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Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
08:30 - Café-da-manhã
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Mel - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) Ou escolha 1 porção do grupo 15 da lista de substituição.
Observações:
- No grupo "Carnes e Proteínas", evite escolher os substitutos que sejam alimentos embutidos e
ultraprocessados, como peito de peru e presunto;
- Você pode deixar preparado na geladeira uma salada de frutas (3 ou mais frutas variadas);
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(84)99800-5947, ingridnogueira.nutri@gmail.com
- Evite utilizar os outros substitutos do mel que estão na lista. Priorize o substituto 1;
- Pode deixar um patê já pronto na geladeira (utilizando as quantidades de cada alimentos disponíveis nessa
refeição);
- Utilize temperos natuais, como: ervas secas ou frescas, alho, cebola, pimenta do reino, cominho, sal e etc.
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12:30 - Almoço/Pré-treino
Observações:
- Combine os alimentos, use uma quantidade equivalente de cada um, sendo do mesmo grupo, de forma que
possa deixar a refeição mais variada;
- Você pode optar por comer purê de batatas ou de macaxeira (respeitando as quantidades de cada alimento);
- No grupo "Carnes e Proteínas", evite escolher os substitutos que sejam alimentos embutidos e
ultraprocessados, como peito de peru e presunto;
- Utilize temperos natuais nas preparações, como: ervas secas ou frescas, alho, cebola, pimenta do reino,
cominho, sal e etc.
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16:00 - Lanche/Pós-treino
Aveia em flocos - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (42g) Milho de pipoca sem óleo - 4 Colher(es) de sopa (37g)
Observações:
- Evite utilizar os outros substitutos do mel que estão na lista. Priorize os substitutos 1, 2 ou 3;
- Você pode deixar preparado na geladeira uma salada de frutas (3 ou mais frutas variadas);
20:30 - Jantar
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Observações:
Dentre as opções de carboidrato, você pode escolher 1 desses alimentos (caso não escolha nenhuma opção do
grupo de PÃES E FIBRAS):
- Goma de tapioca: 1,5 colheres de sopa (30g)
- Cuscuz: 4,5 colheres de sopa (68g)
- Rapidez: 1,5 unidades
- Farinha de aveia: 1,5 colheres de sopa (27g)
- Você pode optar por comer purê de batatas ou de macaxeira (respeitando as quantidades de cada alimento);
- Combine os alimentos! Use uma quantidade equivalente de cada alimento do mesmo grupo, de forma que
possa deixar a refeição mais variada.
- No grupo "Carnes e Proteínas", evite escolher os substitutos que sejam alimentos embutidos e
ultraprocessados, como peito de peru e presunto.
- Utilize temperos natuais nas preparações, como: ervas secas ou frescas, alho, cebola, pimenta do reino,
cominho, sal e etc.
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Lista de substituição
Cardápio Semanal
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
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Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)
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Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
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Torresmo
1 Colher(es) de sopa (40g)
Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
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Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)
Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)
Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)
Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)
Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)
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Pêssego Romã
2 Unidade(s) média(s) (120g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Tucumã
1 Unidade(s) (50g)
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Dextrose Eritritol
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)
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