PLANO alimentar- FASE 2 CICLOS DE CARBOS | Projeto Fina e Dura - 1200 KCAL

--> Nesta fase você deverá seguir cada semana por 7 dias e para variar os alimentos pode usar a lista de substituições de alimentos do projeto.
REFEIÇÕES SEMANA 01 (normo carbs) SEMANA 02 (low carb) SEMANA 03 (cetogênica) SEMANA 04 (low carb)
CAFÉ DA MANHÃ 1 copo de suco verde (água + 1 folha de couve + Chá branco/verde/café + 1 fatia de pão integral + Chá branco/verde/café + 1 omelete com 2 ovos + 1 copo de suco verde (água + 1 folha de couve
1 rodela fina de gengibre + 1/2 maçã) + 1 fatia 2 fatias de queijo ricota + 1 fatia de melão ou 40g de abacate em pedaços + cebola + alho + 1 + 1 rodela fina de gengibre + 1/2 maçã) + 1
de outra fruta colher de sopa de azeite de oliva extravirgem fatia de pão sem glúten + 1 ovo mexido ou 1
pão integral + 2 fatias de colher de chá de pasta de amendoim sem
queijo ricota OU 1 ovo mexido açúcar
LANCHE ½ mamão papaya com 1 col. de chá de semente 1 laranja + 1 castanha do pará 100g de iogurte grego natural sem açúcar + 100g ½ mamão papaya com 1 col. de chá de
de chia de frutas vermelhas OU 15 amêndoas semente de chia

ALMOÇO 4 colheres (sopa) de quinoa ou arroz integral + 2 120g de frango grelhado + 60g batata doce + 80g 120g de frango + Folhas 100g de bife magro ou 120g peito
colheres (sopa) de feijão + 80g de couve flor + Folhas verdes de sua escolha com verdes com 1 colher (sopa) de frango + 60g cuscuz ou
Peito de Frango grelhado + Salada verde+ 80g 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + azeite de oliva extravirgem quinoa + Salada de folhas verdes 1 colher
de cenoura + 85g de abobrinha + 90g (sopa)
pepino de azeite de oliva extravirgem + 60g de
brocolis

LANCHE 1 laranja + 5 amêndoas OU 100g de iogurte 20g de 1 ovo cozido OU 20g de mix de oleaginosas 100g de morangos ou 1 laranja + 1 castanha
grego natural sem açúcar + 5 amêndoas Castanha de do pará
caju OU 100g de morangos/mirtilos + 2 nozes

JANTAR 120g de frango + 80g de brocolis + 60g batata 150g de peixe grelhado + 60g brócolis + salada de 150g de peixe ou 120g de frango + 60g de brocolis 400ml de sopa de vegetais que preferir (sem
doce + folhas verdes + 1 rucula com 1 colher de + 60g de pimentão + batatas, mandioca, arroz, macarrão) + 1 coxa
colher(sopa) de azeite de oliva extravirgem sopa de azeite de oliva extravirgem folhas verdes com 1 colher de sopa de azeite de de frango com pele
oliva extra virgem

Peso Inicial da semana Peso final Peso Inicial da semana Peso final Peso Inicial da semana Peso final Peso Inicial da semana Peso final
Informações importantes:
1- Esse plano alimentar deve ser seguido por 4 semanas, então você repetirá esse plano por 4 semanas e na semana 9 irá preencher outro questionário dentro da fase 3 do projeto na plataforma.
2- Todos os treinos estão disponíveis dentro da plataforma do projeto.
3- Use a lista de substituições do projeto para substituir os alimentos que desejar do seu cardápio de acordo com o seu grupo e as quantidades recomendadas.