Cardápio 1

 Café da manhã: 1 omelete de três ovos com ½ xícara de cogumelos cozidos fatiados, 1 torrada
integral com 30 g de queijo cottage e 200 ml de suco de laranja natural. Total: 419,5 calorias. 
 Lanche 1: 100 g de iogurte grego. Total: 113 calorias. 
 Almoço: 2 xícaras de alface, ½ xícara de pepino descascado fatiado, ¼ de xícara de cenoura ralada,
30 g de grão-de-bico cozido, 1 colher de sopa de azeite de oliva para o tempero, 160 g filé de frango
grelhado e 200 ml de água de coco. Total: 571,25 calorias.
 Lanche 2: 1 maçã pequena e ½ xícara de morangos fatiado. Total: 79,5 calorias.
 Jantar: 1 xícara de macarrão integral com 1/3 de xícara de brócolis cozido sem gordura adicionada,
1/3 de xícara de couve-flor cozida, 1/3 de xícara de cenoura ralada, ¼ de xícara de azeitonas verdes
fatiadas e ½ xícara de molho de tomate, 100 ml de suco de melancia e 25 g de chocolate meio
amargo de sobremesa. Total: 512,15 calorias.
Cardápio 2
 Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 fatia de pão de forma integral com uma colher de sopa de geleia
de amora 100% e 1 copo de suco integral de maçã. Total: 382 calorias. 
 Lanche 1: ½ xícara de cenoura crua em tiras e 200 ml de suco de laranja natural. Total: 144
calorias. 
 Almoço: 1 colher de sopa de arroz integral cozido, 150 g de frango grelhado sem pele, 3 fatias
grossas de tomate, 2 folhas grandes de alface, 10 g de queijo parmesão ralado, 200 ml de suco de
abacaxi com hortelã e ½ xícara de amoras para a sobremesa. Total: 471 calorias.
 Lanche 2: 170 g de iogurte natural e 7 nozes cortadas ao meio. Total: 301 calorias.
 Jantar: 100 g de carne magra de lombo de vaca, 1 xícara de feijão carioca cozido e 1 batata doce
média assada com casca sem sal. Total: 411 calorias.
Cardápio 3
 Café da manhã: 2 torradas integrais, 2 colheres de sopa de geleia de morango 100% e 100 ml de
suco natural de laranja. Total: 148 calorias.
 Lanche 1: 200 ml de iogurte de frutas vermelhas com 1 banana grande picada e duas colheres de
sopa de mel orgânico. Total: 372,3 calorias.
 Almoço: 60 g de peito de frango assado, 1 colher de sopa de arroz integral cozido e 1 salada com 50
g de berinjela cozida, 50 g de beterraba cozida, 50 g de tomate e 25 g de cebola, temperada com 1
colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e suco de ½ limão e 1 laranja de
sobremesa. Total: 409,5 calorias.
 Lanche 2: ½ xícara de morangos frescos cortados pela metade e ¼ de xícara de chá de
granola. Total: 140 calorias.
 Jantar: 100 g de alcatra grelhada, 1 colher de arroz branco cozido, 1 xícara de abobrinha refogada e
½ xícara de almeirão temperados com azeite de oliva extra virgem e 200 ml de suco natural de
manga. Total: 518 calorias.
 Lanche 3: 1 maçã média e 200 ml de água de coco. Total: 117 calorias.
Cardápio 4 
 Café da manhã: 1 pão francês sem miolo com 1 colher de sopa de manteiga sem sal e 1 copo de
200 ml de leite desnatado. Total: 226 calorias.
 Lanche 1: 1 pêssego grande e 200 ml de água de coco. Total: 106 calorias.
 Almoço: 170 g de salmão grelhado, 1 batata doce média assada com casca sem sal e 1 xícara de
pepino descascado e cortado, 1 xícara de tomate-cereja, 1 aipo médio cozido e ¼ de cebola
temperados com 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem e suco de ½ limão e 1 maçã média
para a sobremesa. Total: 565,7 calorias.
 Lanche 2: 1 barrinha de cereais com granola e cacau. Total: 77 calorias.
 Jantar: 1 xícara de macarrão integral cozido, ½ xícara de molho de tomate, 100 g de carne assada
de peru, 1 xícara de salada verde mista temperada com azeite de oliva extravirgem e 1 colher de chá
de orégano e 1 taça de 150 ml de vinho tinto de mesa. Total: 635 calorias.
 Lanche 3: 100 ml de leite desnatado e 1 colher de sopa de amêndoas sem casca. Total: 88 calorias.
Lembrando que antes de optar por um desses cardápios, o seu nutricionista deve aprovar e a composição
das refeições pode – e deve – variar de acordo com os objetivos e preferências da dieta e do organismo
de cada pessoa, tendo em vista o que é necessário para a garantia da saúde de cada um.