 1 chávena de farinha de avelã,
o ovo, fermento em pó e 20 gotas de sucralose. Forre uma forma com manteiga e espalhe a
mistura na forma. Leve ao forno a 200 graus por mais ou menos 10 minutos até a base ficar um
pouco dourada. Deixe arrefecer enquanto preparar o recheio, e diminua a temperatura do forno
para 160 graus.
Derreta 100g de manteiga e continue a aquecer até ficar dourada. Primeiro vai ver espuma,
depois a manteiga vai escurecer. Bata 3 ovos bem. Adicione a manteiga, nata, baunilha e ¾ de
chávena de farinha de avelã e misture. Espalhe na crosta. Finalmente espalhe as nozes de pecã
inteiras por cima. Leve ao forno por mais ou menos 40 minutos.
1
2
3
TORTA DE CENOURA
500g de cenoura
50 g de óleo de cocô
5 ovos
50 g de farinha de cocô
Raspas de laranjas e canela em pó q.b. (opcional)
1 c de sopa de mel (e adoçante q.b. se necessário)

1 pitada de sal
Cozer as cenouras descascadas e cortadas em pedaços. Reduzi-las a puré juntamente com o

óleo de cocô e a manteiga. Deixar arrefecer. Juntar a farinha de cocô com o fermento em pó.
Separar os ovos. Bater as claras em castelo. Bater as gemas com a raspa de laranja e canela
juntamente com o puré de cenoura. Incorporar, alternadamente, o puré de cenoura com a
farinha de cocô e as claras em castelo com aluda de uma espátula. Verter a mistura num
tabuleiro rectangular previamente forrado com papel vegetal e leva-se ao forno a 180º cerca de
15 a 20 minutos.
Rechear a gosto com calda de chocolate, queijo-creme ou compota de laranja sem açúcar, por 1
exemplo.
2
4
BOLACHINHAS COM PEPITAS DE CHOCOLATE
1/2 chávena de farinha de coco Conteúdo de um vagem de baunilha ou 1/2

colher de chá de essência de baunilha
1/2 chávena de farinha de amêndoa
1/2 chávena de amêndoa em flocos

Misture os ingredientes todos.
100 g de manteiga, temperatura ambiente
Use duas colheres de sobremesa para
formar bolinhas.
1 ovo Coloque as bolinhas num tabuleiro e
pressione cada um, um pouco.
raspas da casca de um limão (opcional)
Leve ao forno por ~10-15 minutos em 200
graus ou até ficar com uma cor dourada dos
100 g de chocolate amargo 70% cacau, lados.
picado grosso
1
2
5
BOLACHINAS DE AVELÃ
200 g avelã
2 claras de ovo
1.5 colher de chá de fermento em pó
Guarde 25 avelãs e bata o resto no liquidificador, mas não de mais para ainda ter um pouco de
textura. Bata as claras em castelo. Misture o fermento com a avelã. Adicione a avelã às claras,
com cuidado para não tirar todo o ar das claras. Fazer bolinhas relativamente pequenas da
massa com ajuda de duas colheres de chá e coloque em papel manteiga ou silicone numa forma
para forno. Coloque uma avelã em cima de cada bolinha. Cozinhe no forno a 200 graus por
cerca de 15 minutos.
1
2
6
BOLO INGLÊS
1 ½ chávenas de farinha de amêndoa
Pitada de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
½ chávena de tâmaras, picadas
½ chávena de passas
½ chávena de cerejas desidratadas
1 chávena de nozes e amêndoas partidas
4 ovos
2 c de sopa de óleo de cocô

1 c de sopa de mel
1 c de sopa de extrato de baunilha
1 c de sopa de raspas de laranja
1 c de sopa de raspas de limão
Numa taça grande, misture a farinha de amêndoa, sal e fermento em pó. Junte as frutas
desidratadas, nozes e amêndoas. Noutra taça bata os ovos com o óleo de coco, me, baunilha e
raspas de laranja e limão. Incorpore a mistura de ingredientes secos nesta mistura com a ajuda
de uma espátula. Verta a massa numa forma de bolo inglês previamente untada. Levar ao forno 1
a 175º cerca de 30 minutos.
2
7
BOLO DE ANANÁS
Para a cobertura Leve ao lume a manteiga até derreter. Retire

do lume e junte as natas, melaço e
3 c de sopa de manteiga baunilha. Despeje no fundo de uma forma
de bolo previamente untada e disponha o
1 c de sobremesa de melaço
ananás por cima.
1/4 chávena de natas
Para o bolo, misture a farinha de amêndoa,
1 c de chá de extracto de baunilha fermento em pó e sal numa taça.
1 chávena de ananás fresco picado Noutra taça bata a manteiga com o

adoçante. Depois junte os ovos e extracto
Para o bolo de ananás e bata mais um pouco. Junte
metade da misture de farinha de amêndoa e
mexa até ficar bem incorporado, depois
2 c de sopa de fermento em pó junte o leite de amêndoa (ou sumo de

ananás). Incorpore a restante farinha de
Pitada de sal amêndoa.
1/2 chávena de manteiga Despeje a massa na forma e alise com

ajuda de uma espátula. Leve ao forno
1/4 chávena de adoçante em granulado
previamente aquecido a 175º durante cerca
3 ovos de 35 a 45 minutos até o bolo estar
dourado. Retire do forno e deixe arrefecer
3/4 c de chá de extracto de ananás cerca de 10 minutos. Passe uma faca afiada
pelos lados da forma para descolar o bolo e
3/4 chávena de leite de amêndoa (ou sumo
de ananás se não se usar o extracto)
retire os aros da forma. Desenforme para
um prato bonito.
1
2
8
BOLO COM CAMADAS DE LIMÃO, NATAS E MORANGOS
1/4 chávena de mel
4 ovos grandes
3 gemas grandes 
1/4 chávena de raspas de limão
1/2 chávena de sumo de limão acabado de

espremer (cerca de 4 a 6 limões) 
2 chávenas de natas batidas
2 chávenas de morangos arranjados
Pré-aqueça o forno a 175º. Coloque todos

os ingredientes para o bolo numa taça e
bata até ficar suave e homogéneo. Verta a
massa numa forma previamente untada
com manteiga ou óleo de cocô e farinha de
cocô e leve ao forno cerca de 40 minutos.
Retire, deixe arrefecer cerca de dez minutos
e desenforme para que arrefeça
completamente.
Entretanto faça o creme de limão: derreta a

manteiga em banho-maria. Bata o mel com
Para o bolo:
os ovos, gemas, raspas e sumo de limão
1 chávena de farinha de cocô numa taça à parte. Lentamente e mexendo
constantemente verta a mistura de ovos na
8 ovos grandes  manteiga derretida e continue a mexer sob
lume brando cerca de 6 a 8 minutos até
1 c de sopa de fermento em pó  engrossar. Retire do lume e passe o creme

por um coador fino. Deixe arrefecer no
1/2 chávena de iogurte grego natural frigorífico cerca de 2 horas.
8 c de sopa de manteiga (derretida) Corte o bolo totalmente arrefecido em
metade. Verta metade do creme de limão
1/4 chávena de mel
sob a metade inferior do bolo. Cubra com
1 c de sopa de extracto de baunilha metade das natas batidas e metade dos
morangos arranjados e cortados. Coloque a
outra metade do bolo e repita o
procedimento.
Para o creme de limão:
1
8 c de sopa de manteiga sem sal
2
9
BEBIDAS
Capítulo: Bebidas
0
3
1
Capítulo: Bebidas
1
3
1
ÁGUAS SABORIZADAS
Opções de sabores:
Limão, lima e laranja
Framboesa e lima
Ananás e hortelã
Limão e Pepino
Melancia e rosmaninho
Manga e mirtilos
Morango e manjericão
Cereja e lima
Pêssego e baunilha
Capítulo: Bebidas
Basta cortar os ingredientes escolhidos e coloca-los num jarro com água e deixar infundir por
algumas horas no frigorífico antes de servir!
1
3
2
LIMONADA DE FRAMBOESA
2 chávenas de framboesas
7 chávenas de água
1/2 chávena de sumo de limão
Leve ao lume as framboesas com 2 chávenas de água e o adoçante. Deixe ferver, depois baixe o
lume e deixe reduzir durante alguns minutos. Retire do lume e reduza a puré. Depois passe por
Capítulo: Bebidas
um coador e deixe a escorrer durante cerca de 30 minutos para retirar o máximo de sumo.
Coloque depois num jarro e junte o sumo de limão e restante água (ou gelo). Deixe refrescar
durante cerca de 2 horas no frigorífico.
1
3
3
CHOCOLATE QUENTE
2 ovos
1 1/4 copo (300 ml) de água a ferver
3 colheres de sopa de óleo de coco (liquido, coloque no microondas se for necessário) ou

manteiga derretida
1/2 colher de chá de essência de baunilha
2 colheres da sobremesa de cacau em pó sem açúcar (ou 4 pedacinhos de chocolate amargo

derretida)
(eventualmente um pouco adoçante a gosto)
Bater os ovos e óleo no liquidificador um pouco. Adicionar a água a ferver e bater mais um
pouco. Adicionar o cacau ou chocolate amargo derretido e essência de baunilha e bater de novo.
Pronto a servir!
Capítulo: Bebidas
1
3
4
LEITE DE AMÊNDOAS
200 g de amêndoas ou avelãs descascadas
1 litro de água
1 c chá de essência de baunilha.
Junte todos os ingrediente e deixe de molho no mínimo por 8h. Ao fim deste tempo, liquidifique e
coe com um pano limpo e está prontinho para tomar ou utilizar em preparações culinárias.
Capítulo: Bebidas
1
3
5

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LIVRO DE

A dieta paleolítica ....................................................................................................................................... 11

Trigo, nosso maior inimigo? ....................................................................................................................... 12

Como devo comer? Comida de verdade. .................................................................................................. 13

Crackers de Parmesão ................................................................................................................................... 18

Patê de atum e abacate ................................................................................................................................. 19

Ovos com salmão e maionese ....................................................................................................................... 20

Nuggets de frango .......................................................................................................................................... 21

Caldo verde ..................................................................................................................................................... 23

Torta de couve ................................................................................................................................................ 24

Couve- flor Gratinada ...................................................................................................................................... 25

Tostas de sésamo ........................................................................................................................................... 26

Cogumelos recheados .................................................................................................................................... 27

Crocantes de couve ........................................................................................................................................ 28

“Batatas fritas” de abóbora ........................................................................................................................... 29

Legumes assados ........................................................................................................................................... 30

PURÉ DE COUVE-FLOR .................................................................................................................................... 31

“ARROZ” DE COUVE-FLOR .............................................................................................................................. 32

Esparguete de spaghetti squash ................................................................................................................... 33

Omolete de feta, manjericão e tomates secos ............................................................................................. 34

Pimentos recheados ....................................................................................................................................... 35

Manteiga de chocolate e avelã ...................................................................................................................... 36

Tarte de vegetais ............................................................................................................................................ 38

Bolinhos de atum e batata doce .................................................................................................................... 39

Paleo em viagem ............................................................................................................................................ 40

Pão de amêndoa e linhaça ............................................................................................................................ 44

Pão de forma de queijo .................................................................................................................................. 45

Pão de farinha de cocô................................................................................................................................... 47

Pão de Banana ............................................................................................................................................... 48

Panquecas de banana ................................................................................................................................... 49

Pizza com base de parmesão ........................................................................................................................ 51

"Esparguete" com camarões .......................................................................................................................... 56

Salmão no forno com camarões e vegetais .................................................................................................. 57

Sopa de peixe, camarão e açafrão ................................................................................................................ 59

Peixe grelhado com vegetais cozidos e salada ............................................................................................. 60

Atum de cebolada com vegetais .................................................................................................................... 61

Salmão no papelote com couves de bruxelas .............................................................................................. 62

Pastéis de bacalhau ....................................................................................................................................... 64

Rolo de salmão fumado ................................................................................................................................. 65

Bifes de cebolada com espargos ................................................................................................................... 70

Frango assado com lima e mostarda ............................................................................................................ 71

Rocambole de carne ...................................................................................................................................... 75

Curgete recheada e gratinada ....................................................................................................................... 76

Hamburger com queijo azul e cebola caramelizada .................................................................................... 77

Frango enrolado com tomate seco, alho, parmesão e manjericão ............................................................. 78

Rolo de carne com legumes e queijo de cabra ............................................................................................. 79

Empadão de peru ........................................................................................................................................... 80

Panados de frango ......................................................................................................................................... 81

Lombinhos de porco com molho de mostarda ............................................................................................. 83

Bolonhesa de peru com “esparguete” de curgete ....................................................................................... 84

Mousse de chocolate ..................................................................................................................................... 88

Tarte de maçã ................................................................................................................................................. 89

Cheesecake de frutos vermelhos .................................................................................................................. 90

Bolinhas de maçapão ..................................................................................................................................... 93

Bolo gelado de menta e chocolate ................................................................................................................ 94

Frozen yogurt de morango ............................................................................................................................. 96

Gelado de creme de leite com nozes pecã caramelizadas .......................................................................... 97

Gelado de framboesa e hortelã ..................................................................................................................... 99

Gelado de chocolate ..................................................................................................................................... 100

Sorvete de morango e framboesa ............................................................................................................... 101

BOLOS, BOLACHAS E QUEQUES

Brownies ........................................................................................................................................................ 104

Base para tarte ............................................................................................................................................. 105