NOME: Elaine Cristina DATA NASCIMENTO: 17/ 01/1991 SEXO: F

ALTURA: 1,72 cm PESO:72kg IMC: 25 cm/kg Classificação: Eutrofica

PA: 120/70 (Normal) FAT: ativo. PI: 70kg PP: -2kg IG: 3 litros/ Diariamente
OBJETIVO: Emagrecimento com Ganho de % de gordura e Manutenção de Massa.
DATA DE ATENDIMENTO: 30 de Novembro de 2022.

CARDÁPIO-DIETA INDIVIDUALIZADA

SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA

Xícara de café 1 copo de suco de 1 xícara de 1 tigela( 200ml) 1 xícara de café

CAFÉ DA (60ml) +100g ovos fruta (100ml) + 2 café(60ml)+ 1 de mingau de (60ml)
MANHÃ mexidos porção de macaxeira crepioca ( 1ovo+ 3 aveia feita com + 2 ovos inteiros
07:30 (2unidades)+ 6 ( 120g) + 100g de colher de goma+ 1 leite desnatado( mexidos(100g)
colher de sopa de frango + 1 fatia de colher de chia ou 200 ml de leite + com 1 colher de
cuscuz(100g) melão+ 1 Maçã M+ 1aveia) recheio 4 colher de chá de manteiga
adicionado 1 colher de chia. aveia) + 2 ovos (5g) +1 fatia de
frango ou queijo
colher de aveia+ 1 mexidos. queijo coalho
fatia de mamão ( coalho+ 1 fruta. (30g)+ 2 fatias de
80g). pão integral + 1
fatia de melancia
(50g).

LANCHE DA Whey+ creatina Whey+ creatina + 2 Whey+ creatina Whey+ creatina Whey+ creatina
MANHÃ +2 colheres de colheres de leite +2 colheres de + 2 colheres de + 2 colheres de
leite desnatado desnatado + 1 fruta leite desnatado leite desnatado leite desnatado
+ 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta + 1 fruta
10:30

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📞Contato: (81) 99523-5323.
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 Carne bovina 5 colher de carne Frango 3 ovos cozidos Peixe grelhado
grelhado moída magra( 100g) + grelhado (100g) inteiros + 3 (100g) + 3 colher
(100g) + 6 Macarrão integral 3 COLHERES DE COLHERES DE DE SOPA DE
COLHERES DE (70g) + purê de SOPA DE ARROZ SOPA DE ARROZ ARROZ (100g)
ALMOÇO SOPA DE ARROZ inhame (30g) + 1 INTEGRAL ( 70g) + INTEGRAL (100g) + 1 concha de
12:30 INTEGRAL ( 100g) +3 concha de feijão purê de macaxeira + 1 concha de feijão mais caldo
colher de grão de mais caldo (45g) + 3 (30g) + 1 concha feijão mais caldo do que grao (45g)
bico cozido+ colheres de grão de de feijão mais (45g) + 3 3 + Salada crua
1 concha de feijão bico + Cenoura + 1 caldo do que grao colheres de grão avontade( 1
mais caldo (45g) + colher de sopa de (45g)+ 1 fatia de de bico+ cenoura folha de Alface+
(30g) cenoura + 1 azeite de oliva+ abacaxi ou fruta. + 1 colher de 3 rodelas de
colher de sopa de (30g) ervilha+ 3 sopa de azeite de tomate+ 2 de
azeite de oliva+ quadradinho de oliva+ (30g) cebola+ 1 fatia
(30g) ervilha+ 1 chocolate meio ervilha+ fatia de abacaxi P.
fatia de abacaxi amargo. de melão( 70g).

LANCHE 1 copo de vitamina 1 pote de iogurte 2 ovos cozidos 1 fatia de queijo 1 copo de
15:30 de abacate feito desnatado + 10 (100g)+1maçã Coalho (30g) + vitamina de
com leite desnatado castanhas de caju+ 1 (59g) banana(65g)+ banana feita com
colher de chia. aveia leite desnatado.

Macaxeira (100g) +3 Peixe grelhado Sopa de legumes ovos mexidos xícara de café
JANTA ovos cozidos (150g) (100g) + 2 rodelas de (200ml) + 2 ovo (150g) + cuscuz (60ml) + batata
19:00 + salada de verdura( inhame (100g)+ 3 cozido + 3 (45g) + 1 colher doce (120g) +
1 folha de alface+ 3 colheres de grão de colheres de grão de aveia+ frango(150g) +
colheres de grão de bico+ cenoura + 1 de bico+ cenoura cenoura + 1 cenoura(30g) + 1
bico+ cenoura + 1 colher de sopa de + 1 colher de sopa colher de sopa colher de sopa de
colher de sopa de azeite de oliva+ (30g) de azeite de de azeite de azeite de oliva+
ervilha oliva+ (30g) oliva+ (30g) (30g) ervilha
azeite de oliva+
ervilha ervilha+
(30g) ervilha

1 copo de leite 1 fatia de queijo(20g) Iogurte (150ml) + 1 quadradinho mamão(50g) + 1

CEIA desnatado (200ml)+ 1 fruta 1 colher de aveia ( 25g) chocolate ovo cozido
21:30 1 banana. ou chia meio amargo+ 1
maçã

Barbara Maria de Oliveira Paiva

NUTRICIONISTA / CRN:39409/P

✉️Email: barbarapaiva9449@gmail.com
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 ORIENTAÇÃO:

Consumir 1 xícara de chá verde ou chá mate 40 minutos depois do almoço e janta

PRÉ TREINO RÁPIDO:

• Café com canela, chocolate e raspas de limão.

• Suco de beterraba com laranja, limão e banana
• Suco: 1 fatia de abacaxi + 1 unidade de laranja + lascas de gengibre.
• Suco pré-treino : 1 unidade de limão + duas fatias de melão + Pimenta dedo de moça (ação
termogênica).

PRÉ TREINO:

1° 1 pote de salada de frutas( 200ml) + aveia( 1 colher de sopa

2° 1 banana amassada (75g) + 1 colher de sopa de aveia(30g)

3. Banana (75g) + aveia(2 colher de sopa) ( 30g)+ colher de chá rasa de Canela (2g) + 1 colher de
chá de óleo de coco(2g).

5. Barra de cereal+ 1 fruta( maçã, banana, pêra, laranja).

6. Açaí (100g)+ granola(35g) + 1 banana(75g).

PÓS TREINO:

1° 1 sanduíche natural+ suco( maçã, limão, laranja, acerola, beterraba)

3° 1 tapioca de queijo coalho +150 ml de suco fruta.

4° 2 pedaços pequenos de batata-doce + 1 pedaço de peito de frango (150g).

5° Omelete de duas claras + 1 fatia de queijo branco(15g) + 1 colher de Sopa de farelo de

aveia(15g).

6 °1 crepioca de queijo +150 ml de suco de frutas.

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 SUPLEMENTO/ MEDICAÇÃO:

Creatina monohidratada diáriamente até nos fins de semana.

6g por Fracionadas 2 vezes no pré e pós treino( 3g – 30 min a 1h antes do treino e 3g pós treino).

1 dosadores de whey protein ( 30g) pós o treino junto com a creatina, Adicionado 2 colher de leite
desnatado.

Podendo Também ser consumida como lanche ou ceia.

Observações:

- Se quiser variar os alimentos ou não tiver disponibilidade de qualquer alimento da coluna do meio,
substituir por um alimento ou preparação da coluna da direita (substituições).

- Evitar jejum prolongado. É recomendada a alimentação fracionada em 5 a 6 refeições.

- Evitar as bebidas alcoólicas;

- Consumir com moderação os alimentos diets (isentos de algum ingrediente) e lights (redução Parcial)
pois eles também contêm calorias e gorduras.

ORIENTAÇÕES

• INGERIR APROXIMADAMENTE: 3 LITROS DE AGUA DIARIAMENTE

• SEGUIR OS HORARIOS E QUANTIDADES DAS REFEIÇÕES
• DESCANSA E TIRAR UM DIA DA SEMANA PARA SI

• SEGUI A FORMA DE PREPARO E SE ALTERAR ALGO INFORMA

• FAZER ATIVIDADES DIARIAMENTE.

EVITAR

FRITURAS, MASSAS, GORDURA, PASTEL, COXINHA, RISOLE, CACHORRO, TORTA SALGADA, BATATA
FRITA, QUENTE, EMPADA, BOLOS, BISCOITOS RECHEADOS, SALGADINHOS, TODINHO, BOLOS E
TORTAS, MACARRONADA, LASANHA, EMPADÃO, PIZZA, SORVETES, BEBIDAS ALCOÓLICAS,
REFRIGERANTES, EXCESSO DE AÇÚCARES E SAL...

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 SUBSTITUINTES DA DIETA

FRUTAS.(50- 100g) FEIJÃO( VERDE/ MACASSAR) (50g – 100g)

ABACAXI: 1 fatia. LENTILHA: 2 colheres de sopa

MAMÃO PAPAYA: ½ mamão. ERVILHA: 2 colheres de sopa

MELÃO: 1 fatia. GRÃO DE BICO: 2 colh de sopa

MAÇÃ: 1 unidade. SOJA GRÃO: 1 colher e ½ .

LARANJA: 1 unidade. LEGUMES

MELANCIA: 1 fatia BETERRABA/ CENOURA CRUA: 2 colheres

PERA: 1 unidade PEPINO PICADO: 4 colheres de sopa

BANANA: 1 unidade TOMATE: 4 FATIAS

MORANGO: 5 unidades BROCOLIS COZIDO: 4 colher de sopa

GOIABA: 1 unidade VERDURAS

AMEIXA: 1 unidade ALFACE: á vontade

TANGERINA: 1 unidade. REPOLHO: a vontade

CARNES E OVOS. ESPINAFRE á vontade

BIFE GRELHADO: 1 unidade M. COUVE MANTEIGA: A

CARNE ASSADA: 1 unidade M LEITES E DERIVADOS.

CARNE MOIDA: 7 colheres de sopa. LEITE DESNATADO: 1 copo 200ml

OVO COZIDO : 2 unidades. IOGURTE DESNATADO: 1 copo 200ml .

FRANGO GRELHADO: 1 porção M QUEIJO COALHO: 1 fatia.

PEIXE GRELHADO: 1 porção M REQUEIJÃO DESNATADO: 1 colher de sopa

CEREAIS, TURBECULOS, RAIZES E DERIVADOS.

ARROZ COZIDO INTEGRAL: 6 colheres

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 AVEIA: 1 colheres de sopa

BISCOITO AGUA E SAL: 4 unidades

BISCOITO MAISENA: 5 unidades

BOLO SIMPLES: 1 fatia média

MACARRÃO COZIDO: 2 pegadores

PÃO DE FORMA INTEGRAL: 2 fatias

PÃO FRANCÊS: 1 unidade p

TORRADA INTEGRAL: 3 unidades.

AVEIA FLOCOS: 1 colher de sopa

CHIA: 1 colher de sopa.

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 Lista de Compras

Raízes e tubérculos

• Macaxeira

• Inhame

• Batata doce

Carnes

• Frango sem pele

• Peixe( Posta ou filé)

• Ovos.

• Carne bovina magra

• Carne moída magra ou patinho

Leite e derivados

• Iogurte desnatado

• Queijo Cotagge ou ricota

• Leite desnatado

• Manteiga sem sal

Básico da dieta

• Feijão verde/ macassar

• Arroz integral

• Café

• Bolacha água e sal integral

Farinhas

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 • Aveia em flocos finos

• Chia

• Goma de tapioca

FRUTAS

• Mamão

• Pêra

• Maçã

• Ameixa

• Uva

• Banana

• Melão

• Melancia

Verduras

• Alface

• Tomate

• Cebola

• Pepino

Legumes e vegetais

• Vagem

• Brócolis

• Cenoura

• Beterraba

• Couve

• couve flor

Chás

• Chá de hebisco

• Chá de hortelã

• Chá de cavalinha

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 • Chá verde

• Chá mate

• Chá de camomila

• Chá mate

Complementos

• Castanha de caju

• Barra de proteína sem açúcar

• Chocolate 70% amargo

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