DIETA ANTIINFLAMATÓRIA tabela e cardápio

FI negativo – provoca uma espécie de inflamação nas células, que ficam

impedidas de exercer as funções, como eliminar toxinas. Para se defender, o
organismo responde com mais inflamação. Em pouco tempo, aparecem
inchaço e peso extra. Fuja de massa, pão e biscoito refinados, doce,
refrigerante, carne gorda e fritura.

FI positivo – ao contrário, tem ação antiinflamatória. Ajuda a combater a

inflamação, deixando você menos resistente à perda de peso. Mais: mantém
doenças, rugas e celulite à distância. No topo dessa lista estão salmão,
acerola, alho, cebola, azeite de oliva e semente de linhaça.

TABELA DE ALIMENTOS ANTIINFLAMATÓRIOS

As refeições devem combinar carboidrato (pão e massa integrais, grãos, frutas
e legumes), proteína magra (aves, peixes, leite e derivados) e gordura boa
(castanhas, sementes, azeite de oliva). Escolha mais itens com FI positivo que
negativo, os dois em porções moderadas. As propriedades inflamatórias ou
antiinflamatórias de cada alimento não dependem do tamanho da porção.

ALIMENTO E FATOR INFLAMATÓRIO (FI)

Massa, pão e cereais

Batata-doce +210
Cereal matinal light rico em fibras +4
Espaguete integral cozido -33
Batata com casca -70
Pão de fôrma integral -72
Arroz integral -103
Granola -116
Arroz parboilizado cozido -123
Arroz branco -172
Batata sem casca -253
Pão francês -261

Carnes, aves e peixes

Salmão +601
Atum +464
Bacalhau +212
Filé de pescada, badejo, namorado +31
Peito de peru +11
Camarão +10
Presunto magro +9
Hambúrguer de carne magra -8
Frango sem pele -9
Carne de porco -133

Leites e derivados
Queijo cottage +9
Iogurte desnatado -4
Mussarela -14
Cream cheese light -21
Leite -45
Queijo branco -69
Ricota -69

Ovos
Clara +5
Ovo cozido -43
Gema -48
Ovo frito -124

Frutas
Acerola +340
Goiaba vermelha +104
Uva rubi +53
Abacate +52
Limão +38
Papaia -3
Melão -3
Morango -3
Pêra -4
Damasco fresco -7
Figo -13
Abacaxi -22
Kiwi -26
Laranja -45
Pêssego -45
Ameixa -46
Maçã -50
Banana -215

Vegetais
Alho cru +4939
Cebola +387
Pimentão vermelho +276
Cenoura +193
Nabo +136
Espinafre +78
Brócolis +56
Tomate +52
Rabanete +24
Vagem +11
Pepino +4

Gorduras e frituras
Azeite de oliva +73
Óleo de canola +72
Maionese -33
Batata frita -336
Manteiga -716

Sementes, castanhas e leguminosas

Amêndoa sem sal +312
Castanha-do-pará +146
Lentilha +105
Soja +29
Semente de linhaça +26
Feijão +18
Leite de soja +10
Ervilha -30
Nozes -158

Bebidas e doces
Chá verde, branco, cidreira 0
Chá de anis-estrelado, boldo 0
Chá camomila, carqueja, erva-doce 0
Café 0
Bebida isotônica -119
Chocolate ao leite -156
Refrigerante -215

FI positivo (antiinflamatório)
Médio de +1 a +100
Alto de +101 a +500
Muito alto acima de +500

FI negativo (inflamatório)
Médio de -1 a -100
Alto de -101 a -500
Muito alto acima de -500

Cardápio rico em alimentos antiinflamatórios

OPÇÃO 1
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• Omelete de clara (3 claras com 1 col. sopa de semente de linhaça, sal e
orégano)
Lanche (9h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche (10h)
2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)
Lanche (11h)
1 xíc. de chá de hortelã
Almoço (12h30)
• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete
ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 hambúrguer de soja grelhado
• 1 col. (sopa) de escarola refogada com 1 col. (chá) de azeite e alho
(acrescente o alho no final da preparação)
• 1 goiaba vermelha
Lanche (15h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche (16h)
1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará
Lanche (17h)
1 xíc. de chá verde (ou branco)
Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes
• 2 col. (sopa) de brócolis no vapor e temperado com azeite e alho
• 1 ameixa vermelha
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de camomila
• 8 morangos

OPÇÃO 2
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de
quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
• 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de queijo cottage
Lanche (9h)
1 xíc. de chá de cidreira
Lanche (10h)
1 copo (200 ml) de água-de-coco
Lanche (11h)
1 xíc. de chá de erva-doce
Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou de broto de
feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limão
e azeite.
• 1 filé médio de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de espinafre refogado com óleo de canola e alho (acrescente o
alho no final da preparação)
• 1 kiwi
Lanche (15h)
1 xíc. de chá de anis-estrelado
Lanche (16h)
1 fatia de pão integral com queijo cottage
Lanche (17h)
1 xíc. de chá de camomila
Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua
ralada, 1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em
grão cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com
pouco sal, azeite e limão.
• 1 taça de gelatina diet
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de verde
• 1 pêssego
OPÇÃO 3
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten (ou integral light)
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (chá) de azeite, sal
e orégano a gosto
Lanche (9h)
1 xíc. de chá de camomila
Lanche (10h)
15 uvas rubi
Lanche (11h)
1 copo de limonada (adoçante opcional)
Almoço (12h30)
• Salada: rúcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura,
ervilha). Tempere com pouco com sal, limão e azeite.
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio de salmão assado com amêndoas
• 2 col. (sopa) de chuchu cozido. Tempere com salsinha, sal, alho e azeite.
• 1 taça de gelatina diet
Lanche (15h)
1 xíc. de chá de cidreira
Lanche (16h)
1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas
Lanche (17h)
1 xíc. de chá de hortelã
Jantar (19 h)
• Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho
verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com
sal, limão e azeite.
• Omelete (1 ovo inteiro, 2 claras e 2 fatias de queijo-de-minas)
Ceia (21 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola

OPÇÃO 4
Café-da-manhã (8 h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, 2 col.
(sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
triturada
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de
cottage e azeite
Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de
couveflor
cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 pegadores de macarrão de quinua (ou macarrão integral) com molho de
tomate fresco (veja receita nesta edição, na matéria “Quinua: proteína em
grão”)
• 4 almôndegas de peru assadas
• 6 morangos
Jantar (19 h)
• Salada: alface, agrião, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado.
Tempere com sal, limão e azeite.
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado
• 1 taça de gelatina diet
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de erva-doce
• 1 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)

OPÇÃO 5
Café-da-manhã (8h)
• 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col.
(sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e
cenoura ralada (ou 5 fatias de peito de peru)
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. chá de erva-cidreira
Almoço (12h30)
• Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra.
Tempere com pouco sal, limão e azeite
• 3 col. (sopa) de arroz com brócolis
• 1 filé grande de pescada branca cozida no vapor
• 1 fatia de abacaxi com hortelã picado
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 5 (16h)
• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha
sem a casca e 1 castanha-do-pará
Lanche 6 (17h30)
• 1 xíc. de chá de anis estrelado
Jantar (19h)
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado
• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado
com cebolinha picada
• 1 fatia grossa de melão
Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá carqueja (ou erva doce)
• 1 fatia média de papaia

OPÇÃO 6
Café-da-manhã (8h)
• 1 copo de leite de soja light,
• 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu e 1 col.
(sobremesa) geléia caseira
• 2 col. (sopa) abacate com 1 col. (sopa) quinua em flocos
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 2 (10h)
• 15 morangos
Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. de chá de camomila
Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato (mesa) de alface, ½ prato (mesa) de escarola crua, 4 col.
(sopa) de legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem). Tempere com limão,
azeite e sal
• 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos
• 2 pedaços pequenos de frango assado
• 2 col. (sopa) de acelga refogada com óleo de canola e alho
• 1 taça de frutas com nozes
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 5 (16h)
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum
natural light temperado com azeite, água de coco
Lanche 6 (17h)
• 1 xíc. de chá de camomila
Jantar (19h)
• 1 porção de mix de folhas com castanhas
• 1 porção de badejo assado
• 1 pêssego
Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá de maracujá com camela
• 1 fatia grossa de melão

OPÇÃO 7
Café-da-manhã (8h)
• 1 copo pequeno de leite de soja light
• ½ fatia de mamão
• 5 morangos, com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça e 1,5 col. (sopa)
quinua em flocos
• 3 torradas integrais sem glúten com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) água de coco e 1 castanha do Pará
Lanche 3 (11h)
• 1 copo médio (200 ml) limonada sem açúcar
Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato de alface e 1 porção de salada de abobrinha com hortelã
• ½ porção de arroz à grega
• 1 kibe de carne de soja
• 1 col. (sopa) de espinafre refogado com ¼ de col. (sopa) de óleo canola
• 1 damasco
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 5 (16h)
• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereal e 4 amêndoas
Lanche 6 (17h)
• 1 copo (200 ml) limonada sem açúcar
Jantar (19h)
• Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de
salmão
• 1 laranja
Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá de dente-de-leão
• ½ pêra