DIETA DA ZONA

Dieta 40-30-30

Dicas Gerais

A dieta 40-30-30, ou simplesmente Dieta da Zona, ganhou milhares

de adeptos em todo o mundo, especialmente nos últimos anos.
Baseia-se na redução da quantidade de carboidratos na dieta, mas
com uma maior atenção à qualidade dos alimentos, composição
corporal e à prática de exercícios físicos.

A Dieta da Zona preconiza a combinação de proteína (30% do total

de calorias), gordura (30%) e carboidrato (40%), sendo que este
último é o nutriente mais modificado em relação a uma dieta
tradicional, que preconiza que 60% da dieta seja composta por
carboidratos.

Teoricamente, essa dieta proporcionaria um estado metabólico no

qual o corpo funcione com o máximo de eficiência, vitalidade e
melhor desempenho físico e mental. Além disso, a dieta promete um
impacto positivo em uma série de estados patológicos.

Em termos fisiológicos, o princípio da dieta baseia-se no diferente

comportamento hormonal proporcionado pela ingestão modificada em
relação à dieta tradicional. Neste sentido, a dieta equilibraria os
eicosanóides, hormônios responsáveis por controlar a liberação de
insulina, glucagon e outros hormônios, além das funções fisiológicas
vitais do corpo, como a queima da gordura corporal armazenada. Em
termos práticos, este controle estaria relacionado a dois fatores: o
tamanho da refeição ingerida (pois o excesso de calorias estimula a
secreção de insulina) e a proporção entre proteína e carboidrato em
cada refeição.

O EFEITO DA DIETA NOS HORMÔNIOS

A modificação dietética proposta para a dieta 40-30-30 está

relacionada ao estímulo da queima de gordura, resultado da inibição
da insulina, hormônio responsável pela liberação de carboidratos no
fluxo sanguíneo.

Os ácidos graxos essenciais, provenientes da gordura alimentar, são

os precursores dos eicosanóides, que por sua vez controlam a
insulina, e por isso a ingestão de gordura de boa qualidade seria
essencial. O equilíbrio de proteína e carboidrato, por sua vez,
determina se os eicosanóides estariam sendo fabricados pelo corpo
de forma equilibrada. A proporção ideal de ingestão para este
equilíbrio de proteína e carboidrato na dieta é de 0,75 a cada
refeição, o que se traduziria em 40% das calorias como carboidrato;
30% das calorias como gordura e 30% das calorias como proteína.

Segundo a proposta da dieta, o excesso de carboidratos na

alimentação favorece o acúmulo de gordura corporal por promover
um grande estímulo à insulina. Os maiores níveis de insulina não só
induzem o armazenamento de carboidratos na forma de gordura
como também inibem a liberação da gordura armazenada. Isso
impossibilita o uso de sua gordura corporal armazenada para a
produção de energia.

A dieta sugere que o consumo de carboidratos seja

predominantemente de baixo índice glicêmico, pois estes aumentam
os níveis de açúcar no sangue de forma lenta produzindo uma reação
insulínica moderada e mantendo um equilíbrio favorável de
eicosanóides. Já os carboidratos com alto índice glicêmico como doce,
pães e cereais refinados, bem como alguns tubérculos, devem ser
consumidos com moderação e em quantidades muito menores por
exercerem o efeito contrário.

A Dieta da Zona provê que as gorduras sejam vitais à produção de

eicosanóides e essenciais para reduzir o excesso de gordura corporal.
Para o autor, a gordura considerada prejudicial é aquela proveniente
do ácido araquidônico, por proporcionarem o desequilíbrio entre os
eicosanóides. São elas: gemas de ovo, miúdos, carne vermelha gorda
e outras gorduras de fonte animal.

As gorduras saturadas também são restritas na Dieta, pois tendem a

aumentar os níveis de insulina ao criar um estado conhecido como
resistência à insulina. Já os ácidos graxos insaturados não podem ser
convertidos em eicosanóides e por isso não apresentam nenhum
efeito sobre a insulina. Portanto, as gorduras monoinsaturadas, tais
como: azeite, óleo de canola, azeitona, nozes e abacate, devem ser a
principal fonte de gordura da dieta da Zona para evitar a alteração no
equilíbrio hormonal.

Embora a proteína estimule basicamente o glucagon, que atua na

produção de energia e tem atuação oposta à insulina, o seu consumo
excessivo em uma refeição aumentará os níveis de insulina, o que
estimulará o armazenamento de energia, diminuindo a queima de
gordura. Portanto, a ingestão ideal de proteínas é um dos principais
aspectos da Dieta da Zona.
Com relação aos micronutrientes, alguns destes afetam os
eicosanóides e recaem em duas classes: antioxidantes e co-fatores
enzimáticos. A produção excessiva de antioxidantes, tais como:
vitamina C, E e betacaroteno, desacelera os eicosanóides. Já os co-
fatores enzimáticos como as vitaminas B6, B3, magnésio e zinco são
necessários tanto para o metabolismo de ácidos graxos essenciais
quanto para a formação de eicosanóides. Sem eles o processo inteiro
de formação de eicosanóides seria seriamente limitado.

Como conhecer a necessidade protéica?

O primeiro passo da Dieta da Zona é conhecer a necessidade diária

de proteína, o que depende de 3 fatores: o peso, o percentual de
gordura e o nível de atividade física. A partir do percentual de
gordura deve-se calcular a massa corporal magra. A outra metade da
equação deve-se considerar o nível de atividade física. Quanto maior
o nível de atividade, maior a velocidade em que é decomposta a
proteína.

Necessidade diária de proteína = massa corporal magra x fator

atividade

Nível de atividade de acordo com o autor:

- sedentário = 1g proteína por 1000g de massa corporal magra.

- Atividade moderada = 1,4
- Intenso = 1,6
- Muito intenso = 1,8
- Treino pesado ou 2 x ao dia = 2g de proteína por 1000g de massa
corporal magra.
- Acima do peso = 0,6

Como obter a proporção 40/30/30?

Para cada porção ingerida de 7g de proteína o autor sugere o

consumo de uma porção de 9g de carboidrato, mantendo uma
proporção entre proteína e carboidrato de 0,75. Para a mesma porção
de proteína deve-se acrescentar 1 porção de 1,5g de gordura. Essa
combinação deve ser rigidamente seguida em toda e qualquer
refeição do dia.

1 porção de proteína (7g) + 1 porção de carboidrato (9g) + 1

porção de gordura (1,5g)

Para atletas de elite o autor sugere o consumo de 2 porções de

gordura para cada porção de proteína devido ao treinamento intenso.

DIETA DA ZONA X EXERCÍCIOS FÍSICOS

As maiores contestações da Dieta da Zona dizem respeito à sua
prática por atletas e esportistas. Isto porque as maiores relevâncias
científicas na nutrição esportiva atual referem-se ao efeito potencial
de uma dieta rica em carboidratos no desempenho esportiva, já que a
integridade das reservas musculares de glicogênio prediz diretamente
o desempenho atlético.

Segundo o autor que propôs a Dieta da Zona, os benefícios gerados

por esta dieta produzem ganhos inéditos no desempenho. Os ácidos
graxos são liberados do tecido adiposo mais rapidamente
aumentando a resistência muscular devido à conservação do
glicogênio muscular, a gordura armazenada é mais bem utilizada, a
transferência de oxigênio é aumentada e a fadiga muscular,
minimizada.

O QUE A CIÊNCIA DIZ?

Diversos estudos testaram protocolos com utilização da Dieta da

Zona em atletas, demonstrando que essa pode ser uma estratégia
eficaz na diminuição da gordura corporal em atletas de endurance,
sem prejuízos significantes no desempenho dos mesmos. No entanto,
o prejuízo na ingestão de carboidratos é sem dúvida o ponto crucial
que pode comprometer o desempenho esportivo, e muitos trabalhos
apontam que uma ingestão média de carboidratos (50% do VCT),
pode ser uma estratégia mais eficaz para atletas.

Porém, dado o reduzido número de pesquisas sobre o assunto,

sugere-se que novos estudos sejam feitos para ter-se uma afirmação
concreta sobre a utilização desse tipo de dieta.

Referências
O Ponto Z, de Barry Sear et al., 1996