Cardápio 1

 Café da manhã: 1 xícara de aveia com 2 colheres de sopa de passas e 12

amêndoas, 1 xícara de leite desnatado e 1 banana pequena. Total: 460
calorias
 Almoço: 2 colheres de sopa de macarrão integral, 2 xícaras de mix de vegetais
verdes folhosos com 85 g de salmão grelhado, 2 colheres de sopa de molho de
salada com baixo teor de gordura, ½ unidade de pão pita integral e 1 xícara de
iogurte zero gorduras. Total: 510 calorias
 Jantar: 115 g de bife fraldinha com 1 xícara de batata doce assada no forno
com 1 colher de chá de azeite de oliva e 1 ½ xícaras de brócolis cozidos ao
vapor. Total: 500 calorias
 Lanches: 3 colheres de sopa de hummus (pasta de grão-de-bico) com 1 xícara
de pepino, cenoura e aipo fatiados e crus e 100 g de iogurte grego zero. Total:
137 calorias
Cardápio 2
 Café da manhã: omelete de dois ovos recheados com ½ xícara de cogumelos
fatiados e 30 g de queijo com baixo teor de gorduras, duas torradas integrais
com 1 colher de chá de manteiga ou margarina e ½ xícara de suco de laranja
natural. Total: 495 calorias
 Almoço: salada com 1 xícara de macarrão integral frio, 55 g de peito de frango
cortado em cubinhos, 30 g de queijo muçarela com baixo teor de gorduras, 1 ½
xícaras de mix de vegetais cozidos, 2 colheres (sopa) de molho italiano com
baixo teor de gorduras e 1 laranja pequena. Total: 465 calorias
 Jantar: 115 g de tofu firme refogado com 1 ½ xícaras de mix de cebola,
pimenta e couve chinesa temperados com 2 colheres (chá) de óleo vegetal e
molho de soja com baixo teor de sódio, acompanhados de 1 xícara de arroz
integral. Total: 480 calorias
 Lanches: 1 maçã pequena com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
e 160 g de iogurte natural desnatado. Total: 160 calorias
Cardápio 3
 Café da manhã: 285 ml de leite desnatado, 1 ovo bem cozido com torradas
integrais, 100 ml de suco de laranja natural e 6 uvas sem sementes. Total: 312
calorias
 Almoço: salada com 3 cebolas médias picadas, 5 tomates-cereja, 1 pimentão
vermelho pequeno, 1 concha de feijão preto, 3 colheres de sopa de grão-de-
bico, 100 g de filé frango grelhado desfiado e 1 colher de sopa de azeite de
oliva para o tempero. Total: 646 calorias
 Jantar: 150 g de salmão grelhado, 1 batata-doce média assada e 100 g de
cenoura ralada, temperados com 1 colher de sopa de azeite de oliva
extravirgem. Total: 519,5 calorias
 Lanches: 1 kiwi e 1 maçã média. Total: 118 calorias
Cardápio 4
 Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de manteiga e 200
ml de leite desnatado. Total: 308 calorias
 Lanche da manhã: 1 pera pequena. Total: 81 calorias
 Almoço: 1 concha de feijão carioca, 2 colheres de sopa de arroz, 100 g de
suflê de legumes, 100 g de couve-flor e 100 g de berinjela, temperados com 1
colher de chá de azeite de oliva. Total: 408 calorias
 Lanche da tarde: vitamina com 1 mamão pequeno, 200 ml de suco de laranja
natural, 1 xícara de morangos e adoçante a gosto. Total: 199 calorias
 Jantar: 1 batata-doce média assada, 150 g de filé de frango grelhado, 100 g de
couve manteiga refogada e 1 colher de sopa de lentilha, temperados com 1
colher de sopa de azeite. Total: 610,5 calorias