Planejamento alimentar - SETEMBRO

ELABORADO POR: DANIELLE CONDEIXA

CRN: 18101048
@danicondeixa_nutri
 Cardápio
(Emagrecimento 1300kcal)
Planejamento alimentar - OUTUBRO

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Ovos mexidos - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)
(30g)
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo(s)
americano(s) duplo(s) (240ml)
• Ovo de galinha cozido - 2 Unidades grandes (110g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.
• Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
• Geléia de frutas sem açúcar - 2 Colher(es) de
sobremesa cheia(s) (52g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição
• Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(45g)
• Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição
• Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (170ml)
• Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s) pequena(s)
(40g)
•Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de
substituição.

Observações:
Sugestões de cardápio:
OP. 1 - MINI PANQUECA DE BANANA OP. 2 - IOGURTE COM GELÉIA DE FRUTAS
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 pote de iogurte desnatado
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó sem adoçante (7g)
• 2 colheres de sobremesa de geleia de frutas sem
• 1 unid (média) de banana
açúcar
• 3 col (sopa) de farelo de aveia ou aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de granola
• 1 xícara de café com 240ml de leite desnatado (se não
• 2 ovos mexidos
gostar de leite pode substituir por queijo)

1. Para fazer seu iogurte acompanhado de geleia

1. Para o preparo da massa: coloque no liquidificador (ou
de frutas, pegue um recipiente e despeje o iogurte.
bata na mão mesmo o ovo), a banana, o farelo de aveia e o
2. Em seguida, coloque a geleia de frutas e a
cacau em pó, (pode incluir algumas gotinhas de adoçante,
granola por cima.
se achar necessário).
3. Acompanha de 2 ovos mexidos
2. Bata os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
3. Em seguida, despeje essa massa com uma colher de
sopa para fazer as mini panquecas, em uma frigideira
antiaderente bem aquecida, quando pegar consistência
vire do outro lado para dourar.
 OP. 3 - TAPIOCA DE CUSCUZ

• 3 col (sopa) de cuscuz (45g)

• 2 ft (pequena) de queijo minas frescal light
• 1 col (café) de orégano seco (0,37g)
• 2 fatias de melão
• 2 ovos mexidos

1. Adicione um pouco de água em uma frigideira aquecida.

2. Após ferver, coloque as 3 colheres de massa para cuscuz,
espalhando sobre panela.
3. Após pegar consistência, vire a massa para assar o outro lado da
tapioca de cuscuz.
4. Quando assar o outro lado, adicione as 2 fatias de queijo minas e os
ovos mexidos.

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade Couve refogada - à vontade

Espinafre refogado - à vontade

Abobrinha italiana refogada - à vontade • Tomate salada - à vontade Couve-flor cozida

- à vontade
• Berinjela cozida - à vontade
• Ou escolha outra opção do grupo 3 da lista
de substituição

Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s) • Filé de tilápia cozido - 1.8 Filé(s) médio(s) (108g)
(90g) • Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (85g)
• Alcatra sem gordura grelhada - 0.9 Bife(s) médio(s)
(90g)
• Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição

Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (120g)
• Arroz branco cozido - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g)
• Macarrão cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s)
(50g)
• Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de
substituição

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
• Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (45g)
• Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição

Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
• Tangerina poncã - 0.5 Unidade(s) média(s) (67.5g)
• Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
• Melancia - 0.5 Fatia(s) média(s) (100g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de
substituição.
 Modo de preparo

1. Em um recipiente adicione a aveia e o parmesão.

Consuma uma média de 150g de legumes no
2. Em seguida, acrescente o peito de frango ou filé de peixe
almoço e jantar
nesse recipiente.
3. Misture a aveia e o parmesão no frango ou peixe, como se
FRANGO EMPANADO COM ARROZ
estivesse empanando.
4. Após isso, leve para a airfryer por 20 min, (em média), a 180
• 80g de arroz branco cozido
graus e após pronto comer acompanhado de arroz.
• 70g de filé de frango cozido
• 1 col (sopa) de farelo de aveia (10g)
• 1 col (sopa) de queijo parmesão ralado quatá®
(11g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) • Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s)

• Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de
sopa cheia(s) (50g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) • Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

(135g) • Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição
Pão tipo folha/rap - 1 Unidade(s) média(s) (40g) • Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
• Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (20g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição

Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s) • Requeijão cremoso - 1 Colher(es) de sopa
(20g) cheia(s) (30g)
• Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa
(30g)
• Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de
substituição.
OP. 1 - PÃO TORRADO COM PATÊ DE FRANGO

• 1 folha rap 10 integral

• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light
• 2 fatias de melão

1. Para fazer a folha rap com ovos cremosos: faça um ovo mexido ou cozido.
2. Quando ele pegar consistência, acrescente a quantidade de requeijão até
ficar com um aspecto cremoso.
3. Após finalizar, desligue o fogo e acrescente orégano (opcional).
4. Para finalizar, recheie a folha rap com os ovos cremosos.

OP. 2 - RAP 10 COM OVOS CREMOSOS

• 1 folha rap 10 integral
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light
• 2 fatias de melão

1. Para fazer a folha rap com ovos cremosos: faça um ovo mexido ou cozido.
2. Quando ele pegar consistência, acrescente a quantidade de requeijão até
ficar com um aspecto cremoso.
3. Após finalizar, desligue o fogo e acrescente orégano (opcional).
4. Para finalizar, recheie a folha rap com os ovos cremosos.

OP. 3 - CREPE DE BANANA E QUEIJO

• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de goma para tapioca
• 1 ft (pequena) de queijo minas frescal light
• 1 unid (pequena) de banana

1. Em um recipiente, coloque o ovo e a goma para tapioca.

2. Em seguida, misture até ficar homogêneo (tempere com um pouco de sal).
3. Após isso, despeje em uma frigideira aquecida.
4. Quando pegar consistência, vire a massa para dourar o outro lado.
5. Feito isso, desligue o fogo e recheie com as fatias de queijo e banana
cortada em rodela
 Alface, crespa/lisa/americana - à vontade • Agrião - à vontade Espinafre refogado - à
vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.

Brócolis cozido - à vontade • Tomate salada - à vontade Beterraba cozida -

à vontade
• Cenoura cozida - à vontade
• Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição

Filé de frango grelhado - 1.8 Bife(s) pequeno(s)
(90g)
• Contra filé sem gordura grelhado - 1.8 Bife(s)
pequeno(s) (72g)
• Patinho moído refogado - 3.6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (90g)
• Filé de tilápia cozido - 1.8 Filé(s) médio(s) (108g)
Ou escolha 1.8 porções do grupo 4 da lista de
substituição

Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (60g)
• Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s)
(40g)
• Inhame cozido - 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
• Arroz branco cozido - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (25g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
• Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (45g)
• Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de
sopa cheia(s) (90g)
• Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.

Observações:

RECEITA EXTRA

Bateu vontade de doce? Modo de Preparo

Receita extra com baixa caloria (292kcal) 1. Em um recipiente adicione os ovos e bata bem.
Macos: 2. Após isso, derreta o chocolate no micro-ondas, de
Proteina: 15,51g 30 em 30
Carboidrato: 20,24g segundos.
Gordura: 16,29g 3. Acrescente o chocolate derretido aos ovos e
mexa bem, até atingir uma mistura homogênea.
BROWNIE SAUDÁVEL 4. Em seguida, adicione a farinha de aveia e bata
tudo muito bem, até chegar em uma consistência
• 2 unid de ovo de galinha lisa e homogênea.
• 5 (quadradinho) de chocolate lacta intense 60% 5. Passe essa massa para um recipiente.
• 1 col (sopa) de farinha de aveia 6. Após isso, você pode colocar mais um
quadradinho de chocolate na massa pronta.
7. Por fim, leve à airfryer por 3 a 4 minutos, a 260 ºC
 Macros
Dica e informações importantes:

- Pesar os alimentos é uma ótima opção para quantificar corretamente as refeições.

- As quantidades de macronutrientes são individuais de acordo com peso, idade, sexo, objetivo, rotina,
treino (frequencia e intensidade) entre outros.

Resumo dos macros:

Proteínas: 109.9g
Lipídios: 109.9g
Carboidratos: 128.6g

Feito por: Danielle Condeixa - CRN: 18101048 @danicondeixa_nutri