Segunda-feira:
Refeição 1 (Café da manhã):
1 fatia de pão integral com 1 colher de
sopa de pasta de amendoim natural ou um
queijo magro.
1 xícara de chá verde
1 maçã pequena
Refeição 2 (Almoço):
Salada de frango grelhado: 100g de peito
de frango grelhado, 2 xícaras de folhas
verdes, tomate cereja e pepino fatiado,
temperado com suco de limão e 1 colher
de sopa de azeite de oliva
1 suco da fruta preferida com stevia.
Complemente com a suplementação
adequada.
Refeição 3 (Lanche da tarde):
1 iogurte natural desnatado
1 xícara de morangos ou alguma fruta mais
cítrica.
Refeição 4 (Jantar):
100g de patinho grelhado com limão e/ou
molho de gengibre.
1 xícara de brócolis cozido no vapor
1 copo de suco de laranja natural.
Terça-feira:
Refeição 1 (Café da manhã):
1 omelete feito com 2 claras de ovos,
espinafre picado e tomate
1 fatia de pão integral
1 suco de laranja
Refeição 2 (Almoço):
Salada de atum: 1 lata de atum em água, 2
xícaras de folhas verdes, pepino fatiado,
duas batatas cozidas, uma cebola roxa
picada e azeitonas pretas, temperado com
vinagre balsâmico e 1 colher de sopa de
azeite de oliva
1 xícara de chá de camomila
Complemente com a suplementação
adequada.
Refeição 3 (Lanche da tarde):
1 pote de iogurte natural desnatado
1 xícara de uvas
Refeição 4 (Jantar):
100g de peito de frango grelhado
1 xícara de abobrinha refogada com alho
1/2 xícara de arroz integral cozido
Quarta-feira:
Refeição 1 (Café da manhã):
1 tigela de aveia com 1 colher de chá de
mel e 1/2 xícara de morangos fatiados
1 xícara de chá de ervas (por exemplo,
camomila ou hortelã)
Refeição 2 (Almoço):
Salada de legumes com peito de frango
desfiado: 100g de peito de frango desfiado,
2 xícaras de folhas verdes, tomate cereja,
temperado com suco de limão e 1 colher
de sopa de azeite de oliva.
1 xícara de chá de gengibre. 1 café sem açúcar ou com stevia.

Complemente com a suplementação

adeuqada (Whey ou outra marca).
Refeição 4 (Jantar):

100g de bife magro grelhado (por exemplo,

Refeição 3 (Lanche da tarde): filé mignon)

260 ml de açaí com uma colher de sopa de 1 xícara de vagem refogada

farinha de linhaça ou 1 sanduíche natural
1/2 xícara de arroz integral.
com maionese light.

Refeição 4 (Jantar): Sexta-feira:

100g de sobrecoxa de frango assada.

1 xícara de legumes no vapor (por Refeição 1 (Café da manhã):

exemplo, cenoura, brócolis, couve-flor) 2 ovos mexidos com espinafre e tomate
2 colheres de molho branco.
1 fatia de pão integral
1/2 xícara de batata-doce assada 1 pera pequena

Quinta-feira: Refeição 2 (Almoço):

Arroz, feijão, salada de tomates, vegetais e

pepinos, 110g de acém bovino.
Refeição 1 (Café da manhã):
1 copo de suco de caju.
1 tigela de iogurte grego desnatado com
1/2 xícara de granola sem açúcar e 1 colher
de sopa de sementes de chia
Refeição 3 (Lanche da tarde):
1 xícara de chá de mate ou análogo.
1 pão de cebola com duas colheres de
hummus tahine;
Refeição 2 (Almoço): 1 laranja.
Atum a Gomes de Sá; meia lata de atum, 4
batatas cozidas, vinho branco e azeite de
oliva. Levar ao forno. Refeição 4 (Jantar):

1 suco de goiaba. 100g de peito de frango grelhado

Complemente com a suplementação 1 xícara de vagem refogada com alho

adequada. 1/2 xícara de arroz integral cozido
Refeição 3 (Lanche da tarde):

1 sanduíche natural.

1 fatia de melancia