NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

ORIENTAÇÕES

Respeite os horários sugeridos;

Auto-observação: Esteja presente na hora das refeições prestando atenção no que está fazendo;
Sente a mesa para realizar as refeições;
Faça TODAS as refeições em um prato- EVITAR REPETIR;
Descanse o talher no prato entre cada garfada;
Faça pelo menos 3X na semana uma atividade física sob orientação profissional;
Evite beliscos fora de hora;
Teste receitas;
Mantenha hidratação entre as refeições;
Máximo 3 xícaras de café (sem açúcar) durante o dia e até as 17 horas;
Evite a cozinha sem necessidade;
Sente-se à mesa, em local tranquilo. Não coma enquanto estiver vendo televisão ou concentrado
em qualquer outra coisa, pois acaba comendo mais sem perceber;
Comece a refeição sempre pela salada crua para aumentar a saciedade; elas podem ser
temperadas com temperos naturais como cheiro verde, limão e com pouco sal e azeite de oliva;
Varie bastante os tipos de verduras, legumes e frutas. De preferência crus. Varie a maneira de
prepará-los, para cozinhá-los, corte-os em pedaços grandes ou deixe-os inteiros e em pouca água,
não perdendo, assim, muitas vitaminas e minerais;
Evite frituras. Prefira assar, cozinhar ou grelhar. Utilize óleo vegetal (soja, milho ou girassol), porém use
pequena quantidade (o ideal é utilizar menos de 1/2 lata de óleo por pessoa, a cada mês);
Prefira cortes de carnes mais magros: Retire a gordura visível da carne, a pele do frango e do peixe
antes e depois do preparo;
Deve-se ter atenção com alguns alimentos. Manteiga, maionese, molhos gordurosos, frituras (à
milanesas, empanados, à dorê), embutidos e doces gordurosos. Consuma eventual mente;
Não exagere no sal (evite usar o sal de mesa). Tempere a comida com ervas aromáticas como
alecrim, manjericão, hortelã, gengibre, alho, cebola, salsa, cebolinha, pois elas dão cor e realçam o
sabor dos alimentos.

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

CAFÉ DA MANHÃ

Opção principal Opção de substituição

Café infusão (10%) - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Ovos mexidos - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g)
Chás, infusão (5%) - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Cacau - 1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g)
Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

LANCHE DA MANHÃ

Opção principal Opção de substituição

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

ALMOÇO

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

Opção principal Opção de substituição

Alface, roxa - 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alface, crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g) Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Beterraba crua - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (64g)

Cenoura crua - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (136g) Tomate salada - 6 Fatia(s) grande(s) (180g)

Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.

Asa de frango assada - 4 Unidade(s) pequena(s) (120g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) Patinho, sem gordura, grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz integral, cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)
Ou escolha 4 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(

(130g)
Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 2 Concha(s) pequena(s) cheia(s)
(130g) Feijão Branco, cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (70g)
Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de substituição.

Não ingerir líquidos durante a refeição e até 30 minutos após

PRATO IDEAL SAUDAVEL

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

LANCHE DA TARDE

Opção principal Opção de substituição

Abacaxi - 4 Fatia(s) pequena(s) (300g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Banana Maçã - 2 Unidade(s) média(s) (130g)
Morango - 20 Unidade(s) (400g)
Ou escolha 2 porções do grupo 9 da lista de substituição.
Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Chá OU café OU cacau em pó com leite semidesnatado ou desnatado - usar adoçantes à base de stevia, xilitol
ou taumatina

OU FRUTA MAIS UMA DAS OPÇÕES A SEGUIR:

Panqueca De Banana: 1 ovo + 1 banana amassada + 1 colher de sopa de aveia em flocos +

canela - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de
ambos os lados
OU
Crepioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de queijo parmesão +
cúrcuma + pimenta-do-reino - Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados
OU
Pãozinho De Frigideira: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farinha de aveia + 1 colher de chá de

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

cúrcuma + Sal + 1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de fermento em pó – Misture todos os
ingredientes até ficar homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados- Pode
colocar em torradeira
OU
Panqueca: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de iogurte natural + 1 ovo +
essência de baunilha- bater todos os ingredientes, despeje a massa em frigideira antiaderente
levemente untada e doure de ambos os lados.
OU
Aveioca: 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia em flocos + 1 colher de água morna + sal + pimenta-
do-reino + ervas secas desidratadas- Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e leve em
frigideira untada. Doure de ambos os lados.
OU
Vitamina: 200 ml de leite (pode ser vegetal) +1 porção de fruta + 1 colher de sobremesa de cacau
em pó + 1 colher de chá de canela em pó + 1 colher de chá de aveia/ manteiga de amendoim/
farinha de linhaça/ semente de chia/ amaranto. Bater todos os ingredientes no liquidificador.
OU
Bolinho de banana: 1 ovo + 1 banana + 1 colher (sopa) rasa de farinha de farinha de aveia + 1
colher de sopa rasa de farinha de amêndoas + ½ colher (café) rasa de fermento em pó + 4
colheres (sopa) de leite + canela. Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-
ondas por 2,5 minutos.
OU
Bolo de microondas: 1 ovo + 2 colheres de sopa de farelo de aveia ou farinha de amêndoas + 1
colher de sobremesa de cacau em pó + 1 colher de sopa de açúcar de coco ou de xilitol + 2
colheres de sopa de leite + 1 colher de chá de óleo de coco + 1 colher de café de fermento em
pó + 20g de chocolate meio amargo picado. Misture bem todos os ingredientes, deixando por
último o fermento. Despeje em uma caneca e leve ao microondas por um minuto e meio.
OU
1 pipoca salgada pequena (medir ½ xícara de milho e estourar na panela com 1 colher de sopa
de azeite)

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

JANTAR

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Tomate salada - 6 Fatia(s) grande(s) (180g)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Cenoura crua - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (136g)
Pepino cru - 2 Unidade(s) média(s) (200g)
Ou escolha 2 porções do grupo 3 da lista de substituição.
Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Atum em óleo - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Pizza caseira: 1 pão árabe integral + molho de tomate suficiente para cobrir o pão (prefira os
caseiros ou industrializados orgânicos) + 2 fatias de queijo + orégano/ manjericão à gosto. Leve
ao forno até derreter o queijo
OU
Pãozinho De Frigideira: 2 ovos + 2 colheres de sopa de farinha de aveia + sal + 1 colher de chá
de azeite + 1 colher de chá de fermento em pó – Misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo e leve em frigideira untada. Doure de ambos os lados- Pode colocar em torradeira.
+
Rechear com: 2 colheres de sopa de cottage OU 1 colher de sopa de requeijão OU 1 colher desopa de pasta
de ricota (ricota amassada com azeite e ervas) OU 2 fatias de queijo minas frescal/ padrão light OU 2
fatias de muçarela
OU
Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com
 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

Sanduíche: 2 fatias de pão 100% integral OU 1 pão árabe integral OU 1 Rap 10 integral + 2 colheres de sopa
de cottage OU 1 colher de sopa de pasta de ricota (ricota amassada com azeite e ervas) OU 2 fatias de
queijo minas frescal/ padrão light/ muçarela

VEGETAIS → CONSUMIR À VONTADE (CRUS, COZIDOS ASSADOS OU REFOGADOS):

Abóbora Edamame Couve Manteiga Palmito

Abobrinha Brócolis Couve-Flor Pepino
Acelga Brotos Endivia Pimentão
Agrião Cebola Ervilha torta Quiabo
Aipo Cenoura Escarola Rabanete
Alcachofra Chicória Espinafre Radicho
Alecrim Chuchu Gengibre Repolho
Alface Coentro Hortelã Rúcula
Alfavaca Cogumelos Jiló cozido Salsa
Alho-Poró Couve de bruxelas Manjericão Taioba
Almeirão Erva doce Mostarda (folhas) Tomate
Aspargos Berinjela Nabo Vagem
Beterraba Bertalha

FRUTAS → 1 PORÇÃO

Abacate - ¼ unidade/ Figo- 1 unidade média Maracujá- 1 unidade média

Avocado - ½ unidade
Abacaxi- 1 fatia
Abiu – ½ unidade
Laís Diniz
Framboesa- 8 unidades Melancia- 1 fatia pequena
Fruta do conde- ½ unidade
Melão- 1 fatia grande
média
Fruta Pão – 1 fatia Mirtilo- 30 unidades
@nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com
 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

Açaí – 10 unidades Goiaba- 1 unidade pequena Morango – 8 unidades

Acerola - 9 unidades Grapefruit- 1 unidade Murici – 6 unidades
Ameixa preta fresca - 1 unidade
Graviola- ½ unidade Nectarina- 1 unidade
pequena
Guabiroba – 6 unidades Pequi – ½ unidade
Ameixa seca - 2 unidades
Guapeva – ½ unidade Pêra- 1 unidade pequena
médias
Ameixa vermelha fresca - 4
Ingá – 1 unidade Pêssego- 1 unidade grande
unidades
Amora – 10 unidades Jabuticaba- 10 unidades Pitanga – 6 unidades
Araçá – 1 unidade Jaca – 4 unidades Pitaya- ½ unidade
Araticum – ½ unidade Jambo – 1 unidade Pitomba – 7 unidades
Atemóia - ½ unidade média Jambolão – 5 unidades Sapoti – ½ unidade
Bacuri – ½ unidade Jaracatiá – 5 unidades Siriguela – 7 unidades
Banana – 1 unidade média Jatobá – ½ unidade Tamarindo – 6 unidades
Buriti - ½ unidade Jenipapo – ½ unidade Tangerina- 1 unidade pequena
Cacau – 1/2 unidade pequena Kiwi- 1 unidade Tucumã – ½ unidade
Cagaita – 1 unidade Laranja- 1 unidade pequena Umbú – 3 unidades
Cajá – 3 unidades Lichia – 9 unidades médias Uva- 6 unidades
Caju – 1 unidade média Lobeira – ¼ unidade Uva passa- 1 colher de sopa
Camu Camu – 7 unidades Maçã- 1 unidade pequena Água de coco- 1 copo (300ml)
Suco de frutas natural sem
Caqui- 1 unidade pequena Mamão Formosa – 1 fatia fina açúcar- feitos com 1 porção de
fruta
Carambola- ½ unidade Mamão papaia- ½ unidade
Manga espada- 1 unidade
Cereja- 8 unidades Polpa de fruta congelada- 50 g
pequena
LIMONADA SEM AÇÚCAR -
Coco – 1 colher de sobremesa Manga Haden – 1 fatia média
LIBERADA
Cupuaçu – 1 unidade Mangaba – 5 unidades

EM CASO DE REFEIÇÕES REALIZADAS FORA DE CASA:

LOCAL DÊ PREFERÊNCIA A EVITE

Leite e iogurtes desnatados,
Café da manhã em hotéis e sucos naturais, chás, pães
Bacon, tortas, bolos e croissants.
restaurantes integrais, frios
magros, ovos e frutas.
Couvert, molhos gordurosos de
Grelhados, cozidos, assados,
saladas, preparações na
Restaurantes legumes cozidos, vegetais, purês
manteiga, gratinado. Sorvete,
e frutas como sobremesa.
tortas, doces, bolo, cremes, etc.
Escolha bem a salada, carnes
Petiscos a base de frituras,
magras (baby beef, lagarto,
Churrascarias coração, linguiça, cupim,
lombo), frango e peixe sem
bisteca.
pele.
Filé aperitivo, canapés, Batata e mandioca frita, pastéis,
Barzinhos e
bruschettas com tomate fresco, coxinhas, bolinhas de queijo,
Happy hour
queijos magros (brancos) provolone à milanesa, iscas de

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com

 NOME: THALIZE WENCESLAU DOS SANTOS DATA: 24/10/2023

peixes frito.
Muçarela, muçarela de búfala,
Pizzas de pepperoni, calabresa,
marguerita, rúcula com tomate
Pizzarias presunto Parma ou
seco, abobrinha, atum e
com muitos ingredientes.
palmito.
Sanduíches com molhos
Lanches e Lanches naturais, frutas, barras
gordurosos, batata frita,
Coffee Break’s de cereais, biscoitos salgados
salgadinhos em geral e
durante o trabalho integrais, sucos naturais.
refrigerantes.

Laís Diniz @nutriilaisdiniz CRN: 21103120 nutrilaisdiniz@gmail.com