Sumário:

Sobremesas e Doces.......................................1 a 73
Bolinho de Caneca....................................................................0 e 1
Overnight....................................................................................2 e 3
Panqueca de Banana e Cacau..............................................4 e 5
Cookie de Caneca.....................................................................6 e 7
Doce de Côco Gelado..............................................................8 e 9
Mousse Proteico.....................................................................10 e 11
Bombom Prestígio...................................................................12 e 13
Cestinhas de Maracujá.........................................................14 e 15
Docinho de Leite com morango..........................................16 e 17
Mousse de Manga..................................................................18 e 19
Pudim de Chocolate.............................................................20 e 21
Brigadeiro Fit..........................................................................22 e 23
Danete Low Carb...................................................................24 e 25
Picolé de kiwi..........................................................................26 e 27
Sorvete Morango e Banana................................................28 e 29
Doce de banana diet............................................................30 e 31
Pudim de Chia com Gelatina Natural de Framboesa...32 a 34
Pão de mel integral ..............................................................35 a 37
Fondue de chocolate light..................................................38 e 39
Mousse de Gelatina Diet ....................................................40 e 41
Mousse de Leite em Pó (sem açucar)................................42 e 43
Cajuzinho Fit...........................................................................44 e 45
Coxinha de Batata Doce.....................................................46 e 47
Pão de Microondas...............................................................48 e 49
Pão de Queijo Fácil ..............................................................50 e 51
Pizza Fit de Aveia...................................................................52 e 53
Pão de Banana ......................................................................54 e 55
Pão nuvem low carb ............................................................56 e 57
Sanduíche integral de abacate e tomate.......................58 e 59
 Sumário:

Sanduíche de frango e cottage.........................................60 e 61

Hamburger Funcional ..........................................................62 e 63
Bruschetta integral...............................................................64 e 65
Pastel de forno integral ......................................................66 e 67
Dadinhos de tapioca ...........................................................68 e 69
Chips assado de batata doce e alecrim..........................70 e 71
Guacamole..............................................................................72 e 73
Barra Proteíca.....................................................................100 e 101

Almoços 20 .....................................................74 a 111

Muffin de Legumes................................................................74 e 75
Frango Recheado com Espinafre......................................76 e 77
Arroz de Couve à Grega.......................................................78 e 79
Batata Rústica.......................................................................80 e 81
Bolinha de Batata Recheada.............................................82 e 83
Aveioca...................................................................................84 e 85
Omelete de Forno..................................................................86 e 87
Omelete de espinafre..........................................................88 e 89
Fricassê Low Carb.................................................................90 e 91
Lasanha de Berinjela ...........................................................92 e 93
Berinjela recheada low carb..............................................94 e 95
Abobrinha recheada ...........................................................96 e 97
Camarão com macarrão integral.....................................98 e 99
Bolinho de Arroz com Frango e Aveia............................102 a 104
Escondidinho de Macaxeira e Frango...........................105 e 106
Peixe ao Leite de Côco......................................................107 e 108
Wrap de frango e rúcula ..................................................109 e 110
 Sumário:
Vitaminas Proteicas....................................115 a 120
Manga e banana..................................................................111 e 112
Banana e maracujá.............................................................113 e 114
Morango.................................................................................115 e 116
Mamão e banana.................................................................117 e 118
Cajá e Limão.........................................................................119 e 120

Sopas Detox..................................................121 a 145

Creme de espinafre e inhame..........................................121 a 123
Sopa de Frango e Leite de Coco......................................124 e 125
Sopa de couve-flor e coentro..........................................126 a 128
Sopa fria de pepino ...........................................................129 e 130
Sopa de Batata Doce e Especiarias................................131 a 133
Sopa de Fubá com Couve e Gengibre...........................134 a 136
Creme de Brócolis e Couve flor .......................................137 e 138
Sopa de Aspargos..............................................................139 e 140
Sopa de espinafre com frango low carb......................141 e 143
Creme de abóbora e gengibre........................................144 e 145

Suchás...........................................................146 a 173
Maçã com chá verde.........................................................146 e 147
Suchá de hibisco................................................................148 e 149
Suchá de melancia, gengibre e chá verde....................150 e 151
Suchá De abacaxi e espinafre.........................................152 e 153
Suchá de camomila............................................................154 e 155
Suchá de hibisco anti-inchaço........................................156 e 157
Suchá anti estresse...........................................................158 e 159
Suchá de hibisco com frutas cítricas............................160 e 161
Suchá de erva doce com limão.....................................162 e 163
Suchá de maracujá, camomila e melissa...................164 e 165
Suchá de cenoura, laranja, chá verde e hibisco.......166 e 167
Suchá de abacaxi com erva doce..................................168 e 169
Suchá de abacaxi com coco...........................................170 e 171
Suchá Verde........................................................................172 e 173
 Sumário:

Chás...............................................................178 a 195
Chá de frutas e especiarias.............................................174 e 176
Chá de Abacaxi...................................................................177 e 178
Chá de Gengibre com Cravo e Canela..........................179 e 180
Chá de Hibisco com Maçã e Especiarias.......................181 e 182
Chá de Maçã com Especiarias........................................183 a 185
Chá de Maça.......................................................................186 e 187
Chá de Maracujá Com Canela........................................188 e 189
Chá de Maracujá, Maçã e Canela..................................190 e 191
Mate Gelado com Limão...................................................192 e 193
Chá preto gelado com hibisco e limão..........................194 e 195

Molhos para salada ................................200 a 209

Molho branco com ervas..................................................196 e 197
Molho tártaro......................................................................198 e 199
Molho de Curry..................................................................200 e 201
Molho de alho balsâmico...............................................202 e 203
Vinagrete apimentada....................................................204 e 205
Molho de soja....................................................................206 e 207
Molho de mostarda..........................................................208 e 209
 Bolinho de Caneca

Ingredientes :
1 ovo, 1 colher de cacau 70% (pode ser 50%), 1
colher de aveia (farinha ou farelo), 5 colheres
de água, 1 colher de óleo de coco, 1 colher de
fermento químico, morangos a gosto.

Modo de preparo:
Em uma caneca (bonita) mistura todos os
ingredientes exceto o fermento, bate tudo
muito bem com um garfo. Após misturar
adicione meia colher de fermento químico e
mexa devagar até ficar homogêneo. 2 minutos
no microondas em temp. alta. Bônus:
cobertura 1 colher de leite em pó 1 colher de
leite de côco 1 colher de côco ralado Só mexer
tudo e despejar em cima do bolinho. Enfeite
com morangos.

01
 Overnight
Ingredientes : 1 Pote de vidro com tampa, 1
iogurte natural (integral ou desnatado) - pode
usar o caseiro 170g, 1 colher rasa de chia, 4
colheres de granola sem açúcar, 2 colheres
rasas de aveia (farinha ou flocos), 2 colheres de
leite líquido (de sua preferência), 1 (ou mais)
frutas cortadinhas (morango, banana, kiwi, e
manga).

Modo de preparo: Misture a chia no iogurte,

depois vá fazendo camadas no pote de vidro,
geralmente uso a ordem a seguir: 2 colheres de
granola, 1 colher de aveia, 1 colher de leite
líquido, meia banana cortada em rodela, depois
repito outra camada e fecho. Ideal que seja feito
a noite para ser consumido na manhã seguinte,
pois assim garante que todos os ingredientes
estejam bem hidratados.

03
Panqueca de Banana e Cacau

Ingredientes : 1 banana bem madura, 1 ovo

médio, 2 colheres de farinha de aveia (pode ser
qualquer farinha), 1 colher de cacau 50% (pode
ser o 70% ou 100%), morango a gosto.

Modo de preparo: Em um recipiente amasse bem

a banana em seguida acrescente o ovo e bata
bem os dois com um garfo ou fuê, adicione o
cacau e a aveia e incorpore a massa. Em uma
frigideira antiaderente despeje toda a massa e
deixe em fogo baixo, tampe para que possa
cozinhar por igual, depois vire para selar os dois
lados. Acrescente morango a gosto. Bônus: pode
rechear com pasta de amendoim, geleia ou
outras frutas.

05
 Cookie de Caneca

Ingredientes : 1 colher de sopa de manteiga,

1 colher de xilitol ou açúcar mascavo, 1 ovo,
2 colheres de sopa de farinha de aveia ou arroz,
gotas de chocolate 50% ou 70% ou 100%.

Modo de preparo: Misture tudo muito bem em

uma caneca que possa ser levada ao
microondas, deixe a massa bem homogênea. no
final acrescente as gotas de chocolate e misture
novamente. Em seguida deixe por 2 min no
microondas, ou 10/15 no forno.

07
 Doce de Coco Gelado

Ingredientes : 200 ml de leite de coco, 50g de

creme de leite, 100g de coco ralado, 1 colher de
açúcar demerara a gosto (pode ser xilitol).

Modo de preparo: Misture tudo em um

recipiente até ficar uma massa homogênea.
Despeje em forminhas de silicone ( forminhas de
gelo também dá certo). Leve para congelar por
2h. Bônus: Polvilhar coco ralado na hora de
comer.

09
 Mousse Proteico

Ingredientes : 500g de iogurte natural (pode ser

o caseiro - ebook Iogurte), 1 scoop de whey
(chocolate ou baunilha), 100g de choco derretido
(seu preferido), 1 colher de cacau em pó
(50%/70%/100%), 1 colher de mel (a gosto),
morangos a gosto

Modo de preparo: Misture tudo em um

recipiente até ficar uma massa homogênea.
Divida em taças de sobremesa e enfeite com
morangos ou frutas de sua preferência. 4h de
geladeira.

11
 Bombom Prestígio

Ingredientes : 5 colheres de coco ralado,

2 colheres de leite em pó, 1 colher de sobremesa
de óleo de coco, 1 colher de sobremesa de água,
200g de chocolate derretido (de sua
preferência).

Modo de preparo: Misture tudo exceto o

chocolate derretido em um recipiente até ficar
uma massa homogênea. Faça em formatos de
bolinhas ou carrinhas e leve para a geladeira
por 20 minutos Em seguida passe no chocolate
derretido e leve para geladeira novamente.

13
 Cestinhas de Maracujá

Ingredientes : 300 ml de suco concentrado de

maracujá, 1 sachê de gelatina incolor já
hidratada, 1 pote de iogurte natural (pode ser o
caseiro - ebook iogurte), 1 colher de açúcar
demerara (ou o de sua preferência) Para a
cestinha, 30g de chocolate 70%, 1 colher de
farinha de aveia (opcional).

Modo de preparo: Derreta o chocolate no

microondas em seguida misture com a aveia,
espalhe nas bordas da cestinha de silicone e
leve à geladeira por 10 minutos. Bata todos os
outros ingredientes no liquidificador por 3
minutos. Despeje o líquido nas cestinhas e leve
para geladeira novamente por 3h.

15
 Docinho de Leite
com morango
Ingredientes : 6 colheres de leite em pó integral
(ou desnatado), 3 colheres de leite de coco
(pode ser de vaca), 2 colheres de açúcar
demerara (opcional), morangos pequenos ou
inteiros.

Modo de preparo: Mistura tudo em um

recipiente, pode ir amassando bem com as
mãos, até ficar bem homogênea. Em seguida,
pega a medida com uma colher e faz bolinha,
amassa e coloca o morango dentro e vai
enrolando até cobrir todo. Polvilha no leite em
pó

17
 Mousse de Manga

Ingredientes : 1 pote de iogurte natural (pode ser

o caseiro - ebook iogurte), 170g 1 manga (a
tommy não tem ''cabelinhos''), Açúcar
OPCIONAL, 1/2 gelatina incolor já hidratada

Modo de preparo: Cortar a manga em pedaços.

Bate tudo no liquidificador por 2 minutos.
Despeje em taças e deixe na geladeira por 2h.

19
 Pudim de Chocolate

Ingredientes : 2 bananas bem maduras 2

colheres de cacau em pó (50%/70%/100%) 1
xícara de água

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no

liquidificador até ficar homogêneo. Leve ao fogo
baixo em uma panela e mexa até ficar ponto de
brigadeiro (que desgruda do fundo. Coloque
ainda quente em um recipiente pequeno de
vidro e deixe gelar por pelo menos 2h. Pode
desenformar para servir.

21
 Brigadeiro Fit

Ingredientes : 100g de choco em barra (usei 70%)

1 xícara de creme de leite 2 colheres de xilitol (a
gosto)

Modo de preparo: Misture todos os

ingredientes em uma panela e leve ao fogo
baixo, sem parar de mexer até desgrudar do
fundo da panela. Espere esfriar e leve para
geladeira até ficar com consistência firme e no
ponto de enrolar. obs: pode comer de colher,
enrolar e rechear.

23
 Danete Low Carb

Ingredientes : 100g de chocolate em barra (usei

70%) 1 caixa de creme de leite ou lata sem soro
Adoçante a gosto

Modo de preparo: Derreta o chocolate no

microondas, em seguida acrescente o creme de
leite, vá incorporando aos poucos e misture
bem, adoce a gosto. Divida em porções e deixe
gelar.

25
 Picolé de kiwi

Ingredientes : 4 kiwis, meio litro água (ou água

de coco), 5 palitos de picolé.

Modo de preparo: Fatie as frutas, passe uma

parte pelo processador e misture água (ou água
de coco), Junte com as frutas picadas e coloque
em forminhas de picolé e leve ao freezer. Em 1
hora está pronto.

27
Sorvete Morango e Banana

Ingredientes :
1 xícara de morangos congelados 1 xícara de
banana congelada.
2 colheres de sopa de creme de leite light
açúcar opcional.

Modo de preparo: Corte as bananas em fatias

grossas, No processador ou liquidificador
coloque todos os ingredientes, e primeiro use a
tecla pulsar, para não estragar seu aparelho!!!
Quando você sentir que não tem mais frutas
congeladas inteiras, ou seja, o treco parou de
pular, você deixa bater até virar uma massa.

29
 Doce de banana diet

Ingredientes : 5 unidades bananas secas

(desidratadas/ passas) .
5 unidades bananas frescas.
3 xícaras (chá) água.

Modo de preparo: Cortar a banana seca em

pedacinhos bem pequenos e a banana fresca
em cubinhos. Colocar a banana seca na panela
com 1 xícara de água. Deixar hidratar em fogo
médio por cerca de 10 minutos. Adicionar a
banana fresca picada e ir mexendo até
incorporar. Adicionar mais água se necessário.

31
 Pudim de Chia com Gelatina
Natural de Framboesa

Ingredientes Gelatina:
150 ml de purê de FRAMBOESA
100 ml de ÁGUA
7 g de GELATINA EM PÓ sem sabor

Modo de preparo Gelatina:

1. Em um processador pequeno, processe as
framboesas até que vire um purê.
2. Esquente a água e jogue por cima da
gelatina.
3. Misture até que a gelatina se dissolva.
4. Misture a gelatina ao purê de framboesa, e
monte no fundo de um potinho.
5. Leve para a geladeira e espere endurecer
(aproximadamente 2 horas).

33
Ingredientes Pudim:
400 ml de LEITE DE COCO
6 col. de sopa de CHIA
3 col. de sopa de AGAVE

Modo de preparo Pudim:

1. Em um recipiente com tampa, misture o leite
de coco, a chia e o agave.
2. Feche o recipiente e chacoalhe bem.
3. Retire da geladeira o potinho com a gelatina
de framboesa e complete com o pudim de
chia.
4. Retorne para a geladeira por 4 horas.
5. Retire da geladeira e sirva.

34
 Pão de mel integral

Ingredientes :
2,5 xícaras (chá) farinha de trigo integral.
1 xícara (chá) mel.
3 colheres (chá) cacau em pó.
2 xícaras (chá) água ou água de coco
1 colher (chá) canela.
0,5 colher (café) gengibre em pó (opcional).
0,5 colher (café) noz moscada (opcional).
0,5 colher (café) cravo da índia em pó
(opcional).
1 colher (café) essência de baunilha
(opcional).
1 colher (chá) bicarbonato.
1 colher (chá) fermento.
130 gramas chocolate meio amargo.

36
 Modo de Preparo :

1. Bata todos os ingredientes com a

batedeira ou a mão, com exceção do
chocolate.
2. Unte uma travessa e polvilhe farinha de
trigo.
3. Coloque a massa e leve ao forno (190
graus) por aproximadamente 25 minutos.
4. Pique o chocolate e coloque no
microondas por 2 minutos, mexendo de
vez em quando.
5. Desenforme o bolo e cubra com o
chocolate derretido.
6. Leve à geladeira para endurecer o
chocolate por cerca de 20 minutos.
7. Corte em quadradinhos.

37
Fondue de chocolate light
Ingredientes : 1/2 pacote de pudim diet de
chocolate.
– 300 ml de leite desnatado.
– 1 colher de sopa cheia de cacau em pó 100%.
– 2 colheres de sopa de creme de leite light.
– adoçante a gosto.

Para acompanhar, tenha frutas variadas e de

sua preferência. Fica bom com banana,
morangos, tangerina, kiwi.

Modo de preparo: Misture o leite, o pudim e o

cacau em uma panela e aqueça até engrossar.
Desligue o fogo e adicione o creme de leite light.
Se quiser, coloque o adoçante de sua
preferência. Eu usei umas gotinhas de stevia.

39
Mousse de Gelatina Diet

Ingredientes :
2 caixas de gelatina diet de 12 g cada (usei a de
morango, mas pode ser qualquer sabor)
400 ml de água fervendo
400 ml de água gelada
1 caixa de creme de leite light (200 g)

Modo de preparo: Coloque o pó das duas caixas

de gelatina em um recipiente e junte a água
fervendo. Misture bem com uma colher até
dissolver completamente o pó. Junte a água
gelada e misture novamente. Leve para a
geladeira até ficar quase que completamente
endurecida, depois coloque a gelatina firme no
liquidificador, junte o creme de leite e bata bem
até ficar tudo misturado. Coloque em um
recipiente único ou em taças individuais. Leve de
volta para a geladeira. Quando voltar a firmar já
pode servir.

41
 Mousse de Leite em Pó
(sem açúcar)

Ingredientes :
bater no liquidificador:
2 copos de leite em pó (usei Ninho);
1 e ½ copo de água fria;
1/2 pacote de suco em pó (usei clight de
morango para ficar mais magrinho).

Modo de preparo: Com a outra metade do

pacote do suco você vai colocando aos poucos
e batendo até ficar duro, faz tipo uma chuvinha
com o pó enquanto bate. Se não fizer isso, não
endurece!

43
 Cajuzinho Fit
Ingredientes :
1 xícara amendoim torrado sem sal
1 colher (sopa) cacau em pó 100% sem açúcar
1 a 2 colheres água
1 colher (sopa) adoçante culinário
14 metades amendoim para decorar

Modo de preparo: 1.Bata o amendoim com o

mixer ou liquidificador até virar uma farinha.
2. Acrescente o cacau e o adoçante e bata mais
um pouco.
3. Adicione a água aos pouquinhos até
encontrar o ponto de enrolar.
4. Molde os cajus e complete com uma metade
na ponta.

Já sai do liquidificador com consistência de

mousse e cheio de furinhos. Isso não é incrível?
Coloquei na geladeira por 15 minutinhos e
pronto.

45
Coxinha de Batata Doce
Ingredientes :200g de frango desfiado e
temperado a gosto, 2 batatas doces, Farinha de
aveia para dar o ponto 1 ovo 1 colher bem cheia
de chia.

Modo de preparo: cozinhe bem as batatas

doces sem cascas, depois amassa bem no garfo
e vai adicionando a farinha de aveia até dar o
ponto que fique bem consistente, pode colocar
sal se quiser. Após a massa ficar pronta e fria,
faz bolinha média na mão e depois amassa para
colocar o frango, vai incorporando o frango na
massa e fazendo formato de coxinha. Em
seguida deixe 20 min no congelador para que
fique bem firme.

Para assar na Air Fryer: mexe um ovo em um

recipiente e em outro coloca 2 duas colheres de
aveia e uma de chia , em seguida passa a
coxinha no ovo e depois no mix de farinha. Assar
na air fryer de 20/20 min, em temperatura 220
graus.

47
 Pão de Microondas
Ingredientes :1 ovo, 1 colher de sopa de iogurte
natural ou requeijão, 1 colher de sopa de aveia,
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo: Bater todos os ingredientes,

exceto o fermento com um garfo num recipiente,
em seguida acrescenta o fermento devagar e
mexe lentamente até ficar homogêneo. Unte
com óleo de coco uma tigela de vidro, de
preferência quadrada em formato de pão,
despeje toda a massa e pode polvilhar gergelim
por cima. Leva ao forno microondas por 1m e 30s
em temperatura média. Desenforme e parte ao
meio, pode rechear com ovo, queijo, alface,
tomate e requeijão. Assar na sanduicheira ou
chapa.

49
 Pão de Queijo Fácil
Ingredientes :2 xícaras de tapioca 100g de
queijo parmesão ralado 1 colher de café de sal
200g de requeijão 1 colher de fermento em pó

Modo de preparo: Misturar todos os

ingredientes em um recipiente em seguida
adicione o fermento em pó e mexa com as mãos
até ficar uma massa homogênea. Pegue
colheradas de massa e faça bolinhas com as
mãos. Unte uma forma e coloque as bolinhas.
Asse em forno pré aquecido a 180 graus por
aproximadamente 25 minutos. Pode usar a Air
Fryer também. Bônus: Fica uma delícia com
geléia.

51
 Pizza Fit de Aveia
Ingredientes :1 ovo 1 xícara de aveia 1/2 xícara
de leite (pode ser água) 1 colher de fermento em
pó Orégano a gosto Queijo coalho ralado a
gosto (pode ser outro queijo) Molho de tomate
Cebola a gosto Tomates a gosto

Modo de preparo: Mistura o ovo, farinha de

aveia e o leite (ou água), em seguida mistura o
fermento lentamente na massa, pode colocar
sal a gosto. Lava bem o prato do microondas
para usar de forma. Despeje a massa no prato e
espalhe até as bordas. 5 minutos no microondas
em temperatura média. Depois espalha molho
de tomate, cobre com queijo, as rodelas de
tomate e cebola, finalize polvilhando orégano
por cima e mais 4 minutos de microondas.

53
 Pão de Banana

Ingredientes :3 ovos 3 bananas 6 colheres de

sopa de aveia (farelo ou flocos) 1 colher de chá
de canela 1 colher de sobremesa de fermento em
pó

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador

deixando o fermento por último. despeje a
massa em uma forma de pão untada e em forno
pré aquecido a 180 graus deixe de 40 a 50 min.
Dica: fica uma delícia com requeijão.

55
 Pão nuvem low carb

Ingredientes : Ovos, creme de ricota, queijo

parmesão ralado, fermento em pó e sal.
- você pode adicionar ervas secas à massa

Modo de preparo: Junte tudo em uma tigela e

depois coloque fogo baixo numa frigideira
antiaderente, tampa e espere dourar.

57
 Sanduíche integral de
abacate e tomate
Ingredientes : 2 fatias de pão integral
1 abacate pequeno maduro
1 colher de sopa de cebolinha verde picada
3 fatias de tomate maduro
rodelas de cebola roxa
sal e pimenta a gosto
sumo de meio limão pequeno
folhas verdes de sua preferência, alface, espinafre,
rúcula

Modo de preparo: Junte todos os ingredientes que vai

precisar para esta receita. Se quiser servir com salada,
prepare antes de fazer o sanduíche. Use as quantidades
de legumes que desejar.Comece preparando a pasta de
abacate. Esmague o alho e pique bem miudinho. Remova
a polpa do abacate coloque em um prato, esmague com
um garfo, tempere com sal e pimenta a gosto e esprema
um pouco do limão para evitar que o abacate escureça.
Adicione o alho esmagado e misture bem.

59
 Sanduíche de frango e
cottage

Ingredientes :– 100g de peito de frango grelhado sem

óleo
– 2 fatias de pão integral
– alface)
– tomate
– 1 colher de sobremesa de queijo cottage
– 1 colher de sobremesa de cenoura ralada

Modo de preparo: Prepare a pastinha com o cottage

e a cenoura e tempere à gosto. Monte o sanduíche
com a pastinha, o frango, o tomate e alface

61
 Hamburger Funcional

Ingredientes :
400 g de carne magra moída
• 1 ovo
• 1 col. (sopa) de semente de chia
• 1/2 cebola média em cubinhos
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo: Em uma tigela misture a carne, o ovo,

a chia, a cebola e a salsa. Tempere com o sal e a
pimenta. Divida em quatro partes iguais e molde no
formato de hambúrguer. Em uma frigideira antiaderente,
doure o hambúrguer dos dois lados com azeite.
Os hambúrgueres podem ser congelados, separar em
porções individuais e levar ao freezer embalado em
saquinhos. Na hora de usar, basta descongelar
naturalmente.

63
 Bruschetta integral

Ingredientes :
4 fatias pão integral
1 colher (sopa) azeite de oliva
2 tomates picados
folhas manjericão
A gosto Sal
A gosto Pimenta do reino

Modo de preparo: Corte as fatias de pão em 4 e

doure em uma frigideira quente ou no forno.
Coloque os tomates picados em uma panela
antiaderente pré aquecida e regue com a água.
Tempere com um pouquinho de sal e deixe cozinhar
rapidamente.
Monte as bruschettas colocando o tomate cozido e
as folhas de manjericão.
Adicione a pimenta do reino e um fio de azeite de
oliva.

65
PASTEL DE FORNO INTEGRAL
Ingredientes :
200 gramas de farinha de trigo integral
5 colheres de sopa de requeijão light
2 gemas
1 colher de chá de sal
2 colheres de chá fermento em pó

Modo de preparo:
1. Em um recipiente, adicione a farinha, o requeijão, as
gemas, o sal, o fermento e misture bem até formar
uma massa.
2. Abra a massa bem fina, com um rolo e corte discos de
cerca de 8cm de diâmetro (use um copo).
3. Pegue pequenas porções do recheio (frango, carne,
queijo...), coloque no meio dos discos de massa, feche
os pastéis e aperte com um garfo para selar.
4. Disponha eles em uma assadeira com papel
manteiga, pincele a mistura de gema com água por
cima de cada e leve ao forno preaquecido a 180 ºC
por cerca de 20 minutos ou até dourar.

67
 Dadinhos de tapioca
Ingredientes :
250 g de queijo coalho
250 g de tapioca granulada
500 ml de leite fervente
Sal e pimenta
Orégano, ou o tempero de sua preferência

Modo de preparo:
1. Prepare uma forma de 20 x 25 cm forrada com filme
plástico
2. Rale o queijo no ralo grosso e coloque-o em uma vasilha
3. Adicione a tapioca, coloque uma pitada de sal, um
pouquinho de pimenta, orégano e misture
4. Adicione o leite fervente e vá mexendo até incorporar o
leite e a massa ficar homogênea
5. Espalhe a mistura na forma preparada, alise para ficar
retinha e leve para a geladeira por no mínimo 3 horas
6. Após esse tempo, tire da geladeira, corte em
quadradinhos e acomode os cubinhos em uma assadeira
antiaderente ou forrada com papel manteiga

69
 Chips assado de batata
doce e alecrim
Ingredientes :
3 batatas-doces
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Alecrim a gosto

Modo de preparo:
1. Lave as batatas
2. Com o auxílio de um mandolin, corte-as, com casca, em
rodelas bem fininhas
3. Ajeite as fatias em uma assadeira coberta com silpat ou
papel-manteiga e untada com azeite
4. Tempere com sal e pimenta, regue com um fio de azeite e
complete com o alecrim
5. Leve ao forno preaquecido a 200° por 20 minutos ou até
as fatias ficarem douradas
6. O tempo pode variar de um forno para outro. Quanto
mais finas forem as fatias, mais rápido elas assam
7. Retire do forno e deixe esfriar uns cinco minutinhos
antes de servir porque assim elas ficam bem crocantes

71
 Guacamole

Ingredientes :
2 abacates
2 colheres (sopa) suco de limão
2 colheres (sopa) cebola picada
2 tomates sem sementes picados
1 colher (sopa) coentro picado (opcional)
1 pimenta dedo de moça ou 1 colher (chá) de pimenta
calabresa
Sal a gosto

Modo de preparo:
1. Coloque a polpa do abacate em um recipiente e amasse
com um garfo.
2. Adicione o limão, a cebola picada, o sal, a pimenta
picada sem semente (ou a pimenta calabresa), e o
coentro.
3. Por último, misture delicadamente o tomate.

73
 Muffin de Legumes

Ingredientes :
2 ovos 1 xícara cheia de legumes cozidos, picados
em cubos (abobrinha, chuchu, brócolis e outros de
sua preferência) 4 colheres de farinha de aveia
Queijo de sua preferência a gosto Folhas verdes
picadas de sua preferência (alface, acelga, couve,
espinafre...) Sal e pimenta a gosto 1 Colher de chá
de fermento

Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes,

exceto o fermento, em um recipiente e mexa até
ficar homogêneo. Em seguida acrescente o
fermento devagar, despeje a massa em forminhas
de muffins, ou se quiser fazer em uma forma maior
comum também pode. Asse em forno médio de 180
graus, por 15/20 minutos.

75
 Frango Recheado
com Espinafre
Ingredientes :
Fatias de peito de frango bem finas Espinafre a gosto
Temperos a gosto (sal, pimenta, alecrim e limão)

Modo de preparo: Tempere bem o peito de frango.

Dê umas batidinhas para deixá-lo bem fino.
Refogue o espinafre com azeite até que ele reduza
bem a quantidade. Recheie os filés de peito com o
espinafre e enrole-os, coloque um palito para
fechar e não abrir. cozinhe-os em água e depois
doure na frigideira com azeite. Bônus: Vai muito
bem com o arroz de couve à grega –

77
 Arroz de Couve à Grega

Ingredientes :
1 e 1/2 xícara de couve flor crua 1/2 cebola bem
picada Uva passas a gosto Nozes picadas a gosto
Ervilhas a gosto Cebolinha a gosto Cenoura ralada
a gosto

Modo de preparo: Lave bem a couve e corte em

pedaços, aguarde secar e coloque em um
processador no modo pulsar até que fique do
tamanho de grãos de arroz (você pode ralar no ralo
mais grosso também) Em uma panela estilo wok
adicione azeite e alho (a gosto) e refogue todos os
ingredientes, exceto a couve e a uva passas, depois
que estiver tudo bem refogado acrescente a couve
aos poucos e vá incorporando, adicione água para ir
hidratando e continue mexendo, espere a água secar
por completo e adicione a uva passas.

79
 Batata Rústica

Ingredientes :
3 batatas inglesas médias Azeite, alecrim, sal e
pimenta a gosto

Modo de preparo: Lave bem as batatas e faça cortes

em formato de lua, não ̃precisa descascar. Cozinhe as
batatas em água com sal, até que fiquem macias,
cuidado para não cozinhar demais e ela ficar
desmanchando. Em seguida escorra as batatas. Em
um recipiente temperar elas a gosto com os temperos
citados acima. Organize-as em uma travessa e leve
ao forno alto a 200 graus por 25/30 minutos. Pode
fazer também;em na air fryer.

81
Bolinha de Batata Recheada

Ingredientes :
2 batatas inglesas médias Recheio a gosto (frango,
queijo, carne...) Aveia e chia 1 ovo

Modo de preparo: Descasque as batatas e corte em

pedaços menores, cozinha em água com sal até
ficarem desmanchando. Após cozidas, escorra as
batatas e ainda quentes amasse-as com um garfo,
até fazer um ''purê'', pode temperar a gosto com sal e
pimenta. Faça bolinhas na mão e amasse para
colocar o recheio dentro, usei frango desfiado
temperado e formei bolinhas. Passei no ovo, depois no
mix de aveia com chia e assei na air fryer por 30
minutos.

83
 Aveioca

Ingredientes :
1 ovos 1 colheres de farelo de aveia 1 colher de
massa de tapioca Sal e orégano a gosto

Modo de preparo: Em um recipiente bata todos os

ingredientes, pode ser com garfo, fuê ou mixer, até
ficar homogêneo, finalize com pitadas de sal e
orégano. Use uma frigideira antiaderente, despeje
toda a massa até que fique bem espalhada, tampe
em fogo baixo, vire e recheie com carne, frango,
queijo, tudo a gosto.

85
 Omelete de Forno

Ingredientes :
3 ovos Tomates e pimentões cortados pequenos
Azeitona a gosto Sal e pimenta a gosto Legumes
cozidos a gosto cortados em quadradinhos
(Cenoura, repolho, batata, brócolis)

Modo de preparo: Em um recipiente bata com o garfo

as claras até dobrar o volume, reserve. Em outro
recipiente, misture todos os ingredientes com a
gemas e verifique o sal. Em seguida, vá inserindo
devagar as claras com o restante dos ingredientes.
Unte uma forma ou uma travessa de vidro e despeje
toda a massa. Leve ao forno médio de 180 graus por
cerca de 20/30 minutos.

87
 Omelete de espinafre
Ingredientes :
4 ovos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho
1/2 cebola pequena picada
1 maço espinafre congelado
1 fatia queijo coalho

Modo de preparo:
1. misturar e reserve.
2. Em uma frigideira, coloque o azeite e frite o alho até dourar.
3. Acrescente a cebola e deixe refogar até ela ficar
transparente.
4. Coloque o espinafre, tempere com sal, pimenta, misture e
deixe cozinhar até secar boa parte da água.
5. Diminua o fogo, adicione os ovos batidos e misture
rapidamente com movimentos circulares.
6. Tampe a panela e deixe cozinhar até ficar mais firme.
7. Vire a omelete, cubra com fatias de queijo, tampe
novamente e deixe no fogo até derreter a mussarela.

89
 Fricassê Low Carb
Ingredientes :
1kg de frango desfiado temperado 300g de couve flor
ralada 1 pote de requeijão 2 dentes de alho espremido
Azeite a gosto 1 caixa de creme de leite 300g de
mussarela Sal a gosto

Modo de preparo: Refogue o frango com azeite e alho,

use páprica para dar cor, misture a couve flor, em
seguida, creme de leite, requeijão e deixe apurar um
pouco, ajuste o sal. Coloque em uma travessa untada
com azeite, finalize com mussarela por cima. Deixe o
forno alto por 25/30 minutos para gratinar.

91
 Lasanha de Berinjela
Ingredientes : Molho de tomate
Refogue a cebola picada com azeite e depois acrescente 1 lata
de tomate pelado >> (batido no mixer/liqui). Deixe ferver por
alguns minutos e acrescente folhas de manjericão fresco

Berinjela
Corte a berinjela em rodelas (2 unidades)
Deixe de molho em água com sal por aproximadamente 30
minutos para tirar o amargor. Escorra a água e seque com
papel toalha.
Leve a frigideira sem óleo para grelhar dos dois lados ou
colocar as rodelas na Airfryer (a minha é essa da Mondial) por 7
minutos em 180o graus

Modo de preparo: Intercale uma camada de berinjela, molho e

queijo muçarela (ou de sua preferência) e repita até terminar
os ingredientes
Depois de montada leve ao forno para derreter o queijo e
aquecer.

93
Berinjela recheada low carb
Ingredientes : 1 berinjela grande
150 gramas de carne moída (sugestão: patinho bem limpo)
1 cebola pequena picada
1 tomate picado
1 colher de sopa de molho de tomate
Salsinha, sal e pimenta a gosto
1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)

Modo de preparo: Reúna todos os ingredientes;

Higienize a berinjela, corte ela no meio e retire o miolo com a
ajuda de uma colher;
Pique o miolo e reserve;
Em uma panela, adicione a carne moída, a cebola e refogue
bem;
Acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho, a
salsinha, o sal, a pimenta, misture bem e deixe cozinhar um
pouco;
Recheie as berinjelas com a carne moída e passe por cima,
requeijão light
Disponha elas em uma forma, com um dedinho de água e leve
para assar em forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 20
minutos;

95
 Abobrinha recheada
Ingredientes : 1 abobrinha italiana grande
150 gramas carne moída magra
1 dente alho
2 colheres (sopa) arroz integral ou parboilizado cozido
2 colheres (sopa) salsinha picada
1 tomate picado sem semente
à gosto Sal
à gosto pimenta do reino

Modo de preparo: Corte a abobrinha ao meio e retire o

miolo com cuidado para não cortar a casca. Se sua
abobrinha for redonda, use 2 unidades inteiras.
Refogue o alho e a carne moída e acrescente o miolo
picado da abobrinha.
Junte o arroz, a salsinha e tempere com sal e pimenta à
gosto.
Recheie as metades da abobrinha e coloque em uma
forma, enchendo com 1 dedo de água.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por
aproximadamente 30 minutos

97
Camarão com macarrão
integral
Ingredientes :
500 gramas camarão descascado
400 gramas macarrão integral
1 cebola picada
1 pimentão picado
2 dentes alho picado
1 colher (sopa) azeite de oliva
5 tomates picados
à gosto pimenta
à gosto Sal
0,5 xícara (chá) tempero verde picado
0,5 xícara (chá) manjericão

1. Modo de preparo: Refogue a cebola, o pimentão e o

alho no azeite.
2. Adicione o tomate e deixe cozinhar o molho.
3. Acrescente a salsinha, o camarão, a pimenta e o sal.
4. Enquanto isso, cozinhe o macarrão em água
fervente como escrito na embalagem.
5. Disponha a massa em uma travessa, jogue as folhas
de manjericão e cubra com o molho.

99
 Barrinha Proteica

Ingredientes : 2 scoops de whey (de preferência

de sabor bem gostoso), 1 scoop de leite em pó,
50g de choco derretido no microondas,
2 colheres de coco ralado, 2 colheres de granola,
1 colher de pasta de amendoim, 2 colheres de
água.

Modo de preparo: Em um recipiente vai

misturando os ingredientes um a um até ficar
bem incorporado como uma massa. Depois só
fazer formatos de barrinhas com as mãos. Indico
embalar uma a uma com plástico filme e
armazenar na geladeira dentro de um pote com
tampa. Ótima opção para ter sempre na bolsa.

101
 Bolinho de Arroz
com Frango e Aveia
Ingredientes : – 1 xícara (chá) de proteína que no
caso usei sobras do frango assado do domingo,
mas pode ser a proteína que você quiser tipo
carne assada, presunto, peito de peru, sobras de
peixe, ricota, etc.
– 1 e 1/2 xícara (chá) de arroz pronto
– 1 batata pequena cozida
– 1 ovo pequeno
– 1 tomate pequeno sem semente
– 1 pedacinho de pimentão vermelho (aqui é a
gosto)
– folhas de manjericão e salsa a gosto.

Modo de preparo: Temperei com sal e pitada

natural apenas. Coloquei a mistura em uma
tigela e adicione farelo de aveia até dar ponto
(pode ser uma outra farinha que você queira). Eu
usei 3 colheres (sopa) rasas de farelo de aveia....

103
 Bolinho de Arroz
com Frango e Aveia
Continuação modo de preparo: Para empanar
eu não usei ovo, apenas passei azeite nas mãos,
fiz bolinhas, achate e passei na farinha de milho.
Essa farinha de milho eu dei uma quebrada nela
usando as mãos mesmo e temperei com um
pouco de sal e curry.

104
 Escondindinho de
Macaxeira e Frango
Ingredientes : 4 macaxeiras médias, 500g de
carne moída já pronta, 1/2 xícara de leite Sal,
azeite e pimenta a gosto 300g de queijo coalho
ralado

Modo de preparo: Descasque as macaxeiras e

cozinhe-as na panela de pressão (10 minutos
após pegar pressão) Escorra as macaxeiras e
amasse com garfo elas ainda quentes na
panela, vá incorporando o leite e parte do queijo
até formar um purê mais grosso, ajuste o sal e
pimenta. Unte uma forma ou travessa com
azeite e vá formando camadas com Purê e
carne, finalize com queijo ralado em cima. Leve
ao fogo alto 200 graus para gratinar por cerca
de 20 minutos.

106
 Peixe ao leite de coco

Ingredientes : 500g de linguado (ou filé de

tilápia), 1 limão 200ml de leite de coco, 1 colher
de açafrão, Pimentão a gosto (amarelo e verde)
Tomate cereja a gosto Sal, pimenta, alho e
coentro a gosto.

Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no

azeite, adicione as postas de peixe temperadas
com sal, pimenta e limão. Em seguida adicione
os pimentões cortados em tiras e os tomatinhos
cortados ao meio, leite côco e o açafrão. Deixe
cozinhar por uns 15 minutos em fogo baixo, por
fim adicione o coentro a gosto.

108
Wrap de Frango e Rúcula

Ingredientes :
1 xícaras (chá) frango desfiado
1 massinha de wrap ou rap10
1 punhado rúcula
1 colheres (sopa) de creme de ricota

Modo de preparo: Espalhe o cream cheese sobre

o disco, coloque a rúcula e o frango desfiado e
enrole na massa de wrap.

110
Vitamina de Manga e Banana

Ingredientes :
1 banana (pode usar congelada)
½ manga (pode usar congelada)
200 ml de água
1 colher de leite em pó
1 scoop de whey baunilha

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador,

consumo imediato.

112
 Vitamina de
Banana e Maracujá
Ingredientes :
1 banana (pode usar congelada)
½ maracujá
1 pote de iogurte natural
1 scoop de whey baunilha

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador,

consumo imediato.

114
 Vitamina Morango

Ingredientes :
5 morangos congelados
200 ml de água
1 colher de leite em pó
1 colher de semente de chia
1 scoop de whey baunilha

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador,

consumo imediato.

116
 Vitamina de
Mamão e Banana
Ingredientes :
1 banana (pode usar congelada)
½ mamão formosa (pode usar congelado)
200 ml de água
1 colher de leite em pó
1 scoop de whey baunilha

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador,

consumo imediato.

118
Vitamina de Cajá e Limão

Ingredientes :
1 polpa de cajá
Sumo de 2 limões
200 ml de água
1 colher de leite em pó
1 scoop de whey baunilha

Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador,

consumo imediato.

120
Creme de Espinafre e Inhame

Ingredientes :

2 xícaras (chá) inhame em cubos

1 dente alho picado
1/2 cebola picada
3 xícaras (chá) espinafre
3 xícaras (chá) água
à gosto Sal
à gosto Pimenta do reino
1 ovo cozido
2 colheres (chá) azeite de oliva

122
Creme de Espinafre e Inhame

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola e o alho sem utilizar óleo.

2. Acrescente o inhame e a água e deixe

cozinhar.

3. Misture o espinafre, o alecrim, o sal e a

pimenta do reino.

4. Bata com o mixer ou no liquidificador.

5. Se precisar, adicione um pouco mais de água e

volte ao fogo.

6. Corte o ovo em 4 partes e sirva sobre a sopa

no prato, colocando o azeite.

123
 Sopa de Frango
e Leite de Coco
Ingredientes :

- 1 colher de sopa de azeite

- 200g de frango desfiado
- 4 dentes de alho
- 1/2 cebola
- 1 colher de sobremesa de curry
- 1/2 maço de couve
- 4 colheres de sopa de leite de de coco
- Salsinha, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo: Cozinhe tudo por mais ou

menos 30 minutos.

125
Sopa de couve-flor e coentro

Ingredientes :
- 750 g de couve-flor
- 380 g de alho-francês sem rama
- 2 cebolas
- 2 dentes de alho
- 1 dl de azeite
- 40 g de coentros
- Água q.b.
- Sal e pimenta-preta

127
Sopa de couve-flor e coentro

Modo de preparo:
1. Colocar numa panela, a couve-flor cortada, o
alho-francês às rodelas, as cebolas e os dentes
de alho picados grosseiramente. Temperar com
sal e pimenta-preta a gosto. Regar com água
até cobrir os legumes e levar ao lume.

2. Quando os legumes estiverem cozidos,

adicione o azeite e o ramo de coentros. Triturar
com varinha mágica. Se necessário retificar os
temperos. Servir quente.

128
 Sopa de fria de pepino

Ingredientes :
- 1 dente de alho
- 4 ou 5 pepinos descascados e sem sementes
- 1/2 cebola roxa
- Suco de 1 limão
- Hortelã e salsa picados, a gosto
- Sal
- 1/3 xícara (chá) de iogurte desnatado
- 1/2 copo de água
- 1 pimenta pequena (opcional)

Mode de preparo :Coloque no processador alho,

pepino e cebola. Junte suco de limão, sal, ervas,
água e pimenta. Bata por três minutos ou até
que esteja tudo bem picado. Junte o iogurte e
bata (botão pulsar). Prove, ajuste os temperos e
deixe descansar na geladeira por uma hora.
Retire da geladeira e sirva em seguida.

130
 Sopa de Batata
Doce e Especiarias
Ingredientes :
Ingredientes:
200g de Batata doce cortada em lascas
1 Cebola picada
1 dente de Alho picada
1 pitada de Cúrcuma
1 pitada de Gengibre em pó
1 pitada de Sal rosa
1 Cenoura picada
900ml de Água
200g de Couve-flor
80g Couve manteiga cortados à juliana
80g Espinafre cortados à juliana
80 g de Tomates picados (sem semente)
1 colher de chá de Sementes de chia

132
 Sopa de Batata
Doce e Especiarias
Modo de Preparo:
Cozinhar a batata doce cortada em lascas
com a couve-flor. Liquidificar. Reserve.
Aquecer bem a panela e fritar a cebola
juntando o alho.
Depois misture a cúrcuma, o gengibre em pó
e o sal marinho e refogue.
Acrescente a cenoura, a couve manteiga e
flor, o espinafre e refogue rapidamente.

133
 Sopa de Fubá com
Couve e Gengibre
Ingredientes:
2 dentes de alho picados
1/2 cebola média picada
6 colheres (de sopa) de fubá mimoso
3 xícaras (de chá) e 1/2 xícara (de chá) de
água – uma é para ferver a outra é para
misturar o fubá
2 folhas de couve manteiga médias picadas
finamente
1 colher (de chá) de gengibre ralado
(opcional)
Sal a gosto

135
 Sopa de Fubá com
Couve e Gengibre
Modo de Preparo:
Em uma panela alta e em fogo médio, refogue o
alho e a cebola em um fio de óleo até dourar.
Acrescente o gengibre, 3 xícaras de chá de água
e tempere com sal a gosto. Enquanto isso, em
uma vasilha, misture o fubá e a outra 1/2 xícara
de água. Quando a água da panela ferver,
abaixe o fogo e adicione a mistura do fubá e
misture bem. Deixe cozinhar por cerca de cinco
minutos, e mexa sempre para não queimar.
Acrescente a couve picada, misture e deixe
cozinhar por mais um minuto. Desligue

136
 Creme de Brócolis
e Couve Flor
Ingredientes:
1 xícara Brócolis
1 xícara Couve flor
Suco de 1 Limão (opcional)
Pimenta-do-reino a gosto
1 litro Água
2 c sopa Semente de linhaça
Ervas aromáticas a gosto (salsa, cebolinha,
manjericão, orégano) Sal rosa a gosto.

Modo de preparo:
Na panela colocar a água, o brócolis e a
couve flor, as ervas e o sal.
Cozinhar até amolecer as flores. Bater tudo
no liquidificador até obter um creme.
Depois de pronto, acrescente a pimenta-do-
reino, a semente de linhaça e regue com um
fio de azeite.

138
 Sopa de Aspargos

Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de água
6 aspargos
6 rodelas de inhame ou cará
½ cebola
Pimenta, ervas desidratadas, e sal a gosto

Modo de preparo:
Cozinhar os aspargos no vapor por 5 minutos,
cozinhe o cará ou inhame, depois bater tudo no
liquidificador com a cebola e a água. Finalize
temperando a gosto com ervas e pimenta. Na
hora de consumir acrescente azeite de oliva e 1
colher de sopa de semente de chia.

140
 Sopa de Espinafre
com frango low carb
Ingredientes:
Azeite a gosto
1 dente de alho amassados
1/2 cebola picada
1 filé de frango
3 chuchus cortados em cubinhos
3 abobrinhas pequenas cortados em
cubinhos
Água fervente
1 punhado de espinafre cozido
Sal e pimenta a gosto

142
 Sopa de Espinafre
com frango low carb
Modo de preparo:
Em uma panela, esquente o azeite e refogue
o alho e a cebola.
Adicione os filés de frango e refogue mais um
pouco.
Acrescente o chuchu, a abobrinha, cubra
com água fervente e deixe cozinhar.
Assim que os legumes cozinharem, retire o
frango e transfira o resto para um
liquidificador.
Coloque o espinafre também e bata até
formar um caldo.
Despeje em um recipiente.
Desfie ou corte o frango em cubinho, junte
com com caldo, tempere com sal e pimenta.

143
Creme de Abóbora e Gengibre

Ingredientes:
400g de abóbora cabotiá ou outra
1/2 cebola picada
500 ml de água
1 pedaço de 5cm de gengibre
sSal e pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes na panela e
tampe. Quando a abóbora estiver cozida é hora
de bater no liquidificador ou mixer. Tempere à
gosto. Se quiser mais ralinha, coloque mais
água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um
pouco mais.

145
Suchá: Maça com chá verde

Ingredientes:
1 xícara (chá) de água
1 colher (sobremesa) de erva de chá verde
½ maçã cortada em cubos com a casca
Caso queira adoçar, 1 colher (chá) de mel

Modo de Preparo:
Coloque a água para ferver. Quando estiver em
ponto de fervura, acrescente a erva de chá
verde. Deixe em infusão, com o recipiente
tampado, e aguarde esfriar. Bata no
liquidificador o chá coado, a maçã e o mel e
está pronto!

147
 Suchá de hibisco

Ingredientes:
1 copo de chá de hibisco
1 pitada de gengibre ralado
1 colher (chá) de chia
1 maçã cortada
Gelo

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva!

149
 Suchá de melancia,
gengibre e chá verde
Ingredientes:
1 copo (americano) de melancia em cubos
1 colher (sopa) gengibre picado
250ml de chá verde

Modo de Preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e
sirva! Caso queira, coloque algumas pedras de
gelo para deixá-lo mais refrescante.

151
Suchá de Abacaxi e Espinafre

Ingredientes:
1 xícara (chá) de cavalinha em infusão
1 fatia de abacaxi
1 noz
1 colher (sopa) de gergelim
1 colher (sopa) de linhaça
1 castanha do Pará
3 fatias de kiwi
Folhas de espinafre

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

153
 Suchá de Camomila

Ingredientes:
1 xícara (chá) de cavalinha em infusão
1 fatia de abacaxi
1 noz
1 colher (sopa) de gergelim
1 colher (sopa) de linhaça
1 castanha do Pará
3 fatias de kiwi
Folhas de espinafre

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

155
 Suchá de hibisco
anti-inchaço
Ingredientes:
50 ml de água filtrada
1 colher (chá) de hibisco desidratado
6 morangos
3 folhas de hortelã fresco
100 ml de água filtrada

Modo de Preparo:
Faça o chá com o hibisco e 50 ml de água
filtrada. Após esperar esfriar, bata-o no
liquidificador com os demais ingredientes.

157
 Suchá anti estresse

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de abacate
1 laranja (pequena) com o bagaço
1 xícara (chá) de infusão de folhas secas de
dente de leão
1 colher (sopa) de mel
Gotas de limão
Gengibre a gosto

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Depois é só coar e beber! Caso queira, pode
bater com gelo também.

159
 Suchá de hibisco
com frutas cítricas
Ingredientes:
1 l de água filtrada
2 colheres (sopa) de chá de hibisco
1 laranja baía espremida
1 limão espremido
1 tangerina espremida
Gelo e mel (ou adoçante) a gosto

Modo de Preparo:
Prepare o chá de hibisco com uma xícara de chá
de água filtrada, colocando as folhas em
infusão. Misture os demais ingredientes ao chá,
assim que esfriar. Coloque em uma jarra e sirva.

161
 Suchá de erva
doce com limão
Ingredientes:
200 ml de chá de erva doce
1 pedaço pequeno de gengibre
100 ml de suco de limão feito com água de
coco
Folhas de hortelã

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e
sirva!

163
 Suchá de maracujá,
camomila e melissa
Ingredientes:
Polpa de 1 maracujá
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) camomila seca
1 colher (chá) de melissa seca
1 colher (chá) de mel
Gelo a gosto

Modo de Preparo:
Prepare as ervas em infusão na água e coe. Bata
no liquidificador o chá e os demais ingredientes,
e sirva.

165
Suchá de cenoura, laranja,
chá verde e hibisco
Ingredientes:
1/2 copo de água de coco
2 cenouras
1 laranja espremida
Chá verde
Chá de hibisco
Gelo

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva
imediatamente.

167
 Suchá de abacaxi
com erva doce
Ingredientes:
250 ml de chá de erva doce
2 fatias grossas de abacaxi
Folhas de hortelã a gosto

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador e
sirva.

169
Suchá de abacaxi com coco

Ingredientes:
200 ml de água quente
100 ml de água de coco
2 tiras de casca de abacaxi
1 maçã
3 folhas de hortelã

Modo de Preparo:
Deixe a casca do abacaxi e a hortelã em infusão
na água quente. Coe para obter o chá e bata-o
com os demais ingredientes em um
liquidificador.

171
 Suchá verde

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de chá verde em pó
2 colheres (sopa) de hortelã picada
1 colher (sopa) de gengibre ralado
Água e gelo a gosto

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificador e
sirva logo em seguida

173
Chá de frutas e especiarias

Ingredientes:
1 xícara de açúcar demerara
1/2 xícara de água
1 maçã picada
Polpa de 1 maracujá
2 fatias de abacaxi picadas com casca
2 l de água
1 fatia de laranja
Cravo-da-índia
Canela em pau

175
Chá de frutas e especiarias

Modo de Preparo:
Prepare a calda ao misturar o açúcar
demerara com meia xícara de água.
Adicione a maçã, a polpa de maracujá, o
abacaxi, o cravo e a canela.
Mexa por cerca de 5 minutos.
Adicione os 2 litros de água.
Ferva por cerca de 10 minutos.
Coe e sirva com a laranja e um pedaço de
pau de canela.

176
 Chá de abacaxi

Ingredientes:
Cascas de 1 abacaxi
1 litro de água
Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Lave bem o abacaxi, se possível com uma
escovinha (de cozinha, hein, nada de pegar
aquela de lavar os pés no banho, eca, só de falar
dá nojo, hahahaha). Deixe de molho um
pouquinho e depois esfregue bem. Descasque o
abacaxi e coloque as cascas em uma panela
com 1 litro de água. Leve ao fogo e quando
começar a ferver, abaixe o fogo e deixe 10
minutos. Pronto é só adoçar a gosto e servir bem
quentinho.

178
 Chá de Gengibre
com cravo e canela
Ingredientes:
1 litro de água
2 e 1/2 colheres (de sopa) de hibisco
desidratado
1 maçã
1 anis estrelado
1 pau de canela médio/grande
10 cravos

Modo de Preparo:
1. Coloque a água no fogo com a maçã com
casca, mas sem sementes, cortada em
rodelas, a canela, o cravo e o anis.
2. Assim que começar a ferver adicione o
hibisco desidratado e deixe ferver uns 3 a 5
minutos.
3. Desligue o fogo e deixe descansar mais uns
minutinhos.
4. Coe, adoce a seu gosto e sirva.

180
 Chá de Híbisco com
Maça e Especiarias
Ingredientes:
1 pedaço de gengibre de mais ou
menos 5 a 6 cm
5 cravos
2 paus de canela
750 ml de água

Modo de Preparo:
Coloque em uma panela o cravo, a canela e o
gengibre cortado em rodelas coberto com água
e deixe. até FERVER. deixe mais cinco minutos
fervendo. Passe em uma peneira fina e sirva
quente.

182
Chá de Maça com Especiarias

Ingredientes:
1 maçã
1 xícara (de chá) de água
2 cravos
1 anis estrelado
1 pau pequeno de canela

184
Chá de Maça com Especiarias

Modo de Preparo:
1. Descasque a maçã e retire as sementes.
Coloque as cascas da maçã e metade da polpa
em uma chaleira/leiteira (ou outra panela) junto
a água, os cravos, o anis e a canela. Depois que
começar a ferver, deixe mais uns 5 a 8 minutos
fervendo no fogo baixo.

2. Enquanto isso, pique a outra metade da polpa

da maçã e coloque em uma xícara. Depois que o
chá estiver pronto passe pela peneira e coloque
na xícara por cima da maçã picadinha. Beba
quente.

185
 Chá de Maça

Ingredientes:
1 maçã média/grande ou 2 pequenas
1 pau de canela
1 1/2 xícara de água

Modo de Preparo:
1- Lave e corte a maçã em pedaços grosseiros.
Não precisa descascá-la.
2- Coloque a maçã, a água e o pau de canela na
panela e deixe ferver em fogo médio até que a
maçã amoleça. Mantenha a panela tampada.
3- Quando a maçã amolecer, desligue o fogo,
mantenha a panela tampada e deixe por 5
minutos.
4- Coloque o chá na xícara, depois amasse as
maçãs para elas soltarem o sumo e coloque
também na xícara.

187
Chá de Maracujá com canela

Ingredientes:
1 maracujá
2 paus de canela
1 litro de água
Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Retire a polpa do maracujá e coloque em uma
panela junto com a canela e a água, leve ao
fogo. Depois que começar a ferver, deixe mais 10
minutos. Desligue. Passe por uma peneira bem
fininha para tirar as sementes do maracujá.
Adoce e sirva.

189
 Chá de Maracujá
Maça e Canela
Ingredientes:
2 maçãs (só a casca)
1 maracujá
2 paus de canela
1,5 de água
Açúcar ou adoçante a gosto

Modo de Preparo:
Em uma panela coloque a água, as cascas da
maçã, a polpa do maracujá e a canela. Quando
levantar fervura, deixe mais uns 10 minutos.
Passe na peneira e adoce a gosto.

191
Mate Gelado com Limão

Ingredientes:
1/2 litro de água gelada
1/2 limão
2 colheres (de chá) de chá mate solúvel
Açúcar a gosto
1 forma de gelo

Modo de Preparo:
Coloque a água gelada em uma jarra, esprema o
limão, acrescente o mate solúvel e adoce.
Misture muito bem. Sirva com bastante gelo. Se
preferir, pode bater no liquidificador com gelo.

193
 Chá preto gelado
com híbisco e limão
Ingredientes:
1 litro de água
1 colher de chá de flor de hibiscos
3 saquinhos de chá preto
Suco de um limão ou a gosto
Açúcar a gosto

Modo de Preparo:
- Aqueça a água até quase o ponto de fervura.
- Junte os sacos de chá e a flor de hibisco.
Tampe, abafando por 5 minutos.
- Coe, junte o açúcar e deixe esfriar. Junte o
suco de limão.
- Sirva bem gelado

195
Molho Branco com ervas

Ingredientes:
120g de creme de leite ou iogurte grego
1 cebolinha, finamente picada
1 dente de alho picado
1 cebola bem picadinha
Pitada de pimenta de caiena
Sal

Modo de Preparo:
- Em uma tigela, misture o creme de leite e
adicione a cebolinha, alho, cebola e pimenta de
caiena.
- Tempere com sal, pimenta e mexa. Guarde na
geladeira.

197
 Molho: Tártaro

Ingredientes :
1 lata de creme de leite
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de cebola picada
1 colher de mostarda
2 colheres de sopa de picles e pepino picados
1⁄2 colher de salsinha picada
3 colheres de sopa de creme de leite

Modo de preparo:
1. Em uma panela, coloque a cebola e o óleo.
Refogue até dourar a cebola.
2. Acrescente os demais ingredientes. Deixe ferver
por 10 minutos, aproximadamente, ou até
engrossar o caldo.
3. Em uma tigela, coloque o creme de leite sem
soro, o creme de leite, a salsinha, a cebola, a
mostarda, o picles ou o pepino e misture bem.
4. Se a consistência ficar muito grossa, bata no
liquidificador.

199
 Molho de Curry

Ingredientes :
150 gramas de creme de leite
1 colher de chá de curry em pó
30ml de suco de limão
Um punhado de coentro

Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture a maionese e o pó
de curry.
2. Adicione o sumo de limão.
3. Pouco antes de servir, misture o coentro
fresco picado. Guarde na geladeira.

201
Molho de alho balsâmico

Ingredientes :
2 colheres de sopa de creme de leite
1 cabeça de alho óleo
Vinagre balsâmico

Modo de preparo:
1. Remova a casca de uma cabeça de alho
(não descasque os dentes). Chuvisque 1
colher de chá de azeite sobre o alho, enrole
em papel alumínio. Asse a 190 oC por 45
minutos.
2. Deixe esfriar por 10 minutos. Separe os
dentes, esprema em um tigela. Descarte as
cascas.
3. Esmague o alho. Misture no creme de leite,
uma colher de chá de vinagre balsâmico e
uma pitada de sal.

203
Molho: Vinagrete Apimentada

Ingredientes :
30 ml de vinagre de vinho branco
30 ml de água
1 colher de sopa de mostarda
150 ml de azeite
sal e pimenta

Modo de preparo:
1. Coloque no liquidificador o vinagre, a água,
a mostarda, sal e pimenta.
2. Adicione o azeite até misturar bem.
3. Tempere a gosto com mais sal e pimenta.

205
 Molho de Soja

Ingredientes :
150 ml de óleo de girassol
1 dente de alho picado finamente
1/3 Pimenta Vermelha, finamente picada
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
100 ml de molho de soja light
4 cebolinhas, finamente picadas

Modo de preparo:
1. Coloque o alho, o pimentão e o óleo em
uma panela pequena. Deixe ferver por 2
minutos e retire do fogo.
2. Deixa-se esfriar e misturar com o resto dos
ingredientes. Sirva em temperatura
ambiente.

207
 Molho de Mostarda

Ingredientes :
2 colheres (sopa) de mostarda
1/2 xícara (chá) de azeite
1 Alho e Cebola
1 colher (sopa) de vinagre

Modo de preparo:
1- Em um recipiente, misture bem todos os
ingredientes até formar uma mistura
homogênea. Misture com a colher, não há
necessidade de usar liquidificador nessa
receita.

209