PNP - PLANNER NUTRICIONAL DE EMAGRECIMENTO - COM ZEROCARB ÀS TERÇAS E QUINTAS

9ª EDIÇÃO - PROGRAMA ALINHA MENTE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1 REFEIÇÃO 1
DESJEJUM

Suco (pepino,couve, Suco (pepino,couve, Suco verde (1 folha de Suco verde Suco verde (1 folha de Suco verde Suco verde
spirulina, fruta à gosto) limão, gengibre, couve, pepino,1/2 (pepino,couve, limão, couve, pepino,1/2 (pepino,cenoura, (pepino,couve,
spirulina) cenoura, spirulina, 1 gengibre, spirulina) cenoura, spirulina, 1 spirulina, fruta à gosto) spirulina, fruta à gosto)
limão, 2 cs salsão, fruta) limão, 2 cs salsão, fruta)

REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2 REFEIÇÃO 2

02 Ovos ou 25g de 02 Ovos ou 25g de 02 Ovos ou 25g de 02 Ovos ou 25g de 02 Ovos ou 25g de Panqueca c/ 2 Ovos + Panqueca c/ 2 Ovos +
CAFÉ DA
MANHÃ

Whey protein + 1 kiwi ou Whey protein + Whey protein + 1 kiwi ou Whey protein + Whey protein + 1 kiwi ou 1 cs de aveia em 1 cs de aveia em
5 morangos ou 1 maçã 03 castanhas 5 morangos ou 1 maçã 03 castanhas 5 morangos ou 1 maçã flocos + 1 banana flocos + 1 banana
verde ou 2 cs de abacate verde ou 2 cs de verde ou 2 cs de prata + canela prata + canela + cacau
ou ½ papaya abacate ou ½ papaya abacate ou ½ papaya + 1 fio de mel
REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3 REFEIÇÃO 3
Ômega 3 + Arroz integral Ômega 3+ Carne 120gr Ômega 3+ Arroz integral Ômega 3 + Carne 120gr Ômega 3+ Arroz integral Ômega 3+ Arroz Ômega 3+ Arroz
ALMOÇO

(80gr.pesar) / Feijão (1 Brócolis (50 gr) (80gr.pesar) / Feijão (1 Brócolis (50 gr) (80gr.pesar) / Feijão (1 integral (80gr.pesar) / integral (80gr.pesar) /
concha) Saladas VERDES à concha) Saladas VERDES à concha) Feijão (1 concha) Feijão (1 concha)
Frango sem oleo 120gr vontade Frango sem oleo 120gr vontade Frango sem oleo 120gr Frango sem oleo 120gr Carne s/oleo 120gr
Brócolis (50 gr) Brócolis (50 gr) Brócolis (50 gr) Brócolis (50 gr) Brócolis (50 gr)
Saladas a vontade Saladas a vontade Saladas a vontade Saladas a vontade Saladas a vontade
REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4 REFEIÇÃO 4
LANCHE DA

Pão 100% integral 2 Frango desfiado, creme Pão 100% int 2 fatias Frango desfiado com Pão 100% integr, Queijo Pão 100%, 1 cs creme Mousse: 2 cs de
TARDE

fatias, Queijo fresco 1 de ricota cenoura, ou 1 cs de creme de ricota molho de tomate, ou ovo fresco 1 fatia, Tomate 1 de ricota + 50g de abacate amassado +
fatia + Tomate 1 fatia ovo mexido temperado + 50g de frango desfiado mexido temperado, + fatia, Atum light (1/2 lata) frango desfiado + 1 cs ½ cs cacau em pó + 2
Atum light (1/2 lata) + saladas verdes + 1 cs cenoura ralada saladas verdes de cenoura crua ralada cs whey + leite de coco
REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5 REFEIÇÃO 5
Mandioca 60gr Carne 120 gr ou 3 ovos Batata doce 60gr Carne 120 gr ou 3 ovos Mandioca 60gr 50g Espaguete de Mandioca 60gr
JANTAR

Frango ou peixe 150 gr (omelete) Frango ou peixe 120 gr (omelete) Frango ou peixe 120 gr abobrinha + molho de Carne vermelha 120gr
Brócolis (50 gr) Legumes (50 gr) Brócolis (50 gr) Legumes (50 gr) Brócolis (50 gr) tomate + 120g frango Brócolis (50 gr)
Saladas a vontade Saladas VERDES à Saladas a vontade Saladas VERDES à Saladas a vontade Saladas a vontade Saladas a vontade
vontade vontade
REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6 REFEIÇÃO 6
½ iogurte natural ½ iogurte natural ½ iogurte natural ½ iogurte natural ½ iogurte natural 15g = 1 cs de Pasta de ½ iogurte natural
amendoim + 15g de
CEIA

15g whey protein + 15g whey protein 15g whey protein + 15g whey protein 15g whey protein + 15g whey+
Colágeno = 1 cs de Colágeno Colágeno + Meno = 1 cs Colágeno + Menoprevin Colágeno + Meno = 1 cs whey protein + 1 colher Colágeno + Meno = 1
granola artesanal OU 4 de granola artesanal ou de granola artesanal ou de chá de coco em cs de granola ou 4
morangos ou 1 kiwi 4 morangos ou 1 kiwi 4 morangos ou 1 kiwi lascas morangos ou 1 kiwi i
ATENÇÃO! SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO para POTENCIALIZAR OS RESULTADOS:

✓ Spirulina = 3 cápsulas ao dia de 500mg ao dia, pode abrir as cápsulas e enriquecer os seus alimentos e bebidas do dia-a-dia. Colocar
no suco verde pela manhã, ou iogurtes, molhos.
✓ No lugar do whey pode ser leite em pó desnatado ( tem da Itambé, etc)
✓ Ômega 3 = 2 cápsulas no almoço
✓ Vitamina D = Consumir 1 (uma) cápsula ao dia, após o café da manhã, durante 12 semanas.
✓ Consumir ao longo do dia (das 8 até às 14h) 2 a 3 xícaras de chá funcional diurético, de hibisco etc.
✓ E a partir das 19h consumir um chá relaxante para induzir o sono.
✓ Recomendo a ingestão de 2 cápsulas por dia de CÚRCUMA (açafrão da terra) por dia após café da manhã e almoço, para desinflamar.

*No desjejum = variar sempre o suco verde, e também alternar com o shot, ou pode ser suco com frutas vermelhas.