GUIA PRÁTICO

COMIDA de UMA
PANELA SÓ
Por Mariana Aires

São 10 receitas saborosas e fáceis

de fazer com os utensílios que
você já tem em casa. Inspiradas
por diferentes culinárias, elas
ainda carregam uma boa pitada
de memória afetiva
GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

SUMÁRIO
Separe a panela e o avental 1
Os básicos da cozinha 4
Arroz 5
Feijão 9
Batata 12
Macarrão 17
Receitas de uma panela só 19
Baião de Dois 20
Yakissoba 24
Cuscuz Paulista 28
Quibe de Babaganoush 32
Arroz com Lentilha, Canela e Abobrinha Grelhada 35
Polenta Simples com Couve Kale 38
Minestroni 41
Arroz de Forno 45
Bônus para incrementar 48
Homus 50
Creme Azedo de Castanha-de-caju 51
Sobre este guia 52

YAM.COM.VC
GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

SEPARE A
PANELA &
O AVENTAL
O desejo de fazer este guia nasceu em
meio a uma certa saudade. Saudade confusa,
saudade da mãe, do pai, da liberdade de andar
por aí. Da infância, dos amigos. Dos sabores
que experimentamos mundo afora. E da nossa
saudade de estarmos juntos. Gravando os cursos,
preparando os conteúdos que você encontra
no YAM. Quando esse sentimento bate forte,
também pode vir junto a vontade de comer algo
bem gostoso, aconchegante. E, além de comer
bem, podemos comer de forma inteligente, evitar
desperdícios, entender um pouco mais dos
benefícios que a energia de cada alimento nos
traz. Parece que o momento nos trouxe de volta
à cozinha da maneira mais genuína. Do tipo:
“Mãe, como faz arroz?”. Na busca que vai além da
nutrição, chega uma memória, um carinho, um
abraço quentinho e um conforto pra lá da barriga.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Como cozinheira real-oficial da turma nos dias

de gravação de cursos, queria compartilhar oito
receitas livres (calma, já explico), com quatro
bases fixas: arroz, feijão, batata e macarrão (sinta-
se à vontade para cantar esta rima), pensadas em
uma única panela, numa única porção. Aqui, vamos
reaproveitar os alimentos – como aquela comidinha
que dormiu feijão e acordou baião. E também
ensino mais duas receitas extras para incrementar
seus pratos e lanchinhos e ser feliz!

Antes de seguir, queria contar que nossas filmagens

são realizadas sempre num astral muito elevado,
em clima de alegria, numa mistura de pessoas que
entram no set trazendo o seu melhor sorriso e sua
maior competência. E a gente acredita de verdade
que, quando as pessoas acessam os cursos, podem
sentir a energia desta concepção.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Por isso, vamos trazer aqui receitas que comemos

juntos, que aprendemos juntos. Seja no curso
da Aline, vegetariana, compostariana, lixariana,
virginiana e que nos trouxe todo o conhecimento
sobre o zero desperdício no curso Sustentabilidade:
Ecologia Profunda na Prática. Seja no curso da Laura,
Ayurveda: Ciência da Vida, Alimento para a Alma,
que compartilha os saberes desta medicina indiana,
com óleos, toques, temperos, métodos de cocção
para que o ingrediente tenha o máximo de sua
força. Ou, ainda, do curso da Alê e da Natália Luglio,
Veganismo: O Mundo é o Que Você Come, com
tantos saberes para comer bem e cuidar do planeta.

Ah, e o que significa receitas livres, que falei lá

no começo? É um convite para você experimentar.
Afinal, toda substituição é bem-vinda. Não tenha
medo de testar, de ousar. Use o que tem em mãos
na hora e, se não tiver tudo, não tem problema,
encare como uma oportunidade de colocar seu
lado feiticeiro (a) para fora. Tem dúvidas? Pesquisa
aqui, liga para a amiga vegana ali, erre, acerte, mas
faça. Vai dar certo de todo jeito e, quanto mais
fazemos, melhor fica.

Bora lá!

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

OS BÁSICOS
da COZINHA
Aqui, vou compartilhar um jeito bem fácil
de fazer a base de muitas receitas. Você só vai
precisar de uma panela e aquela vontade de
experimentar. Se nunca cozinhou antes, sua vez
chegou e eu vou te levar pela mão. Se já é expert
no assunto, quem sabe tem alguma dica que
vai facilitar a sua vida com ainda mais sabor?

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ARROZ
Branco, integral, bolinha, agulhinha, vermelho,
negro, cateto, selvagem, arbóreo, basmati... Arroz é
tipo o infinito do alimento; são mais de 2000 tipos!
Mãe,
Branco ou integral, é tudo igual. O que vai mudar é
como faz
a quantidade de água no processo. O arroz integral arroz?

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

demora um pouco mais para cozinhar – logo,

precisa de mais água. Toda embalagem vem com
a receita básica. Já o arbóreo, aquele de risoto tipo
italiano, é mais cremoso e tem que mexer para
soltar bem o amido e dar certo.

Ingredientes

• 1 panela pequena
• 1 xícara de arroz
• 1 dente de alho picadinho
• Uma pitada de sal*
• 1 colher de óleo de girassol, canola ou azeite
• Água
(Para o branco: 1 xícara de grão para 2 xícaras de
água. Já para o integral: 1 xicara de grão, 3 ½ de água)

*É assim que se mede a pitada, ó: dedo polegar

mais fura bolo e pai de todos pegam um punhado
e vão soltando aos poucos na panela. Lembra do
que a vó fala: “sal só põe, não dá pra tirar”, então
vá com calma até entender o que é a pitada do
seu gosto. Não gosto de medir sal com colher,
é preciso senti-lo nos dedos.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Como preparar

Ponha uma água pra esquentar (mas dá certo

se colocar água fria também). Enquanto isso,
panela no fogo e coloque o óleo, o alho e dê
aquela refogada sem queimar o alho. Acrescente
o arroz, deixe fritar um pouco. Depois vem o sal,
a água. Ferveu? Abaixe o fogo e tampe a panela,
deixando-a semiaberta.

Quando a água secar, o arroz está pronto. Uma

dica de ouro: às vezes, a água está secando e o
grão ainda está durinho. Então, coloque mais um
pouquinho de água para o arroz chegar ao ponto
macio. Eu gosto de escutar o arroz. Quando ele faz
aquele som de fritando de leve na panela, é que já
está bom. Então, provo o grão e vejo se está mesmo
no ponto. Deixa descansar um pouquinho e está
pronto para servir.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Dicas que valem as

especiarias da Laura Pires

• Quero lembrar que o Movimento Sem Terra,

o MST, é o maior produtor de arroz orgânico
da América Latina, e a qualidade do grão é
excepcional.

• E sim, pode colocar cebola no refogado, e folha

de louro traz um perfume especial para o arroz.
Se quiser ousar na perfumaria, pode cozinhar
o arroz substituindo a água por chás como
cidreira e hortelã – ou algum especial de sua
preferência.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

FEIJÃO
Marrom, preto, branco, bolinha, fradinho,
corda, jalo, verde, vermelho, bolinha, manteiga,
azuki... Sequinho ou molhadinho, é coisa
nossa! Vamos incluir neste tema as lentilhas
e o grão-de-bico também.

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Ingredientes

• 1 panela média
• 1 xícara de feijão que ficou de molho de um dia
para o outro
• 1 colher de sopa generosa de óleo ou azeite
• Sal, aquela pitada que você gosta
• 1 dente de alho (sim, pode colocar cebola, vai da
sua preferência)
• 1 folha de louro (fundamental. Se fresco, melhor ainda)
• 4 xícaras de água (mas pode ser mais no meio
do caminho, tá? Tem que experimentar se o grão
amoleceu e se o caldo está no ponto cremoso).

Como preparar

Aqui, você nem vai ter a desculpa que não tem Lentilhas:
panela de pressão porque não vamos precisar. São bem mais
Então, vamos lá, panela no fogo, água, feijão, rápidas que o feijão,
20 minutinhos e elas
sal e mais ou menos uma hora em fogo baixo.
já estão lindas.
Amoleceu? Tá cremoso? Reserve… Faça o tempero
Grão-de-bico:
da vó: refogue no óleo de sua preferência o alho
Este demora um
e o louro, acerte o sal. Começou a dourar, cheirar a pouco mais, até mais
casa? Então jogue esse tempero no feijão voltando que o feijão. Tenha
paciência, pois vale
todos para o fogo baixo. Aí, cozinha por mais uns 10
a pena.
minutos. Antes de achar que está pronto, confere se
está bom de sal, cremosidade, tempero, ok?

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Dicas que valem um

minhocário da Aline Matulja

• Deixar os grãos de molho de um dia para

o outro vai ajudar a cozinhá-los melhor, mais
rápido e ainda quebrar aquelas enzimas que,
para alguns, podem ficar indigestas. E isso vale
para todos os grãos desta receita.

• Esses grãos são preciosos em sua nutrição

e tem uma versatilidade absurda. Os grãos de
feijão, como o fradinho, azuki, verde, moyashi,
lentilha ou grão-de-bico também são excelentes
para saladas e farofas

• Aquela pasta árabe conhecida como homus

pode ser feita com qualquer um destes grãos
como base principal. Ensinaremos logo mais.

• Os grãos adoram um bom tempero, como

cominho, curry, gengibre, ervas frescas – e, não
se assuste, adoram limão. Experimente pingar
umas gotinhas em cima dele no seu prato.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

BATATA
Aqui, vamos dar uma generalizada nos tubérculos,
variar nos legumes e, com liberdade, incluiremos
as verduras. Batata, batata-doce, mandioquinha,
abóbora, alho-poró, inhame, cebola, escarola, couve,
cenoura, cogumelo, palmito, tomate, salsinha,

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

cebolinha, berinjela, abobrinha, quiabo, couve-flor,

brócolis, salsão, agrião… Aqui é aquela seção mais
linda do hortifruti. Vou apresentar o que cada um
gosta e logo você vai saber como faz.

Vou bem no forno, sozinho ou acompanhado.

Me banha de azeite e tempero, me deixa dourar
e amolecer que no seu prato vou aparecer. Média
de tempo para forno e legumes é de 40 minutos.
Durante o processo, vá experimentando. Pode ser
que você precise pingar água, colocar mais azeite...

Batatas: comum, doce, baroa

• Abóbora
• Cenoura
• Alho-poró
• Couve-flor
• Repolho
• Cebola, alho, ervas....

Vou bem grelhado, quase queimado. Numa

frigideira, coloque azeite. Sempre aquela
colher generosa.

• Couve-flor
• Alho-poró
• Berinjela

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

• Quiabo
• Repolho
• Abobrinha
• Abóbora também vai bem, só precisa pingar
água, pouca e aos poucos. Aí, tampe e
observe-a amolecer.
• Cogumelo
• Palmito pupunha, a parte mais molinha

Vou bem cozido. Mas, se quiser, pode dar

aquela salteada em óleo e temperos depois
de cozido, elevando os sabores

• Todas as batatas
• Milho
• Mandioca
• Inhame
• Cenoura
• Palmito pupunha, a parte mais fibrosa
• Beterraba

Sou fresca

• Tomate
• Ervas de tempero, salsinha, cebolinha, coentro,
manjericão

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

• Verduras (alface, rúcula, agrião, couve)

• Adoram uma frescura: abobrinha italiana,
repolho, alho-poró, cenoura...
• Rabanete, nabo

Dicas que valem as verduras

do sítio da Natália Luglio

• Toda água utilizada para cozinhar os legumes

poderá ser reaproveitada para cozinhar seu arroz
ou feijão – ou qualquer outro tipo de grão. Esta
água está cheia de nutrientes! Se não usar para
cozinhar, deixe esfriar e regue a planta. Água de
beterraba deixa tudo vermelho, aproveite e faça o
arroz maravilha.

• Sim, o que é fresco pode ser grelhado, o que é

cozido pode ser grelhado. A ideia, aqui, é testar
e entender o que cada legume quer de você.
Quanto mais durinhos, mais tempo de calor…

• Os legumes vão muito bem com especiarias,

curry, masala, páprica, mostarda em grão,
gengibre, cúrcuma; se dão bem com todas

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

as ervas frescas e aceitam vários pontos

de cocção. Vamos imaginar que toda essa
variedade são as melhores companhias que se
pode ter em um prato.

• Os legumes são tão legais que toleram outros

tipos de óleos além de oliva e girassol. Então,
aqui pode ousar: experimente óleo de coco,
gergelim, abacate… Comece colocando um
pouco e vai sentindo a quantidade certa para
que não dominem todo os sabores e criem uma
composição harmônica.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

MACARRÃO
Espaguete, penne, fuzili, curtinho, comprido,
com furinho que vai bem na sopa de feijão e
ainda dá para fazer colar; de letrinha, amarelo ou
marronzinho; de trigo, de arroz, cabelinho de anjo,
da China, do Japão, da Itália e do nosso coração…
ele é o macarrão.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Sabe aquela peça versátil do guarda-roupa? Então.

O macarrão é isso na sua despensa: vai bem de
prato principal à sobremesa, aparece em saladas,
sopas, quente, frio. Está sempre bem em suas
apresentações. Brilha, mesmo quando aparece
vestindo apenas um tomatinho básico e colar de
manjericão – temos aqui a pasta ao sugo, famosa
no mundo todo. Só não me venha com macarrão
instantâneo, hein?

Como preparar

Aqui, só tem um jeito. Cozinha em água e sal e

depois coloque ele para brilhar em algum molho
ou salada. Se for sopa, pode colocar direto. O
tempo de cozimento de cada macarrão está
sempre no rótulo da embalagem. Então, checa
para não errar.

Pasta e basta!

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

RECEITAS DE
UMA PANELA SÓ
Agora que você já sabe os básicos da cozinha
e as bases para diversas preparações, vamos
viajar pela culinária de alguns países e adaptar
pratos famosos com aquilo que temos em casa.
Comida gostosa, saborosa, fácil de fazer. Com
aconchego e aquele toque especial de “fui eu
que fiz”.

Tudo pronto?

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BAIÃO DE DOIDO
Baião de Dois

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• 2 copos de arroz pronto

• 1 copo de feijão fradinho
• 1 alho-poró
• Tofu defumado
• 1 cenoura cortada em cubinhos
• 10 vagens cortadas em diagonal
• 1 dente de alho
• ½ cebola
• ½ abobrinha italiana cortada em cubinhos
• 1 folha de louro
• 1 tomate picado pra finalizar
• Cheiro-verde e hortelã
• Colorau
• Azeite
• Sal

Como preparar

1. Use qualquer tipo de arroz que estiver pronto

na sua geladeira precisando daquela repaginada.
Feijão fradinho você cozinha rapidinho e reserva.
O ponto dele é macio, mas com grão inteiro.

2. Na panela, comece assim: coloque azeite,

cenoura e abobrinha em cubinhos. Quando a cenoura

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

e a abobrinha estiverem douradas, reserve.

3. Vamos ao tempero. Nesta mesma panela, azeite,

cebola, alho, alho-poró, colorau, cheiro-verde uma
parte só, a maior parte deste cheiro-verde você vai
usar para finalizar o prato, pois frescos eles elevam
os sabores. Frite naquele ponto bem dourado.
Então, entre com a turma toda: comece com o feijão
fradinho junto com um pouco da água, descolando
o refogado da panela. Isso dá muito sabor!

4. Então, acrescente a cenoura, a abobrinha e

o tofu, acerte o sal e adicione o arroz. Mexa com
cuidado para não machucar os legumes.

5. Hora de finalizar: jogue o tomatinho em cubos,

o cheiro-verde e um fio de azeite. Nhac!

Detalhes tão pequenos

de nós dois
• O prato também fica uma delícia com a abóbora
no lugar da cenoura. As abóboras têm uma
casca bem dura, mas que cozinham muito bem.
Eu gosto de usar com casca, bem rústica. Se for

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

o caso, eu tiro a casca no prato. Acho que assim

fica bonito e mais fácil de lidar. Muita, mas muita
atenção ao cortar a abóbora, pois ela é dura
por fora e macia por dentro. O melhor jeito de
começar o corte é ao meio, apoiá-la na tábua
e fazer os cubos.

• Você pode, também, cortar ao meio e levar ao forno

para amolecer a casca.

• Fique à vontade para variar os legumes: pode

fazer com cogumelos, quiabo, abobrinha italiana,
palmito… Foca na base do baião, que é o arroz
e o feijão, e dê asas à imaginação.

• Não lave a panela entre um preparo e outro.

Assim, terá a soma de vários sabores!

• Sal, azeite, temperos em geral é algo muito

pessoal. Então, fique à vontade para incluir
algum outro de sua preferência.

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NHACSOBA
Yakissoba

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• Macarrão para yakissoba

• ½ couve flor
• ½ brócolis
• 1 bandeja de cogumelos (prefira o fresco,
qualquer um, shitake, shimeji, porto belo, paris...)
• ½ cebola
• ½ pimentão vermelho, verde ou amarelo
• ½ maço de acelga ou repolho
• Shoyo
• Óleo de gergelim
• Amendoim torrado para finalizar
• Cebolinha

Tome nota: as quantidades de cada ingrediente

dependem muito do tamanho deles. Como aqui
estamos pensando para 1 pessoa, de preferência aos
menores e vá sentindo as medidas ao fazer.

Como preparar

1. Primeiro, cozinhe o macarrão. Transfira para

o escorredor e dê um banho de água fria. Assim,
interrompemos o cozimento da massa. Em
seguida, reserve.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

2. Depois cozinhe no vapor o brócolis e a couve-

flor e reserve.

3. Numa panela espaçosa em óleo de gergelim,

frite a cebola e o pimentão. Então, entre com
a verdura (acelga ou repolho), que vai soltar um
pouco de água.

4. Coloque o brócolis, a couve-flor (os dois ou um

ou outro), o shoyu e, enfim, o macarrão. Salteie na
panela ou mexa com uma colher e garfo grandes,
com delicadeza. Se achar que está seco, pode
pingar um pouco de água ou shoyu. Lembra que
o shoyo faz a função do sal – então, cuidado para
não exagerar.

5. Finalize com o amendoim torrado e cebolinha.

E mais os verdinhos que você tiver na sua cozinha.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Detalhes tão pequenos

de nós dois
• Sim: pode variar os legumes e a verdura,
cenoura, escarola, palmito, vagem... Mas pode
ser muito simples também. Sabe aquele dia
em que você tem duas cenouras na geladeira
e meia cebola? Faça com o que tiver: lembre-
se que yakissoba nada mais é que macarrão
oriental frito em molho.

• A finalização crocante pode ser com gergelim,

semente de girassol torrada, linhaça, chia,
quinoa? Sim, pode! Essas oleaginosas vão
enriquecer o prato.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

CUSCUZ
MARAVILHA
Cuscuz Paulista

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• 1 ou 2 copos de farinha de milho, flocada

• 1 cebola picadinha
• 1 dente de alho picadinho
• Manjericão fresco
• Vagem em rodelinhas
• 1 ou ½ cenoura em cubinhos pequenos
• Ervilha fresca
• 3 a 4 tomates
• Cominho em pó
• Palmito
• Talo de salsão
• Cheiro-verde
• Sal
• Azeite

Como preparar

1. Primeiro, faremos um molho rico onde os

legumes vão cozinhar nesse molho. Comece pela
base básica de quase todos os preparos: na panela,
com aquela colher generosa de azeite, frite alho e
cebola. Coloque manjericão, cominho, sal, cheiro-
verde e salsão...

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

2. Aí, é hora de acrescentar o tomate, descolando

o refogado da panela. Inclua aqui a cenoura e a
vagem. Deixe a ervilha lá por último, pois ela é
muito rápida – especialmente se utilizar aquela
versão congelada. Se o palmito pupunha estiver
fresco, cozinhe nesse molho. Se for em conserva,
deixe para incluí-lo na hora da montagem.

3. Despeje água até cobrir todo mundo e cozinhar

os ingredientes. A cenoura é que dirá se está bom.
Daí, sim, a ervilha entra na panela.

4. Experimente o sal e sinta os sabores e o ponto

dos legumes. Está gostoso? Acrescente a farinha
de milho. Mas coloque a farinha aos poucos,
porque ela cozinha e engrossa. Então, adicione
uma colher e mexa de leve (para não quebrar os
legumes). Inclua aos poucos e, soltou do fundo da
panela, está pronto!

5. É hora de untar a forma. A mais usada é aquela,

com furo no meio – mas, se não tiver esta, use
a que tiver. Pode ser até forminhas pequenas,
fazendo um petit cuscuz – um charme pra comer
aos pouquinhos.

6. Agora é o momento arte: coloque salsinha,

palmito, azeitona, a cenoura que você esculpiu

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

em forma de coração… Despeje a receita e deixe

descansar por cerca de duas horas. Assim, vai
desenformar inteirinho e de uma vez. Coragem!

Detalhes tão pequenos

de nós dois
• O Cuscuz vai muito bem acompanhado por
saladas curtidas com bastante azeite, sal
e limão, couve picadinha com cebola crua,
repolho bem fininho, rúcula, agrião…

• Sobre as medidas, eu sugiro que você vá

sentindo qual ingrediente gosta mais. O ideal é
um equilíbrio entre todos – e isso você sentirá
enquanto corta os legumes, observando o
volume de cada um.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

BABA NO QUIBE
Quibe Assado de Babaganoush

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• 2 copos de trigo para quibe

• 2 berinjelas
• Tahine
• Limão
• Alho
• Hortelã fresca
• Tofu, fresco ou defumado
• Sementes de girassol levemente torradas
• Temperos árabes (sumac, pimenta síria,
canela...)

Como preparar

1. Hidrate o trigo deixando-o por 30 minutos

submerso em água morna. Depois, escorra
apertando os grãos e reserve.

2. Agora, coloque as berinjelas diretamente no

forno, para queimar. Deixe por mais ou menos
40 minutos, virando o alimento de tempos em
tempos. O ponto bom é quando a casca fica com
uma aparência mais dura e queimada por fora,
enquanto dentro, está macio e assado. Retire do
forno, espere esfriar um pouco para não queimar

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

as mãos e, com uma colher, retire a polpa e

coloque numa tigela.

3. Tempere essa polpa de berinjela com uma colher

de sopa generosa de tahine, alho ralado, limão e
sal. Prove – é para o sabor ficar bem azedinho e
defumado. Acrescente o trigo, o sal e o tempero
árabe que escolheu.

4. Para fazer o recheio do nosso kibe, misture o

tofu despedaçado com bastante hortelã fresca, sal
e azeite. Reserve.

5. Em uma assadeira, forre com o kibe, coloque o

recheio de tofu e cubra com o restante da mistura
de trigo.

6. Para finalizar, faça marcações com uma faca

formando losangos na massa. Jogue a semente
de girassol, um pouquinho de azeite e coloque no
forno. Deixe assar por mais ou menos 30 minutos.
Eu gosto de tudo meio queimado. Então, deixo até
o kibe dourar bem.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

ARROZ
COM LENTILHA
E ABOBRINHA
GRELHADA
Mijadra

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• 1 copo de arroz pronto (pode ser integral,

vermelho… Use o que tiver)
• 1 copo de lentilha que ficou de molho de um dia
para o outro (assim, vai cozinhar bem rapidinho)
• 1 cebola
• 1 abobrinha italiana
• Canela
• Pimenta síria
• Azeite
• Sal
• Limão

Como preparar

1. Reserve o arroz pronto e a lentilha cozida com sal.

2. Coloque na panela quatro colheres generosas

de azeite e caramelize a cebola em fogo baixo.
Quando ela estiver bem dourada, acrescente uma
colher de chá de canela e pimenta síria e esprema
um limão, coloque o sal a gosto e transfira essa
cebola caramelizada e temperada, para utilizarmos
essa mesma panela de novo.

3. Coloque nessa panela a abobrinha italiana em

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

cubos, aproveitando o restinho de azeite que

ficou no fundo. Vai dar aquela grelhada, quase
queimada. Aí, é hora de voltar com parte da cebola
caramelizada, incluir o arroz e a lentilha e misturar
bem – assim, o tempero ganha todo o prato.

4. Finalize com a outra parte da cebola por cima.

E pronto!

Detalhes tão pequenos

de nós dois:
• Esta mijadra vai muito bem acompanhada com
pepinos, rabanetes, nabos temperados com
hortelã, azeite, limão e sal, que dão um toque
refrescante ao prato.

• O sumac é um tempero árabe que também

finaliza muito bem esta receita.

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

POLENTA-ABRAÇO
Polenta Simples com
Couve Kale

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GUIA PRÁTICO: COMIDA DE UMA PANELA SÓ

Ingredientes

• Farinha de milho flocada

• ½ cebola
• 1 dente de alho
• 1 tomate picadinho
• 4 folhas de couve picada bem fininha
• 1 limão para temperar a couve
• Azeite
• Sal

Como preparar

1. Em uma panela, refogue em azeite a cebola e

o alho. Então, acrescente o tomate até ele quase
se desfazer. Aqui, ele vai com tudo mesmo,
casca e semente.

2. Agora, coloque 3 copos de água e acrescente

a farinha aos poucos, mexendo sempre com uma
colher ou um fouet, para não empelotar. Enquanto
a mistura cozinha, acerte o sal.

3. O ponto é de um purê cremoso que descola

do fundo. Disponha no prato a couve picadinha e
temperada e derrame este purê como se ele fosse
entrar em um ninho. Coma de colher. Humm!

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Detalhes tão pequenos

de nós dois:
• Cogumelos refogadinhos em shoyu ornam
muito bem com esta preparação.

• Esta é uma receita simples, confortável,

nutritiva, que cai bem para todas as idades.

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MISTURA
QUE EU GOSTO
Minestrone*

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* O minestrone é tipo uma festa popular na panela.

Todos os legumes vão bem, todos os feijões são
bem-vindos, arroz também. Pode ir até macarrão.
A composição a seguir serve apenas como norte,
com o que sobrou na minha geladeira. Use o que
você tem aí e seja feliz.

Ingredientes (da minha geladeira hoje!)

• 1 xícara de feijão cozido

• Arroz ou macarrão (na minha geladeira tinha
um punhado de penne al sugo, mas você pode
cozinhar o macarrão no caldo)
• 1 batata
• 1 cenoura
• ½ batata-doce
• 7 vagens
• ½ alho-poró
• 1 talo de salsão
• 1 tomate
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• Aquela colher bem generosa de azeite (usei duas)
• Sal
• Cheiro-verde

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Como preparar

1. Começo sempre pelos refogados. Na panela

com azeite, coloque o alho, a cebola, o alho-
poró, uma folha de louro, o salsão e o tomate.
Faça esse tempero aos poucos, acrescentando
um de cada vez e observando a reação de cada
um deles na panela.

2. Então, cubra com água, descolando os dourados

do fundo da panela, e adicione os legumes
cortados em cubos. Deixe cozinhar.

3. Se o macarrão ou arroz e o feijão estiverem

prontos, você vai colocá-los na panela quando
os legumes mais duros estiverem macios e
inteiros. Essa finalização leva uns 3 minutinhos de
cozimento com todos juntos.

4. Se o macarrão for cozinhar no caldo, deixe

os legumes cozinharem um pouco e inclua o
macarrão quando eles estiverem firmes ainda.
Serão 10 minutos para finalizar o prato – lembre-
se de mexer de vez em quando para não grudar a
massa no fundo da panela. Então, adicione o feijão.

5. Finalize com azeite e cheiro-verde. Vai bem com

umas gotinhas de limão e pimenta.

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Detalhes tão pequenos

de nós dois
• Esse prato tem um alto nível de aproveitamento
de geladeira. Então, verduras vão muito bem:
acelga, couve, agrião, repolho, talos, folha da
beterraba, da cenoura… Experimente!

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ARROZ de MÃE
Arroz de Forno

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Ingredientes

• 2 a 3 copos de arroz
• 10 tomatinhos cereja
• ½ cebola
• 7 folhas de manjericão
• Cheiro-verde
• 1 copo de ervilha fresca
• 1 copo de milho
• 1 copo de tofu defumado
• Semente de girassol
• Batata palha (para lembrar da casa da mãe)

Como preparar

1. Numa panela, faça um purê de tomates. Comece

com a base magia: azeite, alho, cebola, cheiro-
verde, alho-poró. Dê aquela passada na geladeira
pra ver o que pode entrar. E então acrescente os
tomates, o milho e a ervilha.

2. Com este molho grosso no ponto, misture o

arroz pronto e o tofu. Transfira para um refratário
e leve para o forno por uns 20 minutos. Cubra de
batata palha e sirva!

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Detalhes tão pequenos

de nós dois
• Mais um prato com alto nível de
reaproveitamento da geladeira. Lembre-se do
final de alcaparras, azeitonas, mostarda em
grão, pimenta biquinho...

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BÔNUS PARA
INCREMENTAR
C omo eu não resisto a um toque extra-cream
de sabor, compartilho mais dois preparos
vapt-vupt para combinar com diversas
preparações. O homus, pastinha deliciosa
de grão-de-bico ou outra leguminosa, bem
tradicional da culinária árabe, e o creme azedo
de castanha-de-caju, opção vegana e muito
saborosa para a tradicional coalhada.

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Homus

Creme
Azedo de
Castanha-
de-Caju

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Homus
Ingredientes
• Qualquer feijão cozido (lentilha, feijão branco,
grão-de-bico, ervilha partida)
• Pode fazer com legumes também: cenoura ou
beterraba cozidos, quiabo grelhado
• Tahine
• Limão
• Sal
• Azeite

Como preparar
No liquidificador, bata o grão ou legume com um
dente de alho, um limão ou dois, aquela colher
generosa de tahine e sal. Depois, enfeite com
azeite, cheiro-verde, canela ou semente de girassol.
Ah, e torradinhas para saborear.

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Creme Azedo
de Castanha-de-Caju
Ingredientes

• Um punhado* de castanha-de-caju (de molho

em água de um dia para o outro)
• ½ Limão
• Sal a gosto
• Azeite
• Ervas de cheiro: coentro, manjericão, salsinha,
cebolinha (opcional)

* Um punhado é a medida de uma mão cheia.

Como preparar

Deixe a castanha de molho de um dia para o outro.

Depois, bata no liquidificador junto com azeite,
sal e limão. As ervas de cheiro são sempre aquele
plus da receita. Escolha uma ou duas – ou todas ou
nenhuma. Experimente, teste, ouse. E saboreie!

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SOBRE
ESTE GUIA
Este guia prático foi realizado em parceria com
Mariana Aires, que não se diz chef de cozinha, mas
uma cozinheira que aproveita todos os alimentos
a favor de uma comida gostosa. Sem apegos a
receitas prontas, mas nas bases da cozinha, ela
cria uma infinidade de pratos saborosos. E, assim,
brinca com toda a sorte de ingredientes disponíveis,
sazonais, locais, reaproveitados, orgânicos.

Inspirado por Mari, que cozinha com alegria e sem

preconceitos – se uma cenoura lhe aparece ora
laranja ou roxa, ou se a beterraba é amarela e o
quiabo vermelho – , este guia convida você a olhar
com carinho para os alimentos e a fazer a pergunta
que nossa cozinheira nos ensina: “Ei, o que quer
que eu faça com você?”. E, assim, ela, você e
nós vamos entendendo e criando combinações,
trazendo à mesa o melhor da cada ingrediente.
Com sabor, afeto e alegria. Bom apetite!

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