Plano Alimentar

Paciente: Roberta Cristina

Objetivo: Emagrecimento ( redução da gordura corporal)

Dra: Aline Monteiro Nunes da Silva – CRN 10036

15 de janeiro de 2018

Suplementação:

Glutamina- 5 g diluído em 100 ml de água 20 minutos antes do café da manha e 20

minutos antes do jantar. Por 30 dias.

Ômega 3 : 20 minutos antes do almoço 02 capsulas e 20 minutos antes do jantar 02

capsulas.

Antes do café da manha

Suco de 01 limão em 300 ml de água ou Água de coco.

Desjejum

Opção 1 01 pedaço pequeno de banana da terra ou 04 morangos com 02

castanha do Pará ou 01 fatia média de mamão com 50 g de frango
desfiado com orégano e café ( coado ) 200 ml+01 colher de sopa de
leite desnatado ou óleo de coco

Opção 2 01 pedaço médio de aipim ( ou batata doce ou inhame)com 01 ovo

cozido com 300 ml de suco de uva ou Café ( coado ) 200 ml+01
colher de sopa de leite desnatado + canela em pó

Opção 3 .05 uvas sem caroço com 02 castanha do Pará, 02 de caju e 01

colher de sopa de amendoim torrado sem sal + 01 crepioca ( 01 ovo
com 01 colher de sopa cheia de tapioca com 01 colher de sopa de
chia) recheio 02 colheres de sopa de atum com 300 ml de suco de
laranja.

Colação
Opção 1 Pipoca feita na panela, com óleo de coco ou azeite de oliva e pouquíssimo
sal com 300ml de suco de limão

Opção 2 01 Pera com 03 cookies integral

Opção 3 01 pote de iogurte natural com 03 morangos e 02 castanhas do Pará

Almoço

Opção 1 130 g de carne( ou 04 colheres de carne moída ) ou filé de peixe + 4 col

de arroz de brócolis ou 02 colheres de arroz integral ou parabolizado+ 2
col de sopa de feijão ou grão de bico + bastante salada com 1 col de sopa
de gergelim + 1 laranja.

Opção 2 120 g de peixe ou carne de porco + 3 col de sopa de arroz integral

+bastante salada ( acrescente tomate cereja, palmito, pepino, azeitona,
milho verde, cebola temperar com limão e azeite de oliva extra virgem
 com 1 col de sopa de linhaça + 1 tangerina.

Opção 3 130 g ( 01 porção média) de frango grelhado ou cozido+ 3 col de sopa de

macarrão de abobrinha ou 01 pedaço médio de aipim ou inhame ou
batata doce + 2 col de lentilha ou feijão + salada cozida ( couve flor,
brócolis, abobrinha, vagem, batata doce, chuchu, repolho, abóbora, e
cenoura refoga tudo na manteiga) com 1 col de sopa de gergelim + 200
ml de suco de caju.

Lanche da tarde

Opção 1 04 morangos ou 01 maçã ou 01 ameixa com mix de oleaginosas ( 02

castanha de caju, 02 castanhas do Pará, 02 avelãs)+ 300 ml de água de
coco.

Opção 2 01 pote de iogurte natural+05 castanhas de caju+01 colher de sopa de

passas+02 cubos de chocolate amargo 70%.
Opção 3 300 ml de salada de frutas com 01 colher de café ( de cada ) de chia e
aveia.

Jantar

Opção 1 01 pedaço pequeno de banana da terra ou 01 pedaço médio de

aipim ou batata doce ou inhame ou 02 fatias de pão integral 50 g
de frango desfiado com orégano e café ( coado ) 200 ml+01 colher
de sopa de leite desnatado ou 300 ml de suco de laranja

Opção 2 01 pedaço médio de aipim ( ou batata doce ou inhame) com 02 ovos

cozidos com 300 ml de suco de acerola.

Opção 3 Sopa

Coentro, salsa, abóbora, inhame, cenoura, brócolis, quiabo, couve

manteiga, carne vermelha magra ou frango, tomate, cebola, alho,
pimentão, açafrão, pimenta do reino, limão.
Ceia

Opção 1 Chá 4
200 ml de água
01 colher de sopa rasa de camomila
01 lasca de gengibre

Ou

Chá 5
200 ml de água
01 colher de sopa rasa de erva doce
01 colher de sopa rasa de hortelã

Opção 2 200 ml de água

01 folha de couve
½ maçã média com cascão ou 01 rodela de abacaxi perola ou ½ laranja
01 colher de chá de chia
01 lasca de gengibre

Opção 3 Suco de morango com água de coco

07 morangos
250 ml de água de coco
01 colher de sobremesa de gengibre
Gelo
com mix de oleaginosas ( 02 castanha de caju, 02 castanhas do Pará, 02
avelãs).
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
 Não esquecer de ingerir no mínimo 2 litros por dia.

Pré treino

Opção 1 70 g de abacate +100 g de morango+01 colher de sopa de cacau em pó +

crepioca ( 01 ovo com 01 colher de sopa cheia de tapioca) recheio 03
colheres de sopa de frango desfiado ou atum.

Opção 2 Smoot de manga: 01 polpa de manga+ 02 colheres de aveia em flocos ou

farelo+ 01 colher de mel+ 200 ml de leite sem lactose ( ou desnatado ou
de amêndoas ou de arroz ou de aveia) 01 colher de sobremesa de canela
em pó+ 01 colher de sopa de amaranto+ gelo a gosto

Opção 3 Suco de fruta + 01 colher de café chia ( Limão, morango, Kiwi, laranja)+ 02
fatias de Pão integral+ Ovo+ salada crua

Consumir 30 minutos antes do treino. OBS.: Apenas quando treinar

Macarrão de Abobrinha verde com Molho de Tomate

Macarrão de Abobrinha verde com Molho de Tomate

1. 2 abobrinhas verdes médias, cortadas em tirinhas

2. 1 ½ cebola cortadinha em cubinhos
3. 1 dente de alho
4. 1 colher (sopa) de óleo de coco
5. Pimenta-do-reino moída na hora
6. 150ml de molho de tomate (italiano)
7. 1 tomate sem pele e sem semente cortados em cubos
8. Folhinhas de manjericão na hora de finalizar
 1. Cozinhar a abobrinha al dente. Depois de cozida, dê um choque térmico
num recipiente com água e gelo.
2. Para o molho, doure o alho em 1 colher de óleo de coco e acrescente a
cebola. Refogue até ficar transparente. Adicione o molho de tomate.
Acrescente o tomate e cozinhe até ferver. Ajuste o sal e a pimenta-do-
reino.
3. Como montar o prato: Aqueça o macarrão de abobrinha rapidamente no
restante do óleo de coco. Coloque o macarrão no centro do prato e
acrescente o molho. Finaliza com as folhinhas de manjericão.

Arroz de Brócolis

Tempo de preparo
10 mins
Tempo de Cozimento
10 mins
Tempo total
20 mins
Autor: Malas e Panelas
Rendimento: 5 - 7 xícaras
Ingredientes

 1 brócolis

 3 colheres (sopa) de manteiga

 Sal a gosto

Preparo

1. Corte o brócolis em pedaços médios.

2. Coloque o brócolis em um processador de alimentos - faça por partes se

necessário.

3. Pulse o brócolis até que fique em tamanho de grão de arroz.

4. Transfira para uma tigela e os pedaços que ficarem maiores devem voltar
para o processador.

5. Em uma frigideira grande derreta a manteiga. Coloque o brócolis e cozinhe

de 5 a 10 minutos. Coloque sal a gosto.

1 - Salada de frutas e legumes

01 beterraba ralada

01 cenoura ralada

01 tomate grande cortado em cubos

04 rodelas de abacaxi em cubos e ou manga

Limão, sal e azeite.

2 - Salada de frutas e legumes

06 fatias de presunto magro

02 pêssegos

100 g de cogumelos

04 tomates cereja

Uva rubi a gosto

06 folhas de alfaces roxa e verde

Azeite de oliva

Vinagre de maçã a gosto

3- Salada de frutas e legumes

200 g espinafre
200 g de morango

100 g de nozes picada

01 pote de iogurte desnatado

01 colher de chá de raspa de limão

Pouco sal

Pimenta do reino a gosto e 02 folhas de hortelã