GUIA PRÁTICO

7 PASSOS
PARA COMEÇAR
A CUIDAR
DO CORPO
E DA MENTE
POR FÁBIO JOBIM

Por meio de um conjunto

de práticas, sugerimos
uma série de hábitos
saudáveis que trazem
mais bem-estar físico
e emocional.
E transformam a nossa
forma de viver.
7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

SUMÁRIO
Antes de começar 1

Passo 1: Durma bem 3

Passo 2: Medite 6

Passo 3: Pratique atividade física 10

Passo 4: Crie uma rotina de mobilidade 12

Passo 5: Cultive uma alimentação saudável 23

Passo 6: Observe seu comportamento 25

Passo 7: Tenha sua prática espiritual 27

Sobre este guia 29

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7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

ANTES DE COMEÇAR
AS VÁRIAS CRISES QUE VIVEMOS ATUALMENTE
NOS ASSUSTAM, É PRECISO ACEITAR ISSO.

Durante o isolamento social ficou ainda mais evidente que

nossa vida é uma clara administração de altos e baixos. Ficamos
desesperados quando entramos nas “fases baixas” e, muitas vezes,
por medo ou falta de presença, deixamos de aproveitar melhor as
boas fases da nossa vida.

Precisamos nos entender melhor para, assim, nos livrar de tudo

aquilo que nos incomoda e, então, ganhar mais bem-estar.
Precisamos cuidar da mente para, literalmente, não perdermos
a cabeça. E é necessário cuidar do corpo para ter o máximo
de saúde e disposição possível. Para isso, é essencial ter esse
comprometimento com cada pequeno cuidado que dedicamos
a nós mesmos.

Também precisamos parar um pouco para nos ouvir. Nos

escutar verdadeiramente. Identificar nossos desequilíbrios,
nossas fraquezas – tanto físicas quanto mentais – para, aí sim,
trabalharmos nessas “curas”. Para saber por onde começar.
Eu acredito que este caminho acontece de dentro para fora.

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Por meio de auto-observação, autocuidado, e uma busca

constante e permanente por autoconhecimento e consciência.
Afinal, o Todo precisa evoluir (tanto mental quanto fisicamente),
abrindo caminho para toda a manifestação positiva que só o nosso
mais focado estado de presença pode proporcionar.

POR ISSO, COMPARTILHO 7 PONTOS

PARA OS QUAIS DEVEMOS COLOCAR NOSSA
ATENÇÃO E NOSSA INTENÇÃO, EM BUSCA DE
MAIS EQUILÍBRIO E CUIDADO. ASSIM, ABRIMOS
CAMINHO PARA CORPO E MENTE MAIS
SAUDÁVEIS E EM HARMONIA.

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PASSO 1:
DURMA BEM
Em tempos incertos como este que atravessamos, é natural que
a sensação de insegurança e a ansiedade atrapalhem o sono.
Quando o corpo permanece alerta, fica mais difícil “apagar”
e se render ao descanso devido ao aumento da produção de
adrenalina e cortisol, hormônios do estresse. É como se, ao
adormecer, saíssemos do controle e nos colocássemos numa
situação de vulnerabilidade, já que abandonamos o estado de
vigília. E como queremos nos sentir seguros e atentos, relutamos
em nos entregar ao relaxamento.

E como o sono é necessário! Além de prevenir doenças mentais

graves, como depressão e ansiedade, uma noite bem dormida
recupera as energias, regenera o organismo, fortalece a imunidade,
equilibra o sistema endócrino e contribui para potencializar
todo o processo criativo da mente, incluindo a consolidação dos
aprendizados e da memória.

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O problema de fazer uso de remédios é que eles atuam apenas

nos sintomas e não na real razão da dificuldade para dormir.
Mas vale prestar atenção aos sentimentos que rondam você
nesse momento. E buscar meios naturais de serenar as emoções,
desacelerar os pensamentos e criar um ambiente tranquilo para
que corpo e mente compreendam que dormir não só é seguro
como também prazeroso e benéfico para a saúde como um todo.

COMPARTILHO ALGUNS CUIDADOS

QUE VOCÊ PODE INCLUIR NA SUA ROTINA
PARA DORMIR MELHOR:

Cada ser humano é único. Observe a quantidade de horas de

sono que você precisa para se sentir bem-disposto e respeite esse
ciclo de sono. O importante é conhecer como seu corpo funciona
e atender às suas necessidades.

• Tente dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário.

O organismo gosta de regularidade e constância nos hábitos.

• Evite eletrônicos antes de dormir. Eles despertam a atenção e

aceleram a mente justamente quando ela deveria se desligar
dos estímulos externos.

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• Quando a hora de dormir se aproximar, reduza a luminosidade

dos ambientes. Isso porque a claridade interrompe a produção
de melatonina, hormônio essencial para induzir o sono.

• Evite refeições pesadas à noite, pois a digestão a todo vapor

interfere em uma noite de sono restauradora. Evite também
bebidas com cafeína, já que são estimulantes.

• Borrife no quarto um spray com óleo essencial de lavanda,

planta conhecida por suas propriedades calmantes que
ajudam a relaxar.

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PASSO 2: MEDITE
Está mais do que comprovado pela neurociência que a meditação
contribui e muito para aliviar nossas pressões internas e também
para cultivar uma mente mais atenta. Por ser um órgão plástico,
o cérebro pode se remodelar em função de estímulos saudáveis,
como, por exemplo, o exercício de parar, silenciar e passar alguns
minutos focando apenas na respiração.

Quando nossa atenção se fixa em algo, a mente também se

estabiliza e não é desviada por qualquer coisa que nos distraia.
Em termos fisiológicos, acontece o seguinte: ao invés de
estimularmos excessivamente a amígdala, parte mais primitiva
do cérebro associada às emoções e aos impulsos de luta ou fuga
frente a ameaças, com a meditação podemos ativar o córtex pré-
frontal, ligado à capacidade de se planejar e tomar decisões de
forma consciente. Ou seja, viver um dia de cada vez sem aquela
afobação costumeira.

Desenvolver um maior controle da atenção é, portanto, a forma

mais genuína e natural de reconfigurar estruturas cerebrais,
controlar mais a mente e todos os nossos atos. E isso é treinável.
Estar mais presente no mundo e não se deixar perturbar por ele,
além de perceber e aceitar a natureza transitória e imperfeita da

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vida, são os maiores benefícios da prática meditativa. Existem

diversos tipos, originários de diferentes tradições, o que não
significa necessariamente que eles tenham teor religioso. No
fundo, todos buscam a mesma coisa: apaziguar nosso estado
interno e trazer mais clareza para a nossa vida. Vale conhecer um
pouco de cada até descobrir qual se afina mais ao seu perfil.

Mesmo se você nunca tenha meditado – ou já tenha tentado

alguma prática, sem sucesso – saiba que ela é possível para
todos nós. Para que você comece a se familiarizar com a
meditação, sugiro um exercício simples de centramento ancorado
na respiração.

Antes, quero enfatizar um ponto fundamental:

A TENDÊNCIA DA MENTE É SE PERDER

EM PENSAMENTOS INCESSANTES. POR ISSO,
É PRECISO TER PACIÊNCIA PARA TRAZÊ-LA
GENTILMENTE DE VOLTA À PRÁTICA.

Com o tempo, vai ficando mais fácil. Não desista logo de cara;
tente persistir e você sentirá a diferença.

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7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

COMO MEDITAR

1 Sente-se confortavelmente numa almofada, de pernas

cruzadas, ou numa cadeira. O importante é que a coluna esteja
ereta, mas sem tensão ou rigidez, especialmente nos ombros.
Quanto mais estável seu corpo estiver, mais quieta sua mente
ficará, porque entrará num estado de atenção focada e contínua.

2 Feche seus olhos para que nenhum estímulo visual externo

te distraia. Suavize os músculos do rosto, sobretudo mandíbula,
têmporas e testa. Deixe a língua bem solta.

3 Faça três respirações suaves, lentas e profundas através das

narinas. Perceba a movimentação do diafragma se expandindo
e se contraindo, sucessivamente. Depois, deixe a respiração fluir
normalmente, sem controlá-la.

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4 Permita que seu raciocínio lógico entre em relaxamento,

se desprendendo das sequências de pensamentos, que naquele
momento trazem preocupações. Simplesmente esteja presente
aqui e agora.

5 À medida que inspira e expira, direcione sua atenção às

sensações táteis da passagem do ar pelas aberturas das narinas
ou acima do seu lábio superior. Repouse sua atenção exatamente
onde sente a entrada e a saída do ar.

6 Inicialmente, dedique cinco minutos a esse exercício de plena

atenção à respiração. Quando ele estiver mais aderido à rotina, vá
aumentando a duração até chegar em 30 minutos diários.

7 Encontre no seu dia, seja ao acordar ou no final da tarde,

um momento para silenciar a mente e colocar esses exercícios em
prática. Logo você vai notar diferença.

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PASSO 3:
PRATIQUE
ATIVIDADE
FÍSICA
A importância de cuidar do nosso corpo não é apenas de
ordem estética, e muitos estudos já comprovaram como os
treinamentos físicos são importantes para manter o corpo
saudável e a saúde em dia.

Praticar atividade física cuida do nosso corpo, dos nossos ossos,

músculos e células – e também do nosso estado mental. Ficar
parado significa reduzir a nossa imunidade e, assim, abrir ainda
mais as portas para doenças.

Há quem tenha uma rotina disciplinada em parques ou academias

e que tenha passado por dificuldades durante o isolamento, e
há também os que já eram sedentários e não sabem por onde
começar a se mover.

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Por isso acho o treinamento funcional tão rico e acessível.

Aqui, não precisamos de muitos recursos materiais e usamos o
peso do nosso próprio corpo. O que não pode faltar é vontade
de colocar o corpo em movimento e a busca pela disciplina,
que ajuda a sustentar a prática no dia a dia. O foco maior dos
exercícios é buscar a evolução do condicionamento físico e
melhorar a sua qualidade de vida.

O que mais me fascina é que, ao conectar os exercícios físicos

aos exercícios de concentração mentais, os treinos tornam-se
verdadeiras meditações em movimentos. Nos proporcionam
uma sensação de bem-estar e pertencimento do nosso próprio
corpo, e isso é um ganho enorme.

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PASSO 4:
CRIE UMA
ROTINA
DE MOBILIDADE
Agora que você já entendeu a importância de se mexer, vai
começar a criar a sua rotina de exercícios que liberam os
movimentos e ajudam a evitar lesões e tensões, equilibrando ainda
mais o nosso corpo e ganhando mais disponibilidade no dia a dia.

AQUI, COMPARTILHO ALGUNS EXERCÍCIOS

MUITO BONS PARA COMEÇAR O DIA. NO
CURSO CORPO E MENTE EM EQUILÍBRIO,
TEMOS UM PROGRAMA COMPLETO E
GRADATIVO PARA QUE VOCÊ FAÇA DA
PRÁTICA UMA IMPORTANTE FERRAMENTA
PARA TER MAIS SAÚDE FÍSICA E MENTAL.

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EXEMPLOS DOS EXERCÍCIOS

MOBILIDADE
COM TORÇÃO

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Faça 2 séries de 10 repetições para cada movimento

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MOBILIDADE
PARA OMBROS

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Faça 2 séries de 10 repetições para cada movimento

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MOBILIDADE
PARA
QUADRIL

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Faça 2 séries de 10 repetições para cada movimento

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PERDIGUEIRO

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Faça 2 séries de 10 repetições para cada lado

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PRANCHA
TOCANDO OS
PÉS

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Faça 2 séries de 10 repetições para cada lado

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PASSO 5: CULTIVE
UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
A alimentação é a base da vida. Nossas células precisam se
nutrir em níveis profundos para que realizem adequadamente
suas funções e nos mantenham saudáveis e cheios de energia.
Para que isso aconteça, o organismo precisa dos micronutrientes
transpostos da terra para os alimentos. Não há outro caminho.

Quanto mais diversa, fresca, orgânica e colorida for a dieta, maior

será a variedade dessas substâncias. Por isso é tão importante
garantir que todos os grupos alimentares marquem presença em
nossas refeições, principalmente quando temos uma rotina de
exercícios físicos.

Uma alimentação consciente é aquela que prioriza verduras,

legumes, leguminosas, oleaginosas, cereais, sementes e frutas, de
preferência, livres de agrotóxicos e típicos de cada estação do
ano. Assim, a natureza chega ao nosso prato com toda a sua força
e potência de vida.

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7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

É importante evitar alimentos industrializados, cheios de

conservantes, carnes, doces e gordura excessiva. Isso porque eles
inflamam o organismo, abrindo as portas para o surgimento de
doenças. Sem falar na letargia que causam, o que só atrapalha o
compromisso com a atividade física.

Dietas desequilibradas podem até afetar a vida espiritual, veja

só. Estudos mostram que o consumo excessivo de alimentos
industrializados e açúcar refinado calcifica a glândula pineal,
pequena “ervilha” localizada no meio da cabeça, conhecida como
a ponte entre o corpo físico e o espírito. Por outro lado, se ela está
ativa, nosso “terceiro olho”, o portal da intuição e da conexão com
o divino, se mantém aberto e sensível.

Nossa imunidade também se vale da qualidade da nossa

alimentação somada a hábitos saudáveis, como os que foram
detalhados nesse guia prático. Se o organismo está fortalecido
como um todo, ou seja, tanto física quanto emocionalmente,
reagimos melhor à invasão dos microrganismos e nos
recuperamos com mais rapidez.

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PASSO 6:
OBSERVE SEU
COMPORTAMENTO
Conforme você começa a cuidar mais do corpo (com a prática
de atividade física, e também da mente, por meio da auto-
observação e da meditação), dá importância aos benefícios de
uma alimentação mais nutritiva e saudável, logo percebe o seu
comportamento mudar também.

Todos os nossos cuidados – seja com o sono, com a alimentação,

com a prática física ou com a meditação – começam a criar novos
comportamentos dentro da gente. E reverberam na forma como
enxergamos o mundo.

Pode ser que você desperte para hábitos que não gostaria mais de
manter, e cuide para criar novos que trazem muito mais bem-estar
e alegria para a vida. Pode ser que ganhe mais consciência da sua
parte dentro deste Todo, e faça escolhas melhores que também
implicam em uma mudança coletiva – como quando escolhe
alimentos de um pequeno produtor, por exemplo.

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7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

Com uma mente mais atenta e consciente, pode ver modificar

a sua postura diante dos acontecimentos do mundo. É provável
que você se sinta mais centrado, menos reativo, mais aberto para
o que está por vir.

Repare como as suas relações também carregam potencial de

mudança a partir dos seus novos hábitos. Pode ser que você passe
a valorizar o que antes não enxergava com cuidado como também
pode perceber o que vem se arrastando por tempo demais.

Todo o cuidado começa quando a gente cuida da gente. Quando

a gente desenvolve essa escuta interna, quando cuidamos desse
corpo que é a nossa casa. Quando desenvolvemos respeito pela
vida. Isso, inevitavelmente, se reverbera para o que você olha e toca.

Por isso, o convite neste passo é que você repare nos seus
comportamentos. Analise a sua forma de enxergar a vida.
Reconheça pontos importantes da sua trajetória. Observe aquilo que
causa desconforto. O que precisa ir embora? O que merece ficar?

Seja esse ponto de mudança que o mundo espera. Cultive a

autorresponsabilidade de saber que cada uma de nossas ações
geram uma reação. E que nosso sucessos e fracassos estão
intimamente ligados ao que fazemos e às nossas escolhas.

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7 PASSOS PARA COMEÇAR A CUIDAR DO CORPO E DA MENTE

PASSO 7:
TENHA SUA PRÁTICA
ESPIRITUAL
Para muitas pessoas, a meditação representa uma trilha espiritual,
seja porque é compreendida como a contemplação do silêncio,
que tanto tem a nos revelar sobre nós mesmos e a existência, seja
porque é vista como uma limpeza dos excessos de pensamentos
que nos perturbam. Logo, se mostra um caminho para a paz e
a harmonia, uma reconciliação com a vida do jeito que ela se
apresenta. Ou, se preferir, um alinhamento entre o eu humano e o
eu divino.

Não raro, a clareza que a meditação proporciona traz um melhor

entendimento do nosso caminho espiritual. À medida que a mente
se estabiliza, a consciência se amplia e conseguimos dar novos
passos nesse processo evolutivo.

O fato é que o ser humano, em sua maioria, traz em si a

necessidade de transcender sua condição e se conectar a uma
realidade elevada, mais sábia e completa. Alguns a chamam de
Deus, outros de Universo, Grande Mistério, Inteligência Superior etc.

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Quando meditamos, paramos para escutar o que essa instância

tem a nos dizer. Nos abrimos para receber insights, percepções
até então distantes da consciência, mas que agora são nítidas e
podem interferir na nossa forma de pensar, sentir e agir.

Alguns alcançam esse estado interior por meio da oração, outros

pela contemplação da natureza ou pela sensibilização provocada
pela arte. O que importa é saber que o mergulho em si mesmo nos
leva para o todo e é nessa união que fortalecemos a fé na vida, em
nossos recursos internos, numa guiança superior, na capacidade
humana de amar e gerar o bem. Enfim, em tudo o mais que vier
para nos confortar e nos levar adiante, cada vez mais alinhados à
nossa essência vital.

Uma dica simples que pode beneficiar sua rotina: ao terminar sua
prática de meditação diária, eleve seu pensamento e seu coração
a uma força maior que faça sentido pra você. Então, agradeça pela
sua vida que se manifesta em todo o seu ser e pela oportunidade
de seguir aprendendo com as lições desse plano da existência.

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SOBRE ESTE GUIA

Este guia prático foi realizado em parceria com Fábio Jobim
(@ofabiojobim), professor de educação física, especializado em
esportes de aventura e em treinamento funcional. Ao começar
a meditar e a fazer muitos cursos sobre a prática, também se
tornou facilitador de meditação, incluindo aos treinos físicos de
alta intensidade as técnicas respiratórias e de aquietamento da
mente. Também atua como professor em projetos sociais, como
o Treino na Laje (@treinonalaje), idealizado por Sophia Bisilliat,
onde leva a meditação e o treino funcional para comunidades
de periferias de São Paulo em aulas que buscam resgatar
a autoestima e a inclusão social.

Aqui você teve uma pequena amostra do conteúdo que

Fábio compartilha no curso Corpo e Mente em Equilíbrio,
disponível na plataforma yam.com.vc. Acreditamos no poder
que o conhecimento tem em transformar nossas vidas e, por
isso, desejamos que você tenha se inspirado em semear essas
mudanças nos cuidados que tem com você mesmo.

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