Cardápio semanal
Segunda
Pré treino
01 copo de suco verde
200ml
Café
01 crepioca recheada com
frango e queijo 120gr
01 copo de vitamina
com 01 colher de aveia
250ml
02 ovos
Frutas em pedaços com
granola e chia 75mg
02 bifes grelhados 150gr
04 colheres de sopa de
arroz refogado com brócolis
75gr
Salada de legumes
100gr
O1 concha de feijão 86gr
01 tapioca com suco
01 omelete com 3 ovos
150mg (escolha o recheio)
120gramas de macaxeira
01 prato de sobremesa de
salada variada
Fruta Fruta
OBS: O Pré Treino esta com 1 item do seu cardápio como sugestão para o dia e vc escolhe o horário que irá tomar
Há 01 lista de substituições anexa ao cardápio onde vc poderá ver as quantidades e trocas
Você poderá trocar os dias da semana, mas mantenha as quantidades
Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café da Manhã
Pré treino Pré treino Pré treino Pré treino Pré treino Pré treino
01 banana 50gr com 01 pote de iogurte 150ml 01 copo de suco verde 01 copo de suco de 01 copo de suco 01copo de suco de fruta
canela mel e chia 01 com fruta e granola 2 com gengibre 250ml laranja+gengibre+ verde com canela e 200ml com gengibre
colher de sopa colheres de sopa Café beterraba+ limão 250ml gengibre 250ml Café
Café Café 100 gr de batata doce Café Café 02 rodelas de inhame
03 fatias de inhame 01 tapioca 100gr 01 fatia de queijo branco 01 iogurte batido com 01 crepioca com 60gr
01 omelete 02 ovo mexido 100gr 30 gr fruta frango desfiado 02 colheres de frango
01 copo de suco de 01 copo de suco de 100gr de peito de frango 150ml 150gr recheado com queijo
fruta 200ml fruta 200ml 01 copo de vitamina de 03 rodelas de batata 01 copo de vitamina cottage 100gr
fruta 200ml doce 60gr de fruta 200ml
02 ovos 100gr
Lanche
04 castanhas com 01 fruta com aveia ou Banana amassada e 03 torradas integrais Salada de fruta com Fruta a sua escolha com
Para com Iogurte sem chia média de 70 a 100gr misturada à aveia, 18gr com patê de atum iogurte sem lactose granola ou chia
lactose salpicada com semente 01 colher de sopa e granola Media de 70 a 100gr
200ml de linhaça ou chia, 80 a 01 copo de suco 200ml 150 ml
100gr
Almoço
02 postas de peixe 02 files de peito de 02 bifes 170gr 02 postas de peixe 04 colheres de Peixe grelhado ao molho
150gr frango desfiado com 04 rodelas de batata grelhado 150rg sopa de carne de mostarda 150gr
01 batata doce legumes e azeite de doce 100gr ou 03 03 rodelas de macaxeira moída com 120mg salada verde de rúcula,
100gr ou 03 colheres coco 175mg colheres de arroz integral 90gr ou 02 colheres de Salada a vontade tomate, pepino e cebola
de arroz integral 02 pedaços de 03 colheres de salada de arroz integral 70gr roxa + 1 colher de sopa
Salada de legumes macaxeira 75gr ou o3 legumes 70gr Salada de legumes 04 colheres de arroz de azeite + vinagre,
com azeite colheres de arroz O1 concha de feijão 86gr 70gr integral orégano para temperar;
Média de 100mg integral O1 concha de feijão 86gr O1 concha de feijão 70 a 100gr
O1 concha de feijão Salada de legumes 86gr
70gr 03 colheres de sopa de
86gr
O1 concha de feijão 86gr arroz integral 75gr
01 concha de feijão 86gr
Lanche
120gr de peito de 03 ovos cozidos 15gr 04 castanhas com 01 ½ copo de iogurte grego 01 salada de fruta Vitamina de fruta com
frango, 02 rodelas de batata fruta a sua escolha e mirtilo ou outra fruta com iogurte grego aveia
acompanhados de doce 120mg 50 a 70gr
100gr de batata
Jantar
05 colheres de frango 01 omelete (escolha o 120 gramas de carne de 03 colheres de sopa de 01 crepioca com 01 copo de suco de fruta
desfiado com legumes recheio) 150gr sol desfiada carne desfiada 120gr recheio de queijo 200ml
200gr Salada a vontade 70gr 120gramas de inhame 02 pedaços pequenos de cotage e frango 100 01 panqueca de carne
01 batata doce media 01 batata doce macaxeira 120gr a120gr 120gr
100gr pequena 60gr Salada 70gr 02 rodelas de inhame
(ver receita) Salada a vontade
Ceia
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente
com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos. Para saber quantas calorias precisa consumir por dia,

2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas
de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da
manhã, pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas
sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem
animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade
em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente
usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia.

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias
na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitona, amendoim, pasta de
amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas
refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para
preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo
menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes
e bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos,
favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de
fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a
dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário
retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou
apresuntado.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e
peixes.

1 – Barra proteica – Tem sido muito utilizada como opções de lanches. Por conter whey protein, se torna rica em aminoácidos de cadeira
ramificada (BCAA), que representam um terço das proteínas do tecido muscular. É um alimento essencial para a construção dos músculos.
2 – Clara de ovo – É considerada uma proteína completa e de alta qualidade, pois possui aminoácidos com importantes funções na
reparação dos tecidos musculares, rompidos durante a atividade física.
3 – Frango - Excelente fonte de vitaminas do complexo B, em especial B2, B6 e B12. Possui altas concentrações de aminoácidos essenciais,
para a construção muscular e enzimas. Apresenta também menor quantidade de gordura saturada, quando comparada com as carne
vermelha.
4 – Atum – Além de ser uma excelente fonte proteica, é prático e possui a importante função de regular nosso organismo, devido aos óleos
essenciais presentes neste peixe.
5 – Aveia - Grande aliada das pessoas que buscam qualidade de vida. A fibra contida na aveia irá auxiliar no transporte do colesterol para
fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando os movimentos do intestino.
6 – Frutas cítricas - O estresse da atividade física enfraquece o nosso sistema imunológico se não forem tomadas as devidas cautelas quanto
à nutrição. O antioxidante presente nestas frutas, por apresentarem boas doses de Vitamina C, costuma fazer parte da dieta dos atletas.
7 – Macarrão integral – Não podemos nos esquecer dos carboidratos, que darão energia ao longo do treino. O integral é indicado por ser
absorvido de forma mais lenta do que o convencional, gerando energia de forma constante por mais tempo.
8 – Batata doce - Assim como o macarrão integral, a batata doce possui uma absorção mais lenta do que a batata inglesa, gerando energia
de forma constante, é uma ótima fonte de carboidrato.
9 – Banana – É pratica e fornece importantes benefícios. É uma boa fonte de potássio. A sua falta pode causar problemas de ritmo cardíaco,
fraqueza muscular e as famosas câimbras.
10 – Azeite de oliva - Faz parte das ditas “gorduras boas”. Irá trabalhar na manutenção do organismo, regulação hormonal e produção de
energia.
11- 300 ml de água até 30 minutos antes do treino

Antes dos treinos, em academia ou não, tenha os seguintes cuidados:

 Evite praticar a atividade física em jejum;

 Controle do sal e de outras fontes de sódio;
 Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
 Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico. Assim, frutas como maçã, pera além de pães (de preferência com uma
mistura de farinha branca e integral), torradas e sucos naturais podem ser usados antes da prática;
 A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Assim, evite sempre leite, queijos, carnes,
presunto;
 Alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;
 O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do
exercício;
 A hidratação é importante até mesmo neste momento. Assim, consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do
exercício;
 Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;
 É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar) aguardar em média 30 a 60
minutos
 Dicas Importantes:

 O consumo do chocolate amargo traz grandes benefícios para a saúde. Atenção aos cinco motivos para incluir esse alimento na
alimentação de esportistas:

 01 - Potente antioxidante

 Rico em fitoquímicos e flavonoides, o cacau apresenta a capacidade de contribuir para a neutralização dos efeitos deletérios que os
radicais livres causam ao organismo.

 02 - Possui efeito fotoprotetor

 O consumo do cacau pode proteger a pele contra o eritema causado pela radiação solar, conferindo fotoproteção cutânea. Essa ação é
benéfica especialmente para praticantes de atividades ao ar livre, como ciclistas e corredores.

 03 - Ação anti-inflamatória

 Por ter ação anti-inflamatória, devido à sua composição de nutrientes e compostos bioativos, o cacau pode contribuir para recuperação
pós-treino, além de ajudar no controle de doenças ligadas a processos inflamatórios, como a obesidade.

 04 - Energético

 Seu consumo no pré-treino pode ter ação energética, aumentando a disposição nos exercícios.

 05 - Pós-treino

 Com seu alto teor de flavonoides, o cacau pode contribuir para a recuperação pós-treino, além de ajudar a neutralizar a ação dos
radicais livres no organismo.
 Omega 3

 Diminuir o estresse oxidativo muscular pós-treino;

 Diminuir os níveis inflamatórios pós-treino;

 Diminuir os níveis de fadiga muscular durante e após o treinamento;

 Promover um maior fluxo sanguíneo muscular (mais adiante falaremos sobre seu efeito sobre a coagulação sanguínea);

 Aumentar a capacidade de contração muscular;

 Aumentar a síntese proteica;

 Melhorar a sensibilidade à insulina, hormônio indispensável para o anabolismo muscular e de outras células;

 Melhora a recuperação muscular, acelerando-a também; e

 Melhora o foco e a concentração.

 O abacate

 Rico em nutrientes muito importantes para o organismo como cálcio, potássio, vitamina C, fósforo, manganês, magnésio, lipídios, ferro,
cobre, zinco, vitamina E e vitamina A, por isso, o consumo do abacate é fundamental para uma vida saudável.

 Outras propriedades importantes que o abacate contém é que pode agir como anti-inflamatório natural e antienvelhecimento, pois
retarda essas ações no organismo, além de reduzir os níveis de glicose no sangue diminuindo o estresse, pois fornece satisfação de
forma natural.

 Receitas de lanches e alimentos com baixas calorias

 Receita fit de creme de abacate com mel

 Ingredientes:

 1 copo de 200 ml de gelo;

 ½ abacate maduro em pedaços;

 2 colheres de sopa de mel;

 canela em pó a gosto.

 Modo de preparo:

 Bata tudo menos a canela em um liquidificador até formar um creme homogêneo e cremoso. Sirva em taças e polvilhe com a

 canela em pó.

 Receita fit de creme de abacate com whey protein

 Ingredientes:

 1 abacate inteiro, tirando apenas o caroço, claro;

 2 colheres de sopa de cacau;

 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou mel;

 1 colher de sobremesa de chia;

 1/2 limão espremido;

 3 colheres de sopa com água ou alguns cubos de gelo;

 1 scoop (medidor) de whey sabor chocolate.

 Modo de preparo:
 Adicione todos os ingredientes em um recipiente ou liquidificador, com exceção da chia e a água (ou gelo). Misture mexendo bem

 os primeiros ingredientes e depois vá adicionando a água até obter um creme homogêneo. Polvilhe a chia e leve para gelar durante 1
hora.

 Sanduíche de Rosbife

 2 fatias de pão de forma integral ou 2 wraps

 2 colheres de sopa de requeijão light

 4 fatias finas de rosbife picadas

 1 cenoura pequena ralada

 ½ pepino em fatias

 Folhas de alface

 Sanduíche Americano

 2 fatias de pão integral

 1/2 ovo cozido

 1 fatia de queijo branco

 1 fatia de peito de peru

 Folhas de alface picadinhas

 Rodelas de tomate

 Sanduíche de Ricota Temperada

 2 fatias de pão italiano

 3 colheres de sopa de ricota fresca e temperada com manjericão

 1 colher de sopa de iogurte natural desnatado

 Sanduíche de salmão ou atum

 1 pão sírio aberto ao meio

 2 colheres de sopa de atum em água e sal ou 6 fatias de salmão

 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

 Rúcula e tomate cereja picadinhos

 Sanduíche quente de pão pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretida (opcional: usar orégano)

 Pequeno sanduíche (1 fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate

 seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)

 01 fatia de melancia, abacaxi ou uma pêra

 01 torrada integral com pasta de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite

 01 potinho de iogurte light

 Faça a infusão da erva-cidreira em 100ml de água fervida e leve à geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o chá, juntamente

 com o abacaxi picado e a água de coco. Bata tudo e sirva.

 Detox

 Suco verde com maçã e gengibre

 Ingredientes:

 1 folha pequena de couve-manteiga orgânica

 ½ maçã com casca

 Raspas de gengibre

 shake proteico de açaí com banana

 INGREDIENTES

 1 polpa congelada de açaí

 1 copo (200ml) de suco de laranja

 1 scoop de proteína

 1 banana

 MODO DE PREPARO

 Em um liquidificador, bata todos os ingredientes e consuma em seguida.

 CREPIOCA COM RECHEIO DE FRANGO E QUEIJO COTAGGE

 Ingredientes

 80g de peito de frango pré temperado com alho, limão e sal

 01pitada de cúrcuma (açafrão da terra)

 03 colheres de sopa de queijo cotagge

 01 colher de sobremesa de semente de chia

 01 ovo + 1 clara

 01 colher de sopa cheia de farinha de tapioca ervas finas ou cheiro verde

 Modo de Preparo

 Cozinhar o frango com um pouquinho de água e cúrcuma e depois desfiar. Misturar ele com 2 colheres de cottage e ervas finas.
 Misturar em um pote: o ovo, 1 colher de sopa de cottage, a chia, farinha de tapioca. Grelhar em frigideira antiaderente, se preciso unte
com óleo de coco ou azeite. Rechear a tapioca com o frango e dobrar.

 Quanto mais perto do horário de malhar, o alimento utilizado deve fornecer energia o mais rapidamente. Invista, portanto, nas frutas
secas, suco natural ou até pão branco

 Sugestão de Pré Treino

 1 hora de meia antes do treino (carboidrato complexo + proteína):

 Sanduíche de 2 fatias de pão de forma integral com 2 colheres de sopa de pasta de atum (atum, queijo cottage e salsinha) + limonada
(50 ml de suco de limão + 100 ml de água + folhas de hortelã + adoçante, se preferir)

 30 minutos antes do treino (apenas carboidrato complexo):

1 banana com 2 colheres de sopa de aveia em flocos e pitada de canela

 De meia hora a 15 minutos antes (apenas carboidrato simples):

- 1 fatia de pão de forma com 1 colher de sopa rasa de geleia de frutas sem açúcar ou
- Pão de forma integral com geleia ou pasta de amendoim acompanhado de suco de frutas ou
- Iogurte natural desnatado com cereal e mel ou banana com aveia e mel.

 Não coma antes do treino:

 Alimentos muito concentrados em fibras, como algumas frutas (mamão, ameixa);

 Alimentos que fermentam demais, como alguns vegetais (couve, couve-flor, brócolis;

 Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico;

 Sementes (linhaça, chia).

 Não coma antes e nem depois do treino:

 Alimentos ricos em gordura, como frituras e laticínios integrais.


  Segunda-feira

 Pré-treino

 01 copo de suco desintoxicante (Escolha 01 fruta: Laranja ou limão ou maracujá ou abacaxi + 1 colher de sopa de
linhaça dourada triturada + 2 cubos de gelo de couve )

 Terça-feira:

 Pré-treino

 01 banana amassada com 01 colher de aveia e chia com 01 colher de chá de mel e 01 pitada de canela

 Quarta-feira

 Pré-treino

 Suco verde com chia

 Quinta-feira:

 Pré-treino

 Salada de frutas com cereal matinal

 Sexta-feira

 Pré-treino

 01 unidade de fruta a sua escolha com aveia canela e queijo branco

OMELETE RICA EM PROTEÍNAS

O omelete é uma forma simples de fugir do tradicional ovo cozido e ainda assim aproveitar os benefícios deste alimento para a hipertrofia.

INGREDIENTES
 5 claras de ovos.
 1 colher (sopa) de leite.
  1 tomate picado.
 Sal e pimenta a gosto.
 1 colher (sopa) de cebola.
 1 fatia de queijo branco ou mussarela (aproximadamente 50 g).
 Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.
MODO DE PREPARO
 Bata uma clara em neve.
 As outras 4 claras, por enquanto não use-as.
 Nas outras quatro claras: misture o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
 Misture delicadamente as claras (as restantes) a essa mistura
 Espalhe o azeite ou manteiga na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
 Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 2 gramas

Gorduras 12 gramas

Proteínas 28 gramas

Total de Calorias 244

VITAMINA HIPERCALÓRICA E PROTEICA

A vitamina de banana é uma bebida saborosa, extremamente simples, e uma ótima fonte de nutrientes.

INGREDIENTES
 2 bananas.
 20 gramas de pasta de amendoim.
 400 mL de leite integral.
 30 gramas de Whey Protein sabor chocolate

.
MODO DE PREPARO
 Bata todos os ingredientes no liquidificador até atingir a textura de sua preferência.
  Beba em seguida.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 81 gramas

Gorduras 23 gramas

Proteínas 44 gramas

Total de Calorias 661

SANDUÍCHE DE OVOS COZIDOS

O sanduíche de ovos cozidos está entre as comidas proteicas mais práticas, recomendado principalmente para o café da manhã ou para o pré-treino.

INGREDIENTES
 Duas fatias de pão integral.
 Dois ovos cozidos.
 Uma fatia de queijo ricota.
 Meio tomate picado.
 Uma colher de azeite de oliva.
MODO DE PREPARO

Como qualquer sanduíche, basta pôr os ingredientes (queijo, tomate e ovos picados) entre as duas fatias de pão, e saborear esta deliciosa fonte de proteína.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 50 gramas

Gorduras 18 gramas

Proteínas 28 gramas

Total de Calorias 508

SALMÃO COM CURRY E TOMATE

Além de ser uma excelente fonte de proteína, o salmão também fornece ômega-3 e outros nutrientes importantes para sua saúde. Por isso, salmão com curry e tomate é
uma excelente receita proteica para o jantar, podendo ser também consumida no almoço.
INGREDIENTES
 1 e 1/2 colher de sopa de óleo.
 1 colher de sopa de alho.
 1 colher de chá de gengibre.

 1 colher de chá de curry amarelo.

 200 gramas de salmão.
 1/4 de colher de chá de sal.
 1/2 colher de chá de limão espremido.
MODO DE PREPARO
 Aqueça inicialmente o óleo isolado na frigideira.
 Acrescente o alho, o gengibre e o curry; e deixe estes ingredientes fritando um pouco, preferencialmente em fogo baixo.
 Adicione o salmão já temperado com sal e limão, e sele o peixe.
 Sirva acompanhado de arroz integral e salada de sua preferência.
INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 0 grama

Gorduras 15 gramas

Proteínas 38 gramas

Total de Calorias 340

Obs.: Calorias apenas do salmão, sem considerar demais acompanhamentos.

SHAKE PROTEICO

Os shakes vem tornando-se cada vez mais populares por conta de sua praticidade e facilidade de preparo. E o shake proteico de morango, banana e coco é uma opção
saborosa para você que procura acrescentar uma bebida proteica em sua dieta.

INGREDIENTES
 100 mL de leite de coco.
 144 gramas de morangos.
 ½ banana congelada.
 30 gramas de whey protein sabor morango;
  20 gramas de coco ralado.
MODO DE PREPARO
 Insira todos os ingredientes, exceto o coco ralado, no liquidificador.
 Bata até que fique homogêneo. Se o shake ficar grosso demais, vá adicionando água aos poucos até achar o ponto certo.
 Quando o shake estiver na cremosidade adequada, adicione o coco ralado e bata por mais 15 segundos.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Carboidratos 35 gramas

Gorduras 28 gramas

Proteínas 30 gramas

Total de Calorias 504