Dia 1 Café da manhã
1 copo de leite desnatado +
2 fatias de pão integral com 1 iogurte natural + 1 colher colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijão
Segunda-feira
queijo cottage + 1 fatia de
mamão
Dia 2 Café da manhã
1 copo de suco verde
(couve, maçã, limão e
Terça-feira gengibre) + 2 ovos mexidos
com queijo minas + 2
torradas integrais
Dia 3 Café da manhã
1 copo de leite vegetal (soja,
amêndoa ou coco) batido
com 1 colher (sopa) de
Quarta-feira
cacau em pó + 3 panquecas
integrais pequenas com
pasta de amendoim natural
Dia 4 Café da manhã
1 copo de suco de laranja +
2 fatias de pão integral com 1 iogurte natural + 1 colher de arroz integral com cenoura ralada + 1 concha de
Quinta-feira
pasta de atum + 1 fatia de
melancia
Dia 5 Café da manhã
1 copo de leite desnatado
com café + 2 tapiocas
Sexta-feira
pequenas com queijo minas
e peito de peru + 1 kiwi
Dia 6 Café da manhã
1 copo de vitamina com leite
desnatado, morango e aveia
Sábado + 2 ovos cozidos + 2
torradas integrais com
requeijão light
Dia 7 Café da manhã
1 copo de leite vegetal (soja,
amêndoa ou coco) batido
com frutas vermelhas e chia
Domingo
+ 3 panquecas integrais
pequenas com geleia diet ou
mel + 1 fatia de melão.
Lanche da manhã Almoço
Salada de alface, tomate e cenoura ralada + 4
(sopa) de granola + 1 filé de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de
couve refogada
Lanche da manhã Almoço
Salada de alface roxa, pepino e milho + 4 colheres
1 banana amassada com (sopa) de macarrão integral com molho de tomate
aveia e canela caseiro + 1 bife grelhado + 2 colheres (sopa) de
brócolis cozido
Lanche da manhã Almoço
Salada verde (alface americana, rúcula e espinafre) +
1 pera + 10 castanhas-de-
4 colheres (sopa) de quinoa cozida + 1 filé de peixe
caju
grelhado + 2 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Lanche da manhã Almoço
Salada de alface, tomate e pepino + 4 colheres (sopa)
(sopa) de chia feijão + 1 filé de carne moída refogado com cebola e
salsa + 2 colheres (sopa) de couve-flor gratinada
Lanche da manhã Almoço
Salada verde (alface, rúcula e agrião) + 4 colheres
1 pote de iogurte grego
(sopa) de quibebe (purê de abóbora com carne seca)
light + 5 amêndoas
+ 2 colheres (sopa) de vagem refogada
Lanche da manhã Almoço
Salada de alface, cenoura e beterraba raladas + 4
1 manga picada com colheres (sopa) de lasanha à bolonhesa com massa
granola e mel integral e queijo light + 2 colheres (sopa) de espinafre
refogado
Lanche da manhã Almoço
1 copo de suco de uva
Salada de folhas verdes, tomate cereja, palmito e
integral + 1 fatia de bolo
azeitona + 1 espetinho de carne e legumes grelhados
integral de cenoura com
+ 3 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico com
cobertura de chocolate
salsinha
amargo
 Lanche da tarde Jantar

Salada de rúcula, beterraba e palmito + 1

1 maçã + 10 amendoins posta de salmão assado com ervas + 3
colheres (sopa) de purê de abóbora

Lanche da tarde Jantar

Salada de agrião, cenoura e grão-de-bico + 1

1 pote de iogurte grego light + 5
filé de frango ao curry + 3 colheres (sopa) de
morangos picados
arroz integral com lentilha

Lanche da tarde Jantar

Salada de couve-flor, tomate cereja e atum +

1 fatia de bolo integral de banana
1 omelete de 2 ovos com queijo e orégano + 2
e aveia
colheres (sopa) de creme de espinafre

Lanche da tarde Jantar

Salada de repolho, cenoura e maçã + 1

1 barra de cereal + 10 uvas omelete de 3 ovos com queijo e espinafre + 3
colheres (sopa) de cuscuz marroquino

Lanche da tarde Jantar

Salada de alface, tomate e rabanete + 1 filé de

1 banana assada com canela e
peixe ao molho de maracujá + 3 colheres
mel + 2 castanhas-do-pará
(sopa) de purê de batata doce

Lanche da tarde Jantar

1 copo de suco detox com couve,

Salada de rúcula, tomate seco e mussarela de
abacaxi, hortelã e água de coco +
búfala + 1 filé mignon ao molho madeira + 3
3 cookies integrais com gotas de
colheres (sopa) de arroz à grega
chocolate amargo

Lanche da tarde Jantar

Salada de alface, pepino e milho + 1

1 copo de smoothie com iogurte
sanduíche natural de frango desfiado com
natural, banana, morango e aveia
maionese light, cenoura ralada e alface no
+ 1 pão de queijo pequeno
pão integral
 Dia 1 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

Salada de alface,
tomate e pepino
+ 4 colheres Salada de
(sopa) de arroz repolho, cenoura
1 copo de leite integral com e maçã + 1
desnatado com cenoura ralada + sanduíche natural
café + 2 fatias de 1 iogurte natural + 1 1 concha de 1 barra de cereal + 10 de frango
Segunda-feira
pão integral com colher (sopa) de chia feijão + 1 filé de uvas desfiado com
queijo minas + 1 carne moída maionese light,
fatia de melancia refogado com cenoura ralada e
cebola e salsa + alface no pão
2 colheres (sopa) integral
de couve-flor
gratinada

Dia 2 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

Salada de alface Salada verde

roxa, pepino e (alface
1 copo de suco milho + 4 americana,
verde (couve, colheres (sopa) rúcula e
maçã, limão e de macarrão espinafre) + 4
1 pote de iogurte
gengibre) + 2 1 banana amassada integral com colheres (sopa)
Terça-feira grego light + 5
ovos mexidos com aveia e canela molho de tomate de quinoa cozida
morangos picados
com queijo caseiro + 1 bife + 1 filé de peixe
minas + 2 grelhado + 2 grelhado + 2
torradas integrais colheres (sopa) colheres (sopa)
de brócolis de abobrinha
cozido refogada

Dia 3 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

1 copo de leite Salada de folhas

vegetal (soja, verdes, tomate
Salada de alface,
amêndoa ou cereja, palmito e
1 copo de suco de pepino e milho +
coco) batido com azeitona + 1 1 copo de smoothie
uva integral + 1 fatia 1 sanduíche
frutas vermelhas espetinho de com iogurte natural,
de bolo integral de natural de atum
Quarta-feira e chia + 3 carne e legumes banana, morango e
cenoura com com maionese
panquecas grelhados + 3 aveia + 1 pão de
cobertura de light, cenoura
integrais colheres (sopa) queijo pequeno
chocolate amargo ralada e alface
pequenas com de salada de
no pão integral
geleia diet ou grão-de-bico
mel + 1 kiwi. com salsinha

Dia 4 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

Salada de alface,
tomate e cenoura
Salada de rúcula,
ralada + 4
beterraba e
1 copo de iogurte colheres (sopa)
palmito + 1 posta
natural desnatado de arroz integral
1/2 laranja com 1 barra de cereal + 10 de salmão assado
Quinta-feira com 1 colher de + 1 concha de
bagaço amendoins com ervas + 3
sopa de farelo de feijão + 1 filé de
colheres (sopa)
aveia + 1 maçã frango grelhado
de purê de
+ 2 colheres
abóbora
(sopa) de couve
refogada

Dia 5 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

 Salada verde
(alface, rúcula e Salada de agrião,
1 xícara de café agrião) + 4 cenoura e grão-
s/ açúcar + 1 colheres (sopa) de-bico + 1 filé
bolacha de arroz 1 pera + 10 de quibebe (purê 1 maçã cozida com de frango ao
Sexta-feira
com 2 fatias castanhas-de-caju de abóbora com canela + 2 nozes curry + 3
médias de ricota carne seca) + 2 colheres (sopa)
+ 1/2 banana colheres (sopa) de arroz integral
de vagem com lentilha
refogada

Dia 6 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

Salada de alface,
tomate e cenoura
Salada de rúcula,
1 copo de leite ralada + 4
beterraba e
desnatado com colheres (sopa)
palmito + 1 posta
café + 2 tapiocas 1 iogurte natural + 1 de arroz integral
1 barra de cereal + 10 de salmão assado
Sábado pequenas com colher (sopa) de + 1 concha de
amendoins com ervas + 3
queijo minas e granola feijão + 1 filé de
colheres (sopa)
peito de peru + 1 frango grelhado
de purê de
fatia de melão. + 2 colheres
abóbora
(sopa) de couve
refogada

Dia 7 Café da manhã Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde Jantar

Salada de alface,
tomate e pepino
+ 4 colheres Salada de
(sopa) de arroz repolho, cenoura
1 copo de suco
integral com e maçã + 1
de laranja + 2
cenoura ralada + sanduíche natural
fatias de pão
1 iogurte natural + 1 1 concha de 1 barra de cereal + 10 de frango
Domingo integral com
colher (sopa) de chia feijão + 1 filé de uvas desfiado com
pasta de atum +
carne moída maionese light,
1 fatia de
refogado com cenoura ralada e
melancia
cebola e salsa + alface no pão
2 colheres (sopa) integral
de couve-flor
gratinada