Planejamento alimentar - MARÇO

ELABORADO POR: DANIELLE CONDEIXA

CRN: 18101048
@danicondeixa_nutri

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 Cardápio
(Emagrecimento 1300kcal)
Planejamento alimentar - MARÇO
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)
Leite de vaca desnatado UHT - 0.5 Copo(s)
americano(s) duplo(s) (120ml)
Sugestões de cardápio:
OP. 1 - CREPIOCA DE BANANA
• 10g de tapioca + 10g de aveia em flocos
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 fatia pequena de queijo coalho
• 1 banana
1. Bata no liquidificador: ovo, tapioca, aveia, banana
e essencia de baunilha (opcional)
1. Após isso, em uma frigideira pré aquecida com
manteiga coloque a mistura.
4. Quando pegar consistência, vire para dourar do
outro lado e retire da frigideira quando estiver
pronto.
3. Em seguida, coloque o queijo coalho na frigideira
para consumir separado
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Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s)
média(s) (100g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Uva
Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Goma de tapioca + aveia em focos - 1 Colher(es)
de sopa cheia(s) (10g) +10g
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.
Queijo tipo cottage + leite desnatdo - 1 colher de
sopa (15g) + 60ml
Queijo coalho - 1 Fatia(s) pequena(s) (15g) Ou
escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de
substituição.
OP. 2 - WRAP DE OMELETE
• 1 folha rap integral
• 2 unid de ovo de galinha
• 2 colheres de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de queijo tipo cottage
• 15 unid de uva
1. Passr o queijo tipo cottage na folha rap (reserve)
2. Em seguida, em um recipiente, coloque o ovo, 2
colhers de chá de leite desnatado, sal e pimenta a
gosto. Misture até ficar homogêneo.
3. Após isso, em uma frigideira pré aquecida com
azeite coloque a mistura.
4. Quando pegar consistência, vire para dourar do
outro lado e retire da frigideira quando estiver pronto.
5. Coloque por cima da folha rap com o queijo.
6. Acrescente folhas de espinafre e enrole
7. Acompanha da fruta
 OP. 3 - CREPIOCA DE CHOCOLATE
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de goma para tapioca (20g)
• 6 gotinhas de adoçante
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 2 ft (pequena) de queijo minas frescal (40g)
• 1 banana prata
• 120ml de leite desnatado ou leite em pó

1. Em um recipiente, coloque o ovo, goma para tapioca, cacau em pó e adoçante.

2. Em seguida, misture até ficar homogêneo.
3. Após isso, despeje em uma frigideira aquecida com manteiga.
4. Quando pegar consistência, vire a massa para dourar o outro lado.
5. Feito isso, desligue o fogo.
6. Acompanha de vitamina de leite com banana ou pode comer outra fruta e colocar o leite no café

MACROS DO CAFÉ DA MANHÃ

Proteína: 21,8g - Gordura: 8.7g - Carboidrato: 33g
Calorias: 292 Kcal

Espinafre refogado - à vontade

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
Couve refogada - à vontade

Abobrinha italiana refogada - à vontade

Beterraba cozida - à vontade Brócolis cozido - à
Abóbora moranga cozida - à vontade vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição

Patinho moído refogado - 3 Colher(es) de sopa

cheia(s) (75g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) Alcatra sem gordura grelhada - 1 Bife(s) médio(s)
(100g) (100g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(50g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)
cheia(s) (120g) Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s)
(45g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.

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 Consuma uma média de 200g de legumes no
almoço e jantar

MACROS DO ALMOÇO

Proteína: 28.2g - Gordura: 9.5g - Carboidrato: 29g

Calorias: 298 Kcal

COMO MONTAR O
PRATO SAUDÁVEL.
25 % de
Proteína
(animal e vegetal)
50%
de legumes
e verduras
(à vontade)

almoço/janta
25 % de Cereais,
raízes ou
tubérculos

Whey protein - 1/2 scoop 20g

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.

Suco de laranja lima - 1 Copo(s) americano(s)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)
(21g)
pequeno(s) (165ml)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.
Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)

Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s) pequena(s)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
(40g)
substituição.

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 OP. 1 - PANQUECA DE BANANA DE CHOCOLATE
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó sem adoçante (7g)
• 1 unid (média) de banana (55g)
• 3 col (sopa) de farelo de aveia (30g)
• 14g de pasta de amendoim

1. Corte a banana em rodelas e adicione-a no liquidificador junto com o ovo, o cacau em pó e a pasta
de amendoim. Se achar necessário, pode acrescentar gotinhas de adoçante. Bata tudo muito bem, até
obter uma mistura homogênea.
2. Após a massa misturada, despeje na frigideira antiaderente bem aquecida. Quando perceber que
pegou consistência, vire a massa. Retire do fogo quando dourar.
5. Agora é só colocar por cima da panqueca e está pronta sua refeição.

OBS: Pode colocar os ingredientes em uma caneca e levar ao microondas por 2 min

OP. 2 - IOGURTE COM FRUTAS

• 1 pote de iogurte desnatado
• 5 unid (pequena) de morango
• 7 unid (pequena) de uva
• 4 unid de castanha de caju
• 20g de whey
• 18g de granola sem açúcar

1. Para fazer seu iogurte acompanhado de frutas, pegue um recipiente e despeje o iogurte.
2. Em seguida, corte o morango e as uvas e incorpore ao iogurte.
3. Feito isso, triture as castanhas e inclua juntamente com o cereal no iogurte.
4. Sua refeição estará finalizada e pronta para o consumo.

OP. 3 - BRUSQUETA + SUCO

• 1 ft de pão de forma 100% integral

• 2 col (sopa) de extrato de tomate elefante (40g)
• 2 ft (pequenas) de queijo minas frescal light cambi (40g)
• 1 col (chá) de orégano seco (0,62g)
• 1 copo de suco

1. Para o preparo da brusqueta: Pincelar manteiga ou azeite nas fatias de pão.

2. Em seguida, acrescentar o molho de tomate, o queijo (em fatias ou ralado) e o orégano.
3. Levar ao micro-ondas, por 30 segundos e sua brusqueta estará finalizada.
4. Após isso, você pode acompanhar com um suco. Para o seu preparo, bata a fruta (maracujá, goiaba
ou acerola) com a água no liquidificador.
5. Em seguida, basta coar e consumir.

MACROS DO LANCHE:

Proteína: 25.3g - Gordura: 10.8g - Carboidrato: 34.1g

Calorias: 334 Kcal

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 Agrião - à vontade Espinafre refogado - à
Alface, crespa/lisa/americana - à vontade vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.

Cenoura cozida - à vontade

Berinjela cozida - à vontade
Tomate salada - à vontade
Beterraba cozida - à vontade Ou escolha 1
porção do grupo 3 da lista de substituição.

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa

cheia(s) (100g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)
(100g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

Arroz branco cozido - 1 Colher(es) de sopa

cheia(s) (25g)
Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa
Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (60g)
cheia(s) (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s)

cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (45g)
cheia(s) (65g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s)
(35g)
Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.

Macros do Jantar:

Proteína: 34.9g Gordura: 11.9g Carboidrato: 22.8g

Calorias: 323 Kcal

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 Agrião - à vontade Espinafre refogado - à
vontade
Alface, crespa/lisa/americana - à vontade Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.

Brócolis cozido - à vontade Cenoura crua - à

vontade
Tomate salada - à vontade Beterraba crua - à vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição.

Peito de frango desfiado - 3.4 Colher(es) de Ou escolha 1.7 porções do grupo 4 da lista de
sopa cheia(s) (85g) substituição.

Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de

Queijo muçarela - 0.5 Fatia(s) grande(s) (15g)
substituição.

Proteína: 32.5g
Gordura: 12.9g
Carboidrato: 23.3g
Calorias: 331Kcal

PIZZA DE FRIGIDEIRA COM FOLHA RAP10

• 1 unid de rap10 integral

• 3 col (sopa) de filé de frango desfiado (85g)
• 2 col (sopa) de molho de tomate (40g)
• 1 ft (pequena) de queijo muçarela

MODO DE PREPARO
1. Esquentar a massa na frigideira (se necessário, adicione um pouco de azeite).
2. Após pronta, adicionar o molho e o frango ou carne.
3. Em seguida, rale o queijo e acrescente por cima (pode usar temperos naturais, como orégano).
Acrescente tomate.

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 Macros
Dica e informações importantes:

- Pesar os alimentos é uma ótima opção para quantificar corretamente as refeições.

- As quantidades de macronutrientes são individuais de acordo com peso, idade, sexo, objetivo, rotina,
treino (frequencia e intensidade) entre outros.

Resumo dos macros:

Proteínas: 117g
Lipídios: 43.4g
Carboidratos: 119.3g

Feito por: Danielle Condeixa - CRN: 18101048 @danicondeixa_nutri

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